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Chinakohl (roh, bio?)

Chinakohl ist roh, fermentiert oder gekocht ein beliebtes kalorienarmes, leicht verdauliches (bio) Gemüse.
Wasser 94,4%  70
Makronährstoff Kohlenhydrate 69.76%
/26
Makronährstoff Proteine 25.92%
/04
Makronährstoff Fette 4.32%
  LA : ALA

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Chinakohl (Brassica rapa subsp. pekinensis) kann man roh als Salat, eingelegt als Sauergemüse oder gekocht zubereiten. Chinakohl (bio) ist ein sehr bekömmlicher Kohl und kalorienarm.

Chinakohl: Verwendung in der Küche:

Chinakohl besitzt grosse, zarte Blätter ohne Strunk und schmeckt angenehm frisch mit einem dezenten Kohlaroma. Chinakohl ist geschmacksmilder als andere Kohlsorten und daher auch etwas für Kohlmuffel. Es gibt nebst der gängigen, gelbgrünen Variante auch eine Sorte mit violetten (rot-violetten, lila) Blättern.

Kann man Chinakohl roh essen und ist Chinakohl Rohkost? Chinakohl kann man wie fast jeden Kohl roh essen. Roh und fein geschnitten macht sich Chinakohl wunderbar als Salat. Auch mit Dressing vermischt bleiben seine Blätter für Stunden knackig, was ihn beliebt für Picknicks und Grillabende macht. Man kann ihn roh zudem als Rohkost-Snack mit verschiedenen Dips geniessen oder zum Sandwich hinzufügen, um diesem eine leichte Knackigkeit zu verleihen.

Ist Chinakohl roh oder gekocht besser? Ob roh oder gekocht, ist Geschmackssache. Chinakohl eignet sich auch zum Dünsten, Dämpfen, Braten, Schmoren und Backen. Wer ihn nicht als Rohkost verspeist, sollte auf eine kurze Garzeit von ca. 5–7 Min. achten, ansonsten verliert er seine Knackigkeit und viele seiner Chinakohl-Nährstoffe.

Chinakohl ist in der asiatischen Küche allgegenwärtig. Er ist bestens geeignet für asiatische Wokgerichte und verschiedenste Curries. Zudem schnippelt man ihn in Thailand in Nudelsuppen. In Korea verwendet man Chinakohl zur Zubereitung der berühmten Gerichte Kimchi (oder Gimchi: Kohl in Salz und scharfen Gewürzen eingelegt und fermentiert, ähnlich wie Pigeon aus Pak-Choi, als eingelegtes Senfkohl-Rezept) und Bibimbap (Reisgericht mit Gemüse).

Kurz angedünsteter oder angebratener Chinakohl ergibt eine schnelle und schmackhafte Beilage für allerlei vegetarische und vegane Gerichte. Mit Chinakohl lassen sich auch köstliche Eintöpfe, Aufläufe, Suppen, Gemüsepfannen, Pilzpfannen und Gratins zubereiten. Die Blätter eignen sich sowohl als Hülle als auch als Füllung für Kohlrouladen, die man im Ofen überbacken kann. Auch als Inhalt von Wraps, Frühlingsrollen und Gyoza (japanische Teigtaschen) ist Chinakohl hervorragend geeignet.

Veganes Rezept für einen sommerlichen Chinakohl-Salat:

Zutaten (für 2 Personen): 1 Chinakohl (bio), 250 g Aprikosen, 250 g Champignons, 125 g Tofu (geräuchert), 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, Saft einer Orange, ev. Agavensirup, Salz und Pfeffer, Sojasauce, Petersilie.

Zubereitung: Chinakohl und Champignons waschen, Zwiebel schälen und Aprikosen waschen und entsteinen, nun alles in Scheiben/Streifen schneiden. Tofu in dünne Streifen schneiden. Für das Dressing Rapsöl, Orangensaft und Agavensirup vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tofu in einer Pfanne kurz anbraten. Zwiebel und Champignons ebenfalls kurz anbraten und mit etwas Sojasauce würzen. Alle Zutaten in eine grosse Schüssel geben, Dressing hinzufügen und gut miteinander vermengen. Den veganen Salat mit klein gehackter, frischer Petersilie anrichten und servieren. Dieses Chinakohl-Rezept ist sehr kalorienarm.

Vegane Rezepte mit Chinakohl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Chinakohl kaufen?

Supermärkte, wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, bieten Chinakohl meist ganzjährig an, häufig auch in Bio-Qualität (bio). Bei Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) findet man Chinakohl ausschliesslich aus biologischem Anbau (bio). Lokal und ganz frisch kauft man ihn auf Wochenmärkten, direkt beim Landwirt oder bestellt ihn in die wöchentliche Gemüsekiste (Abokiste). Saison hat Chinakohl von Mai bis März, allerdings ist heimische Frischware eher von August bis November erhältlich, danach ist es Lagerware.

Lagerung:

Im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert sollte der frisch gekaufte Chinakohl bis zu einer Woche haltbar sein. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch, Sandwichpapier, Bienenwachstuch oder einer Frischhaltefolie hält er sich ein paar Wochen frisch, weil die Blätter nicht so rasch welken. Wichtig ist, ihn erst kurz vor der Verwendung zu waschen.

Selbst angebauten Chinakohl erntet man im Spätherbst (Oktober bis November) bzw. einige Sorten Anfang Winter (halten leichte Fröste) samt Wurzelballen. Wickeln Sie den Chinakohl gesäubert und auf Schädlinge untersucht in Zeitungspapier ein und lagern ihn z.B. in einer Holzkiste im Keller. Bei ca. 3–5 °C sollte er sich bis Ende Januar halten.

Kann man Chinakohl einfrieren? Blanchiert, also gewaschen, klein geschnitten, kurz in leicht gesalzenem Wasser gekocht und mit kaltem Wasser abgeschreckt, kann man Chinakohl auch tiefkühlen. Gut abgetupft, in angemessenen Portionen und gut verschliessbaren Beuteln gefüllt, hält Chinakohl einige Monate.

Chinakohl: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Chinakohl (roh) ist mit 16 kcal/100g und 0,2 g/100g Fett sehr fettarm und kalorienarm. Chinakohl-Kohlenhydrate sind 3,2 g/100g, Ballaststoffe und Proteine sind jeweils zu 1,2 g/100g vorhanden.1

Der Kohl ist reich an Vitamin K (43 µg/100g; 57 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Pak-Choi (46 µg/100g) und Rotkohl (38 µg/100g) enthalten. Mangold beinhaltet mit 830 µg/100g besonders viel Vitamin K.1

Zudem steckt 79 µg/100g Folat in rohem Chinakohl (40 % des Tagesbedarfs). Wirsing (80 µg/100g) und Kopfsalat (73 µg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Edamame haben mit 303 µg/100g einen deutlich höheren Wert.1

Der Gehalt an Vitamin C des Chinakohls beträgt 27 mg/100g (34 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Spinat (28 mg/100g) und Mangold (30 mg/100g). Bedeutend mehr Vitamin Cist in gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).1

Chinakohl enthält auch Vitamin B6 (Pyridoxin), Kalium und Calcium in derartigen Mengen, dass 100 g Chinakohl mind. 10 % des Tagesbedarfs decken.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von Chinakohl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Chinakohl gesund? Chinakohl ist aufgrund der wenig enthaltenen Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse ein kalorienarmes Lebensmittel. Er liefert jedoch eine nennenswerte Menge an Vitamin C und Beta-Karotin (Provitamin A).2 In Bezug auf den Beta-Karotin Gehalt gibt es grosse Schwankungen. Je nach Varietät14, Bestandteil der Pflanze (Blätter, Stamm) und Alter der Blätter15 finden sich in der Literatur andere Werte. Ein Vergleich mit anderen Nährstoffdatenbanken (ca. 426 µg/100g) und Publikationen ( 600 µg15) zeigte, dass die hier aufgeführten Werte aus der USDA1 mit 190 µg im unteren Bereich liegen. Im Unterschied zu anderen Kohlsorten ist Chinakohl leichter verdaulich und daher darf man Chinakohl roh essen, auch wenn man einen empfindlicheren Magen hat.

Wie anderen Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler, sagt man auch dem Chinakohl vorwiegend wegen der enthaltenen Glucosinolate antikarzinogene Eigenschaften nach.2 Forschungen haben gezeigt, dass der regelmässige und langfristige Verzehr von rohem Kreuzblütlergemüse das Krebsrisiko senken kann. Es gibt auch Untersuchungen mit speziellen Präparaten (Pulver) aus Chinakohl, um die tägliche Einnahme zu erhöhen, und so Leberkrebs vorzubeugen.3 Allerdings ist unverarbeitetem Gemüse und Obst in der Ernährung der Vorzug zu geben, verarbeitete Produkte korrelieren immer mit einem höheren Verlust an wichtigen Phytochemikalien.4

Chinakohl enthält Antioxidantien, die die Fähigkeit besitzen, reaktive Sauerstoffspezies zu verhindern, welche ansonsten oxidative Schäden verursachende pathologische Störungen wie Entzündungen und Atherosklerose auslösen. Laut einer Studie führt eine längere Einwirkung von Sonnenlicht zu einem höheren Gehalt verschiedener Arten von Antioxidantien im Chinakohl. Je weiter aussen die Blätter, desto höhere Werte an antioxidativen Wirkstoffen sind nachweisbar.5

Ist Chinakohl roh essbar? Am meisten von den Nährstoffen des Chinakohls profitiert man, wenn man ihn als Rohkost verzehrt.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Die Bioakkumulation von Schwermetallen in Gemüse ist ein Problem, das zunehmend Aufmerksamkeit bedarf. Chinakohl, der erhöhten Kupferapplikationen ausgesetzt ist, weist selbst keine sichtbaren Schadenssymptome auf, er profitiert sogar bezüglich Chlorophyllgehalt davon, aber möglicherweise stellt das enthaltene Kupfer eine Gefahr für die menschliche Gesundheit dar. Daher sollte man den Anteil an Kupfer im Chinakohl im Auge behalten.6 Chinakohl ist zudem sehr anfällig für die Akkumulation von Cadmium, weshalb man eine Reduzierung dieses Schwermetalls in Chinakohl anstrebt.7

Studien aus China zeigen, dass Chinakohl auch Nitrat akkumuliert und eine regelmässige Nitratbelastung das Risiko einer Krebserkrankung erhöht. Das Ausmass der Nitratakkumulation in Gemüse hängt u.a. ab von der Anwendung chemischer Stickstoffdünger und von speziellen Anbaumethoden (z.B. der hydroponische Anbau, bei dem die Pflanze in künstlichen Nährlösungen steht). Die richtige Dosierung von Düngemitteln oder der Verzicht darauf und herkömmliche Anbaumethoden können die Anreicherung von Nitrat in Gemüse signifikant reduzieren.8

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verwendet man Chinakohl als harntreibendes und verdauungsanregendes Mittel. Sein frischer Saft soll mit Honig, Ingwer und Zwiebeln vermischt als Tee getrunken bei Husten helfen.9

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Chinakohl entstand vermutlich aus einer Kreuzung von Pak Choi (Chinesischer Senfkohl, Brassica rapa var. chinensis) mit einer Speiserübe (Brassica rapa var. rapa).10 Mit den europäischen Kohlarten, die auf eine Wildform (Brassica oleracea var. silvestris) zurückgehen, ist er deshalb nur entfernt verwandt. Wie der Name andeutet, stammt der Chinakohl vermutlich aus China, wo man ihn erstmals im 5. Jahrhundert kultivierte.Nach Europa kam er viel später, nämlich gegen Anfang des 20. Jahrhunderts. Die grössten Anbaugebiete Asiens liegen in China, Korea, Japan und Taiwan. In Europa baut man ihn hauptsächlich in Italien, Spanien, Österreich, Deutschland, den Niederlanden und der Schweiz an.11

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Für den Anbau von Chinakohl benötigt es einen windgeschützten, sonnigen bis halbschattigen Standort mit lockerem, gehaltvollem Boden. Um Krankheiten und Schädlinge zu vermeiden (Wurzelverdickungen, wie z.B. Kohlhernie verursacht durch einen Pilz), sind Anbaupausen von mehreren Jahren und eine gut geplante Fruchtfolge sehr wichtig. Die Aussaat erfolgt Ende Juli. Der Abstand zwischen den einzelnen Pflanzen beträgt ca. 30 cm. Chinakohl benötigt viel Wasser, aber Staunässe ist unbedingt zu vermeiden. Wenn der Kopf ganz geschlossen ist, kann man Chinakohl ernten. Im Oktober schneidet man den Kopf nah am Boden ab und entfernt die äussersten Blätter. Erfolgt dei Haupternte etwas früher, treibt Chinakohl wieder etwas nach und man kann später noch weitere Blätter ernten.12

Anbau - Ernte:

Um Ernten im Frühsommer zu ermöglichen, setzt man Anfang Mai Pflanzen in Gewächshäusern an, härtet diese ab und setzt sie darauf innerhalb eines Monats nach der Aussaat ins Freie, von Hand oder auch maschinell. Eine Direktsaat ist ab Ende April im Freiland möglich. Um dabei Arbeitszeitkosten zu sparen, verwenden einige grössere Landwirte Einzelkornsämaschinen. Nach ca. 60-95 Tagen (je nach Sorte) ist Chinakohl reif. Man erntet ihn grundsätzlich von Hand.13

Ökologische Aspekte:

Eine über Generationen gleichbleibende Qualität von Chinakohl zu erreichen, erweist sich im biologischen Anbau als schwierig. Bio-Chinakohl (bio) ist trotzdem hochwertiger, da man beim Anbau auf chemische Düngung und synthetische Pflanzenschutzmittel und Insektenschutzmittel verzichtet. Neue stickstoffreiche, pflanzliche Dünger sollen im Bio-Anbau frühe Ernten im September ermöglichen.10

Allgemeine Informationen:

Chinakohl (Brassica rapa subsp. pekinensis) ist eine Gemüsepflanze der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Die festen, ovalen bis zylindrischen Köpfe mit ihren meist gelbgrünen Blättern haben ein Gewicht von ca. 1-3 kg.

Es gibt viele Cultivare von Chinakohl. In China unterscheidet man vor allem zwischen zwei Arten von Chinakohl: Baak Choi (weisses Gemüse) und Lung Nga Paak (Zahn des weissen Drachen). Die Sorte, die man in in Europa vorwiegend anbaut, stammt von Lung Nga Paak ab.11

Alternative Namen:

Chinakohl nennt man auch Pekingkohl, Japankohl, Selleriekohl, Blätterkohl, Schantungkohl, Chinesischer Kohl und Kochsalat. Auf Chinesisch bezeichnet man Chinakohl als Pe-Tsai. Falsche Schreibweisen wie z.B. China Kohl roh, eingelegter Kohl chinesisch (falsch ist auch Kim Chi statt Kimchi/Gimchi) schleichen sich ein.

Im Englischen sind die Bezeichnungen Chinese cabbage oder napa cabbage gängig, gelegentlich findet man auch celery cabbage.

Literatur - Quellen:

15 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 182-187.
  3. Wang T, Li C, Liu Y, Li T, Zhang J, Sun Y. Inhibition effects of Chinese cabbage powder on aflatoxin B1-induced liver cancer. Food Chem. 2015;186:13–9.
  4. Blasa M, Gennari L, Angelina D. Fruit and vegetable antioxidants in health. In R. R. Watson, & V. R. Preedy, Bioactive foods in promoting health, fruits and vegetables (1st ed.). Elsevier. Philadelphia. 2010:37–58.
  5. Seong G-U, Hwang I-W, Chung S-K. Antioxidant capacities and polyphenolics of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. Pekinensis) leaves. Food Chem. 2016;199:612–8.
  6. Xiong Z-T, Wang H. Copper toxicity and bioaccumulation in Chinese cabbage (Brassica pekinensis Rupr.). Environmental Toxicology. 2005;20(2):188–94.
  7. Mi B, Liu F, Xie L, Zhou H, Wu F, Dai X. Evaluation of the uptake capacities of heavy metals in Chinese cabbage. Ecotoxicol Environ Saf. 2019;171:511–7.
  8. Zhong W, Hu C, Wang M. Nitrate and nitrite in vegetables from north China: content and intake. Food Addit Contam. 2002;19(12):1125–9.
  9. Therapeutika.ch Kohl, Chinakohl.
  10. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 137.
  11. Terranova-verlag.de Gemüse aus dem Reich der Mitte.
  12. Meine-ernte.de Chinakohl.
  13. Omafra.gov.on.ca Chinese Cabbage Production in Southern Ontario.
  14. Molecular characterization of glucosinolates and carotenoid biosynthetic genes in Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis). Saudi Journal of Biological Sciences. 1. Januar 2018; 25(1):71–82.
  15. Tuan PA, Kim JK, Lee J, Park WT, Kwon DY, Kim YB, u. a. Analysis of carotenoid accumulation and expression of carotenoid biosynthesis genes in different organs of Chinese cabbage (Brassica rapa subsp. pekinensis). EXCLI J. 22. August 2012; 11:508–16.

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