Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Magnesio, Mg

El magnesio (Mg) es un macroelemento esencial y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Las semillas y los frutos secos son ricos en magnesio.
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Conclusiones:

Una alimentación equilibrada y natural vegana cubre las necesidades de magnesio con más eficacia que una alimentación omnívora.

 

El magnesio (Mg) forma parte de los macroelementos esenciales y es uno de los diez elementos de la tierra más abundantes. Un macroelemento esencial es aquel que el propio organismo no es capaz de fabricar por sí mismo, pero que es necesario en determinadas cantidades. El pigmento verde de las plantas, la clorofila, contiene aproximadamente un 2 % de magnesio.

Fuentes:
Buenas fuentes de magnesio son las semillas y los frutos secos, como las semillas de cáñamo (700 mg/100 g), las semillas de lino (390), el sésamo (351), las semillas de girasol (325), los anacardos (290), las almendras (270) y las avellanas (163), pero también hay buenas cantidades de magnesio en los cereales integrales, las legumbres y la verdura verde, como el alforfón (230), la quinua (197), las judías mungo (190), las espinacas (79) o las acelgas (81).1

Pérdidas durante la conservación y preparación:
El magnesio se queda en el agua durante la cocción, por eso es mejor cocinar al vapor durante el menor tiempo posible y no tirar el agua.

Absorción y metabolismo:
La absorción del magnesio se realiza en la parte superior del intestino delgado, pero también en el resto del tubo digestivo. En condiciones normales, el porcentaje de absorción es de entre el 35 y el 55 %. La absorción se realiza tanto por difusión pasiva, como a través de un proceso de transmisión realizado por proteínas transportadoras. En caso de un gran aporte de magnesio, este mecanismo de transporte se satura y la cantidad de magnesio que se absorbe se va reduciendo porcentualmente. En el caso contrario, con un aporte reducido de magnesio o un estado carencial del mismo, la absorción intestinal aumenta.2
La absorción y la biodisponibilidad del mineral dependen de muchos factores, como la composición de la alimentación, la interacción con otros elementos, la ingesta de líquidos y la edad.

Almacenamiento, consumo, pérdidas:
El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente unos 20 g de magnesio. Aproximadamente el 95 % del total del contenido de magnesio del cuerpo humano se encuentra en el interior la célula. De esta cantidad, de 50 a 70 % se localiza en forma ligada, como hidroxiapatita en los huesos. Aproximadamente un 28 % del magnesio intracelular existente se almacena en los músculos y la parte restante, en los tejidos blandos.
Solo el magnesio ionizado o libre es activo biológicamente.
El cuerpo mantiene constante la concentración de magnesio libre extracelular dentro de un rango muy limitado, mediante una adaptación de la absorción, la excreción y el intercambio con las reservas en el esqueleto, con la ayuda de un sistema de regulación hormonal complejo. La hormona paratiroidea y el "calcitri.." (forma activa metabólica de la vitamina D) estimulan la reabsorción del magnesio y dificultan la excreción renal (a través de los riñones).
Un exceso de magnesio obliga a la glándula tiroides a sintetizar y liberar una mayor cantidad de calcitonina. La calcitonina, una hormona peptídica, estimula la excreción renal del magnesio y reduce así la concentración de magnesio extracelular. La calcitonina es un antagonista directo de la hormona paratiroidea. Además de la calcitonina, otras hormonas y una elevada ingesta de calcio pueden reducir la reabsorción renal del magnesio.2, 3, 4, 5

Los riñones resorben hasta el 97 % del magnesio, poniéndolo de nuevo a disposición del organismo.

Necesidades diarias a largo plazo:
Las recomendaciones (valores de referencia D-A-CH (Alemania, Austria, Suiza)) de ingesta diaria son, según la edad, de 300 a 350 mg/día para las mujeres y de 350 a 400 mg/día para los hombres. Durante la lactancia, las necesidades aumentan y se recomienda un aporte de 390 mg/día.

Síntomas y causas de carencias:
Pueden sufrirse estados carenciales graves en caso de los trastornos renales, diarrea duradera, inflamaciones intestinales crónicas, una diabetes mellitus mal controlada, toma de corticoides, determinados diuréticos o alcoholismo con alimentación desequilibrada.

Suplementación excesiva:
Una hipermagnesemia (exceso de magnesio en la sangre) sobreviene usualmente cuando la excreción renal es insuficiente, en caso de trastornos endocrinos, con una elevada ingesta o una liberación endógena de magnesio. En caso de suplementación excesiva (en forma de sales), pueden presentarse diarreas osmóticas.

Funciones:
El magnesio es un cofactor esencial de más de 300 reacciones enzimáticas del metabolismo intermediario, en particular, en las enzimas que participan en la formación de ATP y ácido nucleico.

El magnesio es un componente de muchos procesos intracelulares y extracelulares:2, 3, 4

  • La excitación neuromuscular, la transmisión de la excitación y la contracción muscular (antagonista fisiológico del calcio);
  • Estabilización de membranas biológicas e influencia de la adhesión celular;
  • Agregación de trombocitos;
  • Modulación de canales o bombas de iones (por ejemplo, canales de potasio en las células cardíacas);
  • Generación de energía y suministro;
  • Almacenamiento y liberación de hormonas y neurotransmisores. El magnesio inhibe la función de la hormona paratiroidea y la liberación de adrenalina y noradrenalina. Con el descenso de los niveles séricos de magnesio, se produce un incremento de la producción de las hormonas del estrés, la adrenalina y la noradrenalina, y aumenta la sensibilidad al mismo.
  • Mineralización y formación ósea.

Estructuras:
Como el magnesio presenta una gran reactividad química, en la naturaleza no se encuentra en forma elemental, sino exclusivamente en compuestos de cationes como, por ejemplo, la magnesita (MgCO3), la dolomita (MgCO3*Ca-CO3) o el cloruro de magnesio (MgCl2)

Bibliografía:

  1. Base de datos de composición de alimentos del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos.
  2. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB. (1999). Ernährungsmedizin. (pp. 125-126, 167-169). Stuttgart: editorial Georg Thieme.
  3. Biesalski Hans Konrad y Grimm Peter. (2004). TaschenatlasderErnährung. (6ª edición). Stuttgart y Nueva York: editorial Georg Thieme.
  4. Elmadfa Ibrahim y Leitzmann Claus. (2015). Ernährung des Menschen. (5ª edición). Stuttgart: editorial Eugen Ulmer.
  5. Elmadfa Ibrahim y Meyer Alexa. (2015). Ernährungslehre. (3ª edición). Stuttgart: editorial Eugen Ulmer.
  6. De Groot Hilka y Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6ª edición). Haan-Gruiten: editorial Europa-Lehrmittel.

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