Tabla de contenido
Los frijoles negros son una variante del frijol común ( Phaseolus vulgaris ). Son ricos en fibra y proteínas.
Uso en la cocina
Los frijoles estrechos y redondos con una cáscara negra y brillante tienen un sabor ligeramente picante y a nuez. A diferencia de otros tipos de frijoles, son cerosos. Son populares en la cocina latinoamericana, donde tradicionalmente se comen con arroz de grano largo o sémola de maíz (polenta). Los platos nacionales más conocidos son la feijoada, los moros y cristianos y el gallo pinto.
Al igual que otras legumbres, los frijoles negros deben cocinarse o germinarse antes de consumirlos. Primero debes remojarlos en agua durante varias horas (durante la noche) para que el ácido fítico que contienen se descomponga. Más sobre esto aquí “ Ácido fítico o fitato y remojo o germinación ”.
Como tardan más en cocinarse, vale la pena cocinar los frijoles por separado y luego agregarlos a diferentes platos. Van bien en guisos, por ejemplo con tomates , pimientos amarillos , ajíes , maíz y espinacas o acelgas . También puedes usarlos para hacer hamburguesas o hamburguesas de frijoles . Los frijoles negros cocidos y enfriados son buenos en ensaladas de vegetales crudos o se usan para hacer salsa de frijoles.
Receta vegana de ensalada de frijoles negros con tomate
Ingredientes (para 4 personas): 200 g de frijoles negros secos, 2 dientes de ajo , 1 pimiento verde , 1 tomate de res , 1 ají rojo , 1/2 manojo de hojas de cilantro fresco , 3 cucharadas de jugo de lima , 3 cucharadas de aceite de colza , sal ,pimienta negra .
Preparación: Cocine los frijoles (ver frijoles negros cocidos). Coloque los frijoles en un tazón grande. Pelar los ajos y presionarlos con una prensa de ajos o picarlos finamente. Añadir a los frijoles y sazonar ligeramente con sal. Lavar las verduras y quitarles las semillas a los pimientos dulces y cortarlos en cubos junto con los tomates. Corta los chiles por la mitad y quítales las semillas, luego córtalos en rodajas finas. Incorporar a la mezcla de frijoles. Si es necesario, lava y pica finamente las hojas de cilantro. Agrega el jugo de lima y el aceite, mezcla bien y sazona con sal y pimienta.
Para recetas veganas con frijoles negros, consulta la nota: " Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Los frijoles negros se pueden comprar secos o cocidos en frascos o latas, a veces también en calidad orgánica. Se pueden encontrar en la gama durante todo el año . Algunos de estos se pueden adquirir en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka o Hofer . Otros supermercados como Aldi , Denner , Volg , Lidl y Billa rara vez los ofrecen. Los frijoles negros también están disponibles en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas.
La disponibilidad de frijol negro en los supermercados mencionados varía dependiendo del tamaño del establecimiento, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Los frijoles negros secos se pueden almacenar secos en frascos o latas bien cerrados, así como en su embalaje original, durante uno o dos años. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los frijoles negros (orgánicos) contienen 341 kcal por 100 g. Con sus 16 g/100 g de fibra dietética, son muy ricos en fibra. Cada 100 g de frijoles contiene 22 g de proteínas y 62 g de carbohidratos. El contenido de grasa es bajo, 1,4 g/100 g. 1
Contienen mucho folato (ácido fólico) . Los 444 µg de folato por 100 g de frijoles corresponden al 222% del requerimiento diario. Sin embargo, los frijoles negros cocidos sólo contienen 149 µg/100 g, lo que corresponde al 75% del requerimiento diario. Los frijoles cocidos (130 µg), los frijoles blancos cocidos (102 µg) y las lentejas cocidas (181 µg) tienen valores similares. 1
Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. El triptófano y la treonina abundan con 0,26 gy 0,91 g por 100 g, respectivamente. También están presentes isoleucina , lisina fenilalanina , leucina , valina y metionina , pero en menores cantidades. 1
El potasio también es abundante: 1.483 mg/100 g. Sin embargo, esta se pierde en el agua durante el lavado y la cocción, por lo quelos frijoles negros cocidos sólo contienen 355 mg/100 g. Las habas también tienen mucho potasio, 1.062 mg/100 g. A diferencia de los frijoles negros, estos se pueden comer crudos en pequeñas cantidades. También se encuentra mucho potasio en la soja cocida (515 mg), las espinacas crudas (558 mg) y el canónigo (459 mg). El plátano , que a menudo se cita como una buena fuente de potasio, sólo tiene 358 mg/100 g. 1
Los ingredientes totales de los frijoles negros, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los frijoles negros contienen mucho ácido fólico. Este interviene en importantes reacciones metabólicas (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daño genético. El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que quieren tener hijos. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las mujeres aumenten su ingesta de ácido fólico antes del embarazo (requisito de 600 µg) para prevenir defectos de nacimiento en el recién nacido. 8 El consumo de alimentos que contienen ácido fólico, como los frijoles, reduce el riesgo de cáncer de páncreas y colon. 10 Sin embargo, demasiados suplementos artificiales de ácido fólico pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. 11
Los frijoles negros también son ricos en componentes fitoquímicos que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Más información sobre esto en el enlace al ingrediente Frijolesnegroscocidos sin sal.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Los frijoles negros, como todas las variedades de frijoles comunes, son dañinos cuando están crudos porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, incluida la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos llamados antinutrientes se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o haciéndoles germinar para poder comer los frijoles. Lea más sobre esto en el artículo sobre el ácido fítico .
Los múltiples azúcares (oligosacáridos) contenidos en los frijoles no son digeribles para los humanos. Sin embargo, las bacterias intestinales pueden descomponer la rafinosa y la estaquiosa mediante la fermentación bacteriana, produciendo gases como subproducto, que pueden provocar hinchazón y flatulencias. Las personas que consumen pequeñas cantidades de fibra suelen reaccionar de forma más sensible y, por tanto, es mejor aumentar la cantidad de fibra dietética gradualmente. También resulta que no reaccionas de la misma manera ante todos los tipos de frijol, por lo que vale la pena probar diferentes tipos. 12 Para reducir los múltiples azúcares y el ácido fítico, debes remojar los frijoles crudos en agua durante la noche antes de cocinarlos y desechar el agua de remojo. También hay algunos consejos de que agregar bicarbonato de sodio hace que los frijoles sean más digeribles. 13 Especias como la ajedrea , las semillas de hinojo , el anís , las semillas de cilantro , las semillas de comino y las semillas de alcaravea son digestivas y relajan los músculos intestinales, por lo que pueden aliviar las flatulencias. Si tiene intolerancia gastrointestinal a los oligosacáridos, es posible tomar la enzima α-galactosidasa, que descompone la rafinosa en sacarosa y galactosa, por vía oral. Sin embargo, no debes hacer esto sin consejo médico . Al igual que otras legumbres, los frijoles contienen niveles relativamente altos de purinas, por lo que las personas que padecen gota o nefritis deben evitarlos. 13
Huella ecológica - bienestar animal
A pesar de una extensa investigación, no pudimos determinar ningún dato específico sobre la huella ecológica en términos de emisiones de CO 2 y consumo de agua para la producción de frijoles negros. Por tanto, la siguiente información se refiere a legumbres como judías, garbanzos , soja , lentejas y guisantes. Se consideran fuentes saludables de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido de proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2 . Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal en forma de legumbres que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías durante la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 16,17,18
Además, las legumbres son una parte importante de la rotación de cultivos en la agricultura ecológica. Mediante simbiosis con las bacterias nódulos del suelo, pueden acumular entre 50 y 100 kg de nitrógeno en el suelo por hectárea y año. Luego estará disponible para las plantas siguientes. Por tanto, son un cultivo preliminar importante, especialmente para los cereales. 19
El mayor productor y consumidor de frijoles negros es Brasil, pero el cultivo se produce en países de todo el mundo. Esta legumbre se cultiva, entre otros, en China, México, EE.UU., India y algunas regiones de Alemania. 20.21 Lo ideal es que a la hora de comprar se preste atención a los productos regionales procedentes de la agricultura biológica, porque en la agricultura biológica no se utilizan pesticidas sintéticos. En cambio, en la agricultura convencional se utilizan grandes cantidades de herbicidas (por ejemplo, glifosato) no sólo para controlar las malas hierbas en el cultivo de leguminosas. Durante la secación, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y la cosecha madure más rápidamente. Esto se utiliza principalmente en países donde la temporada de crecimiento es demasiado corta, como Canadá, o simplemente como medida para ahorrar tiempo. 22 En consecuencia, también puede haber una mayor concentración de este agente en el producto final, especialmente en legumbres o cereales. 23
Distribución mundial - cultivo
El frijol común ( Phaseolus vulgaris ) proviene originalmente de América Central y de la región de los Andes de América del Sur. Durante mucho tiempo se asumió que existían dos centros de domesticación, pero nuevos estudios muestran que el frijol común fue domesticado primero en México y luego plantado en las regiones andinas. 4 En el siglo XVI se introdujeron los frijoles comunes en Europa. Se plantaron variedades de Centro y Sudamérica. A lo largo de los siglos, Europa ha desarrollado sus propias variedades mediante la hibridación. 7
En el comercio internacional no se hace distinción entre las distintas variedades. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 27,4 millones de toneladas de frijoles secos. 2 Brasil es el mayor productor y consumidor de frijol negro con un volumen de producto de 438.240 toneladas. 9
pueden encontrar
Se formas salvajes y salvajes del frijol común en América Central y del Sur, de donde proviene originalmente el frijol común cultivado. 4 Una cepa silvestre, la Phaseolus aborigineus Burk., todavía se encuentra hoy en Venezuela, Colombia, Perú, Bolivia y el centro de Argentina. 6.7
Cultivo - Cosecha
Los frijoles negros se pueden cultivar en un lecho o en una maceta grande. Prefieren un lugar soleado y un suelo bien drenado. Las semillas pueden germinar mejor cuando el suelo está a 20°C 2 ; mayo suele ser un buen momento para la siembra directa. Las semillas de frijol se deben sembrar a 3 cm de profundidad y a una distancia de 15 cm de la siguiente semilla de la fila. Entre las filas debe haber 40 cm de espacio. A menudo, no todos los frijoles germinan, por lo que, para estar seguro, siempre puedes plantar dos frijoles uno al lado del otro. Luego riegue bien y manténgala húmeda durante la fase de germinación. Los frijoles negros crecen como frijoles arbustivos, por lo que no requieren tallo. Las plantas de frijol necesitan más agua durante el desarrollo de las vainas. Cuando aparezcan las primeras flores, conviene empezar a regar la planta con más frecuencia. Tan pronto como las vainas se pongan amarillas, se debe reducir el riego. Esto ayuda al desarrollo de las semillas en las vainas. 14.15
Los frijoles negros se cultivan para cosechar semillas secas y no, como otros tipos de frijoles, para comerse la vaina verde. Por eso tardan más en madurar, entre 95 y 105 días. Tan pronto como las vainas adquieran un color amarillo pajizo o marrón y estén secas, podrás cosecharlas junto con las semillas maduras. Las vainas se deben cortar con tijeras y no con la mano, de lo contrario se podrían dañar las vainas. Luego las mangas se dejan secar. Esto facilita la extracción de las semillas de las vainas. Para asegurarte de que los frijoles estén completamente secos y se conserven bien, coloca las semillas en un lugar seco durante al menos dos semanas. Para un mayor almacenamiento son adecuadas las latas o frascos. 14.15
Más información
Los frijoles negros son una variante del frijol común ( Phaseolus vulgaris ). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las semillas del frijol común también tienen diferentes colores y formas.
Nombres alternativos
En los países de habla inglesa, los frijoles negros se llaman frijoles tortuga negros, no frijoles negros. En español se llaman Frjoles negros y en portugués se llaman Feijão Preto, que se traduce como frijoles negros en alemán.
Bibliografía - 17 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 7. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 8. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 9. | The Western Producer. Global black bean produktion keeping up with demand. 2021. |
| 10. | Duthie SJ, Narayanan S, Sharp L, Little J, Basten G, Powers H. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4): 571-8. |
| 11. | Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012 Jan 12;2(1): e000653. |
| 12. | Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128. |
| 13. | Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. |
| 16. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 17. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 18. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 19. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüche: Erzeugung. |
| 22. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 23. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
Comentarios