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La mejor perspectiva para su salud

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Quinua, sin cocinar

La quinua contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a otros cereales por su contenido en proteína, magnesio y hierro, y se comercializa pelada.
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La quinua (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal que no contiene gluten. Se puede consumir sin cocinar (cruda) o cocida. Se trata de una valiosa fuente de proteínas en las cocinas vegana y vegetariana. Estas pequeñas y nutritivas semillas peladas se conocen también como quinoa, o quínoa.

Usos culinarios:

¿Cómo se prepara la quinua? A la quinua podemos darle usos similares al cuscús o al arroz. Estas semillas, del tamaño de granos de pimienta, se pueden cocer enteras y servir como sabrosa guarnición. La quinua cocida también es perfecta para preparar ensaladas tradicionales y ensaladas de frutas, rellenos de verduras o hamburguesas veganas. La harina de quinua aporta a pan, pasteles y otros productos de panadería un increíble sabor a frutos secos. La quinua en polvo se puede agregar a batidos y licuados, incorporar a sopas o añadir a la masa de las tortitas. También son muy populares para el desayuno los copos de quinua, la quinua inflada o las mezclas de muesli con quinua. La quinua inflada es perfecta para preparar barritas de cereales o dulces caseros.

Para aumentar la biodisponibilidad del hierro de la quinua, los granos deberían acompañarse con frutas y verduras ricas en vitamina C.

Una de las indicaciones básicas antes de cocinar la quinua es lavarla minuciosamente con el grifo abierto. Sin embargo, aún es mejor si las semillas se dejan en remojo durante varias horas y después el agua del remojo se deshecha.

Si cultiva quinua en el jardín, las hojas frescas, que son muy ricas en minerales, se pueden preparar con arroz o, directamente, comer crudas.

En cuanto a la alimentación infantil, los pseudocereales como la quinua, el trigo sarraceno o el amaranto no son los más adecuados. Esto se debe a que contienen sustancias dañinas para la salud de los lactantes, como taninos o sopaninas, y porque limitan la biodisponibilidad de minerales, vitaminas y proteínas.1

Además de su gran popularidad en las cocinas vegana y vegetariana, la quinua también se utiliza para elaborar cerveza sin gluten.

Receta vegana de barritas de chocolate y quinua con nueces de Brasil:

Para preparar las barritas, calentar 50 gramos de aceite de coco y mezclarlo después con 80 gramos de quinoa inflada, así como 50 gramos de mousse de almendra, dos cucharadas de cacao y 50 mililitros de aguamiel (sirope de agave). A continuación, incorporar un puñado de nueces de Brasil picadas. Aderezar con un poco de extracto de vainilla y canela, según las preferencias personales. Después, extender la masa en dos hojas de papel de horno y dejar que se enfríe durante dos horas como mínimo, hasta que pueda cortar las barritas. Debería obtener unas diez raciones.

Receta vegana de curry de coco y quinua con tofu:

Para dos o tres comensales, marinar 200 gramos de tofu en salsa de soja con pimentón en polvo, cúrcuma, cilantro y chile. Calentar una cucharada de aceite de coco en el wok y dorar una cebolla picada en dados. Incorporar 100 gramos de quinua y desglasar con 400 mililitros de leche de coco y un poco de salsa de soja. Mientras la quinua se cuece, freír el tofu en otra sartén separada con un poco de aceite de coco. Para terminar, condimentar la quinua con pasta de curry roja, decorar con tofu y servir. Si así lo desea, puede acompañar el curry de coco con verduras como, por ejemplo, pimiento, guisantes, brócoli o col pak choi.

Adquisición. ¿Dónde comprarla?

Por lo general, la quinua que encontramos en los comercios está pelada, ya que así resulta menos amarga.2 Por el momento no podemos decir que haya una gran variedad de granos en supermercados y grandes superficies. Si queremos un producto más concreto, deberemos acercarnos a tiendas de productos ecológicos o tiendas especializadas en alimentación saludable. En los últimos años, la quinua se ha considerado en Europa un «superalimento», motivo por el que ha conseguido llegar a grandes supermercados de masas como Mercadona, Carrefour, Simply o Lidl. Lo mismo sucede en lationoamérica, donde la encontraremos en Walmart, Jumbo o Chedraui. Además de las semillas, la quinua también se comercializa en forma de copos, inflada o molida como harina.

En el momento de la compra, deberíamos tener en cuenta no solo que sea de origen ecológico, sino también de comercio justo, y que lleve un sello que lo certifique («fair trade»). A raíz del fuerte aumento de la demanda en todo el mundo, lo que en otro momento fue un alimento básico para los pueblos indígenas de América del Sur ahora queda fuera de su poder adquisitivo. Gracias a la venta de quinua de comercio justo, los agricultores peruanos y bolivianos de los Andes pueden beneficiarse económicamente de su laborioso trabajo en el cultivo de este pseudocereal.

Por desgracia, la quinua europea apenas representa una pequeña fracción del mercado. Las semillas regionales apenas se pueden comprar en mercados locales o semanales, directamente de los agricultores o en forma de suscripciones de fruta y verdura. La temporada de semillas frescas de cultivo local comienza tras la recogida y el secado de la quinua europea durante el otoño.

Conservación:

Las semillas de quinua deberían conservarse en un lugar seco, protegido de la luz solar y dentro de un recipiente hermético. De esta manera, conseguimos alargar su vida útil y evitar que aparezcan insectos, moho o que se oxide, conservando toda su calidad.

Composición. Valor nutricional. Calorías: ¿Por qué la quinua es tan saludable? La quinua es mucho más rica en proteínas que buena parte de los cereales y, además, es una excelente fuente del aminoácido esencial lisina (0,77 g/100 g = 41 % de las necesidades diarias). Los cereales autóctonos europeos apenas contienen lisina y, por lo tanto, en la espelta y en el trigo se considera un aminoácido limitante. Por el contrario, los cereales europeos son ricos en metionina, cosa que no sucede en la quinua.3 Por otro lado, la quinua aporta 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos de quinoa4 y tiene un valor biológico de 835, lo que convierte a este pseudocereal en una fuente vegetal de proteínas particularmente valiosa. El trigo sarraceno, con 80-93, también tiene un alto valor biológico, pero seguiría destacando por encima de cereales con 60-70, claramente inferiores. La medida para el valor biológico de un alimento es el huevo entero (yema y clara), del que se determinó que tenía un valor de 100. Combinar la quinua con cereales como trigo o espelta nos puede ayudar a redondear los valores de estas proteínas.3

¿Qué contiene la quinua? Entre los antioxidantes, flavonoides, numerosas vitaminas y oligoementos6, debemos destacar el manganeso (2 mg/100 g = 102 % de las necesidades diarias) y el folato. Este último aporta como grupo de sustancias activas con ácido fólico 184 µg/100 g lo que supone el 92 % de las necesidades diarias. Hay otros alimentos aún más ricos en manganeso como, por ejemplo, las avellanas (309 %), las semillas de cáñamo (380 %), el teff sin cocer (462 %) o los salvados crudos de trigo (575 %) y de arroz (711 %). En cuanto al folato, encontramos grandes cantidades en las algas dulses deshidratadas (635 %), en judías o alubias crudas como las judías de metro, las alubias makustas, los caupíes, las judías mungo, las judías azuki o las judías borlotti (entre 302-329 %), así como en los garbanzos crudos (279 %) o el ajo de oso deshidratado (276 %).4

¿Cuántos hidratos de carbono contiene la quinua? Encontrará información más aproximada en las detalladas tablas nutricionales situadas al final del texto.

Algunas declaraciones confusas del popular «crítico» alemán Udo Pollmer sobre el gluten en la quinua (Programa: Mahlzeit! - Superfood-Hype um Quinoa, que se podría traducir al castellano como «¡Hora de comer! - El bombo de la quinua como superalimento» y que se emitió en la emisora de radio alemana Deutschlandfunk Kultur el 16 de julio de 2016) hacen referencia a un documento de 605 páginas que se publicó en el Año Internacional de la Quinua. Los editores del extenso «State of the Art Report of Quinoa in the World in 2013» fueron la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) y el CIRAD (Centre de Coopération Internationale en Recherche Agronomique pour le Développement). El apartado 3.6 está dedicado a la quinua, a la celiaquía y a la alimentación sin gluten:

La quinua sigue considerándose un alimento sin gluten, aunque pueda haber presentes pequeñas cantidades de proteínas de almacenamiento típicas de los cereales y gluten. Sin embargo, estas no superan los valores límites de 20 mg/kg. Por lo tanto, la quinua puede llevar el sello «sin gluten» e incorporarse a dietas estrictamente sin gluten.7 Las proteínas de la quinua se dividen en albúminas, globulinas, prolaminas y gluteninas. La albúmina y la globulina suponen el 76,6 % de las proteínas de la quinoa, lo que las convierte en la mayor parte de las proteínas de la quinua. La fracción proteica de las gluteninas, pertenecientes al gluten, es del 12,7 %, y las prolaminas suponen el 7,2 %.8 La cantidad de prolaminas de la quinua es muy variable y depende tanto de la variedad como del lugar de cultivo. En pruebas realizadas en laboratorio se encontraron bajas concentraciones de prolaminas (<20 mg/kg) en 15 variedades de quinua de los Andes. Siete variedades reflejaron valores cuantificables de, al menos, 0,48 mg/kg («Rojo Achachino») y de 2,56 mg/kg como máximo («Ayacuchana»).7

El gluten se compone de dos fracciones proteicas conocidas como fracciones de Osborne. En el trigo, el gluten, que es un complejo de proteínas, se forma por la unión de gliadinas (fracción de prolaminas) y gluteninas (fracción de glutelinas). Con un 80 %, ambas proteínas suponen la fracción más grande dentro de las proteínas del trigo y se presentan en una proporción de 1:1.8,9

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Con los datos actuales en la mano, la quinua es un alimento apto para dietas celiacas (intolerancia al gluten, enfermedad celíaca, enteropatía sensible al gluten).7 Desde un punto de vista nutricional, la quinua es un valioso sustituto de los cereales.10 En el momento de adquirirla, preste atención a que lleve el símbolo de «sin gluten», que solo los productos certificados tienen permiso de incluir.

Así, son muchas las instituciones, como la Deutsche Zöliakiegesellschaft, la Schweizerische Gesellschaft für Ernährung o la Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie, que recomiendan consumir quinua no contaminada y productos de quinua que certifiquen no llevar gluten.

¿Por qué hay que lavar la quinua? Para proteger los granos de la quinua de las plagas, la planta acumula saponinas en la cáscara. Dichas saponinas tienen un sabor amargo. Cuando pelamos, hidratamos, lavamos o germinamos la semilla, conseguimos reducir notablemente la cantidad de saponinas. Los procesos de calentado y cocción consiguen eliminar una tercera parte de las posibles saponinas restantes.10 Un proyecto de investigación de la Universidad de Hohenheim, en Stuttgart, concluyó que germinar la quinua ayuda a reducir la cantidad de saponinas. El proceso de germinación se acelera si las semillas se tienen en remojo durante 24 horas. Con ello se consigue disminuir de forma segura la cantidad de saponinas.6 El bajo contenido residual no resulta perjudicial para el metabolismo humano.10

Hasta el momento, las saponinas son las sustancias vegetales secundarias menos estudiadas y las recomendaciones de ingesta son muy poco conocidas. Según el informe sobre nutrición llevado a cabo por la DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) en 2004, la ingesta media es inferior a los <15 mg/al día.11 Además del grupo principal, no se tienen conocimiento de que existan otros subgrupos de saponinas. En cuanto a los efectos preventivos de las saponinas, se ha comprobado que son anticancerígenas, antibióticas (antifúngicas) y que reducen los niveles de colesterol.11,12

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Algunos estudios señalan que los celiacos toleran bien la quinua. Se necesitarían más estudios que asegurasen que no existe un impacto negativo en las mucosas del intestino delgado. Además, también se echan de menos estudios que evalúen los efectos del consumo de quinua en celiacos a largo plazo. Hasta el momento, se considera que consumir quinua es seguro para las personas que padecen este trastorno.7

La quinua es relativamente rica en taninos, oxalatos y fitatos. Estas sustancias vegetales secundarias se unen las proteínas de los alimentos, a las enzimas, a los minerales y a los oligoelementos y reducen su absorción. En este enlace le explicamos cómo puede reducir el porcentaje de ácido fítico (fitatos), aunque este también tenga propiedades saludables. La cantidad de saponinas que encontramos en el pseudocereal, que depende enormemente de la variedad de quinua, tiene efectos hemolíticos (destrucción de los glóbulos rojos de la sangre) y puede afectar a la permeabilidad de la membrana de la mucosa intestinal. Algunos estudios exponen que se puede eliminar hasta el 95 % de las saponinas de la quinua mediante una serie de procesos tecnológicos. El BFR alemán (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos) no aporta ningún dato respecto a la concentración real en los productos de quinua que se mueven en el mercado Europeo.13

Las isoflavonas (fitoestrógenos) de la quinoa son uno de los motivos por los que los lactantes y los recién nacidos solo deberían consumir quinua en casos excepcionales. En estos momentos se están discutiendo los posibles efectos adversos (a largo plazo) en la salud de los pequeños.13

Medicina popular. Naturopatía:

Para los incas, la quinua era un remedio contra el dolor de garganta.10

Origen:

Los datos genéricos y morfológicos de todas las especies de quinua cultivadas sitúan su punto de origen en América del Norte. Su expansión a Sudamérica se produjo gracias a las tribus indias precolombinas. La quinua es un cultivo conocido en los Andes desde hace unos 5000 años. Estas plantas poco exigentes crecen hasta en altitudes máximas de 4200 metros. En estas regiones de altura, la quinua continúa siendo a día de hoy un alimento básico fundamental para las poblaciones de las montañas, ya que en esas altitudes no se puede cultivar maíz.10

Cultivarla en el jardín:

Las plantas de quinua son poco exigentes y se desarrollan sin problema en suelos pobres, secos y cuando las temperaturas son muy bajas. Sin embargo, es importante evitar un exceso de agua. Algunos cultivos de cobertura (previos) óptimos son las patatas, los cereales y el maíz. No es recomendable cultivar aquellas frutas o verduras que dejan restos de nitrógeno en el suelo. Antes de la siembra, es importante limpiar minuciosamente el suelo de malas hierbas y desapelmazar la tierra. La siembra tiene lugar durante el mes de abril, entre mediados y finales, y debe hacerse en hileras con 30-50 centímetros de separación entre ellas y 15 centímetros de espacio entre cada planta. La planta de la quinua mide entre 50 y 150 centímetros y requiere poco mantenimiento y ningún tipo de fertilizante en especial. La recolección tiene lugar entre agosto y finales septiembre y la planta tiene que estar seca. Para ello, la planta se cuelga boca abajo para que se seque completamente, de manera que lo granos de quinua se suelten fácilmente con solo agitarlas.14

Antes de utilizar los granos de cosecha propios, es importante lavarlos minuciosamente con agua caliente. De esta manera, conseguimos reducir la cantidad de sustancias amargas (saponinas) que contiene. No está de más pulir las semillas (pelarlas).

Cultivo y recolección:

2013 fue el Año de la Quinua, tal y como proclamó el secretario general de la ONU en aquel momento, Ban Ki-moon. Debido a sus particulares características, la quinua podía ser un elemento clave en la lucha contra el hambre. Por este motivo, se consideró para su cultivo en la región del Himalaya, en la India.10 Algunos estudios también señalan que el cultivo de quinua haría la agricultura europea más sostenible.7

La principal zona de cultivo de este pseudocereal es Sudamérica. Perú, Bolivia y Ecuador son los países productores más importantes del mundo, puesto que generan el 94 % de las 148 720 toneladas de quinua que se producen. Varios proyectos de desarrollo han promovido el cultivo de quinua en Perú y Bolivia.1 Los agricultores de Perú, Bolivia y Ecuador recogen media tonelada de quinua por cada hectárea de terreno. En comparación, el trigo tiene un rendimiento de 12 toneladas por hectárea.15

En Europa Central, la quinua se recoge con cosechadoras. Según recoge el artículo de Wikipedia en alemán, con la quinua se puede obtener un rendimiento medio de hasta cuatro toneladas por hectárea. Debido al gran tamaño de las infrutescencias, las semillas maduran de forma desigual, por lo que es necesario secarlas tras la recolección.10

La quinua se cultiva fuera de Sudamérica desde los años ochenta. En Alemania (norte), Austria (Estiria occidental) y Suiza podemos encontrar en estos momentos empresas individuales que se dedican al cultivo autóctono de quinua para el comercio local. Sin embargo, la quinua europea todavía es un producto regional, si bien su cultivo y comercialización disfrutan de gran apoyo en las universidades que estudian el pseudocereal, las redes y las cooperativas.

Por ejemplo, varios científicos de la universidad de Hohenheim, en Stuttgart, han conseguido cultivar con éxito variedades de quinua adaptadas al clima de Europa Central. Sin embargo, según los expertos en cultivo de Hohenheimer, las regiones cálidas son más adecuadas. En Alemania estaríamos hablando del valle del Rin o de las tierras que rodean el Danubio. En Suiza, la cooperativa Biofarm está involucrada en uno de los proyectos de Bio Suisse, la principal organización de agricultura ecológica suiza, para introducir y establecer en el mercado suizo quinua autóctona. En los Países Bajos existe una red de 40 agricultores (Dutch Quinoa Group) que colaboran estrechamente con distintas universidades. Entre tanto, son muchos los productores de quinua europeos que han seguido su ejemplo y se han organizado en torno al European Quinoa Group.16

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Las inflorescencias de quinua son capaces de autopolinizarse, ya que sus flores son hermafroditas y femeninas. Esta autopolinización se produce sin abejas, solo por la acción del viento. En campos experimentales para la energía de las plantas en floración en Straubing (2013) advirtieron que las abejas sobrevolaban las plantaciones de quinua. Sin embargo, los beneficios de la quinua para los insectos todavía no se han estudiado en profundidad.17

Información general:

La quinua (Chenopodium quinoa) pertenece al género Chenopodium, dentro de la familia de las Amaranthaceae. La denominación «quinua» deriva del término quechua «kinwa».10 Esta denominación recoge los granos de este pseudocereal que tienen una composición similar. Sin embargo, desde un punto de vista botánico, la quinua a las monocotiledóneas, como los cereales, sino a las dicotiledóneas.

Los pseudocereales más populares:

Además de la quinua, (Amaranthaceae, Chenopodium quinoa), el trigo sarraceno (Polygonaceae, Fagopyrum esculentum) el amaranto (Amaranthaceae, Amaranthus) también son importantes desde un punto de vista nutricional. Del amaranto utilizamos la especie caudatus (Amaranthus caudatus), que en la región de los Andes se conoce como kiwicha. Otras variantes nutricionalmente relevantes son la alegría o huauhtli (Amaranthus cruentus) y la quelite (Amaranthus hypochondriacus).18 Por otro lado, la kañiwa o cañihua (Chenopodium pallidicaule) está estrechamente relacionada y se emplea de forma similar. Asimismo, las semillas de chía mexicana (Salvia hispanica) son un popular pseudocereal, que en este caso pertenece a la familia de las Lamiaceae.

El Erb-Muesli, que es apto para crudiveganos y no contiene gluten, lleva quinua, además de pseudocereales como sésamo, mijo de oro (ya que el mijo entero contiene cianuro) y linaza. ¡Pruebe también la variante del Erb-Muesli con copos de avena!

Nombres alternativos:

En español la planta recibe los nombres de quinua, quinoa y quínoa. En quechua, kinua, kinuwa, kitaqañiwa, kuchikinwa, ayara, kiwicha, qañiwa o qañawa (las tres últimas son plantas parecidas y cultivadas en Bolivia y Perú; sus granos son más pequeños y oscuros). En inglés también se conoce como «quinoa».19

Bibliografía:

CLICK FOR: 19 fuentes

  1. Lange, M.: UGB-Forum (Unabhängige Gesundheitsberatung) 4/99, pp. 207-208.
  2. pharmawiki.ch Quinoa.
  3. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung). Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend?
  4. Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Tablas nutricionales.
  5. J. Ruales, B. M. Nair: Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Emitido en Plant Foods for Human Nutrition Band 42, número 1, enero de 1992, pp. 1–11.
  6. humboldt-reloaded. uni-hohenheim.de. Universidad de Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser.
  7. FAO & CIRAD. 2015. State of the Art Report on Quinoa around the World in 2013, by D. Bazile, D. Bertero & C. Nieto, eds. Rome. Unterkapitel von: Zevaloos V. F., Herencia L. I., Ciclitira P. J. chapter 3.6 Quinoa, coeliac disease and gluten-free diet.
  8. Murphy K. S., Matanguihan J. Quinoa: Improvement and Sustainable Production. editorial John Wiley & Sons, 2015.
  9. wikipedia.org en alemán: gluten.
  10. 1wikipedia.org: quinoa.
  11. dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit.
  12. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten.
  13. mobil.bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung). Gesundheitliche Bewertung von Säuglingsnahrung.
  14. bohlsener-muehle.de: quinoa im eigenen Garten.
  15. pflanzenforschung.de: quinoa (Chenopodium quinoa).
  16. iva.de (Industrieverband Agrar): Quinoa aus Deutschland.
  17. bienenundnatur.de: Energie aus Blühpflanzen. PDF.
  18. wikipedia.org en alemán: amarant.
  19. wikipedia.org en castellano: chenopodium quinua

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