Shiitake, cruda

Las setas shiitake, también conocidas como setas de la vida, son muy versátiles. Se pueden cocinar de cualquier forma y, sobre todo, comer crudas.

Usos culinarios:

Estas setas comestibles, originarias de Japón y China, suelen consumirse cocidas, fritas, salteadas o al horno. Por lo general, se acompañan de arroz, sushi u otro tipo de verduras y se condimentan con miso, salsa de soja o salsa de tomate. También se pueden comer crudas. En la región europea suelen utilizarse para preparar guisos (ragús), risottos, salteados, platos de verdura, salsas o sopas. Las setas shiitake aportan un característico sabor a hongos y dan un toque magnífico a muchas recetas.

Las setas shiitake saben a umami. Este es el quinto sabor, junto con el dulce, el salado, el amargo y el ácido y está reconocido como tal en el mundo científico. El sabor umami resulta del glutamato natural que contienen los alimentos y que activa receptores del sabor específicos en la lengua.

Las setas shiitake tienen efectos beneficiosos para la salud, por lo que se pueden incorporar regularmente a la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que en raras ocasiones también pueden provocar un tipo de dermatitis muy particular, conocida como «dermatitis por shiitake» o «toxicodermia inducida por hongos shiitake». Encontrará más información al respecto en el apartado «Peligros, intolerancias y efectos secundarios».

Receta de pak choi con setas shiitake:

Ingredientes: 6 coles pak choi pequeñas, 150 g de setas shiitake frescas, 3 cucharadas de aceite (p. ej. aceite de canola), 4 cucharadas de salsa de soja blanca, 4 cucharadas de vino de arroz (si es posible), 150 ml de caldo de verduras, 1 chile rojo.

Limpiar las verduras y partirlas por la mitad. Saltear las setas shiitake en aceite caliente y desglasar con la salsa de soja, el vino de arroz y el caldo. A continuación, agregar la pak choi. Tapar la olla y dejar que se guise durante ocho minutos. Dividir el chile en pequeños anillos (sin semillas). Si lo desea, puede espesar un poco la salsa con almidón. El plato queda increíble si se utiliza arroz jazmín.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

En España, las setas shiitake se han convertido en un alimento muy popular en los últimos años. Así, no tendremos problemas en encontrarlas frescas en supermercados y grandes superficies como Mercadona, Simply, Carrefour, Día o Alcampo, entre otros. También se comercializan en tarros de conserva. Lo mismo sucede en Latinoamérica, donde se pueden comprar en Chedraui, Walmart, HEB, Lacomer o Jumbo. También están disponibles en tiendas de productos asiáticos, tiendas gourmet y por Internet. Las encontrará de distintas calidades.

En el momento de comprarlas, asegúrese de que no estén secas ni flácidas. Es importante que conserven buena parte de su jugosidad. Las grietas, manchas o escamas son características propias de la seta y no afectan a su calidad. No las lave antes de consumirlas; limítese a limpiarlas con un pincel o papel de cocina y a retirar el extremo seco del tallo. Sin esa parte, los tallos se pueden aprovechar igualmente.

En los comercios encontrará dos tipos de setas shiitake: una de pulpa carnosa y firme que se conoce como «donko», «tongku» o «tonggu» y otra que se denomina «koshin», menos carnosa y con el sombrero muy abierto.

La seta silvestre:

En las zonas forestales de China y Japón todavía podemos encontrarla silvestre. Sin embargo, las que se ponen a la venta en mercados y supermercados suelen proceder de cultivos.

Un rasgo distintivo es su sombrero marrón e incluso rojizo que puede llegar a medir hasta 15 centímetros de ancho y que tiene delicadas escamas. La pulpa es blanca o marronácea, jugosa y consistente. Las lamelas lisas o rugosas se desarrollan muy cerca unas de otras y descienden ligeramente por el tallo. El color dependerá de la frescura de la seta. Por lo general, el tallo se encuentra en el centro del sombrero, pero también puede estar ladeado. En las etapas jóvenes, el ala del sombrero está enroscada hacia adentro. Su aroma recuerda de alguna forma a las setas silvestres, algo poco habitual en las setas cultivadas.

Conservación:

La mejor manera de consumirlas es cuando todavía están frescas. Sin embargo, si se guardan en el cajón de las verduras de la nevera se conservan en perfectas condiciones entre cinco y siete días. Para ello, se pueden envolver en papel de cocina.

Composición. Valores nutriciones. Calorías:

La energía que aportan las setas shiitake proviene sobretodo de los hidratos de carbono que contienen (71 %). Sin embargo, también son ricas en proteínas (24 %) y todos sus aminoácidos esenciales en una proporción muy similar a la que podemos encontrar en productos de origen animal como la leche o la carne. En teoría, estas proteínas son muy fáciles de digerir. Por otra parte, apenas contienen un 5 % de grasas, por lo que podríamos decir que son muy saludables en este aspecto. El porcentaje de agua de las setas shiitake es de prácticamente el 90 %, motivo por el que aportan tan poca energía (34 kcal/100 g). Los porcentajes siempre se refieren al peso en seco.

Las setas shiitake contienen algunas vitaminas del grupo B como, por ejemplo, 15 µg de vitamina B₇ (biotina). Las nueces y los cacahuetes aportan el doble y las pipas de girasol incluso el triple, pero las shiitake no están muy lejos de los pistachos (18) ni de la linaza (16,4). En cuanto a la vitamina B₅ (ácido pantoténico), hablamos de 1,5 mg/100 g, que también contienen frijoles y guisantes. Estas vitaminas son útiles para tener un correcto funcionamiento metabólico y unos nervios saludables. El cobre, que es un oligoelemento esencial para las enzimas, también se encuentra en buena cantidad.¹ De todas maneras, los veganos no suelen tener problemas para cubrir las necesidades de este elemento. Encontrará información detallada en la tabla nutricional que hay al final del artículo.

Los hongos producen provitamina D₂, que con la luz solar o los rayos ultravioleta se convierte en previtamina D₂ y, posteriormente, en vitamina D₂. Esta transformación con la luz solar se produce incluso una vez recogidas. Las setas shiitake producen vitaminas D₂, D₃ y D₄. La vitamina D tiene efectos positivos en el sistema nervioso y en los huesos.² Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D para los seres humanos sigue siendo la luz solar.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Las setas shiitake influyen de forma positiva en el metabolismo y siguen utilizándose en la medicina popular asiática. Por ejemplo, en China y Japón las setas shiitake se utilizan para preparar recetas terapéuticas conocidas como «yakuzen» en japonés y «yàoschàn» en chino destinadas a aliviar inflamaciones, tumores, problemas estomacales, dolores de cabeza, mareos, cirrosis y aterosclerosis. En la medicina tradicional China, las setas shiitake (que no shiitaki) se consideran un hongo medicinal muy efectivo.³

Se dice que si se combinan con fuentes naturales de vitamina C resultan aún más efectivas.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Algunas personas reaccionan al consumo de setas shiitake con erupciones en la piel (dermatitis). Se trata de una reacción muy ocasional descrita por primera vez en Japón en el año 1977 por Nakamura. La mayor parte de las publicaciones científicas parecen considerar que la causa principal de esta afección es un polisacárido llamado lentinano.^4,5,6

Sin embargo, esta sustancia también tiene propiedades inmunomuduladoras y antiproliferativas (inhibidoras del crecimiento celular) por lo que en Japón está integrada en tratamientos contra el cáncer. Encontrará más información a este respecto en el apartado «Usos medicinales».

Según distintos estudios, las altas temperaturas destruyen el lentinano, por lo que son muchos los autores que recomiendan consumir las setas después de haberlas cocido bien.^4,5 Sin embargo, también encontramos fuentes en las que se afirma que la alergia se produce incluso después de haberlas cocido correctamente.⁷ Hasta el momento, las causas patológicas de esta reacción están pendientes de estudio, ya que también hay otros cofactores a tener en cuenta que pueden desempeñar un papel importante, como la exposición a rayos ultravioleta o la tolerancia inmunológica.⁷

Según ciertos casos de estudio, las erupciones se producen generalmente entre 12 y 60 horas después del consumo de setas shiitake crudas o poco cocidas. Estos casos raros de dermatitis por shiitake se manifiestan en forma de irritaciones alargadas similares a la marca de un latigazo en brazos, piernas y cuello.⁴ Este sarpullido provoca una enorme picazón y es autolimitante, por lo que es necesario aplicar un tratamiento sistemático con antihistamínicos y corticosteroides.⁸

Las dermatitis descritas anteriormente también pueden darse en contacto con la piel desnuda. Las personas sensibles pueden sufrir molestias respiratorias como consecuencia de la inhalación de esporas. Las reacciones a los extractos de shiitake (pastillas, cápsulas) todavía no se han estudiado. Es imprescindible aclarar si se tiene alergia antes de consumirlas. Se recomienda precaución con el uso de suplementos dietéticos (que no son medicamentos).

Aunque la expansión de esta seta en occidente provocará un aumento del número de reacciones de este tipo en el futuro, también cabe resaltar que es una circunstancia poco común. Las setas shiitake son el segundo hongo más cultivado a nivel mundial, solo por detrás de los champiñones⁹, motivo por el que no debería hacerse mucho caso a las noticias que circulan por la web de que hay un «2 % de probabilidad».

Usos culinarios:

Distintos estudios reflejan que el consumo diario de setas shiitake influye de forma positiva en enfermedades inmunes gracias a los polisacáridos (azúcares complejos) que contienen. El lentinano es un beta-glucano y un polisacárido y uno de los activadores más potentes del sistema inmune.⁹ Hay incluso estudios sobre una terapia combinatoria para tratar el VIH.

El lentinano favorece la formación de células inmunológicas específicas, lo que presupone un efecto anticancerígeno a las setas shiitake. Hay estudios al respecto desde 1969 en el National Cancer Center Research Institute de Tokio. En Japón, el lentinano se inyecta en tratamientos contra el cáncer. Aunque en términos de volumen las setas contienen una cantidad de polisacáridos muy limitada, pueden tener efectos positivos igualmente. También se comercializa jugo de setas muy concentrado (así como pastillas y viales) que inhiben el crecimiento incontrolado de las células tumorales.¹¹

Otros estudios clínicos sobre el cáncer de estómago en estadios avanzados demuestran que un tratamiento con lentinano aumenta la esperanza de vida.¹² Dichos resultados también se observaron en pacientes afectados de cáncer de mama, próstata y cáncer de colon. Algunas de sus sustancias activas como la eritadenina, que reduce los niveles de colesterol, o los alfa-glucanos del compuesto AHCC, que también podemos encontrar en las setas shiitake, también tienen propiedades antitumorales. El compuesto AHCC (Active Hexose Correlated Compound en inglés y Compuesto correlacionado de hexosa activa en castellano) es una mezcla de polisacáridos, aminoácidos, grasas y minerales que ha demostrado ser particularmente efectiva en pacientes con cáncer de cérvix o de cuello de útero, puesto que aumenta la fuerza de las propias células asesinas (NK) del organismo.^13,14Se recomienda consumir setas shiitake con alimentos ricos en folato para prevenir la aparición de cáncer de cérvix.

Sin embargo, las setas shiitake, al igual que otros hongos medicinales, todavía no tienen se aplican en la región europea como tratamiento contra el cáncer. No está del todo claro si la seta como tal tiene los mismos efectos que sus nutrientes por separado, que son los que verdaderamente se han estudiado.¹⁵

Origen:

Las setas shiitake se cultivan principalmente en China y Japón, pero también en Europa y América del Norte debido a la creciente demanda. Se trata del segundo hongo comestible más cultivado del mundo, solo por detrás de los champiñones. En el este de Asia es el primero.

Cultivo y recolección:

Las setas shiitake crecen en árboles planifolios, sobre todo si son de madera dura (haya, roble, castaño, arce o nogal). En el cultivo tradicional, las setas shiitake crecen de forma natural sobre madera muerta del género Pasania (Castanopsis Cuspidata). Las esporas encuentran allí la fuente de alimento ideal.

Las setas shiitake de invernadero se cultivan con sustratos de, por ejemplo, serrín y salvado de arroz a 20 °C con una humedad del 80 %.

Peligro de confusión:

No hay riesgo de confundir las setas shiitake, ya que solo se comercializan las cultivadas.

Información general:

Las setas shiitake (Lentinula edodes, syn. Lentinus edodes) (en chino 冬菇 / 香菇 / 花菇 o, más raramente, 椎茸, en japonés 椎茸) pertenecen a la familia de las Marasmiaceae. El nombre proviene del japonés y significa hongo (take) que crece en árboles del género Pasania, que dan castañas, (shii).³

Las setas shiitake se utilizan desde hace miles de años en China y Japón como alimento y como planta medicinal. Antiguamente se consideraban tan valiosas que solían regalarse a emperadores y reyes.

Fuentes: