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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Weizengluten (Seitan)

Weizengluten ist eine beliebte, rein pflanzliche, Fleischalternative. Im Gegensatz zu Tofu haben Weizengluten-Produkte einen fleischähnlichen Biss.
Wasser 8,2%  15/83/02  LA : ALA
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Das ursprünglich in Japan entwickelte Weizengluten, das man auch als Seitan kennt, ist aufgrund seines Herstellungsprozesses eine der konzentriertesten Proteinquellen auf rein pflanzlicher Basis. Aufgrund des hohen Proteingehaltes ist Seitan in der Veganen und Vegetarischen Ernährung eine sehr beliebte Eiweissquelle und findet in einer Vielzahl von Gerichten Verwendung.

Verwendung von Weizengluten in der Küche:

Was ist ein guter Fleischersatz? Weizengluten ist eine sehr schmackhafte Fleischalternative, denn er lässt sich leicht herstellen und hat eine bissfeste Konsistenz die stark an Fleisch erinnert.
Das Seitan kann man sehr vielfältig in der Küche einsetzen. Weizengluten-Produkte wie Burger, Schnitzel, Würstchen oder Aufschnitte kann man oftmals im Supermarkt fertig kaufen oder einfach Zuhause selber machen. Auch Schaschlikspiesse beim Grillen oder Salami auf der Pizza kann man mit dem Weizengluten ersetzen. Fein gehackt findet Seitan als Hackfleisch-Alternative beispielsweise in Lasagne, Pastasauce und Frikadellen Verwendung. Ob als Suppeneinlage oder in Wok-Gerichten, die Einsatzmöglichkeiten von Seitan sind gross.

Da Weizengluten an sich sehr geschmacksneutral ist, legt man ihn meist in einer Marinade ein, die man mit Gewürzen verfeinern kann. In Scheiben oder Stücke geschnitten kann man Weizengluten im Ofen backen, im Teigmantel frittieren, grillen oder in der Pfanne braten.1

Vegane Rezepte für Spätzle mit Seitan-Geschnetzelten:

Zutaten für 4 Portionen: 400 g Seitan, 500 g gemischte Pilze, 1 TL Instant Gemüsebrühe, 400 ml Hafersahne, 500 g Spätzle ohne Ei, 1 Knoblauchzehe, 2 Schalotten, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Rapsöl, Salz, Muskatnuss, schwarzer Pfeffer, 3 Zweige Thymian

Zubereitung: Den Seitan als Erstes in Streifen schneiden. Den Knoblauch und die Schalotten fein hacken, dann die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Erhitzen Sie das Öl in einer grossen Pfanne und braten Sie die Pilze scharf darin an. Als Nächstes den Seitan, die Schalotten und den Knoblauch dazugeben und mitbraten. Löschen Sie im Anschluss alles mit Hafersahne ab und geben Sie das Tomatenmark hinzu. Die Mischung für 4-5 Min. köcheln lassen. Parallel die Spätzle im kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Geben Sie zum Geschnetzelten 1-2 Kellen des Spätzle-Wassers und kochen Sie das Ganze erneut auf, bis die Sosse eindickt. Das Geschnetzelte mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Muskat abschmecken. Zum Schluss den Thymian waschen und kleinhacken. Richten Sie die Spätzle gemeinsam mit dem Geschnetzelten an und streuen Sie den Thymian darüber.

Veganes Rezept für Kokossuppe mit Weizengluten:

Zutaten für 4 Personen: 380 g Seitan, 200 g Chinakohl, 2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 20 g getrocknete Pilze, 3 EL Erdnussöl, 1 l Gemüsebrühe, 400 ml Kokosmilch, 1 Limette, 1 Chilischote

Zubereitung: Zunächst die Pilze für 20 Min. in kaltem Wasser einweichen lassen. In der Zwischenzeit kann man den Chinakohl in Streifen schneiden. Hacken Sie die Chili, die Schalotten und den Knoblauch fein. Danach den Seitan abgiessen und gut abtropfen lassen. Seitan, Chili, Knoblauch, und Schalotten in einer Pfanne in Öl anbraten. Löschen Sie das Ganze mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ab. Als Nächstes die Pilze aus dem Wasser holen, ausdrücken und mit dem Chinakohl zur Kokossuppe geben. Die Suppe weitere 10 Min. köcheln lassen und im Anschluss dekoriert mit einem Limettenschnitz servieren.

Vegane Rezepte mit Weizengluten finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Immer mehr Supermärkte und Grossverteiler führen den veganen Fleischersatz in ihrem Sortiment. Im Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. gibt es oft nicht nur den "Natur" Seitan zu kaufen sondern auch aus Weizengluten hergestellte Fertigprodukte wie Chicken Nuggets, Wurstaufstrich, Salami, Hacksteak, Schnitzel, Bolognese usw. Seitan in Bio-Qualität, findet man im Reformhaus, Bio-Laden, in Bio-Supermärkten (wie Denns´s Biomarkt, Alnatura), in Drogerien, Spezialgeschäften oder im Online-Handel.

Um dem neutralen Seitan Geschmack zu verleihen nutzen viele Hersteller grosse Mengen an Salz und Zucker sowie Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Wir empfehlen daher vor dem Kauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen und lieber zu Weizengluten in Bio-Qualität zu greifen. Wer noch mehr Kontrolle über die Seitan-Inhaltsstoffe haben möchte, kann das Weizengluten recht einfach selber herstellen.2

Eigene Zubereitung von Weizengluten:

Wie macht man Seitan selbst? Weizengluten lässt sich mit ein klein wenig Arbeit recht einfach Zuhause herstellen. Für die Seitan-Herstellung mischt man zunächst 1 kg Weizenmehl mit 500 ml Wasser und verarbeitet das Ganze zu einem glatten Teig, den man mind. 30 Min. ruhen lässt. Im Anschluss gibt man Wasser hinzu und beginnt den Teig darin zu kneten. Das Wasser sollte sich mit der Zeit milchig färben, denn beim "auswaschen" löst sich die im Teig enthaltene Stärke und der Teig fällt auseinander. Nach ein paar Min. das Wasser abgiessen, den Teigstücke erneut zusammen kneten und neues Wasser hinzugeben. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis sich das Wasser nicht länger milchig färbt. Zurück bleibt das gummiartige, klebrige Weizeneiweiss.3

Eine weitere noch simplere Methode für die Seitan-Herstellung ist die Verwendung von Glutenmehl statt Weizenmehl. Da das Glutenmehl keine Stärke mehr enthält, fällt das "auswaschen" des Teiges weg. Sie müssen lediglich das Wasser und das Mehl zu gleichen Teilen in einer Schüssel mischen und zu einem glatten Teig kneten, dann ist der Seitan fertig.

Den fertigen Teig portionsweise im Topf oder Dampfgarer für ca. 1 h garen lassen. Dadurch erhält er seine feste, fleischige Konsistenz. Für mehr Geschmack den Seitan vor dem Garprozess mit Sojasauce, Salz, Kräutern und Gewürzen marinieren.

Lagerung von Weizengluten:

Seitan - Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Lagerung von Weizengluten:Seitan sollten Sie stehts im Kühlschrank aufbewahren. Gekaufte Produkte aus Seitan halten sich deutlich länger als frisch zubereitetes Weizengluten. Orientieren Sie sich am besten am abgebildeten Mindesthaltbarkeitsdatum. Frisches Weizengluten kann man für eine Woche in einem luftdichten Gefäss im eigenen Kochsud aufbewahren. Eingefroren im Tiefkühlschrank hält sich Seitan bis zu acht Wochen.Seitan hat 370 Kilokalorien pro 100 g. Diese stammen überwiegend aus Eiweissen, die mit 75 g/100g einen grossen Teil vom Weizengluten ausmachen. Mit 14 g/100g ist der Kohlenhydratanteil zwar höher als in Sojabohnen (11 g) jedoch sehr viel niedriger als dem Ausgangsstoff für Seitan, dem Weizenmehl (77,3 g). Weizengluten enthält mit 1,8 g kaum Fett.4

In 100 g Weizengluten sind 40 µg Selen enthalten. Damit ist der Tagesbedarf zu 72 % abdeckt. Die Menge kann man mit dem Anteil in Gerstengraupe oder gekeimtem Weizen vergleichen. Mehr beinhalten dagegen Senfpulver (208,1 µg/100g) und Paranüsse (1'917 µg/100g).4 Selen hat eine wichtige Rolle im menschlichen Körper der das Selen für sein Antioxidatives Schutzsystem, sein Immunsystem, und für den Schilddrüsenstoffwechsel benötigt.5,6

Der Phosphor Tagesbedarf ist mit 260 mg pro 100 g Weizengluten zu 37 % gedeckt. Vergleichbare Werte erzielen Kichererbsen und Maisgriess. Sehr viel von dem Mengenelement enthalten Hanfsamen (1'650 mg/100g) und Mohnsamen (870 mg/100g).4 Phosphor benötigt der Körper unter anderem für die Energieproduktion und -speicherung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.7,8

Mit der Aufnahme von 100 g Seitan kann man den Tagesbedarf an Eisen zu 37 % decken. Den Anteil von 5,2 mg/100g kann man mit Tofu und Sonnenblumenkernen vergleichen. Einen besonders hohen Gehalt an Eisen haben die Gewürze Kreuzkümmel (66,3 mg/100g) und Kurkuma (55 mg/100g).4 Das Spurenelement Eisen ist am Sauerstofftransport im Blut, bei der Sauerstoffspeicherung in den Zellen und am Energiestoffwechsel beteiligt.9

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Seitan wirklich gesund? Seitan gilt aufgrund seines hohen Eiweissgehaltes als gesunder Fleischersatz. Das pflanzliche Eiweiss kann der Körper zwar nicht ganz so gut verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln wie tierische Proteine, jedoch bildet das Weizengluten trotzdem eine gute Eiweissquelle für Veganer und Vegetarier. Der hohe Eiweissgehalt sorgt darüber hinaus für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Seitan hat ausserdem einen niedrigen Fettgehalt, ist nahezu Cholesterinfrei und gilt daher als gesund.
Zwar ist das Weizengluten eher Nährstoffarm, doch einige Mineralstoffe wie Selen, Phosphor und Eisen sind in nennenswerten Mengen vorhanden.

Menschen mit einer Glutenintoleranz sollten unbedingt auf Weizengluten verzichten, denn der Seitan-Gluten-Gehalt ist sehr hoch.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist Seitan glutenfrei oder enthält Seitan Gluten? Das Seitan glutenfrei ist, kann man ganz klar verneinen, denn Seitan besteht zum grössten Teil aus dem Klebeeiweiss Gluten. Menschen die an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden dürfen daher Weizengluten auf keinen Fall konsumieren.

Was ist Zöliakie? Bei einer Zöliakie-Erkrankung reagiert der Betroffene intolerant auf das Getreideprotein Gluten und muss daher auf dessen Verzehr verzichten. Man definiert die Krankheit als eine Nahrungsmittelintoleranz die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst.10 Die Krankheit ist seit vielen Jahren bekannt. Bevor man den Auslöser fand, lag die Sterblichkeitsrate bei 60 %. Die beste Behandlungsmöglichkeit stellt aktuell eine Ernährungsumstellung dar, bei der man vollständig auf Gluten verzichtet. Zöliakie kann sowohl im Kindes- als auch im Erwachsenenalter auftreten. Gluten ist nicht nur in Produkten die aus glutenhaltigen Getreiden hergestellt sind wie Mehl, Griess, Schrot oder Graupen enthalten, sondern man nutzt ihn häufig auch als Zusatzstoff in anderen Lebensmitteln und in Medikamenten. Betroffene sollten daher vor dem Kauf eines Produktes stehts die Inhaltsangaben genausten durchlesen.
Glutenfreie Alternativen sind Wildreis, Mais, Buchweizen, Reis, Quinoa, Hirse und Amarant.10

Menschen die an einer seltenen Weizenallergie leiden, sollten ebenfalls auf Seitan verzichten. Da der Körper das im Weizen enthaltene Eiweiss als Gefahr wahrnimmt, bildet er Antikörper um dieses zu bekämpfen. Die vielfältigen Symptome reichen von Müdigkeit, Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bis hin zu Hautreaktionen wie Ausschlag und Juckreiz.11

Vorkommen - Herkunft:

Woher kommt Seitan? Weizengluten ist ein sehr altes Lebensmittel das seinen Ursprung in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition hat. Bereits vor Jahrhunderten sollen vegetarisch lebenden Mönchen Seitan als Fleischersatz genutzt haben. Der Begriff "Seitan" etablierte sich jedoch erst deutlich später durch den Japanischen Philosophen Georges Ohsawa. Das Wort setzt sich aus der Silbe "Sei", was so viel wie "Leben" oder "gemacht aus" bedeutet und "Tan", was man mit "Protein" übersetzen kann. Im Ganzen bedeutet Seitan also "aus Protein gemacht".

Anbau - Ernte:

Weizengluten fertigt man mithilfe von Weizenmehl und Wasser an. Es empfiehlt sich auf einen biologischen und regionalen Anbau der Pflanzen zu achten. Aber woher kommt der Weizen eigentlich? Die Ursprünglich aus Äthiopien stammende Getreidegattung baut man weltweit im gemässigten und subtropischen Klima an. Auch in Deutschland findet Weizenanbau statt.

Wie wird Weizen angebaut? Da Weizen ein einjähriges Ährengras ist muss man die Körner jedes Jahr aufs Neue aussäen. Man unterscheidet beim Anbau in Winter- und Sommerweizen. Den Sommerweizen sät man im Frühjahr und erntet man im späten Sommer, während man den Winterweizen bereits im Herbst aussät und ebenfalls im Sommer erntet. Da die Pflanze anfällig für Pilze, Bakterien und Krankheiten ist, nutzen die Landwirte Pestizide und Unkrautbekämpfungsmittel um Ertragsausfälle zu minimieren.
Die Sichel mit der man früher den reifen Weizen noch per Hand geerntet hat, hat man mittlerweile gegen Maschinen ausgetauscht die diesen Schritt nun übernehmen.12

Ökologische Aspekte:

Im Gegensatz zu Soja schneidet Seitan in der Öko-Bilanz etwas schlechter ab, denn für den Anbau des Ausgangsmaterials Weizen benötigt man ca. 1/3 mehr Fläche als für den Sojaanbau. Auch die ausgestossenen CO2 Emissionen sind etwa 50 % höher als bei der Herstellung von Tofu. Im Vergleich zum herkömmlichen Fleisch sind allerdings beide Alternativprodukte deutlich weniger umweltschädigend.13

Achten Sie beim Kauf des Weizenglutens auf biologische Qualität und einen regionalen Anbau des Weizens.

Allgemeine Informationen:

Das sogenannte Fu ist eine japanische Abwandlung des Seitans. Fu bedeutet so viel wie "Gluten". Für seine Herstellung röstet, dämpft und trocknet man den Seitan und lagert ihn im Anschluss an einem kühlen Ort.
Um ihn später für Gerichte nutzen zu können, weicht man das Fu zunächst in heissem Wasser ein und drückt das überschüssige Wasser anschliessend gut aus. Jetzt kann man es wieder wie normalen Seitan verwenden.

Mittlerweile kann man auch einen aus Dinkel hergestellter Seitan in den Läden finden.

Alternative Namen:

Weizengluten bezeichnet man auch als Seitan, "Weizenfleisch" oder Mianjin, wie man auch auf dem Seitan Wikipedia-Artikel nachlesen kann. Den Begriff Seitan gibt es erst seit den 60er Jahren. Im Englischen nennt man Weizengluten auch wheat meat, gluten meat, vital wheat gluten oder einfach als gluten. Im Chinesischen bezeichnet man das Weizengluten als miàn jīn und im Koreanischen als milgogi.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 13 Quellenangaben

  1. Seitan.info. Verwendung von Seitan.
  2. Eatsmarter.de. Seitan Warenkunde.
  3. Essen-und-trinken.de. Zubereitung von Seitan.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients. 1. September 2018;10(9).
  6. Stuss M, Michalska-Kasiczak M, Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynol Pol. 2017;68(4):440–65.
  7. Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R, et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. Juli 1983;24(1):53–7.
  8. Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB, et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. Dezember 2008;84(4):281–314.
  9. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. Februar 2014;19(2):164–74.
  10. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgard. 2. Auflage 2018.
  11. Lebensmittelunvertraeglichkeiten.de Weizenallergie.
  12. Pflanzenforschung.de. Weizenanbau.
  13. Utopia.de. Seitan Warenkunde.
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