Nutrientes explicados
En "Nutrientes explicados exhaustivamente" encontrará las ventajas Y desventajas para la salud de una elección consciente de los alimentos, porque no vendemos n
Introducción
Creemos: Sólo cuando has perdido tu salud sabes lo valiosa que es. No se puede comprar la salud, hay que cuidarla y mantenerla o volver a ganarla. Los parámetros más importantes son la dieta y el ejercicio, especialmente si se tienen predisposiciones genéticas o epigenéticas desfavorables. Para obtener lo mejor para nosotros, la calidad y la cantidad adecuada de nutrientes son cruciales. Puede obtener más información sobre los efectos de las predisposiciones epigenéticas en su salud a través de vídeos sobre nuestros temas.
EE: Desafortunadamente, nunca se sabe si uno está realmente sano mientras se sienta bien y no sepa de un mal diagnóstico. En cualquier caso, hay mucho más que puedes hacer o no por tu salud de lo que generalmente se piensa. Saber esto es (sólo) el primer paso.
Su objetivo debería ser comprender mejor las conexiones entre salud y nutrición . Pero sin invertir suficiente tiempo en sus conocimientos sobre nutrición, quedará a merced de la industria de la nutrición, de un libro o de un gurú con intereses creados. Véase la reseña del libro “ Sal, Azúcar, Grasa ”. Incluso la mayoría de los nutricionistas reciben su formación, al menos indirectamente, de la industria. A menudo se trata de conocimientos obsoletos. La nutrición no es obligatoria en los estudios de medicina. 1 Esta es la razón por la que los propios médicos suelen calificar sus conocimientos sobre nutrición como inadecuados. 2
Después de leer este artículo podrás reconocer las conexiones más importantes a la hora de llevar una dieta saludable. Y comprende la diferencia entre nutrientes esenciales, semiesenciales y no esenciales.
Los textos específicos sobre cada alimento le proporcionarán más detalles; por ejemplo, si el aceite de coco es realmente saludable o no. 3 También aprenderás sobre el impacto en la huella ecológica . Como no vendemos nada, no mostramos publicidad y no ofrecemos ningún servicio, podemos mostrar hechos bien investigados y científicamente probados sobre los PRO y CONTRA de los alimentos.
Para obtener una descripción general de los alimentos que tienen la mayor cantidad de un nutriente en particular (medido por 100 g de peso), 4 haga clic en el siguiente enlace:
El siguiente enlace muestra una lista de todos los nutrientes esenciales con descripciones (más abajo también vinculamos ingredientes individuales con las mismas descripciones):
A continuación analizaremos la importancia de cada uno de los nutrientes esenciales para el cuerpo y consultaremos más información.
¿Qué nutrientes estamos describiendo y por qué?
Es bueno saberlo: la mayoría de los nutrientes no son esenciales porque nuestro cuerpo puede producirlos a partir de los nutrientes esenciales. En determinadas circunstancias (por ejemplo, por enfermedad o por ser niño), esto no es posible o no es posible en la medida suficiente. Se habla entonces de nutrientes semiesenciales o semiesenciales.
Un ejemplo de proteínas: la arginina, la asparagina, la cisteína, la glutamina y la tirosina se consideran semiesenciales. En la vejez, por ejemplo, los ácidos grasos EPA y DHA pueden ser semiesenciales si el cuerpo de los veganos no puede producir suficiente ALA . (EE.UU.)
Nuestras 'descripciones de nutrientes' se centran en poco más de treinta nutrientes esenciales . En artículos posteriores también encontrará descripciones completas de nutrientes semiesenciales, y algunos de probablemente cientos de otros nutrientes (queremos describir estos últimos gradualmente si podemos mencionar aspectos importantes).
La nutrición humana no sólo aporta calorías, sino que también aporta elementos funcionales y elementos para el crecimiento y renovación de las células. Una alimentación saludable también influye en la salud mental y el bienestar de las personas. 5 EE: Estos elementos flotan en el torrente sanguíneo como, por ejemplo, los componentes de una cadena de montaje (cinta transportadora) en la fabricación de automóviles, etc. Lo óptimo no es lo máximo. Porque si hay varias piezas flotando que un proceso constructivo no puede utilizar, tardará más. Si el elemento o componente aparece muy raramente o falta, esto retrasa o impide la producción o resulta en una construcción incorrecta. Una nutrición óptima es el factor decisivo para su salud y su vida.
Estructura de la información nutricional.
Nuestras descripciones de nutrientes contienen una breve declaración a modo de CONCLUSIÓN, seguida de un CLIC PARA para realizar comparaciones de nutrientes entre alimentos (ingredientes). Además, a veces puede encontrar tablas separadas en el texto (bajo el título "Ocurrencias").
A continuación enumeramos varias explicaciones, como las pérdidas durante el almacenamiento o la preparación y la importancia para el cuerpo humano. Se menciona el requerimiento diario a largo plazo y la reserva del cuerpo para ello y mucho más. Explicamos los síntomas de deficiencia y los síntomas de exceso. También hay una descripción de las funciones en el organismo e información sobre absorción y metabolismo, almacenamiento, consumo y pérdidas. Generalmente explicamos las estructuras químicas y luego sigue una lista de fuentes (literatura).
Puedes leer explicaciones detalladas de las sustancias más importantes que a menudo nos faltan aquí:
Importancia de los nutrientes esenciales
Los nutrientes esenciales se dividen en tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y numerosos micronutrientes esenciales . Cuando se trata de micronutrientes, se hace una distinción entre vitaminas y minerales, aunque estos últimos se subdividen y enumeran y describen por separado como elementos a granel y oligoelementos. También influyen las hormonas, las sustancias mensajeras, las sustancias vegetales secundarias, etc.
Los tres macronutrientes con calorías
Los tres macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas son las únicas fuentes de energía . Por el contrario, los micronutrientes son responsables de mantener una amplia gama de funciones corporales necesarias.
Grasas y ácidos grasos (lípidos) :
Cuando se escribe sobre grasas (lípidos) en nutrición, en realidad se habla de ácidos grasos, pero se trata de un asunto complicado. Los tres grupos principales más importantes son los ácidos grasos saturados (AGS), los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, como Omega-3 y Omega-6). Cuando se trata de AGS, hay que hacer una distinción entre ácidos grasos de cadena corta, de longitud media y de cadena larga, ya que tienen efectos muy diferentes.
En las tablas de alimentos con precios de mercado (ingredientes de la receta) mostramos detalladamente los valores de los dos ácidos grasos vegetales más importantes. Este es el potencialmente antiinflamatorio. Ácido alfa-linolénico (ALA, Omega-3) 6 y y que, entre otras cosas, también favorece la inflamación. Ácido linoleico (LA, Omega-6) y su relación entre sí. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debe exceder de 5:1. Esto tiene efectos protectores a largo plazo sobre nuestra salud y reduce la inflamación. octavo
EPA, DHA y ácido araquidónico (AA)
El omega-6 eficaz en el organismo es principalmente el ácido araquidónico (AA), que se forma o ingiere en el organismo a partir del ácido linoleico (LA). Y el cuerpo forma los eficaces omega-3, concretamente EPA y DHA, a partir del ácido alfa-linoleico (ALA) o lo toma de alimentos de origen animal. El ratio LA:ALA juega un papel importante en nuestra salud, aunque sólo a nivel de EPA , DHA y ácido araquidónico (AA).
En otras palabras: el organismo produce EPA y DHA a partir de ALA (omega-3), mientras que el ácido araquidónico (AA), ambos también llamados omega-6, se produce a partir del ácido linoleico (LA). El AL constituye, entre otras cosas, el punto de partida para la síntesis de sustancias mensajeras inflamatorias que pueden favorecer enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. 7
Además de proporcionar energía al cuerpo, las grasas también sirven como elemento de soporte (órganos internos) y como componente de estructuras corporales como las membranas celulares. Para que el cuerpo absorba las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), necesita grasa. 11,23 Pero una pequeña proporción de la ingesta total de grasas es suficiente para ello.
Nuestro cuerpo necesita grasas, pero en nuestra dieta occidental normalmente las consumimos en exceso y en proporciones desfavorables. 9 Por ejemplo, las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de la ingesta energética diaria total. 10,11 Estos ácidos grasos, bastante desfavorables para la salud, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (como mantequilla, carne y embutidos). Sólo se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos de origen vegetal, a excepción de la grasa de coco , la manteca de cacao o la grasa de palma .
Por eso también indicamos la cantidad de ácidos grasos saturados, la cantidad total de "grasa" y el porcentaje del requerimiento diario de cada ingrediente. También es interesante cuán altamente procesada está la grasa que introducimos en nuestro cuerpo. ¿Utilizamos aceite para freír en la cocina o obtenemos nuestra grasa directamente de productos naturales, como nueces y semillas? Los frutos secos y las semillas contienen importantes sustancias acompañantes (p. ej. fibra) y micronutrientes. Los aceites de cocina, por el contrario, se componen únicamente de azúcar, como el azúcar. Son energéticos y prácticamente no contienen fibra ni micronutrientes (a excepción de la vitamina E, que está presente en muchos aceites vegetales). Proporcionamos información general sobre esto en el artículo Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Los miembros gratuitos también pueden encontrar información detallada sobre cada uno de los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (incluidos sus efectos, etc.), así como sobre las grasas trans.
Contenido de carbohidratos y azúcar:
Desafortunadamente, el término carbohidratos ha adquirido un significado completamente incorrecto entre los médicos y en el uso diario, porque los carbohidratos se reducen erróneamente a alimentos con mucho almidón. Los carbohidratos incluyen azúcares simples (monosacáridos) como la glucosa (D-glucosa) y fructosa (fructosa), hasta azúcares múltiples (polisacáridos) como el almidón (amilum, el glucógeno de las plantas) y fibra, incluida la celulosa. Para explicaciones detalladas consulte nuestra descripción de nutrientes: Carbohidratos .
Estrictamente hablando, los carbohidratos no son esenciales porque nuestro cuerpo puede producirlos por sí mismo en la gluconeogénesis utilizando energía de componentes de los alimentos como las proteínas y el glicerol. Sin embargo, en una dieta cetogénica, es decir, con muy pocos carbohidratos, el cerebro tiene que trabajar con cuerpos cetónicos formados a partir de grasa (en el hígado) en lugar de con glucosa; Esto le da a tu aliento un olor a acetona. Lo que significa: no estamos hechos para esto. Además: el cerebro debe recibir al menos un 20-40% de glucosa. 12
La cantidad y calidad de los carbohidratos consumidos a través de los alimentos influyen en nuestros niveles de azúcar y lípidos en sangre. Se trata de productos elaborados a partir de cereales como arroz , trigo , maíz , mijo, centeno , avena , etc. elaborados principalmente con azúcares simples y dobles, como pan blanco, pasta (p. ej. pasta, espagueti), pizza, pero también pasteles, entre los que se incluyen Nosotros en Occidente consumimos demasiada dieta. Lo mismo se aplica a los productos altamente procesados elaborados a partir de patatas (patatas fritas, patatas fritas, etc.). 26 Una dieta rica en fibra , incluidos cereales integrales, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. 13
La rapidez con la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo depende de su estructura. Los azúcares simples hacen que el azúcar en sangre aumente más rápidamente que los azúcares múltiples. El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) son formas populares de evaluar los alimentos que contienen carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Estos índices ayudan principalmente a los diabéticos a mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre.
Los carbohidratos recomendados en forma de azúcares múltiples y fibra se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal (cereales integrales, verduras, frutas, legumbres). La digestión descompone los alimentos que contienen fibra en glucosa más lentamente, razón por la cual el azúcar en sangre no aumenta tanto ni tan rápido y te sientes lleno por más tiempo. 14 Puedes obtener más información sobre este tema en Perder peso de forma saludable y permanente .
El libro premiado " Sal, Azúcar y Grasa " o nuestra reseña muy detallada del libro muestran cómo la industria alimentaria añade "azúcares ocultos" para vender mejor sus productos. Las palabras clave importantes incluyen jarabe de maíz, glucosa, fructosa, isoglucosa (isoglucosa), maltodextrina (maltosa o azúcar de malta más dextrosa o glucosa), glucosa seca, lactosa, galactosa (galactosa), etc. También evite, cuando sea posible, jarabe de agave, jarabe de dátiles. o concentrado de jugo de manzana. Las manzanas son especialmente saludables, pero el concentrado de zumo de manzana extremadamente reducido prácticamente no contiene nutrientes valiosos.
Sobre todo, evita (muchas) las bebidas dulces. Aquí el cuerpo no suele mostrar sensación de saciedad al beber; La obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico pueden ser las consecuencias. Los niños y los jóvenes en particular son vulnerables a la publicidad de la industria alimentaria. Esto cambia su sentido del gusto y su estatura porque desarrollan hábitos alimentarios extremadamente poco saludables. Se necesitan unos tres meses para que nuestro sentido del gusto se acostumbre nuevamente a menos azúcar o sal. 15.24
Proteínas (proteínas):
Las proteínas son macronutrientes importantes, pero la dieta occidental suele contener demasiadas (alimentos mixtos, incluidos productos lácteos, huevos y/o carne). A veces tienen una composición incorrecta según la forma en que los consumimos: por eso, además del contenido proteico de los alimentos y recetas, también enumeramos los ocho aminoácidos esenciales clásicos en otra tabla. 4 Los describimos por separado bajo los nutrientes (enlace en la primera sección de este artículo): fenilalanina (Phe, F); leucina (Leu, L); metionina (Met, M); lisina (Lys, K); isoleucina (Ile, I); valina (Val, V); treonina (Thr, T); Triptófano (Trp, W). Los veganos sólo se ven afectados si comen demasiadas legumbres, por ejemplo en forma de productos de soja. Para obtener más información, consulte la reseña del libro “ Estudio de China ”.
Los micronutrientes esenciales
Los micronutrientes esenciales no aportan energía, pero son extremadamente importantes para las funciones del organismo. Como se mencionó anteriormente, se dividen en vitaminas y minerales. Los minerales se dividen en elementos a granel (también macrominerales) y oligoelementos (también micronutrientes).
Es importante saber que el organismo no necesita un máximo de micronutrientes, sino un óptimo. Anteriormente en el texto proporcionamos el ejemplo de la carrocería como una fábrica compleja que necesita sus componentes “justo a tiempo”. ¡Por supuesto, la publicidad transmite una imagen completamente diferente!
Vitaminas:
13 sustancias (sobre 20) se consideran vitaminas esenciales, aunque, estrictamente hablando, no todas son vitaminas: vitamina A ; tiamina (vitamina B 1 ); riboflavina (vitamina B2 ); Niacina (ex vitamina B 3 ); ácido pantoténico (vitamina B5 ); Vitamina B 6 (piridoxina); Biotina (ex vitamina B7 , H); folato (ex-vitamina B 9 , B 11 ); Vitamina B 12 (cobalamina); Vitamina C (ácido ascórbico); Vitamina D ; Vitamina E (alfa-tocoferol, TE, E307) y vitamina K. Bajo la palabra clave vitamina puede encontrar la historia de su descubrimiento y otra información interesante en Wikipedia .
Aunque las necesidades vitamínicas de algunas vitaminas se indican en mg al día y de otras en µg, es decir, una milésima de mg, no se subdividen en mayor medida (como ocurre con los minerales). Pero un criterio de distinción importante es la solubilidad en agua (como las ocho vitaminas B y la vitamina C) o en grasas (vitaminas A, D, E y K). Dado que el cuerpo puede almacenar vitaminas liposolubles, demasiadas son mucho más peligrosas que, por ejemplo, las vitaminas solubles en agua. 25 Sin embargo, con una dieta sana y equilibrada, es difícil lograr una sobredosis, excepto con suplementos dietéticos.
Es un error pensar que las vitaminas son más importantes que, por ejemplo, los minerales o las proteínas esenciales. Simplemente existen diferentes cantidades que son saludables para el organismo a largo plazo. Además, todos funcionan de forma diferente y cumplen funciones distintas.
Al elegir una vitamina, como se mencionó anteriormente, busque siempre una descripción completa; además de una lista de los ingredientes y recetas que contienen la mayoría de ellos. Siempre hay que tener en cuenta que el organismo necesita cantidades muy diferentes según la vitamina.
Elementos cuantitativos o macrominerales:
Aquí se distingue entre los siete siguientes: fósforo (P), magnesio (Mg), potasio (K), calcio (Ca, también calcio) y sodio (Na), azufre (S) y cloro (Cl). Los necesita en el “rango superior de mg” por día. Para todos los nutrientes, el requerimiento diario no es una guía para cada día, porque el cuerpo (a menudo el hígado) almacena cantidades muy diferentes "en reserva". También describimos esto para cada nutriente teniendo en cuenta una duración promedio de falta de suministro.
Oligoelementos o micronutrientes:
Necesitamos estos elementos en pequeñas cantidades, desde unos pocos mg hasta menos de 100 μg por día. Se sabe que nueve oligoelementos son esenciales: manganeso (Mn), cobre (Cu), selenio (Se), hierro (Fe), zinc (Zn), yodo (I), flúor (F) y cobalto (Co). y molibdeno (Mo).
El yodo (científicamente yodo) y el selenio (selenio semimetálico) se necesitan en pequeñas cantidades. En muchos lugares de Europa, los glaciares han agotado estas sustancias en el suelo, por lo que se añade yodo, por ejemplo, a la sal. 16 Si no le pones sal, deberías comer de vez en cuando algas adecuadas. Es importante saber que el contenido de yodo en las algas puede variar mucho. Dependiendo de la región, también hay metales pesados, arsénico y otros contaminantes que pueden acumularse en las algas. 17:18 Hemos descrito esto.
Para el selenio puedes conseguir nueces de Brasil (Brasil Nut) . 20 Pero debería haber un máximo de dos por día , porque así estarás más que “bien servido”. Pero la nuez no debe proceder de Brasil, ya que el contenido de selenio puede ser demasiado alto. 23 Las nueces de Brasil también pueden almacenar bario (1% = 10.000 ppm), estroncio (Sr) y radio (Ra). 19 Por ejemplo, demasiado bario puede provocar un aumento de la presión arterial con una frecuencia cardíaca baja simultánea y tendencia a sufrir calambres musculares. Sin embargo, los estudios muestran que los humanos sólo absorben una pequeña porción de esta sustancia. 21
Sustancias vegetales secundarias (SP)
Las sustancias vegetales secundarias se diferencian significativamente de los nutrientes necesarios para nuestro crecimiento, mantenimiento y procesos internos del cuerpo (fisiología). Para posicionarse mejor, las plantas desarrollaron las llamadas sustancias vegetales secundarias (incluidas las vitaminas). Sobre todo, son las sustancias las que pueden mantenernos sanos o curarnos. Entonces los nutrientes no hacen eso, a menos que obtengamos demasiado o muy poco de ciertos nutrientes o no podamos utilizarlos adecuadamente.
Las sustancias vegetales secundarias faltan en todos los alimentos de origen animal (excepto en determinadas vitaminas). Varios procesos reducen su impacto. A menudo o principalmente son las superficies de las plantas las que contienen SP (p. ej., piel de manzana). Aislados de la planta, muchos SP no tienen ningún efecto.
Encontrarás explicaciones básicas en el artículo Sustancias vegetales secundarias (información básica) . Para descripciones de alimentos (ingredientes) relevantes, también abordamos su SP y los efectos sobre la salud que pueden lograr. En otros textos sobre nutrientes describimos sustancias vegetales secundarias individuales o grupos de ellas. Véase, por ejemplo , β-sitosterol (β-sitosterol, β-sitosterol).
Conclusión
Hay demasiadas publicaciones que sólo abordan el tema de la salud de forma superficial y apenas profundizan. También encontrará una amplia gama, desde información engañosa hasta información superior, por lo que necesita tiempo y ciertos conocimientos para encontrar su camino a través de este laberinto de información. 22
Por lo tanto, nos esforzamos en recopilar información informativa y científicamente probada para usted y en examinarla críticamente por parte de empleados capacitados. Estaríamos encantados de que nos transmitiera nuestros artículos si aprecia su valor. También puede informarnos (a través del formulario de contacto en la barra de navegación del pie de página) si descubre algún error o si tiene una opinión diferente (explique los motivos).
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