Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Zinc, Zn

El zinc es un oligoelemento que afecta a más de 300 enzimas. Participa en la cicatrización, en el funcionamiento de la vista y en el almacenamiento de insulina.
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Conclusiones:

Las personas que siguen una dieta vegana pueden cubrir sus necesidades de zinc con una alimentación equilibrada que incluya alimentos que lo contengan. Sin embargo, hay muchos veganos y omnívoros que siguen dietas desequilibradas y que pueden tener carencias.

Para minimizar la cantidad de fitatos, que tienen efectos inhibidores, se recomienda poner en remojo o germinar legumbres, determinados frutos secos y cereales integrales.

Fuentes:

Algunas fuentes de zinc relevantes para las personas que siguen dietas veganas son los cereales integrales, las semillas, los granos, las nueces y las legumbres como: el germen de trigo (12,0 mg/100 g), los boletus eduli secos (11,0), las semillas de cáñamo peladas (9,9), los piñones (9,0), el sésamo (8,5), las semillas de calabaza (8,2), las semillas de amapola (7,9), las almendras (6,0), la harina de soja (4,6), la espelta integral (4,5), los copos de avena (4,1), las semillas de lino (4,3), las lentejas (3,7) y el mijo (2,9).1,2 En los alimentos de origen animal, las ostras (22,0) son ricas en zinc.1

Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación:

En los alimentos vegetales, los fitatos pueden llegar a inhibir la absorción del zinc. Poner en remojo, germinar o fermentar los cereales y las legumbres activa la enzima fitasa que contienen, degrada los fitatos y permite que el organismo absorba mejor los distintos elementos.

Alimentación y salud:

El zinc (Zn) es un oligoelemento esencial y cumple numerosas funciones en el organismo. Así, es crucial para el metabolismo de azúcares, grasas y proteínas, participa en la creación de material genético y en el crecimiento celular. Incluso el sistema inmunológico y varias hormonas necesitan zinc para llevar a cabo sus funciones correctamente. La denominación «zinc» proviene de Zinke, Zind (en alemán, algo así como diente), ya que el zinc en estado sólido tiene un aspecto dentado.

Necesidades diarias a largo plazo:

Teniendo en cuenta que se producen pérdidas endógenas y que la tasa de absorción es del 30 %, las necesidades diarias medias se sitúan en 7,5 mg (hombres) y 5,5 mg (mujeres). Como margen de seguridad, se recomiendan 10 mg (hombres) y 7 mg (mujeres). Sin embargo, en los países de habla alemana apenas el 25 % de la población cumple dichas recomendaciones.6 Las recomendaciones de las autoridades estadounidenses son incluso mayores. Aunque los vegetarianos suelen ingerir cantidades ligeramente inferiores que los omnívoros, tener los niveles de zinc algo bajos no supone ningún riesgo grave.1

Síntomas de deficiencia:

Una deficiencia afecta prácticamente a todos los procesos metabólicos. Durante la infancia, se presenta especialmente como trastornos del desarrollo. En el caso de los adultos, una deficiencia altera la tolerancia a la glucosa, deteriora la capacidad del organismo de cicatrizar heridas o provoca trastornos de fertilidad (testosterona). A menudo, unos niveles de zinc bajos se manifiestan también con unas defensas bajas, pérdida del cabello, lesiones de la piel y uñas quebradizas. También se pueden producir pérdidas en el gusto y en el olfato, así como trastornos en la vista. Las causas principales son la malabsorción, una ingesta de zinc insuficiente, así como un aumento en la excreción del zinc (por ejemplo, por enfermedades renales, alcoholismo o hemorragias). Unos niveles altos de cobre también pueden provocar deficiencia de zinc, ya que el zinc y el cobre son elementos antagonistas. Lo mismo sucede en caso de dosis altas de hierro, por ejemplo, a través de la alimentación o de medicamentos que contienen hierro, calcio, fosfatos o metales pesados. En los países industrializados apenas se observan casos de deficiencias de zinc severas.6,1

Sobredosis:

Una ingesta alta a través de la alimentación no reporta ningún tipo de efecto secundario, ya que la excreción del elemento a través de las heces aumenta en consecuencia.3,4

Funciones en el organismo:

Absorción y metabolismo:

La tasa de absorción del zinc se ve afectada tanto por la cantidad que se suministra como por el resto de los componentes de la dieta.3 El organismo únicamente es capaz de absorber el 30 %.5 Por lo general, aprovechamos mejor el zinc de los alimentos de origen animal. Esto se debe, entre otras cosas, al ácido fítico que contienen las plantas, que reduce la biodisponibilidad del elemento. Además, las concentraciones altas de calcio refuerzan este efecto, ya que se forman complejos con ácido fítico, calcio y zinc. Si se consumen alimentos ricos en fitatos durante un período de tiempo prolongado, el organismo hace algunas modificaciones para mejorar la capacidad de absorción.4 Los agentes quelantes de bajo peso molecular, como son los aminoácidos o el ácido citrico, también mejoran la absorción.3

Almacenamiento, uso y pérdidas:

Las reservas de zinc en el organismo son de entre 1,5 y 2,5 gramos. La mayor parte se encuentra en la musculatura (60 %) y los huesos (entre el 20 y el 30 %). Estos últimos conforman además la mayor reserva a largo plazo. Asimismo, observamos altas concentraciones en los ojos, los testículos, la próstata y los islotes pancreáticos del páncreas. La reserva metabólica activa y rápidamente cambiante (157-183 mg) es pequeña y se encuentra en el hígado y en el plasma sanguíneo.4

Estructuras:

El zinc es un elemento químico que se representa con el símbolo Zn y cuyo número atómico es 30. Se considera que es un metal de transición, pero tiene una posición especial, pues sus propiedades se asemejan más a las de los metales alcalinotérreos. En el organismo, el zinc se encuentra en forma de catión divalente o ligado a proteínas.6

Bibliografía:

  1. Leitzmann Claus und Keller Markus: Vegetarische Ernährung; 3ª edición (2013); editorial Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
  2. United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.
  3. Biesalksi Hans Konrad y Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 3ª edición (2004); editorial Georg Thieme, Stuttgart y Nueva York.
  4. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5ª edición (2015); editorial Eugen Ulmer, Stuttgart.
  5. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11ª edición (2009); Elsevier GmbH, editorial Urban & Fischer, Múnich.
  6. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6ª edición (2015); editorial Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.


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