Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 114 kcal | 5,7 % |
Fett/Lipide | 4,0 g | 5,8 % |
davon gesättigte Fette | 0,39 g | 1,9 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 19 g | 6,9 % |
davon Zucker | 6,6 g | 7,3 % |
Ballaststoffe | 4,7 g | 18,6 % |
Proteine (Eiweiss) | 2,6 g | 5,3 % |
Kochsalz (Na:139,3 mg) | 354 mg | 14,7 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Vit | Vitamin K | 102 µg | 136,0 % |
Vit | Vitamin A, als RAE | 397 µg | 50,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 71 µg | 36,0 % |
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,0 % |
Elem | Kalium, K | 590 mg | 30,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 0,50 mg | 25,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,20 mg | 20,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 18,0 % |
Natrium, Na | 139 mg | 17,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 18,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,86 g | 9,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
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Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 13,0 % |
Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 8,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,07 g | 6,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 6,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,11 g | 5,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin K | 102 µg | 136,0 % |
Vitamin A, als RAE | 397 µg | 50,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 71 µg | 36,0 % |
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,10 mg | 9,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,2 mg | 8,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,51 mg | 8,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,0 µg | 6,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Kalium, K | 590 mg | 30,0 % |
Natrium, Na | 139 mg | 17,0 % |
Phosphor, P | 104 mg | 15,0 % |
Calcium, Ca | 113 mg | 14,0 % |
Magnesium, Mg | 43 mg | 12,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
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Mangan, Mn | 0,50 mg | 25,0 % |
Kupfer, Cu | 0,20 mg | 20,0 % |
Eisen, Fe | 2,0 mg | 15,0 % |
Fluor, F | 359 µg | 10,0 % |
Zink, Zn | 0,54 mg | 5,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,2 µg | 2,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 1,8 µg | 1,0 % |
Für die Gemüse Grundlage | |
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1 | Zwiebel, roh (110 g) |
150 g | Knollensellerie, roh (bio?) |
150 g | Lauch, roh (bio?) |
150 g | Staudensellerie (Bleichsellerie), roh (bio?) |
150 g | Karotten (Möhren), roh, (bio?) |
100 g | Fenchel (Knollen, roh, bio?) |
1 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (14 g) |
Zum Verfeinern und Einkochen | |
2 Liter | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (2'000 g) |
1 Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (30 g) |
3 Blätter | Echter Lorbeer (0,54 g) |
2 g | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) |
Für die Gemüse Grundlage
Zwiebel und Knollensellerie schälen. Lauch putzen, der Länge nach halbieren und waschen. Bleichsellerie (inklusive Grünanteile), Karotten und Fenchel putzen, in grosse Stücke schneiden.
Die Zwiebel können Sie auch nach Entfernen der äussersten Schicht, ungeschält anschwitzen.
Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebel kurz anschwitzen, danach alle Zutaten bei mittlerer Hitze leicht anbraten. Hierbei sollen die Zutaten nur wenig Farbe erhalten.
Zum Verfeinern und Einkochen
Mit kaltem Leitungswasser auffüllen, sodass das Gemüse mit Wasser bedeckt ist und zum Kochen bringen. Etwa 45 Minuten köcheln lassen.
Gewürze und Kräuter zugeben und etwa weitere 45 Minuten einkochen lassen.
Speziell für das Einkochen genügt eine relativ tiefe Temperatur. Es sollte im Gegensatz zum eigentlichen "Kochen" keine starke Blasenbildung an der Oberfläche erkennbar sein.
Gemüsefond durch ein feines Sieb in einen Topf passieren. Dabei das Gemüse leicht durchdrücken und anschliessend in eine separate Schüssel geben.
Das Gemüse können Sie noch verwerten, indem Sie es beispielsweise als Beilage verwenden.
Den veganen Fond noch heiss in saubere, am besten ausgekochte, Gläser abfüllen, abkühlen lassen und dann kühl stellen oder sofort weiter verarbeiten.
Ein Fond ist kein fertiges Gericht wie eine Brühe. Veganer Gemüsefond dient als Suppenbasis oder Saucen-Grundlage, hier mit Sellerie, Lauch, Fenchel, Karotten.
Unterschied zwischen Brühe und Fond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige, Kochzutat darstellt.
Einkochzeit: Je nachdem wie stark Sie den Fond einkochen, erhalten Sie mehr Fond, oder aber weniger eines stark konzentrierten Fonds. Bei einem stark konzentrierten Fond, wie es bei diesem Rezept der Fall ist, ist eine geringere Quantität vonnöten, um andere Rezepte geschmacklich zu beeinflussen.
Geschätzter Ertrag: Obwohl auf den ersten Blick grosse Mengen an Flüssigkeit und Zutaten Verwendung finden, beläuft sich das Volumen mit einer Zutatenmenge für 4 Personen am Ende auf 1 bis 1.5 Liter. Diese Angabe ist abhängig von der Temperatur der Herdplatte, der Einkochzeit und dem Volumen des Topfes. Sie eignet sich als Richtwert um die Anzahl der dafür benötigten Behältnisse einzuschätzen, sofern nur ein Teil der Brühe für den sofortigen Gebrauch gedacht ist.
Schnelle Variante: Wenn Sie den Fond gerne schnell zubereiten möchten, können Sie einen Schnellkochtopf verwenden. Die Kochzeit beträgt dann in etwa 20 Minuten. Die Gewürze und Kräuter erst im Anschluss zugeben und dann noch 15 Minuten ziehen lassen.
Fertigen Fond kaufen: Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals bereits Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten gilt.
Weniger Arbeit mit Biogemüse: Verwenden Sie für die Zubereitung der Brühe ausschliesslich Biogemüse, so müssen Sie es vorher nicht schälen. Auf diese Art gelangen zusätzliche Geschmacksstoffe in die Brühe.
Gemüsereste verwerten: Auch Gemüsereste lassen sich sehr gut in Form von diesem Fond verwerten und geben ihm einen kräftigen Geschmack.
Haltbarkeit und Lagerung: Bei sauberer Abfüllung in Gefässe, am besten im Vorfeld durch kochendes Wasser sterilisiert, hält sich ein Fond in etwa 2 Wochen im Kühlschrank, eingefroren etwa 3 Monate.
Zutatenvariationen: Sie können letztlich jegliches Gemüse, auch Gemüseabschnitte, für einen Fond verwenden. Auch weitere Gewürze und Kräuter, wie beispielsweise Nelken, Piment, Thymian und Knoblauch eignen sich sehr gut.
Gemüsereste als Beilage nutzen: Nach Fertigstellung des Fonds verfügen Sie noch über die Schüssel mit ausgedrückten Gemüse- und Kräuterüberresten. Anstatt diese zu verwerfen, können Sie sie beispielsweise für einen Quinoasalat verwenden. Wenn Sie anschliessend noch einen kleinen Teil des Fonds zum Aufkochen der Quinoa verwenden, kommt der Geschmack des Gemüses stärker zur Geltung.