Adelgaza de forma sana y permanente

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Introducción

Este artículo le muestra cómo puede perder peso de forma permanente con los conocimientos básicos necesarios sobre alimentación saludable y en combinación con suficiente ejercicio. El camino hacia la pérdida de peso permanente requiere conocimientos básicos. Por eso es difícil para la mayoría de las personas alcanzar el objetivo. Quienes padecen el problema del exceso de peso corporal suelen utilizar el camino del menor esfuerzo (resistencia).

Así que estas personas caen en las numerosas trampas de grandes promesas como “la grasa del vientre desaparecerá de la noche a la mañana”. La “industria de la pérdida de peso” es un negocio enorme lleno de personas desesperadas. Se puede decir fácilmente: cuanto más rápido se pierde peso con dietas de reducción unilateral, más rápido se recupera el peso, generalmente incluso más que antes (efecto yo-yo) . ¹

La pérdida de peso se define como un balance energético negativo. Básicamente, diez hormonas en concreto controlan este proceso (a continuación las nombramos y explicamos sus efectos). Si tenemos impulsos de ganar o perder peso y su intensidad, es algo que podemos controlar mediante nuestro estilo de vida, pero no mediante el suministro de hormonas individuales, porque eso también puede provocar resistencias peligrosas y dañar nuestra salud.

Técnicamente hablando, sólo la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías determina nuestro peso corporal, nada más. En última instancia, exhalamos cada caloría que consumimos como CO ₂ y liberamos el 16% como agua.

Además de la información esencial sobre la ingesta y combustión de alimentos, en la segunda parte te informaremos sobre pasos prácticos que puedes tomar. También abordamos métodos que no se recomiendan y describimos situaciones de emergencia.

PARTE 1: CONOCIMIENTOS BÁSICOS

La obesidad y sus consecuencias.

La obesidad (sobrepeso grave superior a IMC 30) es un importante factor de riesgo para la salud. La morbilidad y las complicaciones relacionadas con la obesidad generan enormes costos para las personas, las familias, los sistemas de salud y la sociedad en general afectados. Si tienes un IMC de 30 o más, tendrías que acudir al médico para que te determinen por primera vez tu relación cintura-altura (WtHR). Esto significa que sabemos más sobre la distribución de la grasa, que es crucial para la salud. Además, se deben descartar enfermedades raras que puedan provocar esto. Se describen brevemente a continuación.

A través de nuestro estilo de vida podemos redirigir epigenéticamente la expresión genética. La expresión génica significa con qué fuerza actúa el gen en nosotros (con penetrancia y expresividad; para obtener más información nos remitimos a la literatura especializada). Un plan de pérdida de peso exitoso en caso de sobrepeso severo, es decir, obesidad u obesidad, comienza con una aclaración médica especializada sobre si existe síndrome metabólico y si probablemente tiene causas genéticas o, por ejemplo, una tiroides poco activa.

Según los CDC , su comportamiento y su entorno provocan cambios epigenéticos. Cambian la forma en que el cuerpo lee una secuencia de ADN y alteran la expresión genética. Sin embargo, a diferencia de la herencia genética, los cambios epigenéticos son reversibles. ⁸⁶

En este contexto, un estudio destaca la necesidad de que los profesionales sanitarios proporcionen información a las mujeres que quieren tener hijos. Esto afecta especialmente a cuestiones de salud como el tabaquismo y los hábitos alimentarios antes y durante el embarazo. En muchos casos, esto podría evitar que el niño se vuelva obeso porque tanto el tabaquismo como los hábitos alimentarios de la madre tienen un impacto significativo en la salud del niño. El estudio de texto completo correspondiente ha sido publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina ( NIH ) como un artículo en línea en PubMed Central ( PMC ). ⁶²

En general, los políticos tendrían que gravar ciertos productos e invertir el dinero de los impuestos en abaratar los alimentos naturales. El lobby lo impide; Esto también aumenta los costes sanitarios y pone a prueba nuestra esperanza de vida. Tanto el aumento de la esperanza de vida como las consecuencias de la obesidad visceral están ejerciendo una presión enorme sobre los costos de atención médica que antes. Otro estudio explica los efectos globales de estos fenómenos y las claras diferencias entre los distintos países con aspectos impresionantes (incluso en lo que respecta a la mortalidad infantil y la esperanza de vida). ⁶³ Para nosotros, el criterio más importante es en realidad la esperanza de vida ajustada en función de la salud (HALE), y no la esperanza de vida en sí. ^64,65

La Comisión Lancet sobre la Obesidad denuncia, entre otras cosas , el fracaso de la política y, por tanto, de nuestra sociedad , e incluso llega a calificar la situación de la obesidad como una pandemia. Según su informe, no hay manera de abordar la propagación de la obesidad en un contexto más amplio (la llamada sindemia global) y observarla al mismo tiempo que el cambio climático, es decir, nuestra huella global. El texto muestra soluciones, entre ellas la fiscalidad de los productos nocivos para la salud y la promoción de los alimentos naturales, que mencionamos. ⁷⁰

¿Por qué está aumentando la obesidad?

Las cifras son alarmantes; en los países de la OCDE, en promedio, una de cada dos personas tiene sobrepeso y uno de cada seis ciudadanos es obeso. Incluso antes de 1980, las tasas de obesidad eran inferiores al 10%. Desde entonces, las condiciones de vida y de trabajo han cambiado. Los alimentos procesados industrialmente (comida rápida y comida preparada) están disponibles en cualquier momento y en cualquier lugar y gozan de una intensa publicidad. El estrés y una cantidad significativamente menor de trabajo físico y ejercicio son factores adicionales. ³

El libro premiado Salt Sugar Fat de Michael Moss ilustra cómo surgió la obesidad general en la sociedad occidental. En nuestra reseña detallada del libro descubrirá cómo la industria alimentaria tiene la ley en sus manos y pone en riesgo su salud para aumentar sus ventas. ⁴

Las principales razones de esta evolución fatal son: una mayor ingesta de calorías con un menor rendimiento físico que antes, combinado con una elección incorrecta de los alimentos.

Para que pueda elegir alimentos saludables, aquí hay dos enlaces importantes para comenzar:

Recetas para adelgazar

Para las recetas, los resultados están preclasificados según la “proporción de calorías y contenido de fibra” para que encuentre las recetas con mayor cantidad de fibra en la parte superior. A continuación justificamos esta estrategia y consideramos las recetas ricas en fibra, junto con especias, como una clave importante para el éxito.

Alimentos para adelgazar

Para los alimentos mostramos el orden por cada 100 g. Sin embargo, en la parte superior también encontrarás ingredientes con una cantidad relativamente alta de fibra, pero que sólo se consumen en pequeñas cantidades, como las especias. Ciertas especias como la canela de Ceilán o la guindilla también tienen otros efectos que ayudan a perder peso. ² Debajo de los textos de ingredientes que abras, normalmente encontrarás recetas que contienen mucho de este ingrediente.

Probablemente las razones más importantes, aparte de los factores genéticos y las enfermedades, sean las comidas irregulares (especialmente los "snacks"), el azúcar, la comida rápida, el alcohol, así como la falta de ejercicio, la falta de sueño, el estrés o incluso las dietas metabólicas. En el futuro, habrá cada vez más niños con cambios epigenéticos debido a los hábitos alimentarios incorrectos de sus padres. Los países industrializados están por delante de los países en desarrollo en este sentido.

Nuevas pruebas genéticas han permitido identificar genes relacionados con la obesidad que controlan las hormonas, por ejemplo. La leptina (LEP), el receptor de leptina (LEPR), la proopiomelanocortina (POMC), la prohormona convertasa 1 (PCSK1), el receptor de melanocortina-4 (MC4R), el homólogo monomental 1 (SIM1), el factor de crecimiento BDNF (Brain-Derived El factor neurotrófico) y el gen del receptor neurotrófico de tirosina quinasa tipo 2 (NTRK2) se han descrito como factores causantes de la obesidad. ⁸² Miles de variantes de ADN determinan el riesgo genético de obesidad, lo que plantea un desafío importante para el tratamiento de la obesidad con base genética. ⁸³

Las hormonas controlan si perdemos o aumentamos de peso

Como se mencionó anteriormente, ciertas hormonas en particular controlan nuestro comportamiento alimentario y los procesos internos para descomponer y desarrollar nuestra masa grasa. Pero depende de nuestro estilo de vida cuántas hormonas libera nuestro cuerpo. Si desea saber más, haga clic en la "flecha vertical", también llamada CLIC PARA. Sobre todo, hay referencias a la hormona GLP-1 y a lo que debemos hacer para aumentar nuestra producción de GLP-1 en el intestino en lugar de comprarlo como una inyección con efectos secundarios.

Influimos en el tipo y número de estas hormonas.

Si se examinan numerosos estudios sobre la influencia propia sobre estas importantes hormonas (que también contribuyen al control del peso, o en algunos casos casi exclusivamente), resulta que el ejercicio intenso, como marchar rápido o entrenar los músculos centrales, etc., tiene los efectos positivos más fuertes. La siguiente mayor influencia se consigue a través de la composición saludable de los alimentos consumidos con una buena proporción entre omega-6 y omega-3, seguida de un buen sueño. Este último se ve especialmente afectado por el estrés, que también puede deberse a ver la televisión por la noche, jugar videojuegos, etc. El antídoto sería la “Reducción del estrés basada en la atención plena” (MBSR). Ver el artículo: ¿Cómo conseguimos un sueño bueno y saludable? Los frutos secos y las semillas, así como los aceites vegetales, son especialmente ricos en ácidos grasos omega 3 y 6. Puede encontrar comparaciones nutricionales detalladas de los ingredientes aquí .

No es la cantidad de comida que consumes, sino la composición de lo que comes o bebes lo que en última instancia controla tus hormonas. Los mayores ayudantes son los carbohidratos adecuados, es decir, la fibra, o aquellos con una pequeña carga glucémica (CG). Fibra porque prácticamente no aporta calorías pero crea saciedad - y carbohidratos con CG baja porque te hacen sentir lleno durante mucho tiempo porque apenas aumentan los niveles de azúcar. La cantidad de energía también es pequeña en comparación con la saciedad que aportan. Los alimentos con azúcares simples y dobles, como el pan blanco, la pasta, la pizza y los pasteles, tienen una CG alta.

No todas las grasas son iguales

El llamado índice de masa corporal (IMC) es un método muy conocido para evaluar el peso corporal. Esto se puede calcular de la siguiente manera:

Índice de masa corporal (kg/m²) = peso corporal en kilogramos (kg): altura en metros al cuadrado (m²)

Según la Organización Mundial de la Salud ( OMS ), usted tiene un peso normal con un IMC de 18,5-24,9 kg/m². A partir de un índice de masa corporal de 25 kg/m² se habla de sobrepeso y a partir de un IMC de 30 kg/m² se habla de obesidad (obesidad). El IMC por sí solo tiene una importancia limitada como valor, ya que no tiene en cuenta la estatura individual y, sobre todo, la distribución de la masa corporal (grasa y tejido muscular). ⁵

Una mejor base para el cálculo es la relación cintura-cadera. Según la OMS , la relación "cintura < 0,85 a caderas de 1" se considera óptima para las mujeres y "menos de 0,90" para los hombres. Por ejemplo, una persona con una circunferencia de cintura de 71 cm (27,9 pulgadas) y una circunferencia de cadera de 83 cm (32,6 pulgadas) tiene una relación cintura-cadera de 0,85. Todo lo que supere esto entra dentro de la definición de obesidad abdominal. ⁴

El tejido adiposo sirve como grasa aislante en el tejido subcutáneo (grasa subcutánea), que debería constituir aproximadamente dos tercios de la grasa total. La grasa de almacenamiento o depósito representa del 10 al 25% en personas de peso normal, donde se presenta principalmente en la zona subcutánea del abdomen, peritoneo y glúteos. El tejido adiposo también desempeña un papel en el metabolismo energético al secretar sustancias similares a las hormonas. En algunos lugares se utiliza como grasa formadora como protección mecánica, por ejemplo debajo de las plantas de los pies, en las articulaciones o como depósito de órganos.

El problemático tejido adiposo visceral, por el contrario, se encuentra en la cavidad abdominal y se acumula alrededor de los órganos internos. Sobre todo, debemos reconocer la grasa visceral, es decir, la llamada grasa abdominal, como una grave amenaza para una vida sana y duradera y luchar contra ella. Una persona con un índice de masa corporal (IMC) de 21 o 22 (es decir, una persona delgada), pero con una circunferencia de cintura superior a 88 cm para las mujeres o 102 cm para los hombres, tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que alguien con Persona completamente gordita sin grasa abdominal visceral extrema. ⁶ Las personas un poco más firmes con este problema estomacal se denominan tipo manzana.

Desafortunadamente, sólo un porcentaje muy pequeño de personas logra detener o incluso revertir una tendencia en forma de manzana que ha comenzado. ¹⁰ El éxito suele implicar las intervenciones más intensivas: apoyo cercano, planes nutricionales, un programa de ejercicios, idealmente en grupo, y apoyo del entorno social primario.

La obesidad, la distribución de la grasa y los trastornos asociados del metabolismo de los lípidos pueden estar genéticamente predispuestos. ⁷ Lo cual no significa que no se pueda hacer nada al respecto, pero el esfuerzo necesario para lograr un resultado exitoso puede ser mucho mayor que el de una persona sin predisposición genética a los trastornos del metabolismo de los lípidos.

En medicina, el tejido adiposo visceral se considera ahora un órgano hormonalmente activo. ^{8 ¡} El tejido adiposo subcutáneo es tangible, pero el tejido adiposo visceral no! Se puede reconocer directamente con una tomografía computarizada o una resonancia magnética del área abdominal. En los hombres esto también se llama obesidad ancestral. Los mensajeros de grasa visceral promueven la inflamación en todo el cuerpo y aumentan el riesgo de arteriosclerosis, presión arterial alta, derrame cerebral, diabetes, trastornos hormonales, enfermedad de Alzheimer y cáncer (por ejemplo, cáncer de mama). La hormona leptina aumenta con los niveles de grasa corporal y, de hecho, controla la sensación de saciedad. En personas con obesidad mórbida, esta percepción de los niveles de leptina se ve alterada. Demasiados ácidos grasos saturados en la dieta pueden provocar resistencia a la leptina e incluso promover la diabetes en etapas posteriores. ⁹

Nuestras células grasas se remodelan constantemente. Al reducir su equilibrio calórico, puede reducir la grasa almacenada, pero sólo vaciando las células grasas existentes. Las células grasas que has adquirido permanecen como indicadores permanentes del hambre. Esto demuestra por qué la intervención temprana contra el exceso de peso es tan beneficiosa.

Especialmente en los animales que necesitan hibernar, se encuentra tejido adiposo marrón que, con la ayuda de UCP1 (en lugar de la síntesis de ATP), puede utilizarse para generar calor, es decir, quemar energía. Se encuentra escasamente en humanos adultos. Otras porciones de células de grasa parda descubiertas en 2009 resultaron ser células distribuidas de forma difusa en el tejido adiposo blanco, que ahora se denominan "células de grasa beige". Desafortunadamente, tienen una concentración significativamente menor de UCP1 que las células de grasa parda. Los músculos liberan la hormona irisina como sustancia mensajera, que también podría activar la producción de calor en climas fríos. ⁸⁴

¿De dónde vienen las calorías?

Obtenemos cientos de componentes nutricionales en nuestra dieta; A los irreemplazables (aprox. 35) los llamamos vitaminas, oligoelementos o minerales y micronutrientes. Puedes encontrar más información en nuestro artículo Nutrientes explicados de forma exhaustiva .

Sólo tres clases de sustancias aportan calorías: grasas o ácidos grasos, la mayoría de los carbohidratos y proteínas (aminoácidos). Estos tres macronutrientes más el agua constituyen con diferencia la mayor parte de nuestra alimentación.

Las grasas tienen más del doble de densidad energética (aprox. 9 kcal/g de grasa pura) en comparación con los carbohidratos y las proteínas (aprox. 4 kcal/g). ¹¹ Actualmente se observa un cambio en los patrones de movimiento de los jóvenes (mucho sedentarismo) y en la ingesta de alimentos, donde, además de muy poca fibra y potasio, hay demasiada sal y grasas (especialmente ácidos grasos saturados ). ¹²

Los alimentos ricos en agua y fibra (como frutas y verduras) tienen una baja densidad energética y, por tanto, pueden consumirse en mayores cantidades. Para adelgazar o mantener el peso conviene preferir alimentos con baja densidad energética. Los alimentos naturales de origen vegetal suelen tener un bajo contenido energético y una alta densidad de nutrientes. ¹¹

Debido a las tendencias dietéticas, muchas personas creen que los carbohidratos engordan automáticamente. Esto llega tan lejos que algunas personas que quieren perder peso evitan todos los carbohidratos, incluidas las verduras y las frutas. Los productos de cosecha natural no son el problema. Los productos de la industria alimentaria que se componen principalmente de azúcares simples y dobles, como el pan blanco (productos horneados), la pasta (p. ej. fideos o pasta, espaguetis), la pizza, los pasteles o las bebidas dulces (refrescos), deben considerarse con espíritu crítico. Estos carbohidratos simples (monosacáridos) ingresan rápidamente a la sangre y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Pero esta cantidad vuelve a bajar rápidamente, lo que significa que pronto volveremos a tener hambre. ¹² Lo mismo se aplica a los productos muy elaborados (productos acabados), incluidos los elaborados con patatas (patatas fritas, patatas fritas, etc.). ¹³ Una ingesta moderada de carbohidratos es importante porque tanto demasiados como muy pocos carbohidratos pueden tener efectos negativos en la salud. ¹⁴

La fibra también es un carbohidrato, pero tiene pocas o ninguna calorías (combustible). Ofrecen muchos beneficios nutricionales y sólo una baja densidad energética (aprox. 2,3 kcal/g). ¹¹ Los carbohidratos recomendados en forma de azúcares múltiples y fibra se encuentran principalmente en alimentos vegetales como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. La digestión descompone los alimentos que contienen fibra en glucosa más lentamente, razón por la cual el azúcar en sangre no aumenta tanto ni tan rápido y te sientes lleno por más tiempo. ¹⁵ El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de un alimento son métodos simplificados para evaluar el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y pueden servir como guías. Haga que su médico controle esporádicamente su nivel de azúcar en sangre a largo plazo HBA _1c .

Los numerosos aditivos (en su mayoría artificiales) contenidos en los alimentos producidos industrialmente también deben considerarse críticamente. El potenciador del sabor glutamato monosódico o glutamato monosódico (MSG) tiene un impacto enorme en la regulación del apetito y hace que comamos cada vez más sin sentirnos llenos. ^dieciséis

Los políticos podrían muy fácilmente controlar la elección de alimentos mediante impuestos sobre ciertos ingredientes y, a cambio, financiar la reducción del precio de los alimentos naturales. Además, podría tener un efecto educativo con un posible superávit, pero el exitoso lobby de la agricultura y la industria alimentaria lo impide (ver el enlace a la reseña del libro arriba).

¿Qué pasa con las calorías que comes?

El tracto digestivo descompone los alimentos en compuestos ricos en energía (por ejemplo, ácidos grasos o glucosa) y los absorbe a través de la mucosa intestinal. El cuerpo utiliza las calorías a través del “trabajo” o las necesita para construir nuevas células. Nuestro cuerpo almacena todas las calorías adicionales en exceso en dos depósitos de energía (reservas para emergencias). Por un lado, en forma de glucógeno (reservas de carbohidratos) en el tejido muscular y en el hígado, por otro, en forma de lípidos en las células adiposas (tejido adiposo). Dependiendo del estado de entrenamiento y de la dieta, almacenamos hasta 500 g de glucógeno en el hígado y en las células musculares (esto corresponde a aproximadamente 2000 kcal). Nuestros depósitos de grasa representan una reserva de energía mucho mayor. Una persona con peso normal tiene almacenadas entre 80.000 y 100.000 kcal en forma de depósitos de grasa. ¹⁷

Nuestros cuerpos usan energía las 24 horas del día. La tasa metabólica basal (o tasa metabólica de energía en reposo) es la cantidad total de calorías que el cuerpo necesita en reposo (cuando está acostado o durmiendo) para las funciones básicas que sustentan la vida. Esto depende, entre otras cosas, de la edad, el sexo, la altura, el peso y también de la masa corporal magra. Las personas delgadas y musculosas con un bajo porcentaje de grasa corporal generalmente tienen una tasa metabólica basal más alta y los hombres tienen una más alta que las mujeres. ¹⁸

Además de la tasa metabólica basal, nuestro cuerpo necesita energía para poder realizar el trabajo o la actividad física; esto se conoce como tasa metabólica de rendimiento. Esto depende en gran medida de la actividad física en el trabajo y en el tiempo libre. En la literatura se puede encontrar el llamado valor PAL (“nivel de actividad física”, una medida de actividad física).

Por lo tanto, las necesidades energéticas totales individuales de nuestro cuerpo se componen de la siguiente manera: Necesidades energéticas totales = tasa metabólica basal + tasa metabólica energética + termogénesis (consumo de energía para digerir los alimentos). ¹⁸ Puede encontrar fórmulas simplificadas para calcular un requerimiento total aproximado de energía en Internet.

Las enfermedades pueden causar obesidad.

Por ejemplo, existen mutaciones genéticas que pueden provocar obesidad (obesidad grave), como el síndrome de Prader-Willi (PWS), con el que nace uno de cada 15.000 recién nacidos. Las organizaciones de autoayuda que puede encontrar en Internet pueden resultarle muy útiles. Desafortunadamente, también existen otras variantes genéticas que tienen una fuerte influencia en el apetito, como el gen del receptor de melanocortina 4 (MC4R), que puede garantizar que uno permanezca extremadamente delgado o, por el contrario, que las ganas de comer no cesen. Esto suele ocurrir junto con el TDAH en los niños . ⁷¹ KSR2, por ejemplo, es un regulador esencial de la AMP quinasa (AMPK, una proteína endógena), es decir, del consumo de energía y de la sensibilidad a la insulina, y protege nuestras células de la deficiencia energética. Poco más del 2% de las personas padecen un defecto genético en KSR2, llamado “gen de la grasa”, que conduce a la obesidad. ⁷⁶ No pudimos aclarar si esto se está volviendo más común en los niños.

PARTE 2: INSTRUCCIONES

¿Qué tenemos que hacer para adelgazar?

Perder peso de forma sostenible significa que la ingesta de calorías debe ser menor que las calorías quemadas en nuestro cuerpo (además de un pequeño consumo para la renovación de las células). Como se mencionó al principio, perder peso también se llama tener un balance energético negativo. Por supuesto, podemos eliminar la grasa mediante cirugía, pero ni siquiera eso es sostenible sin cambiar nuestro estilo de vida. Cualquier otro tipo de pérdida de peso produce efectos yo-yo, lo que inevitablemente conduce a un aumento de peso nuevamente, a menudo incluso más que antes. Cuanto más rápido se pierde peso, más rápido se vuelve a ganar peso y, por lo general, esto se puede registrar.

Por ejemplo, puedes perder peso rápidamente con dietas bajas en carbohidratos porque el cuerpo utiliza primero las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que también tiene que ver con la pérdida de agua. No se quema grasa, pero sí unos pocos kg de glucógeno. Otros medios, por ejemplo, eliminan agua importante del cuerpo. ¡Así podrás perder unos cuantos kilos fácilmente sin perder ni un gramo de grasa!

Básicamente, es importante reconocer el aumento de peso a tiempo, tomarlo en serio y contrarrestarlo con los métodos adecuados.

Un kilogramo de grasa dietética corresponde aproximadamente a 9.000 kcal, pero tanto la creación como la descomposición de la grasa corporal requieren energía para estas transformaciones metabólicas. Por eso el cuerpo sólo aporta unas 7.000 kcal por cada kg de grasa. Esto significa que si quieres perder medio kg de grasa por semana, debes ahorrar 500 kcal por día o quemar más. ¹⁹ Desafortunadamente, existe otro problema: el cuerpo primero elimina todas las demás sustancias no utilizadas (que contienen calorías) antes de atacar el depósito de grasa. ¡Así que al principio usa poca o ninguna masa muscular utilizada! Precisamente por eso es importante el esfuerzo físico, no sólo por el consumo de calorías durante el ejercicio. Además, el llamado efecto afterburn muestra un mayor gasto energético hasta 48 horas después de una sesión deportiva. ²⁰ A continuación encontrará una descripción detallada de este proceso en HAGA CLIC PARA.

La cuestión de las proteínas

Nuestro cuerpo necesita proteínas y, si es posible, en una composición ideal. ¹⁹ Demasiadas proteínas ejercen presión sobre el cuerpo y provocan enfermedades. La industria alimentaria, junto con la medicina nutricional ¹⁹ y sus investigaciones, promueve la impresión de que no consumimos suficientes proteínas. Además, siempre ha potenciado las proteínas animales en lugar de las vegetales. Esto significa que las dietas occidentales en realidad contienen demasiado y los aminoácidos equivocados. Se puede adelgazar rápidamente con alimentos ricos en proteínas porque nuestro organismo sólo puede convertir las proteínas en grasas de forma muy laboriosa y con mucho esfuerzo (Efecto Térmico de los Alimentos, TEF). Pero la manera mucho mejor es llevar una dieta rica en fibra en lugar de más proteínas, lo que no sólo ejerce presión sobre nuestros riñones sino que también daña toda nuestra salud. ⁶⁶

Un metaestudio de 2020 confirma el hallazgo de que el consumo excesivo de carne de animales terrestres (a diferencia de pescado), en particular proteínas con alto contenido de nitrógeno (N) o fósforo (P), genera mayores probabilidades de cáncer, mientras que una ingesta equivalente de verduras con a asociado con un menor riesgo de cáncer. Esto se puede observar en la probabilidad general de cáncer, así como en el cáncer de colon, el cáncer de pulmón, el cáncer de mama y el cáncer de próstata. Los autores también discuten resultados contradictorios de la investigación (debido a circunstancias específicas de cada país o parámetros diferentes), así como la creciente influencia negativa del consumo de alcohol. ⁵⁶

Tome medidas concretas

Perder peso de forma saludable y sostenible requiere un cambio holístico en el estilo de vida. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para empezar:

• Observe de cerca sus hábitos alimenticios. Puede resultar útil anotar todo lo que come durante unos días. ¡Se honesto contigo mismo! Quizás esto te ayude a reconocer ciertos patrones o errores nutricionales . Algunas preguntas que debes hacerte: ¿Qué como y cuándo? ¿Cuándo puedo cocinar? ¿Cuándo salgo a comer? ¿Tendré acceso a alimentos saludables cuando coma fuera? ¿Cómo puedo sustituir los alimentos poco saludables por alimentos saludables?
• Consuma la mayor cantidad posible de alimentos frescos y sin procesar . Las frutas y verduras tienen pocas calorías, pero aportan abundantes vitaminas, macrominerales, oligoelementos y fibra saciante. ¹¹ Una buena pauta son las 3 raciones de verduras y 2 raciones de fruta al día recomendadas por la OMS. Al comprar, preste más atención a su bienestar futuro que a los antojos actuales o viejos hábitos. Trate de no comprar cuando tenga hambre para reducir la tentación de ceder a los antojos y comprar refrigerios o comidas preparadas poco saludables. Elija alternativas más saludables, como productos orgánicos e integrales. En lugar de pasta y arroz , utilice quinua , lentejas , fideos konjac o trigo sarraceno . Para los refrigerios, por ejemplo, compre nueces mixtas (sin sal y sin tostar) y pasteles de arroz simples. De esta manera, cuando tengas hambre o busques un snack, solo tendrás opciones saludables para elegir. Te sorprenderá lo saciante que es comparar una pequeña cantidad de estos alimentos con una bolsa de patatas fritas. Empiece poco a poco: es mejor picar pasteles de arroz que comer croissants o panecillos de chocolate; con el tiempo, podrá sustituir los pasteles de arroz por una manzana y una zanahoria.
• Si es posible, cocínelo usted mismo ; así sabrá realmente lo que contiene. Incluso los alimentos supuestamente saludables, como la comida asiática comprada en las tiendas, suelen contener salsas con mucha azúcar , sal y potenciadores del sabor. Preste también atención a las salsas y mezclas de especias que utiliza y evite por completo los productos preparados. En su lugar, sazone su comida con hierbas aromáticas, especias, ajo y cebolla. Se necesitan unos tres meses para que nuestro sentido del gusto se acostumbre nuevamente a menos azúcar y sal. ²¹
• Hacer accesibles los alimentos caseros. El mejor método para esto es la “ preparación de comidas ”. Si trabaja a tiempo completo durante la semana y suele comer fuera o en la cafetería para el desayuno o el almuerzo, es útil elegir un día del fin de semana para preparar la comida de la semana. Por ejemplo, tome Por ejemplo, tómate dos horas el domingo por la tarde para cocinar dos comidas diferentes que puedas congelar para los almuerzos entre semana. Si no realiza un ayuno intermitente y disfruta del desayuno, prepare un poco de avena para llevar en casa antes de acostarse que pueda tomar y comer fácilmente por la mañana. Trate de no salir a comer todas las noches. En su lugar, disfrute de ocasiones especiales en las que salga a comer varias veces al mes. Intenta comer algo saludable en casa antes de ir a un restaurante para poder optar por un pedido más pequeño y saludable. Si tienes que comer o pedir comida en la cafetería, intenta elegir opciones más saludables, como por ejemplo: B. opciones veganas o vegetarianas y solo unas pocas salsas añadidas.
• Trae más movimiento a tu vida diaria . La actividad física regular aumenta el consumo de calorías y acelera el metabolismo. El ejercicio continuo y más masa muscular (en lugar de grasa) también pueden aumentar el consumo de energía en reposo. ²⁰ Los nuevos pasatiempos deportivos son útiles, pero a menudo difíciles de implementar. Por lo tanto, intenta integrar el mayor ejercicio posible en tu vida cotidiana: utiliza las escaleras en lugar del ascensor, camina, si es posible, haz la compra en bicicleta, queda con amigos para dar un paseo en lugar de ir a una cafetería, etc. Si tiene mucho sobrepeso, se recomienda nadar intensamente o montar en bicicleta, deportes especialmente beneficiosos para las articulaciones. Tomar una clase de fitness para principiantes u organizar un deporte en grupo con colegas/amigos también puede motivarte a estar activo. Para garantizar la continuidad, debe reservar el curso con antelación y convertirlo en una rutina, p. B. una hora por semana. Aumente el nivel de actividad gradualmente.
• Beba suficientes líquidos , preferiblemente agua o infusiones de hierbas sin azúcar. La recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para un hombre adulto es de 2,5 litros y para las mujeres 2 litros de líquido al día. Esto tiene que ver con todo el equilibrio hídrico, no sólo con el consumo de agua, o también sirve a la industria de las bebidas, porque también consumimos hasta un litro de líquido a través de alimentos saludables. Las frutas o frutas tienen un alto contenido de agua de hasta el 95%. Las necesidades reales de agua de una persona dependen de la edad, el peso, el ejercicio, la temperatura del aire, la humedad y otros factores. ²² Por ejemplo, respirando se pierden de 170 a 500 ml por día, dependiendo de la temperatura y la humedad, pero con una frecuencia cardíaca de 140 se pierden hasta 1,6 l si se prolonga durante 24 horas. ⁶⁰ Incluso en zonas cálidas, lo siguiente se aplica al ejército: entrada (bebida: 1200 ml; comida: 900 ml; oxidación: 300 ml; total 2400 ml) y salida (orina 1400 ml; pulmones y piel: 900 ml; heces: 100 ml; en total 2400 ml). ⁶¹ El equilibrio hídrico está bien si se orina de uno a dos litros al día, con un máximo de siete micciones, de las cuales un máximo de dos por noche. Esto se puede medir fácilmente con una taza medidora. Los estudios realizados en escolares con problemas de peso demostraron que un vaso de agua pura un poco (30 a 80 minutos) antes de comer conducía a una pérdida de peso. ⁷⁴ Otros estudios muestran que el agua pura aumenta significativamente el consumo de energía dentro de los 60 minutos posteriores a su consumo. ⁷⁵
• Evite las bebidas dulces y el alcohol. Los zumos de frutas concentrados también contienen mucha fructosa y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre sin dejar sensación de saciedad. Además del alto contenido calórico, los zumos de frutas también aumentan el riesgo de diabetes. ²³
• Practica la atención plena mientras comes. Nuestra cultura alimentaria actual gira en torno al consumo excesivo y la alimentación distraída. Utilice platos más pequeños y comience con porciones más pequeñas en las comidas. Coma despacio y limite las distracciones. En particular, mirar televisión, trabajar y utilizar el móvil mientras comemos puede hacer que comamos demasiado rápido y consumamos más de lo necesario. Para facilitar la transición, intente comer mientras escucha su podcast o música favorita. Luego intenta comer más y más sin distracciones. Esto conduce a una mejor sensación de saciedad.
• Un sueño reparador y de duración suficiente es importante para nuestro bienestar y nuestro rendimiento. El sueño también juega un papel importante en la regulación del apetito y el peso. La falta de sueño aumenta nuestros antojos de alimentos ricos en calorías, grasos y dulces y aumenta la sensación de hambre. ²⁴
• Ten paciencia contigo mismo y con tu cuerpo. Los pequeños pasos suelen ser más eficaces que un cambio rápido, que luego resulta difícil de mantener. Se necesita tiempo para desarrollar nuevos hábitos. Un estudio con 96 voluntarios que implementaron un nuevo comportamiento en términos de beber, comer o hacer ejercicio en su vida cotidiana encontró resultados muy individuales para los participantes. Según esto, una persona tarda entre 18 y 254 días en arraigar firmemente un nuevo hábito en su vida cotidiana. ²⁵ Es importante no perder de vista la propia motivación.

Los alimentos buenos y malos para esto

Las dietas suelen tener más desventajas que ventajas. Son "un negocio". Se pueden recomendar pocos como “5 al día”. Por motivos de salud, se comen 5 porciones de aprox. 80 g de fruta (2) y verdura (3), es decir, hasta 650 g al día. Pero esta no es una dieta para adelgazar, sino un paso hacia una alimentación saludable. Para las personas con diabetes mellitus tipo 2, se puede utilizar una dieta Glyx que tenga en cuenta la carga glucémica (GL) en lugar del IG, con especial atención a una dieta rica en fibra. Sin embargo, el factor decisivo es siempre la cantidad de fibra en relación a las calorías.

Por eso, aquí encontrará nuestras recetas y descripciones de alimentos ordenadas según el orden "proporción de calorías y proporción de fibra", es decir, en la parte superior las recetas con mayor contenido de fibra, que le ayudarán a sentirse satisfecho durante mucho más tiempo. periodo de tiempo sin "alimentarse mucho". Una dieta rica en fibra y sabrosa y más ejercicio es, por así decirlo, la clave del éxito.

Recetas para adelgazar

Alimentos para adelgazar

Cuando se trata de alimentos individuales (ingredientes de recetas), entran en juego varios factores. Por lo tanto, diferentes enfoques pueden conducir a diferentes órdenes (incluyendo la ponderación entre calorías y fibra, la proporción de omega-6 a omega-3 y los efectos directos sobre nuestras hormonas, el peristaltismo intestinal o las bacterias intestinales). Si sólo prestas atención a un efecto, por ejemplo las hormonas, rápidamente terminas con clasificaciones que no son útiles a largo plazo. Cada alimento y cada especia tiene propiedades tanto positivas como negativas. ¡Los estudios normalmente sólo enfatizan una cosa! No te dejes seducir. Por ejemplo, puede comparar este estudio La capsaicina dietética y su potencia contra la obesidad: del mecanismo a las implicaciones clínicas ⁷⁷ con nuestra descripción del alimento chile rojo, crudo (¿orgánico?) .

Para perder peso hay que evitar los snacks y al principio sólo hacer dos comidas principales, a ser posible el almuerzo y la cena temprana. En realidad, la sensación de hambre sólo aparece después de la primera comida del día, con productos con un IG alto. Con una dieta que se inclina por la comida crudivegana, perder peso está garantizado. El conocimiento de las ventajas y desventajas es un requisito básico. Por eso puedes encontrar el enlace al artículo " Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables ". Descubre más sobre los alimentos crudos en el artículo: ¿Los alimentos crudos son saludables? y en publicaciones posteriores.

Suplementos nutricionales

La obesidad ha aumentado tanto que ha surgido una gran industria con ofertas muy diferentes. Esto también incluye la industria de suplementos para bajar de peso, incluidos los distribuidores. Una revisión exhaustiva de la literatura centrada en la mayoría de los complementos dietéticos comercializados en 2020 los clasifica según su supuesto o real mecanismo de acción. Concluye con una combinación de complementos nutricionales que utiliza todos los mecanismos de acción, lo que potencialmente puede conducir a un efecto sinérgico y a una mayor pérdida de peso en ausencia de efectos secundarios previsibles. ⁷⁸

La conclusión es que ningún suplemento es capaz de producir una pérdida de peso clínicamente relevante, siendo el más eficaz el que consigue una reducción de tan solo 2 kg. Pero si alguien quiere seguir este camino y también asumir los riesgos de efectos secundarios, entonces el estudio muestra la ruta "máxima" con los siguientes argumentos:

Se dice que el extracto de Phaseolus vulgaris (PVE) inhibe la absorción de nutrientes. Esto en una dosis de 3000 mg (1000 mg por comida) al día y epigalocatequina (EGCG) del té verde en una dosis de 500 mg al día. Para reducir el apetito y potencialmente aumentar el gasto energético, el estudio sugiere el uso de cafeína derivada del café (300 mg/día) y ácido clorogénico (200 mg/día). También sugiere capsaicinoides o capsinoides derivados del ají en dosis de 10 mg o 3 mg, respectivamente, junto con L-carnitina en dosis de 2 g al día. Con ello se pretende aumentar la movilización de grasas. El resveratrol y el ácido linoleico conjugado (CLA) mejorarían de manera similar la beta-oxidación e inhibirían la lipogénesis. Esto es en una dosis de 200 mg o 4 g al día. El metabolismo de los carbohidratos se puede regular con ácido lipoico hipoglucemiante en una dosis de 600 mg al día, lo que también favorecería el tratamiento de la diabetes tipo 2 (DT2). ⁷⁸

Consideramos que tomar la mayoría de los suplementos dietéticos es peligroso y no beneficioso para mantener un peso saludable y mantenerse saludable a largo plazo. Sin embargo, lo anteponemos a los "métodos equivocados", porque simplemente se pueden incluir alimentos adecuados, y no es necesario que sea café.

Los métodos equivocados

La desesperación es a menudo tan grande que la gente recurre a todas las ofertas disponibles, lo que alimenta una “industria” muy influyente y financieramente interesante. Los productos dietéticos (productos light) son tentadores, pero no eficaces, aunque signifiquen un buen negocio para muchos. Por ejemplo, los edulcorantes que contienen a menudo provocan un mayor deseo de comer dulces y, en última instancia, un mayor consumo. ²⁶

Aún peores son los supresores del apetito (anoréxicos), que también incluyen anfetaminas (como la catina o la anfepramona). Afectan al sistema nervioso central, son adictivos y pueden tener un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular. ²⁷ No se debe abusar de tomar hormonas recetadas (HCG, hormonas de crecimiento, hormona tiroidea L-tiroxina o testosterona) u otros medicamentos recetados como ayuda para perder peso. Incluso los supuestos medicamentos de venta libre para bajar de peso, como los diuréticos (pastillas para diuréticos) o los laxantes, pueden tener efectos secundarios graves. ²⁸

Otros métodos bastante dañinos incluyen alimentos ricos en proteínas y pocos carbohidratos, como la dieta del Dr. Aktins. ⁶⁶ Existe una conexión entre las dietas altas en proteínas (y bajas en carbohidratos) y los problemas cardiovasculares, como la acumulación de placa en las paredes de las arterias. ²⁹ Todo lo contrario son las bebidas para adelgazar con un aporte calórico de unas 1.000 kcal/día. Ambos métodos provocan una pérdida de peso a corto plazo, pero no pueden mantenerse a largo plazo sin dañar el cuerpo. En última instancia, se encontrará con un peso mayor si no realiza cambios permanentes en su estilo de vida.

¿Cuándo es necesaria la ayuda profesional?

El cerebro pensante no es suficiente para hacer un cambio permanente, porque necesitas toda tu convicción y fuerza de voluntad para perder peso constantemente. Pero si siente que no puede hacerlo solo y tiene un IMC > 30, debe buscar ayuda médica profesional. La esperanza de vida de las personas con obesidad grave (IMC entre 40 y 45) es entre 8 y 10 años menor que la de las personas con peso normal. Enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer tienen más probabilidades de ocurrir durante la vida. ³

Busque ayuda médica y psicológica si padece trastornos alimentarios como el trastorno por atracón (BED), es decir, atracones o atracones, a veces también llamados “atracones” o “atracones”. Esto puede provocar el síndrome metabólico, también conocido como cuarteto fatal. En cambio, en la bulimia (adicción a comer y vomitar), normalmente no se consumen demasiadas calorías porque las eliminas mediante el vómito. Estos trastornos alimentarios, incluida la anorexia nerviosa, suelen ocurrir en secreto y deben ir acompañados de psicoterapia y otras estrategias de tratamiento. Los buenos grupos de autoayuda pueden contribuir a la recuperación tanto de los trastornos alimentarios como de los problemas de peso.

Medidas de emergencia

En casos difíciles, suele recomendarse un intento no quirúrgico con un balón gástrico. Es una alternativa que vale la pena considerar, pero aquí también es necesario un cambio de vida. El balón gástrico se recomienda para un IMC de 28 a 44 por un máximo de 6 meses. Pero en realidad esto es sólo una preparación para una operación y, a menudo, conduce a un rápido aumento de peso después de dejarla, porque los impulsos equivocados provienen de una perspectiva de psicología del aprendizaje.

Después de todo, las operaciones (cirugía bariátrica, cirugía bariátrica) son la última opción si alguien no puede llevar su vida en una dirección saludable. Sin embargo, sólo se recomiendan para la obesidad de grado III. Los procedimientos habituales son la banda gástrica , la gastrectomía en manga , el bypass gástrico o la derivación biliopancreática con cruce duodenal (BPD-DS). Este último es un procedimiento de cirugía bariátrica complejo.

Desafortunadamente, a menudo se basa en el IMC, que luego alcanza los 35 o 40 kg/m ² , en lugar de en la circunferencia de la cintura o, mejor aún, en la relación cintura-cadera (THV o THI/THQ, en inglés WHR). El mencionado IMC, es decir, la obesidad mórbida u obesidad permagna, conduce a comorbilidades graves y a menudo incurables.

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Nota: Utilice las dos flechas horizontales para saltar entre publicaciones y el ícono del ojo para mostrar personas, instituciones, etc. en diferentes fuentes (énfasis).