Inhaltsverzeichnis
Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und enthalten viele Ballaststoffe und Proteine.
Verwendung in der Küche
Die nierenförmigen Bohnen sind eng verwandt mit den roten Kidney-Bohnen. Die Schale ist weiss bis cremefarbig.
Rohe weisse Bohnen sind aufgrund des enthaltenen Lektin giftig. Man muss sie deshalb immer einweichen und anschliessend kochen oder keimen, bevor man sie essen kann. Mehr dazu finden Sie unter dem Link "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".
Als pflanzliche Proteinquelle sind sie idealer Bestandteil von herzhaften Suppen oder Eintöpfen. Man kann aus ihnen auch gut Bratlinge, Falafel, oder Bohnenmus herstellen. Die bekannten "baked beans", in Tomatensosse gebackene weisse Bohnen, isst man in Grossbritannien gerne zum Frühstück. Gekochte weisse Bohnen kann man auch gut für frische Rohkost-Salate verwenden.
Veganes Rezept für mediterranen Salat mit weissen Bohnen
Zutaten (für 4 Personen): 500 g weisse Bohnen, 1 rote Zwiebel, 200 g Cherry-Tomaten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Salatgurke, 10-15 schwarze Oliven (entsteint), 1 EL Kapern, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze. Dazu passt eine ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen und Orangensaft.
Zubereitung: Weisse Bohnen kochen und abkühlen lassen (Link zur Zubereitung). Zwiebeln schälen und fein hacken. Cherry-Tomaten, Gemüsepaprika und Salatgurke waschen und Gemüsepaprika und Salatgurke in kleine Würfel schneiden. Diese zusammen mit den weissen Bohnen in eine grosse Schüssel geben. Oliven und Kapern dazugeben. Petersilie und Minze bei Bedarf waschen, fein hacken und unter die Masse mischen.
Vegane Rezepte mit weissen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Rohe weisse Bohnen kann man mehrheitlich in getrockneter Form kaufen, teilweise in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man sie gelegentlich kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie selten im Angebot. Weisse Bohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern. Häufiger zu finden, sind gekochte weisse Bohnen in Dosen oder Gläsern. Ihre Hauptsaison haben regional angebaute Bohnen zwischen April - September.19
Die Verfügbarkeit von weissen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Getrocknete weisse Bohnen lassen sich in fest verschlossenen Gläsern oder Dosen, sowie in der Originalverpackung trocken gelagert für ein bis zwei Jahre aufbewahren.3
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Rohe weisse Bohnen (bio) enthalten 333 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 15 g/100g sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 23 g Protein und 60 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,85 g/100g gering.1
Weisse Bohnen enthalten mit 388 µg/100g reichlich Folat (Folsäure). Beim Kochen verringert sich der Gehalt jedoch auf 102 µg/100g, was noch 51 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen höheren Folatgehalt haben gekochte Kidney-Bohnen (130 µg), gekochte schwarze Bohnen (149 µg), sowie gekochte Linsen (181 µg).1
Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden sind Tryptophan und Threonin mit 0,28 g bzw. 0,98 g pro 100g. Dies entspricht 112 % bzw. 106 % des Tagesbedarfs. Der Gehalt verringert sich jedoch beim Kochen auf 0,10 g bzw. 0,35 g pro 100 g.1
Kalium ist mit 1795 mg/100g ebenfalls reichlich vorhanden. Dieses geht beim Waschen und beim Kochen jedoch im Wasser verloren, weshalb gekochte weisse Bohnen nur noch rund 391 mg/100g davon enthalten. Ackerbohnen weisen mit 1062 mg/100g ebenfalls reichlich Kalium auf. Diese kann man im Gegensatz zu weissen Bohnen in kleinen Mengen roh essen. Reichlich Kalium findet sich auch in gekochten Sojabohnen (515 mg), Spinat (558 mg) und Feldsalat (459 mg). Die Banane, die man oft als gute Kaliumquelle nennt, hat hingegen nur 358 mg/100g.1
Das Spurenelement Mangan ist mit 1,8 mg/100 g enthalten. Dies entspricht 90 % des Tagesbedarfs. Gekochte weisse Bohnen weisen noch 0,52 mg/100g auf. Mehr Mangan ist in gekochten Kichererbsen (0,99 mg/100g) und gekochten Sojabohnen (0,82 mg/100g) enthalten.1 Besonders viel Mangan enthalten Nüsse wie z.B. Pinienkerne (8,8 mg/100g) und Haselnüsse (6,2 mg/100g).
Die gesamten Inhaltsstoffe von weissen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Weisse Bohnen enthalten reichlich Folat (Folsäure). Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Diese sollten die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft erhöhen (Bedarf 550-600 µg/Tag), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.10 Der Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.11 Die Vorteile einer künstlichen Supplementierung sind umstritten. Folsäure-Präparate stehen im Verdacht, das Risiko, an Krebs zu erkranken, zu erhöhen.12
Die in den weissen Bohnen enthaltenen Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Effekten auf unsere Gesundheit. Sie regulieren die Verdauung und die Zusammensetzung der Darmflora.13 Darüber hinaus haben sie positive Auswirkungen auf die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und können so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren14. Ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.15
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Weisse Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese sogenannten Anti-Nährstoffe kann man durch das Einweichen in Wasser über mehrere Stunden und anschliessendes Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.
Bohnen können wie andere Hülsenfrüchte zu Blähungen oder Flatulenz führen. Verantwortlich dafür sind die darin enthaltenen Mehrfachzucker. Informationen dazu finden Sie unter der Zutat Bohnen, weiss, gekocht, ohne Salz (Alubia).
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher pflanzliche Proteine und entsprechende Fleischersatzprodukte zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Bei der Fleisch- und Milchproduktion gehen viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.16
Durchschnittlich benötigt man sechs- bis siebenmal weniger landwirtschaftliche Fläche, um 100 g Pflanzenprotein herzustellen als 100 g fleischliches Protein.16 Der Wasserverbrauch ist ebenfalls geringer. Für die Produktion von Hülsenfrüchten braucht man beispielsweise sechsmal weniger Wasser als für die Erzeugung der gleichen Menge Rindfleisch.17 Auch in Bezug auf CO2-Emissionen schneiden Hülsenfrüchte, wie Bohnen, besser ab als Fleisch. Die Erzeugung von einem Kilo Bohnen oder Erbsen emittiert laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung (IFEU) etwa 0,8 bis 1,3 kg CO2e, bei der gleichen Menge Schweinefleisch sind es durchschnittl. 4,6 kg CO2e, bei Rindfleisch sogar 13,6 kg CO2e.18 Mehr Informationen dazu finden Sie unter Grundwissen.
Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet u.a. auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran.21 Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist, wie beispielsweise Kanada oder simpel als zeitsparende Massnahme.20 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieser Mittel kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.21, 20
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Bisher ging man von zwei Kultivierungszentren aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und erst später in den Andenregionen anpflanzte.4 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein. Da man Sorten aus Mittel- und Südamerika anbaute, bildeten sich über die Jahrhunderte in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.9
Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Gartenbohnensorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.2
Wild zu finden
Verwilderte und wilde Formen der Gartenbohne finden sich in Mittel- und Südamerika, wo die kultivierte Gartenbohne ursprünglich herkommt.4 Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien und Argentinien vor.5,6
Anbau - Ernte
Weisse Bohnen lassen sich im Gartenbeet oder in einem grossen Topf anpflanzen. Wie für andere Busch- und Stangenbohnen-Sorten gilt, dass sie einen sonnigen Standort und einen humosen, wasserdurchlässigen Boden bevorzugen. Bohnen sind kälteempfindlich, auch zum Keimen des Samens muss der Boden bereits warm genug sein. Ab Mitte Mai ist deshalb ein guter Zeitpunkt für die Direktaussaat. Die letzte Aussaat sollte Mitte Juli stattfinden. Die Bohnensamen setzt man in eine 3 cm tiefe Saatrille mit einem Abstand von 15 cm. Zwischen den Reihen sollte 40 cm Platz sein. Stangenbohnen benötigen eine Rankhilfe. Oft keimen nicht alle Bohnen, deshalb kann man sicherheitshalber zwei Bohnen immer direkt nebeneinander pflanzen. Anschliessend gut angiessen und während der Keimphase feucht halten.7 Das Anhäufen von Erde rund um die Jungpflanzen führt zu einem besseren Wurzelwachstum und dadurch zu einer höheren Standfestigkeit. Bohnenpflanzen brauchen während der Hülsenentwicklung mehr Wasser. Wenn die ersten Blüten auftreten, sollte man regelmässig giessen und den Boden gut feucht halten.8
Weisse Bohnen erntet man als Trockenbohnen. Dafür lässt man die Hülsen so lange an der Pflanze, bis diese trocken sind. Bei trockenem Wetter kann man die trockenen Hülsen mit einer Schere vorsichtig abschneiden. Anschliessend legt man die Hülsen zum weiteren Trocknen auf Papier aus oder pult die Samen aus den Hülsen heraus. Bevor man die Trockenbohnen in Gefässen aufbewahren kann, sollte man sie nochmals für mindestens zwei Wochen an einem trockenen Ort auslegen.22
Weiterführende Informationen
Weisse Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen.
Alternative Namen
Es gibt verschiedene 'weisse Bohnen', die bekanntesten Sorten sind Cannellini, Soisson, Alubia und Gigantes. Im englischen Sprachraum sind sie unter white beans bekannt.
Teilweise verwendet man die Bezeichnung 'weisse Bohne' auch für Dicke Bohnen (Ackerbohne). Hier handelt es sich aber nicht um eine weitere Sorte der Gartenbohne, sondern diese gehört zur Gattung der Wicken.
Literaturverzeichnis - 22 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 5. | Uni-giessen.de. Phaseolus-Bohne, Gartenbohne, Gewöhnliche Bohne (Phaseolus vulgaris L.). |
| 6. | Berglund-Brücher O, Brücher H. The South American Wild Bean (Phaseolus aborigineus Burk.) as Ancestor of the Common Bean. Economic Botany 1976 Jul-Sep;30(3): 257-272. |
| 7. | Plantura.garden Bohnen pflanzen: Anleitung zum Anbauen von Bohnen. |
| 8. | Mein schöner Garten.de Buschbohnen. |
| 9. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 10. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengen für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 2021. |
| 11. | Duthie SJ, Narayanan S, Sharp L, Little J, Basten G, Powers H. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4): 571-8. |
| 12. | Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012 Jan 12;2(1): e000653. |
| 13. | Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2): 101-116. |
| 14. | Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. Februar 2020;79(1): 61–7. |
| 15. | Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the pounds lost (Preventing overweight using novel dietary strategies) study. J Nutr. 1. Oktober 2019;149(10): 1742–8. |
| 16. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 17. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 18. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 19. | Lebensmittellexikon. Saisonkalender Obst- und Importkalender. 2023. |
| 20. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 21. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
| 22. | Plantura.garden Bohnen ernten, lagern & haltbar machen. |
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