Fagioli verdi crudi (biologici?)

I fagioli mung ( Vigna radiata ) sono di colore verdastro quando non sbucciati e hanno un sapore delicato, leggermente nocciolato. Sono una buona fonte di proteine vegetali, ma possono essere consumate crude solo quando sono germogliate. È preferibile la qualità biologica .

Utilizzo in cucina

I fagioli mung sono versatili perché hanno un sapore delicato. L'aspetto esterno dei fagiolini verdi ricorda i piselli piccoli e una volta cotti ha un sapore leggermente di nocciola. Hanno il vantaggio rispetto agli altri legumi che sono più facili da digerire.

Si possono mangiare i fagioli mung crudi? Consigliamo di cucinare i fagioli mung perché non siamo riusciti a trovare nessuno studio che consigli il consumo di fagioli mung crudi e li classifichi come sicuri. Gli antinutrizionali che contengono parlano anche contro il consumo di fagioli mung crudi. Scopri di più sugli ingredienti. Ma dopo l'ammollo, puoi far germogliare i fagioli mung e mangiarli crudi. Questo è molto semplice e relativamente veloce da fare da solo. Puoi saperne di più sull'argomento sotto l'ingrediente germogli di fagioli mung .

Come si preparano i fagioli mung? Per prepararlo, mettere in ammollo i fagioli mung secchi per diverse ore (ad esempio una notte) e poi cuocerli per circa 30-40 minuti. Rispetto agli altri fagioli, i fagioli mung piccoli cuociono più velocemente.

Una volta cotti, sono ideali come base per zuppe vegane, stufati e curry. Possono essere consumati come il riso o aggiunti ai risotti poiché hanno un tempo di cottura simile. Verdure come spinaci , peperoni rossi , cipolle , porri , carote o asparagi si sposano molto bene con questi legumi. Spezie come aglio , zenzero , peperoncino , curry , foglie di coriandolo o prezzemolo completano il gusto dei piatti con fagioli mung. Le frittelle di fagioli verdi e patate hanno un contenuto proteico più elevato e un sapore piacevolmente nocciolato.

Il fagiolo verde è parte integrante della cucina asiatica, dove spesso viene anche trasformato in una pasta per dolci o pasticcini. I fagioli mung germogliati, conosciuti come germogli di fagioli mung , sono particolarmente apprezzati crudi come contorno nelle insalate e nelle fritture. La farina di fagioli mung viene utilizzata come uno degli ingredienti per preparare gli spaghetti di vetro asiatici (ad esempio gli spaghetti di riso ).

Secondo la FDA, il consumo nei paesi asiatici è ben 50 volte superiore a quello occidentale. In India, il fagiolo verde è addirittura uno degli alimenti base. Li trasformi in dal o li mangi come spuntino. Per preparare i fagioli mung croccanti al forno, mettere a bagno i fagioli secchi in acqua, asciugarli nuovamente e poi friggerli nell'olio. Tuttavia lo sconsigliamo.

I fagioli verdi sono particolarmente apprezzati nei piatti vegetariani e vegani grazie al loro alto contenuto proteico.

Ricetta vegana per l'hummus di fagioli mung

Ingredienti: 300 g di fagioli mung cotti, 1 spicchio d'aglio (biologico), succo di mezzo limone biologico , 2 cucchiai di tahini (pasta di sesamo, biologica), sale , cumino macinato, se necessario olio di colza (o olio di lino ) e un po' d'acqua .

Preparazione: frullare i fagioli mung cotti insieme all'aglio e al succo di limone. Aggiungere un po' d'acqua secondo necessità e consistenza desiderata. Mescolare il tahini e condire l'hummus di fagioli mung con olio d'oliva, sale e cumino. Al posto dell'olio d'oliva, spesso utilizzato, consigliamo di utilizzare il più sano olio di colza o di lino oppure di eliminarlo completamente, poiché la pasta di sesamo è molto ricca di grassi. Eventualmente perfezionare con coriandolo fresco .

Le ricette vegane con fagioli mung (biologici) si trovano alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".

Acquisto - Conservazione

Di norma, i fagioli mung secchi sono disponibili in commercio sia sbucciati che non sbucciati. Poiché i fagioli verdi sono comuni nei paesi DACH, possono essere riconosciuti come fagioli verdi interi e non sbucciati. I fagioli mung che appaiono giallastri non sono più interi (divisi a metà), il che indica che sono stati sbucciati. Questi sono anche chiamati moong dal (mung dal) e sono preferiti per il tempo di cottura più breve e la digeribilità. Ma ci sono anche fagioli mung interi gialli o neri, ognuno dei quali è classificato come una varietà separata.

I fagioli verdi secchi possono essere acquistati tutto l'anno in supermercati selezionati come Migros , Spar e Globus . Presso altri grandi rivenditori come Coop , Denner , Volg , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer e Billa , i fagioli mung fanno raramente parte dell'assortimento e sono disponibili solo occasionalmente. I fagioli mung (in qualità biologica) si trovano soprattutto nei negozi specializzati di alimenti naturali, nei negozi di alimenti biologici ben forniti e nei supermercati biologici più grandi, come Denn's Biomarkt e Alnatura . Anche i negozi asiatici o i negozi online offrono in vendita i fagioli mung.

I fagioli mung convenzionali dovrebbero essere evitati a causa del possibile condimento tossico. Ecco perché è importante assicurarsi che i fagioli mung provengano da produzione biologica.

Alcuni supermercati vendono anche i fagioli mung con il nome di “soia verde”.

La disponibilità dei fagioli mung (crudi) varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.

Consigli per la conservazione

I fagioli secchi sono idealmente conservati in condizioni asciutte, buie e fresche, in modo che possano durare fino a un anno o più. I germogli germogliati vanno consumati entro pochi giorni e conservati in frigorifero.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

Quali valori nutrizionali hanno i fagioli mung? 100 g di fagioli mung (crudi) hanno un contenuto energetico di 347 kcal, di cui circa l'1,2% sono grassi e il 63% sono carboidrati . Con circa 24 g/100 g di proteine, i fagioli mung sono un'ottima fonte di proteine vegetali, il cui contenuto proteico è paragonabile a quello dei ceci crudi (20 g/100 g) e delle lenticchie rosse (24 g/100 g). I fagioli mung sono ricchi di fibre con 16 g/100 g. Ciò corrisponde al 65,2% del fabbisogno giornaliero. ¹ La fibra è concentrata nel tegumento del seme, il che significa che il contenuto di fibre dei fagioli mung sbucciati è inferiore. Ecco perché si consiglia di acquistare fagioli mung non sbucciati. ²

L'alto contenuto proteico del fagiolo verde è caratterizzato principalmente dal suo profilo aminoacidico. I fagioli verdi contengono una grande quantità di aminoacidi essenziali, tra cui triptofano , fenilalanina , lisina , treonina , isoleucina , valina , leucina e metionina , che li rendono una fonte completa di proteine. Anche la soia e la quinoa sono ottime fonti di aminoacidi essenziali. Non tutte le fonti proteiche vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, cosa di cui tenere conto quando si segue una dieta vegana e vegetariana. Combinando i legumi con varianti di cereali, puoi ottenere una composizione aminoacidica equilibrata.

Il contenuto relativamente elevato di lisina nei fagioli mung (1,7 g/100 g = 89% del fabbisogno giornaliero) si integra con cereali come il frumento o il farro con basse concentrazioni di lisina. Il contenuto di treonina nei fagioli mung è di 0,78 g/100 g, che corrisponde all'84% del fabbisogno giornaliero. La treonina e la lisina sono transaminate irreversibilmente e sono in realtà gli unici due aminoacidi veramente essenziali. Puoi leggere di più a riguardo sotto l'ingrediente Okara . ¹

I fagioli verdi contengono acido folico come precursore sotto forma di folato (gruppo di principi attivi folati) con un contenuto di 625 µg/100 g. In confronto, i germogli di fagioli mung contengono 61 µg/100 g e i fagioli mung cotti 159 µg/100 g. Il contenuto di acido folico si riduce mediante la cottura. Anche le lenticchie crude hanno un alto contenuto di folati pari a 479 µg/100 g, ma nelle lenticchie cotte questo è solo 181 µg/100 g. ¹

Il contenuto di potassio è 1246 mg/100 g. Copre il 62% del fabbisogno giornaliero, rendendolo un'ottima fonte di potassio. Anche i legumi comei ceci con 718 mg/100 g o la frutta secca come le mandorle con 733 mg/100 g sono ottime fonti di potassio. Oltre al potassio, i fagioli mung contengono anche minerali come magnesio e fosforo . ¹

Il fagiolo verde è ricco di ingredienti vegetali secondari, contenuti sia nei cotiledoni che nel tegumento del seme. I componenti fenolici più importanti nei fagioli mung sono gli acidi fenolici, i flavonoidi e i tannini. ⁶ Sono stati identificati anche acidi organici, steroli, triterpeni, aldeidi e lipidi. I flavonoidi sono i metaboliti secondari più abbondanti del fagiolo verde. Nel fagiolo verde si trovano cinque sottoclassi di flavonoidi, vale a dire flavoni, flavonoli, isoflavonoidi, flavanoli e antociani, con flavonoli e flavoni che occupano la maggioranza. I flavoni, come la vitexina e l'isovitexina, sono particolarmente dominanti nel tegumento dei semi di fagiolo verde. La germinazione e la fermentazione possono migliorare significativamente il contenuto di metaboliti nel fagiolo verde. Inoltre, la composizione e il contenuto di composti bioattivi nel fagiolo verde dipendono da fattori quali: varietà, colore del tegumento, condizioni climatiche e agronomiche durante la crescita, nonché metodi di estrazione e analisi. ⁵

Gli ingredienti totali dei fagioli mung (crudi), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

Quanto sono sani i fagioli mung? I fagioli verdi sono legumi ricchi di sostanze nutritive che gli studi hanno dimostrato possono anche modulare o prevenire malattie cronico-degenerative come il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro o l’artrite. ⁶ I polifenoli, i polisaccaridi e i polipeptidi contenuti nel fagiolo verde esercitano un effetto antiossidante che può contribuire alla prevenzione delle malattie. ⁵

I fagioli verdi hanno proprietà ipoglicemizzanti. Questo effetto è dovuto al basso indice glicemico dell'amido di fagioli mung e al contenuto di amilosio più elevato rispetto ad altri legumi. Studi in vitro e su animali dimostrano che i fagioli mung hanno un effetto inibitorio sugli enzimi α-amilasi (pancreas) e α-glicosidasi (intestino). Ciò aiuta a ridurre l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino e aumenta la sensibilità all'insulina, riducendo così l'iperglicemia del corpo. Si ritiene che i flavoni vitexina e isovitexina siano i principali componenti attivi che contribuiscono alla regolazione del metabolismo del glucosio. ⁵

Il consumo di fagioli verdi è anche associato alla regolazione del metabolismo lipidico, come evidenziato dall’effetto ipolipemizzante dei fagioli verdi. Inoltre, il fagiolo verde ha dimostrato di essere un efficace agente epatoprotettivo, in grado di ridurre l’attività degli enzimi epatici e l’istopatologia epatica in modo dose-dipendente. Oltre agli effetti protettivi del fegato, è stato scoperto che i fagioli mung hanno anche proprietà di abbassamento del colesterolo nei criceti. Questi sono aumentati dopo la germinazione. ⁷ L'effetto protettivo del fegato è talvolta dovuto ai composti bioattivi e alle fibre, nonché alle proteine in esse contenute e alla loro composizione in aminoacidi specifici e peptidi bioattivi. ⁵

È stato dimostrato anche che i fagioli verdi hanno un effetto di abbassamento della pressione sanguigna. Nei ratti ipertesi è stata osservata una diminuzione significativa della pressione sanguigna dopo una singola somministrazione orale di un idrolizzato di proteine isolate del fagiolo verde alla dose di 600 mg/kg di peso corporeo. ^8°

Gli antiossidanti fenolici contenuti nel fagiolo verde possono ridurre lo stress ossidativo in vitro e in vivo , prevenire lo sviluppo del cancro e inibire la proliferazione delle cellule tumorali a seconda della dose. ⁹

Si dice anche che i fagioli verdi abbiano proprietà antinfiammatorie, antivirali, antifungine e antibatteriche. ⁶

Rispetto ai semi crudi, i germogli di fagioli mung contengono più sostanze potenzialmente antiossidanti, come i polifenoli. Si ritiene che la germinazione migliori le proprietà nutrizionali e medicinali dei fagioli mung. ⁶

Gli oligosaccaridi, come il raffinosio, lo stachiosio e il verbascosio, sono responsabili del gonfiore intestinale dopo il consumo di fagioli. Rispetto ai fagioli rossi e alle lenticchie, i fagioli mung contengono meno stachiosio, il che li rende più facili da digerire. La fermentazione riduce ulteriormente il fattore flatulenza. ¹⁰

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

Le persone allergiche al polline di betulla possono manifestare reazioni allergiche al consumo di fagioli mung. La causa di questa reazione è la reattività crociata tra il principale allergene del polline di betulla (Bet v 1) e l'allergene del fagiolo verde (Vig r 1). Questa reazione deriva dalle somiglianze strutturali di entrambe le proteine. ¹¹

I fagioli verdi contengono antinutritivi (antinutrienti) che inibiscono la biodisponibilità dei minerali. L'acido fitico si lega a importanti cationi bivalenti come ferro, zinco, calcio o magnesio. Questo legame crea complessi insolubili che limitano l’assorbimento e l’utilizzo dei minerali nell’intestino tenue. ⁵ Puoi saperne di più nell'articolo sull'acido fitico o fitato e sull'ammollo o sulla germinazione . Altri fattori antinutrizionali presenti nel fagiolo verde includono tannini, emoagglutinina e inibitori della tripsina. I fagioli crudi contengono livelli particolarmente elevati di lectine (ad esempio fitoemoagglutinina). ⁴ La fermentazione, la germinazione, la sbucciatura e la cottura riducono i livelli di antinutrienti e hanno un effetto positivo sulla biodisponibilità di questi ingredienti. ^3.5 Si consiglia di immergere e cuocere i fagioli mung prima del consumo.

La fasina si trova in molti fagioli crudi ed è pericolosa per l'uomo. Utilizzando temperature e cotture sufficientemente elevate, la fasina può essere distrutta, rendendola non più pericolosa. ¹⁹ Non siamo riusciti a trovare informazioni precise sulla fasina nei fagioli mung. Consigliamo comunque la cottura dei fagioli mung, anche per via dell'antrinutritiva citata.

Medicina popolare - Naturopatia

Nella medicina tradizionale cinese ( MTC ), l'area funzionale dei fagioli mung comprende il cuore, lo stomaco, il fegato e l'intestino. I fagioli verdi sono dolci nel gusto e freschi in natura. Grazie al loro comportamento alle basse temperature, aiutano ad eliminare il calore dal corpo e a ridurre il gonfiore in estate. Il fagiolo verde è considerato disintossicante poiché libera il corpo dalle tossine. La pasta di fagioli verdi aiuta a trattare l'acne, l'eczema, la dermatite e ad alleviare il prurito.

Impronta ecologica - Benessere animale

La scelta delle colture precedenti (coltura precedente) gioca un ruolo chiave nel miglioramento dell'efficienza energetica, della sostenibilità e nella riduzione dell'impatto ambientale nella produzione di fagioli mung. Uno studio ha determinato l' impronta di CO ₂ dei fagioli mung in Iran utilizzando come colture precedenti grano, colza e orzo. L’impronta di _CO2 dei fagioli mung è stata rispettivamente di 1,05 kg _CO2 eq/kg (grano), 1,22 kg _CO2 eq/kg (colza) e 1,11 kg _CO2 eq/kg (orzo). Il risultato è stato che il grano è più sostenibile come pre-raccolto rispetto all’orzo e alla colza in termini di quantità di fagioli mung prodotti in kg. ¹²

In confronto, le emissioni di gas serra in Europa e America derivanti dalla soia sono pari a 0,38-1,3 kg CO ₂ eq/kg e dai fagioli marroni 0,68 kg CO ₂ eq/kg. I fagiolini avevano un valore di 0,94 kg CO ₂ eq/kg e i piselli avevano un valore di 0,49 kg CO ₂ eq/kg. L’ impronta ecologica dei fagioli mung è leggermente più alta, a causa delle rese inferiori di legumi per ettaro in Iran rispetto a Europa e America. Tuttavia, questi valori sono ancora comparabili. ¹²

I legumi producono quantità di gas serra significativamente inferiori rispetto alla carne. Per fare un confronto: per la carne macinata (biologica) l'impronta di CO ₂ è di 15,1 kg CO ₂ eq/kg. ¹³

Uno studio ha esaminato l’ impronta idrica di 10 colture in diverse regioni della Thailandia, tra cui 2 varietà di riso, mais, soia, fagioli mung, arachidi, manioca, canna da zucchero, ananas e palma da olio. Il fagiolo verde ha l’impronta idrica più alta tra tutte le colture, con una media di 2980 l/kg. A seconda della regione, durante la stagione secca i valori variavano tra 1549 e 6445 l/kg, perché i fagioli mung non necessitano di acqua durante la stagione delle piogge. ¹⁵ risultati provenienti dall'Etiopia hanno determinato un'impronta idrica di 6561 l/kg, che è simile al valore massimo dello studio tailandese. ¹⁶

I risultati mostrano che il fabbisogno idrico dei fagioli mung varia notevolmente nelle diverse regioni a causa di molti fattori. La discrepanza tra i due studi potrebbe essere dovuta alle specie vegetali, alla durata delle stagioni di crescita, ai parametri del suolo, alle differenze geografiche nella disponibilità di acqua, alle condizioni climatiche e ad altri fattori influenti. ¹⁶ Rispetto ad altre colture come riso, manioca e canna da zucchero, i fagioli verdi hanno un fabbisogno idrico di irrigazione più elevato per tonnellata di prodotto. Tuttavia, richiedono quantità minori di terreno coltivato, il che riduce il contributo complessivo alla competizione idrica rispetto ad altre importanti specie vegetali. ¹⁵

Per fare un confronto: l'impronta idrica delle verdure è di 300 l/kg e dei cereali 1600 l/kg. Le spezie hanno un fabbisogno idrico particolarmente elevato, pari a circa 7.000 l/kg. ¹⁷

I legumi, tra cui il fagiolo verde, svolgono un'importante funzione sotto forma di cosiddetto “concime verde” per molti ecosistemi, ma anche per i terreni utilizzati in agricoltura. Arricchiscono il terreno con azoto entrando in simbiosi con i batteri noduli. I batteri nodulari fissano l'azoto presente nell'aria e lo rendono così disponibile alle piante. Grazie alla simbiosi, i fagioli mung richiedono solo una piccola quantità o nessun apporto di azoto per crescere. Ciò significa che puoi evitare l'uso di fertilizzanti azotati dannosi per l'ambiente quando coltivi fagioli mung. ^12,14

A causa del possibile trattamento tossico, si consiglia di evitare i fagioli mung convenzionali. Preferisci i fagioli mung biologici per prevenire i danni dei pesticidi all'aria, all'acqua, alla terra, al suolo, alle foreste, ecc.

Presenza in tutto il mondo - coltivazione

Gli agricoltori indiani coltivavano i fagioli mung ( Vigna radiata L.) 3500 anni fa e li coltivavano su larga scala. Nel corso degli anni la coltivazione del fagiolo verde si è diffusa dall’India alla Cina e a varie regioni del sud-est asiatico. ⁶ Oggi vengono coltivati su più di 6 milioni di ettari in tutto il mondo (circa l'8,5% della superficie mondiale di leguminose). Il fagiolo verde è particolarmente diffuso nelle famiglie asiatiche, per questo motivo viene coltivato soprattutto in Cina, India, Bangladesh e Pakistan. Ora può essere trovato anche nelle regioni aride dell’Europa meridionale, nelle parti più calde del Canada e negli Stati Uniti. ⁵

Coltivazione - Raccolta

Il fagiolo verde è una pianta annuale che cresce nei climi più caldi a temperature di 20-35 °C. La pianta rampicante, che cresce fino a 90 cm di altezza, è particolarmente apprezzata perché richiede poco sforzo per crescere. Ha ampia adattabilità e cresce in tutti i tipi di terreno. Il fagiolo verde è una pianta dalla vita breve con un ciclo di crescita di 75-90 giorni. ⁶ Lega l'azoto atmosferico nel terreno, rendendolo perfetto per il periodo di maggese estivo nell'agricoltura prevalentemente di riso e grano della pianura del Gange in India. ¹⁸

Le foglie sono trifogliate, alterne e di colore verde. I fagioli verdi hanno fiori dal verde al giallo chiaro. I frutti sono chiamati baccelli (botanicamente parlando non sono baccelli), che pendono verso il basso e crescono fino a 12 cm di lunghezza. Ogni baccello contiene 10-15 semi ellissoidi. Il loro colore varia dal verde al giallo, al marrone o al nero screziato. ⁶

Possibile confusione

Il fagiolo verde e il fagiolo comune ( Vigna mungo ), noto anche come fagiolo di lenticchie, sono strettamente imparentati. I semi del fagiolo antico, che solitamente sono neri, possono presentarsi anche di colore verde. I fagioli Urd hanno l'interno bianco, caratteristica importante che li differenzia dai fagioli mung, che hanno l'interno giallo.

I fagioli mung freschi assomigliano a piccoli piselli croccanti ( Pisum sativum subsp. sativum ). I semi hanno una macchia sull'ombelico ben visibile all'esterno, che permette di distinguerli chiaramente.

Ulteriori informazioni

Il fagiolo verde appartiene alla sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae) all'interno della famiglia delle leguminose (Fabaceae). Tra questi rientrano anche la soia , i fagioli borlotti , i fagioli rossi, i fagioli neri , i fagioli bianchi , le lenticchie e molti altri.

Esistono oltre 200 tipi diversi di fagioli mung, divisi in 3 varietà: Vigna radiata var.typica è la variante più conosciuta e significa fagioli mung verdi. Nel mondo anglofono viene utilizzato il nome “green gram”. La varietà Vigna radiata varietà aurea si riferisce ai fagioli mung gialli, conosciuti anche come "grammo d'oro". I semi di Vigna radiata var.grandis è nera.

Nomi alternativi

Il fagiolo verde è conosciuto anche come fagiolo verde, fagiolo di Gerusalemme o fagiolo lunja. In inglese si chiamano mung bean. Il nome Phaseolus aureus era precedentemente utilizzato per il fagiolo verde ( Vigna radiata ), ma in seguito fu spostato nel genere Vigna .

Altri usi

I fagioli mung non vengono utilizzati solo come alimento per il consumo umano, ma vengono anche utilizzati come mangime per gli animali.