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Magnesio, Mg

Il magnesio (Mg) è un macroelemento essenziale e partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche. I semi e le noci sono ricchi di magnesio.
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Conclusioni:

una dieta vegana equilibrata e naturale copre il fabbisogno di magnesio in modo più efficace rispetto a una dieta onnivora.

Il magnesio (Mg) fa parte dei macroelementi essenziali ed è uno dei dieci elementi più abbondanti della terra. Un macroelemento essenziale è quello che l'organismo stesso non è in grado di produrre da solo, ma è necessario in determinate quantità. Il pigmento vegetale verde, clorofilla , contiene circa il 2% di magnesio.

fonti:
Buone fonti di magnesio sono semi e noci, come semi di canapa (700 mg / 100 g), semi di lino (390), semi di sesamo (351), semi di girasole (325), anacardi ( 290), mandorle (270) e nocciole (163), ma ci sono anche buone quantità di magnesio in cereali integrali, legumi e verdure verdi, come grano saraceno (230), quinoa (197), fagioli verdi (190), spinaci (79) o bietole (81). 1

Perdite durante la conservazione e la preparazione:
Il magnesio rimane nell'acqua durante la cottura, quindi è meglio cuocere a vapore il meno tempo possibile e non sprecare acqua.

Assorbimento e metabolismo:
L'assorbimento del magnesio viene eseguito nella parte superiore dell'intestino tenue, ma anche nel resto del tratto digestivo. In condizioni normali, la percentuale di assorbimento è compresa tra il 35 e il 55%. L'assorbimento viene effettuato sia per diffusione passiva, sia attraverso un processo di trasmissione effettuato dalle proteine di trasporto. Nel caso di un grande apporto di magnesio, questo meccanismo di trasporto diventa saturo e la quantità di magnesio che viene assorbita viene ridotta in percentuale. Nel caso opposto, con un ridotto apporto di magnesio o una sua mancanza, aumenta l'assorbimento intestinale. 2
L'assorbimento e la biodisponibilità del minerale dipendono da molti fattori, come la composizione degli alimenti, l'interazione con altri elementi, l'assunzione di liquidi e l'età.

Stoccaggio, consumo, perdite:
Il corpo di un adulto contiene circa 20 g di magnesio. Circa il 95% del contenuto totale di magnesio nel corpo umano si trova all'interno della cellula. Di questa quantità, dal 50 al 70% si trova in forma ligata, come l'idrossiapatite nelle ossa. Circa il 28% del magnesio intracellulare esistente è immagazzinato nei muscoli e la parte rimanente, nei tessuti molli.
Solo il magnesio ionizzato o libero è biologicamente attivo.
Il corpo mantiene costante la concentrazione di magnesio libero extracellulare in un intervallo molto limitato, adattando l'assorbimento, l'escrezione e lo scambio con le riserve scheletriche, con l'aiuto di un complesso sistema di regolazione ormonale. L'ormone paratiroideo e il "calcitri .." (forma metabolica attiva della vitamina D ) stimolano il riassorbimento del magnesio e ostacolano l'escrezione renale (attraverso i reni).
Un eccesso di magnesio costringe la tiroide a sintetizzare e rilasciare una maggiore quantità di calcitonina. La calcitonina, un ormone peptidico, stimola l'escrezione renale di magnesio e quindi riduce la concentrazione di magnesio extracellulare. La calcitonina è un antagonista diretto dell'ormone paratiroideo. Oltre alla calcitonina, altri ormoni e un elevato apporto di calcio possono ridurre il riassorbimento renale del magnesio. 2, 3, 4, 5

I reni assorbono fino al 97% di magnesio, rendendolo nuovamente disponibile per il corpo.

Esigenze quotidiane a lungo termine:
Le raccomandazioni (valori di riferimento DA-CH (Germania, Austria, Svizzera)) sull'assunzione giornaliera sono, in base all'età, da 300 a 350 mg / die per le donne e da 350 a 400 mg / die per gli uomini. Durante l'allattamento, il fabbisogno aumenta e si raccomanda un contributo di 390 mg / die.

Sintomi e cause di carenze:
In caso di disturbi renali, diarrea duratura, infiammazioni croniche intestinali, diabete mellito scarsamente controllato, assunzione di corticosteroidi , alcuni diuretici o alcolismo con una dieta squilibrata si possono soffrire gravi stati di carenza.

Supplemento eccessivo:
L'ipermagnesemia (eccesso di magnesio nel sangue) di solito si verifica quando l'escrezione renale è insufficiente, in caso di disturbi endocrini, con un'alta assunzione o un rilascio endogeno di magnesio. In caso di eccessiva integrazione (sotto forma di sali), può verificarsi diarrea osmotica.

funzioni:
Il magnesio è un cofattore essenziale di oltre 300 reazioni enzimatiche del metabolismo intermedio, in particolare degli enzimi coinvolti nella formazione di ATP e acido nucleico .

Il magnesio è un componente di molti processi intracellulari ed extracellulari: 2, 3, 4

  • Eccitazione neuromuscolare, trasmissione di eccitazione e contrazione muscolare (fisiologico antagonista del calcio);
  • Stabilizzazione delle membrane biologiche e influenza dell'adesione cellulare;
  • Aggregazione dei trombociti;
  • Modulazione di canali ionici o pompe (ad esempio, canali di potassio nelle cellule cardiache);
  • Produzione e fornitura di energia;
  • Conservazione e rilascio di ormoni e neurotrasmettitori . Il magnesio inibisce la funzione dell'ormone paratiroideo e il rilascio di adrenalina e noradrenalina . Con la diminuzione dei livelli sierici di magnesio, vi è un aumento della produzione di ormoni dello stress, adrenalina e noradrenalina e aumenta la sensibilità.
  • Mineralizzazione e formazione ossea.

strutture:
Poiché il magnesio ha un'alta reattività chimica, in natura non si trova in forma elementare, ma esclusivamente in composti cationici come magnesite (MgCO 3 ), dolomite (MgCO 3 * Ca-CO 3 ) o cloruro di magnesio (MgCl 2 )

bibliografia:

  1. Database di composizione alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
  2. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB. (1999). Ernährungsmedizin. (pagg. 125-126, 167-169). Stoccarda: editoriale di Georg Thieme.
  3. Biesalski Hans Konrad e Grimm Peter. (2004). TaschenatlasderErnährung. (6a edizione). Stoccarda e New York: editoriale di Georg Thieme.
  4. Elmadfa Ibrahim e Leitzmann Claus. (2015). Ernährung des Menschen. (5a edizione). Stoccarda: casa editrice Eugen Ulmer.
  5. Elmadfa Ibrahim e Meyer Alexa. (2015). Ernährungslehre. (3a edizione). Stoccarda: casa editrice Eugen Ulmer.
  6. Da Groot Hilka e Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6a edizione). Haan-Gruiten: editoriale Europa-Lehrmittel.


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