Fundación Salud y Alimentación
Fundación
Salud y Alimentación
Suiza
QR Code
La mejor perspectiva para su salud

Alubia borlotti, cruda

Las alubias borlotti son muy sabrosas, aunque no se pueden consumir crudas. Cocidas, se utilizan para preparar ensaladas, sopas y guisos.
La información hemos recopilado sobre el ingrediente está casi completa y muestra los detalles.
12,4%
Agua
71
Macronutrientes carbohidratos 71.23%
/27
Macronutrientes proteinas 27.32%
/01
Macronutrientes grasas 1.46%
Ω-6 (LA, 0.3g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.2g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 1:1

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Aquí, 0.29 gramos de ácido esencial linoleico (LA) y 0.24 gramos de ácido esencial alfa-linolénico (ALA) = 1.2:1.
Proporción total de omega-6 = 0.29 gramos y ácidos grasos omega-3 total = 0.24 gramos = 1.2:1.
De media, necesitamos dos gramos de LA y ALA, a partir de los cuales un cuerpo sano es capaz de producir EPA, DHA, etcétera.

Tablas de nutrientes

Las alubias borlotti se caracterizan por sus motas rojas y proceden originariamente de Sudamérica. Las alubias pintas (frijoles pintos) son muy similares y tienen la misma procedencia.

Usos culinarios:

Las alubias borlotti recién cosechadas se suelen consumir cocinadas. Antes de cocinarlas, las alubias secas se dejan en agua durante unas horas para ablandarlas. Sin embargo, cuando están crudas (frescas o secas) las alubias son tóxicas.

Las alubias borlotti son muy populares en Italia. Cocinadas, son un ingrediente frecuente en ensaladas y sirven también para la elaboración de sopas y cocidos —como el popular minestrone—. Con las alubias borlotti se puede preparar, además, una sabrosa pasta de frijol o una salsa vegana para la pasta. Tanto en la cocina turca como en la cocina griega, las alubias borlotti son igualmente muy populares.

Mediante el proceso de cocción, las alubias adquieren un color rojo oscuro, por lo que se asemejan así a las alubias rojas, incluso en el sabor, aunque estas tienen un gusto algo más avellanado. Por su apariencia, las alubias borlotti secas se pueden comparar con las alubias pintas, también llamadas «alubias codorniz» en alemán, ya que son similares en color y patrón a los huevos de codorniz.

Correcta preparación de las alubias ya secas: Lo mejor es sumergir en agua las alubias durante la noche (de manera que apenas las cubra), desechar el agua restante a la mañana siguiente y lavarlas. Cocinar con agua sin sal y a fuego lento, hasta que se reblandezcan. Tirar el agua antes de consumirlas.

Por un lado, se recomienda enjuagar bien las alubias después de cocinarlas para deshacerse de las sustancias disueltas que provocan flatulencias, pero por otro lado, como resultado de lo anterior, se pierden vitaminas importantes (incluyendo el ácido fólico). Para aumentar su tolerabilidad, se pueden condimentar con especias como el carum carvi (alcaravea), la mejorana, el comino, la asafétida (Ferula assa-foetida), el hinojo, el cilantro o el anís.

Las legumbres como los guisantes, las alubias y las lentejas se consideran un sustituto natural de la carne debido a su alto contenido de proteínas. Esto ya era sabido antes de la aparición del libro de texto de química alimentaria de Josef Tillmans (Prof. de Química, Tillmans-Reagenz) de 1927, que presenta un procedimiento elaborar productos sustitutos de la carne a base de legumbres.

Nuevos estudios destacan, además, los beneficios ecológicos de renunciar completamente a la carne mediante el aumento del consumo de legumbres, semillas, frutos secos, etc.7

Las alubias borlotti y las alubias pintas se pueden germinar si se compran crudas. Después de unos tres o cuatro días, los brotes son comestibles.14 Si quiere información más detallada sobre la germinación de alubias y otras legumbres, cereales o frutos secos, puede encontrarla aquí.

Receta de hamburguesas veganas con alubias borlotti:

También se pueden emplear alubias pintas u otro tipo de alubias para este plato. Con esta receta se pueden hacer 8 pequeñas hamburguesas.

Ingredientes: 125 g de alubias borlotti, secas (o unos 290 g de alubias cocidas), 1 cucharada de aceite (aceite de canola), 1 cebolla pequeña, media zanahoria, 1 cucharadita delevadura nutricional, mejorana, 35 g depan rallado vegano, sal y pimienta negra.

Preparación: Poner en remojo las alubias por la noche, tirar el agua al día siguiente, enjuagar las alubias y cocer con agua corriente. Picar la cebolla fina y rehogar en una sartén con 1 cucharada de aceite. Pelar y rallar la zanahoria. Una vez que las alubias se han enfriado, se pueden triturar en el robot de cocina o con un pasapurés y mezclar después con los cubos de cebolla y la zanahoria rallada. Para el condimento se utiliza levadura nutricional, mejorana, un poco de sal y pimienta recién molida. Mezclar después con el pan rallado, utilizar la masa para formar las hamburguesas con las manos mojadas y freír lentamente en la sartén.

Se pueden acompañar con una ensalada mixta, arroz o verduras.

Ensalada con alubias borlotti:

Las alubias borlotti combinan muy bien con las cebollas (rojas), la rúcula o la lechuga radicchio, los tomates cortados en cubos o el apio. También le va bien el ajo picado, el zumo de limón, el orégano fresco, los chiles o el perejil.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

Las alubias borlotti generalmente se adquieren como semillas de alubias maduradas en su propia vaina, pero sin esta. Se pueden comprar frescas, secas o cocidas y envasadas en lata, cristal o tetrapack. Si se adquieren en lata, se deben enjuagar bien con agua corriente antes de su consumo y asegurarse de que todos los conservantes han sido eliminados.

Las alubias borlotti de cultivo orgánico (con sello de calidad orgánica) se compran a grandes distribuidores como Alcampo o Carrefour, en tiendas ecológicas o Internet. En grandes almacenes como El Corte Inglés se puede preguntar por el surtido disponible. En Aldi y Lidl no hemos conseguido encontrarlas.

Debido a la esterilización, muchos productos sufren pérdidas de vitaminas, por lo que es preferible una preparación cuidadosa. Cuando las vaya a comprar, preste atención a que sean de producción orgánica y, si es posible, compre las alubias frescas o secas.

Conservación:

Las alubias borlotti frescas no se conservan mucho tiempo, máx. dos o tres días en el cajón de verduras del frigorífico. Los granos de las alubias cocidas se pueden congelar bien en grandes cantidades. Cuando están totalmente maduras y secas, se pueden almacenar durante años en un lugar oscuro y fresco.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Las alubias proporcionan valiosas proteínas. Además, contienen muchos carbohidratos, fibra, betacaroteno y vitaminas del grupo B —especialmente ácido fólico—. También contienen otros minerales como potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso y selenio. Puede encontrar información más detallada sobre los nutrientes en la tabla de abajo.

El ácido fólico se encuentra en dosis más altas en las legumbres. Al ser una de las vitaminas del grupo B, es soluble en agua y sensible a la luz y el oxígeno, como la vitamina C. La cuestión es cuánto ácido fólico contienen las alubias después de haber sido cocinadas. Según un estudio del Instituto Federal de Investigación para la Nutrición en Stuttgart, el contenido de ácido fólico (en las judías verdes y los guisantes verdes) se reduce en aproximadamente un 25 % cuando se cocina al vapor y hasta un 50 % cuando se cocina. Por lo tanto, es muy importante prepararlas cuidadosamente.13

Dado que crudas no son comestibles, las legumbres no deben considerarse la única fuente de ácido fólico. Alimentos crudos como las verduras de hoja verde, los tomates, los frutos secos, las semillas, así como los cereales integrales y las levaduras sirven mejor para este propósito.

Las alubias borlotti tienen una relación favorable entre ácido graso omega-3 saludable (alfa-linoleico, ALA) y ácido graso omega-6 que promueve la inflamación (ácido linoleico, LA) de (1:1). En comparación con otros granos como la soja (semillas maduras: 1,3 g/100g, en todo caso con una mala proporción LA 5:1 ALA), las alubias Urid Dal (1 g) o los granos de alubia verde (semillas maduras: 0,76 g, LA 1:2 ALA) y con los más populares como las semillas de lino (20 g/100g), las semillas de chía (18 g) o las nueces (9 g), las alubias borlotti contienen bastante menos ácido linoleico saludable (0,24 g).

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Las alubias son generalmente muy adecuadas para los diabéticos, ya que sus carbohidratos pasan muy lentamente a la sangre y, por lo tanto, mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre. Tienen un IG (índice glucémico) bajo. También se cree que reducen el colesterol.

Los resultados de un estudio estadounidense, publicado en Archives of Internal Medicine (Archivos de Medicina Interna), muestran que el consumo de legumbres está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. También provocan que la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyan bruscamente.5,6

Además, las alubias promueven la sensación de saciedad y, por lo tanto, pueden prevenir la obesidad. Debido a su alto contenido de fibra, las alubias absorben el agua y se hinchan. De esta manera, hacen aumentar el volumen de las heces y estimulan la actividad intestinal, que actúa contra el estreñimiento.

El consumo regular de alubias ayuda a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. El alto contenido de fibra, que es más alto que el de cualquier otro vegetal, también sirve para este propósito.4

Otros estudios han demostrado que las fibras que contienen absorben sustancias cancerígenas y de ahí proviene su efecto anticarcinogénico. Además, los antioxidantes que contienen las legumbres combaten naturalmente los radicales libres, que destruyen el tejido celular a través de procesos de oxidación.

También hay un estudio en el campo de la profilaxis del cáncer de mama, donde se parte del supuesto de que los flavonoides bloquean los radicales libres y acaban con las células cancerosas.8 El consumo regular de alubias y otras legumbres también puede reducir el riesgo de cáncer de próstata, especialmente si también se deja de consumir cualquier forma de carne.9

Las alubias también pueden ayudar en el tratamiento de la arteriosclerosis: los antioxidantes contenidos combaten los radicales libres antes de provocar la oxidación del colesterol en el cuerpo. El colesterol oxidado contribuye al desarrollo de la arteriosclerosis. Además, los flavonoides actúan contra la unión de plaquetas y depósitos de grasa en las arterias.10

El ácido fólico participa en reacciones metabólicas importantes (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daños genéticos. Tomar alimentos que contienen ácido fólico, como las alubias, reduce el riesgo de cáncer pancreático y colorrectal.11 Sin embargo, el consumo excesivo de ácido fólico preparado artificialmente puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.12

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Muchas alubias contienen lectinas dañinas. Estas, con el calentamiento (al menos 15 minutos), se vuelven inofensivas. El principal ingrediente activo para la toxicidad es la toxoalbúmina fasica, una lectina. Del artículo de Wikipedia en alemán: La fasina causa vómitos, diarrea y trastornos de absorción en el intestino. Puede provocar gases hemorrágicos graves, posiblemente mortales, convulsiones tónicas adicionales, shock, hipopotasemia y, como resultado de ello, cambios en el electrocardiograma. Sin embargo, las personas con esta tendencia también pueden desarrollar dermatitis (o una especie de sarna) por el consumo de alubias hervidas.

Los seres humanos pueden desarrollar gases intestinales muy diferentes (flatulencia), dependiendo de la colonización del intestino grueso con bacterias. Las personas sensibles a estas enfermedades no deben comer alubias por la noche. Esto se debe a los trisacáridos como la rafinosa, que en los seres humanos sólo puede descomponer las bacterias intestinales en el intestino grueso.

Se puede tomar la enzima alfa-galactosidasa A (galactosidasa alfa, melibidasa), que descompone la rafinosa en sacarosa y galactosa. Sin embargo, recomendamos no hacerlo, ya que este remedio también puede causar mareos graves, picazón, erupción cutánea o dificultades respiratorias.

Por cierto, las especias propuestas anteriormente no reducen la cantidad de gas producido, pero tienen un efecto relajante sobre los músculos intestinales, lo que hace que la hinchazón sea más soportable para los adultos y especialmente para los niños pequeños.

Origen:

Las alubias borlotti proceden originariamente de Colombia y son una variedad de alubias ordinarias o «alubias de jardín» (Phaseolus vulgaris), conocidas allí como «cargamanto». Dependiendo del crecimiento, las «alubias de jardín» también se conocen como «alubias de vara» o «alubias de matorral». Cuando fueron cultivadas en Italia, las alubias borlotti desarrollaron una cáscara más gruesa.

Cultivo y recolección:

Las alubias borlotti, al igual que las alubias verdes, se pueden cosechar desde julio hasta principios de octubre, pero no se pueden conservar durante mucho tiempo. Las vainas son verdes con pintas rojizas. Una vez que los granos de la alubia se han desarrollado, se pueden cosechar en un estado de maduración lechosa o seca. La mejor manera de que se conserven durante largo tiempo es mediante un proceso de secado.

Las alubias son de tamaño mediano, de color blanco cremoso y, dependiendo del grado de secado, tienden al color marrón —con manchas entre color rojo y magenta—. Las alubias secas deben quedar en la planta durante el mayor tiempo posible si el clima es seco. Después de cosecharlas, se deben dejar extendidas durante al menos dos semanas para su secado.

Peligro de confusión:

Las alubias borlotti se parecen mucho a las alubias pintas, muy populares en EE. UU. y en México, donde se les conoce con el nombre de «frijoles pintos». Sin embargo, este cultivo es más bien de un color marrón claro con manchas de color marrón oscuro y ligeramente más pequeño.1

Información general:

Las alubias borlotti son una variedad de las «alubias de jardín» (Phaseolus vulgaris). Su nombre proviene del italiano «fagioli borlotti», que significa «alubia redonda».15 Es conocida con muchos nombres: El término «alubia Saluggia», por ejemplo, se refiere a una ciudad de nombre Saluggia en el norte de Italia, donde se cultiva desde 1900 aproximadamente.

Otros nombres comerciales conocidos de las alubias borlotti son: «alubia borlotto» (en singular), «alubia arándano», «alubia romana», «alubia-romana» (no debe confundirse con la «alubia romana» verde), la «alubia rosecoco» o la «alubia-saluggia».1,2 Las alubias borlotti se parecen mucho a las alubias pintas, que son muy populares especialmente en los EE. UU. y en México, y donde se conocen como «frijoles pintos». Sin embargo, esta variedad es más bien de un color marrón claro con manchas de color marrón oscuro y algo más pequeña.1

En inglés, esta alubia se llama, «borlotti bean», «cranberry bean» o «roman bean» («saluggia» o «rosecoco»), ya que es una variedad de la «cranberry bean». En Portugal se conoce como «feijão catarino».1

Información general sobre las alubias:

Las alubias son granos redondos, en parte con forma alargada o de riñón, envueltos por una vaina. Por eso pertenecen a las legumbres (Fabaceae). Hay muchos géneros y especies diferentes de estas plantas con diferentes orígenes, características y usos. En Europa y América del Norte, las alubias más consumidas y más importantes provienen de la «alubia de jardín» (Phaseolus vulgaris).3

Bibliografía:

15 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. Wikipedia en inglés: «Cranberry bean». Wikipedia en alemán «Gartenbohne».
  2. Sando S, Barrington V. Heirloom Beans. Chronicle Books. 2008. 978-0-8118-6069-7
  3. Wikipedia en alemán: «Bohnen».
  4. Wakai K, Date C, Fukui M, Tamakoshi K, Watanabe Y, Hayakawa N et al. Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. US National Library of Medicine National Institutes of Health, Pub Med. Abril de 2007, 16(4).
  5. Jenkins D, Kendall C, Augustin L, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. A Randomized Clinical Trial. Archives of Internal Medicine. 2012, 172(21). doi:10.1001/2013. jamainternmed.70.
  6. Eckert N. Hülsenfrüchte - hierzulande noch unbeliebt, aber segensreich für den Typ-2-Diabetiker. Medscape. Noviembre de 2012.
  7. Welfens MJ, Liedtke C et al.: Informationen zum Thema Ernährung. wupperinst.org /fa/ redaktion/ downloads/ projects/ Autostadt_Info _Ernaehrung.pdf
  8. Adebamowo CA, Cho E, Sampson L, Katan MB, Spiegelman D, Willett WC, Holmes MD. Dietary flavonols and flavonol-rich foods intake and the risk of breast cancer. Int J Cancer. Abril de 2005, 20;114(4). PMID: 15609322.
  9. Magee PJ, Owusu-Apenten R, McCann MJ, Gill CI, Rowland IR. Chickpea (Cicer arietinum) and other plant-derived protease inhibitor concentrates inhibit breast and prostate cancer cell proliferation in vitro. Nutr Cancer. 2012;64(5).
  10. Furhman B, Aviram M. Flavonoids protect LDL from oxidation and attenuate atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. Febrero de 2001;12(1). PMID: 11176202.
  11. Duthie SJ, Narayanan S, Sharp L, Little J, Basten G, Powers H. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. Noviembre de 2004; 63(4). PMID: 15831129.
  12. Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis.
  13. Bognár A. Vitaminverluste bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln. Bundesforschungsanstalt für Ernährung. Stuttgart: Ernährung/Nutrition. 1995 19(9).
  14. naturalfoodshop.de Borlotti-Bohnen.
  15. treccani.it Vocabolario: borlotto.

Comentarios