Stiftung Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten

Die Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten gelingt leicht, ist lecker und zudem schnell zubereitet.
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Vegane Kochkost

20min    24min    leicht  
  Wasser 76,6 %  86/11/03  LA (0.7g) 5:1 (0.1g) ALA


Rezepte mit Nährstofftabellen

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • anschwitzen / andünsten
  • seihen oder kolieren
  • aufkochen
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Pilzsauce zubereiten
    Putzen Sie die Austernpilze, pellen Sie Knoblauch und Zwiebeln, schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel.

  2. Dünsten Sie die Pilze und die Zwiebeln in Öl glasig und pressen Sie die Knoblauchzehen hinein, um diese kurz mit zu erwärmen.

    Im Originalrezept kommt Olivenöl anstelle des Rapsöls zum Einsatz (siehe Tipps).

    Der Knoblauch darf nicht braun werden, weil er sonst bitter schmeckt.

  3. Nun geben Sie die Austernpilze zu den Zwiebeln, würzen alles mit Kurkuma, Salz und Pfeffer, schneiden die Chilischote klein und geben Sie ebenso zu den Pilzen.

  4. Jetzt fehlt nur noch die Reismilch. Diese geben Sie zusammen mit der Brühe zu den Pilzen und kochen alles einmal kurz auf.

    Im Originalrezept verwendet die Autorin normale Gemüsebrühe. Wir haben diese absichtlich durch extra salzarme Gemüsebrühe ersetzt, um Salz zu reduzieren (siehe Tipps). 

    Wenn die Sauce etwas sämiger sein soll, können Sie Johannisbrotkermehl zum Andicken hineingeben.

  5. In der Zwischenzeit waschen Sie den Mangold und schütteln ihn trocken. Nun vierteln Sie die Tomaten.

    Im Original kommen Cocktailtomaten zum Einsatz, die etwas grösser als die von uns angegebenen Cherry-Tomaten sind.

  6. Reisbandnudeln kochen und Pilzsauce fertig stellen
    Kochen Sie Wasser für die Reisbandnudeln und geben Sie diese für etwa 3-4 Minuten (je nach Packungsangabe) in leicht gesalzenes Wasser.

  7. Wenn die Reisnudeln abgegossen sind, geben Sie den Mangold mit den Tomaten unter die Sauce. Beides soll nur kurz erwärmen, nicht mehr kochen.

  8. Anrichten
    Richten Sie nun die Reisnudeln portionsweise mit der Pilzsauce an.

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Buch
Buchcover: "Vegan mit Familie-geht doch - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend"
Vegan mit Familie - geht doch!
Shaker Media, Anke Lüßenhop
Rohe Rezepte 17 (1), Gekochte Rezepte 61 (2)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Vegan mit Familie - geht doch! - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend. Die Rezepte sind für die schnelle, einfache Zubereitung ausgelegt.

FazitVegan mit Familie - geht doch! - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend (viele glutenfrei) von Anke Lüßenhop hält, was es verspricht. Die schlichten Rezepte lassen sich alle schnell zubereiten und beinhalten, bis auf wenige Ausnahmen, keine speziellen Zutaten. Um eine schnelle Zubereitung der Rezepte zu ermöglichen, greift die Autorin nicht selten auf Konserven und Fertigprodukte als Zutaten zurück. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die strengere Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung, könnten die Gerichte gesünder ausfallen. Dies würde die Zubereitungszeiten zum Teil jedoch erheblich verlängern, beziehungsweise eine entsprechende Vorausplanung erfordern.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Rezeptbuch "Vegan mit Familie - geht doch! – Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend" beinhaltet grossteils vegane, europäische Gerichte. Da insbesondere Familien mit Kindern angesprochen sind, sind die Rezepte vorwiegend schlicht und schnörkellos und bieten daher für den erfahrenen Veganer wenig Neues. Andererseits zeigen die Rezepte, dass man schnell und einfach vegane Gerichte zubereiten kann, vorausgesetzt man ist bereit, des öfteren auf Konserven, wie vorgekochte Bohnen und Tomaten und vegane Milchprodukte als Hilfsmittel zurückzugreifen. Denn in etwa einem Drittel der Rezepte kommen Fertigprodukte zum Einsatz, wodurch die benötigten Zubereitungszeiten grossteils sehr kurz sind. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Sahne. Ein Fünftel der Gerichte schafft es, ganz ohne jegliche zugefügte Fette und Süssungsmittel auszukommen.
Die Rezepte sind sehr anschaulich dargestellt. Die ansprechenden Fotos zu jedem Rezept und die vielen kleinen Tipps am Rande, sind schöne Ergänzungen. Die Rezepte enthalten neben den angegebenen Zubereitungszeiten und Portionsgrössen auch Informationen zur Zusammensetzung und dem Zubereitungsaufwand in Form von Symbolen, was die Auswahl der Rezepte erleichtert. Die Symbole sind im Einzelnen: K = Kohlenhydratmahlzeit, E = Eiweissmahlzeit, OG = glutenfreie Mahlzeit, L = lieben Kinder, S = geht besonders schnell, A = etwas aufwendiger und V = bedarf einer Vorbereitung. Der gut recherchierte Informationsteil enthält die wichtigsten Elemente der veganen Küche und räumt mit Vorurteilen auf.
In Vegan mit Familie - geht doch! legt Anke Lüßenhop den Schwerpunkt ganz deutlich auf Alltagstauglichkeit und Eignung für Familien mit Kindern. Der Fokus Gesundheit, im Sinne von ausgewogener Nährstoffzusammensetzung und Verwendung naturnaher, frischer Zutaten, rückt dabei etwas in den Hintergrund.
Vegan mit Familie - geht doch! – Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend von Anke Lüßenhop ist bei Amazon und bei Shaker media erhältlich.

Über die AutorinAnke Lüßenhop ist gelernte Grafikerin und holistische Gesundheitsberaterin. Als Mutter von 2 Kindern, versucht sie sich und ihre Familie vorwiegend vegan zu ernähren. Durch diese Ernährungsumstellung hat sie ihre bestehende Arthrose weitestgehend in den Griff bekommen.

Inhalt des BuchesDas Kochbuch Vegan mit Familie - geht doch! besteht aus Informations- und Rezepteilen, wobei die Informationsseiten sowohl zu Beginn, als auch zwischen den Rezeptkapiteln eingebettet sind. Das Buch beginnt mit einer Einführung, welche den Weg der Autorin hin zur veganen Ernährung schildert und mit Vorurteilen der veganen Ernährung aufräumt. Sie geht hierbei insbesondere auf den Irrglauben ein, dass Kinder Milch bräuchten. Im Kapitel Vitamine und Mineralstoffe ist eine Nährwerttabelle verschiedenster Obst-und Gemüsesorten enthalten, inklusive der Bedeutung der wichtigsten Vitamine und Spurenelemente. Innerhalb des Rezeptteils finden Sie Abschnitte zu den Themen Brot und Gluten, Quinoa und Kurkuma.

Die Rezepte sind in 6 Kapitel untergliedert:

  • Frischer Start in den Tag
  • Mittag- trotz knapper Zeit frisch und gesund kochen
  • Sossen und Dips
  • Salate - frische Energie für den Körper
  • "Süsses, sonst gibt's..."
  • Smoothies - süsse Power im Glas

Rezepte

Frischer Start in den Tag:In diesem Kapitel finden Sie zur Hälfte Müslis und Rezepte für pflanzlichen Joghurt/Milch, als auch Rezepte für Brot und Aufstriche beziehungsweise Dips. Bei den Broten setzt die Autorin auf Dinkel- bzw. Dinkelvollkornmehl, welches zwar nicht glutenfrei ist, aber häufig tatsächlich eine bessere Verträglichkeit aufweist als Weizen. Als Beispiel sind der Macadamia-Joghurt mit Leinsamen und das Tomatenbrot zu nennen.Mittag- trotz knapper Zeit frisch und gesund kochen:Sie finden hier eine bunte Mischung aus Quinoa-, Reis-, Kartoffel-, Nudel- und reinen Gemüsegerichten, wobei auch Suppen und Eintöpfe nicht fehlen. Die Gerichte sind international aber recht schlicht und nicht zu exotisch gehalten, mit dem Ziel, dass auch Kinder sie probieren. Der Bunte Quinoa-Salat und die Pilzpfanne mit Mangold sind nur zwei der zahlreichen Rezepte dieses grössten Kapitels.

Sossen und Dips:Abgesehen vom Avocadoaufstrich, der allein mit frischen Zutaten und ohne Öl auskommt, verlangen die anderen Rezepte dieses Kapitels nach reichlich Öl und Zucker und meist auch nach Fertigprodukten, wie beispielsweise veganer Kochcreme beim Tomaten-Dip.

Salate - frische Energie für den Körper:Dieses kleinste Kapitel beinhaltet vier deftige Salate, wie zum Beispiel den Mediterranen Kartoffelsalat mit Kidneybohnen.

"Süsses, sonst gibt's...":Hier finden Sie Kuchenartiges und cremeartige Desserts, Fruchtiges und Schokoladiges. Als Beispiel sind der Möhren-Zucchini-Kuchen und die Papaya-Creme genannt. Sojajoghurt beziehungsweise Sojamilch und -sahne kommen häufig vor, die Menge an Süssungsmitteln ist unterschiedlich hoch.
Smoothies:Die aufgeführten Smoothies sind auf Frucht-Gemüsebasis, wie der Apfel-Bananen-Smoothie mit Blattspinat oder auf Frucht-Milchbasis, wie der Kraftshake mit Acai-Fruchtpürree und Reismilch.

Das Kochbuch Vegan mit Familie - geht doch! von Anke Lüßenhop, schliesst mit einem Rezeptiregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten gelingt leicht, ist lecker und zudem schnell zubereitet.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Zehnfache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K (v.a. dank dem Krautstiel) und gut 50% dessen an Vitamin C, Kupfer, Mangan und Vitamin A. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 genau noch im empfohlenen maximalen Verhältnis.

Mangold: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. Geschmacklich erinnert er an Spinat, schmeckt jedoch intensiver und herber. Mangold enthält sehr viel Vitamin K, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen. Ebenso wie Spinat hat Mangold einen hohen Oxalsäuregehalt.

Austern-Seitling: Der Austern-Seitling oder auch Austernpilz genannt, gehört zu den beliebtesten Speisepilzen. Sein Fruchtfleisch ist angenehm riechend, das rohe Fleisch hat eine weiche Konsistenz.

Reismilch: Reismilch, auch Reisdrink genannt, ist eine Getreidemilch, die hauptsächlich aus Reis und Wasser besteht. Sie ist laktosefrei und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Reisbandnudeln: Die langen flachen Reisbandnudeln stellt man aus Reismehl her. Manchmal bestehen sie nur aus Reisstärke, oder man gibt Tapiokamehl oder Maisstärke dazu, um sie durchsichtiger erscheinen zu lassen. Da Reisnudeln aus Reismehl oder Reisstärke bestehen, ist der Gesundheitswert mit Teigwaren aus Weizenweissmehl zu vergleichen. Ein positiver Unterschied ist jedoch deren Glutenfreiheit, sofern dies klar deklariert ist.

Kurkuma: Während frische Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack hat, ist getrocknete Kurkuma milder, bis leicht bitter und findet vorallem wegen seiner Färbekraft Verwendung. Die aus Südasien stammende Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom weist starke Ähnlichkeit mit Ingwer auf, hat jedoch eine intensiv gelb-orange Farbe, die es dem Curcumin verdankt. Das Rhizom wirkt verdauungsanregend.

Tipps

Auf was muss man als Veganer achten ?
In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Reismilch selbst zubereiten: Eine Anleitung zum eigenen Herstellung einer Reismilch finden Sie hier. Alternativ können Sie auch beispielsweise Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch verwenden.

Selbstgemachte Gemüsebrühe: Eigene Rezepte für Gemüsebrühe finden Sie unter folgenden Links:

Veganer Gemüsefond: Alternativ zur salzarmen Gemüsebrühe können Sie auch einen veganen Gemüsefond verwenden. Ein dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.
Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen.

Kräuterseitling: Anstelle des Austern-Seitlings können Sie den nahe verwandten Kräuterseitling verwenden oder aber eine Kombination aus beiden Seitlingen.

Spinat statt Mangold: Sie können anstatt des Mangolds den nicht ganz so herb schmeckenden Spinat verwenden. Oft mögen Kinder frischen Spinat eher als den gefrorenen, der beim Erhitzen zu einem grünen Brei mutiert.

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