Stiftung Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Unwiderstehliches Risotto mit grünem Spargel und Macadamia

Das unwiderstehliche Risotto mit grünem Spargel, Grünkohl, Bohnen, Erbsen und Macadamianüssen ist sehr aromatisch und zudem gesund.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

45min    75min    mittel  
  Wasser 81,8 %  67/10/23  LA (1.1g) 4:1 (0.3g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Kochtopf
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Backofen
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)
  • simmern

Zubereitung

  1. Für das Macadamia-Topping
    Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Macadamianüsse auf einem Backblech ausbreiten und etwa 5-8 Minuten rösten, bis sie goldbraun werden. Abkühlen lassen und grob zerkleinern.

    Währenddessen können Sie mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren. 

  2. Vorbereitungen für das Risotto
    Knoblauch und Zwiebeln pellen und fein hacken. Kräuter hacken. Gemüse putzen. Grüne Bohnen in ca. 2 cm grosse Stücke schneiden. Die harten Enden des Spargels abschneiden. Anschliessend den Spargel in ca. 1 cm lange Stücke schneiden. Die harten Rispen des Grünkohls herausschneiden und die Blätter grob hacken. Die Zitrone gut waschen und die Schale der halben Zitrone mit einer feinen Reibe abraspeln.

    Als Kräuter sind im Originalrezept für 4 Portionen 3 EL gemischte Kräuter wie Salbei, Petersilie und Minze angegeben.

    Bei der Zitrone darauf achten, dass sie nur die gelbe Schale abraspeln, da die darunterliegende weisse Schicht bitter ist. Eine halbe Zitrone (empfohlen für 4 Portionen) entspricht in etwa 25 g Abrieb.

  3. Zubereitung des Risottos
    Den Gemüsefond in einen Topf erwärmen. Bei niedriger Hitze warm halten und mit Schritt 4 fortfahren. 

  4. Das Öl in einen zweiten Topf geben und erwärmen. Zwiebeln zugeben und glasig dünsten, bis sie weich sind. Dies dauert in etwa 10 Minuten. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute unter Rühren anbraten. Den Reis zufügen und unter Rühren eine weitere Minute anbraten.

    Im Originalrezept kommt Risottoreis zum Einsatz. Haben Sie solchen vorrätig, so verwenden Sie diesen, ansonsten können Sie alternativ den von uns verwendeten Rundkornreis verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

  5. Die Temperatur etwas erhöhen und Weisswein angiessen. So lange unter Rühren simmern lassen, bis die Flüssigkeit beinahe ganz verkocht ist. Die grünen Bohnen und den grünen Spargel zugeben und unterrühren.  

  6. Nun beginnen, den Fond in kleinen Portionen nach und nach zuzugeben. Unter kontinuierlichem Rühren jeweils so lange warten, bis die Flüssigkeit verdampft ist, bevor Sie erneut Fond zugeben. Nach 8 Minuten die Erbsen und den Grünkohl zugeben und weitere 6-8 Minuten kochen lassen, bis der Reis gekocht und das Gemüse gar ist.

    Das Gemüse sollte etwas Biss haben und der Reis sollte, wie bei Risotto üblich, cremig, aber leicht bissfest sein. Es kann sein, dass etwas Fond übrig bleibt.

  7. Fertigstellen und servieren
    Den Topf vom Herd nehmen und die Kräuter, Hefeflocken, Zitronenabrieb und Macadamianüsse zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

    Im Original kommen zusätzlich 1 ½ EL vegane Butter für 4 Portionen zum Einsatz.

Rezepte mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden
Kommentare Drucken
Hinweise zum Rezept

Das unwiderstehliche Risotto mit grünem Spargel, Grünkohl, Bohnen, Erbsen und Macadamianüssen ist sehr aromatisch und zudem gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das 2-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, mehr als 100 % dessen an Vitamin B1 und über ¾ des Bedarfs an Folsäure und Mangan. Zudem enthält das Risotto ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches in diesem Falle (4:1) das empfohlene 5:1 Verhältnis einhält.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1.

Grünkohl: Der in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannte Grünkohl ist eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel und enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.

Tipps

Risottoreis verwenden: Ein gutes Risotto ist schön cremig, die Reiskörner trotzdem nur "al dente". Hierzu eignet sich am besten der Risottoreis. Die drei bekanntesten Risotto-Reissorten sind Arborio, Carnaroli und Vialone.

Veganer Wein: Grundsätzlich handelt es sich beim Wein um ein veganes Produkt, da er durch die alkoholische Gärung von Weintrauben entsteht. Doch nicht jeder Wein ist streng gesehen vegan. Wer strikten Veganismus bevorzugt, sollte deshalb beim Kauf auf vegane Weine achten. Denn in der Weinerzeugung sind Hilfsmittel zugelassen, die nicht veganen Ursprungs sein können. Als Beispiele sind Hühnereiweiss oder tierische Gelatine zu nennen, welche die Klärung, also das Befreien von Trübstoffen, oder aber auch die Stabilisierung des Weins unterstützen können.

Grünkohl Einkauf und Lagerung: Beim Kauf ist neben einem satten Grünton, auch auf knackige Blätter zu achten. Welke oder trockene Spitzen haben meist eine charakteristische Gelbfärbung. Der frische Kohl ist bis zu 5 Tage im Kühlschrank ohne grosse Vitamineinbusse haltbar. Sie können Grünkohl auch nach dem Blanchieren einfrieren.

Alternative Zubereitung

Risottoreis oder Rundkornreis: Am besten geeignet für ein Risotto ist Risottoreis. Risottoreis setzt beim Garen erhöht Stärke frei und ermöglicht dadurch den charakteristischen Schmelz von Risotto, bei gleichzeitiger Bissfestigkeit im Korn. Normaler Rundkornreis ist für die Zubereitung von Risotto nicht so gut geeignet, da das Korn nach dem Garen im Inneren nicht bissfest bleibt. Daher in dem Fall kürzer garen. Langkornreis bleibt hingegen zu körnig.

Gemüsebrühe oder Gemüsefond: Zu viel Salz zu konsumieren ist ungesund und kann bei gewissen Personen zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Es ist deshalb empfehlenswert, die Menge bewusst zu reduzieren. Aus diesen Gründen verwenden wir einen salzfreien Fond. Im Gegensatz zur Gemüsebrühe handelt es sich beim Gemüsefond um eine noch unfertige, salzfreie Zutat, die sich für das aromatisieren zahlreicher Gerichte eignet.
Möchten Sie Ihren eigenen Fond herstellen oder übriges Suppengemüse sinnvoll verwerten, finden Sie alle benötigten Schritte unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond. Da sich der Fond gut konservieren lässt, kann man ihn auf Vorrat zubereiten oder verschenken.
Einen Gemüsefond können Sie auch als Fertigprodukt in vielen Supermärkten vorfinden. Dennoch empfehlen wir, insbesondere im Hinblick auf künstliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe qualitativ minderwertiger Fertigprodukte, die eigene Anfertigung.

Vegane Butter: Haben Sie keine vegane Butter zuhause, können sie diese einfach weglassen. Das Risotto schmeckt auch ohne sehr gut.

Rezepte finden