Lentejas (Erve, lentejas de cocina), crudas

Las lentejas crudas ( Lens culinaris , Erve, lenteja de cocina) se ponen en remojo para obtener sus ingredientes o se cocinan poco antes de su consumo. Las lentejas sin pelar cambian su composición nutricional cuando se sumergen en agua. Tienen un contenido reducido de ácido fítico y pueden comerse crudos.

Uso en la cocina:

Las lentejas son legumbres, muy buena fuente de proteínas y son más fáciles para nuestra digestión que las judías o los guisantes. Sólo se pueden comer crudas después de remojarlas o germinadas . Deben lavarse antes de cocinarlos, o puede remojarlos en agua durante la noche durante un tiempo de cocción más corto y luego hervirlos en agua dulce. ¹ Si haces puré con las lentejas, como ocurre con ciertas sopas de lentejas, son aún más fáciles de digerir. También tienen un sabor excelente cuando se cocinan como guarnición o se mezclan con vinagre y aceite como ensalada. El dal o curry, platos indios ahora muy conocidos, saben muy bien con lentejas como ingrediente base y se pueden refinar con diversas especias orientales.

Los productos de panadería sin gluten y el pan elaborado con harina de lentejas son cada vez más habituales en los lineales de las tiendas. Para aumentar el contenido de proteínas, mezcle la harina con harina de grano normal.

Las lentejas siempre se han considerado un alimento para los pobres porque son económicas, tienen una larga vida útil una vez secas y son fáciles de almacenar. También te sacian gracias a su alto contenido en fibra y son sumamente saludables gracias a sus ingredientes versátiles. En el sur y oeste de Asia, así como en la región mediterránea, se suelen comer en combinación con arroz, ya que tardan el mismo tiempo en cocinarse.

Cuanto más pequeñas son las lentejas, más sabrosas son porque tienen una mayor proporción de cáscara y allí se almacenan las sustancias aromáticas importantes. La forma de las lentes es uniformemente plana y redonda (forma de placa). Hay lentejas rojas, verdes, amarillas, marrones y moradas (moradas) o negras disponibles para su compra. La denominación no está estrictamente regulada, por lo que a menudo se produce confusión (consulte el capítulo "Compras" a continuación).

Las "lentejas rojas" que se ofrecen en las tiendas son lentejas peladas de color marrón o violeta cuyo núcleo es de color rojo anaranjado. Como no tienen piel, no es necesario remojarlas antes de cocinarlas y se cocinan más rápido que otras legumbres. Las lentejas peladas han perdido sabores y nutrientes durante el pelado, pero también fibra en forma de azúcares triples, que sólo las bacterias pueden descomponer, provocando flatulencias en el intestino grueso.

Cuando se cocinan, las lentejas rojas peladas se vuelven de color amarillento. Como se descomponen fácilmente, son buenos para purés, guisos y sopas. Las lentejas sin pelar, en cambio, se mantienen más firmes al morderlas y (especialmente las verdes) quedan mejores como guarnición o ensalada.

Su propia preparación - lentejas en germinación:

Germinación de lentejas: Las lentejas germinadas también son apropiadas crudas para su posterior procesamiento , siempre que no las coma principalmente, ya que contienen pequeñas cantidades de cianuro de hidrógeno. Sólo germinan las lentejas enteras y sin pelar. Para ello son adecuados todos los tipos de lentejas disponibles en el mercado, siempre que no contengan inhibidores de la germinación. Al igual que ocurre con las lentejas cocidas, las pequeñas tienen un sabor más intenso que las más grandes. Como dispositivos de germinación se pueden utilizar tarros de germinación, cuencos o torres de germinación. Dependiendo del tipo de lentejas, una taza de lentejas produce aproximadamente de 4 a 6 tazas de brotes de lentejas.

Las lentejas se deben remojar en agua tibia hasta por 12 horas , dependiendo del tipo y tamaño. A esto le sigue un enjuague y una transferencia a un dispositivo de germinación. La temperatura óptima de germinación es de aproximadamente 18-20 °C y el proceso de germinación dura aproximadamente 1-2 días. Los brotes se desarrollarán después de 3-4 días. Las lentejas siempre deben permanecer húmedas durante el proceso de germinación, por lo que conviene enjuagarlas 2-3 veces con agua limpia. Asegúrese de que no queden completamente cubiertos de agua. Saben mejor antes de que se desarrollen los cotiledones, entonces se nota especialmente el sabor a nuez. Los brotes de lentejas se utilizan en sopas, guisos, risotto, pastas para untar o para adornar ensaladas.

Ventajas : El proceso de germinación descompone mejor los nutrientes: durante la germinación se produce vitamina C adicional y se multiplican ciertos contenidos vitamínicos. Disminuyen las sustancias flatulentas, así como el ácido fítico y los taninos. Desventajas : Al germinar semillas o legumbres, es muy importante trabajar con cuidado y limpieza, ya que se puede desarrollar moho, que es perjudicial para la salud si se ingiere.

Encontrará más detalles en el ingrediente lentejas, germinadas, crudas . Si quieres consumir las lentejas inmediatamente después del remojo (sin que broten), infórmate más aquí .

Receta vegana de ensalada de lentejas tibia:

Puedes crear este plato vegano para 2 personas a partir de 150 g de lentejas verdes, 2 cucharadas de vinagre balsámico , un poco de aceite de oliva o de colza, 100 g de apio en rodajas finas, 1 manojo de rábanos en gajos, 1 manzana en rodajas y 1 manojo de cebollas (con hojas verdes) en aros. Primero, cocer las lentejas al vapor durante unos 3 minutos, luego añadir el agua y cocinarlas a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que estén blandas (preferiblemente sin sal, ver lentejas cocidas ). Después de escurrir, mezcle el vinagre y el aceite en un bol grande y sazone con sal y pimienta. Agrega las lentejas, los tallos de apio y el resto de los ingredientes y mezcla bien. ¡Buen provecho!

El aceite de canola es más saludable que el aceite de oliva . Para una dieta saludable se recomienda moderar el uso o incluso evitar el aceite.

Compras: ¿dónde comprar?

Prefiere lentejas de cultivo ecológico y de origen regional. Puede comprarlos en minoristas orgánicos, pero también en algunos supermercados bien abastecidos como Denns , Alnatura , Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka o Hofer , y más raramente en grandes minoristas comunes como Denner , Volg , Aldi , Lidl. . Las semillas de lentejas crudas se venden como “lentejas secas”.

Las lentejas se diferencian no sólo por peladas o sin pelar o por el color, sino también por el tamaño: las más pequeñas, conocidas como lentejas azucaradas, miden 4-5 mm. Las lentes centrales tienen un diámetro de 5-6 mm y las lentes de disco tienen un tamaño de entre 6 y 7 mm. Incluso los ejemplares más grandes se denominan lentes gigantes. Las lentejas rojas suelen ser más pequeñas que las verdes.

Si nos fijamos en el color, la diferenciación en función del color del grano está muy extendida, especialmente en el sector agrícola. Se trata de separar las lentes verdes (con un núcleo amarillo o verde) de las lentes rojas (con un núcleo rojo, naranja o amarillo) . Las lentejas verdes tienen una cubierta de semilla verde, mientras que las lentejas rojas tienen una más oscura (dependiendo del país de origen). ^7.8 Por este motivo, los minoristas suelen referirse a ellas como “lentejas marrones” o “lentejas negras” y sólo a los granos pelados, rojos o anaranjados, como “lentejas rojas”. A veces se incluyen características adicionales de la planta en los análisis genéticos para respaldar la clasificación. Pero sigue siendo controvertido. ⁹

A menudo se ofrecen las siguientes variedades:

• Lentejas de plato (generalmente sin pelar y marrones), también enlatadas
• Lentejas rojas (un poco más pequeñas, peladas o partidas por la mitad), más blandas después de cocinarlas
• Lentes de montaña
• Las lentejas beluga (muy pequeñas, negras) quedan al dente después de cocinarlas
• Lentejas de Puy (verdes), procedentes de los suelos volcánicos que rodean Puy-en-Velay en Francia (Auvergne-Rhône-Alpes), ¹⁰ por lo tanto también lentejas francesas
• Lentejas amarillas

Las lentejas beluga o lentejas con caviar son pequeñas lentejas negras con un sabor especialmente fino y una consistencia firme. Las lentejas Puy son al menos originarias de Francia y se describen como de nuez con un bocado crujiente.

Almacenamiento:

Las lentes tienen una vida útil particularmente larga cuando se almacenan en un recipiente hermético en un lugar oscuro y seco. Si es posible, cierre los paquetes abiertos para asegurarse de que no haya riesgo de que se infesten plagas de almacenamiento (como polillas). Los brotes de lentejas duran unos dos días en el frigorífico.

Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:

Las lentejas contienen menos del 1% de grasa, pero el contenido de proteínas y carbohidratos es muy alto. Son las legumbres más ricas en proteínas después de la soja . ³ Dado que contienen los ocho aminoácidos esenciales, se consideran muy populares e importantes, especialmente para las dietas veganas. Las lentejas son ricas en el aminoácido esencial lisina (1,7 g/100 g), que también se puede encontrar en cantidades ligeramente mayores en la soja (2,7 g), las habas goa (2,1 g) y los guisantes (1,77 g). Las semillas de alholva también son comparables (1,68 g).

Las lentejas sin pelar tienen mucha fibra y, por tanto, son muy saciantes. Las vitaminas más importantes son el ácido fólico , la vitamina _B1 ( tiamina ) y la vitamina _B6 ( piridoxina ). La proporción de oligoelementos como cobre , manganeso , hierro y zinc también es mayor que la de otras legumbres. ¹ El proceso de germinación aumenta el contenido de vitamina B y ácido fólico y algunas de las proteínas se convierten. Se pueden encontrar más ingredientes en la lista de nutrientes a continuación.

Las lentejas tienen un alto porcentaje de purinas, que el cuerpo convierte en ácido úrico y se excreta a través de los riñones. Las personas con niveles elevados de ácido úrico deben tener esto en cuenta, de lo contrario pueden aparecer síntomas de gota.

Las lentejas crudas son desagradables porque incluso contienen ingredientes tóxicos (por ejemplo, lectinas) que pueden volverse inofensivos al cocinarlas. También es posible una reducción suficiente mediante el remojo y el proceso de germinación.

Aspectos de salud - efectos:

¿Por qué las lentejas son tan saludables? Las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres. Son una buena fuente de hierro (8 mg/100 g) y, por tanto, se consideran eficaces contra la anemia. Por su alto contenido en fibra, ayudan con el estreñimiento y reducen los niveles de colesterol. Sólo provocan un aumento lento del azúcar en sangre y, por lo tanto, también se recomiendan para diabéticos. El alto contenido de ácido fólico beneficia especialmente a las mujeres que quieren tener hijos y a las mujeres embarazadas. ¹

Se dice que el ácido fítico que contiene tiene un efecto antioxidante y anticancerígeno (o anticancerígeno). Un riesgo reducido de cáncer de colon se debe a la quelación con hierro. El ácido fítico tiene un efecto positivo sobre el cáncer de próstata, mama y páncreas y también se dice que reduce el azúcar en sangre. ^5.6

El puré de lentejas cocido y enfriado aplicado externamente ayuda con los síntomas de la gota.

Peligros - intolerancias - efectos secundarios:

Las lentejas crudas, al igual que otras legumbres, tienen un alto contenido en ácido fítico. Este se encuentra dentro del endospermo. El ácido fítico es muy importante para las plántulas, pero menos para nosotros, los humanos. Se une a minerales y oligoelementos como calcio , zinc, hierro, magnesio y manganeso. El ácido fítico forma complejos insolubles, es decir, no digeribles, con las proteínas alimentarias. También inhibe ciertas enzimas digestivas. Para más información consulta el siguiente artículo: Ácido fítico o fitato y remojo o germinación .

Si comes lentejas crudas sin germinar o sin ponerlas en remojo primero, experimentarás dolores de cabeza, vómitos, diarrea o problemas estomacales e intestinales. Sin embargo, el proceso de germinación (o remojo) descompone varias sustancias que son dañinas en las lentejas crudas. Puede leer más sobre esto en el ingrediente lentejas, germinadas, crudas .

Ocurrencia - Origen:

La lenteja tal como se consume hoy probablemente proviene de la lenteja silvestre Lens orientalis de Asia Menor. Las lentejas se plantan y cultivan desde el Neolítico, lo que las convierte en una de las hortalizas secas más antiguas. ² En el Neolítico (ca. 7000 a. C.), la lenteja era un cultivo principal en la Media Luna Fértil (Bulgaria, Grecia). Las lentejas también eran un alimento básico en el Antiguo Egipto y Palestina.

¿Dónde crecen las lentejas? Las zonas de crecimiento actuales son España, Rusia, Chile, Argentina, Estados Unidos, Canadá y Oriente Medio. Hay más de 50 variedades comunes sólo en la India.

Cultivo - cosecha:

Las lentejas son leguminosas que utilizan bacterias nódulos en el suelo para unir el nitrógeno del aire, lo que tiene un efecto muy positivo en el suelo. Si anteriormente ha cultivado otras leguminosas en el campo, no es necesaria la vacunación con bacterias nódulos. Además, son muy poco exigentes y se pueden cultivar también en suelos margosos, arenosos, calcáreos y arcillosos sueltos, que también pueden ser bastante poco profundos. Se considera que las lentejas tienen una competencia débil, por lo que el control de malezas en un cultivo puro es crucial para el éxito del cultivo de lentejas. Dependiendo del clima y del suelo, también existen cultivos mixtos con avena o cebada. Aquí es importante no sombrear las lentes. El cultivo de lentejas en Europa sigue siendo un producto de nicho y es más común en la agricultura orgánica. ³

Las lentejas se recolectan con una cosechadora, aunque el momento de la cosecha es difícil de determinar porque las lentejas maduran de manera muy irregular (de abajo hacia arriba). Por lo tanto, casi siempre es necesario secar las lentejas cosechadas.

Información general:

La lenteja ( Lens culinaris ), también llamada nervio cristalino , Erve o lenteja de cocina , es una especie de planta del género Lens ( Lens ), de la subfamilia de las Fabaceae (Faboideae) y dentro de la familia de las leguminosas (Fabaceae). o Leguminosae). ⁴

Literatura - Fuentes: