Tabla de contenido
La leche de coco se obtiene de la pulpa del coco, una vez esta se ha picado, triturado con agua y filtrado. El delicioso líquido resultante, que tiene una textura similar a la leche de vaca, es muy versátil en cocina. La leche de coco no es el agua que encontramos dentro del coco! La industrial no suele ser apta para crudiveganos.
Usos culinarios:
La leche de coco, con su dulzor exótico y su sabor a frutos secos, enriquece recetas asiáticas, pero además es la base perfecta para preparar sopas, postres, batidos de frutas o cócteles. En Asia, el Caribe y las regiones tropicales, la leche de coco disfruta de una gran popularidad desde hace siglos.
Además, también se emplea como sustituto de la leche en tés, cafés o repostería, sobre todo las personas que siguen una dieta vegana o las que sufren intolerancia a la lactosa. La leche de coco industrial se puede encontrar en comercios, a menudo en lata, pero es muy fácil de preparar en casa.
Los postres y mueslis tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos cuando se preparan con leche de coco. Lo mismo sucede con los batidos de frutas o verduras, a los que aporta un delicioso toque.
La leche de coco es el sustituto ideal de la leche o de la nata tradicional, por lo que también se puede emplear para refinar sopas y salsas. Sin embargo, la leche de coco no se debe tener al fuego mucho tiempo, ya que se cuaja. Cocínela a fuego lento o añádala justo al final.
¿Cómo se toma la leche de coco en lata?
En realidad la pregunta es: ¿como tomar leche de coco en lata? o ¿como tomar leche en lata? A veces, los bebes no quieren comer. En esos casos, la leche de coco en lata templada puede ayudar, sobre todo si la endulza o viene endulzada. Es similar a la leche materna, pero esto no quiere decir que no haya que respetar la lactancia materna. La leche de coco cremosa contiene goma guar y carboximetilcelulosa de sodio para espesar, así como polisorbato 60 como emulsionante.
Una lata o brik de leche de coco abierto no debe tenerse más de dos o tres días en la nevera. Antes de utilizarla, agitar bien la lata para que la grasa que se haya podido separar vuelva a mezclarse.
Adquisición:
Tenemos a nuestra disposición leche de coco de distintas calidades. Para distinguirlas, las separamos en dos según el proceso de elaboración. En el primer proceso obtenemos una leche de coco espesa y rica en grasas (15 - 25 %). Por otro lado, el proceso en el que la pulpa se calienta y se prensa varias veces da como resultado una leche de coco líquida con, aproximadamente, la mitad de grasa que la anterior. Esta es más difícil de encontrar.
En cualquier caso, asegúrese de que el producto es ecológico, pues dichos cocos crecen sin el uso de pesticidas y en cultivos mixtos ecológicos. Por lo general, la leche de coco ecológica tiene un mayor porcentaje de coco y, por lo tanto, también cunde más. Además, es más raro que contengan estabilizadores o espesantes.
Por «nata de coco» entendemos la crema que se obtiene de la leche de coco. Si la leche de coco casera se deja reposar algunos días, verá que enseguida empieza a aparecer una película de grasa en la parte superior. Dicha película se puede retirar y utilizar como nata de coco. La nata de coco industrial se comercializa habitualmente como «crema de coco».
También podemos encontrar leche de coco en polvo, que normalmente se vende desgrasada. Sin embargo, esta suele contener además almidón de maíz, azúcares adicionales y aromas. El polvo se agrega a un vaso de agua y, de esta manera, se obtiene una bebida de coco baja en grasas.
Elaboración casera:
La leche de coco se puede preparar fácilmente con coco laminado/rallado, manteca de coco o, directamente, con el mismo coco fresco. La gran ventaja de hacerlo es poder disfrutar de leche de coco sin calentar ni procesar. A continuación encontrará una pequeña guía con los pasos a seguir para prepararla.
Con coco laminado/rallado:
Con el coco laminado que nos haya quedado después de, por ejemplo, preparar un postre, podemos preparar deliciosa leche de coco. Para ello necesitaremos una buena batidora, coco laminado (mejor si es crudo) y agua. Por cada taza de coco laminado emplearemos dos o tres de agua. Añadir el coco laminado al vaso de la batidora y verter el agua caliente por encima. Remover con cuidado y dejar que el coco laminado repose y se hinche dentro del agua al menos durante diez minutos. Después, triturar hasta obtener un líquido fino y uniforme. Utilizar un colador fino (o un trapo de cocina) para colar el líquido y apretar bien para que salga el máximo líquido posible de la pulpa de coco. La leche de coco recién preparada se puede disfrutar en el momento. Además, podemos añadir el coco laminado y prensado al muesli, a un pastel o utilizarlo para preparar galletas, bolitas de coco o ensalada de frutas.
Otra opción es preparar manteca de coco a partir del coco laminado y después diluir esta con agua. Para preparar manteca de coco es necesario triturar una buena cantidad de coco laminado hasta obtener una mezcla cremosa. El puré de coco se conserva en perfectas condiciones en la nevera entre dos y cuatro semanas si se guarda en un recipiente hermético de vidrio.
Con coco fresco:
La leche que se obtiene del mismo fruto resulta aún más refrescante. Además, puede emplear también el agua del propio coco para prepararla. Antes de abrir el coco, tendrá que retirar el agua y reservarla en un recipiente. Para extraer el agua, abrir dos de los tres ojos (hoyuelos que se encuentran en un lado del coco) con un destornillador. Después, sostener el coco sobre un recipiente y verter todo el agua. El otro ojo abierto debe apuntar hacia arriba y sirve para que el fruto se airee.
Cuando el fruto ya no contenga más líquido, colocarlo sobre una superficie firme y golpearlo con un martillo en el centro. Repetir este proceso a lo largo del eje del coco varias veces, hasta que este se abra o se nos escape de las manos. A continuación, extraer la sabrosa pulpa del coco con un cuchillo.
Colocar la pulpa y el agua de coco en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una mezcla homogénea. Después, puede pasarla por un colador para tamizar los posibles trozos de fruta que hayan quedado o dejarla tal cual, según sus preferencias personales o el uso posterior que le vaya a dar.
Conservación:
Una vez abierta, lo mejor es guardar la leche de coco en un recipiente hermético de cristal. En estas condiciones, se conserva perfectamente hasta cuatro días. Por su parte, la leche de coco casera se puede guardar en la nevera dos o tres días.
Otra opción es congelarla. Para ello, verter la leche de coco en la cubitera y guardarla en el congelador. De esta manera, podrá disfrutar en cualquier momento de pequeñas porciones que se descongelan rápidamente.
La leche de coco es rica en grasas y por ello no se homogeneíza de forma permanente. Esto hace que la grasa y el agua se separen dentro del envase. Para evitar esta separación, a la leche de coco suelen añadírsele emulsionantes, estabilizantes o espesantes.
Si la grasa de coco de la leche se queda en el borde de la lata, sabremos que esta no contiene estabilizadores ni espesantes.
Composición:
La leche de coco es rica en ácidos grasos saturados (de cadena larga y media).
Destaca por el porcentaje de manganeso que contiene, pero también contiene selenio, hierro, ácido fólico y vitaminas B1 y B5 en cantidades nada despreciables.
Los ácidos grasos de cadena media (TCM) constan de entre seis y diez átomos de carbono. Así pues, a diferencia de lo que sucede con los ácidos grasos de cadena larga, el cuerpo es capaz de convertirlos rápidamente en lo que llamamos cuerpos cetónicos y, por lo tanto, en energía.
Aspectos relacionados con la salud:
Se ha observado que la aterosclerosis, los infartos de miocardio o los accidentes cerebrovasculares son particularmente raros en aquellas zonas en las que se consume mucha leche de coco o productos elaborados a partir del mismo.
El estudio Kitava de Steffan Lindeberg (The Kitava Study), realizado en poblaciones de las islas del pacífico cuya dieta tradicional contiene un elevado porcentaje de coco, mostraba que estas enfermedades no tenían incidencia allí.1 Sin embargo, algunos de estos isleños que emigraron a Nueva Zelanda y dejaron de seguir la dieta Kitava enseguida empezaron a padecer las enfermedades mencionadas.
Naturalmente, en este estudio se cuestiona si el consumir muchos más productos refinados, como harina, arroz o azúcar, contribuyó al empeoramiento de su salud. Hay otros factores que influyen en la salud de los habitantes de la isla como, por ejemplo, la ingesta de plantas crudas o el bajo consumo de proteínas. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo a nuestra reseña del libro El Estudio de China.
Hay más estudios que prueban el impacto positivo de ciertos ácidos grasos saturados.2 El aceite de coco es especialmente rico en ácido láurico y ácido caprílico, dos ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos se convierten en el cuerpo en monolaurina, que tiene efectos antimicrobianos y antivíricos, ya que pueden destruir las paredes celulares de muchos patógenos.3
Por ejemplo, los lactantes necesitan monolaurina para desarrollar su sistema inmunológico y protegerse contra las infecciones. Por este motivo, la leche materna también el rica en ácido laúrico.
El ácido láurico también tiene efectos positivos en la producción de colesterol HDL, «el bueno», de forma que ayuda a proteger los vasos sanguíneos de los depósitos grasos y a prevenir la ateroscelorisis y otras enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, resulta peligroso presentar las grasas saturadas per se como «saludables» o «poco saludables». Al igual que el organismo necesita ácido láurico, también necesita ácidos grasos poliinsaturados como, por ejemplo, el ácido alfa-linolénico (ALA, un ácido graso omega-3). El ALA es esencial.
Peligros / Intolerancias:
Las alergias al coco son bastante raras. Pueden producirse alergias cruzadas, en las que la persona reacciona aunque no haya consumido productos derivados del coco. Las personas alérgicas a las nueces, las avellanas o las lentejas también pueden sufrir una alergia cruzada al coco.
Información general:
Los cocoteros crecen en los trópicos. Originariamente, proceden de las regiones tropicales de Asia, de Filipinas, de Indonesia, de Sri Lanka y del sur de la India. Más tarde se produjo la expansión, en gran medida debido a la acción humana, hacia África, las costas y por los ríos de América del Sur y América Central.
Los cocos soportan largas travesías y pueden replantarse de nuevo y echar raíces. Algunos cocos llegaron hasta Escandinavia y, supuestamente, todavía podían germinar.
El coco es el fruto del cocotero (Cocos nucifera), pero no es un fruto seco, sino más bien una drupa. Se compone de tres carpelos que crecen juntos, lo que a menudo le confiere una forma ligeramente triangular. Los tres ojos que se observan en uno de los lados son tres poros germinativos, de los cuales solo uno es capaz de germinar.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
| Información nutricional | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. | |
|---|---|---|---|
| Valor energético | 197 kcal 824 kJ | 9,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal | |
| Grasas | 21 g | 30,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g | |
| de las cuales, saturadas | 19 g | 94,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g | |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 2,8 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g | |
| de los cuales, azúcares | n/a | ||
| Fibra alimentaria | n/a | ||
| Proteínas/Albúmina | 2,0 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g | |
| Sal (Na:13,0 mg) | 33 mg | 1,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g | |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 0,77 mg | 38,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Elem | Hierro, Fe | 3,3 mg | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Elem | Cobre, Cu | 0,22 mg | 22,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Elem | Fósforo, P | 96 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Elem | Magnesio, Mg | 46 mg | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Elem | Potasio, K | 220 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,07 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Prot | Valina (Val, V) | 0,12 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 0,10 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,23 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Treonina (Thr, T) | 0,07 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Valina (Val, V) | 0,12 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,10 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,08 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Leucina (Leu, L) | 0,15 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Lisina (Lys, K) | 0,09 g | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Metionina (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 14 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Niacina (vitamina B3) | 0,64 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,15 mg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,02 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,03 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 1,0 mg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
| Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 96 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Magnesio, Mg | 46 mg | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Potasio, K | 220 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Calcio, Ca | 18 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Sodio, Na | 13 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,77 mg | 38,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Hierro, Fe | 3,3 mg | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Cobre, Cu | 0,22 mg | 22,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Zinc, Zn | 0,56 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Fuentes:
1. Lindberg S, Nilsson-Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart diseases: the Kitava study. Journal of internal Medicine 1994, Sep; 236: 331-340.
2. Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr 1981 Aug; 34(8): 1552-61.
3. Bergsson G, Arnfinnsson J, Steingrimsson O, Thormar H. In vitro killing of Candida albicans by fatty acids and monoglycerides. Antimicorb Agents Chemother 2001 Nov; 45(11): 3209-12.
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