Stiftung Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Tahin-Blattspinat mit Sellerie, Rosinen und Orangensaft

Der Tahin-Blattspinat mit Sellerie, Rosinen, Walnüssen und Orangensaft ist ein orientalisches Beilagen-Gericht.
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Vegane Kochkost

15min    20min    leicht  
  Wasser 77,4 %  48/18/34  LA (5.4g) 5:1 (1.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Sieb
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anrösten
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Spinat
    Staudensellerie waschen und (inkl. Grünanteil) sehr fein schneiden. Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln.

    Der Autor hat eine kleine Zehe Knoblauch für 2 Portionen angegeben.

  2. Eine Pfanne stark erhitzen und Sellerie, Knoblauch und Rosinen darin ohne Öl 2 Minuten anrösten. Spinat waschen, abtropfen und dazugeben. Mit dem frisch gepressten Orangensaft ablöschen und zugedeckt 3 Minuten sanft köcheln lassen.

    Die Menge an Orangensaft für 2 Portionen entspricht etwa ½ Orange.

    Sie können für 2 Portionen anstelle 170 g des frischen Spinates auch 200 g tiefgefrorenen Spinat oder aber frischen Mangold verwenden.
    Alternativ zu Rosinen können Sie die gleiche Menge getrockneter Cranberrys nehmen.

  3. Für die Sauce
    Inzwischen Tahin (weisses Tahin) mit dem Wasser und dem frisch gepressten Zitronensaft in eine Schale geben und verrühren. 

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Spinat mit etwas Salz und Pfeffer würzen, in eine Schale geben und mit der Sauce beträufeln.
    Walnüsse grob hacken und über den Spinat geben.

    Im Originalrezept kommen keine Walnüsse vor. Bitte lesen Sie hierzu die Anmerkungen im Nährstoffprofil unter "Hinweise zum Rezept".

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Buch
Buchcover: Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte
Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch
Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Sebastian Copien
Rohe Rezepte 10, Gekochte Rezepte 79 (3)
Weitere Bilder (6)

"Vegan Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" enthält kreative und gesunde Rezepte für Veganer und diejenigen, die es werden wollen.

FazitDas Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien ist ein Sach- und Kochbuch, das neben Rezepten auch wissenschaftliche Grundlagen zu Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen enthält. Die vielen Tipps und Tabellen erleichtern das gezielte Aussuchen von Zutaten. Das Buch konzentriert sich vornehmlich auf die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung. So verwendet Copien ausschliesslich Fruchtsüsse und Vollkornprodukte; die Menge an zugesetztem Öl ist ausnahmslos geringgehalten. Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch bietet eine grosse Auswahl an internationalen, abwechslungsreichen und alltagstauglichen Gerichten und bringt so dem/der LeserIn die Vielfalt der existierenden pflanzlichen Produkte näher.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckIm ersten Teil von "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch - Kompaktes Wissen, leckere Rezepte" geht Niko Rittenau aus wissenschaftlicher Perspektive auf die Lebensmittelgruppen ein, die er für eine gesunde vegane Ernährung als besonders wertvoll erachtet. Die vielen Tabellen ermöglichen einen Vergleich zwischen unterschiedlichen Lebensmitteln anhand von diversen Parametern, wie beispielsweise dem Anteil von verschiedenen Fettsäuren oder ihrer antioxidativen Kraft.

Im zweiten Teil befasst sich Sebastian Copien vorwiegend mit den Rezepten. Diese sind grösstenteils nach Lebensmitteln in unterschiedliche Kapitel untergliedert und zusätzlich farblich voneinander abgehoben, was die gezielte Suche nach gewünschten Zutaten erleichtert. Neben der Portionsangabe enthalten die Rezepte stets Nährwertangaben und oftmals Tipps und Variationen. Die ansprechenden Abbildungen laden zum Nachkochen ein. Für eine bessere Küchenplanung wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich. Die sehr abwechslungsreichen internationalen Gerichte sind alle leicht zuzubereiten und verlangen nur nach gängigen Zutaten, weshalb sie für den Alltag geeignet sind. Dem gesundheitlichen Fokus folgend, sind zugesetzte Öle deutlich reduziert und es kommen ausschliesslich Vollkornprodukte zum Einsatz. Süssungsmittel setzt Copien lediglich in Form von Fruchtsüsse, vornehmlich Dattelcreme, ein. Nicht selten kommen Sojaprodukte in Form von Tofu, Tempeh oder Pflanzenmilch vor. Die Verwendung lediglich frischer und unverarbeiteter Produkte (und somit auch ein Verzicht auf alle Sojaprodukte) könnte an dieser Stelle noch zu einer Verbesserung führen. Jedoch sind gerade diese Produkte oftmals eine pflanzliche Alternative für diejenigen, die noch auf dem Weg zur veganen Ernährung sind und Fleisch, Ei und Milchprodukte durch diese ersetzen.

Alles in Allem ein gelungenes Buch, das sowohl dem erfahrenen Veganer als auch dem Neuling in diesem Bereich interessante und auch gesunde Rezeptanregungen bietet.

Über die AutorenDer gebürtige Österreicher Niko Rittenau absolvierte, nach einer vorangegangenen Kochausbildung, sein Bachelorstudium in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Daran schloss er einen weiterführenden Masterstudiengang in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin an. Der Koch und Autor Sebastian Copien gibt Kochkurse, hält Seminare und veranstaltet Events zum Thema pflanzliche Küche. Er ist Mitbegründer und Dozent am Plant Based Institute zusammen mit Niko Rittenau und Boris Lauser.

Inhalt des BuchesVegan-Klischee ade! Das Kochbuch beginnt mit einer Einleitung von Niko Rittenau zum Thema vegane Ernährung. In Der vegane Ernährungsteller stellt er die 5 Hauptgruppen der veganen Ernährung vor: Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse/Samen. Neben Tabellen, in denen er verschiedene Parameter (wie beispielsweise die antiproliferative Kraft von Gemüse) vergleichend darstellt, geht er unter anderem auch auf den glykämischen Index, die biologische Wertigkeit und den ORAC-Wert ein (antioxidative Kraft eines Lebensmittels). Im Kapitel Warenkunde erhält der/die LeserIn umfangreiche Informationen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu Ölen, Essig, Würz- und Süssungsmitteln. Des Weiteren aufgeführt ist eine Tabelle zu den Fettsäurespektren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) von 24 ausgewählten Pflanzenölen. Zudem gibt Niko Rittenau Tipps zur richtigen Auswahl und Verwendung von Pflanzenölen und Süssungsmitteln. In Ernährungstipps erhält man 10 Tipps für eine bedarfsdeckende vegane Ernährung. Rittenau geht hier unter anderem auf die richtige Nährstoffzufuhr, Kalorien, Fette und die Mineralstoffabsorption ein.

Im zweiten Teil fährt Sebastian Copien mit einigen Praxistipps fort. Er zeigt die Bedeutung der Geschmacksrichtungen auf und erklärt im Anschluss ausführlich sein Rezeptbaukastensystem, wonach jedes Hauptgericht aus den 5 Komponenten Getreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Topping bestehen sollte.

Der Rezeptteil ist in 7 farblich voneinander abgehobene Kapitel untergliedert:

  • Frühstück
  • Getreide
  • Gemüse
  • Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Toppings
  • Desserts & Süsses

RezepteFrühstück:Neben süssem und deftigem Frühstück (wie den Kürbiskern-Oats mit Zitrussalat und Bratapfel und dem deftigen Quinoa-Porridge mit Bohnen und Miso) sind auch zahlreiche Aufstriche aufgeführt, wovon lediglich der Schoko-Hasel-Aufstrich süss ist. Der Paprika-Walnuss-Aufstrich ist eines dieser Rezepte. Ein Viertel der Gerichte verlangt nach Tofu beziehungsweise Tempeh.

Getreide: Zu Beginn dieses Kapitels finden Sie Basisrezepte zu 6 Getreidearten wie Hirse, Vollkorn-Couscous und Vollkornreis. Unter den internationalen Gerichten finden Sie beispielsweise den nordafrikanischen Paprika-Hirse-Salat, die Rote-Bete-Graupen und die Sushireis-Onigiri mit Sesam.

Gemüse: Hier sind Rezepte aufgeführt, die Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Süsskartoffeln enthalten. Rezepte zu Blattgemüse folgen im nächsten Kapitel. Neben Pfannen- und Ofengemüsegerichten tauchen hier auch Eingemachtes, Vorspeisen und Pürees auf. Als Beispiel seien die geschmorten Ofenrübchen mit Dill und Orange und die Sellerie-Tagliatelle mit Zitronensahne genannt.

Blattgemüse:Neben Salaten wie dem vietnamesischen Kräutersalat finden Sie auch Dips und Beilagen wie Tahin-Blattspinat und Greens mit Erbsen und Koriander-Ingwer-Sauce.

Hülsenfrüchte: Nicht nur Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sondern auch Gerichte mit Tofu und Tempeh gehören in dieses Kapitel. Copiens Linsenhummus, Easy Tofuhack und die Umami-Bohnenpfanne sind Beispiele aus den aufgeführten Rezepten.

Toppings:Neben Toppings, wie beispielsweise dem Apfel-Koriander-Topping, sind in diesem Kapitel auch Saucen, wie die Bananen-Hoisin-Sauce, und Chutneys enthalten.

Desserts & Süsses: Ob Eis, Quarkspeisen oder Snacks, als Süssungsmittel kommt hier ausschliesslich Fruchtsüsse in Form von frischen oder getrockneten Früchten, hauptsächlich Datteln, zum Einsatz. Der Schoko-Haselnuss-Shake mit Kirscheis und die Bananen-Hafer-Cookies mit Rosinen sind Beispiele dafür.

Neben den einzelnen Rezepten findet der/die LeserIn zwischen den Rezepten verteilt auch Menüzusammenstellungen nach dem Baukastensystem - mit verschiedenen Einzelrezepten aus unterschiedlichen Kapiteln.

Das Kochuch "Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch" von Niko Rittenau und Sebastian Copien schliesst mit einem Quellenverzeichnis und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weißenborn

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Hinweise zum Rezept

Der Tahin-Blattspinat mit Sellerie, Rosinen, Walnüssen und Orangensaft ist ein orientalisches Beilagen-Gericht.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das 5-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Folsäure, Vitamin A, Mangan und Omega-3-Fettsauren sind zu über 50 % abgedeckt. Durch das zusätzliche Walnuss-Topping konnten wir das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 11:1 auf 5:1 senken, sodass es das maximal empfohlene Verhältnis von 5:1 nicht mehr überschreitet. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Durch das Erhitzen während des Kochens kommt es zu leichten Einbussen der Närstoffe. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Staudensellerie: Die Staudensellerie, auch Bleichsellerie genannt, gehört zu den Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien. Dabei enthält sie neben dem hohen Wassergehalt auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Sie besitzt eine leicht harntreibende Wirkung. Vorsicht: Bei Birkenpollen- und Beifussallergikern kann es beim Genuss von Staudensellerie zu einer Kreuzallergie kommen.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht sowie die handelsübliche, geröstete Form.

Tipps

Tahin: Tahin bekommt man in Deutschland in jedem türkischen Spezialitätengeschäft und gut sortierten Supermärkten. Tahin aus geschältem Sesam erkennt man daran, dass es sehr hell und fast flüssig ist. Es sollte nicht bitter schmecken.

Alternative Zubereitung

Frischen Spinat können Sie durch tiefgefrorenen Spinat ersetzen (anstelle 170 g für 2 Portionen einfach 200 g verwenden).
Auch können Sie anstelle des Spinates Mangold verwenden.

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