Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Свекольная перловка с тмином, укропом и огурцом

Свекольная перловка с тмином, укропом и огурцом — веганская альтернатива обычному ризотто.

веганство, термообработка

10мин50мин
лёгкий
78% 67/15/19 
Ω-6 (ЛК, 2.4g) : Ω-3 (АЛК, 0.1g) = !:0


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • тёрка
  • венчик для взбивания (взбивалка)
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кастрюля
  • сито

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • обжаривание (лёгкое поджаривание)
  • приправление специями
  • вскипячение/заваривание
  • консервирование
  • очищение от кожуры (вручную)
  • натирание на тёрке
  • дать стечь
  • уваривание

Приготовление

  1. Приготовьте перловку
    Положите перловую крупу в кастрюлю с овощным бульоном, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на медленном огне около 25 минут. Перловка готова, когда зерна становятся мягкими, но еще целыми.

    Если у Вас под рукой есть готовая перловка, можете начать с третьего шага.

    Существуют разные виды и размеры перловой крупы, поэтому первый раз попробуйте его после 10 минут варки, чтобы проверить, сварилась ли крупа, затем проверяйте каждые 5 минут.

    Авторы упоминают коричневый рис, киноа, вареную спельту или просо в качестве альтернативы перловой крупе. Для приготовления 2 порций следует использовать около 200 г.

  2. Слейте готовую перловку через сито, соберите отвар и используйте его позже - он содержит много питательных веществ.
    Оставьте перловку пропариваться на 10 минут. Тем временем приступайте к следующему шагу.

    Предварительно сваренную перловку можно хранить в банке с  завинчивающейся крышкой в холодильнике до 4 дней.

  3. Приготовление свекольной перловки
    Лук мелко нарежьте кубиками. Очистите свеклу и мелко натрите.

    В качестве альтернативы 50 г свеклы можно использовать 50 мл свекольного сока.

  4. Положите лук в антипригарную сковороду с водой и обжарьте до коричневого цвета. Добавьте дрожжевые хлопья (альтернатива - грибной порошок) и кумин и жарьте 30 секунд.
    Для 2 порций добавьте около 100 мл бульона из шага 2 и тертую свеклу, доведите до кипения и варите в течение 5 минут.

    В качестве альтернативы тмину авторы привели сушеный тимьян.

    Авторы используют порошок грибов шиитаке, а в качестве альтернативы приводят "дрожжевые хлопья" - здесь также можно использовать пивные дрожжи.
    Если Вы хотите сделать грибной порошок самостоятельно, можете измельчить сушеные грибы в порошок в зерно- или кофемолке.

  5. Мелко нарежьте укроп. Огурец вымыть и нарезать кубиками 5 мм. Добавьте миндальное масло в соус и хорошо перемешайте венчиком. Возможно добавить еще немного жидкости. Варите соус на медленном огне, пока он не станет густым и кремообразным.

    Вы также можете заменить укроп на базилик, если хотите.

  6. Смешайте перловку, огурец, укроп и уксус и осторожно варите, пока смесь слегка не загустеет.
    Приправьте свекольную перловку солью, свежемолотым перцем и уксусом - и подавайте к столу.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность329 ккал16,4 %
жиры/липиды13 г18,5 %
из них насыщенных жиров2,7 г13,7 %
углеводы (вкл. клетчатку)46 г17,0 %
из них сахара6,0 г6,7 %
клетчатка11 г44,1 %
белки/протеины10 г20,2 %
поваренная соль (Na:133,5 mg)339 мг14,1 %
Одна порция весит 333г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 61 мг6'100,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,76 мг69,0 %
микр.марганец, Mn 1,1 мг57,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,12 г46,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 68 мкг34,0 %
вит.витамин К 24 мкг32,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,29 г31,0 %
микр.селен, Se 17 мкг30,0 %
бел.фенилаланин (фен, Phe, F) 0,45 г29,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,34 г28,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,4 г24,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,07 г4,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,12 г46,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,29 г31,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,45 г29,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,34 г28,0 %
валин (вал, Val, V) 0,43 г27,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,57 г24,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,34 г18,0 %
метионин (Мет, M) 0,14 г15,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
магний, Mg 103 мг27,0 %
калий, K 525 мг26,0 %
фосфор, P 160 мг23,0 %
натрий, Na 134 мг17,0 %
кальций, Ca 117 мг15,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 61 мг6'100,0 %
марганец, Mn 1,1 мг57,0 %
селен, Se 17 мкг30,0 %
железо, Fe 3,3 мг23,0 %
Цинк, Zn 1,8 мг18,0 %
Йод, I (иод) 3,8 мкг3,0 %
фтор, F 18 мкг1,0 %
Замечания по рецепту

Свекольная перловка с тмином, укропом и огурцом - это веганская альтернатива обычному ризотто.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает почти половину среднесуточной потребности в важнейшем микроэлементе марганце, который, помимо прочего, играет роль в формировании хрящевой ткани. Кроме того, он покрывает около ⅓ суточной потребности в триптофане и селене. Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот и играет важную роль в качестве предшественника нейротрансмиттера серотонина и витамина группы В ниацина.
Нагревание во время приготовления приводит к незначительной потере питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.

Перловая крупа: Перловая крупа, также называемая перловкой или ячменем представляет собой очищенные и отшлифованные зерна ячменя круглой, полукруглой или удлиненно-круглой формы. Ячмень используется, в частности, для приготовления ячменного супа или тушеного мяса. В отличие от пшеницы и ржи, ячмень содержит очень мало глютена.

Грибы шиитаке: Грибы шиитаке обладают вкусом умами, который является пятым научно признанным вкусовым качеством, воспринимаемым языком, наряду со сладким, соленым, горьким и кислым. Глутамат активирует специальные вкусовые рецепторы на языке.

Свекла: характерный красный цвет свеклы в основном обусловлен высокой концентрацией гликозида бетанина из группы беталаинов. Свекла - полезный овощ, который можно употреблять в вареном или сыром виде благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, в том числе.

Зира: Зира не является близким родственником тмина, она также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которым он обязан куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.

Укроп: Укроп - однолетнее травянистое растение, представитель семейства зонтичных (Apiaceae). Укроп широко распространен в Евразии, его семена используются как трава или специя в ароматных блюдах. Аромат листьев укропа лучше всего проявляется при использовании в свежем виде, так как при сушке они быстро теряют свой аромат. Верхушки укропа визуально похожи на листья фенхеля, но значительно отличаются по вкусу.

Советы

Грибы шиитаке: Сушеные грибы шиитаке следует хранить в сухом, защищенном от света и герметичном месте в банке или в закрывающемся пакете. Важно, чтобы сушеные грибы впитывали как можно меньше влаги из воздуха. Вы также можете измельчить сушеные грибы в высокоскоростном блендере и хранить их в виде порошка.

Альтернативное приготовление

Советы авторов по вариациям:

Овощной бульон с низким содержанием соли: Мы используем овощной бульон с низким содержанием соли, чтобы уменьшить общее количество соли без ущерба для вкуса. При добавлении соли в это блюдо руководствуйтесь своими предпочтениями.

Веганский овощной фонд: В качестве альтернативы овощному бульону с низким содержанием соли можно использовать веганский овощной фонд. Рецепт этого блюда Вы можете найти по следующей ссылке: Веганский овощной фонд.
В зависимости от того, насколько он концентрированный, Вам нужно будет скорректировать количество соответственно.

Топпинг из грецких орехов: Топпинг из 30 г грецких орехов на 2 порции не только хорошо подходит по вкусовым качествам, но и увеличит количество омега-3 жирных кислот с 3% до 70% от средней суточной потребности согласно рекомендациям GDA.
Подробнее об этом на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.