Kalesalat mit Fenchel, Orange und Walnüssen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Salat | |
|---|---|
| 400 g | Grünkohl, roh (Federkohl, Kale, bio?) |
| 2 | Fenchel (Knollen, roh, bio?) (572 g) |
| 1 | Schalotte, roh (bio?) (20 g) |
| 3 | Orangen (Apfelsinen), roh, (bio?) (393 g) |
| 100 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| Für das Dressing | |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| 4 EL | Tahin (Sesambutter, roh?, bio?) (60 g) |
| 1 EL | Walnussöl (kaltgepresst?, roh?, bio?) (14 g) |
| 2 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (30 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- V-Hobel
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Salatschleuder
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anrösten
- hobeln
Zubereitung
Für den Salat
Den Grünkohl waschen, trocken, schleudern und die Blätter vom Strunk lösen. In eine grosse Schüssel geben.Den Fenchel ganz dünn hobeln und die Schalotte in dünne Streifen schneiden. Die Orangen schälen und filetieren. Alles beiseitestellen.
Im Originalrezept kommen 2-3 Bio-Orangen für 4 Portionen zum Einsatz.
In einer Pfanne die Walnüsse ohne Fett anrösten, abkühlen lassen.
Rohkost: Zur Zubereitung des Rezeptes als Rohkost, diesen Schritt weglassen.
Für das Dressing
Für das Dressing die Orange auspressen. Alle Zutaten für das Dressing mit Salz und 1 Prise Pfeffer in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln, bis sich alles vermischt hat.Die Autorin verwendet 1 TL Salz für 4 Portionen. Wir haben diese Menge aus gesundheitlichen Gründen bewusst reduziert - entscheiden Sie selbst je nach Gusto.
Anrichten des Salates
Das Dressing über den Grünkohl geben und mit den Händen kräftig einmassieren, bis zur gewünschten Konsistenz der Blätter (ca. 3-4 Minuten). Die vorbereiteten Zutaten unterheben und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.Servieren und frisch geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 442 kcal | 22,1 % |
| Fett/Lipide | 29 g | 41,5 % |
| davon gesättigte Fette | 3,2 g | 16,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 42 g | 15,6 % |
| davon Zucker | 21 g | 23,6 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 54,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 14 g | 27,7 % |
| Kochsalz (Na:157,8 mg) | 401 mg | 16,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 796 µg | 1'061,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 208 mg | 260,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 2,3 mg | 230,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 15 g | 149,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 260 µg | 130,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,9 mg | 93,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'522 mg | 76,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 584 µg | 73,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 390 mg | 56,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 15 g | 149,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 19,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,19 g | 16,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,25 g | 15,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 796 µg | 1'061,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 208 mg | 260,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 260 µg | 130,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 584 µg | 73,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,59 mg | 42,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,8 mg | 23,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 11 µg | 23,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,91 mg | 15,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'522 mg | 76,0 % |
| Phosphor, P | 390 mg | 56,0 % |
| Calcium, Ca | 321 mg | 40,0 % |
| Magnesium, Mg | 140 mg | 37,0 % |
| Natrium, Na | 158 mg | 20,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 2,3 mg | 230,0 % |
| Mangan, Mn | 1,9 mg | 93,0 % |
| Eisen, Fe | 4,1 mg | 29,0 % |
| Zink, Zn | 2,4 mg | 24,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 9,0 µg | 16,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,8 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,01 µg | < 0,1 % |
GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Verena Frei
Rohe Rezepte 9 (1), Gekochte Rezepte 66 (2)
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Taste of life - das vegane Familienkochbuch enthält internationale, alltagstaugliche Rezepte. Für Familien und diejenigen, die klassische Gerichte bevorzugen.
FazitVerena Frei hat in Taste of life - das vegane Familienkochbuch viele klassische, internationale Gerichte zusammengetragen. Die Rezepte sind bewusst nah an die Originalrezepte angelehnt und nicht unbedingt darauf ausgelegt, gesundheitlich optimiert zu sein. Fleisch- und Milchprodukte ersetzt sie durch vegane Ersatzprodukte, weshalb man die meisten Gerichte nicht mit rein frischen Zutaten nachkochen kann.
Taste of life von Verena Frei ist aufgrund der starken Anlehnung an traditionelle Gerichte eher ein Kochbuch für Neulinge der veganen Küche oder solche, die auf klassische Rezepte nicht verzichten möchten. Es ist weniger für erfahrene Veganer geeignet, die auf der Suche nach neuen Herausforderungen sind, oder diejenigen, die sich bewusst für eine gesunde Küche entschieden haben.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckTaste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei beinhaltet unterschiedliche klassische und internationale Gerichte. Sie sind allesamt alltagstauglich und unkompliziert zuzubereiten. Die durchschnittliche aktive Zubereitungszeit (ohne eventuelles Gehen beziehungsweise Backen) beträgt 30 Minuten. Die Rezepte sind sehr nah an klassische, nicht vegane Speisen angelehnt, wobei die Autorin Fleisch- und Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzt. So kommt nicht selten Tofu anstelle von Fleisch zum Einsatz und veganer Käse beziehungsweise veganer Joghurt oder Pflanzencreme.
Um die Rezepte familientauglich zu gestalten, sind nicht nur hauptsächlich bekannte Klassiker aufgelistet, sondern auch ein guter Anteil der Rezepte einfach gehalten. Insofern sind die Gerichte besonders für Familien mit Kindern oder für diejenigen gedacht, welche die klassische Küche bevorzugen; und nicht so sehr für erfahrene vegane Köche, die auf der Suche nach neuen Rezeptideen sind.
Praktisch ist die Einteilung des Rezeptregisters, das die gezielte Auswahl der Gerichte anhand der Zutaten erlaubt. Auch die Angabe der Zubereitungs- und Koch-/Backzeiten bei den Rezepten, Kalorien, Eisen-, Fett-, und Kohlenhydratgehalt pro Portion sowie die häufigen Tipps sind nützliche Ergänzungen. Durch Weglassen des einen oder anderen Ersatzproduktes könnte man so manches Gericht leichter nachkochen. Auch könnte man durch die bewusstere Wahl einiger Zutaten den Gesundheitswert sicherlich steigern.
Taste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei ist beim GU Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinVerena Frei lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern in Zürich. Vor 4 Jahren durch Neugierde an die pflanzliche Ernährung geraten, lebt sie mittlerweile überzeugt vegan. Dabei spielen neben der Gesundheit auch die Ethik und Umweltaspekte eine Rolle. Derzeit absolviert Verena Frei eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin.
Inhalt des BuchesDas Rezeptbuch Taste of life beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort der Autorin. Der Abschnitt Vegan - Basics enthält 6 kurz gehaltene, grossteils tabellarische Unterabschnitte: unser Vorratsschrank, Wochenplan for family, vegane Foodpyramide, vegane Eisenquellen, vegane Proteinquellen und vegane Kalziumquellen.
Die Rezepte sind in 4 Kapitel untergliedert:
- Kinder-Favourites
- Papas Favourites
- Mamas Favourites
- Family-Favourites
Der darauffolgende Abschnitt Feste feiern enthält 7 Kapitel: Sonntagsbrunch, Grillfest, Picknick am See, Kindergeburtstag, Asia-Party, Boho-Buffet, Weihnachtsmenü. In diesem sind, neben den Menüvorschlägen, ein praktischer Zeitplan und Tipps enthalten.
Rezepte
Kinder-Favourites:Dieses grosse Kapitel beinhaltet etwa zur Hälfte süsse Speisen zum Frühstück oder Dessert und Kuchen und zur Hälfte herzhafte, klassische Hauptgerichte. So finden Sie hier beispielsweise ein Bircher Müsli mit Beeren, Kartoffelsuppe mit Gemüsetopping und Kokoswassereis mit Beeren und Melone.
Papas Favourites:In diesem Kapitel sind ausschliesslich herzhafte Gerichte aufgeführt. Neben den Hauptgerichten, wie Spaghetti Bolognese mit Pilzen und Nüssen und dem Tofubraten, sind hier auch kleinere Snacks zu finden, wie der Spinat-Artischocken-Dip und würzige Edamame.
Mamas Favourites:Dieses grösste Kapitel beinhaltet unterschiedlichste Speisen, von Frühstück über Smoothies, Salate, Hauptspeisen und Kuchen. Viele der Rezepte in diesem Kapitel erscheinen gesünder als in den anderen Kapiteln. So finden Sie hier neben dem Kalesalat mit Fenchel und Orange auch Quinoasalat mit Ofengemüse und Sommerrollen mit Dip.
Family-Favourites:Hier erwartet Sie eine Mischung aus klassischen Gerichten aus unterschiedlichsten Ländern. Von Sushi deluxe über Mango-Dal mit Naan bis hin zu Ramen mit Gemüse und Tofu.
Das Buch schliesst mit einem Rezeptregister ab, wobei die Rezepte anhand der Zutaten alphabetisch aufgelistet sind.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Kalesalat mit Fenchel, Orange und Walnüssen ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Auch als Rohkost möglich, siehe "Alternative Zubereitung".
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K, Kupfer, Vitamin C, Folsäure und den essentiellen Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Grünkohl: Beim Grünkohl, auch Kale genannt, handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die wie auch der Blumenkohl vom Wildkohl abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl überzeugt neben vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Beim rohen Verzehr, wie dies hier der Fall ist, kommen die Nährstoffe am besten zur Geltung. Das Durchmassieren des Grünkohls sorgt hier für die gewünschte Konsistenz.
Fenchel: Knolle und Samen des aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien stammenden Fenchels finden als Zutaten sowohl für Rohkost- wie auch Kochgerichte Verwendung. Die weisse, bis hellgrüne Knolle ist schichtartig, ähnlich wie eine Zwiebel aufgebaut und hat ein intensives Aroma, das sie seinem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich. So unterstützt Fenchel die Verdauung, soll entzündungshemmend sein und den Magen stärken. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen, welches man ebenfalls essen kann.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen-und Spurenelementen.
Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht sowie die handelsübliche, geröstete Form.
Tahin reduzieren: Da Tahin einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und somit ein schlechtes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren aufweist, können Sie durch Verwendung einer etwas geringeren Menge den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren deutlich reduzieren. Bitte lesen Sie dazu folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rezept als Rohkost: Bedingt durch da Rösten der Walnusskerne ist das Gericht nicht als roh zu bezeichnen. Sie können das Rösten jedoch einfach weglassen. bei Verwendung von Tahin in Rohkostform, erhalten Sie somit ein Rohkostgericht.
