Tabla de contenido
Las judías verdes ( Phaseolus vulgaris ) se suelen consumir con la vaina incluida. Son ricos en vitamina K pero contienen menos proteínas que otros tipos de frijoles.
Uso en la cocina
La judía verde, también conocida como frijol común o frijol común, crece como arbusto o frijol. En Europa, el norte de África y Oriente Medio, las vainas verdes se comen como verdura. En su mayoría miden de 8 a 10 cm de largo y tienen forma redonda o plana. Las variedades amplias se parecen al kefen (guisantes de azúcar) . Para los frijoles secos, sólo se utilizan las semillas sin vaina. Las variedades más conocidas incluyen los frijoles blancos , los frijoles negros , los frijoles rojos y los frijoles borlotti , que son todas variantes del frijol común.
Dado que las judías verdes contienen fase lectina, debes cocinarlas durante al menos 10 minutos. Para mantenerlos bonitos y verdes, puedes agregar un poco de bicarbonato de sodio al agua. Debes tirar el agua de cocción si sufres de gases intensos o flatulencias después de consumir frijoles. Sin embargo, al cocinar se pierden valiosos nutrientes. Es mejor cocinar las judías verdes al vapor en una vaporera o vaporera. Las judías verdes también se pueden comprar congeladas o precocidas en latas o frascos. Estos últimos suelen estar salados y pueden contener agentes acidificantes.
Las judías verdes cocidas se pueden comer solas o como verdura mixta, por ejemplo con zanahorias , brócoli o coliflor . También puedes utilizarlos en guisos, guisos o sopas. Un plato alemán muy conocido elaborado con judías verdes son las judías ácidas fermentadas lácticas (similares al chucrut ). También saben deliciosos como ensalada de frijoles o verduras .
Receta vegana de judías verdes con cebolla y limón
Ingredientes (para 4 personas): 500 g de judías verdes, 1 diente de ajo , 1 cucharada de aceite de colza , 1 limón (orgánico), 1-2 cucharadas de cebolla seca , sal ,pimienta negra .
Preparación: Cuece las judías en abundante agua con sal en una olla durante unos 10 minutos. Prensar el ajo y sofreírlo brevemente en aceite de colza en una sartén. Retirar las judías cocidas del agua y añadirlas a la sartén y sofreír brevemente. Condimentar con sal y pimienta. Rallar finamente la piel de limón por encima. Exprime un poco de jugo. Agrega las cebollas secas y sirve rápidamente.
Para recetas veganas con judías verdes, consulta la nota: " Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Las judías verdes crudas (orgánicas) se pueden encontrar estacionalmente en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Billa , Rewe , Edeka o Hofer , generalmente en el surtido, ocasionalmente también en condiciones controladas. calidad orgánica (calidad orgánica). También puedes comprar algunas judías verdes en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura , así como de temporada en el mercado semanal. Además de las judías verdes frescas, también están disponibles congeladas y enlatadas. La cosecha de judías verdes se realiza entre julio y septiembre . 4 Sin embargo, como son importados, suelen estar disponibles durante todo el año.
La disponibilidad de judías verdes varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos para la conservación
Lo ideal es envolver las judías verdes frescas en un paño húmedo y guardarlas en el compartimento de verduras del frigorífico. Lo ideal es consumir los frijoles en un plazo de 2 a 3 días, pero también pueden durar hasta una semana. 3,4 Sin embargo, su crujiente y contenido nutricional disminuyen.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Las judías verdes crudas (orgánicas) solo contienen 31 kcal por 100 g. Son muy bajos en grasas con 0,22 g. Por cada 100 g de frijoles contiene 1,8 g de proteínas y 7 g de carbohidratos. El contenido de fibra es de 2,7 g/100 g. 1
Las judías verdes son ricas en vitamina K , que contiene 43 µg/100g. Esto corresponde al 57% del requerimiento diario. La col china (43 µg/100g), los espárragos (42 µg/100g) y el apio nabo (41 µg/100g) tienen valores similares. Las acelgas (830 µg/100 g) y la col rizada (705 µg/100 g) son particularmente ricas en vitamina K. Esto corresponde al 1107% o 940% del requerimiento diario. 1
El folato (ácido fólico) está contenido en 33 µg/100 g. Esto corresponde al 17% del requerimiento diario. Los tomates de res (33 µg/100 g) y las cebolletas (30 µg/100 g) tienen contenidos de folato similares. Los frijoles mungo crudos (625 µg/100 g) tienen un contenido significativamente mayor. Dado que el folato es una de las vitaminas sensibles al calor y sufre pérdidas incluso cuando se calienta ligeramente, la proporción real de folato (ácido fólico) después de la preparación es menor que en estado crudo. Sin embargo, incluso cocidas, varias legumbres tienen incluso más ácido fólico que las judías verdes crudas, por ejemplo. frijoles cocidos (130 mcg),frijoles negros cocidos (149 mcg) y lentejas cocidas (181 mcg). La haba tiene 423 µg/100g, lo que corresponde al 212% del requerimiento diario. 1 A diferencia de las judías verdes, las habas también se pueden comer crudas.
Las judías verdes también contienen vitamina C , potasio y manganeso , así como vitamina B6 . 100 g de judías cubren entre el 10% y el 15% del requerimiento diario de estos nutrientes. 1
Puede encontrar todos los ingredientes de las judías verdes, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Las judías verdes contienen mucha proteína? El contenido de proteínas de las judías verdes es menor que el de las judías secas. Las judías verdes sólo contienen 1,8 g/100 g de proteína. Por el contrario, los frijoles cocidos tienen 8,7 g, los frijoles blancos cocidos 8,3 gylos frijoles negros cocidos 8,9 g de proteína por cada 100 g de frijoles. 1
¿Son saludables las judías verdes? Las judías verdes (crudas) son ricas en vitamina K. El cuerpo necesita esta vitamina para la coagulación de la sangre. También previene los depósitos de calcio en los tejidos blandos y favorece la regulación de los procesos celulares (por ejemplo, la división celular). La vitamina K también inhibe la pérdida ósea porque la enzima osteocalcina, que regula la mineralización ósea, depende de la vitamina K. 16 Las judías verdes contienen pocas calorías (31 kcal/100 g 1 ) pero mucha fibra , lo que ayuda a sentirte lleno durante más tiempo después de comer. 20 Por lo tanto, son buenos para una dieta baja en calorías y pueden ayudarle a perder peso.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Las judías verdes, como todas las variedades de judías comunes, son dañinas cuando están crudas porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, entre ellas la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos llamados antinutrientes se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o germinándolos para poder comer los frijoles. Lea más sobre esto en el artículo sobre el ácido fítico . Las judías verdes también contienen muchas purinas, por lo que las personas que padecen gota, nefritis o niveles elevados de ácido úrico deben limitar su consumo si es necesario. 13
Los múltiples azúcares (oligosacáridos) contenidos en las judías verdes son difíciles de digerir para los humanos. Sólo en el intestino grueso las bacterias intestinales pueden descomponer la rafinosa y la estaquiosa mediante fermentación bacteriana, produciendo gases como subproducto. Esto puede provocar hinchazón y flatulencias. Las personas que consumen pequeñas cantidades de fibra suelen reaccionar de forma más sensible y, por tanto, es mejor aumentar la cantidad gradualmente. También resulta que no reaccionas de la misma manera a todos los tipos de frijol, por lo que vale la pena probar diferentes tipos para personas sensibles. 14 Para reducir las flatulencias, recomendamos remojar los frijoles crudos durante la noche antes de cocinarlos y desechar el agua de remojo. 15 También hay algunos consejos que dicen que agregar bicarbonato de sodio hace que los frijoles sean más digeribles. Especias como la ajedrea , las semillas de hinojo , el anís , las semillas de cilantro , las semillas de comino y las semillas de alcaravea son digestivas y relajan los músculos intestinales, por lo que pueden aliviar las flatulencias. Si tiene intolerancia gastrointestinal a los oligosacáridos, es posible tomar la enzima α-galactosidasa, que descompone la rafinosa en sacarosa y galactosa, por vía oral. Sin embargo, no debes hacer esto sin consejo médico .
Huella ecológica: bienestar animal
Las legumbres como los frijoles comunes (especialmente las variedades de frijol arbustivo) son una parte importante de la rotación de cultivos en la agricultura orgánica. A través de la simbiosis con las bacterias nódulos del suelo, las leguminosas pueden acumular entre 50 y 100 kg de nitrógeno en el suelo por hectárea al año. Luego estará disponible para las plantas siguientes. Por tanto, son un cultivo preliminar importante, especialmente para los cereales. En el cultivo convencional, el cultivo de leguminosas en las zonas del norte de Europa tiene poca importancia porque en ocasiones requieren altas temperaturas. Las judías y los guisantes frescos juntos representan menos del 10% de la superficie dedicada al cultivo de hortalizas al aire libre en Alemania. 12
La huella ecológica de las judías verdes depende en gran medida del país de origen. Si proceden de Marruecos o Egipto, normalmente se transportan a Europa en avión. Esto genera altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero y tiene un impacto negativo en el equilibrio ambiental. En estos países también hay que tener en cuenta la cantidad de agua necesaria para el cultivo, ya que por naturaleza son regiones bastante secas. Por ello, el uso de agua de las judías de Marruecos tiene un mayor impacto en el medio ambiente que los productos de Italia. 17 Las judías verdes a veces se cultivan en invernaderos. Esto permite un mejor control del entorno de cultivo, como la humedad y la temperatura. Sin embargo, si se utiliza un sistema de nebulización (para enfriar), el consumo de energía es significativamente mayor que en el cultivo al aire libre o en invernaderos sin dicho sistema. 18 Lo ideal es prestar atención a la compra a productos regionales de temporada procedentes de la agricultura biológica. La agricultura ecológica no requiere el uso de pesticidas ni fertilizantes sintéticos. Se utilizan para cultivar judías verdes, especialmente en los países en desarrollo que dependen en gran medida de la exportación de sus productos. Sin embargo, en el pasado se han producido cada vez más casos de intoxicación entre agricultores debido a estos pesticidas, lo que ha llevado a regulaciones más estrictas. Por lo tanto, los granos destinados a la exportación deben cumplir determinadas normas, cuyo control asume la UE. Las regulaciones más estrictas han aumentado el uso de prácticas alternativas de control de plagas y el uso de ropa protectora. 19
Distribución mundial - cultivo
El frijol común ( Phaseolus vulgaris ) proviene originalmente de América Central y de la región de los Andes de América del Sur. Durante mucho tiempo se asumió que existían dos centros de domesticación, pero estudios recientes muestran que el frijol común fue domesticado primero en México y luego plantado en las regiones andinas. 5 En el siglo XVI se introdujeron los frijoles comunes en Europa, cultivándose variedades procedentes de Centro y Sudamérica. A lo largo de los siglos, Europa desarrolló sus propias variedades mediante hibridación. 6
En el comercio internacional no se hace distinción entre los distintos tipos de frijol común. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 23 millones de toneladas de judías verdes. Las principales zonas productoras son China (18 millones de toneladas), Indonesia (906.535 toneladas) y la India (659.137 toneladas). En la región mediterránea, Turquía, Francia, Marruecos, Italia y España, en particular, producen grandes cantidades de judías verdes. 2
Se puede encontrar en forma
silvestre. Se pueden encontrar formas silvestres del frijol común en América Central y del Sur. 5 Una cepa silvestre, la Phaseolus aborigineus Burk., todavía se encuentra hoy en Venezuela, Colombia, Perú, Bolivia y Argentina. 7.8 Los frijoles silvestres rara vez se encuentran en Europa. Allí se encuentran principalmente como forma cultivada.
Cultivo - Cosecha
Las judías verdes se pueden cultivar en el parterre del jardín. Les gusta el sol, el calor y estar protegidos del viento. El suelo debe ser humus, arenoso y fertilizado sin nitrógeno. Puedes cultivar los frijoles en un clima cálido a partir de marzo o sembrarlos directamente al aire libre a partir de mediados de mayo. Las plantas jóvenes también se pueden plantar en el parterre del jardín a partir de mayo. La judía verde está disponible como frijol y como frijol arbustivo. Las judías verdes necesitan una ayuda para trepar para poder crecer bien. Para la siembra directa, las semillas se pueden sembrar en surcos de 2-3 cm de profundidad cada 15-25 cm seguidos. Entre las filas debe haber 40 cm de espacio. A menudo, no todos los frijoles germinan, por lo que, para estar seguro, siempre puedes plantar dos frijoles uno al lado del otro. Luego riegue bien y manténgala húmeda durante la fase de germinación. Las plantas de frijol necesitan más agua durante el desarrollo de las vainas. Cuando aparezcan las primeras flores, conviene empezar a regar la planta con más frecuencia. 9.10 Las judías verdes están listas para cosechar de 2 a 3 meses después de la siembra si desea comerlas con las vainas. Coseche los frijoles cuando las semillas aún no hayan atravesado la cáscara y la vaina se rompa suavemente al doblarse. Cuanto más jóvenes son las vainas, más tiernos saben los granos. En este punto, las vainas de judías suelen haber alcanzado una longitud de 10 a 28 cm (dependiendo de la variedad). Puedes cosechar la vaina pellizcando con cuidado el tallo con los dedos. Sin embargo, también puedes cortarlos con unas tijeras afiladas. La cosecha regular de las plantas de frijol favorece el cuajado y, por tanto, la formación de nuevos frutos. 4.11
Más información
Las judías verdes son una variante de la judía común ( Phaseolus vulgaris ). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las judías verdes a menudo se comen con la vaina aún no completamente madura (pero definitivamente cocida). Las semillas de los frijoles comunes tienen diferentes colores y formas y a menudo se usan para hacer frijoles secos.
Nombres alternativos
Las judías verdes también se conocen como judías verdes, judías verdes o calabaza. En los países de habla inglesa se les conoce como judías verdes, judías verdes, judías verdes o judías verdes.
Bibliografía - 15 Fuentes
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| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Other Beans, green (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Plantura.garden Bohnen ernten, lagern und haltbar machen. |
| 5. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 6. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 12. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Erzeugung. |
| 13. | Apothekenumschau. Grüne Bohnen: feine Hülsenfrüchte. |
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| 15. | Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. |
| 16. | Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. |
| 17. | Zhiyenbek A, Beretta C, Stoessel F, Hellweg S. Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich. 2016. |
| 18. | Romero-Gamez M, Anton A, Soriano T, Suarez-Rey EM, Castilla N. Environmental impact of greenbean cultivation: Comparison of screen greenhouses vs. open field. Journal of Food, Agriculture & Environment. 2009; 754-760. |
| 19. | Okello JJ, Okello RM. Do EU pesticide standards promote environmentally-friendly production of fresh export vegetables in developing countries? The evidence from Kenyan green bean industry. Environment, Development and Sustainability. 2009; 341-355. |
| 20. | Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. Ma RCW, Herausgeber. PLoS Med. März 2020;17(3):e1003053. |
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