Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Зелень мангольда с горошком и кориандрово-имбирным соусом

Зелень мангольда с горошком и кориандрово-имбирным соусом можно приготовить с различными листовыми овощами.

веганство, термообработка

15мин30мин
лёгкий
76% 50/20/30 
Ω-6 (ЛК, 3.5g) : Ω-3 (АЛК, 0.1g) = !:0


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • стационарный блендер
  • тёрка
  • (кухонная) плита
  • кастрюля
  • салатная центрифуга

подготовки

  • варка
  • приправление специями
  • консервирование
  • пюрирование
  • натирание на тёрке
  • дать стечь

Приготовление

  1. Для приготовления соуса
    Очистите кориандр. Очистите и натрите имбирь на терке.
    Поместите все ингредиенты в мощный блендер и пюрируйте до получения однородной массы.

    Авторы указали органический соевый соус - мы использовали малосольную версию. Чтобы еще больше снизить содержание соли, мы также использовали овощной бульон с пониженным содержанием соли (см. "Альтернативное приготовление").

  2. Полученный соус переложить в кастрюлю и варить на слабом или среднем огне, пока он слегка не загустеет.

  3. Для овощей
    Вымойте мангольд, высушите и удалите стебли. Затем добавьте в соус горошек и готовьте на среднем огне до тех пор, пока листовая зелень немного не развалится.

    Вместо мангольда или в дополнение к нему можно выбрать другие листовые овощи, например, шпинат, листья савойской капусты, салат-латук, дикую брокколи или рукколу. Время приготовления варьируется соответственно.

  4. Приправьте овощи солью и перцем, разложите по двум тарелкам и подавайте.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность300 ккал15,0 %
жиры/липиды17 г24,4 %
из них насыщенных жиров2,2 г11,0 %
углеводы (вкл. клетчатку)29 г10,6 %
из них сахара14 г15,7 %
клетчатка8,3 г33,2 %
белки/протеины11 г22,5 %
поваренная соль (Na:479,1 mg)1'217 мг50,7 %
Одна порция весит 258г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 28 мг2'808,0 %
вит.витамин К 538 мкг718,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,82 мг74,0 %
натрий, Na 480 мг60,0 %
микр.марганец, Mn 1,2 мг58,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 44 мг56,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 6,0 мг50,0 %
мин.магний, Mg 153 мг41,0 %
мин.калий, K 761 мг38,0 %
вит.витамин А (ретинол) 300 мкг38,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,5 г35,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,06 г3,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,31 г34,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,41 г33,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,08 г30,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,45 г29,0 %
валин (вал, Val, V) 0,47 г29,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,61 г25,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,39 г21,0 %
метионин (Мет, M) 0,12 г13,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
натрий, Na 480 мг60,0 %
магний, Mg 153 мг41,0 %
калий, K 761 мг38,0 %
кальций, Ca 155 мг19,0 %
фосфор, P 114 мг16,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 28 мг2'808,0 %
марганец, Mn 1,2 мг58,0 %
железо, Fe 3,5 мг25,0 %
Цинк, Zn 1,9 мг19,0 %
селен, Se 1,7 мкг3,0 %
Йод, I (иод) 4,7 мкг3,0 %
фтор, F 25 мкг1,0 %
Замечания по рецепту

Зелень мангольда можно приготовить с горошком и кориандрово-имбирным соусом с различными листовыми овощами.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает во много раз среднюю суточную потребность в витамине K, витамине B1 и фолиевой кислоте.
Однако нагревание овощей во время приготовления приводит к тому, что они теряют часть своих питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.

Мангольд: И стебли, и листья мангольда съедобны. По вкусу он напоминает шпинат, но вкус более насыщенный и терпкий. Как и шпинат, мангольд имеет высокое содержание щавелевой кислоты.

Миндальное пюре: Белое миндальное пюре состоит из бланшированных ядер миндаля, коричневое - в основном из обжаренного миндаля с кожицей. Поэтому темный сорт имеет более насыщенный вкус, в то время как светлый сорт имеет более тонкую консистенцию и мягкий аромат.

Куркума: Если свежая куркума имеет смолистый, слегка жгучий вкус, то сушеная куркума более мягкая и слегка горьковатая и используется в основном для придания ей красящих свойств. Родом из Южной Азии, куркума относится к семейству имбирных. Корневище очень похоже на имбирь, но имеет интенсивный желто-оранжевый цвет, которым оно обязано куркумину.

Имбирь: Имбирь ароматен и обладает острым, пряным вкусом, который можно проследить по острому веществу гингеролу. В качестве кулинарного ингредиента корень имбиря используется в различных формах, включая свежий, сушеный и молотый.

Дрожжевые хлопья: Обычные дрожжевые хлопья, также называемые благородными дрожжами, состоят из инактивированных дрожжей (одноклеточных грибков), которые сначала высушивают, а затем перерабатывают в мелкие хлопья. Драгоценные дрожжи используются на кухне для приправы с низким содержанием натрия и связывания супов, соусов, салатов, а также для посыпания острых блюд.

Советы

Состав меню: Это блюдо подходит, например, в сочетании с кускусом из золотого молока и тофу умами (см. стр. 141 или стр. 201 той же книги).

Щавелевая кислота и камни в почках: Камни в почках - это камнеподобные отложения в чашечно-лоханочной системе почек и в почечной лоханке. Они могут быть вызваны кристаллизацией определенных веществ, таких как оксалат кальция и мочевая кислота. Причинами этого являются наличие этих веществ в повышенной концентрации, изменение рН мочи, а также обструкция дренажа или инфекции мочевыводящих путей. По этой причине людям, подверженным риску образования камней в почках, следует пить достаточно жидкости и не употреблять чрезмерное количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту (петрушка, портулак, маниок, амарант, шпинат или мангольд). Это также относится к людям с гиперабсорбцией (= очень высокое потребление) оксалатов или гипероксалурией (быстрое повышение и повышенное выделение щавелевой кислоты с мочой). Кроме того, щавелевая кислота препятствует усвоению железа, поэтому во время терапии железом не следует принимать таблетки железа одновременно с вышеупомянутой пищей.

Альтернативное приготовление

Листовые овощи: Вместо мангольда или в дополнение к нему можно выбрать другие листовые овощи, например, шпинат, листья савойской капусты, салат-латук, дикую брокколи или рукколу.

Овощной бульон с низким содержанием соли: Мы используем овощной бульон с низким содержанием соли, чтобы уменьшить общее количество соли без ущерба для вкуса. При добавлении соли в это блюдо руководствуйтесь своими предпочтениями.

Домашний овощной бульон: Приготовление овощного бульона без соли позволяет значительно сократить количество соли. Зайдите в наш рецепт по этой ссылке: Веганский овощной бульон.
Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.