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Greens aus Mangold mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce

Die Greens aus Mangold mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce können Sie mit unterschiedlichem Blattgemüse zubereiten.
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Vegane Kochkost

15min    30min    leicht  
  Wasser 76,0 %  51/22/27  LA : ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Standmixer
  • Kochtopf
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • kochen
  • abschmecken
  • einkochen
  • pürieren
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für die Sauce
    Koriander putzen. Ingwer schälen und reiben.
    Alle Zutaten in einen starken Mixer geben und glatt pürieren.

    Die Autoren haben Bio-Sojasauce angegeben - wir haben die salzarme Variante verwendet. Um den Salzgehalt weiter zu verringern, haben wir zudem auf extra salzarme Gemüsebrühe zurückgegriffen (siehe "Alternative Zubereitung").

  2. Die entstandene Sauce in einem Topf überführen bei schwacher bis mittlerer Hitze sanft einkochen, bis sie etwas andickt.

  3. Für das Gemüse
    Den Mangold waschen, trocken schleudern und Stiele entfernen. Dann zusammen mit den Erbsen in die Sauce geben und bei mittlerer Hitze garen, bis das Blattgrün etwas zusammenfällt.

    Sie können anstelle des Mangolds, oder auch zusätzlich, andere Blattgemüse wählen, wie beispielsweise Spinat, Wirsingblätter, Feldsalat, wilden Brokkoli oder Ruccola. Entsprechend unterschiedlich lang ist die Zubereitungszeit.

  4. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Tellern anrichten und servieren.

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Buch
Buchcover: Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte
Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch
Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Sebastian Copien
Rohe Rezepte 10, Gekochte Rezepte 79 (3)
Weitere Bilder (6)

"Vegan Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" enthält kreative und gesunde Rezepte für Veganer und diejenigen, die es werden wollen.

FazitDas Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien ist ein Sach- und Kochbuch, das neben Rezepten auch wissenschaftliche Grundlagen zu Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen enthält. Die vielen Tipps und Tabellen erleichtern das gezielte Aussuchen von Zutaten. Das Buch konzentriert sich vornehmlich auf die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung. So verwendet Copien ausschliesslich Fruchtsüsse und Vollkornprodukte; die Menge an zugesetztem Öl ist ausnahmslos geringgehalten. Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch bietet eine grosse Auswahl an internationalen, abwechslungsreichen und alltagstauglichen Gerichten und bringt so dem/der LeserIn die Vielfalt der existierenden pflanzlichen Produkte näher.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckIm ersten Teil von "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" geht Niko Rittenau aus wissenschaftlicher Perspektive auf die Lebensmittelgruppen ein, die er für eine gesunde vegane Ernährung als besonders wertvoll erachtet. Die vielen Tabellen ermöglichen einen Vergleich zwischen unterschiedlichen Lebensmitteln anhand von diversen Parametern, wie beispielsweise dem Anteil von verschiedenen Fettsäuren oder ihrer antioxidativen Kraft.

Im zweiten Teil befasst sich Sebastian Copien vorwiegend mit den Rezepten. Diese sind grösstenteils nach Lebensmitteln in unterschiedliche Kapitel untergliedert und zusätzlich farblich voneinander abgehoben, was die gezielte Suche nach gewünschten Zutaten erleichtert. Neben der Portionsangabe enthalten die Rezepte stets Nährwertangaben und oftmals Tipps und Variationen. Die ansprechenden Abbildungen laden zum Nachkochen ein. Für eine bessere Küchenplanung wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich. Die sehr abwechslungsreichen internationalen Gerichte sind alle leicht zuzubereiten und verlangen nur nach gängigen Zutaten, weshalb sie für den Alltag geeignet sind. Dem gesundheitlichen Fokus folgend, sind zugesetzte Öle deutlich reduziert und es kommen ausschliesslich Vollkornprodukte zum Einsatz. Süssungsmittel setzt Copien lediglich in Form von Fruchtsüsse, vornehmlich Dattelcreme, ein. Nicht selten kommen Sojaprodukte in Form von Tofu, Tempeh oder Pflanzenmilch vor. Die Verwendung lediglich frischer und unverarbeiteter Produkte (und somit auch ein Verzicht auf alle Sojaprodukte) könnte an dieser Stelle noch zu einer Verbesserung führen. Jedoch sind gerade diese Produkte oftmals eine pflanzliche Alternative für diejenigen, die noch auf dem Weg zur veganen Ernährung sind und Fleisch, Ei und Milchprodukte durch diese ersetzen.

Alles in Allem ein gelungenes Buch, das sowohl dem erfahrenen Veganer als auch dem Neuling in diesem Bereich interessante und auch gesunde Rezeptanregungen bietet.

Über die AutorenDer gebürtige Österreicher Niko Rittenau absolvierte, nach einer vorangegangenen Kochausbildung, sein Bachelorstudium in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Daran schloss er einen weiterführenden Masterstudiengang in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin an. Der Koch und Autor Sebastian Copien gibt Kochkurse, hält Seminare und veranstaltet Events zum Thema pflanzliche Küche. Er ist Mitbegründer und Dozent am Plant Based Institute zusammen mit Niko Rittenau und Boris Lauser.

Inhalt des BuchesVegan-Klischee ade! Das Kochbuch beginnt mit einer Einleitung von Niko Rittenau zum Thema vegane Ernährung. In Der vegane Ernährungsteller stellt er die 5 Hauptgruppen der veganen Ernährung vor: Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse/Samen. Neben Tabellen, in denen er verschiedene Parameter (wie beispielsweise die antiproliferative Kraft von Gemüse) vergleichend darstellt, geht er unter anderem auch auf den glykämischen Index, die biologische Wertigkeit und den ORAC-Wert ein (antioxidative Kraft eines Lebensmittels). Im Kapitel Warenkunde erhält der/die LeserIn umfangreiche Informationen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu Ölen, Essig, Würz- und Süssungsmitteln. Des Weiteren aufgeführt ist eine Tabelle zu den Fettsäurespektren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) von 24 ausgewählten Pflanzenölen. Zudem gibt Niko Rittenau Tipps zur richtigen Auswahl und Verwendung von Pflanzenölen und Süssungsmitteln. In Ernährungstipps erhält man 10 Tipps für eine bedarfsdeckende vegane Ernährung. Rittenau geht hier unter anderem auf die richtige Nährstoffzufuhr, Kalorien, Fette und die Mineralstoffabsorption ein.

Im zweiten Teil fährt Sebastian Copien mit einigen Praxistipps fort. Er zeigt die Bedeutung der Geschmacksrichtungen auf und erklärt im Anschluss ausführlich sein Rezeptbaukastensystem, wonach jedes Hauptgericht aus den 5 Komponenten Getreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Topping bestehen sollte.

Der Rezeptteil ist in 7 farblich voneinander abgehobene Kapitel untergliedert:

  • Frühstück
  • Getreide
  • Gemüse
  • Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Toppings
  • Desserts & Süsses

Rezepte

Frühstück:Neben süssem und deftigem Frühstück (wie den Kürbiskern-Oats mit Zitrussalat und Bratapfel und dem deftigen Quinoa-Porridge mit Bohnen und Miso) sind auch zahlreiche Aufstriche aufgeführt, wovon lediglich der Schoko-Hasel-Aufstrich süss ist. Der Paprika-Walnuss-Aufstrich ist eines dieser Rezepte. Ein Viertel der Gerichte verlangt nach Tofu beziehungsweise Tempeh.

Getreide: Zu Beginn dieses Kapitels finden Sie Basisrezepte zu 6 Getreidearten wie Hirse, Vollkorn-Couscous und Vollkornreis. Unter den internationalen Gerichten finden Sie beispielsweise den nordafrikanischen Paprika-Hirse-Salat, die Rote-Bete-Graupen und die Sushireis-Onigiri mit Sesam.

Gemüse: Hier sind Rezepte aufgeführt, die Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Süsskartoffeln enthalten. Rezepte zu Blattgemüse folgen im nächsten Kapitel. Neben Pfannen- und Ofengemüsegerichten tauchen hier auch Eingemachtes, Vorspeisen und Pürees auf. Als Beispiel seien die geschmorten Ofenrübchen mit Dill und Orange und die Sellerie-Tagliatelle mit Zitronensahne genannt.

Blattgemüse:Neben Salaten wie dem vietnamesischen Kräutersalat finden Sie auch Dips und Beilagen wie Tahin-Blattspinat und Greens mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce.

Hülsenfrüchte: Nicht nur Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sondern auch Gerichte mit Tofu und Tempeh gehören in dieses Kapitel. Copiens Linsenhummus, Easy Tofuhack und die Umami-Bohnenpfanne sind Beispiele aus den aufgeführten Rezepten.

Toppings:Neben Toppings, wie beispielsweise dem Apfel-Koriander-Topping, sind in diesem Kapitel auch Saucen, wie die Bananen-Hoisin-Sauce, und Chutneys enthalten.

Desserts & Süsses: Ob Eis, Quarkspeisen oder Snacks, als Süssungsmittel kommt hier ausschliesslich Fruchtsüsse in Form von frischen oder getrockneten Früchten, hauptsächlich Datteln, zum Einsatz. Der Schoko-Haselnuss-Shake mit Kirscheis und die Bananen-Hafer-Cookies mit Rosinen sind Beispiele dafür.

Neben den einzelnen Rezepten findet der/die LeserIn zwischen den Rezepten verteilt auch Menüzusammenstellungen nach dem Baukastensystem - mit verschiedenen Einzelrezepten aus unterschiedlichen Kapiteln.

Das Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien schliesst mit einem Quellenverzeichnis und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weißenborn

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Hinweise zum Rezept

Die Greens aus Mangold mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce können Sie mit unterschiedlichem Blattgemüse zubereiten.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, Vitamin B1 und Folsäure.
Durch das Erhitzen während des Kochens büssen die Gemüse allerdings an Inhaltsstoffen ein. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Mangold: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. Geschmacklich erinnert er an Spinat, schmeckt jedoch intensiver und herber. Ebenso wie Spinat hat Mangold einen hohen Oxalsäuregehalt.

Mandelmus: Weisses Mandelmus besteht aus blanchierten Mandelkernen, das Braune meist aus gerösteten Mandeln mit Haut. Aufgrund dessen besitzt die dunklere Variante einen intensiveren Eigengeschmack, wogegen die helle Form über eine feinere Konsistenz sowie ein milderes Aroma verfügt.

Kurkuma: Während frische Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack hat, ist getrocknete Kurkuma milder, bis leicht bitter und findet vorallem wegen seiner Färbekraft Verwendung. Die aus Südasien stammende Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom weist starke Ähnlichkeit mit Ingwer auf, hat jedoch eine intensiv gelb-orange Farbe, die es dem Curcumin verdankt.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.

Tipps

Menüzusammenstellung: Dieses Gericht eignet sich beispielsweise in Kombination mit Golden-Milk-Couscous und Umami-Tofu (siehe Seite 141, bzw. Seite 201 selbigen Buches).

Oxalsäure und Nierenstein: Bei Nierensteinen handelt es sich um steinartige Ablagerungen im Kelchsystem der Niere und im Nierenbecken. Diese können durch die Auskristallisation bestimmter Stoffe wie Calciumoxalat und Harnsäure entstehen. Gründe hierfür liegen u.a. im Vorliegen dieser Stoffe in erhöhter Konzentration, pH-Änderungen im Urin sowie Abflusshindernissen oder Harnwegsinfekte. Aus diesem Grunde sollten Menschen mit Risiko zur Nierensteinbildung genug Flüssigkeit zu sich nehmen und nicht zu hohe Mengen oxalsäurehaltiger Lebensmittel (Petersilie, Portulak, Maniok, Amaranth, Spinat oder Mangold) verzehren. Dies gilt auch für Leute mit Hyperresorption (= sehr starker Aufnahme) von Oxalat oder einer Hyperoxalurie (hoher Anstieg und vermehrte Ausscheidung der Oxalsäure im Urin). Des Weiteren erschwert Oxalsäure die Eisenaufnahme, weshalb man bei einer Eisentherapie nicht gleichzeitig eine Eisentablette mit obengenannter Nahrung zu sich nehmen sollte.

Alternative Zubereitung

Blattgemüse: Sie können anstelle des Mangolds, oder auch zusätzlich, andere Blattgemüse wählen, wie beispielsweise Spinat, Wirsingblätter, Feldsalat, wilden Brokkoli oder Ruccola.

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzanteil deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.