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Vegane Gemüsebrühe

Vegane Gemüsebrühe ist vielseitig einsetzbar. Mit diesem Rezept können Sie sie ganz einfach selbst herstellen und ihren Geschmack individuell gestalten.

Vegane Kochkost

20min110min
leicht
96% 76/13/11 
Ω-6 (LA, 0.6g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • seihen oder kolieren
  • einkochen
  • anbraten
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Gemüse Grundlage
    Zwiebel und Knollensellerie schälen. Lauch putzen, der Länge nach halbieren und waschen. Bleichsellerie (inklusive Grünanteile) und Karotten putzen. Alles in grobe Stücke schneiden.

  2. Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen. Alle Zutaten darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten leicht anbraten. Hierbei sollen die Zutaten nur wenig Farbe erhalten.

  3. Zum Verfeinern und Einkochen
    Die gewaschene Petersilie, ungeschälte Knoblauchzehen, Lorbeerblätter sowie Pfefferkörner und Salz hinzugeben. Mit dem Wasser auffüllen und alles aufkochen lassen.

  4. Den Herd auf schwache Hitze reduzieren und die Brühe 1 ½ Stunden köcheln lassen.

  5. Die Gemüsebrühe durch ein Sieb in einen zweiten Topf giessen. Dabei feste Zutaten vorsichtig ausdrücken und Brühe erkalten lassen.

    Das Rezept mit einer Zutatenmenge für 8 Personen ergibt am Ende je nach Temperatur der Herdplatte zwischen 2 bis 2,5 Liter.​ Zugedeckt im Kühlschrank ist die Vegane Gemüsebrühe einige Tage haltbar. In Gefrierbeutel gefüllt, fest verschlossen und eingefroren hält sie sich noch länger.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 93 kcal4,6 %
Fett/Lipide 2,4 g3,4 %
davon gesättigte Fette0,26 g1,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)16 g6,1 %
davon Zucker 5,9 g6,6 %
Ballaststoffe5,2 g20,8 %
Proteine/Eiweiss 2,7 g5,4 %
Kochsalz (Na:243,9 mg)620 mg25,8 %
Eine Portion wiegt 667g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 101 µg134,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 98 µg49,0 %
VitVitamin A, als RAE 330 µg41,0 %
ElemKalium, K 763 mg38,0 %
Natrium, Na 244 mg30,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 19 mg24,0 %
ElemMangan, Mn 0,44 mg22,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,31 mg22,0 %
ElemKupfer, Cu 0,18 mg18,0 %
ElemCalcium, Ca 133 mg17,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,18 g9,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,58 g6,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,12 g13,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,08 g7,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,11 g6,0 %
Valin (Val, V) 0,10 g6,0 %
Leucin (Leu, L) 0,13 g5,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,08 g5,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g2,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 763 mg38,0 %
Natrium, Na 244 mg30,0 %
Calcium, Ca 133 mg17,0 %
Phosphor, P 107 mg15,0 %
Magnesium, Mg 44 mg12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,44 mg22,0 %
Kupfer, Cu 0,18 mg18,0 %
Eisen, Fe 1,4 mg10,0 %
Fluor, F 276 µg8,0 %
Zink, Zn 0,56 mg6,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,4 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,3 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Vegane Gemüsebrühe ist vielseitig einsetzbar. Mit diesem Rezept können Sie sie ganz einfach selbst herstellen und ihren Geschmack individuell gestalten.

Begriffserklärung Brühe: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige, Kochzutat darstellt.

Geschätzter Ertrag und Einkochzeit: Obwohl auf den ersten Blick grosse Mengen an Flüssigkeit und Zutaten Verwendung finden, beläuft sich das Volumen mit einer Zutatenmenge für 8 Personen am Ende auf 2 bis 2,5 Liter.​ Diese Angabe ist abhängig von der Temperatur der Herdplatte, der Einkochzeit und dem Volumen des Topfes. Sie eignet sich als Richtwert, um die Anzahl der dafür benötigten Behältnisse einzuschätzen, sofern nur ein Teil der Brühe für den sofortigen Gebrauch gedacht ist.

Tipps

Tipp für monatelange Aufbewahrung: Saubere Einmachgläser kurz in kochendem Wasser sterilisieren und kopfüber auf einem sauberen Tuch trocknen lassen. Die Gemüsebrühe kochend heiss in die getrockneten Gläser füllen, gut verschliessen und 5 Minuten auf den Kopf stellen. Hierfür ist es wichtig, dass die Gläser steril sind. Daher unbedingt Kontakt mit der Innenseite der Gläser und Deckel vermeiden.

Weniger Arbeit mit Biogemüse: Verwenden Sie für die Zubereitung der Brühe ausschliesslich Biogemüse, so müssen Sie es vorher nicht schälen. Auf diese Art gelangen zusätzliche Geschmacksstoffe in die Brühe.

Gemüsereste verwerten: Auch Gemüsereste lassen sich sehr gut in Form von einer Brühe verwerten und geben ihr einen kräftigen Geschmack.

Alternative Zubereitung

Zutatenvariationen: Sie können die Zutaten je nach Belieben und vorhandenem Gemüse variieren. Je nach Präferenz lassen sich auch weitere Kräuter (was der Garten so hergibt, z.B. etwas Oregano, Thymian oder Bohnenkraut) oder Pimentkörner und Wacholderbeeren hinzufügen.

Instant Brühe: Um eine Instant Brühe zu erstellen, können Sie frisches Gemüse unter Zugabe von Salz im Mixer zu Brei zerkleinern und trocknen lassen. Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten: Entweder Sie verwenden einen Dörrapparat, oder streichen die Masse ca. 1 cm dick auf ein Backblech aus und trocknen sie im Backofen (bei 60 °C mehrere Stunden, oder bei 80 °C 1-2 Stunden, mit anschliessendem Nachtrocknen an der Luft). Die getrocknete Masse nochmals mixen, um ein feines Pulver zu erhalten.