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Endivie, roh (bio?)

Die Endivie (glatt oder gekraust) ist roh ein beliebter Salat (bio?) oder gekocht als Gemüse zu verwenden.
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Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
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Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
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Die Endivie (Cichorium endivia) ist ein Zichoriengewächs, das man meist roh (und bio) als Salat verzehrt. Mit dem leicht bitteren Geschmack der Endivie harmonieren süssliche Noten.

Verwendung von Endivie in der Küche:

Was sind Endivien? Die Endivie ist eine Salatpflanze, deren bekannteste Varietäten die Glatte Endivie (Cichorium endivia var. latifolium), auch Eskariol genannt, und die Krause Endivie oder Frisée (Cichorium endivia var. crispum) sind. Eskariol hat breite, ganzrandige, Frisée hingegen schmale, gekrauste Blätter. Beide Varietäten bilden Blattrosetten und zeichnen sich durch ihren herzhaft-würzigen, herben, leicht bitteren Geschmack aus.

Kann man Endiviensalat roh essen? Endivie isst man überwiegend roh als Salat, z.B. als Vorspeise, da sie den Appetit anregt. Früchte, wie Äpfel, Birnen, Mandarinen, Orangen, Granatapfelkerne und gesüsste Dressings (z.B. mit Agavensirup oder Himbeeren) passen zu einem Rohkost-Endiviensalat, da sie den bitteren Geschmack gut ergänzen. Zutaten mit erdigen Noten, wie z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Kartoffeln oder Linsen, können den Salat verfeinern. Auch andere Salatsorten (z.B. Radicchio, Chicorée, Eisbergsalat, Kopfsalat) kann man mit Endiviensalat zubereiten. Wem Endiviensalat trotz dem Zufügen von süssen Komponenten noch etwas zu bitter ist, sollte die dicken Blattansätze, in denen am meisten Bitterstoffe vorhanden sind, abschneiden. Zudem lassen sich die Endivien-Bitterstoffe entfernen, wenn man die geschnittenen Blätter kurz in lauwarmes Wasser einlegt. Manche schwören auch auf Zuckerwasser. Roh findet Endivie ebenfalls Verwendung als Belag im Sandwich oder z.B. zur Herstellung von Endivien-Pesto.

Kann man Endivien als Gemüse zubereiten? Man kann Endivien auch gekocht verzehren. Wie kann man Endivie kochen? Endivien-Gemüse kann man dünsten, also wie Mangold, Wirsing oder Spinat (z.B. mit etwas veganer Hafersahne) zubereiten. Endivien eignen sich auch bestens für Suppen, Eintöpfe oder Pürees (z.B. zusammen mit Kartoffeln). Endivie als Gemüse schmeckt zudem im Risotto oder z.B. mit Gemüsepaprika kurz angebraten. Geschmacklich passen Staudensellerie, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch, oder Gewürze und Kräuter wie Muskatnuss, Meerrettich (Kren), Thymian, Schnittlauch, Petersilie besonders gut zu Endivien.

Als Endiviensalat-Alternative könnte man den Zuckerhut (Fleischkraut) verwenden.

Rezept für veganen, fruchtigen Endiviensalat:

Zutaten (für 2 Personen): 1 Endivie (roh, bio), 2 Orangen, ½ Bund Radieschen, 1 Mango, 1 Limette (bio), 30 ml Mangosaft, 1 EL Ahornsirup, 3 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Bei diesem Zichoriensalat-Rezept muss man zuerst die Endivienblätter waschen und trocken schütteln oder schleudern. Den Strunk abschneiden und die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen. Orangen mit dem Messer schälen und filetieren. Radieschen waschen und in dünne Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln. Endivie, Orangen, Radieschen und Mango in eine Schüssel geben. Für das Dressing die Schale der gewaschenen Bio-Limette in ein hohes Gefäss reiben und anschliessend deren Saft auspressen. Mangosaft und Ahornsirup dazugeben und alles gut mixen. Rapsöl hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Salatsauce über den fruchtigen Endiviensalat (vegan) geben und servieren.

Vegane Rezepte mit Endivie (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

In Supermärkten wie z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Lidl, Rewe, Edeka, Aldi, Hofer gibt es die Endivie entweder als Ganzes oder als geschnittenen, abgepackten Salat (oftmals auch als Mischsalat). Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) bieten den Zichoriensalat in Bio-Qualität (bio) an. Während den Monaten Mai bis November hat die Endivie in der Schweiz Saison. Je nach geografischer Lage, kann die Ernte erst im Juni beginnen, sich aber bis Dezember oder Januar ausdehnen. Den Salat findet man dennoch in manchen Supermärkten das ganze Jahr über, dort stammt die Endivie als Importware aus südlichen Ländern Europas.

Wild zu finden:

Eine wilde Verwandte der Endivie (Cichorium endivia subsp. divaricatum (Schousboe) P.D. Sell), kommt im Ursprungsgebiet, östlich des Mittelmeers, heute noch wild vor.10

Lagerung:

Die Endivie lagert man am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. In einem feuchten Tuch eingewickelt, ist sie drei bis fünf Tage haltbar. Einfrieren sollte man rohe Endivien nicht, da die Blätter sonst eine matschige Konsistenz bekommen. Das blanchierte Endivie-Gemüse könnte man hingegen nach Bedarf einfrieren, wie z.B. Spinat.

Endivien: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Die Endivie (roh) enthält 17 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Ihr Proteingehalt ist mit 1,2 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,2 g/100g kaum vorhanden. Bei den Kohlenhydraten (3,4 g/100g) besteht der Grossteil (3,1 g/100g) aus Ballaststoffen. Das ist deutlich mehr als z.B. bei anderen Salaten wie Eisbergsalat (1,2 g/100g) oder Kopfsalat (1,1 g/100g).1

Enthält Endiviensalat Vitamine? Rohe Endivie ist mit 231 µg/100g äusserst reich an Vitamin K (308 % des Tagesbedarfs). Diesen Gehalt kann man mit demjenigen von Radicchio (255 µg/100g) und Brunnenkresse (250 µg/100g) vergleichen. Noch mehr Vitamin K ist in Mangold enthalten (830 µg/100g).1

Der Anteil an Folat beträgt bei einer Aufnahme von 100 g roher Endivie rund 142 µg, was 71 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Folat weisen Grünkohl (141 µg/100g) und Römersalat (136 µg/100g) auf. Rohe Kichererbsen enthalten mit 557 µg/100g ca. das Vierfache an Folat.1 Jedoch muss man beachten, dass man Kichererbsen zunächst kochen muss und daher der tatsächliche Gehalt des hitzesensitiven Vitamins nach der Zubereitung tiefer liegt.

Mangan ist zu 0,42 mg/100g enthalten und macht damit 21 % des Tagesbedarfs aus. Dieser Wert ist vergleichbar mit dem von Mangold (0,37 mg/100g) und Feldsalat (0,36 mg/100g). Pinienkerne weisen mit 8,8 mg/100g einen wesentlich höheren Gehalt des Spurenelements auf.1

Bemerkung: Die meisten Endiviensalat-Inhaltsstoffe, wie Mineralien und Vitamine, sind in den grünen, äusseren Blättern zu finden, die inneren, helleren Blättern haben weniger davon.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Endivie (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Aufgrund der wenigen Kalorien von Endiviensalat, hilft er bei der Bekämpfung von Übergewicht. Nebst den wertvollen Vitaminen und Spurenelementen enthält die Endivie gesundheitsfördernde Bitterstoffe. Diese regen die Verdauung an, wirken leicht harntreibend und erleichtern die Entleerung der Gallenblase, was bei Gallenbeschwerden Abhilfe schafft.3 Der in den Endivien enthaltene Bitterstoff Lactucopikrin gilt, laut einer in-vitro Studie, als vielversprechender Kandidat für den Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.4 Das im Milchsaft vorkommende Lactucopikrin soll zudem eine krebshemmende Wirkung auf Hautkrebszellen haben.5

In Zichoriengewächsen (allen voran in Chichorée, aber auch in Endivien) ist der Ballaststoff Inulin vorhanden. Dieses unverdauliche Polysaccharid besitzt das Potenzial, das Diabetesrisiko zu senken, indem es die Gewichtsabnahme fördert und die ektopische Fettablagerung (Fett in Muskeln und Leber) vermindert.6 Forschungen zur Anreicherung von Lebensmitteln (functional food) mit Inulin zeigen, dass sich der Ballaststoff positiv auf die Darmflora auswirkt, gastrointestinale Komplikationen (z.B. Verstopfungen) vorbeugt, und das Immunsystem stimuliert.7

Die Endivie ist eine gute Quelle für Folsäure (Folat). Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin unerlässlich. Es ist für die ordnungsgemässe Entwicklung des Rückenmarks des ungeborenen Babys notwendig.8

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Es sind keine signifikanten Nebenwirkungen von Endivien bekannt. Man findet jedoch in einigen Internet-Quellen Angaben, dass die in Endivien enthaltenen Purine, oder besser gesagt deren Stoffwechselprodukt Harnsäure, bei anfälligen Menschen zu Gicht und Verdauungsproblemen führen könnte. Auch die enthaltene Salicylsäure könne bei empfindlichen Menschen Hautausschläge verursachen.9

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schreibt man der Endivie eine harntreibende, verdauungsfördernde und alkalisierende Wirkung zu. Zudem soll sie beruhigend wirken.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Die Endivie stammt vermutlich aus dem östlichen Mittelmeerraum. Der wilde Vorfahr von Cichorium endivia ist nicht eindeutig bekannt, aber man vermutet eine enge Verwandtschaft zu den wilden Arten Cichorium pumilum und Cichorium calvum.12 Die Endivie war im alten Ägypten bekannt, verbreitete sich früh über Indien, und dann im 16. Jahrhundert in Mitteleuropa. Heutzutage kultiviert man Endivien weltweit.10

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Endivien kann man gut im eigenen Garten anbauen. Sie mögen sonnige Standorte mit humusreichem, mittelstark nährstoffreichem Boden. Je nach Sorte baut man Endivien im Frühling oder Herbst an. Im Frühanbau findet die Aussaat im März, die Pflanzung im April und die Ernte ab Juni statt. Beim Herbstanbau sät man zwischen Juni und Juli aus, pflanzt zwischen Juli und August um und erntet von September bis November.11

Man kann die Endivien in einem Gewächshaus, aber auch auf einer Fensterbank vorziehen. Dafür sät man die Samen ca. 1 cm tief in Töpfe und bedeckt sie mit Erde. Die Keimung benötigt Temperaturen zwischen 16 und 20 °C. Eine Direktsaat ist ebenfalls möglich, dabei muss man aber darauf achten, dass die Endivien keinen Kältereiz bekommen. Von Ende Juni bis Anfang Juli ist eine gute Zeit für die direkte Aussaat. Vorgezogene Jungpflanzen pflanzt man nach drei bis vier Wochen ins Freiland aus. 30 cm Abstand zwischen den Pflanzen und einen Reihenabstand von 35 cm sind empfehlenswert. Wenn man die Pflanzen im April und Mai auspflanzt, sollte man sie mit Vlies oder Lochfolie abdecken. Die Jungpflanzen sollte man regelmässig giessen, jedoch Staunässe vermeiden. Sobald sich Blattrosetten gebildet haben, giesst man etwas weniger, um ein allfälliges Faulen der Blätter zu vermeiden.11

Nach ca. drei Monaten sind die Endivien erntereif. Richtige Köpfe bildet die Pflanze aber nicht, es ist eher eine Rosette, die je nach Varietät kopfartig erscheint oder locker wächst. Man schneidet die Endivie knapp über der Wurzel mit einem scharfen Messer ab, so hält die Blattrosette gut zusammen und die Blätter fallen nicht auseinander. Wer mag, kann zwei Wochen vor Ernte die Endivien bleichen, um den bitteren Geschmack etwas zu mildern. Man bindet dazu die äusseren Blätter zusammen, damit die inneren Blätter vor der Sonne geschützt sind. Alternativ kann man einen Eimer über die Pflanzen stellen, das sollte die Endivie-Entwicklung nicht beeinträchtigen. Es ist darauf achten, dass die Blätter vor dem Bleichen trocken sind, ansonsten könnten sie beginnen zu faulen. Es gibt neue Sorten, die weniger Bitterstoffe enthalten oder sich mit enganliegenden Hüllblättern selbst bleichen.11

Anbau - Ernte:

Endivien kann man in den kühlen, gemässigten Zonen bis ins tropische Tiefland anbauen - in den Tropen wachsen sie oberhalb von 500 m ü. M. besser. Das mittlere tägliche Temperaturoptimum für Endivien liegt bei 15-18 °C. Die Endivie verträgt nur leichten Frost und zu hohe Temperaturen verursachen fasrige Blätter. Für Endivien sollte der Boden locker und durchlässig sein und einen pH-Wert zwischen 6,5-7,8 aufweisen.10

Neben der breitblättrigen (Cichorium endivia var. latifolium) und der krausblättrigen Endivie (Cichorium endivia var. crispum) gibt es auch noch die Schnittendivie (Cichorium endivia var. endivia). Diese Varietät kultiviert man heute eher selten. Man kann sie mehrmals ernten, die Blätter stehen aufrecht, sind meist schmal, länglich und können durchaus gekraust sein.12

Ökologische Aspekte:

Im Bio-Anbau verzichtet man auf synthetische Dünger und chemische Pestizide, was zu weniger Schadstoffen und im Vergleich zu konventionell angebauten Endivien zu geringeren Nitratgehalten von Bio-Endivien (bio) führt.2

Im biologischen Anbau (bio) bevorzugt man meist jene Sorten, die sich für den Herbstanbau eignen und pflanzt in mehreren Sätzen.2

Verwechslungsmöglichkeiten:

Sind Endivie Chicoree / Endivien Chicoree / Chicoree Endivie dasselbe? Die Endivie (Cichorium endivia) ist eng mit dem Chicorée (Cichorium intybus var. foliosum) verwandt. Sie gehören zur selben Gattung (Cichorium), bilden aber jeweils eigenständige Arten.3 Die Verwirrung um die beiden Arten verstärkt sich noch zusätzlich durch die französische Bezeichnung von Endivie, nämlich 'chicorée' und Chicorée nennt man in Frankreich wiederum 'endive'.

Auch zwischen Endivie und Radicchio (Cichorium intybus var. foliosum) kommt es zu Verwechslungen, da man Radicchio im Handel ab und an unter dem Alternativnamen 'Rote Endivie' findet. Doch auch diese beiden sind verwandte, jedoch unterschiedliche Arten.

Den Römersalat (Lactuca sativa var. longifolia) findet man gelegentlich auch als 'Sommerendivie' bezeichnet. Obwohl sie von derselben Familie abstammen, ist der Römersalat einer anderen Gattung (Lactuca) zugeordnet.

Allgemeine Informationen:

Die Endivie (Cichorium endivia) gehört zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) und ist als Spätsommersalat oder manchmal auch als Wintersalat bekannt. Je nach Sorte sind sie empfindlich oder unempfindlich gegenüber direkter Sonne und etwas Frost.

Alternative Namen:

Die Endivie hat viele Namen: Allgemein kennt man Endiviensalat, Antivi oder Antivi Salat. Frisée (Frisee), Friséesalat, Krausblättrige Endivie oder Petticoat-Salat beschreiben die Endivie mit den krausen Blättern. Die Endivie mit den breiten Blättern nennt man Eskariol, Escariol, Eskarol, Glatte Endivie oder Winterendivie. Falsche Schreibweisen wie Endivie Chicoree (Endivien Chicoree), Chicoree Endivie oder Endiviensalat Chicoree kommen immer wieder vor.

Im Englischen bezeichnet man die Endivie als endive.

Literatur - Quellen:

12 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 172-3.
  3. Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 171.
  4. Venkatesan R, Shim W-S, Yeo E-J, Kim SY. Lactucopicrin potentiates neuritogenesis and neurotrophic effects by regulating Ca2+/CaMKII/ATF1 signaling pathway. J Ethnopharmacol. 2017;198:174–83.
  5. Zhang X, Lan D, et al. Anticancer action of lactucopicrin in SKMEL-5 human skin cancer cells is mediated via apoptosis induction, G2/M cell cycle arrest and downregulation of m=TOR/PI3K/AKT signalling pathway. J BUON. 2018;23(1):224–8.
  6. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab (Lond). 2015;12:36.
  7. Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, u. a. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydr Polym. 2016;147:444–54.
  8. Likis F. Folic acid. J Midwifery Womens Health. 2016;61(6):797–8.
  9. Medlexi.de Endivie.
  10. Cabi.org Invasive Species Compendium. Cichorium endivia (endives).
  11. Plantura.garden Endiviensalat: Alles zum Pflanzen, Pflegen & Ernten.
  12. Kiers AM. Endive, Chicory, and their wild relatives. A systematic and phylogenetic study of Cichorium (Asteraceae). Gorteria Dutch Botanical Archives - Supplement. 1. Januar 2000;5(1):1–77.

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