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El puerro ( Allium ampeloprasum var. porrum ) es una verdura sana y aromática, especialmente ecológica . Los puerros crudos cultivados localmente están disponibles casi todo el año.
Uso en la cocina
El puerro, también conocido como puerro, es popular en la cocina como ingrediente vegetal o condimento. Su sabor recuerda al de sus parientes ( cebolla , cebollino y ajo ), pero es más suave y no tiene bulbo ni tubérculo formado. Esta verdura baja en calorías crece entre 60 y 80 cm de altura, con un tallo distintivo de color blanco a verde claro hecho de hojas en forma de tubo que crecen juntas. 1
¿Qué comes de los puerros? Básicamente todas las partes del puerro son comestibles. Sin embargo, la base de la raíz generalmente se omite durante el procesamiento. Algunas personas también descartan la parte verde (= las hojas) cuando preparan la comida porque tienen un sabor un poco más amargo/intenso y solo usan el tallo blanco del puerro.
¿Puedes comer puerros crudos? Todos los componentes vegetales se pueden consumir frescos, crudos o cocidos. Básicamente, cuanto más joven es el puerro, más tierno es. Cuanto más vieja es la planta del puerro, más oscuras y fibrosas son las hojas. Las variedades de verano tienen un sabor más suave y, por tanto, son especialmente adecuadas para el consumo crudo. Con sus hojas más carnosas y oscuras, el ajo de invierno suele tener un sabor más fuerte y picante y se utiliza como verdura cocida de invierno.
Los compuestos de azufre que contienen los puerros aportan a los platos un toque especiado. Se puede comer crudo en ensaladas y con pan o utilizar como guarnición. Esto significa que se conservan las vitaminas y otros ingredientes que promueven la salud.
Estas saludables verduras combinan bien con sopas veganas, guisos, guarniciones de verduras coloridas, guisos y quiches (también conocido como pastel de puerros en Alemania). Si te gusta el picante, prueba una abundante tortilla vegana de puerros para el desayuno en lugar de muesli. En verano, los puerros quedan bien incluso a la parrilla. Como verde para sopa, el puerro es una parte integral de la cocina. Junto con las zanahorias , el hinojo y el perejil, usted mismo puede preparar fácilmente un aromático condimento para sopa instantánea o una pasta de condimento.
Receta vegana de ensalada de puerros con manzana
Ingredientes (para 2 personas): 1 puerro crudo (orgánico), 1 manzana , 1 cucharada de avellanas picadas, 100 g de crema agria vegana (crema agria) , 2 cucharadas de zumo de limón , ½ cucharadita de mostaza , 1 cucharadita Sirope de agave o arce, opcionalmente 1 puñado de brotes frescos (por ejemplo, alfalfa ).
Preparación: Quitar las raíces y las hojas marchitas del puerro. Lavar la manzana y el puerro. Para ello, corte el puerro a lo largo hasta la mitad para que las distintas capas queden bien libres de arena y tierra después del lavado. Cortar la manzana en dados pequeños y el puerro en aros muy finos. Para el aderezo, mezcle bien la crema agria vegana, el jugo de limón, la mostaza y el jarabe de agave o arce y sazone con pimienta y sal. En un bol mezclar el aliño con los trozos de manzana y los aros de puerro. Adorne con avellanas picadas y brotes frescos. Sirve la ensalada vegana de verduras crudas con pan integral, por ejemplo.
Podéis encontrar recetas veganas con puerros bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra-Almacenamiento
Los puerros están disponibles en cadenas de supermercados como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer , Billa etc. principalmente durante todo el año. Un mercado bien abastecido ofrece puerros frescos como puerros individuales (de diferentes tamaños y pesos). A veces, sin embargo, sólo se corta y envasa en la gama la parte blanca y blanqueada de las barras. En combinación con zanahoria y apio, el puerro está disponible en porciones como sopa verde. Puedes notar la frescura del puerro al comprarlo por sus hojas firmes, de color verde intenso, sin grietas ni manchas. La parte media del tallo y también la base de la raíz deben ser blancas. Si los puerros están precortados, fíjate en la frescura de los cortes. Preste atención al origen orgánico (orgánico) y compre puerros frescos en los supermercados orgánicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt o Alnatura ), en el mercado semanal, comprándolos directamente al agricultor o en la caja de suscripción.
La disponibilidad de puerros varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de conservación
Los puerros frescos se pueden guardar en el compartimento de verduras del frigorífico. Permanece aquí durante unas dos semanas. El intenso aroma del puerro puede cambiar el sabor de alimentos delicados como la fruta o la mantequilla. Si tienes demasiado puerro fresco, puedes limpiarlo, precortarlo, congelarlo y guardarlo en el congelador hasta por 12 meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
100 g de puerros tienen un aporte energético de 61 kcal. De media, los nutrientes principales se componen de alrededor de 0,3 g de grasas, 1,5 g de proteínas y 14 g de carbohidratos. 2 Como ocurre con cualquier alimento no procesado, los niveles de nutrientes pueden variar debido a fluctuaciones naturales. (otras bases de datos suponen que los puerros tienen un valor energético aún menor).
Destaca especialmente el contenido de vitamina K. (47 µg/100g), ácido fólico (64 µg/100g) y manganeso (0,48 mg/100g). 100 g de puerros frescos cubren alrededor del 63% del requerimiento diario de vitamina K , similar al bulbo de hinojo (63 µg/100 g) y el pak choi (63 µg/100 g). Se puede encontrar una cantidad especialmente alta de vitamina K en las acelgas frescas (830 µg/100 g) y en el diente de león (778 µg/100 g). 2
La proporción de folato (precursor del ácido fólico, ex vitamina B 9 , B 11 ) es de aproximadamente 64 µg cuando se consume en 100 g de puerro crudo, lo que corresponde al 32% de las necesidades diarias de un adulto. Las cebolletas (64 µg/100 g) y los guisantes crudos (65 µg/100 g) tienen un contenido de folato similar. Las espinacas tiernas , que se pueden comer crudas como ensalada, contienen más folato. Las espinacas crudas contienen 194 µg por 100 g, lo que cubre el 97% del requerimiento diario. 2
¿Es el puerro una fuente importante de vitamina B 6 o vitamina C? Comer 100 g de puerro crudo cubre alrededor de una cuarta parte de las necesidades diarias de vitamina B 6 (0,23 mg/100 g) y vitamina C (12 mg/100 g). Sin embargo, los alimentos más ricos en vitamina C incluyen la col rizada cruda (120 mg/100 g) y el pimiento amarillo (184 mg/100 g). 2 Puedes leer sobre valores más altos de vitamina C en los puerros orgánicos en el capítulo sobre cultivo y cosecha.
Puede encontrar todos los ingredientes del puerro, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable el puerro crudo? El puerro es rico en sustancias vegetales secundarias beneficiosas para la salud, como los polifenoles (con sus fuertes efectos antioxidantes, protectores del corazón y vasculares). Además, los compuestos de azufre, responsables del olor y sabor aromático del puerro, tienen un fuerte efecto antibacteriano y fungicida. 3 El foco de la investigación es principalmente la alicina. Esto ocurre cuando los puerros y otras plantas de allium se cortan o dañan debido a una reacción química entre el aminoácido aliina y la enzima aliinasa. 4 La alicina resultante no sólo sirve como mecanismo de defensa para las plantas contra patógenos que habitan en el suelo, como hongos y microorganismos. Además de los efectos mencionados, también se dice que la alicina ayuda contra ciertos virus y parásitos. 5
Por lo tanto, la alicina se considera un antibiótico natural e incluso es eficaz contra cepas resistentes a los antibióticos como el Staphylococcus aureus (MRSA). 4 En la investigación del cáncer, la alicina y otros ingredientes de las plantas de puerro también se consideran prometedores en la lucha contra las células cancerosas y como medida preventiva para promover la salud. 6.7
Además de sus aceites esenciales que contienen azufre, el puerro, como ya se ha mencionado, tiene un contenido especialmente alto de polifenoles. Strati et al. demostraron que el contenido de fenol en las hojas verdes de los puerros es mayor que en las partes blancas. 8 Entre los polifenoles, el puerro contiene cantidades significativas del flavonoide kaempferol. Es uno de los antioxidantes que protegen nuestras células de los radicales libres (estrés oxidativo) y tiene propiedades antiinflamatorias. 9 Las dietas ricas en kaempferol se asocian con una reducción en el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, 9 incluidos el cáncer de piel, hígado y colon. 10 Según los estudios, se dice que inhibe significativamente el crecimiento y la angiogénesis de las células cancerosas e induce la apoptosis (muerte celular programada) de las células cancerosas. Kaempferol parece preservar la viabilidad de las células normales y, en algunos casos, ejercer un efecto protector. 11
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Sólo se han descrito casos aislados de alergias alimentarias al puerro. Ocasionalmente puede producirse inflamación de la mucosa nasal (rinitis), inflamación de la conjuntiva (conjuntivitis) o hinchazón de los párpados. Sin duda se producen reacciones cruzadas con parientes cercanos del puerro (como la cebolla, el ajo y el cebollino). 12
Al igual que otras plantas de allium, los puerros pueden provocar flatulencias. Para evitarlo, las personas sensibles sólo deberían comer pequeñas cantidades de puerros crudos, cocinarlos al vapor brevemente antes de comerlos o condimentarlos con semillas de alcaravea.
Huella ecológica: bienestar animal
El Instituto de Investigación Energética y Medioambiental de Heidelberg ( ifeu ) examinó en 2019 el impacto medioambiental de casi 200 alimentos en Alemania. El cálculo de la huella ecológica de CO 2 se basa en valores medios para la producción agrícola (incluidos todos los procesos previos, como la producción de fertilizantes), el procesamiento de alimentos, el envasado (incluida la eliminación) y la distribución al supermercado. Para los alimentos seleccionados también se tuvieron en cuenta diferentes métodos de cultivo (orgánico - convencional), producción nacional versus importación por camión, barco o avión, los autores también señalan el consumo de fosfato, agua y tierra. El puerro se comporta muy bien con 0,2 kg de equivalentes de CO 2 (CO 2 eq para abreviar) por kg. 13
La posibilidad de cultivar puerros al aire libre casi todo el año también es positiva para el equilibrio medioambiental. En general, las frutas y verduras regionales y de temporada son más respetuosas con el clima que los productos importados (el impacto del transporte aéreo es especialmente significativo), los alimentos procesados o las verduras de invernaderos con calefacción. 14 Por ejemplo, los tomates de invierno de invernaderos en Alemania producen 2,9 kg CO 2 eq/kg; en comparación, los tomates regionales de temporada solo generan 0,3 kg CO 2 eq/kg y una huella de CO 2 significativamente menor. 13
En la agricultura convencional, se suelen utilizar pesticidas y herbicidas sintéticos para combatir insectos y plantas no deseados. Sin embargo, estos a menudo se pueden encontrar en el producto final, como muestra un estudio de varios tipos de frutas y verduras realizado por Pesticide Action Network Europe . En los puerros también se pueden encontrar restos de determinados pesticidas. 24 Lo ideal es elegir puerros cultivados ecológicamente a la hora de comprar, ya que aquí está prohibido el uso de este tipo de productos. Además, este método de cultivo de puerros tiene un mejor equilibrio ecológico: al ahorrar pesticidas se reducen las emisiones. 25
Protección animal - protección de especies
Aunque las plantas Allium son muy saludables para los humanos, son venenosas para perros y gatos (¡crudas, cocidas, secas y en polvo!). 26
Presencia mundial - cultivo
Según Vavilov (1926), el principal centro genético del puerro es el Medio Oriente (y la cuenca mediterránea) supone que las formas cultivadas se encuentran en Asia Menor; 16 Hoy en día, Indonesia y Turquía producen las mayores cantidades de puerros del mundo. 18 Además, se cultiva principalmente en Europa occidental y (en menor medida) en América del Norte. En Europa, Francia y Bélgica son los principales productores. 17
Se puede encontrar silvestre
El ajo de campo ( Allium ampeloprasum ), del que probablemente surgieron las variedades de puerro cultivadas, aún hoy se puede encontrar silvestre en el sur de Europa, el norte de África y Oriente Medio (nativo); también en América del Norte y del Sur y en Australia (introducida). 15
Cultivo - Cosecha
En Suiza, Austria y Alemania los puerros se cultivan tanto de forma convencional como ecológica y principalmente al aire libre. Dependiendo de la temporada de cultivo, se distingue entre los puerros de verano, que se cultivan en los meses cálidos, y los de otoño o invierno, que siguen creciendo incluso con nieve y heladas. 19 Debido a la gran variedad de variedades, los puerros se pueden cultivar fácilmente en el propio jardín casi todo el año. Le encantan los suelos profundos y ricos en nutrientes y se alimenta mucho. Para que las plantas desarrollen tallos largos y blancos, es necesario cubrirlas con tierra varias veces durante la fase de crecimiento. 1 Es posible la siembra directa en el campo; En cultivos tempranos, suelos pesados y en agricultura orgánica (debido a la presión de las malezas), el pre-crecimiento de las plantas jóvenes es más efectivo. El uso de redes de protección cultural de malla estrecha es esencial contra plagas conocidas como los trips y los minadores de las hojas del puerro, especialmente en la agricultura ecológica. 19 En tu propio jardín puedes experimentar con estiércol vegetal y cultivos mixtos con plantas aromáticas como zanahorias, apio, eneldo, hinojo, manzanilla, lavanda o perejil.
Los puerros tienen un periodo de cultivo relativamente largo, dependiendo de la variedad o del momento de cultivo durante el año, se pueden cosechar al cabo de cinco a ocho meses. 20
Si ha plantado puerros de verano en su propio jardín, debe desenterrarlos, incluidas las raíces, para guardarlos antes de las primeras heladas. Los puerros se mantienen frescos durante mucho tiempo en cajas de arena en un sótano sin heladas o en un almacén fresco y oscuro. Para ello, alinee los postes muy juntos y cubra bien las raíces con arena húmeda ("martillar"). Dado que los puerros son sensibles al gas de maduración etileno, conviene asegurarse de almacenarlos por separado y la fruta. 20
La mayoría de las variedades de puerros de invierno son muy resistentes a las heladas; a menudo se pueden dejar en el campo durante el invierno y cosechar frescos según sea necesario hasta la primavera; 21
Un estudio de campo realizado en Rusia comparó el rendimiento, la calidad y los ingredientes como los antioxidantes entre los puerros cultivados orgánicamente y convencionalmente. Además de las grandes diferencias entre variedades, se demostró que la materia seca, el contenido de azúcar y el contenido de potasio son mayores en la agricultura ecológica, mientras que la concentración de nitratos aumenta en la agricultura convencional. El método de cultivo no influyó en el rendimiento, aunque el cultivo experimental se realizó en invernaderos. Entre los antioxidantes, el ácido ascórbico (vitamina C) alcanzó valores más elevados cuando los puerros se cultivaron de forma ecológica. Lo que es particularmente interesante es la correlación positiva significativa encontrada entre las concentraciones de ácido ascórbico y polifenoles en los tallos de puerro. La elección de la variedad y el método de cultivo influyen en el contenido de antioxidantes, que desempeñan un papel importante en la salud. 22
Más información
El puerro pertenece al género Allium de la subfamilia Allioideae. Hay varios sinónimos en uso, incluido Allium porrum 3.17 o Allium ampeloprasum ampeloprasum Porrum Group (o Leek Group).
Nombres alternativos
El nombre puerro es común en Suiza y ahora también en gran parte de Alemania. En las zonas más rurales del noroeste y este de Alemania, la gente se apegaba a los puerros (del francés antiguo, véase también el latín porrum , porrus ). De las variantes artesanales, en el Valais sólo se conserva el nombre de borraja/poraje. 23 En Austria, dependiendo de la región, el término puerro también es común. Los puerros también se conocen como puerros anchos, puerros de invierno, cebollas francesas, puerros comunes, puerros españoles, espárragos o puerros de carne. En inglés se llama puerro.
Bibliografía - 24 Fuentes
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