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Kalesalat mit Fenchel, Orange und Walnüssen

Der Kalesalat mit Fenchel, Orange und Walnüssen ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Auch als Rohkost möglich.
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Vegane Kochkost

20min leicht  
  Wasser 78,9 %  50/16/34  LA (14.9g) 5:1 (2.9g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Salatschleuder
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • V-Hobel
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anrösten
  • hobeln

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Den Grünkohl waschen, trocken, schleudern und die Blätter vom Strunk lösen. In eine grosse Schüssel geben.

  2. Den Fenchel ganz dünn hobeln und die Schalotte in dünne Streifen schneiden. Die Orangen schälen und filetieren. Alles beiseitestellen.

    Im Originalrezept kommen 2-3 Bio-Orangen für 4 Portionen zum Einsatz.

  3. In einer Pfanne die Walnüsse ohne Fett anrösten, abkühlen lassen.

    Rohkost: Zur Zubereitung des Rezeptes als Rohkost, diesen Schritt weglassen.

  4. Für das Dressing
    Für das Dressing die Orange auspressen. Alle Zutaten für das Dressing mit Salz und 1 Prise Pfeffer in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln, bis sich alles vermischt hat.

    Die Autorin verwendet 1 TL Salz für 4 Portionen. Wir haben diese Menge aus gesundheitlichen Gründen bewusst reduziert - entscheiden Sie selbst je nach Gusto.

  5. Anrichten des Salates
    Das Dressing über den Grünkohl geben und mit den Händen kräftig einmassieren, bis zur gewünschten Konsistenz der Blätter (ca. 3-4 Minuten). Die vorbereiteten Zutaten unterheben und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Servieren und frisch geniessen.

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Hinweise zum Rezept

Der Kalesalat mit Fenchel, Orange und Walnüssen ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Auch als Rohkost möglich, siehe "Alternative Zubereitung".

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin KKupferVitamin C, Folsäure und den essentiellen Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.

Grünkohl: Beim Grünkohl, auch Kale genannt, handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die wie auch der Blumenkohl vom Wildkohl abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl überzeugt neben vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Beim rohen Verzehr, wie dies hier der Fall ist, kommen die Nährstoffe am besten zur Geltung. Das Durchmassieren des Grünkohls sorgt hier für die gewünschte Konsistenz.

Fenchel: Knolle und Samen des aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien stammenden Fenchels finden als Zutaten sowohl für Rohkost- wie auch Kochgerichte Verwendung. Die weisse, bis hellgrüne Knolle ist schichtartig, ähnlich wie eine Zwiebel aufgebaut und hat ein intensives Aroma, das sie seinem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich. So unterstützt Fenchel die Verdauung, soll entzündungshemmend sein und den Magen stärken. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen, welches man ebenfalls essen kann.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen-und Spurenelementen.

Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht sowie die handelsübliche, geröstete Form.

Tipps

Tahin reduzieren: Da Tahin einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und somit ein schlechtes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren aufweist, können Sie durch Verwendung einer etwas geringeren Menge den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren deutlich reduzieren. Bitte lesen Sie dazu folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Rezept als Rohkost: Bedingt durch da Rösten der Walnusskerne ist das Gericht nicht als roh zu bezeichnen. Sie können das Rösten jedoch einfach weglassen. bei Verwendung von Tahin in Rohkostform, erhalten Sie somit ein Rohkostgericht.