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Il cibo crudo è salutare? + Ricette

Il cibo crudo è molto salutare – vedete le ricette, ma molti crudisti mangiano malsano a causa di dati mancanti o falsi.

Ritratto di un nutrizionista che mostra verdure fresche per uso crudo.

Introduzione

Il cibo crudo affascina e divide allo stesso tempo. Mentre alcuni lo considerano "cibo vivo" ricco di vitamine, fitochimici ed enzimi, altri lo percepiscono come una forma di nutrizione radicale o difficile da attuare.

Allo stesso tempo, ricerche storiche e moderne dimostrano che il cibo crudo offre sia benefici che rischi per la salute. Questi vanno da profili lipidici favorevoli al sistema cardiovascolare a potenziali carenze nutrizionali se la dieta è sbilanciata. La questione, quindi, non è tanto se il cibo crudo sia salutare, quanto piuttosto come renderlo sensato, equilibrato e pratico per la vita di tutti i giorni.

Questo articolo introduce i principi di base, le varianti, gli aspetti salutistici e le scoperte scientifiche dell'alimentazione crudista, e spiega perché essa abbia un potenziale terapeutico per alcune persone, mentre rappresenti una sfida per altre.

Che cos'è il cibo crudo?

L'alimentazione crudista è un modello alimentare che consiste in gran parte o esclusivamente di cibi non cotti. A seconda della definizione specifica, anche i prodotti animali crudi possono essere considerati cibo crudo. Il termine "crudista vegano" comprende una dieta esclusivamente a base vegetale, con o senza cereali. Semler distingue tra una dieta per individui sani (dieta crudista) e una dieta terapeutica temporanea per i malati (dieta crudista).

Molti appassionati di cibo crudo accettano anche un leggero riscaldamento o essiccazione al di sotto dei 42 °C. In questo caso, il miele estratto a freddo, gli oli vegetali spremuti a freddo, la frutta leggermente essiccata e i prodotti affumicati a freddo, così come le verdure fermentate e conservate con acido lattico, sono considerati cibi crudi. Invece della cottura, si utilizzano metodi di preparazione alternativi, come la spremitura, la riduzione in purea, l'ammollo, la germinazione o l'essiccazione.¹

In certi ambienti del movimento crudista, il cibo crudo è considerato "cibo vivo", mentre il cibo cotto è visto come "morto" o "denaturato" perché alcuni enzimi e nutrienti delicati vengono persi con il calore. Questa idea si basa sul naturismo, una riverenza per la natura e la vita, e tende a una sorta di venerazione religiosa della natura.

Perché gli esseri umani "cucinano"?

In realtà, gli esseri umani sono gli unici esseri viventi che utilizzano il calore in modo controllato e consapevole per "cuocere" il cibo. Le affermazioni relative a un comportamento animale di "cottura" non sono state comprovate da un esame più attento. L'accensione e il controllo deliberato del fuoco per la preparazione del cibo sono, secondo le attuali conoscenze scientifiche, documentati esclusivamente negli esseri umani. La "cottura" è un'abilità cognitivamente e culturalmente unica. Serve a inattivare i patogeni presenti negli alimenti, distruggere le tossine, prolungare la durata di conservazione e migliorare la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti. La cottura altera il gusto, la consistenza e l'aroma del cibo. Si verificano anche conseguenze come la perdita di alcuni nutrienti, la denaturazione delle proteine e la formazione di composti tossici (acrilammide, esteri degli acidi grassi, ecc.).

La biologia evolutiva ha dimostrato che gli esseri umani sono biologicamente adattati al cibo cotto. In particolare, la riduzione delle dimensioni di bocca, denti, stomaco e intestino crasso dimostra questo adattamento a cibi facilmente masticabili e rapidamente digeribili. Il presente studio mostra che le abitudini alimentari (specialmente la cottura) hanno modificato alcuni geni. La migliore digeribilità dei tuberi cotti ha portato a una maggiore attività nei geni coinvolti nel metabolismo dei carboidrati. I geni del sistema immunitario mostrano una minore attività, soprattutto dopo il consumo di carne cotta: la cottura riduce il carico sul sistema immunitario perché neutralizza le sostanze nocive o i patogeni. Ciononostante, gli esseri umani traggono beneficio dalla lavorazione non termica di alcuni prodotti alimentari crudi.¹⁹

Perché molte persone rifiutano il cibo crudo o hanno difficoltà a consumarne in quantità maggiori, potete leggere qui: Cibo crudo? No, grazie!

Cosa mangiano i "crudisti"?

Una dieta crudista comprende un'ampia varietà di frutta fresca, verdura, erbe selvatiche, noci, semi e germogli. Una forma popolare di alimentazione crudista è il crudismo vegano. Soprattutto nei paesi anglofoni, troverete innumerevoli ricette con il termine "crudismo vegano". Potete trovare le nostre deliziose ricette vegane crudiste qui: ricette crudiste vegane.

Il termine "dieta crudista" non è univoco, poiché in pratica non esiste un'unica "dieta crudista". Spesso si tratta di una combinazione di diverse raccomandazioni. Qui troverete maggiori informazioni sulle diverse forme di dieta crudista.

Alcuni crudisti consumano prodotti animali crudi:

Tartare (tartare di manzo): carne di manzo cruda e macinata, spesso con tuorlo d'uovo crudo.
Carpaccio: fettine sottilissime di manzo crudo
pesce crudo come sashimi, acciughe sottaceto o acciughe
uova crude
Latte crudo e yogurt ricavato da esso
in parte insetti e larve

Cibo crudo al 100% o meno?

Secondo la letteratura, una dieta rigorosamente crudista può offrire benefici per un certo periodo durante una malattia. Le raccomandazioni spesso includono un digiuno terapeutico preliminare. Questo approccio si è dimostrato particolarmente efficace nel trattamento di malattie cutanee persistenti e reumatismi gravi. Una dieta rigorosamente crudista successiva al digiuno terapeutico può intensificarne e stabilizzarne gli effetti terapeutici. Per quanto riguarda l'alimentazione a lungo termine, esistono diverse raccomandazioni in merito alla quantità di cibo crudo (70-100% in peso) e all'opportunità di evitare o mantenere i prodotti di origine animale nella dieta.¹

Una dieta sana a base di cibi crudi è una dieta a base di alimenti vegetali integrali. La proporzione di cibi crudi può essere regolata individualmente e stagionalmente. In alcuni casi di malattia, una dieta vegetariana integrale con il 50% di alimenti crudi porta a un significativo successo terapeutico.¹⁵

Nell'articolo "Cibo esclusivamente crudo?", Ernst Erb descrive le sue esperienze in merito.

Perché il cibo crudo?

Esistono diverse ragioni a sostegno di una dieta crudista. Per molte persone, i benefici per la salute sono il fattore determinante. Il benessere degli animali e la sostenibilità stanno diventando sempre più centrali nella comunità crudista.

Benefici per la salute del cibo crudo

Molte persone scelgono questa dieta per motivi di salute. Gli alimenti crudi forniscono più vitamine, minerali, fibre ed enzimi rispetto agli alimenti cotti. Una dieta a base di cibi crudi aiuta anche ad evitare i cibi altamente trasformati (cibo spazzatura).

Le prove scientifiche relative ai benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi crudi sono limitate, presumibilmente a causa della scarsa attenzione riservata alla ricerca. Inoltre, gli scienziati evitano qualsiasi associazione con la propaganda a favore del cibo crudo.

Edmund Semler Egli descrive la situazione in questo modo: molti medici trovano l'idea di poter influenzare positivamente il decorso di gravi malattie esclusivamente con le "verdure" troppo semplicistica e, a causa della lenta insorgenza degli effetti, troppo poco attraente o spettacolare. La sua tesi di dottorato del 2006, "Cibi crudi: aspetti storici, terapeutici e teorici di una dieta alternativa", documentava lo stato delle conoscenze scientifiche riguardo al significato del cibo crudo come dieta a lungo termine e come terapia.

Per questo argomento non sono disponibili finanziamenti, o lo sono solo in minima parte, perché verdura, frutta, frutta secca e simili non generano grandi entrate.¹

Uno dei primi studi su larga scala (201 partecipanti) è stato condotto da Carola Strassner nel 1998. L'obiettivo dello "Studio sul cibo crudo di Giessen" era documentare le diverse correnti del movimento crudista in Germania e indagare le abitudini alimentari e lo stato nutrizionale dei crudisti. I campioni di sangue utilizzati per questo studio facevano parte dell'indagine iniziale della primavera del 1994. Sulla base di questi campioni archiviati, i due studi successivi, tra gli altri, hanno condotto ulteriori analisi. Nel 2003, è stato utilizzato un questionario modificato rispetto a quello dello Studio sul cibo crudo di Giessen, al quale hanno risposto 116 persone. Di queste, 73 persone seguivano ancora una dieta crudista al momento dell'indagine. Otto persone seguivano una dieta crudista da più di 10 anni e 43 da più di 5 anni.

Koebnick et al. (2005) hanno analizzato i profili lipidici e di omocisteina di persone che seguivano una dieta crudista. Queste consumavano circa 1500-1800 g di alimenti vegetali crudi al giorno. Solo il 14% dei partecipanti presentava livelli elevati di colesterolo LDL e nessuno mostrava livelli elevati di trigliceridi, entrambi risultati favorevoli per la salute cardiovascolare. Allo stesso tempo, il 46% presentava bassi livelli di HDL e il 38% soffriva di una carenza di vitamina B₁₂, associata a elevate concentrazioni di omocisteina.²

Lo studio evidenzia il potenziale cardioprotettivo di una dieta crudista e la necessità di un'integrazione mirata di vitamina B₁₂ quando si segue una dieta rigorosamente a base di alimenti vegetali crudi. Questo perché una carenza di vitamina B₁₂ porta a concentrazioni più elevate di omocisteina, che danneggia l'endotelio vascolare e aumenta il rischio di trombosi e ictus.

Garcia et al. (2008) hanno esaminato i livelli di vitamina A e carotenoidi degli stessi partecipanti allo studio sull'alimentazione crudista di Giessen. I partecipanti consumavano circa il 95% della loro dieta sotto forma di alimenti crudi, principalmente frutta. I livelli di vitamina A rientravano nell'intervallo normale nell' 82% dei partecipanti. Il 63% dei partecipanti presentava livelli di beta-carotene che suggerivano un effetto protettivo contro le malattie croniche. Solo i livelli di licopene erano inferiori ai valori di riferimento, con il 77% dei partecipanti che presentava livelli inferiori ai valori di riferimento. Il licopene è un carotenoide. La sua concentrazione nel plasma è influenzata dall'assunzione di grassi. Il riscaldamento riduce il contenuto totale di carotenoidi ma aumenta la biodisponibilità di alcuni carotenoidi (tra cui il licopene).

Oltre ai carotenoidi, chi segue una dieta crudista vegana consuma altri composti vegetali secondari che hanno numerosi effetti positivi sulla nostra salute.

In uno studio trasversale (2007), un gruppo di crudisti (21 partecipanti) ha mostrato valori di pressione sanguigna inferiori rispetto ai gruppi che seguivano una dieta occidentale. L'esercizio fisico di resistenza regolare riduce il rischio cardiometabolico.¹⁷

Per quanto riguarda i problemi articolari, ci sono risultati positivi per una dieta a base di cibi crudi. Oltre alla riduzione del dolore alla spalla nei pazienti con fibromialgia, la presente revisione (2023) ha mostrato un sollievo dai sintomi soggettivi dell'artrite reumatoide.¹⁰

Particolarmente rivelatore in merito alla sicurezza alimentare è uno studio di Monien et al. (2024) che ha confrontato i livelli di acrilammide in onnivori, vegani e crudisti rigorosi. L'acrilammide si forma quando gli alimenti contenenti carboidrati vengono riscaldati a temperature superiori a 120 °C, ad esempio durante la frittura, la cottura al forno o l'arrostimento, ed è considerata un potenziale cancerogeno. I crudisti hanno raggiunto solo circa il 25% dei livelli di acrilammide urinaria e circa il 48% dei livelli di addotti dell'emoglobina degli onnivori, mostrando quindi un'esposizione esterna significativamente inferiore. Allo stesso tempo, i dati hanno fornito la prova di una rilevante produzione endogena di acrilammide nell'organismo, indipendentemente dall'assunzione alimentare. Secondo gli autori, questa produzione endogena è considerevolmente più elevata di quanto precedentemente ipotizzato sulla base dei marcatori urinari. Per i crudisti, ciò significa che, nonostante la notevole riduzione dell'esposizione esterna all'acrilammide, rimane una certa quantità di produzione interna, la cui rilevanza per la salute non è stata ancora valutata in modo definitivo.⁴

Atleti d'élite crudisti vegani: in forma grazie al cibo crudo?

Che una dieta crudista sia possibile per gli atleti di alto livello è dimostrato da un caso clinico molto citato di Leischik e Spelsberg (2014). Hanno esaminato un atleta di resistenza di 48 anni che aveva completato una tripla distanza Ironman: 11,4 km di nuoto, 540 km di ciclismo e 126 km di corsa in 41 ore e 18 minuti. Al momento dell'esame, l'atleta seguiva una dieta vegana crudista da sei anni; prima di allora, era stato vegano per tre anni e vegetariano per tredici anni.

L'atleta non ha mostrato segni di malnutrizione o problemi di salute. Rispetto a un gruppo di controllo di dieci triatleti Ironman della stessa età che seguivano una dieta mista, ha addirittura mostrato un maggiore consumo di ossigeno al punto di compensazione respiratoria, una misura della capacità di prestazione aerobica. Leischik e Spelsberg concludono: Questo caso clinico suggerisce che una dieta vegana crudista non è dannosa per gli atleti d'élite. Sulle lunghe distanze, è compatibile con prestazioni fisiche eccezionali nella zona aerobica.⁵

L'alimentazione cruda come terapia

Nel XIX secolo, numerosi laici e medici nei paesi di lingua tedesca constatarono che una dieta temporanea a base di cibi crudi poteva alleviare o addirittura curare le malattie. Questa crescente consapevolezza del potere terapeutico della natura, della semplicità e dell'autoguarigione, nel contesto dell'emergente movimento di riforma dello stile di vita, contribuì allo sviluppo del primo grande movimento tradizionale per il cibo crudo negli anni '20 e '30.^1,15

In Germania, Adolf fondò l'azienda nel 1896. Fu il primo sanatorio di medicina naturale. Insieme al fratello Rudolf Just, curò migliaia di pazienti a Jungborn con il digiuno terapeutico seguito da una dieta a base di cibi crudi. Un'osservazione sistematica degli effetti della dieta a base di cibi crudi su varie malattie fu condotta a partire dal 1900 dal medico svizzero Max Bircher-Benner. Trattò più di 10.000 persone nella sua clinica di Zurigo, Lebendige Kraft (Forza Vivente), e pubblicò numerosi resoconti di casi clinici. In Austria, il medico Reinhold Schwartz fu considerato un pioniere. Nel 1922, aprì il Sanatorio di Medicina Naturale Dr. Schwartz ad Altheim (Alta Austria) e utilizzò cibi crudi e digiuno come terapie.

Dalla metà degli anni '20 alla metà degli anni '40, la ricerca medica e scientifica riuscì a studiare in modo più approfondito gli effetti fisiologici e terapeutici del cibo crudo. I medici del movimento tradizionale del cibo crudo utilizzavano diete rigorosamente a base di cibi crudi esclusivamente come metodo di guarigione mirato. Determinavano la proporzione di cibo non trasformato in base alle condizioni fisiche e mentali del singolo paziente. Per la nutrizione a lungo termine, questi medici raccomandavano generalmente una dieta a base di alimenti integrali con circa il 50% di cibo crudo, un rapporto che favorisce la nutrizione a base di alimenti integrali.¹

La Seconda Guerra Mondiale pose fine al primo movimento crudista. La terapia crudista rischiò quasi di cadere nell'oblio. Solo negli anni '80 e '90 ricomparvero libri sul crudismo. Questi spesso promuovevano una dieta esclusivamente crudista, non come terapia, ma come regime alimentare a lungo termine. Caratteristica di questo moderno movimento crudista è la forte presenza di non esperti del settore medico e scientifico tra gli autori, mentre gli esperti sono rari.

Dagli anni 2000, la "rivoluzione del cibo crudo" è considerata una tendenza moderna. Si concentra su uno stile di vita eticamente corretto ed ecologico, motivo per cui il veganismo è così diffuso. L'individualismo è centrale: ognuno trova il proprio approccio ideale in base alla propria costituzione. La scienza gioca un ruolo meno rilevante. Ciononostante, da allora sono stati condotti studi medici e scientifici sulle diete crudiste (vegane); si veda la sezione sui benefici per la salute del cibo crudo.

Le terapie a base di cibo crudo stanno tornando occasionalmente in auge. Studi recenti sono stati condotti dall'Hippocrates Health Institute (HHI) in Florida. Questo istituto combina un programma rigorosamente vegano a base di cibo crudo con altri elementi di medicina complementare. Gli studi hanno dimostrato che il cibo crudo come strumento terapeutico ha effetti significativi non solo sul corpo, ma soprattutto sulla mente e sulle emozioni. La volontà di impegnarsi in un approccio a lungo termine dipende meno dalla rigidità della dieta che dalle risorse personali (finanziarie) e dall'entità della propria sofferenza.

Nello studio pilota di Link et al. (2008), i ricercatori hanno esaminato i cambiamenti nella qualità della vita, nei livelli di ansia, nei livelli di stress e in vari marcatori immunitari negli ospiti dell'HHI . Nel corso di 12 settimane, la qualità della vita complessiva è aumentata dell' 11,5%; il contributo maggiore a questo miglioramento è venuto dalla componente psicologica (+14,5%).⁶

L'ansia è diminuita del 18,6% e i livelli di stress percepito del 16,4%. I marcatori immunitari oggettivi (PCR, linfociti, cellule T e cellule B) sono rimasti stabili. Tuttavia, le cellule immunitarie citotossiche CD4, CD8 e le cellule NK sono diminuite leggermente, un dato che suggerisce una riduzione dell'attività infiammatoria cronica.

Il secondo studio dello stesso gruppo di ricerca si è concentrato sulla questione della fattibilità: chi effettivamente mantiene una dieta crudista dopo un soggiorno di questo tipo? Un livello di istruzione più elevato, una maggiore sofferenza dovuta alla malattia e un alto senso di autoefficacia hanno mostrato la maggiore influenza sull'aderenza a lungo termine. Anche la convinzione personale di essere in grado di attuare il cambiamento dietetico in modo permanente è importante. I futuri programmi di intervento che mirano a utilizzare le diete crudiste a scopo terapeutico dovrebbero quindi mirare specificamente a rafforzare questo senso di autoefficacia.⁷

Esistono rischi per la salute associati a una dieta a base di cibi crudi?

Molte persone che seguono una dieta crudista lo fanno per motivi di salute. Il passaggio a una dieta crudista è spesso dovuto a una malattia (dieta crudista come terapia). Uno studio dimostra che tra i crudisti, coloro che soffrono di patologie preesistenti tendono a seguire questa dieta più a lungo.⁷

Di conseguenza, molti crudisti presentano già problemi di salute prima di adottare questo regime alimentare. Pertanto, una salute precaria non implica automaticamente la necessità di una dieta crudista. Molte carenze nutrizionali sono infatti preesistenti al passaggio a questo tipo di alimentazione. Ciononostante, esistono alcuni rischi per la salute di cui i crudisti ben informati dovrebbero essere consapevoli.

Per aiutarti a comprendere meglio i cambiamenti, dovresti farti controllare importanti parametri di salute dal tuo medico prima e dopo il passaggio a un'alimentazione (più) crudista.

Passare completamente a una dieta crudista è rischioso se non si conoscono le modalità corrette per attuarla. Troppo spesso, chi segue un regime alimentare crudista adotta una dieta sbilanciata e di conseguenza poco salutare, solitamente senza una conoscenza sufficiente della composizione nutrizionale necessaria.

Pertanto, è importante non adottare una dieta crudista basandosi sui consigli di un "guru del crudismo" o di un "papa del crudismo". La distorsione ideologica porta a carenze nutrizionali e quindi a problemi di salute. Chiunque desideri seguire una dieta crudista a lungo termine dovrebbe possedere le necessarie conoscenze nutrizionali.

Non sorprende quindi che gli autori Pahlavani e Azizi-Soleimán, in una revisione (2023) sulle diete crudiste, non raccomandino una dieta crudista puramente vegana con oltre il 90% di alimenti crudi per un periodo prolungato. Sostengono che ciò spesso porta a sottopeso, carenze di micronutrienti e complicazioni correlate.¹⁰

Gli effetti di una dieta crudista a lungo termine, se seguita correttamente, non sono stati oggetto di indagini scientifiche approfondite, oppure i risultati degli studi di coorte sono stati falsati da crudisti che hanno seguito la dieta in modo scorretto. Leggete la recensione critica di un libro su questo argomento, scritto da un ex guru del crudismo. Ecco una recensione critica dello "Studio crudista di Giessen".

contaminazione da germi

I prodotti animali crudi (carne, pesce, latte crudo) presentano un rischio di contaminazione batterica e quindi di intossicazione alimentare. Chi segue una dieta vegana crudista evita queste fonti di pericolo. I germogli possono contenere batteri. Un'igiene accurata è particolarmente importante quando si maneggiano prodotti crudi.

Sottopeso e carenze nutrizionali

Una dieta crudista mal ponderata ha maggiori probabilità di portare al sottopeso. Koebnick et al. (1999) dimostrano che i crudisti di lunga data spesso hanno un peso inferiore. Su 513 partecipanti, il 15% degli uomini e il 25% delle donne erano sottopeso. Circa il 30% delle donne di età inferiore ai 45 anni soffriva di amenorrea parziale o completa (assenza di mestruazioni). Le partecipanti di sesso femminile con un elevato consumo di cibi crudi (>90%) erano più frequentemente colpite rispetto a quelle con un consumo moderato di cibi crudi.⁸

È quindi essenziale assumere un apporto calorico sufficiente. Noci e semi forniscono energia e preziosi nutrienti. I germogli di fagioli mung e le lenticchie germogliate sono un'ottima opzione da consumare crudi. Alcuni cereali e pseudocereali possono essere germogliati. Consultare l'articolo sull'acido fitico/fitato e sull'ammollo e la germinazione.

La quantità e la composizione di qualsiasi dieta sono cruciali. Una dieta sbilanciata porta a carenze nutrizionali. I vegani e i crudisti devono assumere integratori di vitamina B₁₂. Le carenze più comuni riguardano calcio, iodio, zinco e vitamina D.

Questo non è solo per vegani o vegetariani:
I vegani spesso mangiano in modo poco salutare. Errori nutrizionali evitabili.

Salute delle ossa

Uno studio ha dimostrato che i vegani crudisti hanno una densità ossea inferiore rispetto agli onnivori occidentali. Tuttavia, l'analisi si è basata su sole 18 persone, il che ne limita la significatività.¹¹

Un adeguato apporto di calcio e vitamina D è importante per la salute delle ossa.

L'acqua minerale ad alto contenuto di calcio aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Il latte e i derivati (compreso il latte crudo) non apportano alcun beneficio alla salute delle ossa e pertanto non sono raccomandati. Perché il consumo di latticini ha l'effetto opposto sulla salute delle ossa?
La vitamina D è una delle vitamine fondamentali per tutti. Secondo l'Indagine Nazionale sull'Alimentazione II (NVS II), il 90% della popolazione tedesca non raggiunge l'apporto raccomandato. Un'esposizione al sole regolare e moderata (senza protezione solare) favorisce la produzione di vitamina D, ma è importante evitare un'eccessiva esposizione ai raggi UV e le scottature! In inverno, spesso si rende necessario un apporto supplementare di vitamina D.

Salute dentale

Esistono studi sulla salute dentale di chi segue una dieta crudista. Un'alimentazione crudista modifica diversi fattori che influenzano i denti e lo smalto dentale.

Un elevato consumo di frutta porta ad un aumento della produzione di acidi della frutta. Questo abbassa il livello di pH e attacca lo smalto dei denti. Uno studio del 1999 con 130 partecipanti ha dimostrato che le persone con una dieta a base di cibi crudi avevano maggiori probabilità di soffrire di erosione dentale.¹³

Tuttavia, il cibo crudo richiede una masticazione intensa, che riduce il rischio di carie. Uno studio del 2020 condotto su 59 vegani crudisti e 59 onnivori ha dimostrato che il gruppo dei vegani crudisti godeva di una migliore salute dentale.¹⁴

Per una migliore salute dentale quando si segue una dieta crudista, è opportuno considerare quanto segue:

Abbinate la frutta a verdure o frutta secca dalle proprietà neutralizzanti.
Dopo aver mangiato frutta, sciacquate la bocca con acqua.
Importante: non lavatevi i denti immediatamente, poiché lo smalto dentale si ammorbidisce poco dopo il contatto con gli acidi.

Benessere animale e sostenibilità

Oltre agli aspetti salutistici, molte persone sono motivate da convinzioni ecologiche ed etiche ad adottare una dieta a base di cibi crudi. L'astensione o la limitazione dei prodotti di origine animale riduce la sofferenza degli animali e contribuisce all'agricoltura sostenibile. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale ha un'impronta ecologica inferiore, ovvero grava meno sull'ecosistema rispetto ai prodotti di origine animale. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale spesso non richiedono imballaggi, producono meno rifiuti e sono compostabili.

Il benessere degli animali e la tutela dell'ambiente sono elementi centrali della "nuova scena del cibo crudo" emersa a partire dagli anni 2000. Questa scena si differenzia significativamente dal movimento del cibo crudo degli anni '80 e '90. Le diete crudiste precedenti erano caratterizzate da "semplicità" e "naturalità^". La "rivoluzione crudista" si concentra su tecniche di preparazione creative e su piatti vegani crudi visivamente accattivanti e saporiti.

Ulteriori ragioni per passare a una dieta crudista si possono trovare nell'articolo autobiografico di Ernst Erb: Perché il cibo crudo?

Cosa si intende per dieta crudista sana?

È possibile seguire una dieta sana a base di cibi crudi, composta al 90% o al 100%. Optate per un'alimentazione varia che fornisca tutti i nutrienti essenziali e un apporto calorico sufficiente. Siate critici nei confronti delle diete restrittive e delle affermazioni dogmatiche sulla salute.

Stai cercando specificamente alimenti con un alto contenuto di determinati nutrienti?
La nostra tabella comparativa dei nutrienti ti aiuterà in questo.

La maggior parte del cibo crudo dovrebbe essere costituita da verdure, non da frutta (rapporto 4:1). Alcuni alimenti di origine vegetale rilasciano più fitochimici se cotti al vapore. Per saperne di più, leggi qui: Biodisponibilità ed effetti sinergici dei fitochimici. A lungo termine, il fruttarismo (fruganismo) è chiaramente dannoso. Non ha nulla a che vedere con la dieta del popolo Jain (Ahimsa).

Inoltre, consumate erbe fresche, semi, frutta secca e cereali germogliati (se li tollerate), nonché pseudocereali. Alcuni funghi possono essere consumati crudi, come il vellutato d'acqua, lo shiitake, i champignon e il pleurotus eryngii (ma non il pleurotus eryngii!). Quantità maggiori di funghi possono causare problemi come nausea, gonfiore o diarrea. Iniziate con uno o due funghi crudi, magari tritati finemente in un'insalata. Potrete poi aumentare gradualmente la quantità.

È consigliabile evitare dolcificanti artificiali come miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero (di solito non crudo) o altri dolcificanti artificiali, poiché contengono un'elevata quantità di zuccheri liberi (non legati). Optate invece per banane mature, datteri tritati, uvetta o altra frutta secca adatta, in quanto gli zuccheri in essa contenuti sono legati all'interno delle cellule. Potete trovare ulteriori spiegazioni nella sezione "Dolcezza salutare? Tra mito e realtà".

Negli Stati Uniti, diversi medici di spicco, soprattutto cardiologi, raccomandano attivamente una dieta priva di oli (per maggiori informazioni, consultare la sezione sull'olio di colza). Al posto degli oli vegetali, è consigliabile consumare frutta secca e semi.

Optate per semi di lino, semi di canapa, semi di chia, semi di lupino dolce, noci e noci di macadamia (ricchi di acidi grassi omega-3 ). Riducete il consumo di anacardi, arachidi, pinoli, semi di zucca, mandorle e semi di girasole, che sono ricchi di acidi grassi omega-6 (acido linoleico = LA).
Gli avocado e il consumo occasionale di olive forniscono calorie e preziosi acidi grassi.

Gli alimenti fermentati offrono benefici per la salute. Includi nella tua dieta crauti e kimchi non pastorizzati. Fai attenzione al contenuto di sale di questi alimenti.

1 g di wakame essiccato e 1 noce del Brasile coprono il fabbisogno giornaliero di iodio e selenio. Alcune acque minerali contribuiscono all'apporto di calcio.

A seconda della durata della dieta crudista o della quantità di cibo crudo consumato, una parte della dieta sarà costituita da cibo cotto. Integra nel tuo piano alimentare alimenti non trasformati come pseudocereali, patate, cereali integrali e legumi. Le patate dolci possono essere consumate cotte o crude. Questi alimenti forniscono calorie, carboidrati e proteine.

Soddisfare il proprio fabbisogno proteico con una dieta vegana è facile. Le quantità necessarie sono significativamente inferiori a quanto suggerito dalla pubblicità. Pertanto, il consumo quotidiano di legumi non è necessario. Il nostro articolo sulle proteine chiarisce la quantità realmente necessaria e perché un consumo eccessivo presenta degli svantaggi. Riduci al minimo il consumo di prodotti di origine animale. Per motivi di salute ed etici, si raccomanda la completa astinenza.

Maggiori informazioni sul cibo crudo

Ernst Erb ha descritto le sue esperienze personali con l'alimentazione crudista in una serie di articoli e due interviste. È possibile consultarli ai seguenti link:

Nozioni fondamentali e argomenti avanzati

Interviste a Ernst Erb sul cibo crudo vegano

Puoi passare al cibo crudo per singoli pasti. Offriamo circa 100 ricette vegane crudiste, con tabelle che illustrano i nutrienti essenziali che contengono. Per ogni ricetta, puoi cliccare sui singoli ingredienti e visualizzare informazioni, tabelle degli ingredienti e prezzi per Germania, Austria e Svizzera (paesi DA-CH).

La funzione di ricerca dei nutrienti fornisce descrizioni di macro e micronutrienti, inclusi aminoacidi, acidi grassi, oligoelementi e fitochimici. Ulteriori informazioni sono disponibili nel testo esplicativo: Spiegazione completa dei nutrienti.

Scopri le nostre recensioni di libri di cucina crudista selezionati e approfondisci la tua conoscenza di una dieta crudista ricca di nutrienti.

Letteratura - 19 Fonti (Nesso alle evidenca)

1.	● Zur Rohkost zählt im weiteren Sinn jedes frische, unerhitzte Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft. Im engeren Sinn ist nur pflanzliche Rohkost gemeint, also eine vegane Variante, bei welcher – je nach Autor – die Schwerpunkte auf Obst, Gemüse, Wildkräuter, Getreide, Nüsse oder Sprossen gelegt werden. Gemeinsam ist allen als Dauerernährung konzipierten Rohkostformen das konsequente Ablehnen gekochter Nahrung oder zumindest eine starke Bevorzugung von Rohkost im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Die verschiedenen Formen der Rohkost-Ernährung unterscheiden sich in der empfohlenen Menge roher Nahrung (70–100 Gewichtsprozent) und im Anteil an tierischen Lebensmitteln. Rohe Nahrung wird als „lebendige Nahrung“ (living food) bezeichnet, während auf mehr als 42 °C erhitzte oder durch Kochen veränderte Nahrung als „tot“ oder „denaturiert“ gilt. Folglich zählen auch Honig, kaltgepresste Pflanzenöle, Trockenfrüchte, kaltgeräucherte Erzeugnisse (Fleisch/Fisch) sowie essig- und milchsaures Gemüse zur Rohkost. Im 19. Jahrhundert machten im deutschsprachigen Raum viele Laien und Ärzte die Erfahrung, dass Rohkost-Diät zur Linderung und Heilung von Krankheiten führen kann. Diese Erkenntnis um die Bedeutung der Rohkost als Therapeutikum führte im Kontext der aufkeimenden Lebensreformbewegung und der sich anbahnenden grossen Krise der Schulmedizin zur Entstehung der ersten grossen Rohkostbewegung, der traditionellen Rohkostbewegung der 1920er- und 1930er-Jahre. In Deutschland sind diesbezüglich an erster Stelle die beiden Brüder Adolf Just (1859–1936) und Rudolf Just (1877–1948) und deren 1896 gegründete Heilanstalt „Jungborn“ im Harz zu nennen. Dort wurden bis zum Zweiten Weltkrieg Tausende Patienten mit einer ausgereiften Methode des Heilfastens und anschliessender Rohkost-Diät behandelt. Der Jungborn war das weltweit erste grosse Zentrum für Heilfasten („Jungborn-Fasten“) sowie für Rohkosttherapie und Vollwert-Ernährung (Semler 2020). In Österreich war es der heute kaum mehr bekannte Arzt Reinhold Schwartz (1880–1967), der in seinem 1922 in Altheim in Oberösterreich eröffneten „Naturheilsanatorium Dr. Schwartz“ mehr als 7000 Patienten mit Heilfasten und Rohkost-Diät therapierte und in vielen Artikeln und Vorträgen davon berichtete (Semler 2019a). Der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner (1867–1939) teilte im Jahre 1900 erstmals seine spektakulären Erfolge mit Rohkostbehandlung mit. Diese veranlassten ihn dazu, die heilenden Wirkungen der Rohkost-Diät bei verschiedenen Krankheiten systematisch zu beobachten und zu erforschen. Seine Erfahrungen und Erkenntnisse in seiner Züricher Klinik „Lebendige Kraft“ an mehr als 10.000 Kranken sind in vielen Veröffentlichungen dokumentiert. Es ist besonders dem Engagement von Bircher-Benner zu verdanken, dass sich die medizinisch-wissenschaftliche Forschung in Deutschland Mitte der 1920er-Jahre intensiv mit den physiologischen und therapeutischen Wirkungen roher Nahrung beschäftigte. Die vielen Ärzte der traditionellen Rohkostbewegung setzten strenge Rohkost nur als Therapie ein, passten die Höhe des Rohkostanteils immer dem jeweiligen individuellen Zustand sowie der Psyche des Patienten an und liessen vorab oftmals ein Heilfasten durchführen. Als Dauerernährung rieten sie in der Regel zu einer vollwertigen Ernährung mit einem Rohkostanteil von 50 %, wie er auch in der Vollwert-Ernährung empfohlen wird. Der Zweite Weltkrieg hat dieser Rohkostbewegung ein jähes Ende bereitet und viel wertvolles empirisches Wissen um die Rohkosttherapie geriet schnell in Vergessenheit. In den 1980er- und 1990er-Jahren erschienen vermehrt Rohkost-Bücher, in welchen versucht wird, reine Rohkost-Ernährung als optimale Dauerernährung des Menschen darzustellen. Auffallend in dieser modernen Rohkostbewegung ist, dass es sich bei den Autoren überwiegend um medizinische und naturwissenschaftliche Laien handelt und kaum um Ärzte oder Naturwissenschaftler. Als die moderne Rohkostbewegung in den 2000er-Jahren in Deutschland deutlich nachliess, wurde sie durch den stark aufkommenden Trend zum Veganismus und verschiedene Impulse aus den USA („American way of raw“) neu belebt. Diese jüngste Rohkostbewegung verwendet in Deutschland den Begriff „Rohvolution“. Diese Szene ist von neuen Gesichtern sowie anderer Rhetorik und gemässigterer Zugangsweise geprägt, womit versucht wird, sich vom verstaubten, fanatischen Image der Rohkostbewegung der 1980er- und 1990er-Jahre zu befreien. Ein zentrales Anliegen ist es, zu zeigen, wie aus rohen Lebensmitteln durch kreative Zubereitungstechniken optisch ansprechende und geschmackvolle vegane Gerichte hergestellt werden können. Das erstaunliche medizinische Desinteresse an der Rohkost als Therapie liegt heute zum einen an der in vielen Rohkost-Büchern praktizierten Propaganda, mit der Wissenschaftler und Ärzte nicht in Zusammenhang gebracht werden möchten. Zum anderen lässt sich mit Gemüse, Obst, Nüssen und Co. nicht das grosse Geld verdienen. Hinzu kommt, dass viele Mediziner die Vorstellung, allein mit „Grünzeug“ den Verlauf schwerer Erkrankungen günstig beeinflussen zu können, als zu banal und aufgrund der langsam eintretenden Wirkungen als zu wenig attraktiv bzw. spektakulär empfinden. Buchkapitel DOI: 10.1007/978-3-662-68881-6_13 Book: strong evidence	Semler E. Rohkost. In: Strange R, Leitzmann C, Michalsen A (Ed.). Ernährung und Fasten als Therapie. Berlin, Heidelberg: Springer; 2025:215‑228.
2.	* High consumption of vegetables and fruits is associated with reduced risk for cardiovascular disease. However, little information is available about diets based predominantly on consumption of fruits and their health consequences. We investigated the effects of an extremely high dietary intake of raw vegetables and fruits (70–100% raw food) on serum lipids and plasma vitamin B-12, folate, and total homocysteine (tHcy). In a cross-sectional study, the lipid, folate, vitamin B-12, and tHcy status of 201 adherents to a raw food diet (94 men and 107 women) were examined. The participants consumed ∼1500–1800 g raw food of plant origin/d mainly as vegetables or fruits. Of the participants, 14% had high serum LDL cholesterol concentrations, 46% had low serum HDL cholesterol, and none had high triglycerides. Of raw food consumers, 38% were vitamin B-12 deficient, whereas 12% had an increased mean corpuscular volume (MCV). Plasma tHcy concentrations were correlated with plasma vitamin B-12 concentrations (r = −0.450, P < 0.001), but not with plasma folate. Plasma tHcy and MCV concentrations were higher in those in the lowest quintile of consumption of food of animal origin (P_trend < 0.001). This study indicates that consumption of a strict raw food diet lowers plasma total cholesterol and triglyceride concentrations, but also lowers serum HDL cholesterol and increases tHcy concentrations due to vitamin B-12 deficiency. Querschnittsstudie DOI: 10.1093/jn/135.10.2372 Study: moderate evidence	Koebnick C, Garcia AL, et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005;135(10):2372-2378.
3.	* Dietary carotenoids are associated with a reduced risk of chronic diseases. Raw food diets are predominantly plant-based diets that are practised with the intention of preventing chronic diseases by virtue of their high content of beneficial nutritive substances such as carotenoids. Therefore, we investigated vitamin A and carotenoid status and related food sources in raw food diet adherents in Germany. Dietary vitamin A, carotenoid intake, plasma retinol and plasma carotenoids were determined in 198 (ninety-two male and 106 female) strict raw food diet adherents in a cross-sectional study. Raw food diet adherents consumed on average 95 weight% of their total food intake as raw food (approximately 1800 g/d), mainly fruits. Raw food diet adherents had an intake of 1301 retinol activity equivalents/d and 16·7 mg/d carotenoids. Plasma vitamin A status was normal in 82 % of the subjects ( ≥ 1·05 μmol/l) and 63 % had β-carotene concentrations associated with chronic disease prevention ( ≥ 0·88 μmol/l). In 77 % of subjects the lycopene status was below the reference values for average healthy populations ( < 0·45 μmol/l). Fat contained in fruits, vegetables and nuts and oil consumption was a significant dietary determinant of plasma carotenoid concentrations (β-carotene r 0·284; P < 0·05; lycopene r 0·168; P = 0·024). Long-term raw food diet adherents showed normal vitamin A status and achieve favourable plasma β-carotene concentrations as recommended for chronic disease prevention, but showed low plasma lycopene levels. Plasma carotenoids in raw food adherents are predicted mainly by fat intake. Querschnittstudie DOI: 10.1017/S0007114507868486 Study: moderate evidence	Garcia AL, Koebnick C, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Br J Nutr. 2008;99(6):1293-1300.
4.	* The urinary mercapturic acids N-acetyl-S-(2-carbamoylethyl)-L-cysteine (AAMA) and N-acetyl-S-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-L-cysteine (GAMA) are short-term biomarkers of exposure from acrylamide and its metabolite glycidamide, respectively. The medium-term exposure to acrylamide and glycidamide is monitored by the adducts N-(2-carbamoylethyl)-Val (AA-Val) and N-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-Val (GA-Val) in hemoglobin (Hb), respectively. two diet studies including 36 omnivores, 36 vegans and 16 strict raw food eaters (abstaining from any warmed or heated food for at least four months) Median urinary AAMA excretion per day in non-smoking omnivores, vegans and raw food eaters were 62.4, 85.4 and 15.4 µg/day, respectively; the corresponding median AA-Val levels were 27.7, 39.7 and 13.3 pmol/g Hb, respectively. Median levels in strict raw food eaters were about 25% (AAMA excretion) and 48% (AA-Val) of those in omnivores. In comparison to 2017, AAMA and GAMA excretion levels were hardly altered in 2021, however, levels of AA-Val and GA-Val in 2021 slightly increased. There was a weak correlation between AAMA excretion levels determined four years apart (r_S = 0.30), and a moderate correlation between levels of AA-Val (r_S = 0.55) in this timeframe. Our data in strict raw food eaters confirm a significant endogenous formation to acrylamide in a size range, which is—based on the levels of AA-Val—distinctly higher than reported previously based on levels of urinary AAMA excretion. The relatively lower AAMA excretion in raw food eaters likely represents a lower extent of glutathione conjugation due to missing hepatic first-pass metabolism in case of endogenous formation of acrylamide, which leads to a higher systemic exposure. Querschnittstudie DOI: 10.1007/s00204-024-03798-z Study: moderate evidence	Monien BH, Bergau N, et al. Internal exposure to heat-induced food contaminants in omnivores, vegans and strict raw food eaters: biomarkers of exposure to acrylamide (hemoglobin adducts, urinary mercapturic acids) and new insights on its endogenous formation. Arch Toxicol. 2024;98(9):2889-2905.
5.	* Endurance sport requires a healthy and balanced diet. In this case report we present the findings of an ultra-triathlete (three times Ironman, means 11.4 km swim, 540 km bike, 125 km run in 41:18 h as a whole) living on a raw vegan diet and having finished the competitions under these nutritional conditions. To this end, the vegan ultra triathlete and a control group of 10 Ironman triathletes of similar age living on a mixed diet were investigated, using echocardiography and spiroergometry. In addition, blood samples were taken from the vegan athlete both in the sporting season and in the off-season. The vegan athlete showed no signs of dietary deficiencies or impaired health. In comparison with the control group, the vegan athlete showed a higher oxygen intake at the respiratory compensation point. This case demonstrates that even top-class sporting performance, like that of a three-time Ironman, is possible on a vegan diet. Whether a vegan diet offers advantages or disadvantages for the performance of endurance athletes remains an open question. A 48-year-old male finished Triple-Ironman distance in 41 hours and 18 minutes (11.4 km swimming, 540 km cycling, and 126 km running). At the time of the examinations, he had been practising his current diet of raw vegan diet for 6 years. Prior to this, the vegan athlete had been living as a vegan for 3 years and as a vegetarian for the previous 13 years. All last competitions were performed only based on a raw diet. Fallbericht DOI: 10.1155/2014/317246 Study: weak evidence	Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol. 2014;2014:317246.
6.	* English-speaking attendees at Hippocrates Health Institute (Florida, US), a raw vegan institute, were recruited on arrival and typically stayed 1–3 weeks. Of 107 attendees eligible for the questionnaire study and 82 for the blood marker substudy, 51 and 38 participants, respectively, provided complete follow-up data. Overall QOL improved 11.5% (p = 0.001), driven mostly by the mental component. Anxiety decreased 18.6% (p = 0.009) and perceived stress decreased 16.4% (p < 0.001). Participants’ ratings of the food's taste were unchanged, but their ratings of how well they were taking care of themselves improved. CRP, lymphocytes, T cells, and B cells did not change significantly, but CD4, CD8, and NK cells decreased slightly. A stay at a raw vegan institute was associated with improved mental and emotional QOL. Studies are needed to determine the feasibility of conducting a clinical trial of the raw vegan diet among healthy people, and subsequently among patients with specific diseases. Prospektive Beobachtungsstudie (longitudinal) DOI: 10.1016/j.ctim.2008.02.004 Study: moderate evidence	Link LB, Hussaini NS, Jacobson JS. Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008;16(3):124-130.
7.	* The purpose of this study was to evaluate adherence and identify predictors of adherence to a raw vegan diet (i.e., uncooked plant foods) following a stay at a raw vegan institute. In this cohort study of guests at a raw vegan institute, subjects completed written questionnaires upon arrival and 12 weeks later. Of 107 eligible guests, 84 participated. Mean age was 54 years, 23 were male, and 73 white. Fifty-one completed the 12-week follow-up. Eight (16%) reported their diet to be ⩾80% raw vegan at baseline and 14 (28%) at follow-up. Based on a raw vegan dietary adherence score (range 0–42) created for this study, mean adherence (SD) increased from 15.1 (5.4) to 17.0 (5.8) over 12 weeks (). Baseline predictors of adherence included: education (), severity of disease , and self-efficacy to adhere . Future interventions that evaluate this diet should address self-efficacy, an important, potentially remediable predictor of adherence. Kohortenstudie DOI: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005 Study: moderate evidence	Link LB, Jacobson JS. Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complement Ther Clin Pract. 2008;14(1):53-59.
8.	* To examine the relationship between the strictness of long-term raw food diets and body weight loss, underweight and amenorrhea. In a cross-sectional study 216 men and 297 women consuming long-term raw food diets (3.7 years; SE 0.25) of different intensities completed a specially developed questionnaire. Participants were divided into 5 groups according to the amount of raw food in their diet (70–79, 80–89, 90–94, 95–99 and 100%). A multiple linear regression model (n = 513) was used to evaluate the relationship between body weight and the amount of raw food consumed. Odds of underweight were determined by a multinomial logit model. From the beginning of the dietary regimen an average weight loss of 9.9 kg (SE 0.4) for men and 12 kg (SE 0.6) for women was observed. Body mass index (BMI) was below the normal weight range (< 18.5 kg/m²) in 14.7% of male and 25.0% of female subjects and was negatively related to the amount of raw food consumed and the duration of the raw food diet. About 30% of the women under 45 years of age had partial to complete amenorrhea; subjects eating high amounts of raw food (> 90%) were affected more frequently than moderate raw food dieters. Conclusions: The consumption of a raw food diet is associated with a high loss of body weight. Since many raw food dieters exhibited underweight and amenorrhea, a very strict raw food diet cannot be recommended on a long-term basis. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000012770 Study: moderate evidence	Koebnick C, Strassner C, et al. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79.
9.	* In this cross-sectional study, we compared 16 non-smoking strict raw food eaters (5 women and 11 men, age 44.6 ± 12.3 years, duration of following the diet 11.6 ± 10.8 years) with the non-smoking participants (32 vegans, 27 omnivores) of the “Risk and Benefits of a Vegan Diet” (RBVD) study. We investigated body composition, dietary intake from 3-day weighed food records, and relevant fasting blood and serum parameters. Food choice and dietary behavior were very heterogenic in raw food eaters. They had lower mean values of BMI and percentage of body fat than the respective RBVD participants. The same holds true for energy supply and intakes of protein, carbohydrate, calcium and iodine. Serum levels revealed lower levels of HDL cholesterol, triglycerides, zinc, and vitamin D3. The raw food eaters with (n = 9) and without (n = 7) supplementation of vitamin B12 had median vitamin B12 levels of 399 and 152 ng/L, respectively. Accordingly, eight raw food eaters (50%) had homocysteine levels above 12 µmol/L. The study allows a close look at strict raw food eaters with respect to possible dietary deficiencies, but also provides insights into motivations and daily life. The 16 strict raw food eaters were compared to non-smoking vegans (n = 32) and omnivores (n = 27) not avoiding the heating of food. These “control” subjects were participants of the “Risk and Benefits of a vegan diet” (RBVD) study also performed at the BfR (in 2017), and had to follow their diet for at least one year. In the RBVD study, an omni-vorous diet was defined as at least three servings of meat or two servings of meat and two servings of sausages a week. Detailed information about the RBVD study was published elsewhere. Querschnittstudie DOI: 10.3390/nu14091725 Study: moderate evidence	Abraham K, Trefflich I, et al. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022;14(9):1725.
10.	* The aim of the current study was to conduct a systematic literature review of the available evidence to assess and investigate the effects of a raw vegetarian diet with a review of clinical trial studies. The literature search to find related studies were performed through three scientific databases, including PubMed, SCOPUS, and Google Scholar with related keywords. Based on our findings from the literature, a raw vegan diet with more than 90% raw food cannot be recommended for a long time due to micronutrient deficiencies as well as related complications. In order to investigate possible advantages and disadvantages, it seems well-designed clinical trials are necessary to clarify these effects. It seems that raw vegan diet has disadvantages such as the inactivation of toxins and pesticides and contamination with microorganisms due to insufficient heating and insufficient intake of some nutrients such as protein, vitamin B12, iron, calcium, selenium, zinc, omega-3 fats, and vitamin D. The increase in tHcys is related to low B12 intake in these patients. Urine MMA assay has been shown to be much more effective than serum cobalamin in identifying raw vegans at risk for vitamin B12 deficiency and monitoring the improvement of cobalamin status. Early detection and supplementation are the best way to prevent permanent neurological damage and disorders. The occurrence of amenorrhea in women on a raw vegan diet is also a sign of functional problems in the long-term following of such a diet. Narratives Review DOI: 10.1016/j.nutos.2023.04.001 Study: weak evidence	Pahlavani N, Azizi-Soleiman F. The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science. 2023;49:107-112.
11.	* We performed a cross-sectional study on 18 volunteers (mean ± SD age, 54.2 ± 11.5 years; male/female ratio, 11:7) on a RF vegetarian diet for a mean of 3.6 years and a comparison age- and sex-matched group eating typical American diets. We measured body composition, bone mineral content and density, bone turnover markers (C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase), C-reactive protein, 25-hydroxyvitamin D, insulin-like growth factor 1, and leptin in serum. The RF vegetarians had a mean ± SD body mass index (calculated as weight in kilograms divided by the square of height in meters) of 20.5 ± 2.3, compared with 25.4 ± 3.3 in the control subjects. The mean bone mineral content and density of the lumbar spine (P= .003 and P<.001, respectively) and hip (P = .01 and P<.001, respectively) were lower in the RF group than in the control group. Serum C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase levels were similar between the groups, while the mean 25-hydroxyvitamin D concentration was higher in the RF group than in the control group (P<.001). The mean serum C-reactive protein (P = .03), insulinlike growth factor 1 (P = .002), and leptin (P = .005) were lower in the RF group. Querschnittstudie DOI: 10.1001/archinte.165.6.684 Study: moderate evidence	Fontana L, Shew JL, et al. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684-689.
12.		Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004.
13.	* The aim of the study was to investigate the frequency and severity of dental erosions and its association with nutritional and oral hygiene factors in subjects living on a raw food diet. As part of a larger dietary study 130 subjects whose ingestion of raw food was more than 95% of the total food intake were examined. The median duration of the diet was 39 (minimum 17, maximum 418) months. Before the clinical examination, the participants answered questionnaires and recorded their food intake during a 7–day period. Dental erosions were registered using study models. As a control 76 sex– and age–matched patients from our clinic were randomly selected. The raw food diet records showed the median daily frequency of ingesting citrus fruit to be 4.8 (minimum 0.5, maximum 16.1). The median intake of fruit was 62% (minimum 25%, maximum 96%) of the total, corresponding to an average consumption of 9.5 kg of fruit (minimum 1.5, maximum 23.7) per week. Compared to the control group subjects living on a raw food diet had significantly (p≤0.001) more dental erosions. Only 2.3% of the raw food group (13.2% of the controls) had no erosive defects, whereas 37.2% had at least one tooth with a moderate erosion (55.2% of the controls) and 60.5% had at least one tooth with a severe erosion (31.6% of the controls). Within the raw food group no significant correlation was found between nutrition or oral health data and the prevalence of erosions. Nevertheless, the results showed that a raw food diet bears an increased risk of dental erosion compared to conventional nutrition. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000016498 Study: moderate evidence	Ganss C, Schlechtriemen M, et al. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80.
14.	* Macronutrients and micronutrients present in different types of diet could influence different aspects of both inflammatory and immune responses; thereby, diets could influence oral health and the periodontal condition. The raw vegan diet is a subset of vegetarianism in which only uncooked plant-derived foods are consumed. The present study's aim was to evaluate the effect of the raw vegan diet on periodontal and dental health parameters. A total of 118 participants (59 raw vegans and 59 controls) were interviewed about their level of education and oral health habits. Samples of unstimulated whole saliva were collected for pH analysis, and dental and periodontal parameters were examined. Then, statistical analysis was performed. Raw vegans had better oral hygiene (P = 0.001). The decayed-missing-filling indices were relatively equal in both groups. The probing depth, bleeding on probing (BOP), and simplified oral hygiene index were significantly lower in raw vegans (P = 0.047, P = 0.017, and P = 0.001, respectively). Multiple regression analyses disclosed that probing depth and BOP were significantly related to debris index. Based on this study's results, it can be presumed that the better periodontal condition in raw vegans is a result of their better oral care and lifestyle. Querschnittstudie DOI: 10.4103/tcmj.tcmj_161_19 Study: moderate evidence	Atarbashi-Moghadam F, Moallemi-Pour S, et al. Effects of raw vegan diet on periodontal and dental parameters. Tzu Chi Med J. 2020;32(4):357-361.
15.	● Book: strong evidence	Semler E. Rohkost: Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform [Dissertation]. Giessen: Justus-Liebig-Universität Giessen; 2006.
16.	* Thermal treatment affects both the cell wall and carotenoid content of plants, in turn altering their bioavailability. Aschoff et al. [27] demonstrated that the bioavailability of β-cryptoxanthin, zeinoxanthin and lutein in pasteurized orange juice is higher than in fresh orange juice. In contrast, Vimala et al. [28] evaluated carotenoid content in sweet potato undergoing different treatments (cooking, frying, oven-drying, and sun-drying). Oven-drying (50–60 °C) maintained 90% of β-carotene in sweet potato compared to the fresh product, whereas all other treatments decreased carotenoid content between 15% and 30%. Odriozola-Serrano et al. [29] examined the effect of pasteurization and electrical pulses on the carotenoid content of tomato juice. They found that tomato juice treated with electrical pulses had a higher carotenoid content. Thus, pulse treatment is the most efficient method of preserving carotenoid content and increasing their bioavailability compared to the traditional treatment. In all previously cited examples, there is a decrease in total carotenoid content; nevertheless, the bioavailability of carotenoids improves by reducing dietary fiber, releasing cellular content, softening plant material, and reducing the interactions between carotenoids and other food components. Thus, promoting both the release of carotenoids and formation of micelles helps increase their absorption. Narratives Review DOI: 10.3390/plants12020313 Study: weak evidence	González-Peña MA, Ortega-Regules AE, Anaya De Parrodi C, Lozada-Ramírez JD. Chemistry, Occurrence, Properties, Applications, and Encapsulation of Carotenoids—A Review. Plants. 2023;12(2):313.
17.	* The results of the present study show that long-term consumption of a low-calorie lowprotein vegan diet or regular endurance exercise training is associated with a decrease in multiple risk factors for CHD. Moreover, eating a low-calorie low-protein vegan diet, which is low in sodium and high in fiber and potassium, might have greater beneficial effects on blood pressure than endurance exercise, independent of adiposity. Querschnittsstudie mit Kontrollgruppe DOI: 10.1089/rej.2006.0529 Study: moderate evidence	Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk. Rejuvenation Research. 2007;10(2):225–234.
18.	* Methodik Zur Erfassung des Ernährungs- und Gesundheitsverhaltens von Rohköstlern wurde im Rahmen der Giessener Rohkost-Studie ein umfangreicher Fragebogen entwickelt. Neben soziodemografischen Daten wurden u. a. Informationen zu folgenden Themen erfragt: Gesundheitszustand vor und während der Rohkost-Ernährung, gesundheitsbezogenes Verhalten, Ernährungsverhalten, Begründung und Einstellung zur Ernährungsweise [8]. Dieser Fragebogen wurde im Jahre 2003 modifiziert und an die 201 Teilnehmer des Endkollektivs der Giessener Rohkost-Studie (1993/94) versandt, von denen 116 antworteten (Rücklaufquote: 57,7 %). In 27 Fällen (13,4 %) kam die Postsendung ungeöffnet zurück: die aktuelle Adresse konnte aber nicht ermittelt werden. Von 48 Personen (23,9 %) wurde der Fragebogen nicht ausgefüllt, 10 Personen (5 %) waren bereits verstorben. Von den 116 befragten Personen gaben 43 an, keine Rohkost-Ernährung mehr zu praktizieren (d. h. Rohkostanteil < 70 %). Für die deskriptive Auswertung der verbliebenen 73 Fragebögen wurde das Statistikprogramm SPSS 12.0 für Windows verwendet. Narratives Review Study: weak evidence	Semler E. Rohkost-Ernährung. Eine Untersuchung von Langzeit-Rohköstlern. Ernährungs-Umschau. 2008;5:280-289.
19.	* Unser derzeitiges Verständnis der menschlichen Verdauungsspezialisierung im Vergleich zu anderen Primaten beschränkt sich jedoch weitgehend auf anatomische und weniger auf physiologische Merkmale, wie die Verkleinerung von Mund, Zähnen, Magen und Dickdarm. Obwohl diese Veränderungen stark auf eine Anpassung an leicht zu kauende und schnell verdauliche Nahrung hindeuten, treffen diese Beschreibung auch auf einige Rohkostprodukte zu, beispielsweise Früchte, Knochenmark, Hirn, Leber, Honig und bestimmte Lebensmittel wie Samen, die von einer nicht-thermischen Verarbeitung deutlich profitieren. Gene, die bei Mäusen, die mit rohem bzw. gekochtem Fleisch gefüttert wurden, unterschiedlich exprimiert waren, zeigten fast ausschliesslich bei der Rohfleischdiät eine Hochregulation. Diese Gene waren stark mit Genen angereichert, die mit dem Immunsystem in Zusammenhang stehen. Dies stützt die weit verbreitete, aber wenig belegte Annahme, dass das Kochen von Fleisch eine kostspielige Immunantwort verhindert ( Ragir 2000 ; Carmody und Wrangham 2009 ). Die spezifischen Auslöser der Immun-Hochregulation bei der Rohfleischdiät sind jedoch weiterhin unklar. Bei Knollen stellten wir fest, dass Gene, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, bei gekochten Knollen im Vergleich zu rohen Knollen weniger stark exprimiert wurden. Dies deckt sich mit etablierten Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Kochen die Kohlenhydratverdauung durch Verkleisterung der Stärke verbessert. Experimentell-genomische und evolutionsbiolgische Studie DOI: 10.1093/gbe/evw059 Study: weak evidence	Carmody RN, Dannemann M, Briggs AW, Nickel B, Groopman EE, Wrangham RW, Kelso J. Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet. Genome Biol Evol. 2016;8(4):1091-103.
Abbiamo classificato studi e libri su nutrizione e salute in base alle seguenti 3 categorie di prove: verde = prove forti, giallo = prove medie, viola = prove deboli. Le restanti fonti sono contrassegnate in grigio. Potete trovare una spiegazione dettagliata nel nostro articolo: Scienza o convinzione? Come valutare le pubblicazioni.

Autori: Ernst Erb | 29 mag 2026