Col china, cruda (pe-tsai, bio?)

La col china (Brassica rapa ssp. pekinensis) o repollo chino puede prepararse cruda como ensalada, encurtida como verduras en escabeche o cocida. Esta col es una verdura muy digerible y baja en calorías, y suele estar disponible en calidad ecológica (bio).

Col china: Uso en la cocina

La llamada col de Pekín o repollo chino (pe-tsai) tiene hojas grandes y tiernas sin tallo y un sabor agradablemente fresco con un sutil aroma a col. Tiene un sabor más suave que otras coles y es fácil de digerir, por lo que también es adecuada para quienes no les gusta la col. Además de la variedad común amarillo-verde, también existe una variedad con hojas de color púrpura (rojo-morado, lila).

¿Se puede comer cruda la col china y es la col china un alimento crudo? La col china puede comerse cruda. Cruda y finamente picada, la col china o repollo chino constituye una ensalada maravillosa. Incluso mezcladas con aliño, sus hojas permanecen crujientes durante horas, lo que la hace popular para picnics y barbacoas. También puede disfrutarlo como aperitivo crudo con diversas salsas o añadirlo crudo a un sándwich para darle una textura crujiente.

¿La col china es mejor cruda o cocida? Cruda o cocinada es cuestión de gustos. La col china también es adecuada para cocinar al vapor, guisar, asar, estofar y hornear. Si no la come cruda, asegúrese de cocinarla durante poco tiempo, unos 5-7 minutos, ya que de lo contrario pierde su textura crujiente y muchos de sus nutrientes de col china.

La col china o repollo chino está omnipresente en la cocina asiática. Es ideal para platos asiáticos, salteados y diversos currys. En Tailandia, también se pica en sopas de fideos. En Corea, la col china se utiliza para preparar los famosos platos bibimbap (plato de arroz con verduras) y kimchi (o gimchi: col encurtida en sal y especias picantes y fermentada). Para otras variedades de col encurtida, también se utiliza el pak choi o las hojas de la mostaza parda (= amchoi), a menudo llamada "col de mostaza encurtida" (véase el capítulo sobre denominaciones alternativas).

La col china brevemente cocida al vapor o salteada constituye una guarnición rápida y sabrosa para todo tipo de platos vegetarianos y veganos. La col china también se puede utilizar para preparar deliciosos guisos veganos, estofados, sopas, sartenes de verduras, sartenes de setas y gratinados. Las hojas son adecuadas tanto como envoltura como para rellenar rollos de col que se pueden cocinar en el horno. La col china también es excelente en wraps, rollitos de primavera y gyozas (albóndigas japonesas).

Receta vegana de ensalada veraniega de col china:

Ingredientes (para 2 personas): 1 col china cruda (de cultivo orgánico), 250 g de albaricoques, 250 g de champiñones, 125 g de tofu (ahumado), 1 cebolla, 1 cucharada de aceite de canola, jugo de una naranja, aguamiel o sirope de ágave si se desea, sal y pimienta, salsa de soja, perejil.

Preparación: Lavar la col china y los champiñones, pelar la cebolla, lavar y deshuesar los albaricoques; ahora picar todo en rodajas/tiras. Rebanar el tofu en tiras finas. Para el aliño, mezclar el aceite de canola, el jugo de naranja y el sirope de ágave (si se utiliza) y salpimentar. Freír brevemente el tofu en una sartén. Freír brevemente la cebolla y los champiñones y sazonar con un poco de salsa de soya. Poner todos los ingredientes en un bol grande, añadir el aliño y mezclar bien. Aliñar la ensalada vegana con perejil fresco finamente picado y servir. Esta receta de col china es muy baja en calorías.

Las recetas veganas de col china se encuentran en la nota: "Recetas que contienen la mayor cantidad de este ingrediente" (al final o al lado).

Compras: ¿Dónde comprar col china?

En España los supermercados como p.ej., Aldi, Hipercor, Alcampo, Mercadona, Día, Simply, Carrefour suelen ofrecer col china durante todo el año, a menudo en calidad orgánica. En los supermercados orgánicos (p. ej., Alnatura, Tawari, Supermercados Veritas, Herbolario Navarro, Maná) solo encontrará col china de cultivo orgánico. Puede comprarla localmente y fresca en los mercados semanales, directamente del agricultor o pedirla en la caja de verduras semanal (caja de suscripción). En Latinoamérica puede conseguir la col china fresca en los mercados semanales locales, sobre todo en la zona andina, al igual que en los grandes supermercados. (p.ej., Carrefour, Éxito, Plazas, Jumbo, Metro, Makro, Falabella, etc). La temporada de este repollo es de mayo a marzo. Es más probable que los productos locales frescos estén disponibles de agosto a noviembre, después surten los estantes con mercancía almacenada.

Almacenamiento:

La col china recién comprada se conserva hasta una semana en el compartimento de verduras del frigorífico o la nevera. Envuelto en un paño húmedo, papel de sándwich, tela de cera de abeja o film transparente, se mantendrá fresco crudo durante unas semanas porque las hojas no se marchitan tan rápidamente. Es importante lavarla justo antes de usarla.

La col china de cosecha propia se cosecha a finales de otoño (octubre a noviembre) o algunas variedades a principios de invierno (soportan heladas ligeras) junto con el cepellón. Envuelva el repollo, limpio y revisado en busca de plagas, en papel periódico y guárdelo por ejemplo en una caja de madera en el sótano. Debería durar hasta finales de enero a aproximadamente 3-5 °C.

¿Se puede congelar la col china? La col china escaldada (es decir, lavada, cortada en trozos pequeños, hervida brevemente en agua ligeramente salada y apagada con agua fría) también se puede congelar. Bien secada con un paño o servieta, dividida en porciones adecuadas y guardada en bolsas bien cerradas, se conservará durante varios meses.

Ingredientes de la col china - Valores nutricionales - Calorías:

La col china (cruda) es muy baja en calorías y grasas con 16 kcal y 0,2 g de grasa por cada 100 g. La col china contiene 3,2 g/100 g de carbohidratos, 1,2 g/100 g de fibra y 1,2 g/100 g de proteínas.¹

La col es rica en vitamina K (43 µg/100g; 57 % de las necesidades diarias). El pak choi (46 µg/100g) y el repollo morado o col lombarda (38 µg/100g) contienen una cantidad similar. Las acelgas contienen una cantidad especialmente elevada de vitamina K (830 µg/100g).¹

Además, la col china cruda contiene 79 µg de folato por 100 g (el 40 % de las necesidades diarias). La col rizada o repollo rizado también llamado col de saboya o col de Milán (80 µg/100g) y la lechuga (73 µg/100g) presentan niveles similares. El edamame tiene un valor significativamente superior, de 303 µg/100g.¹

El contenido en vitamina C es de 27 mg/100 g (34 % de las necesidades diarias). Esta cifra es similar a la de las espinacas (28 mg/100g) y las acelgas (30 mg/100g). Los pimientos o pimentones amarillos contienen mucha más vitamina C (184 mg/100 g).¹

La col china también contiene vitamina B6 (piridoxina), potasio y calcio en cantidades tales que 100 g cubren al menos el 10% de las necesidades diarias.¹ Lea sobre el contenido en betacaroteno en la sección Aspectos Saludables.

Puede encontrar todos los ingredientes de la col china, el requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes en el HAGA CLIC debajo de la imagen del ingrediente.

Peligros - intolerancias - efectos secundarios:

La bioacumulación de metales pesados ​​en los vegetales es un problema que requiere cada vez más nuestra atención. El repollo chino o col china expuesta a un aumento de las aplicaciones de cobre no muestra ningún síntoma visible de daño en sí mismo, incluso se beneficia en términos de contenido de clorofila, pero el cobre que contiene puede representar un riesgo para la salud humana. Por lo tanto, se debe vigilar el contenido de cobre.⁶ La col china también es muy propensa a la acumulación de cadmio, razón por la cual se están realizando esfuerzos para reducir este metal pesado.⁷

Estudios realizados en China demuestran que la col china también acumula nitrato y que la exposición regular al nitrato aumenta el riesgo de cáncer. El grado de acumulación de nitratos en las hortalizas depende, entre otras cosas, de la aplicación de fertilizantes químicos nitrogenados y de métodos de cultivo especiales (por ejemplo, el cultivo hidropónico, en el que la planta se encuentra en soluciones nutritivas artificiales). La correcta dosificación de los fertilizantes (o no utilizarlos) y los métodos de cultivo convencionales pueden reducir significativamente la acumulación de nitratos en las hortalizas.⁸

Aspectos de salud - efectos:

¿Es saludable la col china? La col china o repollo chino es un alimento bajo en calorías debido a los bajos carbohidratos, grasas y proteínas que contiene. Sin embargo, aporta una cantidad apreciable de vitamina C y betacaroteno (provitamina A, ver descripción de nutrientes vitamina A, como RAE)². Existen grandes fluctuaciones en cuanto al contenido de betacaroteno. Dependiendo de la variedad,¹⁴ componente de la planta (hojas, tronco) y edad de las hojas¹⁵, se pueden encontrar otros valores en la literatura. Una comparación con otras bases de datos de nutrientes (aprox. 426 µg/100 g) y publicaciones (600 µg15) mostró que los valores enumerados por el USDA¹ con 190 µg se encuentran en el rango inferior.

A diferencia de otras coles, la col china o repollo chino es más fácil de digerir; por lo tanto, se puede comer cruda sin dudarlo, incluso si se tiene un estómago sensible.

Al igual que otras plantas de la familia de las crucíferas, a la col china o repollo chino se le atribuyen propiedades anticancerígenas debido principalmente a los glucosinolatos que contiene.² Las investigaciones han demostrado que el consumo regular y a largo plazo de verduras crucíferas crudas puede reducir el riesgo de cáncer.^3,4 También existen estudios sobre preparados especiales (polvos) elaborados a partir de col china con el objetivo de aumentar la ingesta diaria y prevenir así el cáncer de hígado.³ No obstante, en la dieta deben preferirse las verduras y frutas sin procesar; los productos procesados siempre se correlacionan con una mayor pérdida de fitoquímicos importantes.⁴

La col china contiene antioxidantes que contrarrestan las especies reactivas del oxígeno. Estos desencadenan daños oxidativos que causan trastornos patológicos como la inflamación y la aterosclerosis. Según un estudio, la exposición prolongada a la luz solar aumenta los niveles de distintos tipos de antioxidantes en la col china. Cuanto más alejadas están las hojas, mayores niveles de agentes antioxidantes son detectables.⁵

¿Se puede comer la col china cruda? La mejor manera de beneficiarse de los nutrientes de la col china es comerla cruda.

Medicina popular - Naturopatía:

En la Medicina Tradicional China (MTC), la col china se utiliza como diurético y estimulante digestivo. Se dice que su zumo fresco mezclado con miel, jengibre y cebolla y bebido en infusión ayuda a combatir la tos.⁹

Ubicación - origen - ecología:

La col china o repollo chino probablemente se originó a partir de un cruce de pak choi (col mostaza china, Brassica rapa var. chinensis) con un nabo (Brassica rapa var. rapa¹⁰ o ssp. rapifera16). Por lo tanto, solo tiene una relación lejana con las especies de repollo europeo¹¹, que se remontan a una forma silvestre (aquí Brassica oleracea var. silvestris, pero esto aún se discute¹⁷). Como sugiere el nombre, el repollo chino probablemente proviene de China, donde fue cultivado por primera vez en el siglo V. Llegó a Europa mucho más tarde, hacia principios del siglo XX. Las mayores áreas de cultivo en Asia se encuentran en China, Corea, Japón y Taiwán. En Europa, se cultiva principalmente en Italia, España, Austria, Alemania, Países Bajos y Suiza.¹¹

Cultivo en el jardín o en macetas:

Para su cultivo, necesita un lugar protegido del viento, soleado a semisombreado, con tierra suelta y rica en nutrientes. Para evitar enfermedades y plagas, son muy importantes las pausas de cultivo de varios años y una rotación de cultivos bien planificada; entre ellas se incluye el engrosamiento de las raíces, como la hernia de la col, causada por un hongo. La siembra tiene lugar a finales de julio. La distancia entre las plantas individuales es de unos 30 cm. La col china o repollo chino necesita mucha agua, pero debe evitarse a toda costa el encharcamiento. Cuando la cabeza esté completamente cerrada, podrá cosechar la col china. En octubre, corte la cabeza cerca del suelo y retire las hojas externas. Si la cosecha principal tiene lugar un poco antes, la col volverá a brotar y podrá cosechar más hojas más tarde.¹²

Cultivo - Recolección:

Para poder cosechar a principios de verano, las plantas se plantan en invernaderos, por ejemplo en el sur de Ontario (CA), a principios de mayo, se fortalecen y se plantan al aire libre en el plazo de un mes tras la siembra, a mano o también a máquina. La siembra directa es posible al aire libre a partir de finales de abril, dependiendo de la región. Para ahorrar costos de mano de obra, algunos grandes agricultores utilizan sembradoras de precisión. Al cabo de unos 60-95 días (según la variedad), la col china está madura. Siempre se cosecha a mano.¹³

Aspectos ecológicos:

Lograr una calidad constante de la col china o repollo chino a lo largo de generaciones resulta difícil en el cultivo ecológico. No obstante, la col china ecológica es de mayor calidad, ya que en su cultivo no se utilizan fertilizantes químicos ni pesticidas sintéticos ni insecticidas. Los nuevos fertilizantes vegetales ricos en nitrógeno deberían permitir cosechas tempranas en septiembre en cultivos ecológicos.¹⁰

Información general:

¿Qué es la col china o repollo chino? Brassica rapa ssp. pekinensis es una planta hortícola de la familia de las crucíferas (Brassicaceae) y, como ya se ha mencionado, está estrechamente emparentada con el pak choi (Brassica rapa ssp. chinensis).¹⁶ Ambas pertenecen al género de las coles (Brassica). Las cabezas firmes, de forma ovalada a cilíndrica, con sus hojas en su mayoría de color amarillo verdoso, tienen un peso de unos 1-3 kg.

Hay muchas variedades de col china o repollo chino. En China, existen dos variedades principales: Baak Choi (verdura blanca) y Lung Nga Paak (diente del dragón blanco). La variedad que se cultiva principalmente en Europa procede de la Lung Nga Paak.¹¹

Nombres alternativos:

La col china también recibe los nombres de repollo chino, col de Pekín, col japonesa, col de apio, col de hoja, col de Shantung, col china y col de cocina. En chino, la col china se llama pe-tsai.¹ Las grafías incorrectas como kim chi en lugar de kimchi / gimchi se ven a menudo.

La col mostaza no es un nombre válido para la col china: es sinónimo de pak choi, rúcula, arúgula o rúgula (Eruca vesicaria ssp. sativa) o de la hierba de la mostaza parda (Brassica juncea¹⁶).

En inglés se utilizan las denominaciones de chinese cabbage o napa cabbage, de vez en cuando se utiliza también celery cabbage.

17 Fuentes

1. USDA United States Department of Agriculture.
2. Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 182-187.
3. Wang T, Li C, Liu Y, Li T, Zhang J, Sun Y. Inhibition effects of Chinese cabbage powder on aflatoxin B1-induced liver cancer. Food Chem. 2015;186: 13–9.
4. Blasa M, Gennari L, Angelina D. Fruit and vegetable antioxidants in health. In R. R. Watson, & V. R. Preedy, Bioactive foods in promoting health, fruits and vegetables (1st ed.). Elsevier. Philadelphia. 2010:37–58.
5. Seong G-U, Hwang I-W, Chung S-K. Antioxidant capacities and polyphenolics of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis) leaves. Food Chem. 2016;199: 612–8.
6. Xiong Z-T, Wang H. Copper toxicity and bioaccumulation in Chinese cabbage (Brassica pekinensis Rupr.). Environmental Toxicology. 2005;20(2): 188–94.
7. Mi B, Liu F, Xie L, Zhou H, Wu F, Dai X. Evaluation of the uptake capacities of heavy metals in Chinese cabbage. Ecotoxicol Environ Saf. 2019;171: 511–7.
8. Zhong W, Hu C, Wang M. Nitrate and nitrite in vegetables from north China: content and intake. Food Addit Contam. 2002;19(12): 1125–9.
9. Therapeutika.ch Kohl, Chinakohl.
10. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 137.
11. Forum-naturheilkunde.de Chinakohl: Gemüse aus dem Reich der Mitte.
12. Meine-ernte.de Chinakohl.
13. Omafra.gov.on.ca Chinese Cabbage Production in Southern Ontario.
14. Chun JH, Kim NH, Seo MS et al. Molecular characterization of glucosinolates and carotenoid biosynthetic genes in Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis). Saudi Journal of Biological Sciences. 1. Januar 2018; 25(1): 71–82.
15. Tuan PA, Kim JK, Lee J et al. Analysis of carotenoid accumulation and expression of carotenoid biosynthesis genes in different organs of Chinese cabbage (Brassica rapa subsp. pekinensis). EXCLI J. 22. August 2012;11: 508–16.
16. Ren J, McFerson JR, Li R, Kresovich S, Lamboy WF. Identities and relationships among chinese vegetable brassicas as determined by random amplified polymorphic dna markers. Journal of the American Society for Horticultural Science. Mai 1995;120(3): 548–55.
17. Mabry ME, Turner-Hissong SD, Gallagher EY et al. The evolutionary history of wild, domesticated, and feral brassica oleracea (Brassicaceae). In: Purugganan M (Hg). Molecular Biology and Evolution. 27. September 2021;38(10): 4419–34.