Feldsalat, roh (bio)

Feldsalat auch Ackersalat (Valerianella locusta) ist ein typischer Herbst- und Wintersalat mit nussigem Geschmack und vielen Vitaminen.

Verwendung in der Küche

Feldsalat schmeckt würzig-pikant und hat eine leichte, milde Nussnote. Einige Varietäten erinnern im Geschmack an Haselnuss. Er hat unterschiedlich grosse, dunkelgrüne, zarte Blätter, die zusammen eine kleine Grundrosette mit bis zu 20 Blättern bilden.

Vor der Zubereitung sollte man Feldsalat immer gut waschen, aber nicht unter fliessendem Wasser, denn die Blätter sind sehr empfindlich. Am besten geben Sie ihn in eine Schüssel mit Wasser und bewegen ihn im Wasserbad leicht hin und her. Gegebenenfalls muss man bei starker Verschmutzung das Wasser mehrfach wechseln.

Kann man Feldsalat roh essen? Feldsalat isst man aufgrund der zarten Blätter meist roh. Als typischer Herbst- und Wintersalat lässt er sich gut mit Früchten wie Apfel, Birne, Zwetschge, Feigen oder Orange kombinieren. Toll schmecken auch leicht angebratene Steinpilze, Champignons sowie Kürbis oder Süsskartoffeln als Beilage zu Ackersalat. Mit einem Topping aus Walnüssen oder Kürbiskernen erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung. Eine ölfreie Salatsauce mit Walnüssen stellen Sie entweder als rohe Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer her. Oder Sie geniessen zur Abwechslung das ölfreie Dressing mit Avocado und Zitrone.

Nüsslisalat schmeckt lecker in Suppen und Eintöpfen. Wichtig ist, auf eine kurze Garzeit zu achten und den Salat erst am Schluss des Kochvorgangs beizufügen. Feldsalat ist zudem eine gute Alternative zu Spinat für roh-vegane Smoothies, z.B. mit Apfel-Banane oder Rote Bete und Orange.

Veganes Rezept mit Feldsalat und Kürbis

Zutaten (für 2 Personen): 500 g Hokkaidokürbis oder Butternusskürbis, 2 Rote Beten, 1 Zweig Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer, 150 g Feldsalat, 150 g Rucola, 2 Handvoll Walnüsse, 2 EL Cranberrys, 1 EL Nussmus (Macadamiamus, Cashew-Butter, Mandelbutter), Saft von 1 Limette, 5 EL Trinkwasser, 1 Knoblauchzehe.

Zubereitung: Kürbis und Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden, mit Rosmarin, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und für ca. 30 Min. bei 200 °C im Ofen backen. Walnüsse hacken. Feldsalat mit Rucola waschen und auf zwei Teller verteilen. Für das Dressing, das Nussmus, den Limettensaft und Wasser in einer Schüssel gut verrühren. Eine Knoblauchzehe auspressen und zum Dressing geben, gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das noch warme Ofengemüse auf den Salat geben, mit Walnüssen und Cranberrys dekorieren und das Dressing darüber verteilen.

Vegane Rezepte mit Feldsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer bieten Feldsalat vorwiegend im Frühling, Herbst und Winter an. Bio-Qualität gibt es auf jeden Fall in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura. Regionale Produkte finden Sie zur Saison am Wochenmarkt, direkt vom Bauernhof oder in Abo-Kisten.

Je nach Aussaatzeitpunkt erntet man Feldsalat von Oktober bis März. Durch den Anbau im Gewächshaus ist er aber inzwischen fast das gesamte Jahr über im Handel erhältlich.⁸

Die Verfügbarkeit von Feldsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Feldsalat eignet sich nicht gut zum Lagern, man sollte ihn möglichst frisch essen. Im Kühlschrank ist er rund 3 bis 4 Tage haltbar.²

Wild zu finden

In Europa kommt Feldsalat gelegentlich wild an Ackerrändern, Strassenböschungen und Wegrändern vor. Man findet ihn auch an Bahndämmen und Schuttstellen, wie auch an Brachäckern, Weinbergen und Grasplätzen.⁸ Eine mögliche Verwechslungsgefahr besteht mit jungem Vergissmeinnicht (Myosotis), das jedoch kurze, borstige Härchen auf den Blättern aufweist.⁹

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Feldsalat (roh) enthält ca. 93 % Wasser und ist mit 21 kcal/100g kalorienarm. Der Proteingehalt (2 g/100g) ist gering und auch Fett (0,40 g/100g) ist kaum vorhanden. Feldsalat enthält rund 3,6 g/100g Kohlenhydrate.³

Enthält Feldsalat Ballaststoffe? Ackersalat enthält mit 1,7 g/100g wenig Ballaststoffe.⁴ Deutlich mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.³

Ackersalat hebt sich vor allem aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin C und Vitamin A von anderen Blattsalaten ab. Roher Nüsslisalat enthält mit 38 mg/100g reichlich Vitamin C (48 % des Tagesbedarfs). Dies ist fast gleich viel wie Zitronensaft (39 mg/100g). Noch mehr Vitamin C steckt in rohem Grünkohl 120 mg/100g, was 150 % des Tagesbedarfs entspricht. 100 g rohe, gelbe Gemüsepaprika enthalten so viel Vitamin C, dass 229 % des Tagesbedarfs abgedeckt sind (184 mg/100g).³

Ebenfalls reichlich vorhanden ist Vitamin A, als RAE. 100 g Ackersalat decken 44 % des Tagesbedarfs (355 µg/100g). Ähnliche Werte weisen Gartenkresse mit 346 µg/100g und Römersalat mit 436 µg/100g auf. Bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt ist die Karotte, die mit ihren 835 µg/100g rund 104 % des Tagesbedarfs abdeckt.³

Kalium ist zu 459 mg/100g enthalten. Dies entspricht rund 23 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlichen Gehalt haben roher Grünkohl (491 mg/100g) und roher Spinat (558 mg/100g). Dies ist im Vergleich zu anderen Blattsalaten hoch, z.B. haben pro 100 g Kopfsalat 238 mg, Römersalat 247 mg und Rucola 369 mg. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, wie z.B. Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g).³

Enthält Feldsalat Vitamin K? Einige Websites führen Vitamin K als Bestandteil von Feldsalat auf, jedoch fehlen meist glaubwürdige Quellen. Weder die Amerikanische (USDA), die Österreichische (ÖNWT), die Deutsche (DEBInet) noch die Schweizer Nährwertdatenbank listen Vitamin K für Feldsalat auf. Ferner finden wir auch keine Publikationen, die einen relevanten Zusammenhang zwischen Vitamin K und Feldsalat behandeln. Kopfsalat, Römersalat, Rucola oder Echte Brunnenkresse haben messbare Mengen von diesem fettlöslichen Vitamin.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Feldsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Feldsalat gesund? Feldsalat ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essenziellen Mineralstoffen, darunter Calcium, Kalium, Phosphor und Eisen, das zur Reduktion von Müdigkeit, Depressionen und Stress beiträgt. Im Vergleich zu Spinat enthält Feldsalat 30 % mehr Eisen.²⁰

100 g roher Feldsalat decken fast die Hälfte des täglichen Vitamin-C- und Vitamin-A-Gehalts eines Erwachsenen ab.³ Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und Antioxidans, das im Körper u.a. die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen hemmt und die Aufnahme von Eisen fördert.¹²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Feldsalat kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Feldsalat enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^1,20

• Isoprenoide: Carotinoide: Carotine (Beta-Carotin), Xanthophylle (Lutein, Antheraxanthin, Beta-Cryptoxanthin, Neoxanthin, Violaxanthin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Coumaroylchinasäure, Kaffeoylchinasäure, Feruloylchinasäuren, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Quercetin), Flavone (Diosmetin, Luteolin-Derivate, Apigenin-Derivate)
• Weitere organische Verbindungen: Dicarbonsäuren (Oxalsäure)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Chlorophyll a und b

Studien zeigen, dass Feldsalat eine hohe antioxidative Aktivität besitzt, die mit seinem Chlorophyll- und Polyphenolgehalt zusammenhängt. Diese antioxidative Wirkung kann freie Radikale abfangen und dadurch potenziell zellschädigende Prozesse reduzieren.^1,20 Während der Lagerung nehmen sowohl Chlorophyllgehalt als auch antioxidative Aktivität deutlich ab, bereits nach neun Tagen kann sich der Gehalt mehr als halbieren.²⁰

Feldsalat weist wie Kopfsalat und Endivie hohe Gehalte an Chlorogensäure auf. Sie wirkt laut Studien antioxidativ, antidiabetisch, blutdrucksenkend und krebshemmend.²⁰ Luteolin und Diosmetin zeigen zudem in vitro antimikrobielle und entzündungshemmende Effekte.¹

Pflanzen, die reich an Carotinoiden und Polyphenolen sind, können bei regelmässigem Konsum positiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken oder deren Entstehung vorbeugen. Beta-Carotin und Lutein tragen zur Vitamin-A-Versorgung bzw. zur retinalen Pigmentstruktur bei und schützen die Makula sowie bei Augenerkrankungen wie Katarakt (Grauer Star). Vitamin A ist u.a. an der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knochen beteiligt.¹² Lutein ist das wichtigste Xanthophyll im Feldsalat.²⁰

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Feldsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, das er als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt. Manche Pflanzen reichern Nitrat mehr an als andere (Spinat, Rucola, Salat, Rote Bete, Rettich). Da man Feldsalat vor allem im Winter anbaut, enthält er relativ viel Nitrat. Die Werte unterscheiden sich zusätzlich noch zwischen Freilandanbau (ca. 2000 mg/kg) und Gewächshausanbau (ca. 2580 mg/kg). Bei Feldsalat gibt es keine Nitrat-Höchstwerte, wie bei anderen Salaten.¹¹ Nitrat wandelt sich in Lebensmitteln oder im Körper zu Nitrit um, was für manche Personengruppen (z.B. Säuglinge und Kleinkinder) ein Problem sein kann.¹⁰ Mehr zur Nitrat- und Nitritproblematik siehe Bataviasalat.

Nitrit kann mit Aminosäuren (Amine und Amiden) Verbindungen eingehen und Nitrosamine bilden. Dies ist in proteinarmem Gemüse weniger problematisch, als in proteinreichem, gepökeltem Fleisch, bei dem durch Erhitzen (Braten oder Grillen) Nitrosamine entstehen können.¹⁰ Protektive Inhaltsstoffe, wie z.B. Ascorbinsäure (Vitamin C), können die Nitrosaminbildung in Lebensmitteln (z.B. Gemüse) verhindern.¹⁵

Ackersalat enthält Oxalsäure, der man eine Hemmung der Aufnahme von gewissen Mineralstoffen (Calcium, Magnesium, Eisen) zuspricht. Da die entstehenden Oxalkristalle zur Bildung von Nierensteinen beitragen können oder es zu einem Mineralstoffmangel kommen kann, sollten empfindsame Menschen (Kinder oder Personen mit Gallen- oder Nierenerkrankungen) zu viel Oxalsäure meiden. Der gelegentliche Verzehr von stark oxalsäurehaltigen Pflanzen stellt bei gesunden Personen jedoch kein Problem dar.¹³ Dünsten oder Kochen (mit anschliessendem Wegschütten des Kochwassers) reduziert den Oxalsäuregehalt. Jedoch gehen so auch wertvolle wasserlösliche Vitamine verloren.¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von regionalem Feldsalat beträgt 0,3 kg CO₂eq/kg. Dies ähnelt dem Fussabdruck von frischem Grünkohl (0,3 kg CO₂eq/kg) oder Spinat (0,2 kg CO₂eq/kg).¹⁸ Feldsalat baut man in Deutschland überwiegend im Freiland an, weshalb Emissionen von beheizten Gewächshäusern entfallen.¹⁹

Über die benötigte Wassermenge zur Produktion von 1 kg Feldsalat liegen keine genauen Zahlen vor.

In Deutschland gibt es für Feldsalat keine zugelassenen spezifischen Herbizide. In der konventionellen Landwirtschaft verwendet man daher Notzulassungen von breit wirksamen Herbiziden und man arbeitet an der Zulassung für spezifisch wirksame.¹⁹ Die mechanische und händische Unkrautentfernung ist deutlich aufwendiger, aber auf jeden Fall umweltschonender.

Bevorzugen Sie beim Kauf von Feldsalat jenen aus biologischem Anbau, denn Untersuchungen an konventionellem Feldsalat zeigten Rückstände von Pestiziden über der Höchstgrenze.¹⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich wuchs gewöhnlicher Feldsalat in seiner wilden Form im Mittelmeerraum sowie von Nordafrika bis Indien.⁶ Ackersalat kultiviert man seit dem 16. Jahrhundert, wobei er sich durch den menschlichen Einfluss enorm verbreitet hat.⁷ Heutzutage wächst er auch in Teilen Nordamerikas und in den gemässigten Zonen Ostasiens. Nüsslisalat war als Winter- und Frühlingssalat sehr beliebt, bevor man anfing, Winterkopfsalat anzubauen.⁶

Feldsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiete waren. In Europa produziert man Salat vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.¹⁶

Anbau - Ernte

Feldsalat lässt sich einfach im Gartenbeet oder im Topf anpflanzen. Wichtig sind ein sonniger Standort und ein humusreicher Boden. Die Direktaussaat im Freiland erfolgt je nach Sorte entweder im Sommer (Juli bis September), im Herbst (ab Oktober) oder im späten Winter (Februar bis Mitte März). Bei der Aussaat im Winter benötigt man eine Bedeckung mit Vlies. Bei der Direktsaat ins Beet legt man Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 10 cm an. Die Samen sät man in einem Abstand von ca. 3 cm in die Rillen. Vorsichtig mit wenig Erde bedecken und anschliessend gut angiessen. Feldsalat braucht zum Keimen eine gleichbleibende Feuchtigkeit. Nach 2 bis 3 Wochen keimt der Salat. Regelmässiges Giessen und Unkrautentfernen sowie Lockern des Bodens sind wichtig, damit der Salat gut wächst. Eine Düngung ist bei Feldsalat nicht notwendig.⁵

Bei einem im Sommer ausgesäten Feldsalat kann man diesen nach 8 bis 10 Wochen ernten. Bei späteren Aussaaten spätestens nach 16 Wochen. Meistens erntet man Feldsalat als ganzes Röschen, indem man die Blätter knapp über dem Wurzelansatz abschneidet. Feldsalat sollte man immer erst kurz vor der Verwendung waschen.²

Weiterführende Informationen

Gewöhnlicher Feldsalat (Valerianella locusta) gehört zur Familie der Geissblattgewächse (Caprifoliaceae) und der Unterfamilie der Baldriangewächse (Valerianoideae). Er ist eine meist einjährige, winterharte Pflanze mit Wuchshöhen von 5 bis 15 cm. Seine einfachen Blätter sind 5 bis 30 mm lang und stehen in einer grundständigen Blattrosette.

Alternative Namen

Feldsalat nennt man auch Ackersalat, Mausohrsalat (Mäuseöhrchen), Schafmaul, Nüsschen, Nüssler, Sonnewirbele und Rapunzel. In Österreich bezeichnet man ihn als Vogerlsalat und in der Schweiz als Nüsslisalat.

Auf Englisch heisst der Feldsalat lamb's lettuce, nut lettuce, common cornsalad, field salad, mâche (mache), fetticus oder valerian salad.