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Weisse Bohnen-Grünkohl mit getrockneten Tomaten an Quinoa

Der weisse Bohnen-Grünkohl mit getrockneten Tomaten an Quinoa ist ein schmackhaftes, ballaststoffreiches und gesundes Gericht.

Vegane Kochkost

15min    35min    leicht  
  Wasser 66,3 %  68/22/10  LA (6g) 2:1 (2.5g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kochtopf oder Dampf- oder Schnellkochtopf
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Sieb
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Bohnen am Vortag vorbereiten und kochen
    Die weissen Bohnen 12 h einweichen und anschliessend gut abspülen. Im Schnellkochtopf mit etwa der doppelten Menge Wasser für 20 Minuten kochen. Anschliessend abtropfen lassen und beiseite stellen.

    Im normalen Topf beträgt die Kochzeit 45-60 Minuten.

    Bohnen - schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Produkt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.

  2. Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Nach dem Kochen zur Seite stellen.

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Getrocknete Tomaten mit der angegebenen Menge an warmem Wasser übergiessen und 10 Minuten ziehen lassen. Anschliessend aus der Flüssigkeit nehmen und fein hacken. Die Flüssigkeit für das Dressing beiseitestellen.

    Während der Einweichzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  4. Gemüse vorbereiten
    Grünkohl von den dicken Blattrippen zupfen und hacken. Anschliessend den Grünkohl gründlich waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. 

  5. Die Zwiebel in einen grossen Topf geben und zunächst ohne und dann mit wenig Wasser anschwitzen. Knoblauch und die fein gehackten getrockneten Tomaten zugeben und gut umrühren. Grünkohl zugeben und bei geschlossenem Topf etwa 7 Minuten dünsten lassen. Dabei gelegentlich umrühren, damit er gleichmässig gart und nicht ansetzt. Der Grünkohl soll gerade gar, aber nicht zu weich sein. Zum Schluss die gekochten weissen Bohnen zugeben und umrühren.

    Während der Kochzeitzeit mit dem Dressing beginnen.

  6. Für das Dressing 
    Leinsamen und Walnüsse in einer elektrischen Kaffeemühle zu einem Nussmuss verarbeiten. Die Zitrone pressen und mit dem Einweichwasser der Tomaten zum Nussmuss geben und alles zu einem gleichmässigen Dressing verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

  7. Anrichten und Servieren
    Das Dressing mit dem Grünkohl vermengen. Etwas Quinoa auf einen Teller geben und das Grünkohlgemüse darauf verteilen. 
     

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Der weisse Bohnen-Grünkohl mit getrockneten Tomaten an Quinoa ist ein schmackhaftes, ballaststoffreiches und gesundes Gericht.

Zubereitungszeit: In der angegebenen Zubereitungszeit ist das Einweichen und Kochen der weissen Bohnen nicht berücksichtigt. Sie können vorbereitete Bohnen (siehe Schritt 1 der Zubereitung) oder Bohnen aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, Kupfer und Folsäure. Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren und die essentiellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin sind zusätzlich zu über 100 % abgedeckt. Des Weiteren enthält es hohe Anteile aller essentiellen Aminosäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und sowohl ungekocht als auch gekocht verzehrbar. Der Geschmack ist leicht nussig. Es kommt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden der Inka-Indianer, wo man es seit 6000 Jahren in Kultur verwendet. Quinoa ist glutenfrei und schlägt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inkl. Lysin!

Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt.

Weisse Bohnen: Weisse Bohnen sind Samen einer Gartenbohnen-Pflanze und gehören zu den Hülsenfrüchten. Roh sind sie aufgrund des enthaltenen Lektins Phaseolin ungeniessbar und sogar giftig. Der Kochprozess inaktiviert Phaseolin irreversibel und macht die Bohne so zu einer hochwertigen Eiweissquelle für den Menschen. Getrocknete weisse Bohnen enthalten im Schnitt 21 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Tipps

Nussmuss anstatt Tahin: Wir haben bewusst ein Nussmuss bestehend aus Walnuss und Leinsamen verwendet, um ein gutes Verhältnis der Fettsäuren zu gewährleisten. Das zumeist verwendete Tahin, bestehend aus Sesamsamen, hat ein sehr schlechtes Verhältnis an Fettsäuren. Geschmacklich kommt unsere Variante dem Tahin recht nah.

Bei dieser Variante des Grünkohlgemüses kocht man den Grünkohl im Vergleich zum herkömmlichen Grünkohleintopf nur recht kurz, sodass die meisten Vitamine noch enthalten sind.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Weisse Bohnen selbst kochen: Die Bohnen sollten Sie vor dem Kochen gut einweichen (am besten über Nacht), damit sich der darin enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper irreversibel Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu finden Sie unter folgendem Artikel:
Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Nach dem Einweichen die Bohnen gut abspülen und mit etwas Salz und knapp unter dem Siedepunkt 45 bis 60 Minuten köcheln. Weicht man die Bohnen nicht ein, verlängert sich die Kochzeit auf 1,5 - 2 Stunden.

Vorgekochte Bohnen: Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal gar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder stark gesalzen sind und die unverarbeitete Variante deshalb vorzuziehen ist. Sollten Sie sich für fertige Bohnen entscheiden, ist anzuraten, nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Alternative Zubereitung

Bohnen schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, beispielsweise um Zeit zu sparen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind auch oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Fertigprodukt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.