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Ölfreier, kalorienarmer Gemüsesalat aus zweierlei Bohnen

Der ölfreie, kalorienarme Gemüsesalat aus zweierlei Bohnen und Paprika ist proteinreich, sättigend und leicht zuzubereiten.

Vegane Kochkost

25min40min
leicht
74% 66/21/13 
Ω-6 (LA, 7.9g) : Ω-3 (ALA, 2.1g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kochtopf oder Dampf- oder Schnellkochtopf
  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Backofen
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • pressen
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Weisse Bohnen
    Die Zubereitungszeit für die weissen Bohnen iis nicht in mit eingerechnet. Haben Sie keine weissen Bohnen vorbereitet und möchten keine Bohnen aus der Konserve nehmen, so können Sie die weissen Bohnen im Schnellkochtopf uneingeweicht in 30-40 Minuten garen (siehe "Alternative Zubereitung"). Starten Sie dann am besten zuerst damit. Wir haben für dieses Rezept Cannellini-Bohnen verwendet. Aber Sie können auch eine andere Sorte, wie weisse Riesenbohnen verwenden.

    Mengenangabe bei vorgekochten weissen Bohnen: Die in den Zutaten angegebene Menge an Bohnen bezieht sich auf getrocknete, ungegarte Bohnen, wobei 120 g getrocknete Bohnen ca. 240 g (Abtropfgewicht) vorgekochter Bohnen entsprechen.

  2. Gemüse vorbereiten
    Paprika waschen und in einen auf 180 °C vorgeheizten Ofen auf ein Backpapier legen. Die Paprika etwa 15 Minuten backen, bis sich die Schale leicht verfärbt und Blasen wirft.

  3. Die grünen Bohnen putzen, die Enden abschneiden und in einen Dampfeinsatz geben. Den Topf zum Kochen bringen und die Bohnen etwa 8-10 Minuten dämpfen. Anschliessend kurz abschrecken, damit sie die grüne Farbe behalten.

  4. Für das Dressing
    Zitrone pressen. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und sehr fein würfeln. Gemeinsam mit dem Essig und dem Zitronensaft in eine Schüssel geben und vermischen.

  5. Die grünen Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden und zum Dressing geben. Die Paprika aus dem Ofen nehmen und noch heiss die Schale abziehen. Anschliessend den Strunk und die Kerne entfernen und die Paprika zunächst in Streifen schneiden und diese dann noch einmal vierteln und ebenfalls zum Dressing geben.

    Manchmal lässt sich die Paprika nicht gut pellen. Beliben reste der Schale bestehen, so ist das nicht schlimm. 

  6. Walnüsse fein hacken/zerkleinern. Die vorgekochten weissen Bohnen abspülen und abtropfen lassen und zum Salat geben. Mit gehackten Walnüssen bestreuen und optional mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Der Salat lässt sich sowohl lauwarm als auch kalt geniessen.

    Benötigen die weissen Bohnen noch etwas länger, so macht dies gar nichts, da der Salat an Geschmack gewinnt, wenn man ihn etwas durchziehen lässt. Sie können den Salat so auch gut einige Stunden vor dem Essen vorbereiten und ziehen lassen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie492 kcal24,6 %
Fett/Lipide15 g20,9 %
davon gesättigte Fette1,5 g7,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)74 g27,4 %
davon Zucker22 g24,9 %
Ballaststoffe20 g80,6 %
Proteine/Eiweiss23 g45,7 %
Kochsalz (Na:108,4 mg)275 mg11,5 %
Eine Portion wiegt 515g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 243 mg304,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 398 µg199,0 %
ElemMangan, Mn 2,4 mg122,0 %
VitVitamin K 88 µg117,0 %
ElemKupfer, Cu 1,1 mg109,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,26 g106,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,1 g104,0 %
ElemKalium, K 1'991 mg100,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,93 g100,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,1 mg81,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,1 g104,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,9 g79,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,26 g106,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,93 g100,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,91 g73,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,1 g72,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,3 g69,0 %
Valin (Val, V) 1,1 g69,0 %
Leucin (Leu, L) 1,6 g67,0 %
Methionin (Met, M) 0,31 g33,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 243 mg304,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 398 µg199,0 %
Vitamin K 88 µg117,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,1 mg81,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,60 mg54,0 %
Vitamin A, als RAE 319 µg40,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,46 mg33,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,6 mg30,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 14 µg29,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,6 mg26,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,5 mg22,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'991 mg100,0 %
Magnesium, Mg 216 mg58,0 %
Phosphor, P 381 mg54,0 %
Calcium, Ca 261 mg33,0 %
Natrium, Na 108 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,4 mg122,0 %
Kupfer, Cu 1,1 mg109,0 %
Eisen, Fe 9,6 mg69,0 %
Zink, Zn 3,8 mg38,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 11 µg19,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,5 µg2,0 %
Fluor, F 35 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der ölfreie, kalorienarme Gemüsesalat aus zweierlei Bohnen und Paprika ist proteinreich, sättigend und leicht zuzubereiten.

Zubereitungszeit: Die Einweich- und Kochzeit der weissen Bohnen sind in der Zubereitungszeit nicht mit eingerechnet.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2-3 Personen als Hauptgericht oder für 4-5 Personen als Vorspeise bzw. Beilage.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und das Doppelte des Tagesbedarfs an Folsäure. Mangan und Vitamin K sind zu über 100% abgedeckt. Dieses Gericht hat einen hohen Ballaststoffanteil bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt von lediglich 25 % des Tagesbedarfs. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Weisse Bohnen: Weisse Bohnen sind Samen einer Gartenbohnen-Pflanze und gehören zu den Hülsenfrüchten. Roh sind sie aufgrund des enthaltenen Lektins Phaseolin ungeniessbar und in grösseren Mengen sogar giftig. Der Kochprozess inaktiviert Phaseolin irreversibel und macht die Bohne so zu einer hochwertigen Eiweissquelle für den Menschen. Getrocknete weisse Bohnen enthalten im Schnitt über 20 g Eiweiss pro 100 Gramm.

Grüne Bohnen: Man unterscheidet bei grünen Bohnen zwischen Busch- und Stangenbohnen. Erstere stellen eine frei wachsende Variante dar, wobei Stangenbohnen eine Stütze während des Wachstums benötigen. Grüne Bohnen verzehrt man im Gegensatz zu vielen anderen Bohnensorten komplett, also Kerne mitsamt der Hülsen.

Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprika haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprika, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Weisse Bohnen selbst kochen: Die Bohnen sollten Sie vor dem Kochen am besten gut einweichen (bevorzugt über Nacht), damit sich der darin enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper irreversibel Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen". Nach dem Einweichen die Bohnen gut abspülen und mit etwas Salz und knapp unter dem Siedepunkt 45 bis 60 Minuten köcheln. Weicht man die Bohnen nicht ein, verlängert sich die Kochzeit auf 1,5 - 2 Stunden. Alternativ können Sie die weissen Bohnen im Schnellkochtopf uneingeweicht in 30-40 Minuten garen.

Vorgekochte Bohnen: Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal gar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder stark gesalzen sind und die unverarbeitete Variante deshalb vorzuziehen ist. Sollten Sie sich für fertige Bohnen entscheiden, ist anzuraten, nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Mengenangabe bei vorgekochten weissen Bohnen: 120 g getrocknete Bohnen entsprechen ca. 240 g (Abtropfgewicht) vorgekochter Bohnen.