Tabla de contenido
Los frijoles son las semillas grandes y rojas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ). Contienen mucha fibra y proteínas.
Uso en la cocina
Las alubias deben su nombre a su típica forma de riñón. La cáscara tiene un color marrón rojizo, el interior es de color blanco crema. Debido a su sabor dulce a nuez y su textura delicada, son especialmente populares entre los niños. Están estrechamente relacionados con los frijoles blancos .
Son populares en platos mexicanos, por ejemplo en "Chilli con Carne", para el cual existen muchas alternativas deliciosas sin carne (Chili-sin-Carne) o en cazuela de pan de maíz cajún . Un plato delicioso de España con alubias es el arroz con azafrán a la murciana . También son un ingrediente popular en sopas y ensaladas de verduras crudas, por ejemplo en la ensalada mexicana de quinua con aguacate.
Los frijoles se secan y envasan o se pueden comprar en forma de frijoles cocidos en latas o frascos. Los frijoles crudos son venenosos debido a la lectina que contienen. Por lo tanto, siempre hay que remojarlos y luego cocinarlos o germinarlos antes de poder comerlos. Cocinar usted mismo frijoles secos o frescos tiene muchas ventajas; encontrará más información sobre esto en el ingrediente Frijoles cocidos .
Recetas veganas de empanadas de judías
Ingredientes (para 4 personas): 1 cebolla morada , 2 dientes de ajo , 1 zanahoria , 1 cucharada de aceite de colza , 15 g de pasta de tomate , 60 g de copos de avena , 4 nueces , 1 manojo de perejil fresco , 500 g de alubias cocidas (ver preparación en enlace),pimienta negra , sal , pimentón picante en polvo , comino molido , agua potable si es necesario.
Preparación: Pelar y picar finamente la cebolla, el ajo y la zanahoria. Poner el aceite de colza en una sartén, calentarlo y sofreír la cebolla, el ajo y la zanahoria a fuego medio durante 3 minutos. Agregue la pasta de tomate y ase durante 2-3 minutos. Mientras tanto, pique finamente las nueces. Lavar el perejil, sacudirlo para secarlo y picarlo. Si es necesario, triturar finamente los copos de avena en un mortero o molino. Triture los frijoles con un tenedor. Coloque todos los ingredientes preparados en un bol y sazone con sal, pimienta negra, pimentón en polvo y comino. Amasar vigorosamente con las manos y formar 12 hamburguesas pequeñas con la mezcla. Hornear las hamburguesas en una bandeja de horno forrada con papel de horno a 200° C durante 10-15 minutos. Combina bien con salsa de dátiles , salsa verde o salsa de mango y piña .
Puedes encontrar recetas veganas con alubias bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Los frijoles se pueden comprar secos o cocidos en frascos o latas, a veces también en calidad orgánica. Se pueden encontrar en la gama durante todo el año . Normalmente se pueden comprar en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka , Hofer , Aldi , Denner , Volg , Lidl y Billa . Los frijoles también están disponibles en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas. Los frijoles cultivados regionalmente tienen su temporada alta entre abril y septiembre . 19
La disponibilidad de judías verdes en los supermercados mencionados varía en función del tamaño del establecimiento, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos para el almacenamiento
Los frijoles secos se pueden almacenar secos en frascos o latas bien cerrados, así como en el embalaje original, durante uno o dos años. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los frijoles crudos (orgánicos) contienen 333 kcal por 100 g. Son muy ricos en fibra con 25,0 g/100 g. Cada 100 g de frijoles contiene 24,0 g de proteínas y 60 g de carbohidratos. El contenido de grasa es bajo, 0,83 g/100 g. 1
Los frijoles contienen mucho folato (ácido fólico), 394 µg/100 g. Al cocinar, el contenido disminuye a 130 µg/100 g, lo que sigue correspondiendo al 65% del requerimiento diario. Los frijoles blancos cocidos ylos frijoles negros cocidos tienen un contenido de folato similar con 102 µg y 149 µg por 100 g, respectivamente, así como las lentejas cocidas con 181 µg. 1
Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. El triptófano y la treonina abundan con 0,28 gy 0,99 g por 100 g, respectivamente. Esto corresponde al 113% y el 107% del requerimiento diario, respectivamente. Sin embargo, el contenido disminuye al cocinar a 0,10 go 0,32 g por 100 g. 1
El potasio también es abundante: 1.406 mg/100 g. Sin embargo, esto se pierde en el agua durante el lavado y la cocción, por lo que los frijoles cocidos sólo contienen alrededor de 405 mg/100 g. Las habas también tienen mucho potasio, 1.062 mg/100 g. A diferencia de los frijoles, estos se pueden comer crudos en pequeñas cantidades. También se encuentra mucho potasio en la soja cocida (515 mg), las espinacas (558 mg) y los canónigos (459 mg). El plátano , que a menudo se cita como una buena fuente de potasio, sólo tiene 358 mg/100 g. 1
Todos los ingredientes de los frijoles, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los frijoles contienen mucho ácido fólico. Este interviene en importantes reacciones metabólicas (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daño genético. El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que quieren tener hijos. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las mujeres aumenten su ingesta de ácido fólico antes del embarazo (requisito de 600 µg) para prevenir defectos de nacimiento en el recién nacido. 16 El consumo de alimentos que contienen ácido fólico, como los frijoles, reduce el riesgo de cáncer de páncreas y colon. 17 Sin embargo, demasiados suplementos artificiales de ácido fólico pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. 18
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los frijoles, como todas las variedades de frijoles comunes, son dañinos cuando están crudos porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, entre ellas la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos llamados antinutrientes se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o haciéndoles germinar para poder comer los frijoles. Lea más sobre esto en el artículo sobre el ácido fítico . Al igual que otras legumbres, las judías contienen niveles relativamente altos de purinas, por lo que las personas que padecen gota, nefritis o niveles elevados de ácido úrico deben limitar su consumo si es necesario. 13
El consumo de frijoles puede provocar una mayor formación de gases en el colon, lo que provoca hinchazón y flatulencias. Los responsables de esto son los múltiples azúcares (oligosacáridos) contenidos en los frijoles, que fermentan las bacterias intestinales y, por lo tanto, secretan gases. 14 Para reducir las flatulencias, conviene dejar los frijoles crudos en remojo durante la noche antes de cocinarlos y desechar el agua del remojo. También hay algunos consejos de que agregar bicarbonato de sodio hace que los frijoles sean más digeribles. 15 Especias como la ajedrea , las semillas de hinojo , el anís , las semillas de cilantro , las semillas de comino y las semillas de alcaravea son digestivas y relajan los músculos intestinales, por lo que pueden aliviar las flatulencias.
Huella ecológica - bienestar animal
Las legumbres como las judías, los garbanzos , la soja , las lentejas y los guisantes se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2 . Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías durante la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 10,11,12
Puede encontrar más información sobre esto en Conocimientos básicos .
Lo ideal es que a la hora de comprar se preste atención a los productos regionales que sean de cultivo ecológico , porque en la agricultura ecológica no se utilizan pesticidas sintéticos. Sin embargo, en la agricultura convencional se utilizan grandes cantidades de herbicidas (por ejemplo, glifosato) cuando se cultivan leguminosas, y no sólo para combatir las malas hierbas. Durante la secación, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y la cosecha madure más rápidamente. Esto se utiliza principalmente en países donde la temporada de crecimiento es demasiado corta, como Canadá, o simplemente como medida para ahorrar tiempo. 20 En consecuencia, también puede haber una mayor concentración de este agente en el producto final, especialmente en legumbres o cereales. 21
Puede comprar frijoles cocidos y comestibles en las tiendas, ya sea en frascos o en latas. Estos últimos suelen estar fabricados en aluminio o hojalata. Para la producción de aluminio, además de mucha energía, se necesita la bauxita como materia prima, para cuya extracción se necesitan grandes extensiones de tierra (incluidas las selvas tropicales). Además, en la producción de aluminio se produce un producto intermedio tóxico para el medio ambiente, el llamado lodo rojo (que contiene óxidos de hierro y titanio). Si se elimina de forma inadecuada, es responsable de graves problemas medioambientales. 22 El aluminio se puede reciclar después de su uso, pero este proceso también consume mucha energía. 23 Sin embargo, lo mismo se aplica también a la producción y al reciclaje de vidrio. El peso durante el transporte también influye negativamente. 24 Lo ideal es comprar frijoles crudos y prepararlos usted mismo, esto reduce la cantidad de emisiones de carbono. Sin embargo, en comparación con otras legumbres como las lentejas o los garbanzos, la judía se comporta ligeramente peor en este aspecto. 25
Distribución mundial - cultivo
Las judías son una variedad de la judía común (Phaseolus vulgaris). Estos provienen originalmente de Centroamérica y la región andina de Sudamérica. Anteriormente se suponía que existían dos centros de cultivo, pero estudios recientes muestran que el frijol común fue domesticado primero en México y luego plantado en las regiones andinas. 4 En el siglo XVI se introdujeron los frijoles comunes en Europa. Desde que se plantaron variedades de Centro y Sudamérica, a lo largo de los siglos surgieron variedades propias de Europa a través de la hibridación. 5
En el comercio internacional no se hace distinción entre los distintos tipos de frijol común. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 27,4 millones de toneladas de frijoles secos. 2
pueden encontrar
Se formas salvajes y salvajes del frijol común en América Central y del Sur, de donde proviene originalmente el frijol común cultivado. 4 Una cepa silvestre, la Phaseolus aborigineus Burk., todavía se encuentra hoy en Venezuela, Colombia, Perú, Bolivia y Argentina. 6.7
Cultivo - Cosecha
Las judías verdes se pueden plantar en el parterre del jardín. Les gusta el sol, el calor y estar protegidos del viento. El suelo debe ser humus, arenoso y suelto. La variedad de frijol es más sensible al frío que otras, por lo que conviene sembrarla directamente en el macizo a partir de mayo o junio. Sin embargo, puedes preferirlas en el interior y plantarlas como plantas jóvenes para ahorrar entre 1 y 2 semanas. La distancia entre hileras debe ser de 50 cm. Es suficiente una distancia de 10 cm entre las plantas. No se deben sembrar los frijoles a más de 3 cm de profundidad. Al ser una variedad de frijol arbustivo, no necesita ningún soporte para trepar. 8 Los frijoles se pueden cosechar después de 10 a 12 semanas. Si los frijoles aún están tiernos, puedes comerlos junto con la vaina. Sin embargo, es más común dejar los frijoles en la planta hasta que las vainas se hayan secado. Luego puedes cortarlas con cuidado con unas tijeras y pelar las semillas de las vainas. Los frijoles se deben colocar sobre papel para que se sequen y luego envasarlos en un recipiente seco y hermético. 8.9
Más información
Las judías son una variante de la judía común ( Phaseolus vulgaris ). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las semillas del frijol común también tienen diferentes colores y formas. Los frijoles rojos, ligeramente en forma de riñón, se llaman frijoles rojos.
Nombres alternativos
Los frijoles rojos también se llaman frijoles indios o frijoles rojos. También se pueden encontrar los frijoles de ortografía. Los frijoles rojos no deben confundirse con los frijoles adzuki ( Vigna angularis ) o los frijoles ( Phaseolus coccineus ).
Bibliografía - 22 Fuentes
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