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Rote-Bete-Graupen mit Kreuzkümmel, Dill und Gurke

Die Rote-Bete-Graupen mit Kreuzkümmel, Dill und Gurke sind eine vegane Alternative zu einem herkömmlichen Risotto.
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Vegane Kochkost

10min    50min    leicht  
  Wasser 78,1 %  70/15/15  LA : ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sieb
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Schneebesen
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anrösten
  • abschmecken
  • aufkochen
  • einkochen
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Graupen vorbereiten
    Graupen zusammen mit Gemüsebrühe in einen Topf geben, offen aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten sanft köcheln lassen. Die Graupen sind fertig, wenn die Körner durchgängig weich, aber noch intakt sind.

    Haben Sie gekochte Graupen vorrätig, können Sie beim dritten Schritt beginnen.

    Es gibt bei Graupen unterschiedliche Sorten und Grössen, deshalb nach 10 Minuten Garzeit zum ersten Mal probieren, ob die Körner gar sind, danach alle 5 Minuten.

    Die Autoren nennen als Alternative zu Graupen VollkornreisQuinoaKochdinkel oder Hirse. Davon sollten Sie für 2 Portionen ca. 200 g in gekochtem Zustand verwenden.

  2. Die fertigen Graupen in ein Sieb abgiessen, dabei die Brühe auffangen und später weiter verwenden.- sie enthält viele Nährstoffe.
    Die Graupen 10 Minuten ausdampfen lassen. Währenddessen mit dem nächsten Schritt beginnen.

    Vorgekochte Graupen können Sie bis zu 4 Tage im Schraubglas im Kühlschrank lagern.

  3. Zubereitung der Rote-Bete-Graupen
    Die Zwiebel fein würfeln. Rote Bete schälen und fein raspeln.

    Alternativ zu 50 g Rote Bete können Sie auch 50 ml Rote Bete Saft verwenden.

  4. Zwiebeln zusammen mit dem Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und braun anrösten. Hefeflocken (alternativ Pilzpulver) und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden mitrösten.
    Für 2 Portionen etwa 100 ml Brühe aus Schritt 2 und geraspelte Rote-Bete zugeben, aufkochen und 5 Minuten sanft köcheln lassen. 

    Als Alternative zu Kreuzkümmel haben die Autoren getrockneten Thymian angegeben.

    Die Autoren verwenden Shiitakepilz-Pulver und geben als Alternative "Würzhefeflocken" an - hier können Sie auch Bierhefe verwenden.
    Wenn Sie das Pilzpulver selbst herstellen möchten, können Sie dazu getrocknete Pilze in einer Getreide- oder Kaffeemühle zu einem Pulver mahlen.

  5. Dill fein schneiden. Gurke waschen und in 5 mm grosse Würfel schneiden. Das Mandelmus zur Sauce geben und mit dem Schneebesen gut unterrühren. Evtl. etwas mehr Flüssigkeit zugeben. Die Sauce bei schwacher Hitze dick-sahnig einköcheln lassen.

    Den Dill können Sie bei Bedarf auch gegen Basilikum austauschen.

  6. Graupen, Gurke, Dill und Essig dazugeben und die Mischung sanft köcheln lassen, bis sie leicht angedickt ist.
    Rote-Bete-Graupen mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Essig abschmecken - und servieren.

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Buch
Buchcover: Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte
Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch
Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Sebastian Copien
Rohe Rezepte 10, Gekochte Rezepte 79 (3)
Weitere Bilder (6)

"Vegan Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" enthält kreative und gesunde Rezepte für Veganer und diejenigen, die es werden wollen.

FazitDas Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien ist ein Sach- und Kochbuch, das neben Rezepten auch wissenschaftliche Grundlagen zu Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen enthält. Die vielen Tipps und Tabellen erleichtern das gezielte Aussuchen von Zutaten. Das Buch konzentriert sich vornehmlich auf die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung. So verwendet Copien ausschliesslich Fruchtsüsse und Vollkornprodukte; die Menge an zugesetztem Öl ist ausnahmslos geringgehalten. Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch bietet eine grosse Auswahl an internationalen, abwechslungsreichen und alltagstauglichen Gerichten und bringt so dem/der LeserIn die Vielfalt der existierenden pflanzlichen Produkte näher.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckIm ersten Teil von "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" geht Niko Rittenau aus wissenschaftlicher Perspektive auf die Lebensmittelgruppen ein, die er für eine gesunde vegane Ernährung als besonders wertvoll erachtet. Die vielen Tabellen ermöglichen einen Vergleich zwischen unterschiedlichen Lebensmitteln anhand von diversen Parametern, wie beispielsweise dem Anteil von verschiedenen Fettsäuren oder ihrer antioxidativen Kraft.

Im zweiten Teil befasst sich Sebastian Copien vorwiegend mit den Rezepten. Diese sind grösstenteils nach Lebensmitteln in unterschiedliche Kapitel untergliedert und zusätzlich farblich voneinander abgehoben, was die gezielte Suche nach gewünschten Zutaten erleichtert. Neben der Portionsangabe enthalten die Rezepte stets Nährwertangaben und oftmals Tipps und Variationen. Die ansprechenden Abbildungen laden zum Nachkochen ein. Für eine bessere Küchenplanung wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich. Die sehr abwechslungsreichen internationalen Gerichte sind alle leicht zuzubereiten und verlangen nur nach gängigen Zutaten, weshalb sie für den Alltag geeignet sind. Dem gesundheitlichen Fokus folgend, sind zugesetzte Öle deutlich reduziert und es kommen ausschliesslich Vollkornprodukte zum Einsatz. Süssungsmittel setzt Copien lediglich in Form von Fruchtsüsse, vornehmlich Dattelcreme, ein. Nicht selten kommen Sojaprodukte in Form von Tofu, Tempeh oder Pflanzenmilch vor. Die Verwendung lediglich frischer und unverarbeiteter Produkte (und somit auch ein Verzicht auf alle Sojaprodukte) könnte an dieser Stelle noch zu einer Verbesserung führen. Jedoch sind gerade diese Produkte oftmals eine pflanzliche Alternative für diejenigen, die noch auf dem Weg zur veganen Ernährung sind und Fleisch, Ei und Milchprodukte durch diese ersetzen.

Alles in Allem ein gelungenes Buch, das sowohl dem erfahrenen Veganer als auch dem Neuling in diesem Bereich interessante und auch gesunde Rezeptanregungen bietet.

Über die AutorenDer gebürtige Österreicher Niko Rittenau absolvierte, nach einer vorangegangenen Kochausbildung, sein Bachelorstudium in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Daran schloss er einen weiterführenden Masterstudiengang in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin an. Der Koch und Autor Sebastian Copien gibt Kochkurse, hält Seminare und veranstaltet Events zum Thema pflanzliche Küche. Er ist Mitbegründer und Dozent am Plant Based Institute zusammen mit Niko Rittenau und Boris Lauser.

Inhalt des BuchesVegan-Klischee ade! Das Kochbuch beginnt mit einer Einleitung von Niko Rittenau zum Thema vegane Ernährung. In Der vegane Ernährungsteller stellt er die 5 Hauptgruppen der veganen Ernährung vor: Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse/Samen. Neben Tabellen, in denen er verschiedene Parameter (wie beispielsweise die antiproliferative Kraft von Gemüse) vergleichend darstellt, geht er unter anderem auch auf den glykämischen Index, die biologische Wertigkeit und den ORAC-Wert ein (antioxidative Kraft eines Lebensmittels). Im Kapitel Warenkunde erhält der/die LeserIn umfangreiche Informationen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu Ölen, Essig, Würz- und Süssungsmitteln. Des Weiteren aufgeführt ist eine Tabelle zu den Fettsäurespektren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) von 24 ausgewählten Pflanzenölen. Zudem gibt Niko Rittenau Tipps zur richtigen Auswahl und Verwendung von Pflanzenölen und Süssungsmitteln. In Ernährungstipps erhält man 10 Tipps für eine bedarfsdeckende vegane Ernährung. Rittenau geht hier unter anderem auf die richtige Nährstoffzufuhr, Kalorien, Fette und die Mineralstoffabsorption ein.

Im zweiten Teil fährt Sebastian Copien mit einigen Praxistipps fort. Er zeigt die Bedeutung der Geschmacksrichtungen auf und erklärt im Anschluss ausführlich sein Rezeptbaukastensystem, wonach jedes Hauptgericht aus den 5 Komponenten Getreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Topping bestehen sollte.

Der Rezeptteil ist in 7 farblich voneinander abgehobene Kapitel untergliedert:

  • Frühstück
  • Getreide
  • Gemüse
  • Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Toppings
  • Desserts & Süsses

Rezepte

Frühstück:Neben süssem und deftigem Frühstück (wie den Kürbiskern-Oats mit Zitrussalat und Bratapfel und dem deftigen Quinoa-Porridge mit Bohnen und Miso) sind auch zahlreiche Aufstriche aufgeführt, wovon lediglich der Schoko-Hasel-Aufstrich süss ist. Der Paprika-Walnuss-Aufstrich ist eines dieser Rezepte. Ein Viertel der Gerichte verlangt nach Tofu beziehungsweise Tempeh.

Getreide: Zu Beginn dieses Kapitels finden Sie Basisrezepte zu 6 Getreidearten wie Hirse, Vollkorn-Couscous und Vollkornreis. Unter den internationalen Gerichten finden Sie beispielsweise den nordafrikanischen Paprika-Hirse-Salat, die Rote-Bete-Graupen und die Sushireis-Onigiri mit Sesam.

Gemüse: Hier sind Rezepte aufgeführt, die Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Süsskartoffeln enthalten. Rezepte zu Blattgemüse folgen im nächsten Kapitel. Neben Pfannen- und Ofengemüsegerichten tauchen hier auch Eingemachtes, Vorspeisen und Pürees auf. Als Beispiel seien die geschmorten Ofenrübchen mit Dill und Orange und die Sellerie-Tagliatelle mit Zitronensahne genannt.

Blattgemüse:Neben Salaten wie dem vietnamesischen Kräutersalat finden Sie auch Dips und Beilagen wie Tahin-Blattspinat und Greens mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce.

Hülsenfrüchte: Nicht nur Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sondern auch Gerichte mit Tofu und Tempeh gehören in dieses Kapitel. Copiens Linsenhummus, Easy Tofuhack und die Umami-Bohnenpfanne sind Beispiele aus den aufgeführten Rezepten.

Toppings:Neben Toppings, wie beispielsweise dem Apfel-Koriander-Topping, sind in diesem Kapitel auch Saucen, wie die Bananen-Hoisin-Sauce, und Chutneys enthalten.

Desserts & Süsses: Ob Eis, Quarkspeisen oder Snacks, als Süssungsmittel kommt hier ausschliesslich Fruchtsüsse in Form von frischen oder getrockneten Früchten, hauptsächlich Datteln, zum Einsatz. Der Schoko-Haselnuss-Shake mit Kirscheis und die Bananen-Hafer-Cookies mit Rosinen sind Beispiele dafür.

Neben den einzelnen Rezepten findet der/die LeserIn zwischen den Rezepten verteilt auch Menüzusammenstellungen nach dem Baukastensystem - mit verschiedenen Einzelrezepten aus unterschiedlichen Kapiteln.

Das Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien schliesst mit einem Quellenverzeichnis und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weißenborn

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Hinweise zum Rezept

Die Rote-Bete-Graupen mit Kreuzkümmel, Dill und Gurke sind eine vegane Alternative zu einem herkömmlichen Risotto.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien fast die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs des essentiellen Spurenelements Mangan, welches unter anderem eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt. Des Weiteren deckt es rund ⅓ des Tagesbedarfs an Tryptophan und Selen. Tryptophan gehört zu den acht essentiellen Aminosäuren und spielt eine wichtige Rolle als Vorstufe für den Botenstoff Serotonin und das B-Vitamin Niacin.
Durch das Erhitzen während des Kochens kommt es zu leichten Einbussen der Nährstoffe. Da sich das Nährstoffprofil auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Graupen: Graupen, auch Gräupchen, Rollgerste oder Kochgerste genannt, sind geschälte und polierte Gerstenkörner von runder, halb- oder länglich-runder Form. Gerstengraupen verwendet man unter anderem für Gerstensuppe oder Eintöpfe. Im Gegensatz zu Weizen und Roggen enthält Gerste nur wenig Gluten.

Shiitake Pilze: Shiitake schmecken umami, was neben süss, salzig, bitter und sauer die fünfte, wissenschaftlich anerkannte und über die Zunge wahrnehmbare Geschmacksqualität ist. Vorhandenes Glutamat aktiviert dabei spezielle Geschmacksrezeptoren auf der Zunge.

Rote Bete: Die charakteristische rote Farbe der Roten Bete beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist unter anderem durch den hohen Gehalt an Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh verwenden kann.

Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Dill: Dill ist eine einjährige krautige Pflanze und ein Mitglied der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). Dill ist in Eurasien weit verbreitet und seine Samen finden als Kräuter oder Gewürz Verwendung für aromatische Speisen. Das Aroma von Dillblättern ist am besten, wenn man sie frisch verwendet, da sie getrocknet schnell ihren Geschmack verlieren. Die Dillspitzen gleichen optisch den Fenchelblättern, unterscheiden sich aber deutlich im Geschmack.

Tipps

Shiitake Pilze: Getrocknete Shiitake Pilze sollten Sie unbedingt trocken, lichtgeschützt und luftdicht verschlossen in einem Glas oder im wiederverschliessbaren Beutel lagern. Es ist wichtig, dass die getrockneten Pilze so wenig Feuchtigkeit wie möglich aus der Luft aufnehmen.
Sie können die getrockneten Pilze auch in einem Hochleistungsmixer pulverisieren und so als Pulver lagern.

Alternative Zubereitung

Tipps der Autoren zu Variationen:

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Veganer Gemüsefond: Alternativ zur salzarmen Gemüsebrühe können Sie auch einen veganen Gemüsefond verwenden. Ein dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.
Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen.

Walnuss-Topping: Ein Topping von 30g Walnüssen für 2 Portionen passt nicht nur geschmacklich gut, sondern würde den Anteil von Omega-3 Fettsäuren gemäss GDA-Richtlinien von 3% auf 70% des durchschnittlichen Tagesbedarfs erhöhen.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

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