Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Hierro, Fe

El hierro es un micronutriente que participa en el transporte del oxígeno en la sangre, su almacenamiento en las células y el metabolismo energético.
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Conclusiones: una alimentación equilibrada y natural vegana cubre adecuadamente las necesidades de hierro.

El remojo o la germinación de los cereales y las leguminosas contribuyen a conseguir buenos aportes, ya que degradan los fitatos que estos contienen, que limitan su absorción. Las almendras, que son una buena fuente de hierro, también pueden ponerse en remojo.

La toma de vitamina C o de ácidos orgánicos de la fruta y la verdura en pequeñas cantidades favorece la disponibilidad del hierro procedente de fuentes vegetales, que se absorbe en menor medida que el procedente de las animales.

El hierro (Fe) es un micronutriente. El hierro es el átomo central de la hemoglobina, la materia colorante transportada por los glóbulos rojos. La hemoglobina desempeña la importante función de transportar el oxígeno en el organismo. En los músculos, el hierro sirve también para almacenar el oxígeno, al ser un componente de la mioglobina. El hierro participa en el metabolismo energético de las células y en la formación de hormonas y otros mensajeros químicos.

Fuentes:
Muchos alimentos vegetales son una buena fuente de hierro: las hierbas, p. ej., el tomillo (123 mg/100 g), las nueces y las semillas, p. ej., las semillas de calabaza (12,5) y las semillas de lino (8,2), los cereales y las legumbres, p. ej., el amaranto (9), la quinua (8) y las lentejas (8) y diversas hortalizas, p. ej., el hinojo crudo (2,7), las espinacas (4,1) y la fruta seca1,2. Las espinacas contienen relativamente mucho hierro, pero el porcentaje de absorción es solo de un 8 %. Al contrario de lo que se pensaba hasta ahora, la escasa absorción se debe menos al contenido en oxalatos, que al contenido en calcio y polifenoles.1

Pérdidas durante la conservación y preparación:
No se produce ninguna pérdida. El remojo, la germinación y la fermentación de cereales y leguminosas activan la enzima fitasa que estos contienen, que degrada el ácido fítico, y mejora así la disponibilidad del hierro.1

Absorción y metabolismo:
Al considerar el contenido de hierro en los alimentos, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad, es decir, la medida en que el cuerpo puede absorber y utilizar el hierro presente en los alimentos.

El hierro hemo (hierro bivalente, Fe2+) procedente de los productos de origen animal (sobre todo, en forma de hemoglobina y mioglobina) es más disponible y su absorción es, en gran medida, independiente de los otros alimentos que se ingieran simultáneamente. El motivo es que cuatro de los seis sitios de unión del hierro hemo ya están ocupados, lo que impide que se generen complejos insolubles con otros agentes formadores de complejos (agentes quelantes).

Su porcentaje de absorción es del 10 al 24 %6. El porcentaje de absorción del hierro de origen vegetal (hierro trivalente Fe3+, hierro no hemo) es considerablemente inferior, con valores del 3 al 8 %. Sin embargo, la disponibilidad aumenta de manera decisiva según los otros ingredientes. Así, se incrementa hasta cuatro veces al ingerir simultáneamente vitamina C (edición de 1996, un aumento de siete veces)6. Entre las sustancias que favorecen la absorción se cuentan otros ácidos orgánicos y aminoácidos que contienen azufre. La combinación de alimentos que contienen hierro con frutas o verduras que contienen ácidos resulta provechosa.

Los fitatos, los polifenoles, las proteínas de soja y leche, las sales cálcicas y el fosfato limitan su absorción.

Almacenamiento, consumo, pérdidas:
El organismo contiene un total de 2,5 a 4 g de hierro. Alrededor de dos tercios están ligados a la hemoglobina, otro 20 % se encuentra en depósitos de hierro (ferritina, hemosiderina) en los órganos de reserva (hígado, bazo, mucosa intestinal, médula ósea) y un 3,5 % en la mioglobina, en las células musculares. El resto se encuentra en la proteína transportadora transferrina, en el hierro sérico y en las enzimas.4 Se producen pérdidas de hierro en la excreción obligada a través de la orina, las heces, y también por la piel y el sudor. En las mujeres, se añaden las pérdidas durante la menstruación.

Necesidades diarias a largo plazo:
Dado que el cuerpo asimila solo una pequeña parte, se recomienda un aporte diario de 10 mg (hombres, mujeres después de la menopausia), 15 mg (mujeres), 20 mg (periodo de lactancia) y 30 mg (embarazadas). La ingesta real en la alimentación occidental es superior a estos valores en los hombres, pero muy inferior en las mujeres, con 11 mg.3,6 Las necesidades reales del cuerpo, sin embargo, son solo de 1 a 2 mg al día, excepto en caso de hemorragia y embarazo.

Suplementación excesiva:
Si durante un tiempo prolongado la ingesta de hierro supera las necesidades diarias, pueden producirse depósitos y lesiones en los tejidos (hígado). El cuerpo no tiene ningún mecanismo específico para excretarlo. Unos niveles séricos de ferritina elevados favorecen la peroxidación lipídica, que puede provocar la aparición de ateroesclerosis (no debe confundirse con arterioesclerosis), enfermedad de las arterias coronarias, cataratas y cáncer. Un aporte demasiado elevado de hierro es especialmente crítico en caso de sufrir hemocromatosis, enfermedad que afecta a las reservas de hierro.

Funciones:

  • Transporte del oxígeno: el hierro es un componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno en la sangre y lo llevan de los pulmones a las células.6
  • Almacenamiento del oxígeno: el hierro es un componente de la mioglobina en el citoplasma de las células musculares. Facilita la transferencia del oxígeno de los glóbulos rojos de los capilares al citoplasma y a las mitocondrias de las células musculares.6
  • Metabolismo energético: el hierro desempeña funciones importantes en las centrales energéticas de las células, las mitocondrias.4
  • Componente de numerosas enzimas.1

Estructuras:
El hierro es un metal de transición de número atómico 26 y cuyo símbolo es Fe (del latín, ferrum). En el organismo, el hierro se presenta generalmente ligado a proteínas, como ión Fe2+o Fe3+.

Bibliografía:

  1. Leitzmann Claus y Keller Markus. (2013). Vegetarische Ernährung. (3ª edición). Stuttgart: editorial EugenUlmer KG.
  2. Base de datos de composición de alimentos del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos.
  3. Elmadfa Ibrahim y Leitzmann Claus. (2015). Ernährung des Menschen. (5ª edición). Stuttgart: editorial Eugen Ulmer.
  4. De Groot Hilka y Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6ª edición). Haan-Gruiten: editorial Europa-Lehrmittel.
  5. Kasper Heinrich y Burghardt Walter. (2009). Ernährungsmedizin und Diätetik. (11ª edición). Múnich: editorial Elsevier GmbH, Urban & Fischer.
  6. Biesalski Hans Konrad y Grimm Peter. (2004). Taschenatlas der Ernährung. (3ª edición). Stuttgart y Nueva York: editorial Georg Thieme.
  7. bazonline.ch: Eisen mangel ohne Anämie – ein heisses Eisen?


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