Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Calcio, Ca

El calcio (Ca) es un macroelemento esencial; confiere y resistencia a huesos y dientes. La verdura de hoja verde y los frutos secos son ricos en calcio.
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Conclusión:

Una alimentación vegana equilibrada y natural cubre las necesidades de calcio. Elija buenas fuentes de calcio en su alimentación y limite la ingestión de alimentos que forman complejos insolubles de baja biodisponibilidad.

En este texto se indican buenas fuentes de calcio, como verduras, nueces, semillas, agua mineral y fruta seca. También encontrará recetas con estos alimentos en la mayoría de los contenidos.

El calcio (Ca) es un macroelemento esencial y el quinto elemento con mayor presencia en la tierra. Una sustancia esencial significa que el propio organismo no es capaz de fabricarla (sintetizar) por sí mismo, pero la necesita en determinadas cantidades. La mayor parte del calcio, el 99 %, está en los huesos y dientes y garantiza su construcción y resistencia. El calcio también es imprescindible en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la excitación nerviosa.

Fuentes:
Las verduras de hoja verde y las plantas aromáticas, como la ortiga mayor (481 mg/100 g), la albahaca (177), la rúcula (160), la col rizada (150) y las espinacas (130), los frutos secos y las semillas, como el sésamo (975) y las almendras (269), y la fruta seca, como los dátiles (64) son buenas fuentes de calcio. También el agua rica en calcio y el agua mineral contribuyen a su aporte.3

Sin embargo, el agua mineral debe elegirse bien, comparando entre los diversos tipos y marcas. Pocas aguas tienen tanto calcio como la Valser Classic/Natural, cuyo fabricante indica un contenido en calcio de 418 mg/l.

Pérdidas durante la conservación y preparación:
Al cocinar los alimentos, el calcio pasa al agua de cocción, por lo que es mejor cocinar al vapor lo más brevemente posible y consumir este agua.
El cuerpo asimila menos el calcio que proviene de los alimentos vegetales que el de los alimentos de origen animal. Esto se debe a ciertos componentes alimenticios que al ser ingeridos con el calcio y llegar al intestino simultáneamente, forman un complejo poco soluble y no absorbible que reduce la biodisponibilidad del mineral. Entre estos componentes se cuentan el ácido fítico (en los cereales integrales y las leguminosas), el oxalato (en el ruibarbo, las espinacas o las acelgas), los fosfatos, los ácidos grasos saturados de cadena larga y los ácidos tánicos. En cambio, la vitamina D, la vitamina C, los azúcares de fácil absorción y los ácidos frutales pueden, entre otros, promover su asimilación.1, 2, 4

Absorción y metabolismo:
Los jugos digestivos en el tracto gastrointestinal liberan el calcio de los alimentos. El cuerpo lo absorbe después mediante un mecanismo activo y, cuando el aporte es elevado, también de forma pasiva en el intestino delgado. La hormona paratiroidea y el "calcitri.." (vitamina D3) regulan la absorción activa.
En situaciones de incremento de las necesidades de calcio (p. ej., embarazo y lactancia) aumenta también la eficacia de la asimilación del calcio procedente de la alimentación.
La vitamina D juega un importante papel para que las cantidades asimiladas sean adecuadas a las necesidades del cuerpo, aumentando su absorción en el intestino y reduciendo su excreción por los riñones. Distintas hormonas mantienen los niveles de calcio en la sangre constantes, extrayéndolo en las reservas de los huesos o impidiendo que estos lo proporcionen cuando los aportes son suficientes.1, 4, 5

Almacenamiento, consumo, pérdidas:
El contenido de calcio del cuerpo humano en la edad adulta es de unos 1000 gramos. El órgano principal en el que se almacena son los huesos. El cuerpo elimina el calcio principalmente con la orina y las materias fecales. Los riñones absorben calcio bajo el control de la hormona paratiroidea, la vitamina D3 y la calcitonina. El esqueleto actúa como una gran reserva de calcio y contribuye así a mantener unos niveles séricos de calcio normales.
En caso de un aporte insuficiente a través de la alimentación o de pérdidas renales elevadas (a través de los riñones) de calcio y fosfato, se liberan los minerales almacenados en los huesos. El cuerpo evita así una caída de la concentración sérica de calcio, a expensas de la estabilidad ósea. El consumo excesivo de cafeína, una ingesta proteica elevada o un consumo elevado de cloruro sódico provocan una mayor eliminación del calcio por la orina.1, 4, 5

Necesidades diarias a largo plazo:
Una ingesta suficiente de calcio es indispensable para el desarrollo normal del esqueleto. Especialmente durante las etapas de crecimiento en los lactantes y la juventud, las necesidades son mayores. Las recomendaciones (valores de referencia D-A-CH (Alemania, Austria y Suiza)) para un adulto sano son de 1000 mg/día; para los jóvenes, de 1200 mg/día.

Suplementación excesiva:
El cuerpo corrige una ingesta elevada de calcio reduciendo su absorción en el intestino y aumentando su excreción por la orina. Sólo en situaciones particulares, como un aumento patológico de pérdida ósea (p. ej., en caso de cáncer de hueso o hipertiroidismo (producción excesiva de hormonas por la glándula tiroidea)) o una suplementación excesiva de vitamina D, una absorción demasiado elevada de calcio puede dar lugar a una hipercalcemia (aumento de concentración de calcio en la sangre). Como efectos indeseables se plantean un mayor riesgo de cálculos renales y una perturbación de la absorción de cinc y hierro.6

Funciones:
Funciones del calcio para el sistema esquelético y los dientes:1, 2, 4, 5

  • Estabiliza el sistema esquelético: junto a la matriz de colágeno, las sales cálcicas aportan estabilidad y resistencia al sistema esquelético; el calcio y el fosfato, en forma de hidroxiapatita, ejercen una función de soporte en los huesos y los dientes y confieren a los huesos la fuerza necesaria para mantener la forma del cuerpo.
  • Tiene una función de almacenamiento en forma de fosfato de calcio.

El calcio es un componente de muchos procesos intracelulares y extracelulares:

  • Libera neurotransmisores, hormonas y enzimas
  • Contribuye a la contracción muscular y a la excitación de las células nerviosas y musculares
  • Asegura el metabolismo celular y del glucógeno
  • Estabiliza las membranas celulares
  • Garantiza las uniones gap (conexiones análogas a canales entre células adyacentes para intercambiar señales y nutrientes)
  • Activa la coagulación sanguínea

Bibliografía:

  1. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB. (1999). Ernährungsmedizin (pp.125-126, 167-169). Stuttgart: editorial Georg Thieme.
  2. Biesalski Hans Konrad, y Grimm Peter. (2015). Taschenatlas der Ernährung. (6ª edición). Stuttgart y Nueva York: editorial Georg Thieme.
  3. Base de datos de composición de alimentos del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos.
  4. Elmadfa Ibrahim, y Meyer Alexa. (2015). Ernährungslehre. (3ª edición). Stuttgart: editorial Eugen Ulmer.
  5. De Groot Hilka, y Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6ª edición) (2015). Haan-Gruiten: editorial Europa-Lehrmittel.
  6. Instituto Federal de la Evaluación de Riesgos [en alemán, Bundesinstitut für Risikobewertung]: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (editores). (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Parte 2.ª. Dahlem: editorial BfR-Hausdruckerei


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