Kidney-Bohnen, gekocht (bio?)

Kidney-Bohnen, die grossen, roten Samen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris L.) ergeben gekocht eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiss, am besten ohne Salz.

Verwendung in der Küche

Kidney-Bohnen haben ihren Namen aufgrund ihrer typischen Nierenform. Die Schale ist rot-braun, das Innere ist weiss-cremefarbig. Sie sind eng verwandt mit den weissen Bohnen. Ihr süsslich-nussiger Geschmack und die zarte Textur machen sie vor allem bei Kindern sehr beliebt.

Bekannte Gerichte mit gekochten Kidney-Bohnen sind "Chili con Carne", für das es viele leckere, fleischlose Alternativen als "Chili sin Carne" gibt (siehe Rezept unten). Auch für Salate eignen sich Kidneybohnen hervorragend, etwa für Quinoa-Salat mit Avocado und Paprika. Besonders gut lassen sich Kidneybohnen mit Maiskörnern, roter Gemüsepaprika und Salatgurke an einer ölfreien Salatsauce mit Avocado und Zwiebel kombinieren. In Indien ist das Gericht "Rajma" sehr beliebt. Die Kidneybohnen liegen in einer würzigen Sauce und kommen typischerweise mit Reis auf den Teller.

Gekochte Kidney-Bohnen gibt es als Konserve in Dosen oder Gläsern. Sie sind verzehrfertig und eignen sich ideal für eine schnelle Zubereitung. Vor dem Verwenden spülen Sie die Bohnen gründlich ab, um mögliche Konservierungsflüssigkeiten weitgehend zu entfernen.

Rohe Kidney-Bohnen eignen sich dagegen nicht zum direkten Verzehr, da sie das giftige Lektin Phasin enthalten. Deshalb weichen Sie sie ein und kochen oder keimen sie anschliessend, bevor Sie sie verzehren. Die richtige Zubereitung getrockneter Bohnen lesen Sie im folgenden Abschnitt.

Eigene Zubereitung

Die getrockneten Kidney-Bohnen über Nacht in dreifacher Menge Wasser einweichen, bzw. für 8–12 Stunden. Damit reduziert sich die in den Bohnen befindliche Phytinsäure. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu finden Sie hier: "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".

Das Einweichwasser wegschütten und Bohnen gut abspülen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis diese grosszügig bedeckt sind. Auf mittlerer Hitze 45 bis 60 Min. köcheln bis zur gewünschten Bissfestigkeit. Im Schnellkochtopf lassen sich auch nicht eingeweichte Bohnen in 30–40 Minuten zubereiten. Für schnelleres Garen der Bohnen, geben Sie einen Teelöffel Natron ins Einweich- oder Kochwasser. Das Natron enthärtet das kalkhaltige Wasser und die Bohnen sind schneller gar. Zusätzlich verbessert Natron die Bekömmlichkeit und reduziert Blähungen. Säuren wie Tomatensosse, Essig oder Zitronensaft erst am Ende zufügen. Salz verkürzt die Garzeit, da es die Zellwände der Bohnen (und anderer Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen) weich macht.⁴

Veganes Rezept für Chili sin Carne mit roten Bohnen

Zutaten (für 4 Personen): 2-3 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, 2 Karotten, 1 rote Chili-Paprika, 120 g Sojagranulat, 400 ml salzarme Gemüsebrühe, 2 EL Rapsöl, 1 TL scharfes Paprikapulver, 50 g Tomatenmark, 500 g gestückelte Tomaten, 250 g gekochte Kidney-Bohnen, 300 g Maiskörner, Salz, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zwiebeln und Karotten schälen und würfeln. Chili-Paprika halbieren und ggf. die Samen entfernen. In feine Streifen schneiden. Das Sojagranulat in eine Schüssel geben und mit der Gemüsebrühe übergiessen und für 5 Min. einweichen. Anschliessend in einem Sieb abtropfen lassen und ausdrücken, dabei die Flüssigkeit auffangen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sojagranulat hinzugeben und ca. 5 Min. unter häufigem Rühren anbraten. Danach Knoblauch, Chili, Paprikapulver und Tomatenmark hinzugeben und kurz anbraten. Tomaten waschen und würfeln. Tomaten, aufgefangene Gemüsebrühe, Kidney-Bohnen und Maiskörner zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für ca. 20-25 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Anschliessend bei Bedarf nachwürzen. Das Chili sin Carne passt gut zu gekochtem Vollkornreis.

Vegane Rezepte mit gekochten Kidney-Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Kidney-Bohnen gibt es getrocknet oder bereits gekocht in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie sind ganzjährig in grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa erhältlich. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie Reformhäuser führen sie ebenfalls.

Die Verfügbarkeit von gekochten Kidney-Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Gekochte Kidney-Bohnen lassen sich in einem luftdicht verschlossenen Gefäss für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Gekochte Kidney-Bohnen (Bio) liefern 127 kcal pro 100 g. Sie enthalten 8,7 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, davon 6,4 g Ballaststoffe, und 0,5 g Fett pro 100 g.¹

Kidney-Bohnen haben einen hohen Gehalt an Folat (Folsäure) und liefern 130 µg Folat pro 100 g, was 65 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnlich reich an diesem wichtigen Vitamin sind auch gekochte schwarze Bohnen und Linsen.¹

Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. In grösseren Mengen sind jedoch nur Tryptophan und Threonin mit 0,10 g bzw. 0,32 g pro 100g enthalten. Dies entspricht 42 % bzw. 34 % des Tagesbedarfs. Lysin, Phenylalanin, Isoleucin, Valin und Leucin liegen in kleineren Mengen vor.¹

Die Bohnen bieten 0,43 mg Mangan pro 100 g, was 22 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlichen Gehalt weisen gekochte weisse Bohnen und gekochte schwarze Bohnen auf. Wesentlich höhere Werte stecken beispielsweise in gekochten Kichererbsen, mit rund 0,99 mg/100g, was etwa 49 % des Tagesbedarfs entspricht.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Kidney-Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kidney-Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Ein Mangel kann Erbgutschäden verursachen. Folsäure unterstützt die Entwicklung des zentralen Nervensystems und ist wichtig für Frauen mit Kinderwunsch. Die Fachliteratur empfiehlt, die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft auf etwa 400 µg pro Tag zu erhöhen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Baby zu verringern.^12,22 Der regelmässige Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen kann das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs senken,¹³ während eine übermässige Einnahme künstlicher Folsäurepräparate das Krebsrisiko erhöhen kann.¹⁴

Ebenso liefern Kidneybohnen wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Ballaststoffe und resistente Stärke fördern die Gesundheit, indem sie beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel ausgleichen, das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Darmgesundheit verbessern.²¹

Die Proteine in Kidneybohnen enthalten kein Gluten, gehören nicht zu den typischen Allergenen, liefern viel Lysin und lassen sich gut verdauen. Proteine aus Hülsenfrüchten unterstützen die Gesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken, das Krebsrisiko reduzieren und unterstützend bei Typ-2-Diabetes wirken.²¹

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Kidney-Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Gekochte Kidney-Bohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^20,25

• Isoprenoide: Triterpene und -terpenoide (Saponine)
• Polyphenole: Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavonole (Quercetin, Rutin), Flavanone (Naringenin), Flavone (Luteolin), Tannine und Glycoside; Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Cumarsäure, Ferulasäure, Kaffeesäure)
• Weitere organische Verbindungen: Chinone
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Lektine, Phytinsäure

Phenolische Verbindungen in gekochten Kidneybohnen zeigen eine Vielzahl biologischer Aktivitäten, darunter antioxidative, krebshemmende und entzündungshemmende Wirkungen sowie positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und die Vorbeugung von Übergewicht.²⁰

Laboruntersuchungen bestätigen zudem, dass gekochte Kidneybohnen höhere Gehalte an Flavonoiden, Glycosiden und Tanninen aufweisen als rohe Bohnen.²⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kidney-Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich. Sie enthalten das giftige Lektin Phasin (Phytohämagglutinin) sowie weitere Antinährstoffe wie Trypsin-Inhibitoren und Phytinsäure. Antinährstoffe verringern die Nährstoffverfügbarkeit und begünstigen Blähungen. Durch Einweichen und Kochen lassen sich diese Stoffe deutlich reduzieren. Gleichzeitig steigt der Anteil an antioxidativen Verbindungen wie Tanninen und Polyphenolen, die positive gesundheitliche Wirkungen haben.²

Das Einweichen der Bohnen über Nacht vor dem Kochen verkürzt die Kochzeit und macht die Bohnen weicher. Es hilft, blähungsfördernde Zucker wie Stachyose und Raffinose teilweise zu entfernen – Stoffe, die Darmbakterien im Dickdarm fermentieren und dabei Gase freisetzen.^2,15

Mehr über das Einweichen und die Zubereitung von rohen, ungekochten Bohnen erfahren Sie im Abschnitt "Eigene Zubereitung".

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von gekochten Kindney-Bohnen (aus der Dose) beträgt 1,17 kg CO₂eq/kg. Gekochte schwarze Bohnen weisen denselben Wert auf, während gekochte Kichererbsen mit 1,15 kg CO₂eq/kg in einem sehr ähnlichen Bereich liegen.¹⁰

Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine spezifischen Daten zum Wasserfussabdruck von gekochten Kidney-Bohnen finden. Für ungekochte, reife Kidneybohnen liegt der Wasserverbrauch jedoch bei etwa 5053 l/kg. Linsen (5874 l/kg) und Straucherbsen (5494 l/kg) benötigen ähnlich viel Wasser.²⁴

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO₂-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.^9,11 Mehr Informationen dazu finden Sie unter Grundwissen.

Im Handel sind verzehrfertige, gekochte Kidneybohnen in Gläsern oder Konservendosen erhältlich. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt die Industrie neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt, ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.¹⁶ Aluminium lässt sich nach Gebrauch recyceln, doch auch dieser Prozess verbraucht viel Energie.¹⁷ Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.¹⁸

Am besten kaufen Sie Kidneybohnen im rohen Zustand und bereiten sie selbst zu, so verringern Sie die Menge an Kohlendioxid, die bei der Produktion entsteht. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen schneidet die Kidney-Bohne diesbezüglich jedoch geringfügig schlechter ab.¹⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

In den letzten Jahren führten die zunehmende Industrialisierung der Lebensmittelproduktion und der globale Transport von Lebensmitteln dazu, dass energie- und fettreiche, stark verarbeitete Produkte leicht verfügbar sind. Gleichzeitig geraten lokale, saisonale und ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oft in den Hintergrund.²³

Eine pflanzenbetonte Ernährung stellt eine sinnvolle Alternative dar. Wenn wir Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Kidneybohnen oder andere Hülsenfrüchte ersetzen, profitieren Umwelt, Tiere und Menschen. Hülsenfrüchte liefern hochwertige Proteine, wichtige Mikronährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller tragen dazu bei, die Umwelt zu schonen, das Tierwohl zu schützen und die Gesundheit zu fördern.²³

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kidney-Bohnen sind eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris L.) und gehören weltweit zu den am häufigsten angebauten und verzehrten Hülsenfrüchten. Gartenbohnen stammen ursprünglich aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Zwei Domestikationszentren galten lange als Ausgangslage. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch die Kultivierung der Gartenbohne zuerst in Mexiko und später in den Andenregionen.⁵ Im 16. Jahrhundert gelangte sie nach Europa, wo durch die Anpflanzung verschiedener Sorten aus Mittel- und Südamerika über die Jahrhunderte eigene europäische Sorten entstanden.⁶

Italien ist heute der weltweit grösste Produzent und Lieferant von Bohnenkonserven. Die wichtigsten Abnehmerländer für italienische Bohnenkonserven sind das Vereinigte Königreich, einschliesslich Produkte wie gebackene Bohnen. Deutschland folgt an zweiter Stelle.⁸

Weitere Informationen zum Anbau und zur Ernte von Kidneybohnen finden Sie im Artikel "Kidney-Bohnen, reife Samen, roh".

Industrielle Herstellung

Kidney-Bohnen sind als Konserve in Dosen oder Gläsern erhältlich. In den Verarbeitungsbetrieben kommen die Bohnen meist als getrocknete Ware an. Zuerst weichen die Betriebe die Bohnen über Nacht in Wasser ein und blanchieren sie kurz bei 80 bis 85 °C. Danach füllen sie die Bohnen in Dosen und geben eine Flüssigkeit dazu, die oft Salz, Gewürze und manchmal modifizierte Stärke enthält. Letztere verhindert, dass die Kidneybohnen beim Sterilisieren aufplatzen. Sobald die Dosen luftdicht verschlossen sind, erhitzen die Betriebe sie in speziellen Druckbehältern unter Überdruck auf 115 bis 140 °C und kühlen sie anschliessend rasch auf 20 °C ab, damit die Bohnen ihre Form behalten und nicht zerkochen.⁷

Weiterführende Informationen

Phaseolus vulgaris L. ist die bekannteste Art der Gattung Phaseolus innerhalb der Familie der Fabaceae, zu der etwa fünfzig Pflanzenarten gehören. Die Samen gibt es in den Farben weiss, rot, gelb, braun, schwarz, lila, grau oder gestreift (Pinto).²⁵

Die Kidneybohne (P. vulgaris) erhielt ihren Namen, weil ihre Form und Farbe an eine Niere erinnern. Die rote Farbe dieser Bohnen sollten Sie jedoch nicht mit anderen roten Sorten wie Pinto- oder Adzukibohnen (Vigna angularis) verwechseln.²⁶

Alternative Namen

Kidney-Bohnen tragen auch die Namen Indianerbohne oder rote Bohne. Die Schreibweise Kidneybohnen kommt ebenfalls vor.

Für gekochte Kidneybohnen finden sich auch Bezeichnungen wie verzehrfertige Kidneybohnen, gekochte Kidney-Bohnen oder gekochte rote Kidneybohnen. Im Englischen sind sie unter Namen wie Cooked Red Kidney Beans, Boiled Red Kidney Beans oder Cooked Kidney Beans bekannt.