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Okara (polpa di soia)

Okara (polpa di soia) è un sottoprodotto del latte di soia. È ricco di amido, proteine, fibre e ferro di facile riassorbimento, oltre a un buon addensante.

Questo cibo è generalmente considerato crudo, tra l'altro per il suo aspetto. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non lo è, poiché per ottenere il cibo è necessario riscaldarlo, altrimenti richiederebbe un grande sforzo - o perché è pastorizzato. Almeno uno di questi motivi si applica qui.

Se si specifica che il prodotto è crudo, può essere miscelato con un altro che è stato ottenuto in modo più economico. Con quale prodotto è difficile distinguerlo a occhio nudo o con il gusto.

Per inciso, le persone che seguono una dieta vegana cruda dovrebbero essere consapevoli che alcuni alimenti sono velenosi se consumati crudi o che ci sono altri che dovrebbero essere consumati solo piccoli quantitativi. Li contrassegniamo in modo diverso.

82%
Acqua
 70
Macronutrient carbohydrates 69.97%
/20
Macronutrient proteins 20.14%
/10
Macronutrient fats 9.9%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, 0.7g)
Acidi grassi Omega-6 come l'acido linolenico (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Acidi grassi Omega-3 come l'acido alfa-linolenico (ALA)
 = 0:0

Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 non deve superare 5: 1. Link al testo esplicativo.

Values are too small to be relevant.

Okara (polpa di soia) è un sottoprodotto del latte di soia. Ha un sapore neutro ed è perfetto per collegare zuppe e salse.

Informazioni generali:

Dall'articolo di Wikipedia in spagnolo: «L'okara o la polpa di soia è una polpa bianca o giallastra formata dalle parti insolubili della soia che rimangono nel filtro quando i semi schiacciati vengono filtrati per produrre latte di soia».

composizione:

“Okara è povera di grassi, ricca di fibre e contiene anche proteine, calcio, ferro e riboflavina. Contiene tra il 76 e l'80% di umidità, dal 20 al 24% di solidi e dal 3,5 al 4,0% di proteine. Il secco contiene il 24% di proteine in peso, dall'8 al 15% di grassi e dal 12 al 14,5% di fibre grezze. Contiene il 17% delle proteine dei semi di soia originali ».

Prepara okara a casa in cinque passaggi:

Il latte di soia viene prodotto dopo aver immerso e schiacciato la soia secca con acqua. Soia biologica adatta può essere trovata in supermercati, negozi asiatici o negozi di prodotti dietetici e biologici. I cinque passaggi descritti di seguito vengono utilizzati per produrre okara e latte di soia crudo (anche se quest'ultimo richiederà alcuni passaggi per completare la preparazione):

1) Immergere una tazza di soia secca (circa 180 grammi) durante la notte. Poiché il volume dei semi di soia aumenta notevolmente quando si gonfiano, è importante che l'acqua li copra completamente.

2) Quando i fagioli si sono gonfiati, scolare i semi di soia e sciacquarli con abbondante acqua. Per il prossimo passo sarà necessario mantenere un rapporto di acqua e soia di 3: 1.

3) Aggiungi a una tazza di soia un'altra acqua e schiaccia fino a quando il liquido acquisisce una consistenza cremosa (a seconda delle prestazioni del frullatore, questo può richiedere tra un minuto e mezzo e tre minuti). Aggiungi il resto dell'acqua durante la frantumazione (meno acqua aggiungiamo, più concentrato è il latte di soia).

4) Quindi utilizzare un filtro in tessuto per versare il risultato in un contenitore. Un'altra opzione è quella di prendere un panno di lino e posizionarlo molto allungato e saldamente fissato sul contenitore. È molto importante premere i resti che rimangono sul tessuto per estrarre più latte di soia possibile.

5) Se è sufficientemente stretto è possibile separare il latte di soia dalla polpa. In questo caso, i resti di polpa sono ciò che conosciamo come okara. Hai la possibilità di asciugarlo per migliorare la sua conservazione o congelarlo.

Se vuoi sapere come terminare la preparazione del latte crudo di soia, consulta il nostro ingrediente: latte di soia, originale e vaniglia, senza arricchimento .

Usi culinari:

"Sebbene relativamente insipido quando si mangia da solo, può essere utilizzato in stufati come il biji-jjigae coreano ( 비지 찌개 ), 1 o nel porridge, o come additivo dal sapore neutro per pane e impasti per dolci".

È molto appropriato come ingrediente nei muesli, per preparare salse o preparare spalmabili di ogni tipo. Okara è un fantastico addensante vegetale, quindi a volte può anche essere usato come sostituto dell'uovo.

Usa come fertilizzante:

Oltre ad essere utilizzato per la produzione di alimenti per animali, okara si estende attraverso i campi e viene utilizzato come fertilizzante azotato. Pertanto, è anche un ottimo fertilizzante, poiché fornisce sostanze nutritive e azoto.

Condizione:

Okara fresca può essere conservata per una settimana (al massimo) in frigorifero ogni volta che viene utilizzato un contenitore ermetico. Tuttavia, se è asciutto e macinato può durare diverse settimane in perfette condizioni.

Tabelle dei nutrienti

Le informazioni nutrizionali complete, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle seguenti tabelle nutrizionali.

Informazioni nutrizionali
per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Energia76 kcal
318 kJ
3,8%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 2000kcal
Grassi1,7 g2,5%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 70g
Saturated Fats0,19 g1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 20g
Carbohydrates (inc.dietary fiber)12 g4,5%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 270g
Sugarsn/a
Fibran/a
Proteina/Albumina3,5 g7,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 50g
Sale (Na:9,0 mg)23 mg1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA: 2.4g
Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA.
Grassi
Carbohydrates
Proteina/Albumina
Sale

Micronutrienti essenziali con le proporzioni più elevate per 100g 2000 kcal
ElemRame, Cu 0,20 mg20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
ElemManganeso, Mn 0,40 mg20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
ProtTriptofano (Trp, W) 0,05 g20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 0,25 g
ElemSelenio, Se 11 µg19,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 55 µg
ProtTreonina (Thr, T) 0,13 g14,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 0,93 g
VitFolato e acido folico (ex Vit. B9, B11) 26 µg13,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 200 µg
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,16 g13,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,2 g
ProtLisina (Lys, K) 0,21 g11,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,9 g
ElemPotassio, K 213 mg11,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
ElemCalcio, Ca 80 mg10,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 800 mg

Micronutrienti dettagliati e copertura del fabbisogno giornaliero per 100g

Spiegazioni delle tabelle dei nutrienti in generale

La maggior parte dei dati relativi agli ingredienti sulla nostra pagina proviene dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ciò significa che gli ingredienti dei prodotti naturali spesso non sono indicati nella loro interezza o sono raggruppati, mentre in quelli ottenuti da questi, di solito compaiono le informazioni complete.

Un esempio di questo è il seme di lino, nelle cui informazioni nutrizionali l'amminoacido alanina (omega-3) viene mostrato solo come parte di un supergruppo, mentre nell'olio di semi di lino viene identificato come tale. Con il tempo lo modificheremo, anche se sarà un compito arduo. Gli ingredienti che sono stati adattati sono accompagnati da una "i" che mostra la spiegazione quando si passa il mouse.

Erb-Müesli comprende il 48% della quantità giornaliera raccomandata di alanina. Con la correzione, il muesli contiene oltre il 100% degli acidi grassi omega-3 raccomandati (alanina)! Il nostro obiettivo a lungo termine è confrontare la composizione degli ingredienti nelle nostre ricette con quelli del tradizionale stile di vita occidentale.

Ácidos grasos esenciales per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Acido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 0,67 g7,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la CH-EDI-Verordnung: 10 g
Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 0,09 g4,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g

Aminoácidos esenciales per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Triptofano (Trp, W) 0,05 g20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Treonina (Thr, T) 0,13 g14,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Isoleucina (Ile, I) 0,16 g13,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Lisina (Lys, K) 0,21 g11,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Leucina (Leu, L) 0,24 g10,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Fenilalanina (Phe, F) 0,16 g10,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Valina (Val, V) 0,16 g10,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Metionina (Met, M) 0,04 g4,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la WHO-Protein-2002: 0,93 g

Vitaminas per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Folato e acido folico (ex Vit. B9, B11) 26 µg13,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 200 µg
Piridossina (vitamina B6) 0,12 mg8,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Tiamina (vitamina B1) 0,02 mg2,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Riboflavina (vitamina B2) 0,02 mg1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Niacina (vitamina B3) 0,10 mg1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 16 mg
Acido pantotenico (vitamina B5) 0,09 mg1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Vitamina C (acido ascorbico) 0 mg< 0,1%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 80 mg
Vitamina A, come il retinolo (ER) 0 µg< 0,1%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 800 µg
Vitamina D 0 µg< 0,1%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 5,0 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Potassio, K 213 mg11,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Calcio, Ca 80 mg10,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 800 mg
Fosforo, P 60 mg9,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 700 mg
Magnesio, Mg 26 mg7,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 375 mg
Sodio, Na 9,0 mg1,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) per 100g 2000 kcal

Le cifre mostrano la percentuale nutrizionale fornita da una razione di questa ricetta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per una persona che consuma 2000 kcal al giorno.

Di solito, le persone mangiano più volte al giorno e ingeriscono altre sostanze. Potrebbe essere necessario del tempo per effettuare tutte le compensazioni.

Rame, Cu 0,20 mg20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Manganeso, Mn 0,40 mg20,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Selenio, Se 11 µg19,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 55 µg
Ferro, fede 1,3 mg9,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 14 mg
Zinco, Zn 0,56 mg6,0%
Indennità giornaliera raccomandata secondo la EU: LMIV-2011: 10 mg
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