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Moong Dal (judías mungo partidas por la mitad)

El moong dal son las judías mungo secas y partidas por la mitad y se utiliza de forma similar a las lentejas. Se trata de una legumbre rica en lisina.
La información que hemos recopilado sobre el ingrediente procede del Departamento de Agricultura de EE. UU.
 71
Macronutrientes carbohidratos 70.76%
/28
Macronutrientes proteinas 27.8%
/01
Macronutrientes grasas 1.44%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, 0.1g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.5g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 1:4

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Aquí, 0.13 gramos de ácido esencial linoleico (LA) y 0.52 gramos de ácido esencial alfa-linolénico (ALA) = 0.25:1.
Proporción total de omega-6 = 0.13 gramos y ácidos grasos omega-3 total = 0.52 gramos = 0.25:1.
De media, necesitamos dos gramos de LA y ALA, a partir de los cuales un cuerpo sano es capaz de producir EPA, DHA, etcétera.

La denominación dal se utiliza para designar tanto a la legumbre seca y pelada como al plato que se prepara con ellas. El moong dal son las judías mungo peladas y partidas por la mitad, también conocidas como mung dal o mung daal, nombres que derivan del de la propia legumbre. La judía mungo, también conocida como poroto chino y que procede de la India, tiene un tamaño similar al de un guisante y forma ovalada. Cuenta con un porcentaje relativamente alto de proteínas que resulta muy valioso debido a que también es rica en lisina. Como está pelado, el moong dal absorbe muy bien el sabor de las especias. Se puede preparar de forma similar al arroz, bien como brote y en ensalada, para hacer guisos o utilizar su harina para elaborar fideos chinos.

Información general sobre las judías mungo:
Del artículo de Wikipedia en español: «El poroto chino o lǜ dòu (en chino mandarín) loctao (en dialecto chino cantonés) (Vigna radiata), también conocida como poroto mung o judía mungo (del inglés mung bean, no confundir con mungo bean, Vigna mungo, que es de color negro) o también soja verde (aunque no debe confundirse con la verdadera soja (Glycine max)).»

«Los brotes de soja (también llamados "dientes de dragón" o "frijolitos chinos") son los tallos, cotiledones, y raíces tiernas de la judía mungo, germinadas (también conocida popularmente con el nombre de soja verde, que no hay que confundir con la soja (Glycine max) en estado verde.»

Descripción de la planta y de los frutos:
«La Vigna radiata es una plata anual que suele crecer recta, estar muy ramificada y alcanzar un tamaño de entre 30 y 150 centímetros; también podemos encontrar variedades enredadas o que crecen más cerca del suelo.»*

«Cada vaina contiene entre siete y 20 semillas que se pueden diferenciar claramente antes de abrirla. Las semillas pueden ser prácticamente redondas o más bien cilíndricas, pero redondeadas. Poseen un color verde, a veces amarillento, o negro. Las semillas son amarillas por dentro, señal inequívoca que las distingue del mungo o lenteja negra.»*

Preparar el moong dal:
Las judías mungo son relativamente blandas, por lo que no es absolutamente necesario ponerlas en remojo. Sin embargo, si se hace el tiempo de cocción se reduce un poco y se digieren mejor.

Usos:
«Las judías mungo se emplean comúnmente en Cocina china donde se denomina lǜ dòu (绿 / 綠豆), o kacang hijau en malayo (ambas palabras significan literalmente "alubia verde") así como en las cocinas de Birmania, Sri Lanka, Tailandia, Japón, Taiwán, Corea, Filipinas, Bangladés, Pakistán, India, Irán, Irak, Indonesia, Vietnam y otras regiones del Sudeste Asiático.

En la cocina india se suele emplear la semilla pelada que se denomina Urad y se usa fundamentalmente en la elaboración de Dal. En algunas regiones se utiliza para la preparación de Dosa, especie de panqueque que se consume como desayuno.

También usa su almidón para la elaboración del Fideo Celofán.

Actualmente el uso más común de estas "alubias verdes" consiste en su germinación, dando como resultado los llamados diente de dragón, germinado de soya, brotes de soja, sprouts de soja o simplemente soya, comúnmente usados en platos orientales. El uso de estos brotes se ha ido popularizando, al grado de poderlos encontrar prácticamente en cualquier mercado a nivel mundial.»

Composición:
«La composición de la judía mungo apenas se distingue de la de la lenteja negra. La judía mungo contiene un 24 % de proteínas (en seco), un porcentaje relativamente alto que obliga a tener en cuenta la cantidad de lisina que aporta. Los brotes, que también se pueden comer verdes, no contienen demasiadas calorías. Sin embargo, las judías mungo son ricas en fibra, vitaminas y ácido fólico (el 59,6 % son hidratos de carbono, vitaminas A, B1 y B2, C, E y niacina, así como minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro o magnesio).»*

Adquisición y conservación:
Las judías mungo se pueden adquirir peladas o en forma de brotes frescos en tiendas de productos ecológicos y naturales, herbolarios y algunos supermercados, pero también en comercios asiáticos. Las judías mungo sin pelar conservan su color verde, mientras que las peladas o partidas por la mitad tienen un color más bien amarillento.

Una vez germinadas, las judías mungo deben consumirse a los pocos días, mientras que las judías maduras y sin pelar se conservan perfectamente durante un año o más, siempre que las condiciones de almacenado y envasado sean las adecuadas (un lugar fresco, oscuro y seco).

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Información nutricional
por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Valor energético312 kcal
1'307 kJ
15,6 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal
Grasas1,2 g1,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g
de las cuales, saturadas0,30 g1,5 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g
Hidratos de carbono (incl. fibra)59 g21,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g
de los cuales, azúcares3,1 g3,4 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g
Fibra alimentaria17 g69,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g
Proteínas/Albúmina23 g46,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g
Sal (Na:9,2 mg)23 mg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por 100g 2000 kcal
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 1,2 g470,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
VitVitamina K 130 µg173,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
ProtIsoleucina (Ile, I) 1,9 g152,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
ProtLisina (Lys, K) 1,8 g97,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
ProtFenilalanina (Phe, F) 1,4 g88,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ProtValina (Val, V) 1,3 g79,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ProtTreonina (Thr, T) 0,70 g76,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 140 µg70,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
ElemManganeso, Mn 1,3 mg65,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
VitÁcido pantoténico (vitamina B5) 3,5 mg58,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg

Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g

Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,52 g26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,13 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g

Aminoácidos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

L-Tryptophan (Trp, W) 1,2 g470,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Isoleucina (Ile, I) 1,9 g152,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Lisina (Lys, K) 1,8 g97,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Fenilalanina (Phe, F) 1,4 g88,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Valina (Val, V) 1,3 g79,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Treonina (Thr, T) 0,70 g76,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Leucina (Leu, L) 1,1 g47,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Metionina (Met, M) 0,18 g20,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g

Vitaminas por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Vitamina K 130 µg173,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 140 µg70,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
Ácido pantoténico (vitamina B5) 3,5 mg58,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Tiamina (vitamina B1) 0,50 mg45,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 1,9 mg16,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg
Riboflavina (vitamina B2) 0,20 mg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Niacina (vitamina B3) 2,3 mg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg
Biotina (vitamina B7, B8, H) 7,0 µg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg
Vitamina C (ácido ascórbico) 3,0 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
Piridoxina (vitamina B6) 0 mg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Vitamina A, como retinol (ER) 0 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Fósforo, P 365 mg52,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
Magnesio, Mg 166 mg44,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
Calcio, Ca 90 mg11,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg
Potasio, K 171 mg9,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Sodio, Na 9,2 mg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Manganeso, Mn 1,3 mg65,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Hierro, Fe 6,8 mg49,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg
Cobre, Cu 0,30 mg30,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Zinc, Zn 1,8 mg18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg
Yodo (Iodo, I) 7,0 µg5,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg
Flúor, F 0 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg
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