¿La dieta cruda es sana?
Los alimentos crudos serían muy saludables; consulte las recetas, pero muchos amantes de los alimentos crudos comen alimentos poco saludables debido a que falta
Introducción
Los alimentos crudos fascinan y generan opiniones encontradas al mismo tiempo. Mientras que algunos los consideran "alimentos vivos" ricos en vitaminas, fitoquímicos y enzimas, otros los perciben como una forma de nutrición radical o difícil de implementar.
Al mismo tiempo, investigaciones históricas y modernas demuestran que los alimentos crudos ofrecen tanto beneficios como riesgos para la salud. Estos van desde perfiles lipídicos favorables para el sistema cardiovascular hasta posibles deficiencias nutricionales si la dieta es desequilibrada. Por lo tanto, la cuestión no radica tanto en si los alimentos crudos son saludables, sino en cómo incorporarlos de forma sensata, equilibrada y práctica a la vida cotidiana.
Este artículo presenta los fundamentos, las variantes, los aspectos relacionados con la salud y los hallazgos científicos de la nutrición a base de alimentos crudos, y muestra por qué tiene potencial terapéutico para algunas personas, mientras que representa un desafío para otras.
¿Qué son los alimentos crudos?
La alimentación cruda es un patrón dietético que consiste principalmente o exclusivamente en alimentos sin cocinar. Según la definición específica , los productos animales crudos también pueden considerarse alimentos crudos. El término "vegano crudo" abarca una dieta exclusivamente vegetal de alimentos crudos, con o sin cereales. Semler distingue entre una dieta para personas sanas (dieta cruda) y una dieta terapéutica temporal para enfermos (dieta cruda).
Muchos entusiastas de la alimentación cruda también aceptan el calentamiento suave o el secado por debajo de 42 °C. En este caso, la miel extraída en frío, los aceites vegetales prensados en frío, las frutas ligeramente secas y los productos ahumados en frío, así como las verduras fermentadas y curadas con ácido láctico, se consideran alimentos crudos. En lugar de cocinar, se utilizan métodos de preparación alternativos, como la extracción de zumos, la elaboración de purés, el remojo, la germinación o el secado.1
En ciertos círculos del movimiento de la alimentación cruda, los alimentos crudos se consideran "alimentos vivos" , mientras que los cocinados se ven como "muertos" o "desnaturalizados" debido a la pérdida de enzimas y nutrientes delicados por el calor. Esta idea se basa en el naturismo, una reverencia por la naturaleza y la vida, y tiende hacia una especie de veneración religiosa de la naturaleza.
¿Por qué los humanos "cocinan"?
De hecho, los humanos somos los únicos seres vivos que utilizamos el calor de forma controlada y consciente para "cocinar" los alimentos. Las afirmaciones sobre el comportamiento animal de "cocinar" no se han corroborado tras un análisis más detallado. El encendido y control deliberado del fuego para la preparación de alimentos, según el conocimiento científico actual, solo se ha documentado en humanos. "Cocinar" es una capacidad cognitiva y culturalmente única. Sirve para inactivar patógenos transmitidos por los alimentos, destruir toxinas, prolongar la vida útil y mejorar la digestibilidad y la biodisponibilidad de los nutrientes. La cocción altera el sabor, la textura y el aroma de los alimentos. También se producen consecuencias como la pérdida de ciertos nutrientes, la desnaturalización de proteínas y la formación de compuestos tóxicos (acrilamida, ésteres de ácidos grasos, etc.).
La biología evolutiva ha demostrado que los humanos están biológicamente adaptados a los alimentos cocinados. En particular, la reducción del tamaño de la boca, los dientes, el estómago y el intestino grueso demuestra esta adaptación a alimentos fáciles de masticar y de rápida digestión. El presente estudio muestra que los hábitos alimentarios (especialmente la cocción) han alterado algunos genes. La mejor digestibilidad de los tubérculos cocinados provocó un aumento de la actividad en los genes implicados en el metabolismo de los carbohidratos. Los genes del sistema inmunitario muestran menor actividad, especialmente después del consumo de carne cocinada: la cocción reduce la carga sobre el sistema inmunitario porque neutraliza sustancias nocivas o patógenos. No obstante, los humanos se benefician del procesamiento no térmico de algunos productos alimenticios crudos.19
Aquí puede leer por qué muchas personas rechazan los alimentos crudos o tienen dificultades para consumirlos: ¿Comida cruda? ¡No, gracias!
¿Qué comen los "crudívoros"?
Una dieta crudívora abarca una amplia variedad de frutas frescas, verduras, hierbas silvestres, frutos secos, semillas y brotes. Una forma popular de alimentación crudívora es el veganismo crudívoro. Especialmente en países de habla inglesa, encontrarás infinidad de recetas bajo el término "crudivegano". Puedes encontrar nuestras deliciosas recetas veganas crudívoras aquí: recetas crudívoras veganas.
El término «dieta crudívora» no es uniforme, ya que en la práctica no existe una única «dieta crudívora». Suele ser una combinación de diversas recomendaciones. Aquí encontrará más información sobre las diferentes formas de dietas crudívoras.
Algunos crudívoros consumen productos animales crudos:
- Tártaro (tartar de carne de res, tartar de bistec): carne de res cruda y picada, a menudo con yema de huevo cruda.
- Carpaccio: lonchas finísimas de carne cruda
- pescado crudo como sashimi, rollitos de primavera en escabeche o anchoas
- huevos crudos
- Leche cruda y yogur elaborado con ella
- en parte insectos y larvas
¿Alimentos 100% crudos o menos?
Según la literatura, una dieta estricta de alimentos crudos puede ofrecer beneficios durante un período determinado de enfermedad. Las recomendaciones suelen incluir un ayuno terapéutico previo. Esto ha tenido especial éxito en el tratamiento de enfermedades cutáneas persistentes y reumatismo grave. Una dieta estricta de alimentos crudos tras el ayuno terapéutico puede intensificar y estabilizar sus efectos terapéuticos. Para la nutrición a largo plazo, existen diversas recomendaciones sobre la cantidad de alimentos crudos (70-100 % en peso) y sobre si se deben evitar los productos de origen animal o si deben seguir formando parte de la dieta.1
Una dieta saludable a base de alimentos crudos es una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. La proporción de alimentos crudos se puede ajustar individualmente y según la temporada. En algunos casos de enfermedad, una dieta vegetariana integral con un 50 % de alimentos crudos produce un éxito terapéutico significativo.15
Ernst Erb describe sus experiencias sobre esta cuestión en el artículo:¿Alimentos exclusivamente crudos?
¿Por qué alimentos crudos?
Existen varias razones que justifican una dieta de alimentos crudos. Para muchas personas, los beneficios para la salud son el factor decisivo. Cada vez más, el bienestar animal y la sostenibilidad se están convirtiendo en el foco de atención de la comunidad de alimentación cruda.
Beneficios para la salud de los alimentos crudos
Muchas personas eligen esta dieta por motivos de salud. Los alimentos crudos aportan más vitaminas, minerales, fibra y enzimas que los alimentos cocinados. Además, una dieta de alimentos crudos ayuda a evitar los alimentos altamente procesados (comida chatarra).
La evidencia científica sobre los beneficios para la salud de los alimentos crudos es limitada, presumiblemente debido a la falta de interés en la investigación. Además, los científicos evitan cualquier vínculo con la propaganda sobre alimentos crudos.
Edmund Semler Lo describe así: muchos médicos consideran que la idea de poder influir favorablemente en el curso de enfermedades graves únicamente con vegetales es demasiado simplista y, debido a la lentitud de sus efectos, poco atractiva o espectacular. Su tesis doctoral de 2006 , «Alimentos crudos: aspectos históricos, terapéuticos y teóricos de una dieta alternativa», documentó el estado del conocimiento científico respecto a la importancia de los alimentos crudos como dieta a largo plazo y como terapia.
Uno de los primeros estudios a gran escala (201 participantes) fue realizado por Carola Strassner en 1998. El objetivo del "Estudio de Alimentos Crudos de Giessen" era documentar las diversas ramas del movimiento de alimentos crudos en Alemania e investigar los hábitos alimenticios y el estado nutricional de quienes siguen esta dieta. Las muestras de sangre utilizadas para este estudio formaban parte de la encuesta inicial realizada en la primavera de 1994. A partir de estas muestras archivadas, los dos estudios posteriores, entre otros, realizaron análisis adicionales. En 2003, se utilizó un cuestionario modificado del Estudio de Alimentos Crudos de Giessner, al que respondieron 116 personas. De ellas, 73 seguían una dieta de alimentos crudos en el momento de la encuesta. Ocho llevaban más de 10 años consumiendo alimentos crudos y 43, más de 5 años.
Koebnick et al. (2005) analizaron los perfiles de lípidos y homocisteína de personas que seguían una dieta crudívora. Consumían aproximadamente entre 1500 y 1800 g de alimentos vegetales crudos al día. Solo el 14% de los participantes presentaba niveles elevados de colesterol LDL, y ninguno mostró niveles elevados de triglicéridos; ambos hallazgos son favorables para la salud cardiovascular. Al mismo tiempo, el 46% tenía niveles bajos de HDL, y el 38% sufría de deficiencia de vitamina B12, que se asoció con concentraciones elevadas de homocisteína.2
El estudio destaca el potencial cardioprotector de una dieta de alimentos crudos y la necesidad de suplementación específica de vitamina B12 al seguir una dieta estricta basada en plantas crudas. Esto se debe a que la deficiencia de vitamina B12 conlleva mayores concentraciones de homocisteína, lo que daña el endotelio vascular y aumenta el riesgo de trombosis y accidente cerebrovascular.
García et al. (2008) examinaron el estado de vitamina A y carotenoides de los mismos participantes en el estudio de alimentos crudos de Giessen. Los participantes consumieron aproximadamente el 95% de su dieta como alimentos crudos, principalmente fruta. El estado de vitamina A estaba dentro del rango normal en el 82% de los participantes. Los niveles de betacaroteno que sugieren un efecto protector contra enfermedades crónicas fueron 63% de los participantes. Solo los niveles de licopeno estaban por debajo de los valores de referencia, con el 77% de los participantes teniendo niveles por debajo de los valores de referencia. El licopeno es un carotenoide . Su concentración en plasma está influenciada por la ingesta de grasa. El calentamiento reduce el contenido total de carotenoides pero aumenta la biodisponibilidad de ciertos carotenoides (incluido el licopeno).
Además de los carotenoides, quienes siguen una dieta vegana crudívora consumen otros compuestos vegetales secundarios que tienen numerosos efectos positivos para nuestra salud.
En un estudio transversal (2007), un grupo de personas que seguían una dieta crudívora (21 participantes) mostraron valores de presión arterial más bajos que los grupos que seguían una dieta occidental. El ejercicio de resistencia regular reduce el riesgo cardiometabólico.17
En cuanto a los problemas articulares, existen resultados positivos para una dieta de alimentos crudos. Además de la reducción del dolor de hombro en pacientes con fibromialgia, la presente revisión (2023) mostró alivio de los síntomas subjetivos de la artritis reumatoide.10
Particularmente revelador en cuanto a la seguridad alimentaria es un estudio de Monien et al. (2024) que comparó los niveles de acrilamida en omnívoros, veganos y crudívoros estrictos. La acrilamida se forma cuando los alimentos que contienen carbohidratos se calientan por encima de 120 °C —por ejemplo, al freír, hornear o asar— y se considera un posible carcinógeno. Los crudívoros alcanzaron solo alrededor del 25 % de los niveles de acrilamida urinaria y alrededor del 48 % de los niveles de aductos de hemoglobina de los omnívoros, lo que demuestra una exposición externa significativamente menor. Al mismo tiempo, los datos proporcionaron evidencia de una producción endógena relevante de acrilamida en el cuerpo, independiente de la ingesta dietética. Según los autores, esta producción endógena es considerablemente mayor de lo que se suponía previamente basándose en marcadores urinarios. Para los crudívoros, esto significa que, a pesar de la exposición externa a la acrilamida muy reducida, persiste cierta producción interna, cuya relevancia para la salud aún no se ha evaluado de manera concluyente.4
Atletas veganos crudívoros de élite: ¿están en forma gracias a la alimentación cruda?
Que una dieta de alimentos crudos es posible para atletas de alto rendimiento queda demostrado por un caso clínico muy citado de Leischik y Spelsberg (2014). Examinaron a un atleta de resistencia de 48 años que había completado una triple distancia Ironman: 11,4 km de natación, 540 km de ciclismo y 126 km de carrera en 41 horas y 18 minutos. En el momento del examen, el atleta llevaba seis años siguiendo una dieta vegana cruda; antes de eso, había sido vegano durante tres años y vegetariano durante trece.5
El atleta no mostró signos de desnutrición ni problemas de salud. En comparación con un grupo de control de diez triatletas Ironman de edad similar con una dieta mixta, incluso exhibió una mayor captación de oxígeno en el punto de compensación respiratoria, una medida de la capacidad de rendimiento aeróbico. Leischik y Spelsberg concluyen: Este caso clínico sugiere que una dieta vegana cruda no es perjudicial para los atletas de élite. En largas distancias, es compatible con un rendimiento físico excepcional en la zona aeróbica.5
Alimentos crudos como terapia
En el siglo XIX, numerosos laicos y médicos de países de habla alemana experimentaron que una dieta temporal de alimentos crudos podía aliviar o incluso curar enfermedades. Esta creciente conciencia del poder terapéutico de la naturaleza, la simplicidad y la autocuración, en el contexto del incipiente movimiento de reforma de la vida, contribuyó al desarrollo del primer gran movimiento tradicional de alimentos crudos de las décadas de 1920 y 1930.1,15
En Alemania, Adolf fundó la empresa en 1896. El primer sanatorio de medicina natural. Junto con su hermano Rudolf Just, trató a miles de pacientes en Jungborn con ayuno terapéutico seguido de una dieta de alimentos crudos. El médico suizo Max Bircher-Benner realizó una observación estructurada de los efectos de la dieta de alimentos crudos en diversas enfermedades a partir de 1900. Trató a más de 10 000 personas en su clínica de Zúrich , Lebendige Kraft (Fuerza Viva), y publicó numerosos informes de casos. En Austria, el médico Reinhold Schwartz fue considerado un pionero. En 1922, abrió el Sanatorio de Medicina Natural Dr. Schwartz en Altheim (Alta Austria) y utilizó alimentos crudos y ayuno como terapias.
Desde mediados de la década de 1920 hasta mediados de la de 1940, la investigación médica y científica logró investigar con mayor intensidad los efectos fisiológicos y terapéuticos de los alimentos crudos. Los médicos del movimiento tradicional de alimentos crudos utilizaban dietas estrictas exclusivamente a base de alimentos crudos como método de curación específico. Determinaban la proporción de alimentos no procesados según la condición física y mental de cada paciente. Para la nutrición a largo plazo, estos médicos generalmente recomendaban una dieta de alimentos integrales con aproximadamente un 50 % de alimentos crudos, una proporción que favorece la nutrición integral.1
La Segunda Guerra Mundial puso fin al primer movimiento de alimentación cruda. La terapia con alimentos crudos casi cayó en el olvido. No fue hasta las décadas de 1980 y 1990 que reaparecieron los libros sobre alimentación cruda. Estos a menudo abogaban por una dieta exclusivamente cruda y la utilizaban no como terapia, sino como una forma de alimentación a largo plazo. Una característica de este movimiento moderno de alimentación cruda es la fuerte presencia de personas sin formación médica ni científica entre los autores, mientras que los expertos son escasos.
Desde la década de 2000, la «revolución de la alimentación cruda» se considera una tendencia moderna. Se centra en un estilo de vida ético y ecológico, razón por la cual el veganismo es tan común. El individualismo es fundamental: cada persona encuentra su propio enfoque ideal según su constitución. La ciencia desempeña un papel menos relevante. Sin embargo, desde entonces se han realizado estudios médicos y científicos sobre dietas de alimentación cruda (veganas); véase la sección sobre: Beneficios para la salud de la alimentación cruda.
Las terapias con alimentos crudos se están utilizando nuevamente en ocasiones. El Instituto de Salud Hipócrates (HHI) de Florida ha realizado estudios recientes. Este instituto combina un programa de alimentación crudivegana estricta con otros elementos de la medicina complementaria. Los estudios demostraron que la alimentación cruda como herramienta terapéutica tiene efectos significativos no solo en el cuerpo, sino especialmente en la mente y las emociones. La disposición a comprometerse con un enfoque a largo plazo depende menos de la rigidez de la dieta que de los recursos personales (financieros) y la magnitud del sufrimiento individual.
En el estudio piloto de Link et al. (2008), los investigadores analizaron los cambios en la calidad de vida, los niveles de ansiedad, los niveles de estrés y diversos marcadores inmunitarios en los huéspedes del HHI . A lo largo de 12 semanas, la calidad de vida general aumentó un 11,5%; la mayor contribución a esta mejora provino del componente psicológico (+14,5%).6
La ansiedad disminuyó un 18,6 % y los niveles de estrés percibido un 16,4 %. Los marcadores inmunitarios objetivos (PCR, linfocitos, células T y células B) se mantuvieron estables. Sin embargo, las células inmunitarias citotóxicas CD4, CD8 y las células NK disminuyeron ligeramente, un hallazgo que sugiere una reducción de la actividad inflamatoria crónica.6
El segundo estudio del mismo equipo de investigación se centró en la cuestión de la viabilidad: ¿Quién mantiene realmente una dieta de alimentos crudos después de una estancia de este tipo? Un mayor nivel educativo, un mayor sufrimiento debido a la enfermedad y una alta sensación de autoeficacia mostraron la mayor influencia en la adherencia a largo plazo. La convicción personal de poder implementar el cambio dietético de forma permanente también es importante. Por lo tanto, los futuros programas de intervención que busquen utilizar dietas de alimentos crudos con fines terapéuticos deberían centrarse específicamente en fortalecer esta sensación de autoeficacia.7
¿Existen riesgos para la salud asociados a una dieta de alimentos crudos?
Muchas personas que siguen una dieta de alimentos crudos lo hacen por motivos de salud. El cambio a esta dieta suele deberse a una enfermedad (dieta de alimentos crudos como terapia). Un estudio muestra que, entre quienes siguen una dieta de alimentos crudos, aquellos con problemas de salud subyacentes tienden a seguirla durante más tiempo.7
Por consiguiente, muchos crudívoros presentan problemas de salud antes de adoptar esta dieta. Por lo tanto, una salud deficiente no implica automáticamente una dieta crudívora. Muchas deficiencias nutricionales ya existen antes de la transición a este estilo de alimentación. No obstante, existen algunos riesgos para la salud que los crudívoros bien informados deben conocer.
Para que comprendas mejor los cambios, deberías hacerte revisar por tu médico parámetros importantes de salud antes y después de pasar a consumir más alimentos crudos.
Adoptar una dieta completamente cruda es arriesgado si se carece del conocimiento necesario para implementarla correctamente. Con demasiada frecuencia, quienes siguen una dieta cruda siguen una alimentación desequilibrada y, por consiguiente, poco saludable, generalmente sin tener suficiente conocimiento sobre su composición.
Por lo tanto, es importante no adoptar una dieta crudívora basándose en las recomendaciones de un "gurú" o "experto" en alimentación cruda. La distorsión ideológica conduce a deficiencias nutricionales y, por consiguiente, a problemas de salud. Quien desee seguir una dieta crudívora a largo plazo debe poseer los conocimientos nutricionales necesarios.
Por lo tanto, no sorprende que los autores Pahlavani y Azizi-Soleimán, en una revisión (2023) sobre dietas de alimentos crudos, no recomienden una dieta vegana puramente cruda con más del 90 % de alimentos crudos durante un período prolongado. Argumentan que esto suele provocar bajo peso, deficiencias de micronutrientes y complicaciones relacionadas.10
Los efectos de una dieta crudívora a largo plazo, cuando se sigue correctamente, no se han investigado científicamente o se han visto sesgados en estudios de cohortes por personas que siguen la dieta de forma incorrecta. Lea una reseña crítica de un libro de un antiguo gurú de la alimentación crudívora sobre este tema. Aquí encontrará una reseña crítica del "Estudio de Alimentación Crudívora de Giessen".
Contaminación por gérmenes
Los productos animales crudos (carne, pescado, leche cruda) conllevan riesgo de contaminación bacteriana y, por lo tanto, de intoxicación alimentaria. Quienes siguen una dieta vegana crudívora evitan estas fuentes de peligro. Los brotes pueden contener bacterias. Una higiene rigurosa es fundamental al manipular productos crudos.
Bajo peso y deficiencias nutricionales
Una dieta de alimentos crudos mal planificada tiene más probabilidades de provocar bajo peso. Koebnick et al. (1999) demuestran que quienes siguen una dieta de alimentos crudos a largo plazo suelen tener un peso menor. De 513 participantes, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres tenían bajo peso. Aproximadamente el 30% de las mujeres menores de 45 años sufrían de amenorrea parcial o completa (ausencia de menstruación). Las participantes femeninas con una alta ingesta de alimentos crudos (>90%) se vieron afectadas con mayor frecuencia que aquellas con una ingesta moderada de alimentos crudos.8
Por lo tanto, es fundamental consumir suficientes calorías. Los frutos secos y las semillas aportan energía y nutrientes valiosos. Los brotes de frijol mungo y las lentejas germinadas son una buena opción para consumir crudos. Ciertos granos y pseudocereales pueden germinarse. Consulte el artículo sobre ácido fítico/fitato, remojo y germinación.
La cantidad y la composición de cualquier dieta son cruciales. Una dieta desequilibrada provoca deficiencias nutricionales. Los veganos y los crudívoros deben suplementar su dieta con vitamina B12. Las deficiencias más comunes incluyen calcio, yodo, zinc y vitamina D.
| Esto no es solo para veganos o vegetarianos: Los veganos a menudo comen de forma poco saludable. Errores nutricionales evitables . |
Salud ósea
Un estudio demostró que los veganos crudívoros tenían una menor densidad ósea en comparación con los omnívoros occidentales. Sin embargo, el análisis se basó en solo 18 personas, lo que limita su significancia.11
Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es importante para tener huesos sanos.
- El agua mineral con alto contenido de calcio ayuda a cubrir las necesidades diarias. La leche y los productos lácteos (incluida la leche cruda) no aportan ningún beneficio para la salud ósea y, por lo tanto, no se recomiendan. ¿Por qué el consumo de productos lácteos tiene el efecto contrario en la salud ósea?
- La vitamina D es una vitamina esencial para todos. Según la Encuesta Nacional de Nutrición II (ENN II), el 90 % de la población alemana no alcanza la ingesta recomendada. La exposición solar regular y moderada (sin protector solar) favorece la producción de vitamina D; ¡pero evite la exposición excesiva a los rayos UV y las quemaduras solares! En invierno, suele ser necesario tomar suplementos de vitamina D.
Salud dental
Existen estudios sobre la salud dental de las personas que siguen una dieta crudívora. Esta dieta altera diversos factores que afectan a los dientes y al esmalte dental.
Un alto consumo de fruta conlleva una mayor producción de ácidos frutales. Esto reduce el nivel de pH y ataca el esmalte dental. Un estudio de 1999 con 130 participantes demostró que las personas con una dieta de alimentos crudos tenían más probabilidades de sufrir erosión dental.13
Sin embargo, los alimentos crudos requieren una masticación intensa, lo que reduce el riesgo de caries. Un estudio de 2020 realizado con 59 veganos crudívoros y 59 omnívoros demostró que el grupo de veganos crudívoros tenía mejor salud dental.14
Para una mejor salud dental al seguir una dieta de alimentos crudos, debe tener en cuenta lo siguiente:
- Combina las frutas con verduras o frutos secos que neutralicen su efecto.
- Enjuágate la boca con agua después de comer fruta.
- Importante: No se cepille los dientes inmediatamente después, ya que el esmalte dental se ablanda poco después del contacto con el ácido.
Bienestar animal y sostenibilidad
Además de los aspectos relacionados con la salud, muchas personas se ven motivadas por convicciones ecológicas y éticas a adoptar una dieta basada en alimentos crudos. Abstenerse de consumir o limitar el consumo de productos de origen animal reduce el sufrimiento animal y contribuye a la agricultura sostenible. La mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen una menor huella ecológica, lo que significa que impactan menos en el ecosistema que los productos de origen animal. Además, los alimentos de origen vegetal a menudo no requieren envases, generan menos residuos y son compostables.
El bienestar animal y la protección del medio ambiente son elementos centrales de la "nueva escena de la comida cruda" que surgió a partir del año 2000. Esta escena difiere significativamente del movimiento de la comida cruda de las décadas de 1980 y 1990. Las dietas de comida cruda anteriores se caracterizaban por la "sencillez" y la "naturalidad". La "revolución cruda" se centra en técnicas de preparación creativas y en platos veganos crudos visualmente atractivos y sabrosos.
En el artículo autobiográfico de Ernst Erb, titulado "¿Por qué la comida cruda?", se pueden encontrar más razones para adoptar una dieta de alimentos crudos.
¿Qué constituye una dieta saludable a base de alimentos crudos?
También es posible seguir una dieta saludable a base de alimentos crudos, con un 90 % o un 100 % de estos. Opta por una dieta variada que te proporcione todos los nutrientes esenciales y suficientes calorías. Sé crítico con las dietas restrictivas y las afirmaciones dogmáticas sobre la salud.
| ¿Buscas específicamente alimentos con un alto contenido de nutrientes específicos? Nuestra tabla comparativa de nutrientes le ayudará con eso. |
La mayor parte de los alimentos crudos deben consistir en vegetales, no en frutas (proporción 4:1). Ciertos alimentos de origen vegetal liberan más fitoquímicos al cocinarse al vapor. Para más información, consulte: Biodisponibilidad y efectos sinérgicos de los fitoquímicos. A largo plazo, el frugalismo (frutarianismo) es claramente perjudicial. No guarda relación con la dieta del pueblo jainista (Ahimsa).
Además, consume hierbas frescas, semillas, frutos secos y granos germinados (si los toleras), así como pseudocereales. Algunos hongos se pueden comer crudos, como el champiñón aterciopelado, el shiitake, el champiñón común y el champiñón ostra (¡pero no el champiñón seta!). El consumo excesivo de hongos puede causar problemas como náuseas, hinchazón o diarrea. Comienza con uno o dos hongos crudos, quizás finamente picados en una ensalada. Luego puedes aumentar la cantidad gradualmente.
Debes evitar los edulcorantes artificiales como la miel, el sirope de agave, el sirope de arce (generalmente no crudo) u otros sustitutos del azúcar, ya que contienen mucha azúcar libre (no ligada). En su lugar, opta por plátanos maduros, dátiles picados, pasas u otras frutas secas adecuadas, ya que el azúcar que contienen está ligado a las células. Puedes encontrar más información en «¿Dulce saludable? Entre el mito y la realidad».
Varios médicos destacados en Estados Unidos, especialmente cardiólogos, defienden activamente una dieta sin aceite (para más información, consulte el apartado sobre aceite de colza ). En lugar de aceite vegetal, se recomienda consumir frutos secos y semillas.
- Opta por semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de altramuz dulce, nueces y nueces de macadamia (ricas en ácidos grasos omega-3). Reduce tu consumo de anacardos, cacahuetes, piñones, semillas de calabaza, almendras y semillas de girasol, que son ricas en ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico = LA).
- Los aguacates y el consumo ocasional de aceitunas aportan calorías y valiosos ácidos grasos.
Los alimentos fermentados ofrecen beneficios para la salud. Incorpora chucrut y kimchi sin pasteurizar a tu dieta. Ten en cuenta el contenido de sal de estos alimentos.
1 g de wakame seco y 1 nuez de Brasil cubren la ingesta diaria recomendada de yodo y selenio . Ciertas aguas minerales contribuyen al aporte de calcio.
Dependiendo de la duración de la dieta de alimentos crudos o de la cantidad de alimentos crudos consumidos, una parte de la dieta consistirá en alimentos cocidos. Incorpora alimentos no procesados como pseudocereales, papas, granos integrales y legumbres a tu plan de alimentación. Las batatas se pueden comer cocidas o crudas. Estos alimentos aportan calorías, carbohidratos y proteínas.
Satisfacer tus necesidades reales de proteínas con una dieta vegana es sencillo. Son significativamente menores de lo que sugiere la publicidad. Por lo tanto, el consumo diario de legumbres es innecesario. Nuestro artículo sobre proteínas aclara cuántas se necesitan realmente y por qué su consumo excesivo tiene desventajas. Reduce al mínimo tu consumo de productos de origen animal. Por razones de salud y ética, se recomienda la abstinencia total.
Más información sobre los alimentos crudos
Ernst Erb ha descrito sus experiencias personales con la alimentación cruda en una serie de artículos y dos entrevistas. Estos se pueden encontrar en los siguientes enlaces:
Entrevistas con Ernst Erb sobre la comida vegana cruda.
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Puedes optar por la alimentación cruda para algunas comidas. Ofrecemos alrededor de 100 recetas veganas de comida cruda, con tablas que detallan los nutrientes esenciales que contienen. Para cada receta, puedes hacer clic en los ingredientes individuales y acceder a información, tablas de ingredientes y precios para Alemania, Austria y Suiza (países DA-CH).
La búsqueda de nutrientes proporciona descripciones de macro y micronutrientes, incluidos aminoácidos, ácidos grasos, oligoelementos y fitoquímicos. Puede encontrar más información en el texto explicativo: Nutrientes explicados en detalle.
Descubre nuestras reseñas de libros de cocina crudivegana seleccionados y profundiza tus conocimientos sobre una dieta crudivegana rica en nutrientes.
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Bibliografía - 19 Fuentes (Enlace a la evidencia)
| 1. | ● Zur Rohkost zählt im weiteren Sinn jedes frische, unerhitzte Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft. Im engeren Sinn ist nur pflanzliche Rohkost gemeint, also eine vegane Variante, bei welcher – je nach Autor – die Schwerpunkte auf Obst, Gemüse, Wildkräuter, Getreide, Nüsse oder Sprossen gelegt werden. Gemeinsam ist allen als Dauerernährung konzipierten Rohkostformen das konsequente Ablehnen gekochter Nahrung oder zumindest eine starke Bevorzugung von Rohkost im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Die verschiedenen Formen der Rohkost-Ernährung unterscheiden sich in der empfohlenen Menge roher Nahrung (70–100 Gewichtsprozent) und im Anteil an tierischen Lebensmitteln. Rohe Nahrung wird als „lebendige Nahrung“ (living food) bezeichnet, während auf mehr als 42 °C erhitzte oder durch Kochen veränderte Nahrung als „tot“ oder „denaturiert“ gilt. Folglich zählen auch Honig, kaltgepresste Pflanzenöle, Trockenfrüchte, kaltgeräucherte Erzeugnisse (Fleisch/Fisch) sowie essig- und milchsaures Gemüse zur Rohkost. Im 19. Jahrhundert machten im deutschsprachigen Raum viele Laien und Ärzte die Erfahrung, dass Rohkost-Diät zur Linderung und Heilung von Krankheiten führen kann. Diese Erkenntnis um die Bedeutung der Rohkost als Therapeutikum führte im Kontext der aufkeimenden Lebensreformbewegung und der sich anbahnenden grossen Krise der Schulmedizin zur Entstehung der ersten grossen Rohkostbewegung, der traditionellen Rohkostbewegung der 1920er- und 1930er-Jahre. In Deutschland sind diesbezüglich an erster Stelle die beiden Brüder Adolf Just (1859–1936) und Rudolf Just (1877–1948) und deren 1896 gegründete Heilanstalt „Jungborn“ im Harz zu nennen. Dort wurden bis zum Zweiten Weltkrieg Tausende Patienten mit einer ausgereiften Methode des Heilfastens und anschliessender Rohkost-Diät behandelt. Der Jungborn war das weltweit erste grosse Zentrum für Heilfasten („Jungborn-Fasten“) sowie für Rohkosttherapie und Vollwert-Ernährung (Semler 2020). In Österreich war es der heute kaum mehr bekannte Arzt Reinhold Schwartz (1880–1967), der in seinem 1922 in Altheim in Oberösterreich eröffneten „Naturheilsanatorium Dr. Schwartz“ mehr als 7000 Patienten mit Heilfasten und Rohkost-Diät therapierte und in vielen Artikeln und Vorträgen davon berichtete (Semler 2019a). Der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner (1867–1939) teilte im Jahre 1900 erstmals seine spektakulären Erfolge mit Rohkostbehandlung mit. Diese veranlassten ihn dazu, die heilenden Wirkungen der Rohkost-Diät bei verschiedenen Krankheiten systematisch zu beobachten und zu erforschen. Seine Erfahrungen und Erkenntnisse in seiner Züricher Klinik „Lebendige Kraft“ an mehr als 10.000 Kranken sind in vielen Veröffentlichungen dokumentiert. Es ist besonders dem Engagement von Bircher-Benner zu verdanken, dass sich die medizinisch-wissenschaftliche Forschung in Deutschland Mitte der 1920er-Jahre intensiv mit den physiologischen und therapeutischen Wirkungen roher Nahrung beschäftigte. Die vielen Ärzte der traditionellen Rohkostbewegung setzten strenge Rohkost nur als Therapie ein, passten die Höhe des Rohkostanteils immer dem jeweiligen individuellen Zustand sowie der Psyche des Patienten an und liessen vorab oftmals ein Heilfasten durchführen. Als Dauerernährung rieten sie in der Regel zu einer vollwertigen Ernährung mit einem Rohkostanteil von 50 %, wie er auch in der Vollwert-Ernährung empfohlen wird. Der Zweite Weltkrieg hat dieser Rohkostbewegung ein jähes Ende bereitet und viel wertvolles empirisches Wissen um die Rohkosttherapie geriet schnell in Vergessenheit. In den 1980er- und 1990er-Jahren erschienen vermehrt Rohkost-Bücher, in welchen versucht wird, reine Rohkost-Ernährung als optimale Dauerernährung des Menschen darzustellen. Auffallend in dieser modernen Rohkostbewegung ist, dass es sich bei den Autoren überwiegend um medizinische und naturwissenschaftliche Laien handelt und kaum um Ärzte oder Naturwissenschaftler. Als die moderne Rohkostbewegung in den 2000er-Jahren in Deutschland deutlich nachliess, wurde sie durch den stark aufkommenden Trend zum Veganismus und verschiedene Impulse aus den USA („American way of raw“) neu belebt. Diese jüngste Rohkostbewegung verwendet in Deutschland den Begriff „Rohvolution“. Diese Szene ist von neuen Gesichtern sowie anderer Rhetorik und gemässigterer Zugangsweise geprägt, womit versucht wird, sich vom verstaubten, fanatischen Image der Rohkostbewegung der 1980er- und 1990er-Jahre zu befreien. Ein zentrales Anliegen ist es, zu zeigen, wie aus rohen Lebensmitteln durch kreative Zubereitungstechniken optisch ansprechende und geschmackvolle vegane Gerichte hergestellt werden können. Das erstaunliche medizinische Desinteresse an der Rohkost als Therapie liegt heute zum einen an der in vielen Rohkost-Büchern praktizierten Propaganda, mit der Wissenschaftler und Ärzte nicht in Zusammenhang gebracht werden möchten. Zum anderen lässt sich mit Gemüse, Obst, Nüssen und Co. nicht das grosse Geld verdienen. Hinzu kommt, dass viele Mediziner die Vorstellung, allein mit „Grünzeug“ den Verlauf schwerer Erkrankungen günstig beeinflussen zu können, als zu banal und aufgrund der langsam eintretenden Wirkungen als zu wenig attraktiv bzw. spektakulär empfinden. Buchkapitel DOI: 10.1007/978-3-662-68881-6_13 Book: strong evidence | Semler E. Rohkost. In: Strange R, Leitzmann C, Michalsen A (Ed.). Ernährung und Fasten als Therapie. Berlin, Heidelberg: Springer; 2025:215‑228. |
| 2. | * High consumption of vegetables and fruits is associated with reduced risk for cardiovascular disease. However, little information is available about diets based predominantly on consumption of fruits and their health consequences. We investigated the effects of an extremely high dietary intake of raw vegetables and fruits (70–100% raw food) on serum lipids and plasma vitamin B-12, folate, and total homocysteine (tHcy). In a cross-sectional study, the lipid, folate, vitamin B-12, and tHcy status of 201 adherents to a raw food diet (94 men and 107 women) were examined. The participants consumed ∼1500–1800 g raw food of plant origin/d mainly as vegetables or fruits. Of the participants, 14% had high serum LDL cholesterol concentrations, 46% had low serum HDL cholesterol, and none had high triglycerides. Of raw food consumers, 38% were vitamin B-12 deficient, whereas 12% had an increased mean corpuscular volume (MCV). Plasma tHcy concentrations were correlated with plasma vitamin B-12 concentrations (r = −0.450, P < 0.001), but not with plasma folate. Plasma tHcy and MCV concentrations were higher in those in the lowest quintile of consumption of food of animal origin (Ptrend < 0.001). This study indicates that consumption of a strict raw food diet lowers plasma total cholesterol and triglyceride concentrations, but also lowers serum HDL cholesterol and increases tHcy concentrations due to vitamin B-12 deficiency. Querschnittsstudie DOI: 10.1093/jn/135.10.2372 Study: moderate evidence | Koebnick C, Garcia AL, et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005;135(10):2372-2378. |
| 3. | * Dietary carotenoids are associated with a reduced risk of chronic diseases. Raw food diets are predominantly plant-based diets that are practised with the intention of preventing chronic diseases by virtue of their high content of beneficial nutritive substances such as carotenoids. Therefore, we investigated vitamin A and carotenoid status and related food sources in raw food diet adherents in Germany. Dietary vitamin A, carotenoid intake, plasma retinol and plasma carotenoids were determined in 198 (ninety-two male and 106 female) strict raw food diet adherents in a cross-sectional study. Raw food diet adherents consumed on average 95 weight% of their total food intake as raw food (approximately 1800 g/d), mainly fruits. Raw food diet adherents had an intake of 1301 retinol activity equivalents/d and 16·7 mg/d carotenoids. Plasma vitamin A status was normal in 82 % of the subjects ( ≥ 1·05 μmol/l) and 63 % had β-carotene concentrations associated with chronic disease prevention ( ≥ 0·88 μmol/l). In 77 % of subjects the lycopene status was below the reference values for average healthy populations ( < 0·45 μmol/l). Fat contained in fruits, vegetables and nuts and oil consumption was a significant dietary determinant of plasma carotenoid concentrations (β-carotene r 0·284; P < 0·05; lycopene r 0·168; P = 0·024). Long-term raw food diet adherents showed normal vitamin A status and achieve favourable plasma β-carotene concentrations as recommended for chronic disease prevention, but showed low plasma lycopene levels. Plasma carotenoids in raw food adherents are predicted mainly by fat intake. Querschnittstudie DOI: 10.1017/S0007114507868486 Study: moderate evidence | Garcia AL, Koebnick C, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Br J Nutr. 2008;99(6):1293-1300. |
| 4. | * The urinary mercapturic acids N-acetyl-S-(2-carbamoylethyl)-L-cysteine (AAMA) and N-acetyl-S-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-L-cysteine (GAMA) are short-term biomarkers of exposure from acrylamide and its metabolite glycidamide, respectively. The medium-term exposure to acrylamide and glycidamide is monitored by the adducts N-(2-carbamoylethyl)-Val (AA-Val) and N-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-Val (GA-Val) in hemoglobin (Hb), respectively. two diet studies including 36 omnivores, 36 vegans and 16 strict raw food eaters (abstaining from any warmed or heated food for at least four months) Median urinary AAMA excretion per day in non-smoking omnivores, vegans and raw food eaters were 62.4, 85.4 and 15.4 µg/day, respectively; the corresponding median AA-Val levels were 27.7, 39.7 and 13.3 pmol/g Hb, respectively. Median levels in strict raw food eaters were about 25% (AAMA excretion) and 48% (AA-Val) of those in omnivores. In comparison to 2017, AAMA and GAMA excretion levels were hardly altered in 2021, however, levels of AA-Val and GA-Val in 2021 slightly increased. There was a weak correlation between AAMA excretion levels determined four years apart (rS = 0.30), and a moderate correlation between levels of AA-Val (rS = 0.55) in this timeframe. Our data in strict raw food eaters confirm a significant endogenous formation to acrylamide in a size range, which is—based on the levels of AA-Val—distinctly higher than reported previously based on levels of urinary AAMA excretion. The relatively lower AAMA excretion in raw food eaters likely represents a lower extent of glutathione conjugation due to missing hepatic first-pass metabolism in case of endogenous formation of acrylamide, which leads to a higher systemic exposure.
Querschnittstudie DOI: 10.1007/s00204-024-03798-z Study: moderate evidence | Monien BH, Bergau N, et al. Internal exposure to heat-induced food contaminants in omnivores, vegans and strict raw food eaters: biomarkers of exposure to acrylamide (hemoglobin adducts, urinary mercapturic acids) and new insights on its endogenous formation. Arch Toxicol. 2024;98(9):2889-2905. |
| 5. | * Endurance sport requires a healthy and balanced diet. In this case report we present the findings of an ultra-triathlete (three times Ironman, means 11.4 km swim, 540 km bike, 125 km run in 41:18 h as a whole) living on a raw vegan diet and having finished the competitions under these nutritional conditions. To this end, the vegan ultra triathlete and a control group of 10 Ironman triathletes of similar age living on a mixed diet were investigated, using echocardiography and spiroergometry. In addition, blood samples were taken from the vegan athlete both in the sporting season and in the off-season. The vegan athlete showed no signs of dietary deficiencies or impaired health. In comparison with the control group, the vegan athlete showed a higher oxygen intake at the respiratory compensation point. This case demonstrates that even top-class sporting performance, like that of a three-time Ironman, is possible on a vegan diet. Whether a vegan diet offers advantages or disadvantages for the performance of endurance athletes remains an open question. A 48-year-old male finished Triple-Ironman distance in 41 hours and 18 minutes (11.4 km swimming, 540 km cycling, and 126 km running). At the time of the examinations, he had been practising his current diet of raw vegan diet for 6 years. Prior to this, the vegan athlete had been living as a vegan for 3 years and as a vegetarian for the previous 13 years. All last competitions were performed only based on a raw diet. Fallbericht DOI: 10.1155/2014/317246 Study: weak evidence | Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol. 2014;2014:317246. |
| 6. | * English-speaking attendees at Hippocrates Health Institute (Florida, US), a raw vegan institute, were recruited on arrival and typically stayed 1–3 weeks. Of 107 attendees eligible for the questionnaire study and 82 for the blood marker substudy, 51 and 38 participants, respectively, provided complete follow-up data. Overall QOL improved 11.5% (p = 0.001), driven mostly by the mental component. Anxiety decreased 18.6% (p = 0.009) and perceived stress decreased 16.4% (p < 0.001). Participants’ ratings of the food's taste were unchanged, but their ratings of how well they were taking care of themselves improved. CRP, lymphocytes, T cells, and B cells did not change significantly, but CD4, CD8, and NK cells decreased slightly. A stay at a raw vegan institute was associated with improved mental and emotional QOL. Studies are needed to determine the feasibility of conducting a clinical trial of the raw vegan diet among healthy people, and subsequently among patients with specific diseases. Prospektive Beobachtungsstudie (longitudinal) DOI: 10.1016/j.ctim.2008.02.004 Study: moderate evidence | Link LB, Hussaini NS, Jacobson JS. Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008;16(3):124-130. |
| 7. | * The purpose of this study was to evaluate adherence and identify predictors of adherence to a raw vegan diet (i.e., uncooked plant foods) following a stay at a raw vegan institute. In this cohort study of guests at a raw vegan institute, subjects completed written questionnaires upon arrival and 12 weeks later. Of 107 eligible guests, 84 participated. Mean age was 54 years, 23 were male, and 73 white. Fifty-one completed the 12-week follow-up. Eight (16%) reported their diet to be ⩾80% raw vegan at baseline and 14 (28%) at follow-up. Based on a raw vegan dietary adherence score (range 0–42) created for this study, mean adherence (SD) increased from 15.1 (5.4) to 17.0 (5.8) over 12 weeks (). Baseline predictors of adherence included: education (), severity of disease , and self-efficacy to adhere . Future interventions that evaluate this diet should address self-efficacy, an important, potentially remediable predictor of adherence. Kohortenstudie DOI: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005 Study: moderate evidence | Link LB, Jacobson JS. Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complement Ther Clin Pract. 2008;14(1):53-59. |
| 8. | * To examine the relationship between the strictness of long-term raw food diets and body weight loss, underweight and amenorrhea. In a cross-sectional study 216 men and 297 women consuming long-term raw food diets (3.7 years; SE 0.25) of different intensities completed a specially developed questionnaire. Participants were divided into 5 groups according to the amount of raw food in their diet (70–79, 80–89, 90–94, 95–99 and 100%). A multiple linear regression model (n = 513) was used to evaluate the relationship between body weight and the amount of raw food consumed. Odds of underweight were determined by a multinomial logit model. From the beginning of the dietary regimen an average weight loss of 9.9 kg (SE 0.4) for men and 12 kg (SE 0.6) for women was observed. Body mass index (BMI) was below the normal weight range (< 18.5 kg/m2) in 14.7% of male and 25.0% of female subjects and was negatively related to the amount of raw food consumed and the duration of the raw food diet. About 30% of the women under 45 years of age had partial to complete amenorrhea; subjects eating high amounts of raw food (> 90%) were affected more frequently than moderate raw food dieters. Conclusions: The consumption of a raw food diet is associated with a high loss of body weight. Since many raw food dieters exhibited underweight and amenorrhea, a very strict raw food diet cannot be recommended on a long-term basis. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000012770 Study: moderate evidence | Koebnick C, Strassner C, et al. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. |
| 9. | * In this cross-sectional study, we compared 16 non-smoking strict raw food eaters (5 women and 11 men, age 44.6 ± 12.3 years, duration of following the diet 11.6 ± 10.8 years) with the non-smoking participants (32 vegans, 27 omnivores) of the “Risk and Benefits of a Vegan Diet” (RBVD) study. We investigated body composition, dietary intake from 3-day weighed food records, and relevant fasting blood and serum parameters. Food choice and dietary behavior were very heterogenic in raw food eaters. They had lower mean values of BMI and percentage of body fat than the respective RBVD participants. The same holds true for energy supply and intakes of protein, carbohydrate, calcium and iodine. Serum levels revealed lower levels of HDL cholesterol, triglycerides, zinc, and vitamin D3. The raw food eaters with (n = 9) and without (n = 7) supplementation of vitamin B12 had median vitamin B12 levels of 399 and 152 ng/L, respectively. Accordingly, eight raw food eaters (50%) had homocysteine levels above 12 µmol/L. The study allows a close look at strict raw food eaters with respect to possible dietary deficiencies, but also provides insights into motivations and daily life. The 16 strict raw food eaters were compared to non-smoking vegans (n = 32) and omnivores (n = 27) not avoiding the heating of food. These “control” subjects were participants of the “Risk and Benefits of a vegan diet” (RBVD) study also performed at the BfR (in 2017), and had to follow their diet for at least one year. In the RBVD study, an omni-vorous diet was defined as at least three servings of meat or two servings of meat and two servings of sausages a week. Detailed information about the RBVD study was published elsewhere. Querschnittstudie DOI: 10.3390/nu14091725 Study: moderate evidence | Abraham K, Trefflich I, et al. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022;14(9):1725. |
| 10. | * The aim of the current study was to conduct a systematic literature review of the available evidence to assess and investigate the effects of a raw vegetarian diet with a review of clinical trial studies. The literature search to find related studies were performed through three scientific databases, including PubMed, SCOPUS, and Google Scholar with related keywords. Based on our findings from the literature, a raw vegan diet with more than 90% raw food cannot be recommended for a long time due to micronutrient deficiencies as well as related complications. In order to investigate possible advantages and disadvantages, it seems well-designed clinical trials are necessary to clarify these effects. It seems that raw vegan diet has disadvantages such as the inactivation of toxins and pesticides and contamination with microorganisms due to insufficient heating and insufficient intake of some nutrients such as protein, vitamin B12, iron, calcium, selenium, zinc, omega-3 fats, and vitamin D. The increase in tHcys is related to low B12 intake in these patients. Urine MMA assay has been shown to be much more effective than serum cobalamin in identifying raw vegans at risk for vitamin B12 deficiency and monitoring the improvement of cobalamin status. Early detection and supplementation are the best way to prevent permanent neurological damage and disorders. The occurrence of amenorrhea in women on a raw vegan diet is also a sign of functional problems in the long-term following of such a diet. Narratives Review DOI: 10.1016/j.nutos.2023.04.001 Study: weak evidence | Pahlavani N, Azizi-Soleiman F. The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science. 2023;49:107-112. |
| 11. | * We performed a cross-sectional study on 18 volunteers (mean ± SD age, 54.2 ± 11.5 years; male/female ratio, 11:7) on a RF vegetarian diet for a mean of 3.6 years and a comparison age- and sex-matched group eating typical American diets. We measured body composition, bone mineral content and density, bone turnover markers (C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase), C-reactive protein, 25-hydroxyvitamin D, insulin-like growth factor 1, and leptin in serum. The RF vegetarians had a mean ± SD body mass index (calculated as weight in kilograms divided by the square of height in meters) of 20.5 ± 2.3, compared with 25.4 ± 3.3 in the control subjects. The mean bone mineral content and density of the lumbar spine (P= .003 and P<.001, respectively) and hip (P = .01 and P<.001, respectively) were lower in the RF group than in the control group. Serum C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase levels were similar between the groups, while the mean 25-hydroxyvitamin D concentration was higher in the RF group than in the control group (P<.001). The mean serum C-reactive protein (P = .03), insulinlike growth factor 1 (P = .002), and leptin (P = .005) were lower in the RF group. Querschnittstudie DOI: 10.1001/archinte.165.6.684 Study: moderate evidence | Fontana L, Shew JL, et al. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684-689. |
| 12. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004. | |
| 13. | * The aim of the study was to investigate the frequency and severity of dental erosions and its association with nutritional and oral hygiene factors in subjects living on a raw food diet. As part of a larger dietary study 130 subjects whose ingestion of raw food was more than 95% of the total food intake were examined. The median duration of the diet was 39 (minimum 17, maximum 418) months. Before the clinical examination, the participants answered questionnaires and recorded their food intake during a 7–day period. Dental erosions were registered using study models. As a control 76 sex– and age–matched patients from our clinic were randomly selected. The raw food diet records showed the median daily frequency of ingesting citrus fruit to be 4.8 (minimum 0.5, maximum 16.1). The median intake of fruit was 62% (minimum 25%, maximum 96%) of the total, corresponding to an average consumption of 9.5 kg of fruit (minimum 1.5, maximum 23.7) per week. Compared to the control group subjects living on a raw food diet had significantly (p≤0.001) more dental erosions. Only 2.3% of the raw food group (13.2% of the controls) had no erosive defects, whereas 37.2% had at least one tooth with a moderate erosion (55.2% of the controls) and 60.5% had at least one tooth with a severe erosion (31.6% of the controls). Within the raw food group no significant correlation was found between nutrition or oral health data and the prevalence of erosions. Nevertheless, the results showed that a raw food diet bears an increased risk of dental erosion compared to conventional nutrition. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000016498 Study: moderate evidence | Ganss C, Schlechtriemen M, et al. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80. |
| 14. | * Macronutrients and micronutrients present in different types of diet could influence different aspects of both inflammatory and immune responses; thereby, diets could influence oral health and the periodontal condition. The raw vegan diet is a subset of vegetarianism in which only uncooked plant-derived foods are consumed. The present study's aim was to evaluate the effect of the raw vegan diet on periodontal and dental health parameters. A total of 118 participants (59 raw vegans and 59 controls) were interviewed about their level of education and oral health habits. Samples of unstimulated whole saliva were collected for pH analysis, and dental and periodontal parameters were examined. Then, statistical analysis was performed. Raw vegans had better oral hygiene (P = 0.001). The decayed-missing-filling indices were relatively equal in both groups. The probing depth, bleeding on probing (BOP), and simplified oral hygiene index were significantly lower in raw vegans (P = 0.047, P = 0.017, and P = 0.001, respectively). Multiple regression analyses disclosed that probing depth and BOP were significantly related to debris index. Based on this study's results, it can be presumed that the better periodontal condition in raw vegans is a result of their better oral care and lifestyle. Querschnittstudie DOI: 10.4103/tcmj.tcmj_161_19 Study: moderate evidence | Atarbashi-Moghadam F, Moallemi-Pour S, et al. Effects of raw vegan diet on periodontal and dental parameters. Tzu Chi Med J. 2020;32(4):357-361. |
| 15. | ● Book: strong evidence | Semler E. Rohkost: Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform [Dissertation]. Giessen: Justus-Liebig-Universität Giessen; 2006. |
| 16. | * Thermal treatment affects both the cell wall and carotenoid content of plants, in turn altering their bioavailability. Aschoff et al. [27] demonstrated that the bioavailability of β-cryptoxanthin, zeinoxanthin and lutein in pasteurized orange juice is higher than in fresh orange juice. In contrast, Vimala et al. [28] evaluated carotenoid content in sweet potato undergoing different treatments (cooking, frying, oven-drying, and sun-drying). Oven-drying (50–60 °C) maintained 90% of β-carotene in sweet potato compared to the fresh product, whereas all other treatments decreased carotenoid content between 15% and 30%. Odriozola-Serrano et al. [29] examined the effect of pasteurization and electrical pulses on the carotenoid content of tomato juice. They found that tomato juice treated with electrical pulses had a higher carotenoid content. Thus, pulse treatment is the most efficient method of preserving carotenoid content and increasing their bioavailability compared to the traditional treatment. In all previously cited examples, there is a decrease in total carotenoid content; nevertheless, the bioavailability of carotenoids improves by reducing dietary fiber, releasing cellular content, softening plant material, and reducing the interactions between carotenoids and other food components. Thus, promoting both the release of carotenoids and formation of micelles helps increase their absorption. Narratives Review DOI: 10.3390/plants12020313 Study: weak evidence | González-Peña MA, Ortega-Regules AE, Anaya De Parrodi C, Lozada-Ramírez JD. Chemistry, Occurrence, Properties, Applications, and Encapsulation of Carotenoids—A Review. Plants. 2023;12(2):313. |
| 17. | * The results of the present study show that long-term consumption of a low-calorie lowprotein vegan diet or regular endurance exercise training is associated with a decrease in multiple risk factors for CHD. Moreover, eating a low-calorie low-protein vegan diet, which is low in sodium and high in fiber and potassium, might have greater beneficial effects on blood pressure than endurance exercise, independent of adiposity. Querschnittsstudie mit Kontrollgruppe DOI: 10.1089/rej.2006.0529 Study: moderate evidence | Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk. Rejuvenation Research. 2007;10(2):225–234. |
| 18. | * Methodik Zur Erfassung des Ernährungs- und Gesundheitsverhaltens von Rohköstlern wurde im Rahmen der Giessener Rohkost-Studie ein umfangreicher Fragebogen entwickelt. Neben soziodemografischen Daten wurden u. a. Informationen zu folgenden Themen erfragt: Gesundheitszustand vor und während der Rohkost-Ernährung, gesundheitsbezogenes Verhalten, Ernährungsverhalten, Begründung und Einstellung zur Ernährungsweise [8]. Dieser Fragebogen wurde im Jahre 2003 modifiziert und an die 201 Teilnehmer des Endkollektivs der Giessener Rohkost-Studie (1993/94) versandt, von denen 116 antworteten (Rücklaufquote: 57,7 %). In 27 Fällen (13,4 %) kam die Postsendung ungeöffnet zurück: die aktuelle Adresse konnte aber nicht ermittelt werden. Von 48 Personen (23,9 %) wurde der Fragebogen nicht ausgefüllt, 10 Personen (5 %) waren bereits verstorben. Von den 116 befragten Personen gaben 43 an, keine Rohkost-Ernährung mehr zu praktizieren (d. h. Rohkostanteil < 70 %). Für die deskriptive Auswertung der verbliebenen 73 Fragebögen wurde das Statistikprogramm SPSS 12.0 für Windows verwendet. Narratives Review Study: weak evidence | Semler E. Rohkost-Ernährung. Eine Untersuchung von Langzeit-Rohköstlern. Ernährungs-Umschau. 2008;5:280-289. |
| 19. | * Unser derzeitiges Verständnis der menschlichen Verdauungsspezialisierung im Vergleich zu anderen Primaten beschränkt sich jedoch weitgehend auf anatomische und weniger auf physiologische Merkmale, wie die Verkleinerung von Mund, Zähnen, Magen und Dickdarm. Obwohl diese Veränderungen stark auf eine Anpassung an leicht zu kauende und schnell verdauliche Nahrung hindeuten, treffen diese Beschreibung auch auf einige Rohkostprodukte zu, beispielsweise Früchte, Knochenmark, Hirn, Leber, Honig und bestimmte Lebensmittel wie Samen, die von einer nicht-thermischen Verarbeitung deutlich profitieren. Gene, die bei Mäusen, die mit rohem bzw. gekochtem Fleisch gefüttert wurden, unterschiedlich exprimiert waren, zeigten fast ausschliesslich bei der Rohfleischdiät eine Hochregulation. Diese Gene waren stark mit Genen angereichert, die mit dem Immunsystem in Zusammenhang stehen. Dies stützt die weit verbreitete, aber wenig belegte Annahme, dass das Kochen von Fleisch eine kostspielige Immunantwort verhindert ( Ragir 2000 ; Carmody und Wrangham 2009 ). Die spezifischen Auslöser der Immun-Hochregulation bei der Rohfleischdiät sind jedoch weiterhin unklar. Bei Knollen stellten wir fest, dass Gene, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, bei gekochten Knollen im Vergleich zu rohen Knollen weniger stark exprimiert wurden. Dies deckt sich mit etablierten Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Kochen die Kohlenhydratverdauung durch Verkleisterung der Stärke verbessert. Experimentell-genomische und evolutionsbiolgische Studie DOI: 10.1093/gbe/evw059 Study: weak evidence | Carmody RN, Dannemann M, Briggs AW, Nickel B, Groopman EE, Wrangham RW, Kelso J. Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet. Genome Biol Evol. 2016;8(4):1091-103. |
| Hemos categorizado estudios y libros sobre nutrición y salud de acuerdo con las siguientes 3 categorías de evidencia: verde = evidencia sólida, amarillo = evidencia media, morado = evidencia débil. El resto de las fuentes están marcadas en gris. Puede encontrar una explicación detallada en nuestro artículo: ¿Ciencia o creencia? Cómo evaluar publicaciones. | ||
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