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Chinakohl (roh, bio?)

Chinakohl ist roh, fermentiert oder gekocht ein beliebtes und kalorienarmes, leicht verdauliches Gemüse. In Bio-Qualität gut erhältlich.
94,4%
Wasser
70
Makronährstoff Kohlenhydrate 69.76%
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Makronährstoff Proteine 25.92%
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Makronährstoff Fette 4.32%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis) kann man roh als Salat, eingelegt als Sauergemüse oder gekocht zubereiten. Dieser Kohl ist ein sehr bekömmliches und kalorienarmes Gemüse und häufig in Bio-Qualität verfügbar.

Chinakohl: Verwendung in der Küche

Der sogenannte Pekingkohl besitzt grosse, zarte Blätter ohne Strunk und schmeckt angenehm frisch mit einem dezenten Kohlaroma. Er ist geschmacksmilder als andere Kohlsorten und leicht verdaulich, daher auch etwas für Kohlmuffel. Es gibt nebst der gängigen, gelbgrünen Variante auch eine Sorte mit violetten (rot-violetten, lila) Blättern.

Kann man Chinakohl roh essen und ist Chinakohl Rohkost? Chinakohl kann man roh essen. Roh und fein geschnitten macht sich Chinakohl wunderbar als Salat. Auch mit Dressing vermischt bleiben seine Blätter während Stunden knackig, was ihn beliebt für Picknicks und Grillabende macht. Man kann ihn zudem als Rohkost-Snack mit verschiedenen Dips geniessen oder roh zum Sandwich hinzufügen, um diesem mehr Biss zu verleihen.

Ist Chinakohl roh oder gekocht besser? Ob roh oder gekocht, ist Geschmackssache. Chinakohl eignet sich auch zum Dünsten, Dämpfen, Braten, Schmoren und Backen. Wer ihn nicht als Rohkost verspeist, sollte auf eine kurze Garzeit von ca. 5–7 Min. achten, ansonsten verliert er seine Knackigkeit und viele seiner Chinakohl-Nährstoffe.

Chinakohl ist in der asiatischen Küche allgegenwärtig. Er ist bestens geeignet für asiatische Wokgerichte und verschiedenste Curries. Zudem schnippelt man ihn in Thailand in Nudelsuppen. In Korea verwendet man Chinakohl zur Zubereitung der berühmten Gerichte Bibimbap (Reisgericht mit Gemüse) und Kimchi (oder Gimchi: Kohl in Salz und scharfen Gewürzen eingelegt und fermentiert). Für weitere eingelegte Kohl-Varianten nimmt man auch Pak-Choi oder die Blätter des Braunen Senfs (= Amchoi), oft 'eingelegter Senfkohl' genannt (siehe im Kapitel Alternative Namen).

Kurz angedünsteter oder angebratener Chinakohl ergibt eine schnelle und schmackhafte Beilage für allerlei vegetarische und vegane Gerichte. Mit Chinakohl lassen sich auch köstliche vegane Eintöpfe, Aufläufe, Suppen, Gemüsepfannen, Pilzpfannen und Gratins zubereiten. Die Blätter passen sowohl als Hülle als auch als Füllung für Kohlrouladen, die man im Ofen überbacken kann. Auch als Inhalt von Wraps, Frühlingsrollen und Gyoza (japanische Teigtaschen) bewährt sich Chinakohl hervorragend.

Veganes Rezept für einen sommerlichen Chinakohl-Salat:

Zutaten (für 2 Personen): 1 roher Chinakohl (bio), 250 g Aprikosen, 250 g Champignons, 125 g Tofu (geräuchert), 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, Saft einer Orange, ev. Agavensirup, Salz und Pfeffer, Sojasauce, Petersilie.

Zubereitung: Chinakohl und Champignons waschen, Zwiebel schälen, Aprikosen waschen und entsteinen; nun alles in Scheiben/Streifen schneiden. Tofu in dünne Streifen schneiden. Für das Dressing Rapsöl, Orangensaft und ev. Agavensirup vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tofu in einer Pfanne kurz anbraten. Zwiebel und Champignons ebenfalls kurz anbraten und mit etwas Sojasauce würzen. Alle Zutaten in eine grosse Schüssel geben, Dressing hinzufügen und gut miteinander vermengen. Den veganen Salat mit kleingehackter, frischer Petersilie anrichten und servieren. Dieses Chinakohl-Rezept ist sehr kalorienarm.

Vegane Chinakohl-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Chinakohl kaufen?

Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa bieten Chinakohl meist ganzjährig an, häufig auch in Bio-Qualität. Bei Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) findet man Chinakohl ausschliesslich aus biologischem Anbau (bio). Lokal und ganz frisch kauft man ihn auf Wochenmärkten, direkt beim Landwirt oder bestellt ihn in der wöchentlichen Gemüsekiste (Abokiste). Saison hat dieser Kohl von Mai bis März, allerdings ist heimische Frischware eher von August bis November erhältlich, danach kommt Lagerware in die Regale.

Lagerung:

Im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert sollte der frisch gekaufte Chinakohl bis zu einer Woche haltbar sein. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch, Sandwichpapier, Bienenwachstuch oder eine Frischhaltefolie bleibt er roh ein paar Wochen frisch, weil die Blätter nicht so rasch welken. Wichtig ist, ihn erst kurz vor der Verwendung zu waschen.

Selbst angebauten Chinakohl erntet man im Spätherbst (Oktober bis November) bzw. einige Sorten Anfang Winter (halten leichte Fröste aus) samt Wurzelballen. Wickeln Sie den Kohlkopf gesäubert und auf Schädlinge untersucht in Zeitungspapier ein und lagern ihn z.B. in einer Holzkiste im Keller. Bei ca. 3–5 °C sollte er sich bis Ende Januar halten.

Kann man Chinakohl einfrieren? Blanchiert (also gewaschen, kleingeschnitten, kurz in leicht gesalzenem Wasser gekocht und mit kaltem Wasser abgeschreckt) kann man Chinakohl auch tiefkühlen. Gut abgetupft, in angemessenen Portionen und in gut verschliessbare Beutel gefüllt hält er sich einige Monate.

Chinakohl-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Chinakohl (roh) ist mit 16 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g sehr kalorien- und fettarm. Chinakohl-Kohlenhydrate sind zu 3,2 g/100g, Ballaststoffe und Proteine jeweils zu 1,2 g/100g vorhanden.1

Der Kohl ist reich an Vitamin K (43 µg/100g; 57 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Pak-Choi (46 µg/100g) und Rotkohl (38 µg/100g) enthalten. Mangold beinhaltet mit 830 µg/100g besonders viel Vitamin K.1

Zudem steckt pro 100 g 79 µg Folat in rohem Chinakohl (40 % des Tagesbedarfs). Wirsing (80 µg/100g) und Kopfsalat (73 µg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Edamame haben mit 303 µg/100g einen deutlich höheren Wert.1

Der Gehalt an Vitamin C beträgt 27 mg/100g (34 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Spinat (28 mg/100g) und Mangold (30 mg/100g). Bedeutend mehr Vitamin C ist im gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).1

Chinakohl enthält auch Vitamin B6 (Pyridoxin), Kalium und Calcium in derartigen Mengen, dass 100 g mind. 10 % des Tagesbedarfs decken.1 Über den Gehalt an Beta-Karotin lesen Sie im Abschnitt Gesundheitliche Aspekte.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Chinakohl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Die Bioakkumulation von Schwermetallen in Gemüse ist ein Problem, das zunehmend unserer Aufmerksamkeit bedarf. Chinakohl, der erhöhten Kupferapplikationen ausgesetzt ist, weist selbst keine sichtbaren Schadenssymptome auf, er profitiert sogar bezüglich Chlorophyllgehalt davon, aber möglicherweise stellt das enthaltene Kupfer eine Gefahr für die menschliche Gesundheit dar. Daher sollte man den Anteil an Kupfer im Auge behalten.6 Chinakohl ist zudem sehr anfällig für die Akkumulation von Cadmium, weshalb man eine Reduzierung dieses Schwermetalls anstrebt.7

Studien aus China zeigen, dass Chinakohl auch Nitrat akkumuliert und eine regelmässige Nitratbelastung das Risiko einer Krebserkrankung erhöht. Das Ausmass der Nitratakkumulation im Gemüse hängt u.a. ab von der Anwendung chemischer Stickstoffdünger und von speziellen Anbaumethoden (z.B. beim hydroponischen Anbau, bei dem die Pflanze in künstlichen Nährlösungen steht). Die richtige Dosierung von Düngemitteln (oder der Verzicht darauf) und herkömmliche Anbaumethoden können die Anreicherung von Nitrat im Gemüse signifikant reduzieren.8

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Chinakohl gesund? Chinakohl ist aufgrund der schwach enthaltenen Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse ein kalorienarmes Lebensmittel. Er liefert jedoch eine nennenswerte Menge an Vitamin C und Beta-Karotin (Provitamin A, siehe Nährstoffbeschreibung Vitamin A, als RAE).2 In Bezug auf den Beta-Karotin-Gehalt gibt es grosse Schwankungen. Je nach Varietät,14 Bestandteil der Pflanze (Blätter, Stamm) und Alter der Blätter15 finden sich in der Literatur andere Werte. Ein Vergleich mit anderen Nährstoffdatenbanken (ca. 426 µg/100g) und Publikationen (600 µg15) zeigte, dass die aufgeführten Werte aus der USDA1 mit 190 µg im unteren Bereich liegen.

Im Unterschied zu anderen Kohlsorten ist Chinakohl leichter verdaulich; daher darf man Chinakohl bedenkenlos roh essen, auch wenn man einen empfindlicheren Magen hat.

Wie anderen Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler sagt man auch dem Chinakohl vorwiegend wegen der enthaltenen Glucosinolate antikarzinogene Eigenschaften nach.2 Forschungen haben gezeigt, dass der regelmässige und langfristige Verzehr von rohem Kreuzblütlergemüse das Krebsrisiko senken kann.3,4 Es gibt auch Untersuchungen zu speziellen Präparaten (Pulver) aus Chinakohl mit dem Ziel, die tägliche Einnahme zu erhöhen, und so Leberkrebs vorzubeugen.3 Allerdings ist unverarbeitetem Gemüse und Obst in der Ernährung der Vorzug zu geben, verarbeitete Produkte korrelieren immer mit einem höheren Verlust an wichtigen Phytochemikalien.4

Chinakohl enthält Antioxidantien, die reaktiven Sauerstoffspezies entgegenwirken. Diese lösen oxidative Schäden verursachende pathologische Störungen wie Entzündungen und Atherosklerose aus. Laut einer Studie führt eine längere Einwirkung von Sonnenlicht zu einem höheren Gehalt an verschiedenen Arten von Antioxidantien im Chinakohl. Je weiter aussen die Blätter, desto höhere Werte an antioxidativen Wirkstoffen sind nachweisbar.5

Ist Chinakohl roh essbar? Am meisten von den Nährstoffen des Chinakohls profitiert man, wenn man ihn als Rohkost verzehrt.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verwendet man Chinakohl als harntreibendes und verdauungsanregendes Mittel. Sein frischer Saft soll mit Honig, Ingwer und Zwiebeln vermischt und als Tee getrunken bei Husten helfen.9

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Chinakohl entstand vermutlich aus einer Kreuzung von Pak-Choi (Chinesischer Senfkohl, Brassica rapa var. chinensis) mit einer Speiserübe (Brassica rapa var. rapa10 bzw. ssp. rapifera16). Mit den europäischen Kohlarten, die auf eine Wildform zurückgehen (hier Brassica oleracea var. silvestris, das ist jedoch umstritten17), ist er deshalb nur entfernt verwandt.11 Wie der Name andeutet, stammt der Chinakohl vermutlich aus China, wo man ihn erstmals im 5. Jahrhundert kultivierte. Nach Europa kam er viel später, nämlich gegen Anfang des 20. Jahrhunderts. Die grössten Anbaugebiete Asiens liegen in China, Korea, Japan und Taiwan. In Europa baut man ihn hauptsächlich in Italien, Spanien, Österreich, Deutschland, den Niederlanden und der Schweiz an.11

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Für den Anbau benötigt es einen windgeschützten, sonnigen bis halbschattigen Standort mit lockerem, gehaltvollem Boden. Um Krankheiten und Schädlinge zu vermeiden, sind Anbaupausen von mehreren Jahren und eine gut geplante Fruchtfolge sehr wichtig; dazu zählen z.B. Wurzelverdickungen wie die Kohlhernie, verursacht durch einen Pilz. Die Aussaat erfolgt Ende Juli. Der Abstand zwischen den einzelnen Pflanzen beträgt ca. 30 cm. Chinakohl benötigt viel Wasser, aber Staunässe ist unbedingt zu vermeiden. Wenn der Kopf ganz geschlossen ist, kann man den Chinakohl ernten. Im Oktober schneidet man den Kopf nah am Boden ab und entfernt die äussersten Blätter. Erfolgt die Haupternte etwas früher, treibt der Kohl wieder etwas nach und man kann später noch weitere Blätter ernten.12

Anbau - Ernte:

Um Ernten im Frühsommer zu ermöglichen, setzt man z.B. im südlichen Ontario (CA) Anfang Mai Pflanzen in Gewächshäusern an, härtet diese ab und setzt sie darauf innerhalb eines Monats nach der Aussaat ins Freie, von Hand oder auch maschinell. Eine Direktsaat ist je nach Region ab Ende April im Freiland möglich. Um dabei Arbeitszeitkosten zu sparen, verwenden einige grössere Landwirte Einzelkornsämaschinen. Nach ca. 60-95 Tagen (je nach Sorte) ist der Chinakohl reif. Man erntet ihn grundsätzlich von Hand.13

Ökologische Aspekte:

Eine über Generationen gleichbleibende Qualität von Chinakohl zu erreichen, erweist sich im biologischen Anbau als schwierig. Bio-Chinakohl ist trotzdem hochwertiger, da man beim Anbau auf chemische Düngung und synthetische Pflanzenschutzmittel sowie Insektenschutzmittel verzichtet. Neue stickstoffreiche, pflanzliche Dünger sollen im Bio-Anbau frühe Ernten im September ermöglichen.10

Allgemeine Informationen:

Was ist Chinakohl? Brassica rapa ssp. pekinensis ist eine Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und, wie erwähnt, nahe verwandt mit Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis).16 Beide gehören zur Gattung Kohl (Brassica). Die festen, ovalen bis zylindrischen Köpfe mit ihren meist gelbgrünen Blättern haben ein Gewicht von ca. 1-3 kg.

Es gibt viele Cultivare von Chinakohl. In China unterscheidet man vor allem zwischen zwei Arten: Baak Choi (weisses Gemüse) und Lung Nga Paak (Zahn des weissen Drachen). Die Sorte, die man in Europa vorwiegend anbaut, stammt von Lung Nga Paak ab.11

Alternative Namen:

Chinakohl nennt man auch Pekingkohl, Japankohl, Selleriekohl, Blätterkohl, Schantungkohl, Chinesischen Kohl und Kochsalat. Auf Chinesisch bezeichnet man Chinakohl als Pe-Tsai.1 Falsche Schreibweisen (wie z.B. China Kohl roh, eingelegter Kohl chinesisch) schleichen sich ein; ebenso Kim Chi statt Kimchi / Gimchi.

Senfkohl ist keine gültige Bezeichnung für Chinakohl: Sie steht für Pak-Choi, Rauke bzw. Rucola (Eruca vesicaria ssp. sativa) oder für das Senfkraut des Braunen Senfs (Brassica juncea16).

Im Englischen sind die Bezeichnungen Chinese cabbage oder napa cabbage gängig, gelegentlich findet man auch celery cabbage.

Literatur - Quellen:

17 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 182-187.
  3. Wang T, Li C, Liu Y, Li T, Zhang J, Sun Y. Inhibition effects of Chinese cabbage powder on aflatoxin B1-induced liver cancer. Food Chem. 2015;186: 13–9.
  4. Blasa M, Gennari L, Angelina D. Fruit and vegetable antioxidants in health. In R. R. Watson, & V. R. Preedy, Bioactive foods in promoting health, fruits and vegetables (1st ed.). Elsevier. Philadelphia. 2010:37–58.
  5. Seong G-U, Hwang I-W, Chung S-K. Antioxidant capacities and polyphenolics of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis) leaves. Food Chem. 2016;199: 612–8.
  6. Xiong Z-T, Wang H. Copper toxicity and bioaccumulation in Chinese cabbage (Brassica pekinensis Rupr.). Environmental Toxicology. 2005;20(2): 188–94.
  7. Mi B, Liu F, Xie L, Zhou H, Wu F, Dai X. Evaluation of the uptake capacities of heavy metals in Chinese cabbage. Ecotoxicol Environ Saf. 2019;171: 511–7.
  8. Zhong W, Hu C, Wang M. Nitrate and nitrite in vegetables from north China: content and intake. Food Addit Contam. 2002;19(12): 1125–9.
  9. Therapeutika.ch Kohl, Chinakohl.
  10. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 137.
  11. Forum-naturheilkunde.de Chinakohl: Gemüse aus dem Reich der Mitte.
  12. Meine-ernte.de Chinakohl.
  13. Omafra.gov.on.ca Chinese Cabbage Production in Southern Ontario.
  14. Chun JH, Kim NH, Seo MS et al. Molecular characterization of glucosinolates and carotenoid biosynthetic genes in Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis). Saudi Journal of Biological Sciences. 1. Januar 2018; 25(1): 71–82.
  15. Tuan PA, Kim JK, Lee J et al. Analysis of carotenoid accumulation and expression of carotenoid biosynthesis genes in different organs of Chinese cabbage (Brassica rapa subsp. pekinensis). EXCLI J. 22. August 2012;11: 508–16.
  16. Ren J, McFerson JR, Li R, Kresovich S, Lamboy WF. Identities and relationships among chinese vegetable brassicas as determined by random amplified polymorphic dna markers. Journal of the American Society for Horticultural Science. Mai 1995;120(3): 548–55.
  17. Mabry ME, Turner-Hissong SD, Gallagher EY et al. The evolutionary history of wild, domesticated, and feral brassica oleracea (Brassicaceae). In: Purugganan M (Hg). Molecular Biology and Evolution. 27. September 2021;38(10): 4419–34.

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