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Gesundheitlich angepasste Süsskartoffel und Kokos-Suppe

Die gesundheitlich angepasste Süsskartoffel und Kokos-Suppe mit Kürbiskernen wärmt durch den Ingwer und rundet den Geschmack mit zartem Zimtaroma ab.
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Vegane Kochkost

30min    45min    leicht  
  Wasser 84,6 %  54/09/36  LA (4.8g) 5:1 (0.9g) ALA
Klick Original Buchrezept
( Motivation...)


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • mixen
  • schmelzen
  • aufkochen
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Suppe zubereiten
    Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Das Rapsöl in einem holländischen Ofen oder einem grossen Topf geben, die Zwiebel dazugeben und ein paar Minuten lang glasig dünsten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und einige Minuten kochen lassen.

    Im Originalrezept verwenden die Autoren Kokosöl anstelle des Rapsöls.
    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

  2. Die Süsskartoffeln schälen und grob hacken. Karotten putzen und grob hacken. Den Zimt in die Zwiebel-Knoblauch-Mischung unterrühren, dann die Süsskartoffeln, Karotten, eine Prise Salz und Pfeffer dazugeben und unter ständigem Rühren etwa eine Minute kochen lassen.

  3. Gemüsebrühe und Wasser hinzugeben, mit einem Deckel abdecken und zum Kochen bringen. Danach die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen oder so lange, bis die Kartoffeln und Karotten weich sind.

  4. Kokosmilch einrühren und zum Kochen bringen, bevor Sie die Suppe vom Herd nehmen. Die Suppe mit einem Stabmixer - oder vorsichtig in einem Standmixer (siehe Bemerkung) - mixen, bis sie glatt ist.

    Die Autoren empfehlen, die Suppe in zwei Chargen in den Mixer zu geben, um sicher zu gehen, dass der Mixer nicht zu voll ist.

  5. Servieren
    Kürbiskerne in einer Pfanne rösten. Walnüsse grob hacken. Die Suppe mit gerösteten Kürbiskernen und Walnüssen bestreuen und in Schalen servieren.

    Im Originalrezept verwenden die Autoren 50 g Kübiskerne für 4 Portionen. Wir haben diese auf die Hälfte reduziert und durch 25 g gehackte Walnüsse ergänzt.
     

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Buch
Buch: "Wholefood Heaven in a Bowl - Natural Nutritious & Delicious ..." von David & Charlotte Bailey
Wholefood Heaven in a Bowl
Pavilion Books Company Ltd, David and Charlotte Bailey
Rohe Rezepte 11, Gekochte Rezepte 58 (4)
Bestellmöglichkeiten

"Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious ...", ein vegetarisches, orientalisches Kochbuch, das den Fokus auf unverarbeitete Zutaten legt.

FazitWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul von David und Charlotte Bailey ist ein vegetarisches und kein rein veganes Kochbuch. Es ist jedoch sowohl ein Buch für jene, die Erfahrung mit einer veganen oder vegetarischen Diät haben, als auch für diejenigen, die dies noch nicht haben, aber bereit sind, auf gesündere Alternativen zurückzugreifen. Die Rezepte sind international mit Fokus hin zur orientalischen Küche und reichen von einfachen bis hin zu anspruchsvollen Gerichten.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.


Ausnahmsweise haben wir hier ein vegetarisches Kochbuch als Quelle, doch sind ca. 70 % der Rezepte dort vegan. Nur solche finden Sie bei uns.

 

GesamteindruckIn Wholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul haben David und Charlotte Bailey Gerichte zusammengestellt, deren Zutaten so natürlich wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Getreide in möglichst unverarbeiteter Form zum Einsatz kommen. So verwenden David und Charlotte Bailey viel Vollkorn- und Urgetreide und vermeiden stark manipulierte Lebensmittel und Lebensmittelzusätze. Auch versuchen sie, den Anteil an zugesetztem Salz, Zucker und Öl gering zu halten. Etwas verwunderlich ist, dass dennoch manchmal, wenngleich nicht sehr oft, Konserven in Form von Hülsenfrüchten oder gar Tomaten aus der Dose Verwendung finden.

Hierbei ist hilfreich, dass jedem Gerichte vorangestellt ist, ob sie vegan sind, vegane Optionen beinhalten, getreide- oder glutenfrei sind. Tofu-Produkte kommen vor, sind jedoch eher selten. Auffällig ist die häufig grosse Anzahl an Gewürzen. Die Gerichte sind international, mit deutlicher Tendenz zum Orientalischen. Die einzelnen Zutaten jedoch sind leicht erhältlich. Neben einfachen und schnellen Gerichten kommen auch sehr aufwendige Rezepte vor, deren Zubereitung Planung und Zeit Bedarf. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre insbesondere bei diesen Rezepten von Vorteil. Da die Rezepte für die meisten sehr ausgefallen sein dürften, wären Abbildungen, nicht nur zum Grossteil, sondern zu allen Gerichten von grosser Hilfe.
Wholefood Heaven in a Bowl ist ein Buch, bei dem neben dem Gesundheitsaspekt, die Aussergewöhnlichkeit der Rezepte besticht. Ein Buch, das sicherlich selbst dem erfahrenen Veganer noch zahlreiche neue Rezeptideen bieten kann.
Wholefood Heaven in a Bowl von David und Charlotte Bailey ist, ebenso wie ihr erstes Buch The Fresh Vegan Kitchen, bislang nur auf Englisch, bei Pavilion books oder bei Amazon erhältlich.

Über die AutorenDavid Bailey, der mehrere Jahre Erfahrung in Top Restaurants gesammelt hat, und seine Frau Charlotte starteten 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Sie bieten vegetarisches Street Food an Märkten, Festivals und anderen Events an. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.

Inhalt des BuchesWholefood Heaven in a Bowl – Natural, Nutritious and Delicious Wholefood Recipes to Nourish Body and Soul beginnt mit einer Einleitung welche die Begriffe Wholefood und Bowls erklärt. Im Kapitel Wholefood Store Cupboard erhalten Sie Informationen zu verschiedenen Lebensmitteln der Gruppen Vollkorn (whole grains), Mehle (flours), Hülsenfrüchte (pulsesi legumes), Nüsse und Samen (Nuts and seeds), Kräuter und Gewürze (Herbs and spices), Tofu und Soja (tofu and soya chunks) sowie andere Lebensmittel (other things).

Die Rezepte sind in 7 Kapitel untergliedert:

  • Frühstück und Brunch (Breakfasts and Brunch)
  • Salate (Salads)
  • Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews)
  • Hauptgerichte (Mains)
  • Beilagen (Accompaniments and Sides)
  • Backen und Desserts (Baking and Desserts)
  • Getränke (Drinks)

Frühstück und Brunch (Breakfast and Brunch): Süsse oder herzhafte internationale Frühstücks- und Brunch Variationen von Müsli über Pfannkuchen und ähnlichem erwartet Sie in diesem Kapitel. Lediglich ein Rezept ist vegan, bei zweien sind vegan Optionen angegeben. Alle weiteren vegetarischen Gerichte enthalten grossteils Ei und etwa die Hälfte Milchprodukte. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Chiasamen-Bircher-Bowl (chia seed bircher bowl) und das Hirse Porridge mit Pflaumenkompott und Mandelflocken (millet porridge with prune compote and flaked almonds).

Salate (Salads): Die meisten Salate enthalten gekochte Zutaten, wie gegarte Gemüse oder Getreide und sind daher keine Rohkostgerichte. Vier der acht Rezepte sind vegan, zwei weitere enthalten vegane Optionen. Als Beispiel sind der Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln (seaweed, wild rice, tofu, sesame and spring onion salad) und der Vollkorn-Glasnudel-Salat mit geräuchertem Tofu und gemischten Sprossen (wholegrain glass noodle salad with smoked tofu and mixed sprouts) genannt.

Suppen und Eintöpfe (Soups and Stews): Alle aufgeführten Rezepte sind vegan oder beinhalten vegane Optionen. Beispiele sind die Süsskartoffel- Kokosnuss-Suppe mit gerösteten Kürbiskernen (sweet potato and coconut soup with toasted pumpkin seeds) und die vietnamesische Pho mit Pak Choi, Edamame und braunen Reisnudeln (pho with pak choi, edamame and brown rice noodles). Abgesehen von der Verwendung von Kokosmilch kommt nur einmal eine Konserve in Form von Bohnen zum Einsatz.

Hauptgerichte (Mains): In diesem grössten Kapitel sind zwei Drittel der Gerichte vegan oder enthalten vegane Optionen. Ca. ein Drittel enthalten Sojaprodukte wie Tofu oder Sojachunks sowie Konserven. Viele der Gerichte enthalten eine Fülle von Zutaten, wodurch sie zum Teil etwas aufwendiger sind. Aufgeführt sind zum Beispiel die bekannte Buddha Bowl (buddha bowl), ein Äthiopischer Erbsen Eintopf (Kik Alicha) mit gewürztem Kohl (Atakilt Wat), Gurkensalat und Fladenbrot (Injera) (ethiopian kik alicha (split stew) with atakilt wat (spiced cabbage), cucumber salad and injera flatbread) und eine Mexikanische Bohnen Bowl mit Zitrus-Mangold (mexican bean pot bowl with citrus chard).

Beilagen (Accompaniments and sides): Abgesehen von einem Gericht sind alle weiteren vegan. Sie finden hier eingemachte Gemüse, wie Basic Kimchi (basic kimchi), Würzpasten bzw. Saucen, wie Seeni Sambol (seeni sambol), Gemüsebeilagen und Toppings, wie das Haselnuss Dukkah (hazelnut dukkah).

Backen und Desserts (Baking and Desserts):Der Grossteil der Rezepte enthält Ei oder Milchprodukte und ist somit nicht vegan. Ein Beispiel für eins der drei veganen Rezepte ist das Vegane Karotten Halwa (vegan carrot halwa).

Getränke (Drinks): Neben dem Milchigem Masala Chai (milky masala chai) und der Tigermilch (tiger's milk) finden Sie auch Smoothies und Erfrischungsgetränke, wie der Switchel (switchel) mit Ingwer und Zitrone.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die gesundheitlich angepasste Süsskartoffel und Kokos-Suppe mit Kürbiskernen wärmt durch den Ingwer und rundet den Geschmack mit zartem Zimtaroma ab.

Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Das Mengenelement Mangan ist zu knapp 100 % abgedectk.
Einen Link zum Tochterrezept und Infos zur Motivation finden Sie direkt über dem Rezeptbild. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt nach unseren Anpassungen mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Süsskartoffeln: Süsskartoffeln gehören nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut. Für dieses Rezept sind gelbe Süsskartoffeln vorgesehen.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Kokoswasser hingegen tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung. Kokosmilch ist als industrielles Produkt im Handel erhältlich. Man verwendet Kokosmilch auch als Milchersatz für Tee, Kaffee und Backwaren.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist, eine Substanz mit antikanzerogener und entzündungshemmender Wirkung. Dank Borneol und Cineol fördert Ingwer die Verdauung, beruhigt den Magen, wirkt gegen Erbrechen und Übelkeit und regt Appetit sowie Kreislauf an.

Kürbiskerne: Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen (wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Zink und Magnesium). Sie sind besonders in Amerika als Snack beliebt, eignen sich aber auch gut, um vielen Gerichten den letzten Schliff zu geben. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt jedoch mit 172:1 deutlich über dem empfehlenswerten 5:1.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Tipps

Eigene Kokosnussmilch zubereiten: Für 200 ml Kokosmilch 200 ml sehr heisses Wasser auf ca. 50-60 g Kokosraspeln geben und 10-15 Minuten ziehen lassen. Anschliessend in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer verarbeiten. Flüssigkeit durch einen Nussmilchbeutel abseihen und so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken.

Alternative Zubereitung

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzgehalt deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond. Sie können die Menge der Brühe die Sie verwenden, je nachdem, wie konzentriert sie ist, anpassen. Sie können auch vor dem Servieren Salz hinzufügen, wenn Sie es für nötig halten.

Kokosöl versus Rapsöl: Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, von denen wir dem Körper nicht zu viele zuführen sollten. Deshalb empfehlen wir im Allgemeinen keine Rezepte die grössere Anteile an fetthaltigen Kokosprodukten aufweisen. Der Triglyceridanteil mit ungesättigten Fettsäure-Resten ist im Gegenzug dazu äusserst gering. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind jedoch gerade die ungesättigten, essentiellen Omega-6 (LA) und Omega-3-Fettsäuren (ALA) von Bedeutung. Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an ALA. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 3:1 besitzt Rapsöl eine ausgezeichnete Zusammensetzung, das deutlich hilft, gesamthaft den angestrebten Maximalwert von 5:1 zu erreichen. Zudem ist der Anteil gesättigter Fettsäuren viel geringer als beim Kokosöl. Wir haben uns für raffiniertes Rapsöl entschieden. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).

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