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Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat

Der Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat ist ideal, um Kindern gesundes Grün unterzujubeln.

Vegane Rohkost

15min
leicht
91% 90/08/02 
Ω-6 (LA, 0.2g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • schälen

Zubereitung

  1. Zubereitung des Apfel-Bananen-Smoothie
    Schälen Sie die Bananen und geben Sie diese in groben Stücken in den Mixer. Die Äpfel sollten Sie gründlich waschen und dann geviertelt zu den Bananen geben.

    Verwenden Sie ebenfalls das Kerngehäuse der Äpfel, denn die Kerne enthalten viel Folsäure.

  2. Entfernen Sie die Schale von der Zitrone, halbieren Sie das Fruchtfleisch und geben es zu den anderen Zutaten. 

  3. Jetzt waschen Sie den Spinat und den Salat, geben beides ebenso in den Mixer, füllen alles mit Wasser auf und mixen den Smoothie mit höchster Stufe für ca. eine Minute (entsteht eine Schaumkrone, ist der Smoothie fertig).

    Die Autorin verendet ausschliesslich stilles Wasser, also kein Mineralwasser.

  4. Abfüllen - geniessen und ggf. konservieren
    Füllen Sie die Menge, die Sie nicht sofort verzehren, einfach in Glasflaschen und bewahren Sie das Getränk für den nächsten Tag auf.

    Sie benötigen etwa 3 Glasfaschen mit 1 Liter Fassungsvermögen zum Abfüllen von der von uns für 4 Personen ausgelegten Menge.

    Haltbarkeit: Im Kühlschrank ist der Smoothie etwa 3 Tage haltbar. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie234 kcal11,7 %
Fett/Lipide1,3 g1,8 %
davon gesättigte Fette0,25 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)58 g21,6 %
davon Zucker36 g40,2 %
Ballaststoffe11 g44,4 %
Proteine/Eiweiss5,5 g11,0 %
Kochsalz (Na:70,2 mg)178 mg7,4 %
Eine Portion wiegt 788g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 458 µg611,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 255 µg127,0 %
VitVitamin A, als RAE 548 µg68,0 %
ElemKalium, K 1'277 mg64,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 49 mg61,0 %
ElemMangan, Mn 1,1 mg57,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,67 mg48,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 20 µg40,0 %
ElemEisen, Fe 4,1 mg29,0 %
ElemMagnesium, Mg 107 mg29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,26 g13,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,21 g2,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g22,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g19,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,19 g15,0 %
Valin (Val, V) 0,25 g15,0 %
Leucin (Leu, L) 0,33 g14,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,26 g14,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,22 g14,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g7,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 458 µg611,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 255 µg127,0 %
Vitamin A, als RAE 548 µg68,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 49 mg61,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,67 mg48,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 20 µg40,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,34 mg24,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,20 mg19,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,0 mg17,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,72 mg12,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,8 mg11,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'277 mg64,0 %
Magnesium, Mg 107 mg29,0 %
Calcium, Ca 143 mg18,0 %
Phosphor, P 126 mg18,0 %
Natrium, Na 70 mg9,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,1 mg57,0 %
Eisen, Fe 4,1 mg29,0 %
Kupfer, Cu 0,26 mg27,0 %
Zink, Zn 0,88 mg9,0 %
Iod, I (Jod, J) 11 µg7,0 %
Fluor, F 187 µg5,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,5 µg4,0 %
Buch
Buchcover: "Vegan mit Familie-geht doch - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend"
Vegan mit Familie - geht doch!
Shaker Media, Anke Lüßenhop
Rohe Rezepte 17 (1), Gekochte Rezepte 61 (2)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Vegan mit Familie - geht doch! - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend. Die Rezepte sind für die schnelle, einfache Zubereitung ausgelegt.

FazitVegan mit Familie - geht doch! - Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend (viele glutenfrei) von Anke Lüßenhop hält, was es verspricht. Die schlichten Rezepte lassen sich alle schnell zubereiten und beinhalten, bis auf wenige Ausnahmen, keine speziellen Zutaten. Um eine schnelle Zubereitung der Rezepte zu ermöglichen, greift die Autorin nicht selten auf Konserven und Fertigprodukte als Zutaten zurück. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die strengere Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung, könnten die Gerichte gesünder ausfallen. Dies würde die Zubereitungszeiten zum Teil jedoch erheblich verlängern, beziehungsweise eine entsprechende Vorausplanung erfordern.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Rezeptbuch "Vegan mit Familie - geht doch! – Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend" beinhaltet grossteils vegane, europäische Gerichte. Da insbesondere Familien mit Kindern angesprochen sind, sind die Rezepte vorwiegend schlicht und schnörkellos und bieten daher für den erfahrenen Veganer wenig Neues. Andererseits zeigen die Rezepte, dass man schnell und einfach vegane Gerichte zubereiten kann, vorausgesetzt man ist bereit, des öfteren auf Konserven, wie vorgekochte Bohnen und Tomaten und vegane Milchprodukte als Hilfsmittel zurückzugreifen. Denn in etwa einem Drittel der Rezepte kommen Fertigprodukte zum Einsatz, wodurch die benötigten Zubereitungszeiten grossteils sehr kurz sind. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Sahne. Ein Fünftel der Gerichte schafft es, ganz ohne jegliche zugefügte Fette und Süssungsmittel auszukommen.
Die Rezepte sind sehr anschaulich dargestellt. Die ansprechenden Fotos zu jedem Rezept und die vielen kleinen Tipps am Rande, sind schöne Ergänzungen. Die Rezepte enthalten neben den angegebenen Zubereitungszeiten und Portionsgrössen auch Informationen zur Zusammensetzung und dem Zubereitungsaufwand in Form von Symbolen, was die Auswahl der Rezepte erleichtert. Die Symbole sind im Einzelnen: K = Kohlenhydratmahlzeit, E = Eiweissmahlzeit, OG = glutenfreie Mahlzeit, L = lieben Kinder, S = geht besonders schnell, A = etwas aufwendiger und V = bedarf einer Vorbereitung. Der gut recherchierte Informationsteil enthält die wichtigsten Elemente der veganen Küche und räumt mit Vorurteilen auf.
In Vegan mit Familie - geht doch! legt Anke Lüßenhop den Schwerpunkt ganz deutlich auf Alltagstauglichkeit und Eignung für Familien mit Kindern. Der Fokus Gesundheit, im Sinne von ausgewogener Nährstoffzusammensetzung und Verwendung naturnaher, frischer Zutaten, rückt dabei etwas in den Hintergrund.
Vegan mit Familie - geht doch! – Einfache Gerichte, schmackhaft, nahrhaft und zeitsparend von Anke Lüßenhop ist bei Amazon und bei Shaker media erhältlich.

Über die AutorinAnke Lüßenhop ist gelernte Grafikerin und holistische Gesundheitsberaterin. Als Mutter von 2 Kindern, versucht sie sich und ihre Familie vorwiegend vegan zu ernähren. Durch diese Ernährungsumstellung hat sie ihre bestehende Arthrose weitestgehend in den Griff bekommen.

Inhalt des BuchesDas Kochbuch Vegan mit Familie - geht doch! besteht aus Informations- und Rezepteilen, wobei die Informationsseiten sowohl zu Beginn, als auch zwischen den Rezeptkapiteln eingebettet sind. Das Buch beginnt mit einer Einführung, welche den Weg der Autorin hin zur veganen Ernährung schildert und mit Vorurteilen der veganen Ernährung aufräumt. Sie geht hierbei insbesondere auf den Irrglauben ein, dass Kinder Milch bräuchten. Im Kapitel Vitamine und Mineralstoffe ist eine Nährwerttabelle verschiedenster Obst-und Gemüsesorten enthalten, inklusive der Bedeutung der wichtigsten Vitamine und Spurenelemente. Innerhalb des Rezeptteils finden Sie Abschnitte zu den Themen Brot und Gluten, Quinoa und Kurkuma.

Die Rezepte sind in 6 Kapitel untergliedert:

  • Frischer Start in den Tag
  • Mittag- trotz knapper Zeit frisch und gesund kochen
  • Sossen und Dips
  • Salate - frische Energie für den Körper
  • "Süsses, sonst gibt's..."
  • Smoothies - süsse Power im Glas

Rezepte

Frischer Start in den Tag:In diesem Kapitel finden Sie zur Hälfte Müslis und Rezepte für pflanzlichen Joghurt/Milch, als auch Rezepte für Brot und Aufstriche beziehungsweise Dips. Bei den Broten setzt die Autorin auf Dinkel- bzw. Dinkelvollkornmehl, welches zwar nicht glutenfrei ist, aber häufig tatsächlich eine bessere Verträglichkeit aufweist als Weizen. Als Beispiel sind der Macadamia-Joghurt mit Leinsamen und das Tomatenbrot zu nennen.

Mittag- trotz knapper Zeit frisch und gesund kochen:Sie finden hier eine bunte Mischung aus Quinoa-, Reis-, Kartoffel-, Nudel- und reinen Gemüsegerichten, wobei auch Suppen und Eintöpfe nicht fehlen. Die Gerichte sind international aber recht schlicht und nicht zu exotisch gehalten, mit dem Ziel, dass auch Kinder sie probieren. Der Bunte Quinoa-Salat und die Pilzpfanne mit Mangold sind nur zwei der zahlreichen Rezepte dieses grössten Kapitels.

Sossen und Dips:Abgesehen vom Avocadoaufstrich, der allein mit frischen Zutaten und ohne Öl auskommt, verlangen die anderen Rezepte dieses Kapitels nach reichlich Öl und Zucker und meist auch nach Fertigprodukten, wie beispielsweise veganer Kochcreme beim Tomaten-Dip.

Salate - frische Energie für den Körper:Dieses kleinste Kapitel beinhaltet vier deftige Salate, wie zum Beispiel den Mediterranen Kartoffelsalat mit Kidneybohnen.

"Süsses, sonst gibt's...":Hier finden Sie Kuchenartiges und cremeartige Desserts, Fruchtiges und Schokoladiges. Als Beispiel sind der Möhren-Zucchini-Kuchen und die Papaya-Creme genannt. Sojajoghurt beziehungsweise Sojamilch und -sahne kommen häufig vor, die Menge an Süssungsmitteln ist unterschiedlich hoch.

Smoothies:Die aufgeführten Smoothies sind auf Frucht-Gemüsebasis, wie der Apfel-Bananen-Smoothie mit Blattspinat oder auf Frucht-Milchbasis, wie der Kraftshake mit Acai-Fruchtpürree und Reismilch.

Das Kochbuch Vegan mit Familie - geht doch! von Anke Lüßenhop, schliesst mit einem Rezeptiregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat ist ideal, um Kindern gesundes Grün unterzujubeln.

Portionsgrösse: Wir haben das Rezept aufgrund der Menge für 4 Portionen ausgelegt. Im Original sind 2 Portionen angegeben.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien das 6-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und über 100 % dessen an Folsäure. Vitamin A und das Immunsystem unterstützende Vitamin C sind zu über 60 % abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Äpfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85% aus Wasser und hat nur etwa 60 kcal. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt.

Bananen enthalten u.a. die Mineralstoffe Kalium und Mangan, welche für die Funktion von Muskel und Nervensystem und der Energiegewinnung, den Elektrolythaushalt und den Aufbau des Knorpelgewebes eine Rolle spielen. Anden Vitaminen enthalten sie vorwiegend Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6, Folsäure und Vitamin C.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Tipps

Unterschied zwischen Saft und Smoothie: Während durch Entsaften ein flüssiger Saft entsteht, entspricht der Smoothie eher einem Brei. Im Gegensatz zu Säften verarbeitet man bei Smoothies die ganze Frucht, teilweise auch die Schale. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das man je nach Rezept verdünnen kann, um eine sämige Konsistenz zu erhalten.

Ernährungsphysiologisch haben Smoothies gegenüber Säften den Vorteil, dass keine Inhaltsstoffe verloren gehen. Beim Smoothie trinken Sie die Ballaststoffe mit. Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit von grosser Bedeutung. Sie sorgen auch dafür, dass der Zucker aus dem Obst langsamer und schonender in den Stoffwechsel gelangt, als bei einem mit dem Entsafter frisch gepressten Saft. Die Sättigung nach einem Smoothie hält daher auch länger als bei einem Saft.

Auf was muss man als Veganer achten? In den Nährstofftabellen über der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Smoothies. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Wahl des Salates: Anstelle des Kopfsalates können Sie auch einen anderen Salat Ihrer Wahl nehmen.