Bohnen, weiss, reife Samen, roh (bio)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von weissen Bohnen in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Preise

Inhaltsverzeichnis

Verwendung in der Küche
- Veganes Rezept für mediterranen Salat mit weissen Bohnen
Einkauf - Lagerung
- Tipps zur Lagerung
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
- Tierschutz - Artenschutz
Weltweites Vorkommen - Anbau
- Wild zu finden
- Anbau - Ernte
Weiterführende Informationen
- Alternative Namen
Literaturverzeichnis

Wir bieten wissenschaftlich fundierte Informationen zu Gesundheit, Ernährung und Nachhaltigkeit – unabhängig von Sponsoren, Lebensmittelindustrie oder Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln. Hier erfahren Sie mehr: unsere Mission.

Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und enthalten viele Ballaststoffe und Proteine. Roh sind sie schädlich. Im Handel gibt es sie oft in Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Die nierenförmigen, weiss bis cremefarbenen Bohnen sind eng verwandt mit den roten Kidney-Bohnen.

Da sie im rohen Zustand aufgrund des enthaltenen Lektins giftig sind, weichen Sie diese vor dem Verzehr immer ein und kochen oder keimen sie anschliessend. Details dazu finden Sie unter dem Link "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".

Als pflanzliche Proteinquelle sind sie idealer Bestandteil von herzhaften Suppen oder Eintöpfen und eignen sich hervorragend für Bratlinge, Falafel oder Bohnenmus. Die bekannten "Baked Beans", in Tomatensauce gebackene weisse Bohnen, geniessen die Menschen in Grossbritannien gerne zum Frühstück. Auch in frischen Salaten schmecken die gekochten weissen Bohnen hervorragend.

Neben Protein liefern weisse Bohnen reichlich Kohlenhydrate, wovon etwa 30 % auf Amylose entfallen. Diese spezielle Stärke dient in der Lebensmittelindustrie häufig als Bindemittel, Verdickungsmittel und Stabilisator.²⁴

Veganes Rezept für mediterranen Salat mit weissen Bohnen

Zutaten (für 4 Personen): 500 g weisse Bohnen, 1 rote Zwiebel, 200 g Cherry-Tomaten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Salatgurke, 10-15 schwarze Oliven (entsteint), 1 EL Kapern, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze. Dazu passt eine ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen und Orangensaft.

Zubereitung: Weisse Bohnen kochen und abkühlen lassen (Link zur Zubereitung). Zwiebeln schälen und fein hacken. Cherry-Tomaten, Gemüsepaprika und Salatgurke waschen und Gemüsepaprika und Salatgurke in kleine Würfel schneiden. Diese zusammen mit den weissen Bohnen in eine grosse Schüssel geben. Oliven und Kapern dazugeben. Petersilie und Minze bei Bedarf waschen, fein hacken und unter die Masse mischen.

Vegane Rezepte mit weissen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Rohe weisse Bohnen sind mehrheitlich in getrockneter Form erhältlich, teilweise in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment.

In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer sind sie gelegentlich erhältlich. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie selten im Angebot. Weisse Bohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern. Häufiger zu finden, sind gekochte weisse Bohnen in Dosen oder Gläsern.

Die Erntezeit für weisse Bohnen im DACH-Raum reicht von Ende Juli bis Ende August.⁷ In wärmeren Regionen wie Äthiopien liegt die Saison je nach Sorte hingegen zwischen Ende September und Ende Oktober.¹⁹

Die Verfügbarkeit von weissen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete weisse Bohnen lassen sich in fest verschlossenen Gläsern oder Dosen, sowie in der Originalverpackung trocken gelagert für ein bis zwei Jahre aufbewahren.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Rohe weisse Bohnen (bio) enthalten 333 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 15 g/100g sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 23 g Protein und 60 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,85 g/100g gering.¹

Weisse Bohnen enthalten mit 388 µg/100g reichlich Folat (Folsäure). Beim Kochen verringert sich der Gehalt jedoch auf 102 µg/100g, was noch 51 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen höheren Folatgehalt haben gekochte Kidney-Bohnen (130 µg), gekochte schwarze Bohnen (149 µg), sowie gekochte Linsen (181 µg).¹

Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden sind Tryptophan und Threonin mit 0,28 g bzw. 0,98 g pro 100g. Dies entspricht 112 % bzw. 106 % des Tagesbedarfs. Der Gehalt verringert sich jedoch beim Kochen auf 0,10 g bzw. 0,35 g pro 100 g.¹

Kalium ist mit 1795 mg/100g ebenfalls reichlich vorhanden. Dieses geht beim Waschen und beim Kochen jedoch im Wasser verloren, weshalb gekochte weisse Bohnen nur noch rund 391 mg/100g davon enthalten. Ackerbohnen weisen mit 1062 mg/100g ebenfalls reichlich Kalium auf. Im Gegensatz zu weissen Bohnen lassen sich Ackerbohnen in kleinen Mengen auch roh verzehren. Reichlich Kalium findet sich auch in gekochten Sojabohnen (515 mg), Spinat (558 mg) und Feldsalat (459 mg). Die Banane, die oft als gute Kaliumquelle gilt, hat hingegen nur 358 mg/100g.¹

Das Spurenelement Mangan ist mit 1,8 mg/100g enthalten. Dies entspricht 90 % des Tagesbedarfs. Gekochte weisse Bohnen weisen noch 0,52 mg/100g auf. Mehr Mangan ist in gekochten Kichererbsen (0,99 mg/100g) und gekochten Sojabohnen (0,82 mg/100g) enthalten.¹ Besonders viel Mangan enthalten Nüsse wie z.B. Pinienkerne (8,8 mg/100g) und Haselnüsse (6,2 mg/100g).

Die gesamten Inhaltsstoffe von weissen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Weisse Bohnen enthalten reichlich Folat (Folsäure). Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Diese sollten die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft erhöhen (Bedarf 550-600 µg/Tag), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.¹⁰ Der Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.¹¹ Die Vorteile einer künstlichen Supplementierung sind umstritten. Folsäure-Präparate stehen im Verdacht, das Risiko, an Krebs zu erkranken, zu erhöhen.¹²

Die in den weissen Bohnen enthaltenen Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Effekten auf unsere Gesundheit. Sie regulieren die Verdauung²⁴ und die Zusammensetzung der Darmflora¹³ und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen unterstützen kann.¹⁵ Zudem dämpfen sie den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrat- sowie stärkehaltiger Lebensmitteln und senken dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes.^14,15,24

Ergänzend enthält die weisse Bohne den Wirkstoff Phaseolamin, der die Blutzuckerkontrolle und Gewichtsreduktion zusätzlich begünstigen kann.²³

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von weissen Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Weisse Bohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^24,25

Polyphenole: Hydroxyzimtsäuren (p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure), Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Myricetin), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Anthocyane (Malvidin, Cyanidin, Petunidin, Delphinidin, Pelargonidin), Tannine (Procyanidin A-C)
Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Lektine, Phytinsäure

Weisse Bohnen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und unverdauliche, fermentierbare Bestandteile mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.²² Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und bioaktiven Inhaltsstoffe können sie zudem die Gewichtskontrolle unterstützen, die Eisenverfügbarkeit verbessern und möglicherweise die Lebergesundheit fördern.²⁴

Auch in anderen Bereichen sind gesundheitliche Vorteile beschrieben. Bei Kolitis (Entzündung des Dickdarms) führte eine Ernährung mit weissen Bohnen zu positiven Effekten, da sie Entzündungsmarker sowohl lokal als auch systemisch senkte. Neue Erkenntnisse belegen zudem die Wirksamkeit von weissen Bohnen bei der Regulierung des Serumcholesterins und der Lipidprofile. Darüber hinaus hemmen sie das Auftreten und das Wiederauftreten von adenomatösen Polypen (gutartigen Wucherungen der Darmschleimhaut) sowie Krebsvorstufen und tragen dadurch möglicherweise zur Vorbeugung von Darmkrebs bei.²⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Wie alle Sorten der Gartenbohne sind weisse Bohnen im Rohzustand schädlich, da sie eine hohe Aktivität des giftigen Lektins Hämagglutinin aufweisen.²⁴ Der Verzehr von rohen oder nicht ausreichend gekochten Hülsenfrüchten kann Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen.²⁶

Neben reichlich pflanzlichem Eiweiss, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten weisse Bohnen jedoch auch weitere antinutritive Stoffe wie Phytate, Tannine, Oxalate oder Enzyminhibitoren. Diese beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme sowie die Eiweissverdauung.²⁴

Durch eine gezielte Verarbeitung lassen sich diese Stoffe deutlich reduzieren oder inaktivieren. Geeignete Methoden sind unter anderem Einweichen, Kochen, Erhitzen, Mahlen, Keimen und Fermentieren. Dies verbessert sowohl die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe als auch den Geschmack und die Bekömmlichkeit der Bohnen.²⁴ Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.

Wie andere Hülsenfrüchte können Bohnen aufgrund der enthaltenen Mehrfachzucker zu Blähungen führen. Informationen dazu finden Sie unter der Zutat Bohnen, weiss, gekocht, ohne Salz (Alubia).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie weisen eine deutlich bessere Umweltbilanz auf als Milch- und Fleischprodukte.¹⁶

Der Konsum pflanzlicher Proteine und entsprechender Fleischersatzprodukte schont Umwelt und Klima, da die Tierhaltung erhebliche Kalorienverluste verursacht: Für die Erzeugung tierischer Kalorien ist ein Vielfaches an pflanzlicher Futterenergie erforderlich.¹⁶

Ihr ökologischer Fussabdruck fällt aus mehreren Gründen geringer aus. Für die Herstellung von 100 g Pflanzenprotein ist durchschnittlich sechs- bis siebenmal weniger landwirtschaftliche Fläche nötig als für 100 g Fleischprotein.¹⁶

Der Wasserfussabdruck ist ebenfalls geringer. Die Produktion von Hülsenfrüchten benötigt beispielsweise sechsmal weniger Wasser als die Erzeugung der gleichen Menge Rindfleisch.¹⁷ Auch in Bezug auf CO₂-Emissionen schneiden Hülsenfrüchte, wie Bohnen, besser ab als Fleisch. Die Erzeugung von einem Kilo Bohnen oder Erbsen emittiert laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung (IFEU) etwa 0,8 bis 1,3 kg CO₂eq, bei der gleichen Menge Schweinefleisch sind es durchschnittl. 4,6 kg CO₂eq, bei Rindfleisch sogar 13,6 kg CO₂eq.¹⁸Mehr Informationen dazu finden Sie unter Grundwissen.

Der Anbau von weissen Bohnen bringt zudem ökologische Vorteile mit sich. Die Pflanzen binden Stickstoff im Boden, was den Bedarf an chemischen Düngemitteln reduziert. Ihre kurze Wachstumszeit und der vergleichsweise geringe CO₂-Fussabdruck unterstützen die Vielseitigkeit im Anbau sowie die Bodengesundheit.²⁴

Beim Einkauf empfiehlt sich der Griff zu regionalen Produkten aus biologischem Anbau, da die biologische Landwirtschaft u.a. auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel verzichtet. In der konventionellen Landwirtschaft kommen beim Anbau von Hülsenfrüchten oft grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat) zum Einsatz – nicht nur zur Unkrautbekämpfung, sondern auch bei der Sikkation. Bei dieser Methode sprüht man Herbizide kurz vor der Ernte gezielt auf, um die Nutzpflanze auszutrocknen und die Feldfrucht schneller reifen zu lassen.²¹ Diese Praxis dient vor allem in Ländern mit kurzer Wachstumsperiode (wie Kanada) oder als zeitsparende Massnahme.²⁰ Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieser Mittel kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.^21,20

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

In den letzten Jahren führten die zunehmende Industrialisierung der Lebensmittelproduktion und der globale Transport von Lebensmitteln dazu, dass energie- und fettreiche, stark verarbeitete Produkte leicht verfügbar sind. Gleichzeitig geraten lokale, saisonale und ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oft in den Hintergrund.⁸

Eine pflanzenbetonte Ernährung stellt eine sinnvolle Alternative dar. Wenn wir Fleisch durch pflanzliche Proteine wie weisse Bohnen oder andere Hülsenfrüchte ersetzen, profitieren Umwelt, Tiere und Menschen. Hülsenfrüchte liefern hochwertige Proteine, wichtige Mikronährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller tragen dazu bei, die Umwelt zu schonen, das Tierwohl zu schützen und die Gesundheit zu fördern.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Bisher ging man von zwei Kultivierungszentren aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen die Erstdomestizierung der Gartenbohne in Mexiko und den erst späteren Anbau in den Andenregionen.⁴ Im 16. Jahrhundert gelangte die Gartenbohne nach Europa. Durch den Anbau von Sorten aus Mittel- und Südamerika bildeten sich über die Jahrhunderte in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.⁹

Nordamerika ist heute der weltweit grösste Produzent von weissen Bohnen, wobei Kanada rund 42 % der Gesamtproduktion stellt – allen voran die Provinzen Ontario und Manitoba. Kanada zählt zudem zu den wichtigsten Exporteuren weltweit.²⁴

Im Gegensatz dazu ist die Produktion von weissen Bohnen in Brasilien trotz einer hohen allgemeinen Bohnenproduktion (2,84 Mio. Tonnen im Jahr 2022) sehr gering. Brasilien muss daher jährlich zwischen 10'000 und 15'000 Tonnen weisse Bohnen importieren, hauptsächlich aus Argentinien (2019: rund 12'000 Tonnen).²⁴

Der internationale Handel erfasst die einzelnen Gartenbohnensorten meist nicht getrennt. Laut FAOSTAT lag die weltweite Gesamterzeugung getrockneter Bohnen im Jahr 2020 bei 27,4 Millionen Tonnen.²

Wild zu finden

Verwilderte und wilde Formen der Gartenbohne finden sich in Mittel- und Südamerika, wo die kultivierte Gartenbohne ursprünglich herkommt.⁴ Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien und Argentinien vor.^5,6

Anbau - Ernte

Für den Anbau weisser Bohnen eignen sich vollsonnige Standorte mit gut durchlässigen, mässig nährstoffreichen Böden und einem pH-Wert von 6,0–7,0. Säen Sie die Bohnen nach dem letzten Frost aus, sobald die Bodentemperatur konstant mindestens 16 °C erreicht. Legen Sie die Samen 3–5 cm tief mit einem Abstand von 10–15 cm und einem Reihenabstand von 45–60 cm in den Boden. Unter optimalen Bedingungen keimen die Samen innerhalb von 7–10 Tagen bei Temperaturen zwischen 18 und 29 °C. Das Saatgut bleibt etwa 3 bis 4 Jahre keimfähig.⁷

Weisse Bohnen wachsen als kompakte Buschtypen mit einer Höhe von 30 bis 45 cm und benötigen in der Regel keine Rankhilfe. Als Leguminose fixiert die weisse Bohne mithilfe von Rhizobium-Bakterien Stickstoff aus der Luft und benötigt daher in der Regel keinen zusätzlichen Stickstoffdünger.⁷

Giessen Sie mässig und vermeiden Sie Staunässe sowie Überkopfbewässerung. Nach dem Anwachsen sind die Pflanzen relativ trockenheitstolerant. Die Reife als Trockenbohne erreichen Navy Beans nach etwa 85–95 Tagen. Lassen Sie die Hülsen an der Pflanze vollständig trocknen und ernten Sie sie, sobald die meisten Hülsen braun und papierartig sind.⁷

Als Nachbarpflanzen eignen sich insbesondere Mais, Kürbis und Karotten. Vermeiden Sie hingegen die direkte Nachbarschaft zu Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel.⁷

Weiterführende Informationen

Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Weisse Bohnen (im Englischen "Navy Beans") verdanken ihren Namen der Tatsache, dass sie im 19. Jahrhundert zur Ernährung der US-amerikanischen Marine gehörten. Sie sind klein, haben eine weisse Schale und eine ovale Form.²⁷

Alternative Namen

Es gibt verschiedene Sorten weisser Bohnen. Zu den bekanntesten zählen Cannellini, Soisson, Alubia und Gigantes. Im englischsprachigen Raum sind sie unter den Bezeichnungen "white beans" und "navy beans" bekannt.

Teilweise findet sich die Bezeichnung "weisse Bohne" auch für Dicke Bohnen (Ackerbohnen). Dabei handelt es sich aber nicht um eine weitere Sorte der Gartenbohne, sondern diese gehört zur Gattung der Wicken.

Literaturverzeichnis - 27 Quellen (Link zur Evidenz)

1.	● Website	USDA United States Department of Agriculture.
2.	● Website	FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020).
3.	● Website	Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). 2020.
4.	* molekulargenetische / populationsgenetische Studie DOI: 10.1073/pnas.1108973109 Study: weak evidence	Bitocchi E, Nanni L et al. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012;109(14):E788-96.
5.	● Website	Uni-giessen de: Phaseolus-Bohne, Gartenbohne, Gewöhnliche Bohne (Phaseolus vulgaris L.).
6.	* wissenschaftlicher Forschungsartikel Study: weak evidence	Berglund-Brücher O, Brücher H. The South American Wild Bean (Phaseolus aborigineus Burk.) as Ancestor of the Common Bean. Economic Botany. 1976;30(3):257-272.
7.	● Erntefenster 25. Juli – 24. Aug. Website	plotmygarden com: Weisse Bohne (Navy Bean).
8.	* In recent years, with the lengthening and diversification of the food chain, refined foods rich in fats are easily accessible due to the increase of industrial processing and transport over long distances (1). This has led to a shift in the way of local and seasonal foods, especially fiber-rich plant foods, as well as an increase in energy-dense processed foods high in refined starches, sugars, saturated fats, and salt (1, 2). [..] Changing eating habits and consequently the food supply towards sustainable models, and reorienting food production and distribution might create significant human and planetary health benefits. Many studies have further shown that substituting protein-rich plant food for meat is beneficial from both an environmental animal welfare and human health point of view (12–17). The consumption of plant-based proteins from legumes, such as common beans, is increasing on a global basis, and represent a sustainable, and healthier option than animal-based proteins (18). Therefore, in plant-based diet formulations, it is necessary to insert sources of high quality and quantity of protein and major micronutrients (19). Narratives Review DOI: 10.3389/fnut.2024.1385232	Lisciani S, Marconi S et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. Front Nutr. 2024;11:1385232.
9.	* experimentelle genetische Originalstudie zur Domestikationsgeschichte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) DOI: 10.1007/s00122-010-1353-2	Angioi SA, Rau D et al. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010;121(5):829-843.
10.	● Die EFSA hat für alle Altersgruppen ≥ 15 Jahren einen Zufuhrreferenzwert von 330 µg FÄ pro Tag abgeleitet; für Schwangere und Stillende empfiehlt sie 600 bzw. 500 µg FÄ pro Tag (EFSA, 2014; Tabelle 2). Die D-A-CH-Gesellschaften haben für Jugendliche ≥ 13 Jahren und für Erwachsene Empfehlungen für die Zufuhr von Folatäquivalenten (FÄ) in Höhe von 300 µg pro Tag abgeleitet. Für Schwangere und Stillende wird eine Zufuhr von 550 bzw. 450 µg FÄ pro Tag empfohlen. Darüber hinaus sollten Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg/Tag Folsäure supplementieren, um das Risiko für Neuralrohrdefekte bei den Nachkommen zu reduzieren (D-A-CH, 2018; Tabelle 2). Website	BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 2024.
11.	* Narratives Review DOI: 10.1079/PNS2004387 Study: weak evidence	Duthie SJ, Narayanan S et al. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. 2004;63(4):571-578.
12.	* Systematisches Review und Meta-Analyse kontrollierter Studien (inkl. RCTs) DOI: 10.1136/bmjopen-2011-000653 Study: strong evidence	Wien TN, Pike E et al. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012;2(1):e000653.
13.	* Narratives Review DOI: 10.1038/s41575-020-00375-4 Study: weak evidence	Gill SK, Rossi M et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116.
14.	* Narratives Review DOI: 10.1017/S0029665119000673 Study: weak evidence	Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):61-67.
15.	* eine klinische Interventionsstudie (randomisierte kontrollierte Studie, RCT) mit einer Sekundäranalyse der Daten DOI: 10.1093/jn/nxz117 Study: strong evidence	Miketinas DC, Bray GA et al. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748.
16.	● Aus Umweltsicht sind pflanzliche Proteine und entsprechende Fleischersatzprodukte die besten Alternativen zu Fleisch. Dies liegt vor allem daran, dass die sogenannte Veredelung wegfällt. Gemeint ist damit die Erzeugung tierischer Produkte durch Verfütterung pflanzlicher Produkte. Dabei gehen viele Kalorien verloren, da mehr pflanzliche Kalorien eingesetzt werden, als Kalorien bei den tierischen Produkten entstehen. Im Ergebnis ist deutlich weniger landwirtschaftliche Fläche für die Erzeugung von Fleischersatzprodukten nötig. Beispielsweise braucht man für die Produktion von 100 Gramm fleischlichen Proteins sechs- bis siebenmal mehr landwirtschaftliche Fläche als für die Produktion von 100 Gramm Sojaprotein Website	WWF. Die Proteinfrage: Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten. 2021.
17.	● Ein Kilogramm Rindfleisch enthält rund 700 Gramm Wasser. Doch eine ungleich grössere Menge steckt in der Produktion des Fleischs. Dieses sogenannte virtuelle Wasser ist die Menge, die über den gesamten Herstellungsprozess anfällt. Im globalen Durchschnitt sind es über 15.400 Liter pro Kilogramm Rindfleisch. In einigen Fällen werden noch weitaus höhere Zahlen genannt. Als Proteinquelle ist das Muskelgewebe eines Rindes somit sehr ineffizient, allein was den Bedarf an Wasser betrifft: Er ist sechsmal so hoch wie bei Hülsenfrüchten. Website	Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. 2016.
18.	● Website	Reinhardt G, Gärtner S et al. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020.
19.	* Depending on the maturity of the varieties, harvesting was done from the end of September and of October 2019 at Libokemkem and Simada, respectively. Border rows were harvested as a grain and the central rows for the measurement of the data. Finally, the harvested product from the central rows was sun-dried, threshed and measurements were made for grain yield and one hundred seed weight. Experimentelle Feldstudie DOI: 10.1016/j.heliyon.2021.e08610	Amare K, Kassahun A. Participatory variety selection for released white common bean varieties in South Gondar Zone, Ethiopia. Heliyon. 2021;7(12):e08610.
20.	* Narratives Review DOI: 10.1016/j.foodcont.2019.106710 Study: weak evidence	Xu J, Smith S et al. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019;106:106710.

21.	● Website	CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020.
22.	* Common dry beans are comprised of phytochemicals and non-digestible fermentable components with anti-inflammatory and antioxidant properties [19,20], and common beans (i.e., navy, black, pinto and red) represent important components of diverse dietary patterns and demographics globally. Randomisierte kontrollierte Interventionsstudie DOI: 10.3390/nu11010028 Study: strong evidence	Baxter BA, Oppel RC et al. Navy Beans Impact the Stool Metabolome and Metabolic Pathways for Colon Health in Cancer Survivors. Nutrients. 2018;11(1):28.
23.	* In addition, plant extracts’ compounds, such as phaseolamin, a present substance in white beans (Phaseolus vulgaris L.), have properties to control blood glucose levels. On this field, the role of white beans and its derived on weight loss and glycemic control have been reported (Barrett and Udani, 2011; Shi et al., 2020), although few is known about the mechanisms by which white beans can ameliorate these metabolic features. Experimentelle Tierstudie (Rattenmodell) DOI: 10.1016/j.mce.2025.112587 Study: weak evidence	Alves EV, Alves TV et al. White beans (Phaseolus vulgaris L.) in diet reduces hypothalamic pro-inflammatory cytokines improving insulin resistance in small litter grown rats. Molecular and Cellular Endocrinology. 2025;606:112587.
24.	* Considering its high nutritional value, white bean (Phaseolus vulgarisL.) is a legume widely consumed, particularly as a source of plant-based proteins, fibers, vitamins, and minerals. However, like other legumes, it contains compounds known as antinutritional factors (ANFs), such as phytates, tannins, oxalates, lectins, enzyme inhibitors (e.g., trypsin inhibitor, amylase inhibitor), and saponins, which can interfere with the absorption of various macronutrients and micronutrients. Consequently, these compounds reduce the nutritional value and protein digestibility of foods (Rahate; Madhumita; Prabhakar, 2021; Sánchez-Quezada et al., 2024).Several processing techniques have been employed to reduce or eliminate the adverse effects caused by ANFs present in legumes such as white beans (Table 1) (Al-Numair et al., 2009; El-Maki et al., 2007; Linsberger-Martin et al., 2013; Poblete et al., 2020). Among the physical methods, milling followed by dehulling stands out, while practices such as soaking, germination, and cooking are commonly used to mitigate the presence of these compounds. Additionally, chemical methods are also applied, based on the use of agents capable of forming complexes with ANFs, contributing to their inactivation. mong the most widely employed methods for reducing or eliminating these compounds are heating, extrusion cooking, milling, dehulling, soaking, germination, fermentation, and conventional cooking. Notably, the high fiber content contributes to digestive health, assists in regulating intestinal transit, and helps control blood sugar levels, making white beans a valuable source of this nutrient. Among these carbohydrates, starch is the predominant component, typically containing about 30% amylose, an important molecule in the food industry due to its application as a binder, thickener, and stabilizer. White beans are known for offering several health benefits, primarily due to their nutritional composition and bioactive compounds. These benefits include weight management support, improved iron bioavailability, and promotion of liver health. North America is the largest producer of white beans worldwide, with Canada accounting for approximately 42% of this production (Sikkemaet al., 2008). Production is mainly concentrated in the provinces of Ontario and Manitoba (Li et al., 2017).. Furthermore, Canada stands out as a major exporter of this legume, contributing significantly to the global market (Val, 2022).In the national context, Brazil produced 2,842,395 tonnes of beans in 2022, corresponding to R$ 12,374,460.00, with Minas Gerais being one of the main producing states and exhibiting the highest productivity levels (Embrapa, 2023; IBGE, 2022). However, according to the Brazilian Confederation of Agriculture and Livestock (CNA), the production of white beans in Brazil is very low, leading the country to import between 10,000 and 15,000 tonnes of white beans annually. In 2019, imports reached nearly 12,000 tonnes, with Argentina being the main supplier of this product to Brazil. Narratives Review DOI: 10.55905/oelv23n6-098 Study: weak evidence	Azevedo PZ, Rigolon TCB et al. White bean (Phaseolus vulgaris L.) proteins: extraction methods, physicochemical and techno-functional properties, applications, and challenges for the food industry. OLEL. 2025;23(6):e10325.
25.	* "3. Bean (poly)phenols and dietary fiber" Narratives Review DOI: 10.1016/j.foodhyd.2024.110350 Study: weak evidence	Le DT, Kumar G et al. (Poly)Phenols and dietary fiber in beans: metabolism and nutritional impact in the gastrointestinal tract. Food Hydrocolloids. 2024;156:110350.
26.	● EFSA’s scientists carried out their assessment by evaluating the potential harm caused by the lectin phytohemagglutinin (PHA) and assessing consumer exposure. PHA is found in beans and is the most toxic lectin in commonly consumed edible plants. Symptoms linked to the consumption of raw or undercooked pulses include nausea, vomiting, abdominal pain and diarrhea. Website	EFSA european food safety authority. Lectins in food: undercooked beans pose health risk, says EFSA. 2026.
27.	* Common beans do not differ mostly in their nutritional compositions; they differ slightly in taste, texture and cooking times [14]. Navy beans are white in color, and were used in the U.S. Navy diet during the 19th century; hence, their name. They are small-sized, white-skinned, oval-shaped beans. Navy bean-containing diets exerted beneficial effects during experimental colitis by reducing inflammatory biomarkers both locally and systemically [15]. Emerging evidence supports the efficacy of navy beans in regulating serum cholesterol and lipid profiles, and inhibiting the incidence and recurrence of adenomatous polyps or precancerous growths, thereby preventing colorectal cancer. Narratives Review DOI: 10.3390/ijms18112331 Study: weak evidence	Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2331.
Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen.