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Gluten de trigo (seitán, eco?)

El gluten de trigo o seitán (eco?) es un sustituto de la carne rico en proteínas y de textura firme. Como su nombre indica, contiene gluten.

El gluten de trigo, originario de Japón, es una de las fuentes de proteína vegetal más concentradas que existen. Los productos eco a base de seitán son especialmente populares entre veganos y vegetarianos.

Usos culinarios del seitán:

¿Cómo puedo reemplazar la carne? De textura firme, el gluten de trigo o seitán es una sabrosa alternativa vegetal a la carne. Tiene muchos usos culinarios.

¿Qué lleva el seitán? El seitán (gluten de trigo) es la proteína no hidrosoluble de la harina de trigo. Con ella se pueden elaborar productos de gluten de trigo como hamburguesas, filetes, salchichas, embutidos, kebabs o, incluso, el típico peperoni de las pizzas. El seitán picado muy fino también puede ser una alternativa a la carne picada con la que cocinamos lasañas, salsas para la pasta o albóndigas. El seitán en rodajas o troceado se prepara al horno, a la parrilla, rebozado (tempura) o simplemente vuelta y vuelta a la plancha. También en guarniciones, guisos o woks: las posibilidades son prácticamente infinitas.1

¿El seitán se puede comer crudo? El seitán o gluten de trigo no se puede comer crudo. Si es seitán casero, deberemos cocerlo antes de prepararlo. El seitán industrial se vende ya cocido.

¿A qué sabe el seitán? El seitán es muy insípido, por lo que suele marinarse o condimentarse con sal y especias. En Internet encontrará muchas recetas con seitán.

Receta vegana de spätzle con seitán:

Los spätzle son una forma de pasta muy conocida en Suabia y el sur de Alemania.18

Ingredientes (para 4 comensales): 400 g de seitán (gluten de trigo, eco), 500 g de setas variadas, 1 cdta. de caldo de verduras instantáneo, 400 ml de nata de avena, 500 g de spätzle alemanes (veganos), 1 diente de ajo, 2 cebollas chalotas, 1 cda. de pasta de tomate, 1 cda. de aceite de canola refinado, sal, nuez moscada, pimienta negra y 3 ramitas de tomillo fresco.

Preparación: para empezar, trocear el seitán a tiras. Picar el ajo y las chalotas muy finas. A continuación, limpiar las setas y lonchearlas. Calentar el aceite en una sartén grande y saltear las setas brevemente. Incorporar el seitán, las chalotas y el ajo y saltearlo todo junto. Desglasar con la nata de avena y agregar la pasta de tomate. Dejar que la mezcla cocine a fuego lento durante 4-5 minutos. Al mismo tiempo, preparar los spätzle veganos en agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete. Incorporar al salteado uno o dos cazos del agua de la cocción y dejar que siga cocinándose hasta que la salsa espese. Condimentar la guarnición con sal, pimienta, caldo de verduras y nuez moscada. Para terminar, lavar el tomillo, secarlo con un trapo y picarlo muy fino. Servir los spätzle con la salsa y decorar por encima con el tomillo.

Receta vegana de seitán agridulce:

Ingredientes (para 2 comensales): 300 g de seitán (eco), 2 cdas. de aceite de cacahuete (otra opción es utilizar aceite de canola), 2 cebollas, 1 pimiento rojo y 1 zanahoria. Para la salsa: 75 ml de caldo de verduras, 4 cdas. de kétchup, 2 cdas. de vinagre de manzana, 3 cdas. de vino de arroz (si tiene), 2 cdas. de salsa de soja, 2 dientes de ajo, ½ cdta. de pimienta blanca molida y 2 cdtas. de almidón de maíz (maicena). Para decorar: 1 cebolleta y 2 cdtas. de sésamo blanco.

Preparación: para empezar, desmenuzar el seitán muy pequeño. Picar las cebollas y el pimiento en trozos grandes y las zanahorias en bastoncillos. Saltear el seitán en una sartén con 1 cda. de aceite de oliva durante 5 minutos sin dejar de remover. Verter el resto del aceite de oliva en la sartén y saltear la cebolla. Después, agregar el pimiento y las zanahorias y cocinar durante unos minutos. Para la salsa, picar o prensar el ajo y mezclarlo con el resto de los ingredientes. Bajar el fuego, incorporar el seitán a las verduras, verter la salsa por encima y llevar a ebullición. Después, bajar el fuego y dejar que cocine durante unos 5 minutos a fuego lento. Servir el seitán agridulce con las cebolletas picadas muy finas y el sésamo por encima.

Encontrará recetas veganas con seitán en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprar seitán?

Cada vez es más fácil encontrar seitán o gluten de trigo (también llamado «carne de trigo» o «proteína de trigo») en supermercados y comercios mayoristas. En España, se vende en Mercadona, Carrefour, Lidl o Hipercor. Este último comercializa también variantes ecológicas y distintas preparaciones (esponjoso, loncheado, al curry, etc.). En Latinoamérica es algo más complicado y solo hemos encontrado productos de seitán en el catálogo en línea de Chedraui (no en Wong, HEB, Plaza Vea ni Aurrerá). Será más fácil que lo pueda comprar en tiendas especializadas en productos ecológicos, herbolarios o por Internet. También se comercializan mezclas de gluten de trigo a las que simplemente hay que agregar agua para preparar el seitán en casa.

Para que sea insípido, el seitán orgánico (ecológico, eco, bio) suele llevar salsa de soja, además de harina de trigo, proteína de trigo, agua, sal marina y especias. Los fabricantes convencionales suelen agregarle grandes cantidades de sal, azúcar, aromatizantes, colorantes y potenciadores del sabor. Por este motivo le recomendamos echar un vistazo a la etiqueta nutricional antes de adquirirlo y recurrir en la medida de lo posible al seitán ecológico. Si quiere tener aún más control sobre la composición del seitán que consume, prepararlo en casa es muy sencillo.2

Elaboración casera del gluten de trigo (seitán):

¿Cómo preparar seitán casero? El gluten de trigo o seitán es muy fácil de preparar en casa. Para empezar, mezclar 1 kg de harina de trigo blanca y fina (si en su país se clasifica por tipos, que sea al menos el 405, eco) y 750 ml de agua. Trabajar la mezcla hasta conseguir una masa homogénea. Lo ideal sería utilizar una batidora amasadora. Cubrir la masa y dejar que repose durante 3 horas. Después, añadir 1 l más de agua y trabajar la masa. Pasado un tiempo, el agua debería volverse lechosa, ya que el «enjuagado» disuelve el almidón de la masa y hace que esta se deshaga. Pasados unos minutos, retirar el agua, volver a trabajar la masa y agregarle agua limpia. Repetir este proceso hasta que el agua deje de volverse blanquecina. Lo que quede será el viscoso y gomoso gluten de trigo.3

Una forma aún más sencilla de preparar seitán es utilizar gluten en polvo en lugar de harina de trigo. El gluten en polvo ya no contiene almidón, por lo que no es necesario «enjuagar» la masa. Simplemente tendrá que agregar la misma cantidad de agua que de polvo en un cuenco y trabajar la mezcla hasta conseguir una masa homogénea.

Para que tenga más sabor, puede refinar el seitán con sal y especias o marinarlo en salsa de soja, hierbas aromáticas y especias. A continuación, deberá cocer la masa en caldo o dividirlo en porciones y prepararlo al vapor durante una hora, aproximadamente. La preparación al vapor le aporta una textura firme, tierna y similar a la carne.

Conservación del gluten de trigo:

El gluten de trigo o seitán debe guardarse siempre en la nevera. Los productos de seitán tienen una vida útil bastante mayor que el seitán casero. Tenga siempre en cuenta la fecha de caducidad que se indique en el envase. Guarde el seitán casero en el jugo de la cocción y dentro de un recipiente hermético. De esta manera, se mantendrá en perfectas condiciones durante una semana. En el congelador, puede llegar a las ocho semanas.

Composición, valor nutricional y calorías del seitán:

El seitán nos aporta 370 kilocalorías (kcal) por cada 100 g. Estos valores se deben principalmente a la proteína, que supone el 75 % de su composición y que, en definitiva, es su componente principal. El 14 % son hidratos de carbono, un porcentaje incluso mayor que el de la soja (11 %), aunque mucho más bajo que el de la base del seitán, la harina de trigo (77,3 %). El seitán apenas contiene grasas (1,8 %).4

En cuanto al selenio, 100 g de seitán aportan 40 µg, cantidad que cubre aproximadamente el 72 % de nuestras necesidades diarias. Se trata de un porcentaje muy similar al de la cebada perlada o los brotes de trigo. Algo más contiene el germen de trigo (79 µg/100 g) y bastante más rica es la mostaza en polvo (208,1 µg/100 g). Las nueces de Brasil (1917 µg/100 g) son tan ricas que entre una y tres nueces procedentes de Bolivia bastan para cubrir las necesidades diarias medias.4 Este semimetal es muy escaso en los suelos de algunas regiones, donde incluso pueden producirse carencias nutricionales. Pero también puede darse un exceso y hay plantas que acumulan demasiado (como las nueces de Brasil que acabamos de mencionar). En el organismo, el selenio desempeña un papel fundamental en el sistema de defensa antioxidante, el sistema inmunológico y el metabolismo de las hormonas tiroideas.5,6

En cuanto al fósforo, el seitán nos aporta 260 mg por cada 100 g, con lo que cubrimos el 37 % de la IGR. Encontramos valores similares en los garbanzos y la sémola de maíz. Algunos alimentos ricos en este oligoelemento son las semillas de cáñamo (1650 mg/100 g) o las semillas de amapola (870 mg/100 g).4 Entre otras cosas, nuestro organismo necesita fósforo para producir y almacenar energía, así como para mantener una presión arterial normal.7,8 Muchos productos precocinados y bebidas sin alcohol contienen grandes cantidades de ácido fosfórico y otros fosfatos, lo que puede provocar una sobredosis. Con una dieta vegana natural y bien equilibrada no tendremos problemas para cubrir nuestras necesidades de este elemento.

Por último, 100 g de seitán cubren el 37 % de nuestras necesidades de hierro. Se trata de un porcentaje comparable al que cubrimos con el tofu (5,2 mg/100 g) o las semillas de girasol. Algunas especias como el comino (66,3 mg/100 g) o la cúrcuma (55 mg/100 g) son muy ricas en hierro, pero también el salvado de trigo, con 11 mg/100 g, duplica al seitán.4 El hierro es un oligoelemento que participa en el transporte de oxígeno en la sangre, el almacenamiento de oxígeno en las células y el metabolismo energético.9

El seitán también contiene cobre y calcio.

Encontrará la composición completa del seitán, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud:

¿El seitán es saludable? Debido al alto porcentaje de proteína que contiene (proteína de trigo), el seitán se considera una alternativa a la carne muy saludable. Sin embargo, nuestro organismo no es capaz de aprovechar la proteína del seitán tan bien como la del tofu, por ejemplo. Si condimentamos el seitán con salsa de soja, la lisina que contiene mejora el valor biológico y, con ello, la absorción. Consumir por separado este tipo de preparados de proteína de trigo es poco recomendable, ya que carecen de importantes vitaminas, minerales y fibra. Ahí entran en juego los aditivos que se utilizan en los productos industriales. Los productos orgánicos (ecológicos, eco, bio) son algo mejores en comparación, pero tendremos que tener en cuenta que el exceso de proteína también puede ser perjudicial para el organismo.13

Un porcentaje de proteína alto nos garantiza una sensación de saciedad más duradera y, con ello, una ingesta calórica menor. Dado que el seitán es bajo en grasas y apenas contiene colesterol, se trata de un alimento muy recomendado para quienes quieren perder peso. Algunos estudios indican que las personas que siguen una dieta vegana consumen bastante menos colesterol.16 Además, este tipo de alimentación también nos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, coloquialmente conocido como «colesterol malo».17

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿El seitán contiene gluten? Podemos afirmar con rotundidad que el seitán contiene gluten, ya que se trata de un preparado alimenticio cuya base es el gluten de trigo. ¿El seitán es peligroso? El seitán o gluten de trigo no es apto para quienes padecen celiaquía, sensibilidad al gluten o intolerancia al gluten. Estas personas no deberían consumir seitán.

¿Qué es la enfermedad celiaca (celiaquía)? Las personas que padecen celiaquía reaccionan al gluten, que es una proteína presente en los cereales. Por lo tanto, deben evitar su consumo. La enfermedad se define como una intolerancia alimentaria que desencadena una reacción autoinmune en pacientes genéticamente predispuestos.10 Esta enfermedad se conoce desde hace muchos años. Antes de que se descubriese la causa, la tasa de mortalidad era del 60 %. En la actualidad, el mejor tratamiento es modificar la dieta para evitar completamente el gluten. La celiaquía puede darse tanto en niños como en adultos. El gluten no solo se encuentra en productos elaborados con cereales que lo contienen (harinas, sémolas, semolinas, etc.), sino que también suele ser un aditivo en otros alimentos o en medicamentos. Por lo tanto, las personas afectadas deberán informarse muy bien sobre la composición de los productos que consumen. Algunas alternativas sin gluten son el arroz silvestre, el maíz, el arroz, el mijo o pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinua o el amaranto.10

Si padece una alergia rara al trigo tampoco debería comer seitán, pues el organismo identifica a la proteína del trigo como una amenaza y fabrica anticuerpos para luchar contra ella. Algunos de sus numerosos síntomas son fatiga, náuseas, dolor abdominal, flatulencias o diarreas, pero también reacciones en la piel tales como sarpullidos o picazones.11

Origen. Trasfondo ecológico:

¿De dónde es originario el seitán? El gluten de trigo o seitán es un alimento muy antiguo que tiene su origen en la tradición zen chino-japonesa. Se cree que hace miles de años, los monjes vegetarianos habrían utilizado el seitán como sustituto de la carne. Sin embargo, el término «seitán» no apareció hasta mucho más tarde, de la mano del filósofo japonés Georges Ohsawa. La palabra se compone de la sílaba «sei», que significa tanto «vida» como «hecho de», y de «tan», que se puede traducir como «proteína». En definitiva, «seitán» significaría «hecho de proteína».

Cultivo y recolección:

El gluten de trigo (carne de trigo) tiene dos componentes: harina de trigo y agua. Se recomienda que el cultivo del trigo sea orgánico (ecológico, bio, eco) y local. Dado que el trigo es susceptible a hongos, bacterias y otras enfermedades, la agricultura convencional utiliza pesticidas y herbicidas para minimizar las pérdidas de rendimiento.12 Entre tanto, el cultivo orgánico de trigo ha conseguido asentarse. El trigo orgánico (ecológico, eco, bio) de buena calidad es muy exigente en cuanto al suelo, los nutrientes y la rotación de cultivos.14

Sostenibilidad:

Según el Sustainable European Research Institute (SERI), el equilibrio ecológico del seitán es algo peor que el del tofu, pues el cultivo de trigo requiere aproximadamente un tercio más de superficie que el de soja. Además, las emisiones de CO2 también son alrededor de un 50 % mayores que las que se producen en la elaboración del tofu. Aun así, en comparación con la carne convencional, ambas alternativas son bastante menos dañinas para el medio ambiente.15

A la hora de adquirir seitán (gluten de trigo), tenga en cuenta que el producto sea ecológico y que el trigo sea local.

Información general:

El «fu» es una variante japonesa del seitán. «Fu» significa «gluten». Para elaborarlo, el seitán se hornea, se cuece al vapor y se deshidrata. Después, se guarda en un lugar fresco. Antes de usarlo, el fu se ablanda en agua caliente y se prensa para retirar el exceso de agua. Tras ese proceso, se puede utilizar como cualquier otro tipo de seitán.

Hoy en día también podemos encontrar seitán de espelta en algunos comercios. Este tipo de seitán se puede elaborar igualmente en casa con harina de espelta.

Otros nombres:

El gluten de trigo o seitán también se conoce coloquialmente como «carne de trigo» o «carne vegetal». El término «seitán» se utilizó por primera vez en los años 60.

En inglés se utiliza los nombres «wheat meat», «gluten meat» o «wheat gluten», mientras que el gluten en polvo es «vital wheat gluten» o «gluten». Este se emplea para elaborar seitán casero, pero también se agrega a la masa de las galletas para darles una mayor elasticidad. En chino, el seitán es «miàn jīn» y en coreano, «milgogi».

Palabras clave para su uso:

El gluten de trigo o seitán es una fuente de proteína adicional en diversas preparaciones de carne y pescado (embutidos, surimi, etc.). Asimismo, es un aglutinante en la alimentación animal (principalmente para animales domésticos). Algunos deportistas lo utilizan para aumentar la masa muscular.

Bibliografía:

18 fuentes

  1. Seitan.info. Verwendung von Seitan.
  2. Eatsmarter.de. Seitan Warenkunde.
  3. Smarticular.net Seitan herstellen aus Mehl - Fleisch-Alternative ohne Soja.
  4. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  5. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients. 1 de septiembre de 2018;10(9).
  6. Stuss M, Michalska-Kasiczak M, Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynol Pol. 2017;68(4):440-65.
  7. Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R, et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. Julio, 1983;24(1):53–7.
  8. Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB, et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. Diciembre, 2008;84(4):281–314.
  9. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. Febrero, 2014;19(2):164–74.
  10. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Editorial: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2ª edición, 2018.
  11. Lebensmittelunvertraeglichkeiten.de Weizenallergie.
  12. Pflanzenforschung.de. Weizenanbau.
  13. UGB-Forum Unabhängige Gesundheitsberatung. Ist Seitan eine sinnvolle Alternative zu Steak?
  14. Oekolandbau.de Ökologischer Weizenanbau.
  15. Umweltbundesamt (Instituto Federal de Medio Ambiente). Die Zukunft im Blick: Fleisch der Zukunft. 2019. (PDF).
  16. Bradbury KE, Crowe FL et al. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I, and apolipoprotein B in a total of 1 694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans. Eur J Clin Nutr. Feb, 2014;68(2):178–83.
  17. Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of plant-based diets on plasma lipids. American Journal of Cardiology. 2009 Oct 1;104(7):947–56.
  18. Wikipedia en español: Spätzle.