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Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis) ist roh als Salat, eingelegt als Sauergemüse oder gekocht geniessbar. Dieser Kohl ist ein sehr bekömmliches und kalorienarmes Gemüse und häufig in Bio-Qualität verfügbar.
Verwendung in der Küche
Chinakohl besitzt grosse, zarte Blätter ohne harten Strunk und schmeckt angenehm frisch mit einem dezenten Kohlaroma. Er ist geschmacklich milder als andere Kohlsorten und leicht verdaulich. Daher eignet er sich auch für Personen, welche andere Kohlgemüse nicht mögen. Es gibt neben der gängigen, gelbgrünen Variante auch eine Sorte mit rötlichen bis violettfarbenen Blättern.
Kann man Chinakohl roh essen? Chinakohl können Sie sehr gut roh essen. Roh und fein geschnitten schmeckt Chinakohl wunderbar als Salat. Auch mit Dressing vermischt bleiben seine Blätter während Stunden knackig, was ihn beliebt für Picknicks und Grillabende macht, z.B. gemischt mit Kartoffelsalat. Sie können ihn zudem als Rohkost-Snack mit verschiedenen Dips servieren oder roh zum Sandwich hinzufügen, um diesem mehr Biss zu verleihen.
Ob Sie Chinakohl roh oder gekocht geniessen, ist Geschmackssache. Chinakohl eignet sich zum Dünsten, Dämpfen, Braten, Schmoren und Backen. Wer ihn nicht als Rohkost verspeist, sollte auf eine kurze Garzeit von ca. 5–7 Min. achten. Ansonsten verliert der Kohl seine Knackigkeit und viele seiner Nährstoffe.
Chinakohl ist in der asiatischen Küche allgegenwärtig. Er ist bestens geeignet für asiatische Wokgerichte und verschiedenste Currys. Zudem ist er in Thailand häufig in Nudelsuppen zu finden. In Korea ist Chinakohl die Hauptzutat von Kimchi, einem gesalzenen, fermentierten Gericht mit Kohlblättern, Chili, Ingwer, Pfeffer und Knoblauch.5 Er ist zudem eine Zutat des berühmten Gerichts Bibimbap (Reisgericht mit Gemüse).
Kurz angedünsteter oder angebratener Chinakohl ergibt eine schnelle und schmackhafte Beilage für allerlei vegetarische und vegane Gerichte. Mit Chinakohl lassen sich auch köstliche vegane Eintöpfe, Aufläufe, Suppen, Gemüsepfannen, Pilzpfannen und Gratins zubereiten. Die Blätter passen sowohl als Hülle als auch als Füllung für Kohlrouladen, die Sie im Ofen überbacken können. Auch als Inhalt von Wraps, Frühlingsrollen und Gyoza (japanische Teigtaschen) bewährt sich Chinakohl hervorragend.
Veganes Rezept für einen sommerlichen Chinakohl-Salat
Zutaten (für 2 Personen): 1 Chinakohl (roh, bio), 250 g Champignons, 250 g Aprikosen, 1 Zwiebel, 125 g Tofu (geräuchert), 1 EL Rapsöl, Saft einer Orange, Agavensirup (optional), Salz, Pfeffer, Sojasauce, Petersilie.
Zubereitung: Chinakohl und Champignons waschen, Aprikosen abspülen und entsteinen, Zwiebel schälen; alles in Scheiben oder Streifen schneiden. Tofu in dünne Streifen schneiden. Für das Dressing Rapsöl, Orangensaft und optional etwas Agavensirup vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tofu in einer Pfanne kurz anbraten. Zwiebel und Champignons ebenfalls kurz anbraten und mit wenig Sojasauce würzen. Alle Zutaten in eine grosse Schüssel geben, Dressing hinzufügen und gut miteinander vermengen. Den veganen Chinakohl-Salat mit klein gehackter, frischer Petersilie anrichten und servieren.
Vegane Rezepte mit Chinakohl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) bieten Chinakohl meist ganzjährig an, häufig auch in Bio-Qualität. Bei Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) finden Sie Chinakohl ausschliesslich aus biologischem Anbau. Lokal und ganz frisch erhalten Sie ihn auf Wochenmärkten oder direkt bei Landwirtschaftsbetrieben. Die Saison für Freilandware ist von Mai bis März.
Die Verfügbarkeit von Chinakohl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert, ist der frisch gekaufte Chinakohl bis zu einer Woche haltbar. Eingewickelt in ein feuchtes Baumwolltuch, Wachstuch oder Frischhaltefolie bleibt er roh ein paar Wochen frisch. Wichtig ist, ihn erst kurz vor der Verwendung zu waschen.
Kann man Chinakohl einfrieren? Blanchiert (also gewaschen, klein geschnitten, kurz in leicht gesalzenem Wasser gekocht und mit kaltem Wasser abgeschreckt) können Sie Chinakohl auch tiefkühlen. Gut abgetupft, in angemessenen Portionen und in gut verschliessbare Beutel gefüllt, hält er sich einige Monate.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Chinakohl (roh) ist mit 16 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g sehr kalorien- und fettarm. Kohlenhydrate sind zu 3,2 g/100g enthalten, davon sind 1,2 g Ballaststoffe. Auch Proteine sind zu 1,2 g/100g vorhanden.1
Der Kohl ist reich an Vitamin K (43 µg/100g; 57 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Pak-Choi (46 µg/100g) und Rotkohl (38 µg/100g) enthalten. Etwas mehr weisen Weisskohl (76 µg/100g) und Wirsing (69 µg/100g) auf. Mangold enthält mit 830 µg/100g besonders viel Vitamin K.1
Zudem stecken 79 µg Folat in 100 g rohem Chinakohl (40 % des Tagesbedarfs). Wirsing (80 µg/100g) und Kopfsalat (73 µg/100g) haben ähnliche Gehalte. Spinat zeigt mit 194 µg/100g einen deutlich höheren Wert.1
Der Gehalt an Vitamin C beträgt 27 mg/100g (34 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Spinat (28 mg/100g) und Mangold (30 mg/100g). Bedeutend mehr Vitamin C ist im gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).1
Roher Chinakohl enthält auch Vitamin B6 (Pyridoxin), Kalium und Calcium in derartigen Mengen, dass 100 g mind. 10 % des Tagesbedarfs decken.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Chinakohl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Chinakohl gesund? Chinakohl ist aufgrund der geringen Gehalte an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss ein kalorienarmes Lebensmittel und daher gut in einen Ernährungsplan zum Abnehmen integrierbar. Er liefert eine nennenswerte Menge an Vitamin C und weist zudem einige gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe auf.2
Im Unterschied zu anderen Kohlen ist Chinakohl ausserdem leichter verdaulich, weshalb Sie ihn bedenkenlos roh essen können, auch wenn Sie einen empfindlicheren Magen haben. Beim Verzehr als Rohkost profitieren Sie am meisten von den Nährstoffen des Chinakohls.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Chinakohl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Chinakohl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:2,3,5,14,15
- Isoprenoide: Carotinoide (β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, α-Carotin)
- Polyphenole: Flavonoide (Flavonol: Myricetin), Phenolsäuren (Kaffeesäure, p-Cumarinsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure)
- Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside (Glucosinolate; u.a. Gluconapin, Glucobrassicanapin)
Gemüsekohl ist generell reich an Polyphenolen. Sie haben entzündungshemmende, antibakterielle, antivirale und antioxidative Eigenschaften. Die antioxidative Aktivität des Kohlgemüses kann vor Krankheiten wie Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.4
Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis) enthält Antioxidantien, die reaktiven Sauerstoffspezies entgegenwirken, welche Alterungsprozesse und oxidative Schäden verursachende pathologische Störungen wie Entzündungen und Arteriosklerose verursachen. Laut einer Studie führt eine längere Einwirkung von Sonnenlicht zu einem höheren Gehalt an Antioxidantien im Chinakohl. Je weiter aussen die Blätter, desto höhere Werte an antioxidativen Polyphenolen sind nachweisbar.5
In Chinakohl sind auch Carotinoide (v.a. β-Carotin und Lutein) vorzufinden. Carotinoide gelten als essenzielle Nährstoffe in der menschlichen Ernährung, vor allem als Vorläufer von Vitamin A. Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Zufuhr von Carotinoiden das Risiko für Krebs, Makuladegeneration und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.14,15
Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die hauptsächlich in Pflanzen der Familie Brassicaceae vorkommen und für ihren würzigen und teils scharfen Geschmack verantwortlich sind. Durch die Hydrolyse von Glucosinolaten kommt es zur Bildung von biologisch aktiven Verbindungen (z.B. Indole, Isothiocyanate), die für die gesundheitsfördernden Wirkungen von Kohl verantwortlich sind. Unter anderem stehen sie in Verbindung mit der Verringerung des Risikos für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.9,11,14
Eine Studie von 2017 untersuchte den Gehalt an Glucosinolaten in Chinakohl unter dem Einfluss von verschiedenen Garzeiten und Temperaturen beim Rührbraten (Stir-Fry). Beim Stir-Frying handelt es sich um eine aus Asien stammende, schnelle Kochmethode, bei der man Lebensmittel in einer kleinen Menge heissem Öl in einer Pfanne unter Rühren brät. Durch das Rührbraten während der Studie blieben die Glucosinolate selbst bei höchsten Temperaturen erhalten (im Gegensatz zu anderen Kochtechniken). Dies lässt sich durch die schnelle Inaktivierung des Glucosinolat-hydrolytischen Enzyms Myrosinase in den ersten Minuten des Bratvorgangs und durch die geringe thermische Abbaurate von Glucosinolat unter diesen Temperatur-/Zeitbedingungen erklären. Darüber hinaus traten aufgrund des Fehlens von Kochwasser keine Auslaugungsverluste auf, wie sie beim Kochen von Gemüse auftreten. Daher ist kurzes Pfannenrühren eine geeignete Zubereitungsmethode, um den Glucosinolatgehalt in Chinakohl zu erhalten.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Die Bioakkumulation von Schwermetallen aus dem Boden ins Gemüse ist ein Problem, das zunehmend Aufmerksamkeit bedarf. Chinakohl, der erhöhten Kupferapplikationen ausgesetzt ist, weist selbst keine sichtbaren Schadenssymptome auf, aber möglicherweise stellt das enthaltene Kupfer eine Gefahr für die menschliche Gesundheit dar. Daher sollte man den Anteil an Kupfer im Auge behalten.6 Chinakohl ist zudem sehr anfällig für die Akkumulation von Cadmium, weshalb eine Reduzierung dieses Schwermetalls von Vorteil wäre.7
Studien aus China zeigen, dass Chinakohl auch Nitrat akkumuliert und eine regelmässige Nitratbelastung das Risiko einer Krebserkrankung erhöht. Das Ausmass der Nitratakkumulation im Gemüse hängt u.a. ab von der Anwendung chemischer Stickstoffdünger und von speziellen Anbaumethoden (z.B. beim hydroponischen Anbau, bei dem die Pflanze in künstlichen Nährlösungen steht). Die richtige Dosierung von Düngemitteln (oder der Verzicht darauf) und herkömmliche Anbaumethoden können die Anreicherung von Nitrat im Gemüse signifikant reduzieren.8
Volksmedizin - Naturheilkunde
Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kann Chinakohl unter anderem die Magen-Darm-Funktion fördern und Brustverschleimung beseitigen.3
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Eine über Generationen gleichbleibende Qualität von Chinakohl zu erreichen, erweist sich im biologischen Anbau als schwierig. Bio-Chinakohl ist trotzdem hochwertiger, da LandwirtInnen beim Anbau auf chemische Düngung und synthetische Pflanzenschutzmittel sowie Insektenschutzmittel verzichten.10 Obwohl Pestizide für die Landwirtschaft Vorteile bringen, sind die Konsequenzen für die Umwelt nicht ausser Acht zu lassen. Pestizide sind zum Teil schwer abbaubar und können sich in der Natur anreichern. Sie verschmutzen direkt oder indirekt Luft, Wasser, Boden und ganze Ökosysteme. Dadurch können sie eine Gefahr für die Gesundheit aller Lebewesen darstellen.25 Der Einsatz von synthetischen Mitteln und Pestiziden ist im biologischen Anbau verboten.26 Greifen Sie daher nach Möglichkeit zu Bio-Chinakohl.
Das Forschungsinstitut für biologischen Landbau (FibL) erstellte 2009 in Österreich Lebenszyklusanalysen (LCA) verschiedener Bio-Produkte (Bio-Eigenmarke einer Supermarktkette). Diese LCAs verglichen die ForscherInnen mit den konventionellen Äquivalenten. Bio-Gemüse verursachte 10-35 % weniger CO2-Emissionen (bezogen auf 1 kg Produkt).24
Pak-Choi ein sehr naher Verwandter des Chinakohls, kommt in etwa auf 0,29 kg CO2eq/kg (dänischer Markt).18 Das ist verglichen mit anderen Lebensmitteln ein kleiner CO2-Fussabdruck.19,20 Saisonal, regional und aus biologischer Landwirtschaft bezogen, ist Chinakohl ein klimafreundliches Lebensmittel.21
Der global durchschnittliche Wasser-Fussabdruck der Gattung Brassica ist in etwa 280 l/kg.22 Im Vergleich dazu verbraucht Gemüse durchschnittlich 322 l/kg, Obst 967 l/kg, Nüsse 9063 l/kg und Rindfleisch 15'415 l/kg.23
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis) stammt ursprünglich aus China und ist eines der am häufigsten angebauten Gemüse in Asien.15 Er entstand vermutlich aus einer Kreuzung von Pak-Choi (Chinesischer Senfkohl, Brassica rapa var. chinensis) mit einer Speiserübe (Brassica rapa var. rapa bzw. ssp. rapifera), irgendwann vor dem 10. Jahrhundert.16 Im 19. Jahrhundert gelang Chinakohl nach Japan, Europa und in die Vereinigten Staaten.3
In China, Korea und Japan ist der Anbau von Chinakohl von grosser Bedeutung. Auch andere asiatische Länder haben einen bedeutenden Anbau. In geringerem Umfang bauen ihn Menschen auch in kühleren Klimazonen Nordamerikas, Europas, Australiens und Südamerikas an, wo er jedoch nur eine untergeordnete Rolle spielt.27
Wild zu finden
Kultivierte Kohlarten können relativ leicht in einen wildähnlichen Zustand zurückfallen, also verwildern.17
Anbau im Garten oder als Topfpflanze
Für den Anbau benötigt es einen windgeschützten, sonnigen bis halbschattigen Standort mit lockerem, gehaltvollem Boden. Um Krankheiten und Schädlinge zu vermeiden (z.B. Kohlhernie), sind Anbaupausen von mehreren Jahren und eine gut geplante Fruchtfolge wichtig. Die Aussaat erfolgt Ende Juli, wobei ein Abstand zwischen den einzelnen Pflanzen von 30 cm einzuhalten ist.
Chinakohl benötigt viel Wasser, aber Staunässe ist unbedingt zu vermeiden. Wenn der Kopf ganz geschlossen ist, können Sie den Chinakohl ernten. Im Oktober schneiden Sie den Kopf nah am Boden ab und entfernen die äussersten Blätter. Erfolgt die Haupternte etwas früher, treibt der Kohl wieder etwas nach und Sie können später noch weitere Blätter ernten.12
Sie können Chinakohl auch samt Wurzelballen von Oktober bis November ernten. Wickeln Sie den Kohlkopf, gesäubert und auf Schädlinge untersucht, in Zeitungspapier ein und lagern Sie ihn z.B. in einer Holzkiste. Bei ca. 3–5 °C sollte er bis Ende Januar essbar sein.
Weiterführende Informationen
Brassica rapa ssp. pekinensis ist eine Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und nahe verwandt mit Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis).16 Beide gehören zur Gattung Kohl (Brassica). Die festen, ovalen bis zylindrischen Köpfe mit ihren meist gelbgrünen Blättern haben ein Gewicht von ca. 1-3 kg. Es gibt viele Kultivare von Chinakohl.
Alternative Namen
Alternativnamen für Chinakohl sind Pekingkohl, Japankohl, Selleriekohl, Blätterkohl, Schantungkohl, Chinesischen Kohl und Kochsalat. Auf Chinesisch bezeichnet man Chinakohl als Pe-Tsai.
Im Englischen sind die Bezeichnungen Chinese cabbage oder napa cabbage gängig, gelegentlich auch celery cabbage.
Literaturverzeichnis - 27 Quellen
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