Inhaltsverzeichnis
Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und enthalten viele Ballaststoffe sowie Proteine. Gekochte schwarze Bohnen ohne Salz sind meist in Dosen oder Gläsern erhältlich, teilweise auch in Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Sie sind im Vergleich zu anderen Bohnen festkochend und schmecken würzig-nussig. Da sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, sind sie eine wertvolle Eiweissquelle in vegetarischen und veganen Gerichten. Schwarze Bohnen sind besonders beliebt in Lateinamerika und Bestandteil vieler Nationalgerichte wie Feijoada, Moros y Cristianos und Gallo pinto.
Roher Verzehr schwarzer Bohnen kann aufgrund des enthaltenen Proteins Phasin zu Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Durchfall und im schlimmsten Fall zu Muskelschäden (Rhabdomyolyse) führen.28 Durch Kochen, Einweichen oder Keimen baut sich Phasin ab und die Bohnen sind danach essbar.
Die schwarzen Bohnen benötigen sehr lange, bis sie gar sind (mehr dazu unter "Eigene Zubereitung"). Es lohnt sich deshalb, die Bohnen separat zu kochen und anschliessend den verschiedenen Gerichten zuzugeben. Sie passen gut in Eintöpfe, Aufläufe und ins Mischgemüse, beispielsweise mit Tomaten, gelber Gemüsepaprika, Chili-Paprika, Mais sowie Spinat oder Mangold. Traditionell isst man die Bohnen mit Langkornreis oder Maisgries (Polenta). Abgekühlte, gekochte schwarze Bohnen machen sich gut in Rohkost-Salaten oder man stellt daraus einen Dip oder ein Bohnenmus her.
Im Falle von gekauften Bohnen sollten Sie diese vor dem Erwärmen gut abspülen und abtropfen lassen, um mögliche Konservierungsmittel zu entfernen. Bohnen aus dem Glas sind denen aus der Konservendose vorzuziehen.
Eigene Zubereitung
Die getrockneten schwarzen Bohnen über Nacht in dreifacher Menge Wasser einweichen, bzw. für 8-12 Stunden. Damit reduziert sich die in den Bohnen enthaltene Phytinsäure. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen". Einweichen reduziert zudem die Garzeit und kann die Verdaulichkeit der Bohnen fördern.
Das Einweichwasser wegschütten und Bohnen gut abspülen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis diese grosszügig bedeckt sind. Auf mittlerer Hitze köcheln, bis zur gewünschten Bissfestigkeit. Nach einer Stunde die Bohnen auf ihre Bissfestigkeit überprüfen. Schwarze Bohnen benötigen bis zu 2 Stunden, bis sie weich sind. In einem Schnellkochtopf verringert sich die Kochzeit der Bohnen meist auf 40-60 Min. Damit die Bohnen schneller gar sind, kann man ein TL Natron ins Einweichwasser oder Kochwasser geben. Das Natron enthärtet das kalkhaltige Wasser und die Bohnen sind schneller gar. Teilweise findet man auch den Hinweis, dass damit die Bohnen bekömmlicher sein sollen und weniger Blähungen verursachen. Säuren wie Tomatensauce, Essig und Zitronensaft sollte man ganz am Schluss zufügen. Entgegen früherer Annahmen verkürzt Salz die Garzeit, denn dieses macht die Zellwände der Bohnen (und anderer Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen) weich.18
Veganes Rezept für schwarze Bohnen mit Reis (Gallo pinto)
Zutaten (für 4 Personen): 400 g Langkornreis, 150 g schwarze Bohnen, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Rapsöl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL scharfes Paprikapulver, Salz, schwarzer Pfeffer, 3 EL Lizano-Salsasosse oder alternativ vegane Worcestershire-Sauce, Bund frische Korianderblätter.
Zubereitung: Reis sowie schwarze Bohnen separat kochen (siehe Zubereitung Langkornreis und unten eigene Zubereitung für schwarze Bohnen). Gemüsepaprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Gemüsepaprika, Zwiebeln und Knoblauch in einer grossen Bratpfanne mit Rapsöl andünsten. Gekochte Bohnen sowie Kreuzkümmel, Paprikapulver und Lizano-Salsasauce bzw. Worcestershire-Sauce zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für 2-3 Min. köcheln lassen, anschliessend den gekochten Reis zugeben und alles gut mischen und solange bei mittlerer Hitze erwärmen, bis der Reis warm ist. Das Reisgericht auf Tellern servieren und mit frischen Korianderblättern garnieren.
Vegane Rezepte mit gekochten schwarzen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Gekochte schwarze Bohnen können Sie in Gläsern oder Konservendosen kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie sind ganzjährig im Sortiment erhältlich. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer sind sie teilweise erhältlich. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa führen sie seltener. Schwarze Bohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie in Reformhäusern.
Die Verfügbarkeit von gekochten schwarzen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Gekochte schwarze Bohnen lassen sich in einem luftdicht verschlossenen Gefäss für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.15
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Gekochte schwarze Bohnen (bio) enthalten 132 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 8,7 g/100g Nahrungsfasern sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 8,9 g Protein und 24 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,54 g/100g gering.1
Schwarze Bohnen sind mit 149 µg/100g reich an Folat (Folsäure). Dies entspricht 75 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben gefrorener Spinat, Grünkohl und Endivie. Zum Vergleich: Mungbohnen (625 µg/100g) und Borlotti-Bohnen (604 µg/100g) enthalten deutlich mehr Folat als schwarze Bohnen.1
Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden sind Tryptophan und Threonin mit 0,10 g bzw. 0,37 g pro 100 g schwarze Bohnen. Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Leucin, Valin und Methionin sind ebenfalls gut vertreten.1
Das Spurenelement Mangan ist mit 0,44 mg pro 100 g enthalten. Dies entspricht 22 % des Tagesbedarfs. Sehr manganhaltig sind Kichererbsen mit 2 mg/100g.1
Ebenfalls enthalten ist Thiamin (Vitamin B1) mit 0,24 mg/100g, was 22 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte haben grüne Erbsen, Esskastanien und Maronen.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten schwarzen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Schwarze Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist besonders für Frauen mit Kinderwunsch wichtig, da sie Missbildungen beim Neugeborenen vorbeugt.19
Darüber hinaus sind schwarze Bohnen sehr ballaststoffreich, was ebenfalls positive Effekte auf die Gesundheit hat.20 So zeigte eine Studie aus 2024 an Mäusen mit fettreicher Ernährung, dass der Verzehr von gekochten schwarzen Bohnen das LDL-Cholesterin und die Triglyzeride senkte und die Insulinresistenz deutlich verbesserte. Gleichzeitig veränderte sich das Darmmikrobiom: Das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes sank, während nützliche Bakterien wie Lachnospiraceae und Muribaculaceae zunahmen. Insgesamt deutet die Studie darauf hin, dass der Konsum von gekochten schwarzen Bohnen den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert, Entzündungen reduziert und die Darmflora positiv beeinflusst.27
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten schwarzen Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Gekochte schwarze Bohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:20
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponin)
- Polyphenole: Flavonoide: Anthocyane (Peonidin, Cyanidin, Delphinidin, Malvidin, Petunidin, Pelargonidin, Delphinidin 3-O-glucosid, Cyanidin-3-O-Glucosid), Flavone (Luteolin, Apigenin), Flavonole (Kaemperol, Quercetin, Kaempferol 3-O-Glucosid, Myricetin, Quercetin-3-O-β-d-Glucosid, Rutin), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin); Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure, p-Cumarsäure), Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure, Syringinsäure, Protocatechinsäure)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Makronährstoffen, sondern enthalten auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Anthocyane, Flavonole und Phenolsäuren, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten.10,11,14 Untersuchungen zeigen, dass diese Verbindungen herz- und leberschützend, antimikrobiell, krebshemmend, entzündungshemmend, antioxidativ, antimutagen und gegen Übergewicht wirksam sind. Zudem sind sie antidiabetisch sowie cholesterinsenkend und senken das Risiko für koronare Herzerkrankungen.20
In den Studien mit Extrakten aus schwarzen Bohnen zeigte sich, dass diese das körpereigene Immunsystem unterstützen, bei der Erkennung und Zerstörung von Krebszellen helfen und die Bildung von Metastasen hemmen.10,12 In diesen Versuchen kamen jedoch meist nur höhere Konzentrationen an phenolischen Verbindungen zum Einsatz, als sie typischerweise in Lebensmitteln enthalten sind.12
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Schwarze Bohnen sollte man aufgrund der enthaltenen Anti-Nährstoffe immer einweichen und anschliessend kochen oder keimen. Mehr dazu finden Sie unter der Zutat Schwarze Bohnen, reife Samen, roh.
Der Verzehr von schwarzen Bohnen kann zu einer vermehrten Gasbildung im Dickdarm und dadurch zu Blähungen und Flatulenz führen. Verantwortlich dafür sind die in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide), welche die Darmbakterien fermentieren und dadurch Gase absondern.2 Um Blähungen zu reduzieren, lohnt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten. Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll.3 Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der ökologische Fussabdruck von gekochten Bio-Schwarzen Bohnen (in der Dose) aus den USA beträgt 1,10 kg CO2eq/kg.21
Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine spezifischen Daten zum Wasserfussabdruck von schwarzen Bohnen finden. Andere Hülsenfrüchte weisen folgende Wasserverbräuche auf: Linsen 5874 l/kg, Kichererbsen 4177 l/kg und Straucherbsen 5494 l/kg.13
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund ihres hohen Eiweiss- und Ballaststoffgehalts als gesunde pflanzliche Proteinquellen. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.17
Achten Sie beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. In der konventionellen Landwirtschaft setzen Landwirte beim Anbau von Hülsenfrüchten zur Unkrautbekämpfung grosse Mengen von Herbiziden ein (etwa Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist, wie beispielsweise Kanada, oder simpel als zeitsparende Massnahme.22 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.23
Im Handel finden sich fertig gekochte schwarze Bohnen entweder in Gläsern oder Konservendosen, letztere meist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt man neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt, ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.24 Aluminium lässt sich nach Gebrauch zwar recyceln, doch auch dieser Prozess ist energieaufwändig.25 Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.26 Idealerweise kaufen Konsumenten schwarze Bohnen roh und bereiten sie selbst zu.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Monokulturen, also der Anbau nur einer Pflanzenart über längere Zeit, sind weltweit verbreitet, da sie kurzfristig höhere Erträge und wirtschaftliche Vorteile bringen. BäuerInnen können sich spezialisieren, Saatgut und Maschinen effizient einsetzen, und staatliche Subventionen fördern diese Praxis zusätzlich. Doch diese Vorteile haben gravierende ökologische Nachteile. Monokulturen führen zu einem Verlust an Biodiversität, da Pflanzen- und Tierarten, insbesondere Bestäuber, stark zurückgehen. Gleichzeitig verschlechtert sich die Bodenqualität: Nährstoffe verarmen, die Fruchtbarkeit sinkt und die Erosion steigt. Um Ertragsverluste auszugleichen, erhöhen Landwirte den Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln, was Böden, Wasser und angrenzende Ökosysteme stark belastet. Durch die fehlende genetische Vielfalt steigt die Anfälligkeit der Pflanzen für Krankheiten und Schädlinge, wodurch ganze Ernten gefährdet sind.
Hinzu kommen negative Auswirkungen auf das Klima, etwa höhere Treibhausgasemissionen, verstärkte Abfallproduktion und ein erhöhtes Risiko der Desertifikation. Damit droht die Monokultur nicht nur die Stabilität von Nahrungsketten zu beeinträchtigen, sondern auch wichtige Ökosystemleistungen wie Bestäubung, Bodenfruchtbarkeit und Wasserqualität zu verringern. Für langfristige Ernährungssicherheit und den Schutz der Artenvielfalt sind vielfältigere und biodiversitätsfördernde Anbausysteme notwendig.6
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neue Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und später in den Andenregionen anpflanzte.4 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein. Dabei pflanzte man Sorten aus Mittel- und Südamerika an. Über die Jahrhunderte bilden sich so in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten.5
Die schwarze Bohne ist eine wichtige Sorte der Gartenbohne, die in tropischen und subtropischen Ländern wie Brasilien, Mexiko, den Vereinigten Staaten, Ägypten, Indien und China weit verbreitet ist.7
Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Sorten. Laut FAOSTAT lag die weltweite Produktion getrockneter Bohnen im Jahr 2020 bei 27,4 Millionen Tonnen.8 Brasilien ist der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen mit einem Produktvolumen von 438'240 Tonnen.9
Informationen zum Anbau und zur Ernte finden Sie beim Artikel Schwarze Bohnen, reife Samen, roh.
Industrielle Verarbeitung
Schwarze Bohnen lassen sich als Konserve in Dosen oder Gläsern kaufen. Die Bohnen kommen in die Verarbeitungsbetriebe, meist als Trockenprodukte. Zunächst weicht man sie über Nacht in Wasser ein. Dann kurz bei 80 bis 85 °C blanchiert. Nach dem Abfüllen in die Dosen füllt man sie mit Aufgussflüssigkeit. Diese enthält oft Salz und Gewürze, teilweise auch modifizierte Stärke. Letztere verhindert, dass die Kidney-Bohnen beim Sterilisieren aufplatzen. Nachdem die Dosen luftdicht verschlossen sind, erhitzt man sie in speziellen Druckbehältern bei Überdruck auf 115 bis 140 °C. Danach kühlt man sie rasch auf 20 °C ab, damit die Bohnen nicht zerkochen und matschig sind.16
Weiterführende Informationen
Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen.
Alternative Namen
Schwarze Bohnen heissen im englischsprachigen Raum Black Turtle Beans, nicht Black Beans. Auf Spanisch lautet die Bezeichnung Frijoles negros, auf Portugiesisch Feijão Preto, was auf Deutsch schwarze Bohnen bedeutet. Gekochte schwarze Bohnen heissen cooked black turtle beans.
Literaturverzeichnis - 28 Quellen
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