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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten

Die Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten gelingt leicht, ist lecker und zudem schnell zubereitet.
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Vegane Kochkost

20min    24min    leicht  
  Wasser 76,6 %  86/11/03  LA (0.7g) 5:1 (0.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Sieb
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • anschwitzen / andünsten
  • seihen oder kolieren
  • aufkochen
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Pilzsauce zubereiten
    Putzen Sie die Austernpilze, pellen Sie Knoblauch und Zwiebeln, schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel.

  2. Dünsten Sie die Pilze und die Zwiebeln in Öl glasig und pressen Sie die Knoblauchzehen hinein, um diese kurz mit zu erwärmen.

    Im Originalrezept kommt Olivenöl anstelle des Rapsöls zum Einsatz (siehe Tipps).

    Der Knoblauch darf nicht braun werden, weil er sonst bitter schmeckt.

  3. Nun geben Sie die Austernpilze zu den Zwiebeln, würzen alles mit Kurkuma, Salz und Pfeffer, schneiden die Chilischote klein und geben Sie ebenso zu den Pilzen.

  4. Jetzt fehlt nur noch die Reismilch. Diese geben Sie zusammen mit der Brühe zu den Pilzen und kochen alles einmal kurz auf.

    Im Originalrezept verwendet die Autorin normale Gemüsebrühe. Wir haben diese absichtlich durch extra salzarme Gemüsebrühe ersetzt, um Salz zu reduzieren (siehe Tipps). 

    Wenn die Sauce etwas sämiger sein soll, können Sie Johannisbrotkermehl zum Andicken hineingeben.

  5. In der Zwischenzeit waschen Sie den Mangold und schütteln ihn trocken. Nun vierteln Sie die Tomaten.

    Im Original kommen Cocktailtomaten zum Einsatz, die etwas grösser als die von uns angegebenen Cherry-Tomaten sind.

  6. Reisbandnudeln kochen und Pilzsauce fertig stellen
    Kochen Sie Wasser für die Reisbandnudeln und geben Sie diese für etwa 3-4 Minuten (je nach Packungsangabe) in leicht gesalzenes Wasser.

  7. Wenn die Reisnudeln abgegossen sind, geben Sie den Mangold mit den Tomaten unter die Sauce. Beides soll nur kurz erwärmen, nicht mehr kochen.

  8. Anrichten
    Richten Sie nun die Reisnudeln portionsweise mit der Pilzsauce an.

Rezepte mit Nährstofftabellen

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Hinweise zum Rezept

Die Pilzpfanne mit Mangold, Austernpilzen und Tomaten gelingt leicht, ist lecker und zudem schnell zubereitet.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Zehnfache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K (v.a. dank dem Krautstiel) und gut 50% dessen an Vitamin C, Kupfer, Mangan und Vitamin A. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 genau noch im empfohlenen maximalen Verhältnis.

Mangold: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. Geschmacklich erinnert er an Spinat, schmeckt jedoch intensiver und herber. Mangold enthält sehr viel Vitamin K, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen. Ebenso wie Spinat hat Mangold einen hohen Oxalsäuregehalt.

Austern-Seitling: Der Austern-Seitling oder auch Austernpilz genannt, gehört zu den beliebtesten Speisepilzen. Sein Fruchtfleisch ist angenehm riechend, das rohe Fleisch hat eine weiche Konsistenz.

Reismilch: Reismilch, auch Reisdrink genannt, ist eine Getreidemilch, die hauptsächlich aus Reis und Wasser besteht. Sie ist laktosefrei und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Reisbandnudeln: Die langen flachen Reisbandnudeln stellt man aus Reismehl her. Manchmal bestehen sie nur aus Reisstärke, oder man gibt Tapiokamehl oder Maisstärke dazu, um sie durchsichtiger erscheinen zu lassen. Da Reisnudeln aus Reismehl oder Reisstärke bestehen, ist der Gesundheitswert mit Teigwaren aus Weizenweissmehl zu vergleichen. Ein positiver Unterschied ist jedoch deren Glutenfreiheit, sofern dies klar deklariert ist.

Kurkuma: Während frische Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack hat, ist getrocknete Kurkuma milder, bis leicht bitter und findet vorallem wegen seiner Färbekraft Verwendung. Die aus Südasien stammende Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom weist starke Ähnlichkeit mit Ingwer auf, hat jedoch eine intensiv gelb-orange Farbe, die es dem Curcumin verdankt. Das Rhizom wirkt verdauungsanregend.

Tipps

Auf was muss man als Veganer achten ?
In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Reismilch selbst zubereiten: Eine Anleitung zum eigenen Herstellung einer Reismilch finden Sie hier. Alternativ können Sie auch beispielsweise Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch verwenden.

Selbstgemachte Gemüsebrühe: Eigene Rezepte für Gemüsebrühe finden Sie unter folgenden Links:

Veganer Gemüsefond: Alternativ zur salzarmen Gemüsebrühe können Sie auch einen veganen Gemüsefond verwenden. Ein dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.
Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen.

Kräuterseitling: Anstelle des Austern-Seitlings können Sie den nahe verwandten Kräuterseitling verwenden oder aber eine Kombination aus beiden Seitlingen.

Spinat statt Mangold: Sie können anstatt des Mangolds den nicht ganz so herb schmeckenden Spinat verwenden. Oft mögen Kinder frischen Spinat eher als den gefrorenen, der beim Erhitzen zu einem grünen Brei mutiert.

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