Recetas con ingredientes
Te mostramos recetas veganas con ingredientes y opciones de selección (por ejemplo, para determinados nutrientes) con explicaciones.
Introducción
Encontrarás numerosas recetas veganas en nuestra web. Le explicaremos la estructura de nuestra sección de recetas e ilustraremos qué información adicional proporcionamos con las recetas y dónde. Aquí también recibirá una explicación de nuestra función de filtro, que le ayudará a encontrar la receta que desee.
Muchas recetas provienen de nuestra propia colección, pero también presentamos recetas de blogs o libros de recetas veganas, siempre citando la fuente. Prestamos atención a una mezcla equilibrada de ingredientes en todas las recetas mostradas. Es por eso que brindamos consejos sobre métodos de preparación más saludables para algunas recetas de terceros o hemos optimizado la receta.
Para cada receta, no sólo proporcionamos una lista de ingredientes, sino también tablas de nutrientes detalladas que indican los valores nutricionales (por ración o por 100 g) y los ingredientes según USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.), algunos de los cuales tenemos agregado. Puede encontrar más explicaciones pasando el ratón por encima o haciendo clic en su teléfono móvil.
Notas sobre las recetas.
El siguiente enlace te llevará a la búsqueda de recetas:
Después de elegir una receta, encontrarás información sobre el tiempo de preparación, el índice de salud (cuando esté disponible) e información sobre la dificultad (fácil, media y sofisticada) encima de la imagen de la receta. A esto le siguen detalles como la calificación (0-5 estrellas), un enlace al vídeo (cuando esté disponible), el contenido de agua, el porcentaje de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y la proporción entre los ácidos grasos esenciales. concretamente del ácido linoleico (LA, Omega-6) al ácido alfa-linolénico (ALA, Omega-3).
Si hemos optimizado recetas de otras personas para la salud , encontrarás el añadido "más saludable" en la imagen. Ambas variantes (receta original y receta alternativa saludable) están ligadas entre sí. Encima de la imagen de la receta hay un enlace a la receta original (haga clic en la receta del libro original) o a la receta optimizada (haga clic en la receta optimizada para la salud). La información rápida junto al símbolo de la manzana roja le muestra qué hemos cambiado en la composición original y cuál es la intención detrás de esto (por ejemplo, reemplazar el aceite por un aceite más saludable y de mayor calidad).
Al igual que con la comida, puedes acceder a las tablas de nutrientes debajo de la imagen de la receta haciendo clic. Proporcionamos 7 tablas que enumeran los nutrientes esenciales, incluidas las cantidades y la cobertura del requerimiento diario en porcentaje (sin ningún cambio por su parte = para 2000 kcal, es decir, para una mujer). Esto se aplica al consumo de una porción, que se puede convertir haciendo clic en el campo violeta de la tabla (convertir por 100 g). Puedes abrir el detalle de los nutrientes mostrados, a excepción de la primera tabla, pulsando sobre el nombre.
Debajo de la tabla enumeramos todos los ingredientes de la receta y sus cantidades. Puede ajustar manualmente la cantidad de porciones/personas y el sistema de medición (unidades métricas versus estadounidenses). Puedes hacer clic en cada ingrediente listado: Esto te llevará a nuestra descripción de alimentos (ver Alimentos con precios de mercado ).
Lo que sigue es una lista de los electrodomésticos de cocina necesarios y los tipos de preparación utilizados, cada uno con una explicación (que se muestra al pasar el cursor del ratón sobre ellos).
En una columna aparte proporcionamos información útil y consejos sobre la receta, así como la posibilidad de prepararla alternativamente con ingredientes ligeramente modificados y más saludables. Si se trata de una receta de libro o blog, se puede acceder a más imágenes de recetas pulsando en “Más imágenes”. Al hacer clic en "... más" en la sección de texto correspondiente, accederá a la crítica correspondiente del libro/blog.
Búsqueda de recetas con filtros.
Si abre el enlace que aparece arriba, accederá a la búsqueda de recetas sin selección ni filtros. Puede utilizar la función "Selección (Filtro)" para ajustar la lista de resultados según sus deseos . Las opciones ofrecidas (opciones de selección) superan significativamente los perfiles de filtrado habituales. Esto significa que puede ocultar recetas no deseadas de la lista de resultados y viceversa. Por ejemplo, puedes seleccionar los nutrientes que sean especialmente importantes para ti para ver primero las recetas que contienen la mayor cantidad de ellos.
Además de las restricciones habituales basadas en "tiempo necesario en minutos", "nivel de dificultad", "dieta", etc., mostramos criterios como "principalmente productos frescos", un " índice de salud ", recetas con valoraciones o con vídeo. instrucciones. Puedes decidir qué ingredientes son obligatorios (por ejemplo, porque están actualmente en stock) o qué ingredientes no deben incluirse. Seleccione el “plato” (por ejemplo, sopa), la “comida” (por ejemplo, almuerzo/cena) o los “electrodomésticos de cocina” que se pueden utilizar.
Ordenar por valores de salud:
Con la opción de filtro puedes llegar a “ ordenar según valores de salud ” con un CLICK PARA. Primero podrás elegir si quieres ver los valores nutricionales “por ración”, “por 100 g” o “por 100 kcal”.
En "Nutriente" puede seleccionar o ingresar cualquiera. Para acotar su búsqueda de recetas, también puede hacer clic en una de las siguientes opciones: energía, fibra (para bajar de peso y salud intestinal), carbohidratos, proteínas, grasas, azúcar, sal, grasas saturadas, proporción LA:ALA (es decir, omega -6 ácidos grasos a ácidos grasos omega-3). Para el ratio LA:ALA, puedes seleccionar la cantidad deseada en los campos de la derecha (para explicaciones ver el texto en el primer enlace del siguiente apartado).
También proporcionamos estos valores de salud como información encima de cada imagen de receta. La alimentación saludable es una cuestión muy compleja y debe evaluarse individualmente para cada persona. EE: Demasiados nutrientes saludables también son perjudiciales, porque el cuerpo se construye según el principio "justo a tiempo". Como en la cadena de montaje de una gran fábrica, el torrente sanguíneo humano requiere una composición óptima y coordinada con precisión, no un máximo.
Nuestros criterios integrales pueden ser un desafío para algunas personas. Es por eso que le ofrecemos enlaces con ajustes preestablecidos a continuación.
Enlaces con presets recomendados:
La configuración predeterminada de los enlaces que sugerimos aquí determina automáticamente la jerarquía de los resultados de la búsqueda. Si desea que la lista esté en orden inverso, puede solicitar "clasificación opuesta" en "Clasificación de salud". Alternativamente, puede filtrar por índice de salud.
Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales para nuestro organismo, pero, como suele ocurrir, depende de la cantidad o de su proporción. 1 El ácido linoleico (LA) de los ácidos grasos omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) de los ácidos grasos omega-3, o sus derivados formados por el cuerpo, ocupan los mismos receptores. El LA (Omega-6) tiene un efecto inflamatorio y vasoconstrictor y el ALA (Omega-3) es antiinflamatorio. 2.11
El principal problema se puede resumir de la siguiente manera: muchas personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 y muy pocos omega-3. Si se toman demasiados ácidos grasos omega-6 (o si la proporción entre omega-6 y omega-3 es desfavorable), esto puede afectar negativamente a la circulación sanguínea, el metabolismo de las grasas y los niveles de azúcar en sangre y promover reacciones inflamatorias. 11 Nuestro artículo sobre ácidos grasos poliinsaturados proporciona información detallada al respecto.
Debido a que comemos demasiados ácidos grasos omega-6 (LA) en general, terminamos con una proporción promedio de 10:1 (LA:ALA) en lugar del 1:1 ideal. 3.4 La OMS ( Organización Mundial de la Salud ) recomienda una proporción de 5:1 5 , razón por la cual hemos utilizado estos valores objetivo (como valores en porcentaje) en nuestra tabla. Desafortunadamente, muchos veganos comen aún peor en promedio en este sentido , lo que empeora aún más el déficit de ácidos grasos omega-3 1,2,6,11 . Puede encontrar más literatura sobre el tema de la nutrición vegana en las fuentes. 12,13,14
Importante saber: El ácido araquidónico (AA) se produce a partir del LA y el cuerpo puede formar los nutrientes secundarios EPA y DHA a partir del ALA. Un suministro insuficiente de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA se asocia con trastornos neurológicos como la depresión, el Alzheimer y el TDAH y tiene un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular. 2.7 EE: Las personas mayores pueden tomar comprimidos veganos con EPA y DHA elaborados a partir de algas si existe una deficiencia en su sangre o como medida de precaución, porque su propia producción de ALA puede verse limitada a medida que envejecen.
Para garantizar que los amantes estrictos de la alimentación cruda reciban una buena selección de recetas crudas y veganas, hemos ocultado todas las recetas con un proceso de ebullición o con ingredientes cocidos en estos ajustes preestablecidos de filtro. Por supuesto, son posibles otras restricciones u órdenes de clasificación.
¿Le gustaría saber más sobre los beneficios y daños de los alimentos crudos? Lee nuestros textos en profundidad sobre alimentos crudos y aprende paso a paso sobre una dieta de alimentos crudos.
Con este filtro podrás recopilar todas las recetas que recomendamos específicamente. Porque nos hemos dado cuenta de que cuando se trata de recetas de libros, la atención se centra en el disfrute y menos en los alimentos saludables y su composición. Para que una receta reciba la etiqueta de índice de salud positivo, es decir, el "pulgar arriba", debe cumplir ciertos criterios: por ejemplo, debe tener una buena proporción de ácidos grasos (LA:ALA), no contener gluten ni azúcar. , sin aceite o crudivegano. Estos criterios son independientes entre sí y nos hemos adherido a adaptaciones factibles al crear nuevas recetas.
La mala nutrición a menudo puede durar décadas sin consecuencias físicas claramente visibles. 8 Muchas personas, incluidas las del sector de la salud, saben muy poco sobre alimentación saludable. Los nutricionistas y nutricionistas también suelen recibir formación indirecta de la industria alimentaria. La nutrición no es obligatoria en los estudios médicos y los médicos suelen calificar sus conocimientos sobre nutrición como inadecuados. 9.10
Filtro: Recetas bajas en calorías
Aquí encontrarás todas las recetas ordenadas por kcal por ración (o valores nutricionales por persona). Las creaciones van desde ligeras hasta sofisticadas, son agradables y te llenan. También mostramos “recetas” especiales como los tés, la nuez de Brasil (para el selenio) o la manzana del día .
Si quieres perder peso, te ofrecemos información interesante en el texto Pierde peso de forma saludable y permanente , donde podrás utilizar ajustes preestablecidos especiales para encontrar recetas y alimentos ordenados según la proporción de calorías y fibra.
Libros de recetas y blogs de comida cruda.
Además de nuestras propias recetas, también presentamos alrededor de 75 libros de recetas veganas, de los cuales alrededor de 15 siguen una dieta crudivegana (primer enlace a continuación). Para obtener más conocimientos sobre alimentos crudos, también describimos otros blogs de recetas (segundo enlace a continuación).
Este enlace te lleva a todos los libros de recetas. Puede esperar una descripción detallada del libro que incluya nuestras críticas y las recetas que pudimos extraer y presentar. Estas recetas también aparecen en la búsqueda general ( recetas veganas ).
Para aquellos que sólo estén interesados en la comida crudivegana, existe el siguiente enlace directo: Libros de recetas de comida cruda . También puedes limitar la selección utilizando el enlace principal de arriba y activando la casilla "Solo libros de recetas de alimentos crudos". ¡Estos libros no sólo son interesantes para los amantes de la comida cruda!
Blogs de recetas de comida cruda.
Los blogs de recetas de alimentos crudos vinculados aquí muestran blogs muy diferentes sobre nutrición de alimentos crudos. Describimos los blogs de forma similar a los libros de recetas y también damos nuestra impresión general y nuestra crítica. También pudimos presentar recetas de estos blogs.
Por cierto: con las flechas de símbolo horizontal puedes saltar fácilmente al artículo informativo anterior o siguiente sin que te molestemos con anuncios o intentemos venderte algo.
Bibliografía - 14 Fuentes
| 1. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. |
| 2. | David BC, Kis-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acids status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):640-646. |
| 3. | Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014;2(5):443–463. |
| 4. | Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 5. | World Health Organisation. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical report Series 916. Geneva 2003. |
| 6. | Craig WJ. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(5):1627S-1633S. |
| 7. | Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D et al. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3421-3429. |
| 8. | Jayedi A, Soltani S et al. Healthy and unhealthy dietary patterns and the risk of chronic disease: an umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2020;124(11):1133–1144. |
| 9. | The Lancet. ScienceDaily. Despite growing burden of diet-related disease, medical education does not equip students to provide high quality nutritional care to patients: Researchers call for improved nutrition education to be integrated into the medical curriculum. 2019. |
| 10. | Ärzteblatt DÄG. Medizinstudium: Berufseinstieg bereitet vielen Absolventen Probleme. Deutsches Ärzteblatt. 2010. |
| 11. | Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 12. | Termannsen AD, Clemmensen KKB et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. |
| 13. | Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. |
| 14. | Sakkas H, Bozidis P et al. Nutritional status and the influence of the vegan diet on the gut microbiota and human health. Medicina. 2020 Feb 22;56(2):88 |
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