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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Unwiderstehliches Risotto mit grünem Spargel und Macadamia

Das unwiderstehliche Risotto mit grünem Spargel, Grünkohl, Bohnen, Erbsen und Macadamianüssen ist sehr aromatisch und zudem gesund.
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Vegane Kochkost

45min    75min    mittel  
  Wasser 81,8 %  67/10/23  LA (1.2g) 4:1 (0.3g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Auflaufform (Ofenform)
  • Kochtopf
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Backofen

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)
  • simmern

Zubereitung

  1. Für das Macadamia-Topping
    Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Macadamianüsse auf einem Backblech ausbreiten und etwa 5-8 Minuten rösten, bis sie goldbraun werden. Abkühlen lassen und grob zerkleinern.

    Währenddessen können Sie mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren. 

  2. Vorbereitungen für das Risotto
    Knoblauch und Zwiebeln pellen und fein hacken. Kräuter hacken. Gemüse putzen. Grüne Bohnen in ca. 2 cm grosse Stücke schneiden. Die harten Enden des Spargels abschneiden. Anschliessend den Spargel in ca. 1 cm lange Stücke schneiden. Die harten Rispen des Grünkohls herausschneiden und die Blätter grob hacken. Die Zitrone gut waschen und die Schale der halben Zitrone mit einer feinen Reibe abraspeln.

    Als Kräuter sind im Originalrezept für 4 Portionen 3 EL gemischte Kräuter wie Salbei, Petersilie und Minze angegeben.

    Bei der Zitrone darauf achten, dass sie nur die gelbe Schale abraspeln, da die darunterliegende weisse Schicht bitter ist. Eine halbe Zitrone (empfohlen für 4 Portionen) entspricht in etwa 25 g Abrieb.

  3. Zubereitung des Risottos
    Den Gemüsefond in einen Topf erwärmen. Bei niedriger Hitze warm halten und mit Schritt 4 fortfahren. 

  4. Das Öl in einen zweiten Topf geben und erwärmen. Zwiebeln zugeben und glasig dünsten, bis sie weich sind. Dies dauert in etwa 10 Minuten. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute unter Rühren anbraten. Den Reis zufügen und unter Rühren eine weitere Minute anbraten.

    Im Originalrezept kommt Risottoreis zum Einsatz. Haben Sie solchen vorrätig, so verwenden Sie diesen, ansonsten können Sie alternativ den von uns verwendeten Rundkornreis verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

  5. Die Temperatur etwas erhöhen und Weisswein angiessen. So lange unter Rühren simmern lassen, bis die Flüssigkeit beinahe ganz verkocht ist. Die grünen Bohnen und den grünen Spargel zugeben und unterrühren.  

  6. Nun beginnen, den Fond in kleinen Portionen nach und nach zuzugeben. Unter kontinuierlichem Rühren jeweils so lange warten, bis die Flüssigkeit verdampft ist, bevor Sie erneut Fond zugeben. Nach 8 Minuten die Erbsen und den Grünkohl zugeben und weitere 6-8 Minuten kochen lassen, bis der Reis gekocht und das Gemüse gar ist.

    Das Gemüse sollte etwas Biss haben und der Reis sollte, wie bei Risotto üblich, cremig, aber leicht bissfest sein. Es kann sein, dass etwas Fond übrig bleibt.

  7. Fertigstellen und servieren
    Den Topf vom Herd nehmen und die Kräuter, Hefeflocken, Zitronenabrieb und Macadamianüsse zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

    Im Original kommen zusätzlich 1 ½ EL vegane Butter für 4 Portionen zum Einsatz.

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Buch
Buchcover: "Bosh! Simple recipes amazing food all plants"
Bosh!
HarperCollins Publishers, Henry Firth
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 137 (4)
Weitere Bilder (3)
Bestellmöglichkeiten

Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants beinhaltet vegane Varianten internationaler Klassiker. Die Rezepte sind für die schnelle Zubereitung ausgelegt.

FazitHenry Firth & Ian Theasby zeigen mit ihrem Buch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants (Bosh!- einfache Rezepte-grossartiges Essen-rein pflanzlich)" wie man klassische Gerichte auch ohne tierische Produkte zubereiten kann. Die Gerichte sind für die schnelle und unkomplizierte Zubereitung ausgelegt und bedienen sich daher häufig Konserven und Fertigprodukten. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung könnten die Gerichte gesünder ausfallen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" beinhaltet grossteils vegane Varianten traditioneller, internationaler Gerichte. In etwa zwei Dritteln der Rezepte kommen Konserven oder Fertigprodukte, wie Blätterteig oder fertige Saucen zum Einsatz, was die Zubereitungszeiten verkürzt. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Butter oder veganen Käse. Der Grossteil der Gerichte verlangt nach zugesetzten Ölen, oft auch in grösseren Mengen. Süssungsmittel findet man in etwa der Hälfte der Gerichte, abgesehen von den Desserts jedoch nur in geringeren Mengen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept geben eine gute Vorstellung darüber, was den Leser erwartet. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit würde die Küchenplanung erleichtern.
"Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby beinhaltet eine gute Auswahl an grossteils alltagstauglichen Rezepten. Die Anlehnung an klassische, internationale Rezepte verdeutlicht, dass man traditionelle Gerichte ebenso gut auf Pflanzenbasis zubereiten kann. Die Autoren legen den Schwerpunkt ganz deutlich auf die Alltagstauglichkeit und ein möglichst nahes Herankommen an die Originalrezepte. Die Gesundheit rückt dabei in den Hintergrund.
"Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby ist bei Amazon und in Englisch bei Harper Collins Publishers erhältlich. Das neue Buch, das derzeit nur in Englisch verfügbar ist, ist ebenfalls bei Harper Collins Publishers erhältlich.

Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 aus ökologischen Gründen ihre Ernährung auf rein pflanzlicher um. Gemeinsam betreiben die 33-Jährigen Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. 2018 veröffentlichten sie ihr erstes Kochbuch.

Inhalt des Buches"Bosh!" beginnt mit einer Einleitung (Introduction) zum Kochbuch. Im Kapitel Küche (Kitchen) erhält der Leser einige Tipps zur Zubereitung der Gerichte, einschliesslich hilfreicher Küchengeräte und Nutzung einiger Haupt-Zutaten. Im Kapitel Fantastic Feasts finden Sie Menüvorschläge, nach Ländern und Anlässen geordnet.

Die Rezepte sind in 8 Abschnitte untergliedert:

  • Schnelle Gerichte (Quick eats)
  • Hauptspeisen (Big eats)
  • Schaustücke (Showpieces)
  • Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls)
  • Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers)
  • Cocktails
  • Desserts
  • Frühstück (Breakfasts)

RezepteSchnelle Gerichte (Quick eats): Unter den internationalen Gerichten finden Sie viele Nudelgerichte, aber auch Gerichte auf Reis-, oder Bohnenbasis und ein paar Saucen. Als Beispiel sind die Pilz-Pho (Mushroom Pho) und die Quick Puttanesca Spaghetti genannt.

Hauptspeisen (Big eats): Unter den veganen Abwandlungen klassischer Gerichte finden Sie beispielsweise das Unwiderstehliche Risotto (Irressistible Risotto) mit grünem Spargel und Grünkohl, die Tom Yum Suppe (Tom Yum Soup) und Rogan Bosh!, eine Anlehnung an ein Kashmiri Curry.

Schaustücke (Showpieces): Die ebenfalls internationalen Gerichte sind nur zum Teil etwas aufwendiger, wie beispielsweise die Spiral Tart und das Pilz-Wellington enthaltene Big Bosh! Roast.

Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls): In diesem kleineren Abschnitt sind Salate und Bowls aufgeführt. Als Beispiel ist der Rote Bete, Zwiebel und Süsskartoffel-Salat (Beetroot, Onion & Sweet Potato Salad) genannt.

Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers): Von Hummus, Saucen, über Fingerfood und kleinen Gerichten ist in diesem umfangreichsten Abschnitt alles enthalten, was auch als Vorspeise oder Beilage dienen kann. Die Blumenkohl-Buffalo-Wings (Cauliflower Buffalo Wings) und die Maki Sushi Rolls sind Beispiele dafür.

Cocktails: Eine kleine Auswahl sowohl klassischer, als auch neuartiger Kreationen alkoholischer Cocktails erwartet Sie hier. Der Salted Caramel Espresso Martini ist einer davon.

Desserts: In diesem Abschnitt finden Sie hauptsächlich Gebäck, wie die Spanischen Churros (Spanish Beach Churros) und die Apfel-Birnen-Tart (Apple Pear Tart).

Frühstück (Breakfasts): Sowohl deftige, als auch süsse Frühstücksideen erwarten Sie hier. Als Beispiele sind die Cremigen Pilz-Toasts (Creamy mushroom Toast) und der Kurkuma-Powerdrink (Turmeric Powershot) genannt.

Das Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants", schliesst mit einem Kapitel über die wichtigsten Nährstoffe und deren Quellen und einem Rezeptindex ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Das unwiderstehliche Risotto mit grünem Spargel, Grünkohl, Bohnen, Erbsen und Macadamianüssen ist sehr aromatisch und zudem gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das 2-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, mehr als 100 % dessen an Vitamin B1 und über ¾ des Bedarfs an Folsäure und Mangan. Zudem enthält das Risotto ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches in diesem Falle (4:1) das empfohlene 5:1 Verhältnis einhält.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1.

Grünkohl: Der in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannte Grünkohl ist eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel und enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.

Tipps

Risottoreis verwenden: Ein gutes Risotto ist schön cremig, die Reiskörner trotzdem nur "al dente". Hierzu eignet sich am besten der Risottoreis. Die drei bekanntesten Risotto-Reissorten sind Arborio, Carnaroli und Vialone.

Veganer Wein: Grundsätzlich handelt es sich beim Wein um ein veganes Produkt, da er durch die alkoholische Gärung von Weintrauben entsteht. Doch nicht jeder Wein ist streng gesehen vegan. Wer strikten Veganismus bevorzugt, sollte deshalb beim Kauf auf vegane Weine achten. Denn in der Weinerzeugung sind Hilfsmittel zugelassen, die nicht veganen Ursprungs sein können. Als Beispiele sind Hühnereiweiss oder tierische Gelatine zu nennen, welche die Klärung, also das Befreien von Trübstoffen, oder aber auch die Stabilisierung des Weins unterstützen können.

Grünkohl Einkauf und Lagerung: Beim Kauf ist neben einem satten Grünton, auch auf knackige Blätter zu achten. Welke oder trockene Spitzen haben meist eine charakteristische Gelbfärbung. Der frische Kohl ist bis zu 5 Tage im Kühlschrank ohne grosse Vitamineinbusse haltbar. Sie können Grünkohl auch nach dem Blanchieren einfrieren.

Alternative Zubereitung

Risottoreis oder Rundkornreis: Am besten geeignet für ein Risotto ist Risottoreis. Risottoreis setzt beim Garen erhöht Stärke frei und ermöglicht dadurch den charakteristischen Schmelz von Risotto, bei gleichzeitiger Bissfestigkeit im Korn. Normaler Rundkornreis ist für die Zubereitung von Risotto nicht so gut geeignet, da das Korn nach dem Garen im Inneren nicht bissfest bleibt. Daher in dem Fall kürzer garen. Langkornreis bleibt hingegen zu körnig.

Gemüsebrühe oder Gemüsefond: Zu viel Salz zu konsumieren ist ungesund und kann bei gewissen Personen zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Es ist deshalb empfehlenswert, die Menge bewusst zu reduzieren. Aus diesen Gründen verwenden wir einen salzfreien Fond. Im Gegensatz zur Gemüsebrühe handelt es sich beim Gemüsefond um eine noch unfertige, salzfreie Zutat, die sich für das aromatisieren zahlreicher Gerichte eignet.
Möchten Sie Ihren eigenen Fond herstellen oder übriges Suppengemüse sinnvoll verwerten, finden Sie alle benötigten Schritte unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond. Da sich der Fond gut konservieren lässt, kann man ihn auf Vorrat zubereiten oder verschenken.
Einen Gemüsefond können Sie auch als Fertigprodukt in vielen Supermärkten vorfinden. Dennoch empfehlen wir, insbesondere im Hinblick auf künstliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe qualitativ minderwertiger Fertigprodukte, die eigene Anfertigung.

Vegane Butter: Haben Sie keine vegane Butter zuhause, können sie diese einfach weglassen. Das Risotto schmeckt auch ohne sehr gut.

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