Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Erb-Muesli con copos de avena

El Erb-Muesli con copos de avena es crudivegano y no lleva ni gluten ni lactosa. Se trata de un desayuno increíblemente saludable con el que sustituir el pan.
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crudiveganas

12min baja  
  Agua 75,7 %  79/11/10  LA (3g) 1:1 (3.1g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes

Utensilios de cocina

  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • prensar

Preparación

  1. Para el zumo

    Únicamente si utiliza limones ecológicos: ralle una parte de la colorida cáscara en el cuenco. Encontrará más información al respecto en el texto sobre cómo aprovechar la cáscara de limón. ¡Le da un sabor muy refrescante!

    Exprimir las naranjas y el limón (limones) con la ayuda de un exprimidor manual o eléctrico. Verter el jugo y la pulpa sin pepitas en un cuenco.

  2. Para la mezcla de granos

    Separar 35 gramos por persona de la mezcla de semillas preparada con anterioridad. Introducir las semillas en un molinillo de café eléctrico y triturarlas durante unos diez segundos. La cantidad, el tipo y el número de semillas, así como la finura de la molienda, dependerán de los gustos y de las necesidades personales.

    Cuanto más finas queden las semillas, menos natural será el muesli. Por el contrario, si están demasiado enteras es posible que no empapen suficiente zumo y resulten demasiado duras. ¡Pruebe diferentes grados de molienda!

  3. Añadir las semillas menos molidas al cuenco con el zumo y mezclarlas con una cuchara para que el granulado de semillas se empape de forma homogénea. Si utiliza más cantidad de semillas, deberá exprimir más zumo o añadir un poco más de agua.

    El zumo ácido, rico en vitamina C, hace que las fitasas de las semillas se degraden rápidamente, lo que nos permite absorber mejor los nutrientes de las semillas. Este es el motivo del orden de los pasos.

  4. Para la base de fruta

    Pele el plátano (o plátanos), córtelo en trozos pequeños y añádalos al cuenco.

    Si desea aumentar de peso, utilice dos plátanos, es decir, uno entero por persona, o añada más semillas.

  5. Dividir la manzana (o manzanas) en cuatro trozos, pelarla, retirarle el corazón y cualquier otra parte que no pueda o no deba comerse y después trocearla en el cuenco. Se puede añadir una manzana por persona dependiendo del tamaño y de la variedad.

  6. Cereales sin gluten

    Echar los copos de avena sobre la base del muesli.

    Encontrará copos de avena sin gluten con el sello correspondiente (una espiga de trigo tachada) en supermercados bien surtidos, herbolarios o tiendas de productos ecológicos.

    Si tiene un molinillo para copos, puede preparar los copos de avena en casa. En tal caso, lo mejor es utilizar granos de avena ecológicos que todavía sean capaces de germinar.

  7. Otras frutas y bayas

    Añadir sobre los copos de avena bayas y fruta troceada al gusto. Lavar las fresas si es necesario, retirar el tallo y cualquier imperfección y cortarlas en pequeños trozos.

    Mezclar todo bien justo antes de consumirlo. ¡Y ya tendrá su Erb-Muesli con copos de avena! Si prefiere la versión sin copos de avena, la encontrará en el siguiente enlace.

    Nota: si queremos cuidar la presentación porque, por ejemplo, tenemos invitados, recomendamos dejar las bayas en la superficie de cada uno de los cuencos en lugar de mezclarlas.

    Cuando utilizamos la expresión inglesa «Clean eating» (literalmente, «comer limpio») para hablar del Erb-Muesli es porque se trata de un desayuno especialmente saludable y natural. Nosotros somos fieles a nuestro lema de «comida natural». En el texto que acompaña la receta encontrará algunos consejos y diferentes maneras de condimentarlo, de forma que todos los días podamos disfrutar de un muesli diferente. Eche un vistazo también a las tablas nutricionales.

Recetas con tablas de nutrientes


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Autor
Ernst Erb, Imagen de año 2003
Ernst Erb, Suiza
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Menschen bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. So lang wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Heute bin ich froh, dass ich durch sehr schwierige Lebensphasen gehen musste. Dadurch konnte ich meine Lebensführung so verändern, dass ich auch im achtzigsten Lebensjahr (2015) >60 Stunden pro Woche am PC arbeiten und dabei leistungsfähig bleiben kann. Es ist falsch, so viele Stunden sitzend zu verbringen (früher waren es mehr), doch versuche ich das durch Ausdauersportarten (schnelles Wandern, Bergwandern) und leider nicht immer täglich ausgeführte Übungen (7 Min Workout ab iPhone) auszugleichen. Ich darf annehmen, dass mir die langjährige (Pesci-)vegane Ernährung mit ca. 90% Rohkostanteil meine Gesundheit gibt. Leider sind es mit Sicherheit nicht meine Gene. Auch als Angestellter sah ich meine Arbeit nie als Job, sondern als Hobby, das mich interessierte. Als ich eigene (kleine) Firmen aufbaute, war mir das Wohlergehen der Mitarbeiter besonders wichtig. Erfolg oder Misserfolg hing zu einem grossen Teil von ihnen ab. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, so dass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugut kommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geographisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch den notwendigen Willen zum Lesen mitbringen? Mir fehlte eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen gibt. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu. Die Auszeichnung mit dem Sigillum Magnum, ausgerechnet an der Universität Bologna, der Titel "Marconista del XXI secolo" und die Anerkennung zu diet-health durch die grösste Tierschutzorganisation Italiens, der LAV, geben mir weiteren Mut.

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Observaciones sobre la receta

El Erb-Muesli es crudivegano y no contiene lactosa. Se trata de un sustituto del pan que, además, no lleva gluten. Tenga en cuenta que, a menos que utilice una avena que especifique explícitamente que no contiene gluten, el Erb-Muesli no es apto para celiacos. En nuestra página encontrará un artículo dedicado a los copos de avena. ¡Prepare sus propios copos de avena con un molinillo de copos en lugar de almacenarlos!

En el siguiente texto le explico, de dónde viene la idea del Erb-Muesli. El Erb-Muesli tiene la cantidad ideal de ácidos grasos omega-3, con una proporción de LA y ALA de 1:1. Además, aporta mucha fibra, lo que es crucial para una buena salud intestinal.

Las personas veganas mal informadas pueden cometer errores de nutrición. Eche un vistazo al texto que encontrará en el siguiente enlace para evitarlos: «La dieta vegana puede no ser saludable».

Uno de los ingredientes del muesli tradicional (Birchermüesli) del doctor en medicina Max Bircher-Benner es la leche condensada —también lleva copos de avena y manzana. Este muesli vegetariano —pero no vegano— se criticó sin seriedad, pues entraron en juego leguminosas que el muesli no contenía.

La reseña sobre Sal, azúcar y grasa le puede ayudar a abrir los ojos, y lo mismo las de ¡Leche mejor no! y El estudio de China.

La vitamina C que aportan el zumo de naranja y de limón del Erb-Muesli aumentan la cantidad de enzimas disponibles para la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA) de las semillas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y acido docosahexaenoico (DHA). Además, los ingredientes del Erb-Muesli contribuyen a proteger los huesos frente a la osteoporosis y estimulan la circulación, lo que reduce el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Este muesli también disminuye la producción y concentración en los tejidos del ácido araquidónico, que favorece los procesos inflamatorios (artritis, esclerosis múltiple, etc.). Las frambuesas y los arándanos son ricos en sirtuinas (aquí la palabra clave es resveratrol).

Nuestra «alimentación natural» solo tiene un lema: «comer limpio» (comer sano).

Consejos

La mejor manera de preparar la mezcla de cereales es comprar todas las semillas diferentes proporcionalmente y mezclarlas en un recipiente grande. Esta mezcla nos durará, por lo general, varias semanas.

Los alimentos encurtidos suelen comercializarse en grandes frascos con tapa de rosca perfectos para este fin. Dichos frascos tendrán que estar secos por dentro para poder guardar las semillas en ellos. Las semillas deberán estar protegidas de la luz, al menos de la luz solar directa. Los 70 g de mezcla se corresponden con 7-8 cucharadas colmadas, como las sacaría de un recipiente. Eche un vistazo al nivel de molienda del molinillo de café eléctrico y después viértalas directamente ahí.

Si se conservan en las condiciones adecuadas, las semillas se pueden almacenar durante años. Sin embargo, una vez molidas, las bacterias y los hongos comienzan a descomponerlas. Por este motivo, nosotros le recomendamos encarecidamente que las triture todos los días antes de utilizarlas. También debe cumplir los pasos: prepare el zumo, «triture» las semillas y mézclelas con el zumo ácido antes de continuar con otros pasos de la preparación. De esta manera, conseguirá reducir el ácido fítico de forma muy eficiente.

También puede emplear semillas de cáñamo peladas, sorgo, zahína, semillas de amapola, distintas variedades de amaranto, como alegría, tef, kañiwa, semillas de cenizo o quinuilla, o quinoa de distintos colores Si pincha en los enlaces, estos le llevarán a las páginas específicas sobre los ingredientes. Las semillas que hemos mencionado (excepto el mijo) también se conocen como pseudocereales o pseudocerealien entre los expertos. Los pseudocereales no contienen gluten y el mijo tampoco. Nuestro lema es «comer limpio»

El Erb-Muesli con copos de avena contiene 3,1 g de ácidos grasos omega-3, un valor especialmente alto, por lo que compensa las deficiencias nutricionales que podamos tener en este sentido. ¡Nunca utilice solo linaza, porque el molinillo de café se atasca!

Las personas en riesgo de padecer diabetes o que padecen diabetes de tipo 2 deberán dividir el muesli en dos raciones y comer la segunda cuando hayan pasado un par de horas. La mezcla tiene efectos retardantes y, por lo tanto, el cuerpo tiene que esforzarse mucho menos que con el pan o el muesli industrial.

Preparación alternativa

El Erb-Muesli puede modificarse según se desee para poder disfrutar de un sabor diferente cada día. Con los desayunos convencionales ocurre lo contrario: estos hacen que sintamos sensación de hambre antes, ya que los carbohidratos que contienen se absorben y pasan a la sangre con mayor rapidez.

Si no tiene las semillas, puede empezar por los copos de avena, aunque en tal caso no estamos hablando del «Erb-Muesli» como tal. La avena contiene gluten y, si además es industrial, suele estar pasteurizada. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo a la página del ingrediente.

Podemos darle un sabor especial a nuestro Erb-Muesli si rallamos un poco de jengibre fresco o de canela. Otra opción es añadir un poco de anís común o anís estrellado molido a las semillas. En función de gustos personales, también se puede utilizar vainilla (que no vainillina). Por último, tanto la cúrcuma como la pimienta son buenos potenciadores del sabor.

Ralle y añada la parte colorida de la cáscara de limón únicamente cuando esta proceda de limones ecológicos. ¡Le un sabor muy refrescante! Pinche en el enlace para descubrir otros usos.

Si nuestro objetivo es aumentar de peso, también podemos añadir dátiles cortados, uvas pasas (moscatel, sultanas, etc.) nueces o nueces de macadamia. Recomendamos consumir entre 2-4 nueces de Brasil al día (¡No a largo plazo!) para asegurarnos de cubrir las necesidades de selenio. Si en lugar de ser de Bolivia son de Brasil, esta cantidad sería excesiva.

Si no somos estrictamente crudívoros o no nos importa consumir hidratos de carbono de absorción rápida, también podremos añadir sirope de agave (aguamiel) o confitura de arándanos o de rosa mosqueta. Los arándanos contienen sirtuinas (resveratrol) y, por lo tanto, pueden sustituir las bayas que hemos propuesto. ¡A los niños les gusta más dulce que a los adultos! Pero esto significa que ya no «comemos limpio». En tal caso, la mejor opción es utilizar frutas más dulces.

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