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La mejor perspectiva para su salud

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Lentejas, crudas (Lens culinaris)

Las lentejas crudas (Lens culinaris) son ricas en proteínas y más fáciles de digerir que los guisantes o que las alubias. Necesitan remojo o cocción.
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Por su composición, las lentejas crudas (Lens culinaris) deben ponerse en remojo o cocerse antes de consumirlas. En las lentejas con piel, el remojo "conje" su composición nutricional. Por ejemplo, reduce el porcentaje de ácido fítico y hace que se puedan comer crudas.

Usos culinarios:

Las lentejas son un tipo de legumbre muy rico en proteínas y, además, más fácil de digerir que las judías (alubias) o los guisantes. Solo se pueden comer crudas tras un tiempo en remojo o si se han germinado. Antes de cocerlas hay que lavarlas. Ponerlas en remojo durante la noche ayuda a reducir el tiempo de cocción, aunque deberemos sustituir el agua antes de cocerlas.1 Si las trituramos y preparamos puré de lentejas resultan aún más fáciles de digerir. Cocidas se pueden emplear como guarnición o aliñar con vinagre y aceite en forma de ensalada. El dal y el curry son dos recetas indias populares en todo el planeta cuya base son las lentejas. Además, ambos se refinan con diferentes especias orientales.

La harina de lentejas se usa para elaborar pastas y panes sin gluten y cada vez es más habitual encontrarla en las estanterías de los comercios. Para aumentar la cantidad de proteínas, se puede mezclar con otros tipos de harinas.

Las lentejas se han considerado desde siempre un alimento «de pobres», pues, además de ser baratas, son muy fáciles de conservar y tienen una gran vida útil cuando están secas. Asimismo, son ricas en fibra, lo que hace que resulten muy saciantes. Sus variados nutrientes también las hacen especialmente saludables. En Asia meridional y occidental, así como en la zona del mediterráneo, suelen combinarse con arroz, ya que ambos ingredientes tienen un tiempo de cocción similar.

Cuanto más pequeñas sean las lentejas, más sabor tienen, ya que esto también significa que el porcentaje de piel es mayor y ahí es donde se encuentran los aromatizantes más importantes. Las lentejas tienen una forma uniforme, plana y redonda (recuerdan a un plato). Las podemos encontrar rojas, verdes, amarillas, marrones, lilas (violetas) o negras. No existe una regulación que distinga los nombres, por lo que normalmente se producen confusiones (en el apartado «Adquisición» encontrará más información al respecto).

Por ejemplo, las «lentejas rojas» que se comercializan son lentejas marrones o violetas peladas, cuyo núcleo sí que es de color rojo o anaranjado. Como no tienen piel, no es necesario ponerlas en remojo antes de cocerlas. Además, el proceso de cocción es mucho más rápido que en otros tipos de legumbres. Al pelarlas, las lentejas pierden parte de sus aromatizantes y nutrientes, además de fibras en forma de trisacáridos que solo las bacterias pueden descomponer, lo que provoca flatulencias en el intestino grueso.

Al cocerlas, las lentejas rojas se vuelven amarillentas. Como se deshacen muy fácilmente, son perfectas para preparar purés, guisos o sopas. Por el contrario, las lentejas con piel mantienen su consistencia (sobre todo las verdes) y son mejores como guarnición o para preparar ensaladas.

Elaboración casera. Brotes de lenteja:

Germinar las lentejas: Los brotes de lenteja crudos se pueden utilizar para elaborar otro tipo de recetas, siempre y cuando no abusemos de ellos, ya que contienen pequeñas cantidades de ácido cianhídrico. Solo las lentejas enteras, es decir, que conservan la piel, son capaces de germinar. Si no se han procesado con antigerminantes, puede utilizar cualquier lenteja normal de supermercado. Como sucede al cocinarlas, los brotes de lenteja pequeña tienen un sabor más intenso que los brotes de lenteja grande. Para germinarlas puede utilizar un germinador, un cuenco o una germinadora de torre. Con una taza de lentejas obtendrá entre cuatro y seis tazas de brotes, aunque todo dependerá de la variedad.

Al igual que el tamaño, esta también desempeñará un papel importante en el tiempo de remojo (hasta 12 horas) en agua tibia. Después, habrá que enjuagarlas e introducirlas en el germinador. La temperatura óptima de germinación es de 18-20 °C. El proceso lleva uno o dos días y pasados tres o cuatro, los brotes se habrán desarrollado. Durante la germinación, las lentejas deben mantenerse húmedas en todo momento. Por eso, habrá que enjuagarlas unas dos o tres veces con agua limpia. Aun así, asegúrese de que no quedan completamente cubiertas por el agua. Los brotes son más sabrosos antes de que se desarrollen las hojas germinativas y destacan por su sabor a frutos secos. Utilice los brotes de lenteja para preparar sopas, guisos, risottos, cremas para untar o decorar ensaladas.

Ventajas: el proceso de germinado libera mejor los nutrientes. Por ejemplo, se produce vitamina C y las cantidades de otras vitaminas se multiplican. Por otro lado, se reducen las sustancias responsables de la aparición de flatulencias, así como los porcentajes de ácido fítico y los taninos. Desventajas: cuando germinamos semillas o legumbres es extremadamente importante trabajar con cuidado y limpieza, ya que pueden aparecer hongos que resultan perjudiciales para la salud si se consumen.

Encontrará más información al respecto en el artículo dedicado a los brotes de lentejas crudos. Si prefiere comer las lentejas directamente después del remojo (sin germinarlas), pinche aquí.

Receta vegana de ensalada templada de lentejas:

En esta receta vegana para dos comensales necesitará 150 gramos de lentejas verdes, dos cucharadas de vinagre balsámico blanco, un poco de aceite de oliva o de canola, 100 gramos de apio en rama en rodajas finas, un manojo de rabanitos picados, una manzana en rodajas y un manojo de cebolletas también en rodajas (con la parte verde). Para empezar, poner las lentejas en remojo durante unos tres minutos. A continuación, agregar el agua y cocer a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que estén tiernas (preferiblemente sin sal, eche un vistazo al artículo sobre las lentejas cocidas). Después de escurrirlas, mezcle el vinagre y el aceite en un cuenco grande y agregue la sal y la pimienta. Incorporar las lentejas, el apio en rama y el resto de los ingredientes y mezclar bien. ¡Buen provecho!

El aceite de canola es más saludable que el de aceite de oliva. Para una dieta saludable es recomendable utilizar muy poca cantidad de aceite o, incluso, renunciar por completo a él.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

Siempre que sea posible, consuma lentejas ecológicas y procedentes de cultivos locales. Esto no siempre es posible en supermercados y grandes cadenas internacionales como Mercadona, Simply, Dia o Carrefour en España o Chedraui, HEB, Éxito o Walmart en Latinoamérica. Para conseguir productos orgánicos, lo mejor es que acuda a tiendas especializadas o que los adquiera por Internet. Las lentejas crudas también se comercializan como «lentejas secas».

A la hora de comprarlas, no solo las distinguimos por la piel o el color, sino también por el tamaño. Las pequeñas suelen medir 4-5 milímetros. Las medianas tienen un diámetro de 5-6 milímetros y las más grandes, de entre 6 y 7. Podemos encontrar variedades incluso más grandes. Por lo general, las lentejas rojas son más pequeñas que las verdes.

Si solo nos fijamos en el color, la diferencia se aprecia principalmente a nivel agrícola. Aquí, las lentejas verdes (con el núcleo amarillo o verde) se separan de las lentejas rojas (de núcleo rojo, naranja o amarillo). Las lentejas verdes tienen la piel también verde, mientras que la piel de las lentejas rojas es más oscura (dependerá de la región de origen)7,8 Por este motivo, no es raro que en los supermercados se comercialicen como «lentejas marrones» o «lentejas negras» y que solo las lentejas peladas, que tienen el núcleo rojo o naranja, se conozcan como «lentejas rojas». Para fundamentar mejor las distintas clasificaciones, de vez en cuando se incluyen en el análisis genético otras características de las plantas. Aun así, sigue siendo un tema controvertido.9

Estas son algunas de las variedades más populares:

Lenteja beluga, de pequeño tamaño y aspecto brillante utilizado para la confección de sopas, guisos, ensaladas o platos de verdura.

Lenteja pardina: pequeña lenteja de color pardo. Variedad típica de España. Antes de cocinarla, lavarla minuciosamente. Mantiene su consistencia. Perfecta para guisos, ensaladas, sopas, cremas de untar y como entrante.

Lenteja verdina: de color verde y pequeño tamaño, utilizada en toda Sudamérica.

Lenteja Du Puy: cultivada en la zona francesa de Du Puy, se caracteriza por mantenerse entera una vez cocinada, de ahí el reconocimiento de esta en la cocina por parte de los chefs más prestigiosos.

Entre las lentejas de mayor tamaño existe la lenteja Reina, la más grande de todas de tono amarillento y aplanada. La lenteja de Armuña, una lenteja con denominación de origen, destaca por su sabor, su tamaño y tonalidad amarillenta.

Lenteja roja (lenteja pequeña y pelada, a veces abierta por la mitad): cocción rápida, tiende a deshacerse. Perfecta para preparar currys, dals, purés, hamburguesas veganas, salsas, cremas de untar, sopas y ensaladas.

Lenteja amarilla (pequeña, pelada y de color verde o marrón): cocción rápida, perfecta para sopas, ensaladas o como guarnición para acompañar verduras, pescados, purés o cremas para untar.

Almacenamiento:

La mejor manera de conservarlas es guardándolas en un recipiente hermético y este, en un lugar oscuro y seco. Si están en un paquete abierto, ciérrelo para evitar la aparición de plagas (como, por ejemplo, polillas). En cuanto a los brotes, aguantan uno o dos días en la nevera.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Las lentejas contienen menos de un 1 % de grasas. Sin embargo, son muy ricas en proteínas e hidratos de carbono. Respecto a las proteínas, son una de las legumbres más rica en proteínas, solo por detrás de la soja.3 Dado que contienen los ocho aminoácidos esenciales, se trata de un alimento especialmente popular e importante entre las personas que siguen dietas veganas. Las lentejas son ricas en el aminoácido esencial lisina (1,7 g/100 g), que también podemos encontrar en cantidades ligeramente superiores en la soja (2,7 g), en las judías aladas (2,1 g) y en los guisantes (1,77 g). También es comparable a la de las semillas de alholva (1,68 g).

Las lentejas con piel aportan mucha más fibra, lo que hace que resulten más saciantes. Entre las vitaminas, destacan el ácido fólico, la vitamina B1 (tiamina) y la vitamina B6 (piridoxina). El porcentaje de oligoelementos como el cobre, el manganeso, el hierro y el zinc también es más alto que en otras legumbres.1 Además, la cantidad de vitaminas del grupo B y de ácido fólico aumenta al germinarlas y parte de las proteínas se transforman.

Las lentejas también son ricas en purinas, que el cuerpo transforma en ácido úrico y elimina a través de los riñones. Esto es algo que deberían tener en cuenta las personas con niveles altos de este compuesto, ya que puede provocar síntomas de gota.

El ser humano no es capaz de digerir las lentejas crudas, ya que contienen sustancias tóxicas (como la lectina) que es necesario neutralizar con un proceso de cocción. El remojo y el germinado también nos permiten reducirlas lo suficiente como para consumirlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Por qué las lentejas son tan saludables? Las lentejas son más fáciles de digerir que otros tipos de legumbre. Por ejemplo, son una muy buena fuente de hierro (8 mg/100 g), lo que las convierte en un remedio eficaz para tratar la anemia. Por otro lado, el alto porcentaje de fibras también ayuda a aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Su consumo es recomendable para las personas diabéticas, ya que los niveles de azúcar ascienden lentamente. Por otro lado, son ricas en ácido fólico, lo cual resulta muy beneficioso tanto para la búsqueda del embarazo como durante el mismo.1

Se dice que el ácido fítico que contienen tiene efectos antioxidantes y anticancerígenos. La quelación de hierro también reduce el riesgo de padecer cáncer colorrectal. El ácido fítico influye de forma positiva en el cáncer de próstata, de mama y de páncreas y se dice que reduce los niveles de azúcar.5,6

Cuando se usa de forma externa, el puré de lentejas frío alivia los síntomas de la gota.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Al igual que muchas otras legumbres, las lentejas crudas son ricas en ácido fítico, que se encuentra en el interior del endospermo. Este ácido fítico es vital para el desarrollo de la planta, pero no tanto para los seres humanos, ya que además se une a minerales y oligoelementos como el calcio, el zinc el hierro y el manganeso y forma complejos indisolubles y no digeribles con las proteínas de los alimentos. Además, inhibe la acción de ciertas enzimas digestivas. Encontrará más información al respecto en el artículo Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.

Si consumimos lentejas crudas sin haberlas germinado ni puesto en remojo previamente, padeceremos dolores de cabeza, vómitos, diarreas o molestias estomacales e intestinales. El germinado (o el remojo) reduce la cantidad de distintas sustancias perjudiciales que contienen las lentejas crudas. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo al artículo sobre los brotes de lentejas crudos.

Origen:

Se cree que las lentejas, tal y como las conocemos hoy en día, provienen de la lenteja silvestre o Lens orientalis, de Asia Menor. Las lentejas se cultivan desde el Neolítico y están consideradas uno de los cultivos de hortalizas secas más antiguos.2 En el Neolítico (aprox. 7000 a. C.), las lentejas eran un cultivo principal en la región conocida como «Media Luna Fértil» o «Creciente Fértil» (Bulgaria, Grecia). También eran un alimento básico en el Antiguo Egipto y en Palestina.

¿Dónde crecen las lentejas? Hoy en día, se cultivan en España, Rusia, Chile, Argentina, Estados Unidos, Canadá y Oriente Medio. Solo en India encontramos más de 50 variedades diferentes.

Cultivo y recolección:

Las lentejas son leguminosas que, con ayuda de los rizobios presentes en la tierra, captan nitrógeno del aire, lo que tiene efectos muy positivos en el suelo. Si ha cultivado previamente otro tipo de legumbres en el campo, no necesitará inocular los rizobios. Las lentejas no son un cultivo muy exigente y se pueden cultivar en suelos margosos, arenosos, calcáreos y arcillosos (sueltos), que también pueden ser bastante planos. Están considerados un cultivo poco competitivo por lo que, si queremos tener una buena cosecha, es fundamental controlar correctamente las malezas. Según el clima y el tipo de suelo, se pueden cultivar con avena o cebada (cultivos mixtos). En este caso es importante no dejar las lentejas a la sombra. El cultivo de lentejas en Europa no es muy habitual y, cuando lo hay, suele tratarse de cultivos ecológicos.3

Las lentejas se recogen con una cosechadora. Es un poco complicado encontrar el momento perfecto, ya que su maduración es bastante irregular (de abajo a arriba). Esto hace que prácticamente siempre sea necesario secarlas después de recolectarlas.

Información general:

Las lentejas (Lens culinaris), son una especie del género Lens, dentro de la subfamilia de las Faboideae, que a su vez pertenece a la familia de las Fabaceae.4

Bibliografía:

CLICK FOR: 10 fuentes

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zúrich: Editorial Advent. 2006.
  2. Delaveau P. et al. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zúrich: Das Beste. 1978.
  3. bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz.
  4. Wikipedia en alemán: linsen.
  5. Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098.
  6. Somasundar P. Riggs D., Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203.
  7. Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384.
  8. Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016.
  9. Chahota R.K. et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019.
  10. Herbalius: lentejas

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