Bohnen, grün, roh (bio?)

Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris), auch Gartenbohnen oder Fisolen genannt, isst man meist mitsamt der Hülse. Sie sind reich an Vitamin K, enthalten jedoch weniger Protein als andere Bohnensorten. Roh sind sie schädlich. Auch in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Die grüne Bohne wächst als Busch- oder Stangenbohne. In Europa, Nordafrika und im Vorderen Orient isst man die noch unausgereiften Hülsen als Gemüse. Sie sind überwiegend 8 bis 10 cm lang, mit runder oder flacher Form. Die breiten Varianten sehen ähnlich aus wie Kefen (Zuckererbse). Für Trockenbohnen verwendet man nur die Samen ohne Hülse. Bekannte Sorten sind weisse Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Borlotti-Bohnen, die alle Varianten der Gartenbohne sind.

Sind grüne Bohnen roh essbar? Der Verzehr von rohen oder unzureichend gekochten Bohnen kann zu Vergiftungserscheinungen führen, darunter Übelkeit, Durchfall und im schlimmsten Fall Muskelschäden (Rhabdomyolyse). Ursache sind die in Bohnen enthaltenen Proteine Phasin und Atoxalbumin, die sich durch richtiges Kochen zerstören lassen.¹¹

Grüne Bohnen sollten Sie mindestens 10 Minuten kochen. Damit sie schön grün bleiben, können Sie ein wenig Natron ins Wasser geben. Es empfiehlt sich, das Kochwasser wegzuschütten, besonders wenn nach dem Verzehr starke Blähungen oder Flatulenz auftreten. Beim Kochen im Wasser gehen jedoch wertvolle Nährstoffe verloren. Besser ist es, die grünen Bohnen in einem Dampfeinsatz oder Dampfgarer (Steamer) zu dünsten.

Grüne Bohnen gibt es auch tiefgefroren oder als vorgekochte Konserve in Dosen oder Gläsern. Letztere sind oft gesalzen und können Säuerungsmittel enthalten.

Gekochte grüne Bohnen lassen sich alleine oder als Mischgemüse beispielsweise mit Karotten, Broccoli oder Blumenkohl, servieren. Sie eignen sich auch für Eintöpfe, Aufläufe oder Suppen. Ein bekanntes deutsches Gericht aus grünen Bohnen sind milchsauer vergorene Saure Bohnen (ähnlich dem Sauerkraut). Lecker schmecken sie auch als Bohnen- bzw. Gemüsesalat.

Veganes Rezept für grüne Bohnen mit Zwiebeln und Zitrone

Zutaten (für 4 Personen): 500 g grüne Bohnen, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1 Zitrone (bio), 1-2 EL gedörrte Zwiebeln, Salz, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Bohnen im Dampfeinsatz 10 Min. in einem Topf dämpfen. Knoblauch pressen und kurz im Rapsöl in einer Bratpfanne andünsten. Gekochte Bohnen aus dem Topf nehmen und in die Bratpfanne dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitronenschale fein darüber reiben. Wenig Saft dazu pressen. Gedörrte Zwiebeln dazugeben und rasch servieren.

Vegane Rezepte mit grünen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Rohe grüne Bohnen (Bio) gibt es saisonal in grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt sind grüne Bohnen ebenfalls erhältlich. Neben frischen Bohnen gibt es sie auch tiefgefroren oder als Konserven. Die Saison von grünen Bohnen ist zwischen Juli und September.⁴ Aufgrund von Importware sind sie jedoch oft das ganze Jahr über erhältlich.

Die Verfügbarkeit von grünen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische grüne Bohnen lassen sich idealerweise in ein feuchtes Tuch einwickeln und im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Am besten verzehren Sie die Bohnen innerhalb von 2 bis 3 Tagen, sie bleiben bis zu einer Woche haltbar.^3,4 Dabei nehmen jedoch Knackigkeit und Nährstoffgehalt ab.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Rohe grüne Bohnen (bio) enthalten nur 31 kcal pro 100 g. Sie sind mit 0,22 g sehr fettarm. Pro 100 g Bohnen sind 1,8 g Proteine und 7 g Kohlenhydrate enthalten. Der Ballaststoffgehalt beträgt 2,7 g/100g.¹

Grüne Bohnen sind reich an Vitamin K, das mit 43 µg/100g enthalten ist. Dies entspricht 57 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte weisen Chinakohl, Spargeln und Knollensellerie auf. Besonders viel Vitamin K haben Mangold (830 µg/100g) und Grünkohl (705 µg/100g). Dies entspricht 1107 % bzw. 940 % des Tagesbedarfs.¹

Folat (Folsäure) ist zu 33 µg/100g enthalten. Dies entspricht 17 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Folat-Gehalte weisen Fleischtomaten und Frühlingszwiebeln auf. Einen deutlich höheren Gehalt bringen rohe Mungbohnen (625 µg/100g) mit. Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil an Folat (Folsäure) nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand. Verschiedene Hülsenfrüchte haben aber sogar gekocht noch mehr Folsäure als rohe grüne Bohnen, z.B. gekochte Kidney-Bohnen (130 µg), gekochte schwarze Bohnen (149 µg) und gekochte Linsen (181 µg). Die Ackerbohne weist 423 µg/100g auf, was 212 % des Tagesbedarfs entspricht.¹ Im Gegensatz zu den grünen Bohnen ist die Ackerbohne auch roh essbar.

Vitamin C in Fisolen deckt mit 12 mg/100g etwa 15 % des Tagesbedarfs. Vergleichbare Mengen finden sich in Lauch, Fenchel und Artischocken. Kefen enthalten mit 60 mg/100g fünfmal so viel Vitamin C. Sehr hohe Gehalte an Vitamin C weisen Acerola (1678 mg/100g) und Sanddornbeeren (450 mg/100g) auf.¹

Grüne Bohnen enthalten zudem Kalium und Mangan sowie Vitamin B6.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von grünen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Grüne Bohnen haben einen hohen Wassergehalt und sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind frei von Cholesterin, haben wenig Natrium und Fett und passen daher sehr gut zu einer kalorienreduzierten Ernährung. Durch ihren niedrigen glykämischen Index eignen sie sich auch für Menschen mit Diabetes.⁹

Der Eiweissgehalt der Bohnen ist besonders wertvoll. Sie sind reich an freien Aminosäuren, vor allem an Leucin und Glutaminsäure. Unter den essenziellen Aminosäuren spielen die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin) eine wichtige Rolle. Sie dienen nicht nur als Substrate für die Synthese von Stickstoffverbindungen, sondern wirken auch als Signalstoffe, die den Stoffwechsel von Glucose und Lipiden regulieren, die Eiweissbildung fördern und sich positiv auf die Darmgesundheit und das Immunsystem auswirken.⁹

Ein weiterer wichtiger Nährstoff in grünen Bohnen ist Vitamin K. Es unterstützt die Blutgerinnung, beugt Kalkablagerungen in Weichteilen vor und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Zellprozessen wie der Zellteilung. Ausserdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau, da das für die Knochenmineralisierung wichtige Enzym Osteokalzin, auf Vitamin K angewiesen ist.¹⁶

Darüber hinaus liefern grüne Bohnen viele Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen sorgen.²⁰ Sie eignen sich daher besonders für eine kalorienreduzierte Ernährung und können beim Abnehmen unterstützen.

Der Verzehr von Ballaststoffen kann zudem das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs senken.¹¹

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von grünen Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Grüne Bohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:¹¹

• Isoprenoide: Triterpene (Saponine)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure, Sinapinsäure), Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Myricetin), Flavanole (Catechin), Isoflavone (Daidzein, Genistein, Equol), Anthocyane (Malvidin, Petunidin, Cyanidin-3-O-Glucosid), Tannine (Procyanidin A-C, Procyanidin A, B), Phytoöstrogen (Coumestrol)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Lektine, Phytinsäure

Die sekundären Pflanzenstoffe in Fisolen wirken antioxidativ, schützen die Zellen und können das Wachstum bestimmter Tumoren hemmen. Zudem zeigen sie positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pflanzenextrakte weisen ausserdem antifungale, entzündungshemmende, leberschützende, schmerzlindernde und cholesterinsenkende Wirkungen auf.¹¹

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff sind die Lektine, die in grünen Bohnen in grösseren Mengen vorkommen. Dabei handelt es sich um kohlenhydratbindende Proteine. Einerseits gelten sie als antinutritive Stoffe, da sie zu Darmstörungen führen können. Andererseits haben sie auch positive Wirkungen: Sie können Krebszellen, HIV und mikrobielle Infektionen hemmen, Schleimhautabbau vorbeugen und zur Verringerung von Typ-2-Diabetes sowie Fettleibigkeit beitragen.¹¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Grüne Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese sogenannten Anti-Nährstoffe kann man durch das Einweichen im Wasser über mehrere Stunden (bei getrockneten Bohnen) und Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure. Grüne Bohnen enthalten zudem viele Purine, weshalb Menschen, die unter Gicht, Nephritis oder erhöhten Harnsäurewerten leiden, den Konsum gegebenenfalls einschränken sollten.¹³

Die in den grünen Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind für den Menschen schwer verdaulich. Erst im Dickdarm können Darmbakterien die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen. Dies kann zu Blähungen und Flatulenz führen. Personen, die geringe Mengen an Ballaststoffen essen, reagieren meist empfindlicher, und eine Erhöhung der Menge sollte deshalb besser schrittweise erfolgen. Es zeigt sich zudem, dass man nicht auf jede Bohnensorte gleich reagiert, weshalb es sich für empfindliche Personen lohnt, verschiedene Sorten auszuprobieren.¹⁴ Um Blähungen zu reduzieren, empfiehlt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten.¹⁵ Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll. Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können. Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Dieses sollte man jedoch nicht ohne ärztlichen Rat tun.

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Seit jeher nutzen Menschen Pflanzen als Heilmittel. Phaseolus vulgaris L. ist eine Heilpflanze mit vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten. Sie kommt unter anderem zur Behandlung von Akne, Blasenproblemen, Verbrennungen, Herzkrankheiten, Verdauungsstörungen, Diabetes, Durchfall, Wassereinlagerungen, Dysenterie, Schluckauf, Juckreiz, Nierenproblemen, Ekzemen, Rheuma, Ischias und weiteren Beschwerden zum Einsatz.¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Gartenbohnen (vor allem Buschbohnensorten) sind im Ökolandbau ein wichtiger Bestandteil der Fruchtfolge. Durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien im Boden können Hülsenfrüchte pro Hektar und Jahr zwischen 50 und 100 kg Stickstoff im Boden anreichern. Dieser steht dann den nachfolgenden Pflanzen zur Verfügung. Sie sind deshalb eine wichtige Vorkultur, vor allem für Getreide. Im konventionellen Anbau ist der Anbau von Hülsenfrüchten in nördlichen Gebieten von Europa eher von geringer Bedeutung, da sie teilweise hohe Temperaturen benötigen. Bohnen und Frischerbsen machen in Deutschland zusammen weniger als 10 % der Anbaufläche von Freilandgemüse aus.¹²

Der ökologische Fussabdruck von grünen Bohnen ist stark vom Herkunftsland abhängig. Stammen sie aus Marokko oder Ägypten, so erfolgt der Transport nach Europa in der Regel per Flugzeug. Dies erzeugt hohe Mengen von Treibhausemissionen und wirkt sich negativ auf die Umweltbilanz aus. In diesen Ländern ist auch die zum Anbau benötigte Wassermenge kritisch zu betrachten, da es sich um von Natur aus eher trockene Regionen handelt. Entsprechend hat die Wassernutzung von Bohnen aus Marokko einen grösseren Einfluss auf die Umwelt, als bei Produkten aus Italien.¹⁷

Der Anbau von grünen Bohnen erfolgt teilweise auch in Gewächshäusern. Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle der Wachstumsumgebung, wie beispielsweise Feuchtigkeit und Temperatur. Kommt hierbei jedoch eine Benebelungsanlage (zur Kühlung) zum Einsatz, so ist der Energieaufwand wesentlich höher als beim Freilandanbau oder in Gewächshäusern ohne eine solche Anlage.¹⁸ Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale, saisonale Produkte aus biologischem Anbau. Die biologische Landwirtschaft kommt ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln aus. Diese nutzt man beim Anbau von grünen Bohnen vor allem in Entwicklungsländern, die stark auf den Export ihrer Ware angewiesen sind. In der Vergangenheit kam es jedoch aufgrund dieser Pestizide vermehrt zu Vergiftungsfällen bei Farmern, was zu einer Verschärfung der Regulationen führte. Für den Export bestimmte Bohnen müssen daher gewisse Standards erfüllen, deren Kontrolle die EU übernimmt. Durch die verschärften Regulationen hat sich der Einsatz alternativer Schädlingsbekämpfungspraktiken und das Tragen von Schutzkleidung vermehrt.¹⁹

Der ökologische Fussabdruck von rohen grünen Bohnen in den USA beträgt laut CarbonCloud 0,61 kg CO₂eq/kg,²¹ während die französische Variante (Haricots verts) laut der dänischen Climate Databank bei 0,95 kg CO₂eq/kg liegt. Gefrorene grüne Bohnen haben einen deutlich höheren Wert von 2,16 kg CO₂eq/kg.²²

Für die Herstellung von 1 kg frischen, grünen Bohnen beträgt der Wasserfussabdruck 561 Liter.²³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

In Ägypten besteht ein Problem mit ausreichender und qualitativ hochwertiger Tierfütterung, besonders im Sommer. Pflanzliche Nebenprodukte, wie Ranken, Blätter und Hülsen von grünen Bohnen (Phaseolus vulgaris L.) eignen sich als nachhaltiges Futter. So lassen sich Futterkosten senken, Tierernährung sichern und Umweltbelastungen verringern. Studien zeigen, dass der Einsatz dieser unkonventionellen Futtermittel die Gesundheit, Nährstoffaufnahme und Leistung von Tieren unterstützen kann.²⁴

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestizierte und später in den Andenregionen anpflanzte.⁵ Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein, wobei man Sorten aus Mittel- und Südamerika anbaute. Über die Jahrhunderte bildeten sich in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.⁶

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Gartenbohnensorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 23 Millionen Tonnen grüne Bohnen. Hauptanbaugebiete sind China (18 Millionen Tonnen), Indonesien (906'535 Tonnen) und Indien (659'137 Tonnen). Im Mittelmeerraum produzieren vor allem die Türkei, Frankreich, Marokko, Italien und Spanien grosse Mengen an grünen Bohnen.²

Wild zu finden

In Mittel- und Südamerika finden sich wilde Formen der Gartenbohne.⁵ Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien und Argentinien vor.^7,8 Verwilderte Gartenbohnen finden sich selten in Europa. Dort kommen sie vor allem als kultivierte Form vor.

Anbau - Ernte

Grüne Bohnen lassen sich im Gartenbeet anpflanzen. Sie mögen es sonnig, warm und windgeschützt. Der Boden sollte humos, sandig-locker sein und ohne Stickstoff gedüngt sein. Man kann die Bohnen ab März im Warmen vorziehen oder ab Mitte Mai direkt ins Freiland aussäen. Die Jungpflanzen kann man auch ab Mai ins Gartenbeet ausbringen. Die Grüne Bohne gibt es als Stangenbohne und als Buschbohne. Stangenbohnen benötigen eine Rankhilfe, um gut wachsen zu können. Für die Direktaussaat kann man die Samen in 2-3 cm tiefe Rillen alle 15-25 cm in einer Reihe aussäen. Zwischen den Reihen sollte 40 cm Platz sein. Oft keimen nicht alle Bohnen, deshalb kann man sicherheitshalber zwei Bohnen immer direkt nebeneinander pflanzen. Anschliessend gut angiessen und während der Keimphase feucht halten. Bohnenpflanzen brauchen während der Hülsenentwicklung mehr Wasser. Wenn die ersten Blüten auftreten, sollte man anfangen, die Pflanze öfter zu giessen.¹⁰ Grüne Bohnen sind 2 bis 3 Monate nach der Aussaat erntereif, wenn man sie mit den Hülsen essen möchte. Ernten Sie die Bohnen, wenn sich die Samen noch nicht durch die Schale durchdrücken und die Hülse beim Biegen glatt durchbricht. Je jünger die Hülsen sind, desto zarter schmecken die Bohnen. Die Bohnenhülsen haben zu diesem Zeitpunkt meist eine Länge von 10 bis 28 cm (je nach Sorte) erreicht. Sie können die Hülse durch ein vorsichtiges Abknipsen des Stiels mit den Fingern ernten. Man kann sie jedoch auch mit einer scharfen Schere abschneiden. Ein regelmässiges abernten der Bohnenpflanzen fördert den Fruchtansatz und somit die Bildung neuer Früchte.⁴

Weiterführende Informationen

Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae).

Die Blätter sind grün oder violett, dreiteilig (trifoliolat), mit eiförmigen, ganzrandigen und spitz zulaufenden Blättchen von 6–15 cm Länge und 3–11 cm Breite.¹¹

Die Hülsen der Gartenbohne sind schlank, zylindrisch oder flach und können grün, gelb, schwarz oder violett gefärbt sein. Die Samen sind meist unbehaart, manchmal leicht behaart (puberulent), nierenförmig und variieren in der Farbe von weiss über rot, beige, violett und grau bis schwarz.¹¹

Alternative Namen

Grüne Bohnen heissen auch Gartenbohnen, Schnittbohnen oder Fisolen.

Im englischsprachigen Raum sind sie als green beans, french beans, string beans oder snap beans bekannt.⁹