Feldsalat, roh (bio?)

Feldsalat auch Ackersalat (Valerianella locusta) ist ein typischer Herbst- und Wintersalat.

Verwendung von Feldsalat in der Küche:

Feldsalat schmeckt würzig-pikant und hat eine leichte Nussnote. Einige Varietäten erinnern im Geschmack an Haselnuss. Er hat unterschiedlich grosse Blätter, die zusammen eine kleine Grundrosette mit bis zu 20 Blättern bilden kann. Feldsalat am besten in einer Schüssel oder in der Spüle im Wasserbad leicht hin und her bewegen. Gegebenenfalls muss man bei starker Verschmutzung das Wasser mehrfach wechseln. Nüsslisalat lieber nicht unter fliessendem Wasser waschen, da die Blätter empfindlich sind.

Kann man Feldsalat roh essen? Feldsalat isst man aufgrund der zarten Blätter meist roh. Als typsicher Herbst- und Wintersalat lässt er sich gut mit Früchten wie Apfel, Birne, Zwetschge, Feigen oder Orange kombinieren. Toll schmecken auch leicht angebratene Steinpilze, Champignons sowie Kürbis oder Süsskartoffeln als Beilage zu Ackersalat. Mit einem Topping aus Walnüssen oder Kürbiskernen erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Optional lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitrone ein ölfreies Dressing herstellen.

Nüsslisalat schmeckt lecker in Suppen und Eintöpfen. Wichtig ist auf eine kurze Garzeit zu achten und den Salat erst am Schluss des Kochvorgangs beizufügen. Feldsalat ist zudem eine gute Alternative zu Spinat für roh-vegane Smoothie, z.B. mit Apfel-Bananen oder Rote-Beete und Orange.

Veganes Rezept mit Feldsalat und Kürbis:

Zutaten (für 2 Personen): 500 g Hokkaidokürbis oder Butternusskürbis, 2 Rote-Beete, Zweig Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer, 150 g Feldsalat, 150 g Rucola, 2 Handvoll Walnüsse, 2 EL Cranberrys, 1 EL Nussmus (Macadamiamus, Cashew-Butter, Mandelbutter), Saft von 1 Limette, 5 EL Trinkwasser, 1 Knoblauchzehe.

Zubereitung: Kürbis und Rote-Beete in mundgerechte Stücke schneiden, mit Rosmarin, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und für ca. 30 Min. bei 200 °C im Ofen backen. Walnüsse etwas verkleinern. Feldsalat mit Rucola waschen und auf zwei Teller verteilen. Für das Dressing, das Nussmuss, der Saft einer Limette und Wasser in einer Schüssel gut verrühren. Eine Knoblauchzehe auspressen und zum Dressing geben, gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das noch warme Ofengemüse auf den Salat geben und die Walnüsse und Cranberrys darüber streuen. Dressing darüber verteilen.

Vegane Rezepte mit Feldsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Feldsalat kaufen?

Feldsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Feldsalat teilweise kaufen. Je nach Aussaatzeitpunkt findet die Ernte des Feldsalats von Oktober bis März statt. Durch den Anbau im Gewächshaus ist er inzwischen jedoch fast das gesamte Jahr über im Handel erhältlich.⁸

Die Verfügbarkeit von Feldsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden:

In Europa kommt Feldsalat gelegentlich wild an Ackerrändern, Strassenböschungen und Wegrändern vor. Er findet sich auch an Bahndämmen und Schuttstellen, wie auch Brachäcker, Weinbergen und Grasplätzen.⁸ Eine mögliche Verwechslungsgefahr besteht mit jungem Vergissmeinnicht (Myosotis), das jedoch kurze, borstige Härchen auf den Blättern aufweist.⁹

Lagerung:

Feldsalat eignet sich nicht gut zum Lagern, man sollte ihn möglichst frisch essen. Im Kühlschrank ist er rund 3 bis 4 Tage haltbar.²

Inhaltsstoffe - Feldsalat Nährwerte - Kalorien:

Feldsalat (roh) enthält 21 kcal pro 100 g und ist damit kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 2,0 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,40 g/100g kaum vorhanden. Feldsalat enthält rund 3,6 g/100g Kohlenhydrate.³

Feldsalat ist eine gute Quelle für bioaktive Verbindungen wie Phenol, Carotinoid und Chlorophyll, die antioxidative Wirkung haben.¹⁷

Enthält Feldsalat Ballaststoffe? Ackersalat enthält mit 1,7 g/100g wenig Ballaststoffe.⁴ Deutlich mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.³

Ackersalat hebt sich vor allem aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin C und Vitamin A von anderen Blattsalaten ab. Roher Nüsslisalat enthält mit 38 mg/100g reichlich Vitamin C (48 % des Tagesbedarfs). Dies ist fast gleich viel wie Zitronensaft (39 mg/100g). Noch mehr Vitamin C steckt in rohem Grünkohl 120 mg/100 g, was 150 % des Tagesbedarfs entspricht. 100 g rohe, gelbe Gemüsepaprika enthalten soviel Vitamin C, dass 229 % des Tagesbedarfs abgedeckt sind (184 mg/100g).³

Ebenfalls reichlich vorhanden ist Vitamin A, als RAE. 100 g Ackersalat deckt 44 % des Tagesbedarfs (355 µg/100g). Ähnliche Werte weisen Gartenkresse mit 346 µg/100g und Römersalat mit 436 µg/100g auf. Dies entspricht einer Abdeckung von 43 % bzw. 55 %. Bekannt für ihren hohen Vitamin A-Gehalt ist die Karotte, die mit ihren 835 µg/100g rund 104 % des Tagesbedarfs abdeckt.³

Kalium ist mit 459 mg/100g enthalten. Dies entspricht rund 23 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlichen Gehalt haben roher Grünkohl (491 mg/100g) und roher Spinat (558 mg/100g). Dies ist im Vergleich zu anderen Blattsalaten hoch, pro 100 g beispielsweise enthalten Kopfsalat 238 mg, Römersalat 247 mg und Rucola 369 mg. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, beispielsweise Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g), dies entspricht 37 % bzw. 36 % des Tagesbedarfs.³

Enthält Feldsalat Vitamin K? Einige Website führen Vitamin K als Bestandteil von Feldsalat auf, jedoch fehlen meist glaubwürdige Quellen. USDA sowie die Österreichische Nährwerttabelle und der Bundeslebensmittelschlüssel 3.02 listen kein Vitamin K für Feldsalat auf. Ferner finden sich unter PubMed keine Publikationen, die einen relevanten Zusammenhang zwischen Vitamin K und Feldsalat behandeln. Es ist deshalb davon auszugehen, dass der Feldsalat wenig bis gar kein nennenswertes Vitamin K besitzt.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Feldsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Feldsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigen. Nitrat wandelt sich in Lebensmittel oder im Körper zu Nitrit um.¹⁰ Da man Feldsalat vor allem im Winter anbaut, enthält er relativ viel Nitrat (2.007 mg/kg bis 2.577 mg/kg).¹¹ Mehr zur Nitrat- und Nitritproblematik siehe Bataviasalat. Nitrat aus Gemüse ist weniger problematisch, da dieses weniger wahrscheinlich Nitrosamine im Magen zu bilden, da diese meist proteinarm sind und protektive Inhaltsstoffe enthält. Einer dieser protektiven Inhaltsstoffe ist Vitamin C¹⁵, der im Feldsalat vorhanden ist.³

Ackersalat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von gewissen Mineralstoffen (Calcium, Magnesium, Eisen) verringern, da sie sich bei der Verdauung mit diesen bindet und Oxalatkristalle bildet. Dies kann zu einem Mineralstoffmangel führen. Die Oxalatkristalle können zudem zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Der gelegentliche Verzehr von stark oxalsäurehaltigen Pflanzen stellt bei gesunden Personen jedoch kein gesundheitliches Problem dar.¹³ Dünsten oder Kochen (mit anschliessendem Wegschütten des Kochwassers) reduziert den Oxalsäuregehalt. Jedoch gehen so auch wertvolle wasserlösliche Vitamine verloren.¹⁴

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Feldsalat gesund? Feldsalat ist gesund, da er zahlreiche Nährstoffe enthält. 100 g roher Feldsalat deckt fast die Hälfte des täglichen Vitamin C- und Vitamin A-Gehalts eines Erwachsenen ab.³ Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und Antioxidans im Körper. Vitamin C übernimmt ganz verschiedene Aufgaben im Körper. Unter anderem hemmt es die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen und fördert die Aufnahme von Eisen.¹² Vitamin A ist fettlöslich und kommt in verschiedenen Formen vor, unter anderem Betacarotin. Es ist für gutes Sehen unverzichtbar, ein Mangel führt zu Hornhauttrübungen und Erblindung. Zudem ist es beteiligt an der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knochen.¹²

Vorkommen - Herkunft:

Ursprünglich wuchs gewöhnlicher Feldsalat in seiner wilden Form im Mittelmeerraum und von Nordafrika bis Indien.⁶ Kultiviert hat man Ackersalat seit dem 16. Jahrhundert, dabei hat sich seine Verbreitung durch den menschlichen Einfluss enorm vergrössert.⁷ Heutzutage wächst er auch in Teilen Nordamerikas und in den gemässigten Zonen Ostasiens.⁶ Nüsslisalat war als Winter- und früher Frühlingssalat sehr beliebt, bevor man anfing Winterkopfsalat anzubauen.⁶

Feldsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man Salat vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.¹⁶

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Feldsalat lässt sich einfach im Gartenbeet oder im Topf anpflanzen. Wichtig sind ein sonniger Standort und ein humusreicher Boden. Die Direktaussaat im Freiland erfolgt je nach Sorte entweder im Sommer (Juli bis September), im Herbst (ab Oktober) oder im späten Winter (Februar bis Mitte März). Bei der Aussaat im Winter sollte eine Bedeckung mit Vlies vorhanden sein. Bei der Direktsaat ins Beet legt man Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 10 cm an. Die Samen in einem Abstand von ca. 3 cm in die Rillen säen. Vorsichtig mit wenig Erde bedecken und anschliessend gut angiessen. Feldsalat braucht zum Keimen eine gleichbleibende Feuchtigkeit. Nach 2-3 Wochen keimt der Salat. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst. Eine Düngung ist bei Feldsalat nicht notwendig.⁵

Anbau - Ernte:

Bei einem im Sommer ausgesäten Feldsalat kann man diesen nach 8 bis 10 Wochen ernten. Bei späteren Aussaaten spätestens nach 16 Wochen. Meistens erntet man Feldsalat als ganzes Röschen, indem man mit einer Hand die Blätter leicht zur Seite biegt und mit einem Messer oder Schere in der anderen Hand schneidet man die Blätter knapp über dem Wurzelansatz ab. Sollte etwas Erde an den unteren Blättern sein, kann man diese kurz vor der Verwendung waschen.²

Allgemeine Informationen:

Gewöhnlicher Feldsalat (Valerianella locusta) gehört zur Familie der Geissblattgewächse (Caprifoliaceae) und der Unterfamilie der Baldriangewächse (Valerianoideae). Er ist eine meist einjährige, winterharte Pflanze mit Wuchshöhen von 5 bis 15 cm. Seine einfachen Blätter sind 5 bis 30 mm lang und stehen in einer grundständigen Blattrosette.

Alternative Namen:

Feldsalat nennt man auch Ackersalat, Mausohrsalat, Nüsschen, Nüssler, Sonnewirbele und Rapunzel. In Österreich bezeichnet man ihn als Vogerlsalat und in der Schweiz als Nüsslisalat.

Auf Englisch heisst der Feldsalat lamb's lettuce, cornsalat, field salat oder mâche.

Literatur - Quellen:

Autor: Amanda Gabriel | 07.04.2023