Sojamilch (bio?, roh?)

Rohe Sojamilch enthält Inhaltsstoffe, die die Eiweissverdauung stören und die Darmgesundheit beeinträchtigen. Durch gründliches Erhitzen von (biologischer) Sojamilch verlieren die Substanzen ihre schädliche Wirkung.

Verwendung in der Küche

Was ist Sojamilch? Sojamilch ist ein aus Sojabohnen hergestellter pflanzlicher Drink. Sie hat, besonders in vegetarischen und veganen Speisen, einen hohen Stellenwert als laktosefreier Ersatz für Kuhmilch. Ähnlich wie Reismilch, Hafermilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch.

Der Proteingehalt von Sojamilch ist hoch und die Aminosäuren-Zusammensetzung ist nahezu vollwertig.^4,5 Die zugrundeliegenden Sojabohnen bieten wertvolles Eiweiss.

Sind rohe Sojabohnen giftig? Ähnlich wie Kidneybohnen sind auch Sojabohnen roh nicht essbar.²⁶ Durch Kochen ist es möglich, die unbekömmlichen Substanzen (Lektine) zu reduzieren oder zu inaktivieren.^13,14,17 Auch andere Techniken wie Fermentation oder Keimung machen Soja bekömmlicher.^5,17 Die Datenlage dazu ist aber nicht eindeutig.³¹ Die Fermentation scheint auch den Geschmack zu verbessern.³⁰ Jedenfalls ist Sojamilch zumindest zu erhitzen, um sie verzehrbar zu machen. Der vegane, pflanzliche Milchersatz ist also kein Rohkost-Produkt. Nach der Inaktivierung der unbekömmlichen Substanzen ist Sojamilch ein gutes Ausgangsprodukt zur Herstellung von fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sojajoghurt, zur Herstellung von Tofu, veganer Eiscreme oder Shakes.

Der Sojamilch-Geschmack unterscheidet sich teilweise stark von Produkt zu Produkt. Im Allgemeinen schmeckt sie cremig-nussig und manchmal etwas bitter. Der Herstellungsprozess hat sich über die Jahre verbessert, was dem Geschmack und auch der Bekömmlichkeit sehr zugutegekommen ist. Sojamilch ist als relativ geschmacksneutrale Zutat in süssen wie auch salzigen Rezepten verwendbar. Sie passt auch in Vanillepudding, Griessbrei, Pancakes, Kartoffelpüree oder als Grundlage für Sossen wie vegane Béchamel, Sahne oder vegane Mayonnaise.

Eigene Zubereitung von Sojamilch

Woraus besteht Sojamilch und wie wird Sojamilch hergestellt? Im Grunde enthält Sojamilch nur Sojabohnen und Wasser. Es gibt jedoch Rezepturen mit diversen Inhaltsstoffen und Zubereitungsverfahren. Um ungesunde Zusatzstoffe zu vermeiden, können Sie Sojamilch auch zu Hause zubereiten:

Zutaten (für ca. 1 L Milch): 1 L Trinkwasser, 100 g getrocknete Sojabohnen (bio). Das Verhältnis von Wasser zu Bohnen können Sie selbst wählen. Wir empfehlen mind. 100 g getrocknete Sojabohnen pro Liter Wasser.

Vorbereitung: Die getrockneten Sojabohnen über Nacht einweichen, dies verringert die Kochzeit und das Einweichen reduziert die Antinährstoffe.

Zubereitung: Das Einweichwasser der getrockneten Sojabohnen abgiessen und abspülen, mit 1 L frischem Wasser zu einer möglichst feinen Masse pürieren. Alle festen Bestandteile mit einem geeigneten Filter (Leinen-/Passiertuch, Nussmilchsack etc.) abtrennen. Der Trester (auch als Okara bekannt) lässt sich in der Küche vielseitig verwenden, z.B. als Zutat in Gebäck oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Die gewonnene, rohe Sojamilch in einen Topf umfüllen und zuerst langsam erhitzen, danach 20 Min. unter regelmässigem Rühren köcheln. Dadurch entfernt man verdauungshemmende Stoffe (z.B. Trypsin-Inhibitoren). Die durch die denaturierenden Proteine auftretende Schaumbildung ist natürlich und legt sich im Verlauf des Kochprozesses. Nach der Fertigstellung lässt sich die Sojamilch nach Belieben verfeinern.

Veganes Rezept für Kartoffelchips mit Sojamilch-Aioli-Dip

Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Kartoffeln, Salz, 2 frische Zweige Rosmarin, 100 ml Rapsöl, 50 ml ungesüsste Sojamilch (bio), 1 TL Apfelessig und 2 Knoblauchzehen.

Zubereitung: Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Kartoffeln waschen und in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. Die Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen und fein hacken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelscheiben darauf so verteilen, dass sie nicht überlappen. Nun die Kartoffelschnitze gleichmässig salzen. Nach 15 Min. Backzeit die Kartoffelchips wenden und mit Rosmarin bestreuen. Danach noch mal 10 Min. backen. Währenddessen den Aioli-Dip zubereiten. Das Öl sollte die gleiche Temperatur wie die Sojamilch haben, am besten Zimmertemperatur. Rapsöl, Sojamilch, Apfelessig, Knoblauchzehen und eine Prise Salz in einen grossen Messbecher geben und mit einem Pürierstab so lange mixen, bis die Mischung emulgiert. Die Konsistenz ist veganer Mayonnaise ähnlich.

Die Creme ist ca. eine Woche, im Kühlschrank und luftdicht verpackt, haltbar.

Vegane Sojamilch-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Sojamilch ist bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer oder Billa erhältlich. In biologischer Qualität gibt es Sojamilch ganz sicher in Bioläden, Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt oder Alnatura), Reformhäusern, Drogerien und im Online-Handel.

Die Verfügbarkeit von Sojamilch ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

In einem gut verschliessbaren Gefäss hält sich selbst hergestellte Sojamilch ca. eine Woche. Hoch erhitzte und luftdicht verpackte Sojamilch aus dem Supermarkt ist ungeöffnet bis zu einem Jahr haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Sojamilch enthält 41 kcal pro 100 g. Die Makronährstoffe (pro 100 g) setzen sich aus 1,8 g Fett, 6,3 g Kohlenhydraten und 3,3 g Proteinen zusammen.¹² Damit ist der Proteingehalt vergleichbar mit dem von Kuhmilch (3,28 g/100g).¹¹ Sojamilch ist besonders durch die enthaltenen essenziellen Aminosäuren und die hohe Proteinqualität für die Ernährung interessant.³¹

Der Tryptophan-Gehalt (0,04 g/100g) der verarbeiteten Sojamilch ist vergleichbar mit dem von rohen Erbsen. Allgemein aber überraschend gering. Mit einer Tasse (ca. 200 g) Sojamilch decken Sie 30 % des Tagesbedarfs. Bessere Tryptophan-Lieferanten sind Hülsenfrüchte wie gekochte Sojabohnen (0,24 g/100g) oder gekochte Kidneybohnen (0,10 g/100g).¹¹

Threonin ist mit 0,11 g/100g ebenfalls nicht besonders viel vorhanden. Mehr der essenziellen Aminosäure ist in den gekochten Sojabohnen (0,72 g/100g) enthalten. Auch geröstete Pistazien (0,71 g/100g) oder Lupinenmehl (1,4 g/100g) haben mehr davon.¹¹

Für Veganer und Vegetarier ist bei Ersatzprodukten für tierische Lebensmittel oft der Eisengehalt von Interesse. Leider bieten 100 g Sojamilch nur 0,64 mg Eisen. Das sind 5 % des Tagesbedarfs. Zudem enthält Soja einen Antinährstoff namens Phytinsäure, der die Bioverfügbarkeit von Eisen, aber auch Calcium, Magnesium und Zink herabsetzt.^11,15 Durch Erhitzen verringert sich der Phytinsäuregehalt um 25 %. Zusätzliche Verarbeitungsschritte, wie etwa Fermentation, können den Gehalt noch reduzieren.¹⁶

Die Inhaltsstoffe, Sojamilch gibt es in den verschiedensten Variationen, beziehen sich auf Sojamilch ohne jegliche Zusatzstoffe. Also bestehend aus Sojabohnen und Wasser.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojamilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Sojadrinks ungesund oder gesund? Sojadrinks sind, für die meisten Menschen in moderaten Mengen genossen, gesund und eine gute Alternative zu Kuhmilch. Die Samen enthalten 35 bis 45 % Protein und 20 % Fett und stellen besonders für Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung eine wichtige Proteinquelle dar. Sojaprotein liefert ein vollständiges Aminosäurenprofil, das grösstenteils den Bedarf des menschlichen Organismus deckt. An Aminosäuren kommen vor: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Methionin stellt die limitierende Aminosäure dar, da der Gehalt in Soja vergleichsweise niedrig ausfällt. Da Cystein aus Methionin entsteht, hängt auch seine Verfügbarkeit vom Methioningehalt ab. Getreideproteine enthalten wenig Lysin, Hülsenfruchtproteine wenig Cystein und Methionin.^5,7,8,10,18

Sojaprotein wirkt blutdrucksenkend und senkt insbesondere den diastolischen Wert. Sojamilch zeigt eine ähnliche, wenn auch mildere Wirkung, die dennoch relevant ist, da schon kleine Blutdrucksenkungen das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten deutlich reduzieren. Studien mit hypertensiven PatientInnen belegen eine signifikante Blutdrucksenkung, die mit der Ausscheidung von Genistein im Urin zusammenhängt. Im Verdauungstrakt entstehen Peptide, die das Enzym ACE hemmen und die Bildung von blutdrucksteigerndem Angiotensin II verhindern.³⁴

Laktoseintoleranz zählt zu den Hauptgründen für die gestiegene Nachfrage nach pflanzlichen Milchalternativen. Ein Mangel an Laktase im Verdauungstrakt führt zu einer unzureichenden Verdauung von Laktose und verursacht Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Flatulenz, wässrigen Stuhl sowie gelegentlich Übelkeit und Erbrechen. Trotz weitverbreiteter Laktoseintoleranz bleibt Kuhmilch für viele Menschen vor allem aufgrund des ausgewogenen Nährstoffprofils eine bedeutende Quelle für Energie, Proteine, Fette und Calcium. Kuhmilch liefert etwa 64 kcal pro 100 g und beinhaltet 29 % Kohlenhydrate, 46 % Fette und 21 % Proteine.⁸

Soja und Mandeln gelten in Bezug auf das Nährstoffprofil als besonders geeignete pflanzliche Rohstoffe für Milchalternativen. Mandelmilch enthält jedoch deutlich weniger Protein. Mandeln und Sojabohnen enthalten hohe Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, PUFA) und gelten daher als vorteilhaft für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Kokosmilch durch einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (etwa 95 %) als ungünstig für das Herz-Kreislauf-System gilt. Reismilch liefert fast ausschliesslich Kohlenhydrate und nur geringe Mengen an Protein und Fett. Obwohl Mandeln und Sojabohnen in 100 g mehr Calcium enthalten als Kuhmilch, zeigt Kuhmilch durch die höhere Nährstoffdichte (mg Calcium pro kcal) eine effizientere Calciumversorgung. Ein Vorteil pflanzlicher Milchalternativen liegt im fehlenden Cholesteringehalt, was zur zunehmenden Beliebtheit beiträgt.^7,8

Weitere pflanzliche Milchalternativen bieten folgende Kategorien: Getreide (z.B. Hafermilch), Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen), Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Haselnussmilch), Samen (z. B. Sesam, Sonnenblume) und Pseudogetreide (z. B. Quinoa). Die Akzeptanz fällt oft gering aus, da der Geschmack häufig als mehlig oder bohnig gilt; Rösten, Blanchieren oder alkalische Behandlungen mindern diese Aromen.⁵

Bei bestimmten Risikogruppen (AllergikerInnen, Menschen mit hormonabhängigen Tumoren oder Histaminintoleranz) spielt jedoch die individuelle Verträglichkeit und die Art der pflanzenbasierten Drinks (fermentiert, stark verarbeitet, zuckerhaltig) eine entscheidende Rolle (ergänzende Informationen zu Sojamilch im Kapitel Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen).¹³

Sojamilch beinhaltet sogenannte antinutritive Stoffe wie Inositolphosphate (Phytate bzw. Phytinsäure), Trypsin-Inhibitoren und Lektine, die die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen (z. B. Calcium, Zink, Magnesium, Eisen) und die Proteinverdaulichkeit reduzieren. Diese negativ behafteten Komponenten können jedoch auch gesundheitliche Wirkungen entfalten (näheres dazu im nachfolgenden Kapitel Sekundäre Pflanzenstoffe). Fermentation, Keimung, Chelatoren, chemische Verfahren oder Wärmebehandlungen können Phytinsäure, Lektine und Trypsin-Inhibitoren verringern und die Verdaulichkeit verbessern, die Haltbarkeit erhöhen, die Extraktion erleichtern, antinutritive Faktoren inaktivieren und die Emulsion von Sojamilch stabilisieren. Hitzebehandlung verursacht jedoch Dissoziation, Denaturierung und Aggregation von Sojaproteinen und verändert deren Löslichkeit.^5,7,13

Fermentierte Sojamilch gewinnt als biotherapeutisches Lebensmittel aufgrund ihres hohen Proteingehalts und der nachgewiesenen positiven Wirkungen auf Ernährung und Gesundheit zunehmend an Bedeutung. Zu den gesundheitlichen Vorteilen fermentierter Sojamilch zählen blutdrucksenkende, antioxidative, antidiabetische, antikanzerogene und cholesterinsenkende Effekte.¹⁷

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sojamilch kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sojamilch enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^10,34

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Sojasaponine), Steroide
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Flavonoide: Isoflavone (Genistein, Daidzein, Daidzin, Glycitein)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Putrescin, Cadaverin, Histamin)
• Weitere organische Verbindungen: Aldehyde (Hexanal, Nonanal); Furane (2-Pentylfuran); Ketone (2-Pentanon); Alkohole (1-Octen-3-ol)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure; Lektine

Sojamilch enthält v.a. die Isoflavone Genistein, Daidzein und Glycitein. Diese Substanzen zählen zu den Phytoöstrogenen und ähneln in ihrer Struktur körpereigenen Östrogenen. Sie fangen freie Radikale ab, die bei der Oxidation von Proteinen, Fetten, DNA und anderen Zellbestandteilen entstehen und beugen chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs oder Diabetes vor.³⁴

Der Gehalt an Isoflavonen hängt stark von der Bohnensorte, den Verarbeitungsbedingungen und der Erhitzung ab. Hitze verändert die chemische Struktur: malonylierte Verbindungen gehen in einfachere Glucoside über. Dabei sinkt vor allem der Anteil an Daidzein und Glycitein. Genistein reagiert empfindlich auf Temperatur und Zeit – unter bestimmten Bedingungen steigt der Gehalt zunächst an, bei intensiver Erhitzung sinkt er durch Abbauprozesse. Die Isoflavonzusammensetzung variiert somit je nach Herstellung deutlich.³⁴

Sojabohnen gelten jedoch als die reichste Isoflavonquelle in der menschlichen Ernährung; andere Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten nur geringe Mengen. Der Gehalt in einer Tasse Sojamilch beträgt etwa 2,4 mg Daidzein, 3,7 mg Genistein und 0,1 mg Glycitein. In Sojaprodukten liegen höhere Gehalte vor: eine halbe Tasse Sojajoghurt enthält 7,5 mg Daidzein, 12,3 mg Genistein und 1,6 mg Glycitein, Tofu 8,1 mg, 10,1 mg bzw. 1,4 mg.¹³

Mehrere Studien belegen antioxidative und entzündungshemmende Effekte von Sojamilch und positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und Osteoporose. Bei gesunden Personen steigerten 500 ml täglich über 28 Tage die antioxidative Kapazität im Blut und die Aktivität eines schützenden Enzyms, während schädliche Oxidationsprodukte abnahmen. Junge Erwachsene in Nigeria zeigten nach vier Wochen mit 250 ml täglich eine verbesserte antioxidative Abwehr und geringere Zellschädigung. In Spanien senkte der tägliche Konsum von 1 Liter Sojamilch über drei Monate den Blutdruck vermutlich aufgrund des Isoflavongehalts, insbesondere Genistein.^5,23,31,34

Sojamilch enthält Proteine, Fettsäuren, Saponine, Phytosterole und Isoflavone, die den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen. Der tägliche Konsum von etwa 400 ml kann den Cholesterinspiegel durch eine erhöhte Anzahl von LDL-Rezeptoren und eine gesteigerte Ausscheidung von Gallensäure senken. Isoflavone fördern die Fettverbrennung und hemmen die Fettbildung. Studien weisen auf verbesserte Cholesterinwerte hin, doch sind die Ergebnisse bislang uneinheitlich und bedürfen weiterer Forschung.³⁴

Phytoöstrogene reduzieren die Häufigkeit von Hitzewallungen und verbessern möglicherweise die Knochendichte, besonders bei postmenopausalen Frauen. Allerdings sind auch hier die Belege für ihre Wirksamkeit bei Osteoporose noch begrenzt.²²

Hilft Soja bei Brustkrebs? Isoflavone zeigen komplexe Wechselwirkungen im endokrinen System (Hormonsystem), insbesondere Genistein beeinflusst vermutlich Brustkrebszellen über östrogenabhängige Mechanismen. Das Tumormikromilieu ist jedoch komplex und von parakrinen (Signale auf die benachbarte Zelle) und autokrinen Wechselwirkungen (Signale auf die eigene Zelle) geprägt. Die niedrige Brustkrebsrate in Ländern mit hohem Sojakonsum führte zunächst zu Vermutungen über schützende Effekte. Mäuseversuche in den 1990ern zeigten, dass Isoflavone das Wachstum östrogenabhängiger Tumore fördern und die Wirkung eines Brustkrebsmedikaments mindern, weshalb Sojakonsum für Erkrankte und Frauen mit Brustkrebsvorgeschichte nicht empfohlen war. Weitere klinische Studien am Menschen bestätigten diese Bedenken jedoch nicht. Mehrere Studien fanden eine signifikante Verringerung des Risikos des Wiederauftretens von Brustkrebs und der Brustkrebs bezogenen Sterblichkeit.^{13,22,24,28,29}

Langzeitdaten deuten auf protektive Effekte hin: Der regelmässige Ersatz von Milchprodukten durch Sojamilch senkt das Brustkrebsrisiko bei Frauen. Eine malaysische Fall-Kontroll-Studie bestätigt diesen Zusammenhang; häufiger Sojakonsum, Stillen und körperliche Aktivität korrelieren mit einem geringeren Erkrankungsrisiko.³⁴ Hohe Isoflavonaufnahme zeigte in einer grossen, ethnisch vielfältigen Kohorte von 6235 Brustkrebspatientinnen eine um 21 % niedrigere Gesamtsterblichkeit, vor allem bei ER-negativen/PR-negativen Tumoren (nicht hormonabhängigen) und ohne Hormontherapie. Der Effekt trat vor allem nach der Krebsdiagnose auf, mit etwa 35 % geringerer Sterblichkeit bei hoher Zufuhr.²⁷

Eine Auswertung von 35 aktuellen Studien untersuchte den Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonaufnahme und Brustkrebsrisiko bei prä- und postmenopausalen Frauen. Hohe Isoflavonaufnahme zeigte einen gewissen Schutz vor Brustkrebs, insbesondere bei asiatischen Frauen; bei westlichen Frauen ergab sich kein klarer Effekt. Die Schutzwirkung in Asien steht vermutlich mit einem höheren und oft früh einsetzenden Isoflavonkonsum in Zusammenhang. Ergebnisse unterscheiden sich stark je nach Studiendesign: Fall-Kontroll-Studien zeigten häufiger einen schützenden Effekt, Kohortenstudien meist nicht. Unterschiede in Messmethoden, Aufnahmemengen und Studiendesign gelten als wesentliche Ursachen für widersprüchliche Ergebnisse. Isoflavonaufnahme nach einer Brustkrebsdiagnose könnte sich günstig auf das Überleben auswirken, wobei der Menopausenstatus eine Rolle spielt.^22,28 Vitamin D könnte über hormonelle Signalwege eine schützende Rolle spielen. Insgesamt liefern die bisherigen Untersuchungen zur Brustkrebsprävention und -diagnose Anhaltspunkte, aber keine eindeutigen Ernährungsempfehlungen. Grosse, gut konzipierte Studien mit längerem Beobachtungszeitraum und vielfältigen Populationen sind erforderlich, um die Evidenz zu stärken.²⁸

Auch bei Männern zeigt sich ein Effekt: Mehr als eine Portion Sojamilch täglich steht mit einem um 70 % reduzierten Prostatakrebsrisiko in Verbindung.³⁴ Hinweise auf negative Effekte auf die männliche Fruchtbarkeit fehlen noch, Isoflavonaufnahmen über 25-50 mg/Tag verändern weder Östrogenspiegel noch Spermienqualität, langfristige Humanstudien sind noch notwendig.^13,31

Tier- und Zellkulturstudien weisen auf neuroprotektive Effekte von Soja-Phytoöstrogenen hin, klinische und beobachtende Studien beim Menschen liefern jedoch bisher keine eindeutigen Ergebnisse. Daidzein schützt Nervenzellen, verhindert deren Absterben und reduziert glutamatinduzierte Zellschäden über Östrogenrezeptoren. Genistein beeinflusst in vitro die Entwicklung hypothalamischer Neuronen und fördert die Verzweigung von Neuriten (Ausläufer von Nervenzellen).²²

Sojabohnen enthalten Proteaseinhibitoren wie Phytinsäure und Lektine, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können und oft als potenziell toxisch gelten. Die Erhitzung bei der Sojamilchherstellung reduziert diese schädlichen Verbindungen, wobei zu langes oder zu starkes Erhitzen die Nährstoffqualität verschlechtert. Proteaseinhibitoren dienen als wichtiger Indikator für die Wirksamkeit der Hitzebehandlung, deren vollständige Inaktivierung jedoch mit Nährstoffverlusten einhergeht. Neben Erhitzen helfen moderne Verfahren und Einweichen der Bohnen, antinutritive Stoffe zu verringern. Die Effizienz dieser Methoden hängt von Faktoren wie Temperatur, Einweichdauer und Salzgehalt ab. Positive Effekte von Phytinsäure in der Ernährung sind die Vorbeugung bestimmter Krankheiten, darunter Darmkrebs.¹³

Fermentation mit Milchsäurebakterien steigert die Bioverfügbarkeit von Isoflavonen und Phenolsäuren, reduziert antinutritive Stoffe und verbessert Geschmack sowie Textur. Fermentierte Sojamilch zeigt erhöhte antioxidative und antikanzerogene Wirkungen, schützt Zellen vor oxidativem Stress, senkt ROS und hemmt Tumorwachstum durch Modulation von Entzündungsprozessen.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Frauen mit östrogenempfindlichen Tumoren (Mamma, Ovar, Uterus) sollten Sojamilch aufgrund der enthaltenen Isoflavone nicht übermässig zu sich nehmen.^2,13 Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 fand jedoch einen konträren Zusammenhang: Soja-Isoflavone seien nicht nur ungefährlich, sondern könnten auch die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, herabsetzen.²³ Wie zuvor beschrieben, ist die Datenlage nicht eindeutig.

Der hormonelle Einfluss der in Sojamilch enthaltenen Isoflavone auf Männer scheint ebenfalls nicht einstimmig geklärt zu sein. Zum einen besteht Sorge um Fruchtbarkeit und Feminisierung; zum anderen fanden ForscherInnen, dass diese Phytohormone keinen negativen Einfluss auf den männlichen Hormonhaushalt haben.^13,25 Die langfristigen hormonellen Effekte einer sojabasierten Ernährung im Kindesalter sind noch wenig erforscht.⁵

Soja gehört zu den acht wichtigsten Nahrungsmittelallergenen und ist für rund 90 % aller durch Immunglobulin-E vermittelten Lebensmittelallergien verantwortlich. Die Hauptallergene sind Beta-Conglycinin und Glycinin, die etwa 70 % des gesamten Sojaproteins ausmachen. Die Prävalenz von Sojaallergien liegt bei etwa 1-6 % bei Kindern unter drei Jahren und bei 3-4 % bei Erwachsenen. 14 % der Menschen, die an einer Kuhmilchallergie leiden, zeigen auch allergische Reaktionen auf Soja. Mit zunehmendem Sojakonsum steigt auch die Exposition gegenüber den allergenen Proteinen und damit das Risiko einer Sensibilisierung. Die allergischen Reaktionen reichen von milden bis zu schweren Formen, verlaufen jedoch nur selten tödlich.^5,13,31

Sojamilch und andere Sojaprodukte stellen aufgrund ihres Proteingehalts und der Aktivität mikrobieller Enzyme ein geeignetes Substrat für die Bildung biogener Amine dar. Die Gehalte sind stark von Herstellungs- und Lagerungsbedingungen abhängig. Biogene Amine entstehen vor allem in fermentierter Sojamilch. Eine Senkung der Fermentationstemperatur, ein höherer Natriumchloridgehalt und der Einsatz biogen-amin-abbauender Mikroorganismen gelten als wirksame Strategien zur Reduktion ihres Gehalts. Biogene Amine in Sojamilch belasten bei hohen Gehalten das Entgiftungssystem und können Kopfschmerzen, Migräne, Blutdruckschwankungen oder Übelkeit auslösen. Tyramin fördert Bluthochdruckkrisen, Histamin pseudoallergische Reaktionen. Besonders gefährdet sind Menschen mit Histaminintoleranz, Bluthochdruck, Migräneanfälligkeit oder eingeschränkter Enzymaktivität sowie unter Einfluss von Alkohol, Magen-Darm-Erkrankungen oder MAO-hemmenden Medikamenten.¹³

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Bestimmte Lipide der Sojabohne, die auch in der Sojamilch vorkommen,¹⁹ die Soja-Phospholipide (Lecithinum ex soja), finden Anwendung als Droge. Es gibt eine positive Monografie der Kommission E.² Sojalecithin soll auch bei leichteren Fettstoffwechselstörungen helfen.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der Grossteil der Sojaproduktion findet in konventionellen Betrieben in Amerika statt. Dieser Soja ist meist gentechnisch verändert, um gemeinsam mit dem bekannten Pestizid Glyphosat verwendbar zu sein.² Auch Europa ist von diesem Soja abhängig. Denn Europa kann nicht genügend Soja selbst produzieren und importiert fast 70 % des Gesamtverbrauchs; mit einem grossen ökologischen Fussabdruck einhergehend. Da die Einfuhr von 1 kg getrocknetem Sojamehl aus Südamerika in die Europäische Union mit 11,65 kg CO₂eq/kg verbunden ist, ergeben sich daraus grosse ökologische, wirtschaftliche und soziale Probleme.¹⁰ Ein zentrales Problem stellt zudem die Regenwaldabholzung zugunsten der Sojaproduktion dar.³³

Sojamilch weist einen durchschnittlichen CO₂-Fussabdruck von 0,53 kg CO₂eq/L auf; Kuhmilch hat einen Fussabdruck von ca. 1,05 kg CO₂eq/L.⁶

Der Wasserverbrauch von 1 Liter Sojamilch (in Belgien hergestellt) beträgt 297 Liter; der von 1 Liter Kuhmilch 1050 Liter.⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die negativen Effekte von Glyphosat auf einzellige Organismen haben ForscherInnen in vielen Experimenten bewiesen. Die mikrobielle Gemeinschaft des Bodens (der Rhizosphäre) leidet stark unter dem Einsatz des Herbizids. Glyphosat stellt auch für mehrzellige Organismen eine ernsthafte Bedrohung dar. Ob Fisch, Regenwurm, Vogel oder sogar Mensch - alle leiden unter dem Herbizid-Einsatz.³²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Sojabohne ist ursprünglich in Südostasien beheimatet. Die hauptsächliche Kultivierung erfolgt in Asien, Südosteuropa, den USA sowie Brasilien und Argentinien.²

Aufgrund ihres hohen Öl- und Proteingehalts und einer hohen Ertragsstabilität ist der Sojaanbau weltweit von Bedeutung. Dominant im Anbau ist eine gentechnisch veränderte Sorte, die gegen das Breitbandherbizid Glyphosat (Roundup) resistent ist. Im Jahr 2010 nahm diese Sorte etwa 70 % des weltweiten Anbaus ein.²

Anbau - Ernte

Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel über die Sojabohnen.

Industrielle Herstellung

Sojamilch kann aus Sojabohnen, mit oder ohne Schalen, Sojaproteinisolaten oder sprüh-getrocknetem Sojamilchpulver hergestellt sein. Allgemein unterscheidet sich der industrielle Herstellungsprozess von der Zubereitung zu Hause in vor- oder nachgelagerten Prozessen – der Kernprozess ist der gleiche. Man mahlt eingeweichte Bohnen mit Wasser, um eine Emulsion zu erhalten. Die Emulsion kocht man 20 Minuten. Im Anschluss fügt man Zusatzstoffe, wie etwa Zucker oder Salz hinzu. Um Haltbarkeit und Stabilität zu gewährleisten, homogenisiert oder emulgiert man die Sojamilch, um sicherzustellen, dass der Ölgehalt (Sojaöl) gleichmässig in der wasserbasierten Flüssigkeit verteilt ist.²⁰

Weiterführende Informationen

Die Sojabohne (Glycine max), zur Familie der Schmetterlingsblütler (Fam. Fabaceae) gehörend, wächst buschig 40-90 cm in die Höhe. Die Pflanze hat eine tiefreichende Pfahlwurzel. Auf dieser Wurzel leben Knöllchenbakterien, die mit der Pflanze eine symbiotische Beziehung eingehen. Gemeinsam können sie aus der Luft den lebensnotwendigen Stickstoff gewinnen.²

Je höher der Konsum von Milch und Fleisch, desto mehr Sojaanbau ist notwendig.¹⁰

Alternative Namen

In der EU ist der Begriff 'Milch' nur für Lebensmittel erlaubt, die aus Eutersekreten stammen. Daher heisst Sojamilch dort Sojadrink oder 'soy beverage'.²¹ Auf Englisch ist für Sojamilch 'soy milk', 'soymilk', 'soya milk' (brit.) gebräuchlich.

Sonstige Anwendungen

Die Nebenprodukte Okara, Sojalecithin und Sojaschrot finden unter anderem Verwendung in Backwaren oder als Tierfutter.¹