Quinoa, cruda, sbucciata (bio?)

La quinoa sbucciata (chenopodium quinoa) è uno degli pseudocereali privi di glutine ed è, cruda o cotta, una preziosa fonte di proteine ​​nella cucina vegetariana o vegana. I piccoli semi sbucciati e ricchi di sostanze nutritive sono noti anche come grano Inca o riso del Perù.

Quinoa - Uso in cucina:

Come elaborare la quinoa? Potete usare la quinoa in cucina come il couscous o il riso. I semi delle dimensioni di senape possono essere cotti interi e serviti come gustoso contorno. La quinoa cotta è adatta anche per la preparazione di insalate e macedonie, per ripieni di verdure o polpette (hamburger). La quinoa trasformata in farina, aggiunge un piacevole sapore di nocciola al pane, alle torte e altri prodotti da forno. La polvere di quinoa può essere utilizzata come aggiunta a frullati o mescolata in zuppe o pancake. I cereali per la colazione senza glutine sono i fiocchi di quinoa, pops o germogli e le miscele di muesli con quinoa. La quinoa soffiata è particolarmente indicata nelle barrette e nei dolci fatti in casa.

Si può mangiare la quinoa cruda? Mangiare semi di quinoa crudi: se volete mangiare grandi quantità di quinoa cruda, dovreste sciacquare i semi sotto l'acqua corrente. Ancora meglio è mettere in ammollo i semi di quinoa crudi per diverse ore (poi scolare l'acqua di ammollo!) o lasciare germogliare i semi biologici di quinoa crudi senza guscio. Ciò riduce il contenuto di acido fitico e saponine e aumenta la disponibilità dei componenti. La quinoa cruda è velenosa? Sfortunatamente, online ci sono esagerazioni sul tema "mangiare quinoa cruda". I fatti sono riportati di seguito. Si possono anche mangiare fiocchi di quinoa crudi.

Quinoa cruda nel muesli: per aumentare la disponibilità di ferro vegetale dai semi di quinoa, potete combinare i cereali con frutta o verdura ricca di vitamina C. È il caso nell'Erb Muesli vegano e crudo senza glutine (quinoa cruda nel muesli). A causa della piccola quantità, il lavaggio non è necessario ed è sufficiente immergere brevemente i semi macinati con il macinacaffè elettrico nel succo acido di arancia e limone. Oltre agli pseudocereali, la ricetta del muesli contiene anche sesamo, miglio dorato sbucciato (a causa del contenuto di acido cianidrico del miglio intero) e semi di lino. Provate anche la variante Erb-Müesli più farina d'avena! Questo è raramente crudo, poiché l'avena viene solitamente essiccata e i fiocchi d'avena sono pastorizzati.

Chi coltiva quinoa nel proprio orto può preparare le foglie fresche e ricche di minerali della cosiddetta melma di riso come verdura o cibo crudo. La quinoa viene piantata senza guscio.

Gli pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno o l'amaranto sono meno adatti per l’alimentazione dei bambini. Gli pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto sono meno adatti per l’alimentazione dei bambini. Ciò è dovuto a sostanze potenzialmente dannose per la salute del bambino, come i tannini o le saponine, e alla conseguente limitata disponibilità di minerali, vitamine e proteine.¹

Oltre alla sua popolarità nella cucina vegetariana e vegana, la quinoa è adatta anche per la produzione di birra senza glutine.

Ricetta vegana delle barrette di cioccolato alla quinoa con noci del Brasile:

Per le barrette, scaldare prima 50 g di grasso di cocco e poi mescolarlo con 80 g di quinoa soffiata (quinoa pops) e 50 g di crema di mandorle, 2 cucchiai di cacao e 50 ml di sciroppo d'agave. Quindi aggiungere una manciata di noci brasiliane tritate. Potete insaporire la preparazione con un po' di estratto di vaniglia, ma anche con la cannella, a seconda dei vostri gusti. L’impasto arrotolato tra due fogli di carta da forno deve essere raffreddato per almeno 2 ore prima di poterlo tagliare a barrette. Il risultato è di circa 10 porzioni.

Ricetta vegana per quinoa al cocco e curry con tofu:

Per 2-3 porzioni, marinare 200 g di tofu in salsa di soia con paprika in polvere, curcuma, coriandolo e peperoncino. Scaldare 1 cucchiaio di olio di cocco nel wok e soffriggere una cipolla tagliata a dadini. Aggiungere 100 g di quinoa cruda sbucciata e sfumare con un po' di salsa di soia e 400 ml di latte di cocco. Quando la quinoa è pronta, rosolare il tofu in una padella a parte con un po' di olio di cocco. Quindi condire la quinoa con pasta di curry rosso, guarnire con il tofu e servire. Chi vuole, può completare il curry al cocco con verdure, ad esempio peperoni, piselli, broccoli, pak choi.

Ricette vegane con quinoa si possono trovare sotto la nota: «Ricette che contengono la maggior parte di questo ingrediente» (in basso o accanto).

Acquisto - dove acquistare la quinoa?

I semi di quinoa disponibili in commercio sono crudi e di solito portano la denominazione "quinoa sbucciata": sbucciati hanno un sapore meno amaro (la quinoa non sbucciata è praticamente immangiabile).² I semi di quinoa sono disponibili nei negozi di alimenti naturali e biologici, nei supermercati biologici o nelle farmacie con un reparto alimentare come semi di quinoa sbucciati, crudi, biologici. Poiché la quinoa ha conquistato il mercato europeo come cosiddetto superfood, ora potete ottenere i chicchi di quinoa in tutte le catene di supermercati comuni. Cercate prodotti con la scritta quinoa, cruda, sbucciata, biologica. Oltre ai semi di quinoa di vari colori, sono disponibili fiocchi di quinoa, pop di quinoa o farina di quinoa.

Al momento dell'acquisto, oltre alla qualità biologica controllata (quinoa bio), è preferibile prestare attenzione al marchio del commercio equo e solidale. A causa del forte aumento della domanda globale di quinoa, il prezzo di quello che un tempo era un alimento base supera il potere d'acquisto delle popolazioni indigene di montagna sudamericane. Acquistando la quinoa del commercio equo e solidale, consenti agli agricoltori delle Ande in Perù e Bolivia di guadagnarsi da vivere grazie al loro duro lavoro durante la coltivazione.

La quinoa coltivata in Europa finora è stata solo un prodotto di nicchia. Di solito potete trovare i semi regionali solo localmente al mercato settimanale, direttamente dal contadino o possono essere ordinati tramite una scatola di abbonamento (scatola verde). Dopo la raccolta e l'essiccazione dei chicchi di quinoa europea in autunno, inizia la stagione della coltivazione (da settembre a dicembre) e della raccolta dei semi freschi in Sud America (da aprile a luglio).

Conservazione della quinoa:

I semi di quinoa devono essere conservati asciutti, al riparo dalla luce e ben chiusi. In questo modo si prolunga la durata di conservazione e si evitano perdite di qualità dovute a infestazioni da parassiti, formazione di muffe o ossidazione.

Quinoa - Componenti - Valori nutrizionali - Calorie:

Perché la quinoa è così salutare? La quinoa ha un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte dei cereali ed è un'ottima fonte dell'aminoacido essenziale lisina (0,77 g/100g = 41 % del fabbisogno giornaliero). La treonina e la lisina sono irreversibilmente transaminate e in realtà sono gli unici due aminoacidi veramente essenziali. Per saperne di più consultare l'ingrediente okara.

La lisina si trova solo moderatamente nelle varietà di cereali d'Europa ed è quindi considerata un aminoacido limitante nel grano o nel farro. Al contrario, i cereali europei contengono un eccesso di metionina, mentre questo aminoacido è considerato limitante nella quinoa.³ Con circa 14 g di proteine ​​per 100 g di quinoa⁴ e un valore biologico di 83, la quinoa fornisce una proteina vegetale particolarmente pregiata.⁵ In confronto, anche il grano saraceno ha un valore biologico molto alto (80-93) - il grano con 60-70 un valore significativamente inferiore. Lo standard per il valore biologico è l'uovo intero, per il quale è stato fissato un valore biologico di 100. Combinare la quinoa (uno pseudocereale) con un cereale come il grano o il farro in un pasto può portare a un apporto proteico completo.³

Cosa c'è nella quinoa? Oltre ad antiossidanti, flavonoidi, numerose vitamine e oligoelementi⁶, vanno sottolineati i due nutrienti manganese (2 mg/100g = 102 % del fabbisogno giornaliero) e folato. Quest’ultimo, sotto forma di acido folico attivo, copre il 92 % del fabbisogno giornaliero con 184 μg/100g. Le nocciole (309 %), i semi di canapa (380 %), il teff crudo (462 %) o la crusca (crusca di frumento crudo 575 % o crusca di riso crudo 711 %) hanno contenuti di manganese significativamente più elevati. Livelli significativamente più alti di folato si trovano nella dulse essiccata (635 %), nei fagioli asparago crudi, fagioli mat, catjang, fagioli dall'occhio, fagioli mung, fagioli adzuki e fagioli borlotti (tra il 302 e il 329 %) così come nei ceci crudi (279 %) o nell'aglio orsino essiccato (276 %).⁴

Quanti carboidrati ha la quinoa? Potete trovare maggiori informazioni nelle tabelle dettagliate dei valori nutrizionali (CLICK FOR).

Affermazioni confuse del noto "critico eccessivo" Udo Pollmer sul glutine nella quinoa (trasmissione: Mahlzeit! - Superfood-Hype um Quinoa. In: Deutschlandfunk Kultur, 16. Juli 2016) si riferiscono a un documento di 605 pagine che è stato pubblicato in occasione dell’anno internazionale della quinoa. Gli editori dell'ampio "State of the Art Report of Quinoa in the World nel 2013" sono la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura) e il CIRAD (Centre de Coopération Internationale en Recherche Agronomique pour le Développement). Il sottocapitolo 3.6 tratta la quinoa, la celiachia e l'alimentazione senza glutine:

La quinoa è ancora considerata priva di glutine, anche se può contenere quantità minime di proteine di conservazione tipiche dei cereali e di glutine. Tuttavia, questi non superano il valore limite di 20 mg/kg. La quinoa può quindi ottenere il sigillo "senza glutine" e può essere utilizzata in un'alimentazione rigorosamente priva di glutine.⁷ Le proteine ​​della quinoa si suddividono in albumine, globuline, prolamine e glutenine. Al 76,6 %, l'albumina e la globulina costituiscono la percentuale maggiore di proteine ​​nella quinoa in termini di quantità. Le frazioni proteiche appartenenti al glutine sono rappresentate solo per il 12,7 % (glutenine) e per il 7,2 % (prolamine).⁸ Il contenuto di prolamine, largamente responsabile della celiachia, è molto variabile nella quinoa e dipende dalla varietà e dal luogo. In laboratorio è stato possibile estrarre basse concentrazioni di prolamine (<20 mg/kg) da 15 varietà di quinoa delle Ande. Sette varietà hanno mostrato valori quantificabili di almeno 0,48 mg/kg ("Rojo Achachino") e al massimo di 2,56 mg/kg ("Ayacuchana").⁷

Il glutine è composto da due cosiddette frazioni di Osborne. Nel grano, il complesso proteico del glutine è costituito da composti tra gliadine (frazione prolamina) e glutenine (frazione glutelina). Con circa l'80 %, in termini di quantità, queste due proteine ​​di riserva rappresentano la più grande frazione proteica del grano e sono presenti in un rapporto di 1:1.^8,9

Troverete tutti i componenti, la copertura del fabbisogno giornaliero e i parametri di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali in CLICK FOR sotto l’immagine degli ingredienti.

Quinoa - Aspetti sanitari - Effetti:

Sulla base dei dati attuali, la quinoa è indicata come alimento dietetico nella celiachia (intolleranza al glutine, sprue, enteropatia glutinosa).⁷ Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è un sostituto completo dei cereali.¹⁰ Al momento dell’acquisto, prestare attenzione al simbolo senza glutine, che solo i prodotti autorizzati possono riportare.

Oltre ad altre istituzioni, la German Celiac Society e. V., la Swiss Society for Nutrition o la Federal Nutrition Commission raccomandano per l’alimentazione quinoa non contaminata e quinoa controllata senza glutine per la celiachia.

Perché bisogna lavare la quinoa? Per proteggere i chicchi di quinoa dai parassiti, la pianta conserva saponine dal sapore amaro sul rivestimento del seme. Una significativa riduzione del contenuto di saponina può essere ottenuta con la sbucciatura, l’ammollo, il lavaggio o la germinazione dei semi. Il riscaldamento e l'ebollizione rimuovono circa un terzo delle rimanenti saponine.¹⁰

Mangiare la quinoa sbucciata cruda? Un progetto di ricerca dell'Università di Hohenheim (Stoccarda) conferma che il contenuto di saponina nella quinoa diminuisce durante il processo di germinazione. La germinazione può essere accelerata immergendo i semi in acqua 24 ore prima. In questo modo è possibile ottenere una riduzione affidabile delle saponine.⁶ Un basso contenuto residuo non è dannoso per il sano metabolismo umano.¹⁰ Per piccole quantità giornaliere, da 5 a 10 g, è sufficiente triturare e immergere per pochi minuti in un liquido acido contenente vitamina C, ad es. succo d’arancia e/o di limone. La riduzione avviene quindi molto rapidamente e rimane solo una piccola quantità residua di saponina e fitati.

Le saponine sono tra le sostanze fitochimiche finora poco studiate e l'assunzioni raccomandate sono note solo vagamente. Secondo il rapporto sulla nutrizione del 2004 della DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), l'assunzione media stimata di saponine è di <15 mg/giorno.¹¹ Oltre al gruppo principale, non si conoscono altri sottogruppi di saponine. È stato dimostrato che le saponine hanno un effetto anticancerogeno, antibiotico (antimicotico) e ipocolesterolemizzante.^11,12 Alla domanda: la quinoa può essere consumata cruda si può rispondere positivamente se non si tratta di grandi quantità di quinoa cruda o se si tratta di neonati e bambini piccoli. Dichiarazioni errate su questo vengono copiate ripetutamente su Internet.

Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali:

Gli studi dimostrano che la quinoa è ben tollerata dai celiaci. Sono necessari ulteriori studi per confermare l’assenza di effetti negativi sulla mucosa dell’intestino tenue. Inoltre, mancano ancora studi che valutino gli effetti del consumo a lungo termine di quinoa sulle persone affette da celiachia. Attualmente, tuttavia, la quinoa è considerata sicura da consumare per i celiaci.⁷

La quinoa contiene concentrazioni relativamente elevate di tannini, ossalati e fitati. Questi componenti vegetali possono legarsi a proteine ​​alimentari, enzimi, minerali e oligoelementi, riducendo così l'assorbimento dei nutrienti. Sotto questo LINK potete scoprire come ridurre l'acido fitico e che dall'altro ha anche proprietà positive. Il contenuto di saponina, molto variabile (a seconda della varietà di quinoa), mostra attività emolitica (dissoluzione dei globuli rossi) e può influenzare la permeabilità della membrana della mucosa intestinale. Gli studi dimostrano che i processi tecnologici possono ridurre il contenuto di saponina della quinoa fino al 95 %. Tuttavia, il BfR (Istituto federale per la ricerca sui rischi) non dispone di dati sulla concentrazione effettiva dei prodotti di quinoa presenti sul mercato europeo.¹³

Gli isoflavoni (fitoestrogeni) contenuti nella quinoa sono uno dei motivi per cui i neonati e i bambini dovrebbero consumare quinoa solo in casi eccezionali. Gli effetti potenzialmente negativi (a lungo termine) sulla salute dei più piccoli sono al centro della discussione.¹³

Medicina popolare - Naturopatia:

Per gli Incas, la quinoa era un rimedio contro il mal di gola.¹⁰

Evento - Origine:

I dati genetici e morfologici di tutte le specie coltivate intorno alla quinoa indicano un’origine nordamericana. La diffusione in Sud America è stata effettuata da tribù indiane precolombiane. La quinoa è conosciuta come pianta coltivata nelle Ande da circa 5.000 anni. Le piante poco esigenti prosperano ad altitudini fino a 4.200 m. In queste regioni elevate, la quinoa è ancora oggi un alimento base importante per la popolazione montana, dal momento che il mais non può più essere coltivato a queste altitudini.¹⁰

Coltivazione in giardino:

Le piante di quinoa non sono molto esigenti e crescono bene in terreni aridi, siccità e temperature fresche. È fondamentale evitare ristagni d'acqua. Le piante predecessori ideali sono patate, cereali e mais. Sono invece sfavorevoli frutta e verdura che lasciano elevate quantità di azoto nel terreno. Prima della semina, il terreno deve essere completamente ripulito dalle erbacce e il terreno deve essere profondamente allentato. La semina avviene da metà a fine aprile a file con una distanza di 30-50 cm e una distanza tra le file di 15 cm. La pianta, che raggiunge un'altezza compresa tra 50 e 150 cm, richiede poche cure e nessun fertilizzante speciale nel clima dell'Europa centrale. Le piante più secche possono essere raccolte da fine agosto a fine settembre. Appenderle a testa in giù fino a completa essiccazione, permettendo ai chicchi di quinoa di essere facilmente scossi dai loro semi.¹⁴

Prima di utilizzare il proprio raccolto, è necessario sciacquare accuratamente i chicchi con acqua calda. In questo modo si può ridurre il contenuto di sostanze amare (saponine). Tuttavia, se possibile, pulite i semi (sbucciateli).

Coltivazione - Raccolta:

Il 2013 è stato l'anno della quinoa, proclamato dal segretario generale delle Nazioni Unite Ban Ki-moon. Grazie ai suoi benefici specifici, la quinoa potrebbe aiutare a combattere la fame. Ad esempio, si sta prendendo in considerazione la coltivazione per la regione Himalayana in India.¹⁰ Gli studi dimostrano che la coltivazione della quinoa rende anche l'agricoltura europea più sostenibile.⁷

Il Sud America è l'area di coltivazione più importante per la quinoa. Perù, Bolivia ed Ecuador sono i principali paesi produttori del raccolto globale, con una resa del 94 % di 148.720 tonnellate di quinoa. I progetti di sviluppo stanno promuovendo la coltivazione della quinoa in Perù e Bolivia.¹ Gli agricoltori in Perù, Bolivia ed Ecuador raccolgono mezza tonnellata di quinoa da un ettaro di terra. Per confronto, il grano produce fino a 12 tonnellate per ettaro.¹⁵

In Europa centrale, la raccolta viene effettuata con mietitrebbiatrici. Secondo Wikipedia, la quinoa può produrre in media quattro tonnellate per ettaro. A causa delle grandi quantità di frutti, la maturazione dei semi è irregolare, motivo per cui è necessaria l'essiccazione dopo il raccolto.¹⁰

Dagli anni ’80, la quinoa viene coltivata anche in paesi al di fuori del Sud America. In Germania (Germania settentrionale), Austria (Stiria occidentale) e Svizzera ci sono singole aziende agricole che coltivano quinoa locale per la distribuzione regionale. La quinoa europea è ancora considerata un prodotto di nicchia, ma la coltivazione e la commercializzazione sono sostenute da ricerche condotte da università, reti e cooperative.

Gli scienziati delle piante dell'Università di Hohenheim (Stoccarda) sono stati in grado di coltivare con successo varietà di quinoa adattate al clima dell'Europa centrale. Secondo gli esperti di coltivazione di Hohenheim, le regioni più calde sono ideali. In Germania, la Valle del Reno o il Donauried sono particolarmente adatte. In Svizzera, la cooperativa Biofarm è coinvolta in un progetto finanziato da Bio Suisse per introdurre la quinoa locale sul mercato svizzero. Nei Paesi Bassi esiste una rete di 40 agricoltori a contratto (Dutch Quinoa Group) che lavora a stretto contatto con le università. Nel frattempo, i coltivatori di quinoa di tutta Europa si sono uniti per formare il "European Quinoa Group" basato su questo modello.¹⁶

Protezione degli animali - Delle specie - Benessere degli animali:

Le fioriture di quinoa possono autoimpollinarsi poiché contengono fiori ermafroditi e femminili. Molto spesso, l'autoimpollinazione non viene effettuata dalle api, ma dal vento. Sui campi di prova per l'energia delle piante da fiore a Straubing (2013), è stato notato che le api volavano pesantemente sulle piante di quinoa. Tuttavia, i benefici delle piante di quinoa per gli insetti sono stati poco studiati.¹⁷

Informazioni generali sulla quinoa:

La quinoa (Chenopodium quinoa) appartiene botanicamente alla famiglia delle Amaranthaceae. Il termine quinoa deriva originariamente da kinwa, che deriva dalla lingua indigena quechua.¹⁰ La quinoa è indicata come uno pseudocereale perché ha una composizione simile al grano. Dal punto di vista botanico, invece, la quinoa, a differenza delle specie di cereali, non appartiene alle monocotiledoni, ma alle piante dicotiledoni.

Gli pseudo-cereali più noti:

Oltre alla quinoa amaranthaceae (quinoa = Chenopodium quinoa), il grano saraceno della pianta del poligono (Fagopyrum esculentum) e l'amaranto (Amaranthus) sono importanti per l'alimentazione. Si utilizza ad esempio amaranthus caudatus, che è ancora conosciuta nella regione delle Ande con il nome di Kiwicha. Altre specie rilevanti per la nutrizione sono amaranthus cruentus e amaranthus hypochondriacus. Strettamente correlato e usato in modo simile è Kañiwa o Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Conosciuti anche come pseudocereali sono i semi di chia messicana (Salvia hispanica) della famiglia labiate.

Nomi alternativi per la quinoa:

Per la quinoa (non kinoa) sono note denominazioni alternative come la melma di riso, il riso del Perù, il miglio delle Ande, il riso inca e il grano inca. Si può notare che alcuni nomi si riferiscono più all'uso dei semi e altri nomi all'uso come ortaggio da foglia.

Il nome inglese è quinoa.

Autore: Sofia Fortiguerra-Negri | 26 nov 2022