Del artículo de Wikipedia en español: «La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra congelada».
Espinacas crudas y ácido oxálico:
Las espinacas crudas contienen ácido oxálico, aunque la cantidad depende, entre otras cosas, de la edad de las hojas. Las hojas más tiernas contienen menos oxalato. El ácido oxálico, que se descompone en monóxido de carbono y dióxido de carbono al calentarse por encima de los 150 º grados centígrados en agua, puede ser peligroso para la salud. Esto sucede debido a que forma ciertos minerales como el calcio en forma de complejos poco solubles, que complica su absorción intestinal. Además, el ácido oxálico daña el esmalte dental y contribuye, en grandes cantidades, a la formación de cálculos renales. A pesar de todo ello, el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico con moderación no representa ningún riesgo para la salud. Como comparación: la dósis letal de oxalato por vía oral es, según Wikipedia, de 600 mg por cada kilo de peso corporal. Esto equivale a unos 4,5 kg de espinacas crudas para una persona que pese 60 kg.
Historia:
«Fue cultivada por primera vez en Persia y de ahí deriva su nombre: اسفناج Esfenaj. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró «la mejor de las hortalizas». San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII.1 Su cultivo se extendió por toda Europa alrededor del s. XV».
Variedades:
«Existen variedades de invierno y verano, así como la llamada espinaca de Nueva Zelanda (Tetragonia tetragonioides), que aunque no pertenece al mismo género ni familia, también se cultiva en algunos lugares como verdura debido a su similar sabor y textura».
Composición:
«Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De hecho, se hizo una serie para fomentar su consumo. En ella Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.
El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma. Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.
De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene mucho ácido oxálico y éste hace insoluble al hierro.
De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen más) y éste no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Por su relativamente elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación».
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 23 kcal 96 kJ | 1,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 0,39 g | 0,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,06 g | 0,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 3,6 g | 1,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 0,42 g | 0,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 2,2 g | 8,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 2,9 g | 5,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:79,0 mg) | 201 mg | 8,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Vit | Vitamina K | 483 µg | 644,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 194 µg | 97,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 469 µg | 59,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Elem | Manganeso, Mn | 0,90 mg | 45,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 28 mg | 35,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Elem | Potasio, K | 558 mg | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Elem | Magnesio, Mg | 79 mg | 21,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Elem | Hierro, Fe | 2,7 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,0 mg | 17,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,14 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,03 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Triptófano (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Treonina (Thr, T) | 0,12 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,15 g | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Valina (Val, V) | 0,16 g | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Leucina (Leu, L) | 0,22 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Lisina (Lys, K) | 0,17 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,13 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Metionina (Met, M) | 0,05 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Vitamina K | 483 µg | 644,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 194 µg | 97,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 469 µg | 59,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 28 mg | 35,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,0 mg | 17,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,19 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,20 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Biotina (vitamina B7, B8, H) | 7,0 µg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,08 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Niacina (vitamina B3) | 0,72 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,06 mg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Potasio, K | 558 mg | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Magnesio, Mg | 79 mg | 21,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Calcio, Ca | 99 mg | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Sodio, Na | 79 mg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Fósforo, P | 49 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Manganeso, Mn | 0,90 mg | 45,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Hierro, Fe | 2,7 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Cobre, Cu | 0,13 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Yodo (Iodo, I) | 12 µg | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Zinc, Zn | 0,53 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Selenio, Se | 1,0 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
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